dgl123
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AQUI É CONTROL FREAK TOTAL! Quero fazer tipo um "estudo" do meu corpo, quero saber qual a quantidade kcal ideal e divisão de macros também! Assim consigo me planejar melhor e obter melhores resultados! E também que passar essa experiência para o pessoal do fórum, atingindo assim o objetivo que qualquer Fórum Almeja, troca de conhecimentos. Até o momento mais aprendi do que ensinei (acho que não ensinei nada ainda).... kkkkk vamo que vamo!
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RESUMO DO DIA 12/08/2016 Peso em Jejum: 77 kg Pessoal, vou fazer o resumo de como foi o dia até o momento e como será até o final. Gostaria de relatar aqui também que comecei a suplementar Vitamina D3 5.000ui e estou me sentindo melhor, mais disposto e dormindo com mais qualidade. A vitamina D3 estou mandando a noite com a refeição que contém mais gorduras, tendo em vista que ela é uma vitamina lipossolúvel. O valor dessa vitamina é muito pequeno e vale a pena suplementar. Hoje treinei muito bem e no final estava esgotado, mais surgiu um força do além e consegui fazer um HIIT ANIMALLLLLLL!!!!! Fiz 22 minutos, sendo que os últimos dois tiros foi a 18 km/h Conforme for possível vou postando as imagens das refeiçoes ao londo do dia 5h30 - Desjejum 1 Dose No Xplode BSN + 4g Beta Alalina + Café Puro 6h00 - Treino * Afundos: 3 séries de 12 repetições - 2x Halteres de 18kg* Triceps Paralela: 3 séries de 12 repetições - Peso do Corpo* Elevações com pegada supinada: 3 séries de 12 repetições - peso do corpo* Push Press: 3 séries de 12 repetições - Barra montada 30kg* Elevação da panturrilha, sentado: 3 séries de 12 repetições * Extensora: Repetições até a falha: 1x70kg 1x120kg 1x150kg 1x170kg 1x190kg *Flexora: 4x8 - 130kg* Leg Press 45º: 4x15 - 80kg (foi pouco peso, mais já está fadigado) Depois de tudo isso achei que não conseguiria fazer o HIIT, mais mesmo assim fui até a esteira com o pensamento de fazer um HIIT de 6 minutos... kkk No meio do HIIT surgiu uma força do ALÉM e Fiz o seguinte protocolo.... HIIT - 22 MINUTOS 1 15" - 6 km/hr 45" - 13 km/hr 1 15" - 6 km/hr 45" - 14 km/hr 1 15" - 6 km/hr 45" - 15 km/hr 1 15" - 6 km/hr 45" - 16 km/hr 1 15" - 6 km/hr 45" - 17 km/hr 1 15" - 6 km/hr 45" - 16 km/hr 1 15" - 6 km/hr 45" - 15 km/hr 1 15" - 6 km/hr 45" - 14 km/hr 1 15" - 6 km/hr 45" - 13 km/hr 1 15" - 6 km/hr 45" - 18 km/hr 1 15" - 6 km/hr 45" - 18 km/hr Sai da academia pingando, mesmo a temperatura aqui em SP estar 12ºC... 7h30 - Pós-treino 50g Tapioca + 40g Doce de Leite + 24g de Whey Zero 9h00 - Pós-treino sólido 80g Feijão + 90g Frango + 70g Arroz Integral 12h30 - Almoço 200g Brócolis + 200g Alface Americana + 175g Frango + 100g Feijão + 200g Arroz Integral 20h00 - Janta 200g Brócolis + 200g Alface Americana + 2 Ovos Inteiros + 30g Pasta de Amendoim + 3 Castanhas do Pará (11g) + 125g Frango. Os macros do dia ficaram assim:
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Se tiver com tempo segue os estudos: Sobre consumo de BCCAs / Proteínas https://www.elitenutritioncoaching.com/blog/2013/01/18/bcaas-for-bodybuilders-just-the-science-part-1 https://www.elitenutritioncoaching.com/blog/2013/02/01/bcaas-for-bodybuilders-just-the-science-part-2-meal-frequency https://www.elitenutritioncoaching.com/blog/2013/03/26/bccas-for-bodybuilders-just-the-science-part-3 https://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf
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RESUMO DIA 11/08/2016 Peso em jejum: 77,1 kg 5h30 - Desjejum 500ml água + Café Puro 6h00 - Treino Cheguei na academia com vontade de erguer peso e não de fazer Aeróbio (foda né?). Então fiz alguns exercícios que não faço na seg / quart / sexta + Cardio no final. SWING COM KETTLEBELL UNILATERAL - 2x15 - ANILHA 10KG SWING COM KETTLEBELL - 2x10 - ANILHA 20KG REMADA BARRA C/ TRIÂNGULO - 3X12 (BARRA + 40KG) - 1X12 (BARRA + 40KG) + 1X10 (BARRA + 30KG) + 1X8 (BARRA + 20KG) + 1X6 (BARRA + 10KG) Panturrilha - 4x24 (8 aberta, 8 médio, 8 fechado) Stiff - 2x15 - barra montada 40kg Trapézio - Triset 4x15 Encolhimento Frontal com barra - 40kg Encolhimento Halter - 18kg/cada lado Elevação Lateral (movimento completo até em cima) - Halteres 4kg/cada lado # Depois de tudo isso, fiz um HIIT muito ninja (Esteira + Simulado de Remo = 22 minutos) Esteira - 12 minutos 1m15s - 6km/h 45s - 16km/h Como se não bastasse fiz simulado de remo + Simulado de Remo - 10 minutos 8h30 - Pós-treino 210g Macarrão + 100g Arroz Integral + 135g Frango Grelhado Total Kcal: 661 12h30 - Almoço 200g Alface Americana + 200g Brócolis + 150g Arroz Integral + 130g Feijão Fradinho + 175g Frango Grelhado Total kcal: 631 19h30 - Janta 200g Alface Americana + 200g Brócolis + 2 Ovos Inteiros + 30g Pasta de Amendoim + 3 unid. Castanha do pará + 125g Frango Total: 705 kcal Macros do Dia: Carbo: 175g Proteínas: 198g Gorduras: 49g Total: 1997 kcal
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Laay, valeu pelas palavras! Estou firme e forte e agora nesse momento de consolidação estou feliz com os resultados, realmente seguir um plano alimentar, mesmo que seja algo natural / saudável é muito complicado, pois vivemos em uma sociedade que consome muita droga em forma de alimentos, é fácil você perder o foco e patinar, mais estou focado e meu objetivo é estética / saúde, então vamos em frente! Obrigado pela força e vou seguir relatando aqui firme e forte! Valeu e to te acompanhando no seu relato! Vamo que vamo! Bigatti, Obrigado também pelas palavras é complicado / difícil, mais vamos em frente.
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Na minha ultima compra que chegou em 9 dias e sem taxa eu usei esse: - DHL GM Parcel Std BR 4.5lb+ (10-30 business days)$29.15 Na minha ultima compra que chegou em 9 dias e sem taxa eu usei esse: - DHL GM Parcel Std BR 4.5lb+ (10-30 business days)$29.15
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@craw69 O que você acha dessa divisão, objetivo hipertrofia / força. A1 - Seg: * Agachamento: 4 séries de 8 repetições* Supino plano com barra: 4 séries de 8 repetições* Elevações: 4 séries de 8 repetições* Press militar: 4 séries de 8 repetições* Curl de bíceps com barra: 4 séries de 8 repetições* Abdominais com ab-roller: 4 séries de 8 repetições B1 - Quarta: * Deadlifts: 5 séries de 5 repetições* Remada com barra: 5 séries de 5 repetições* Supino inclinado com halteres: 5 séries de 5 repetições* Levantamentos laterais: 5 séries de 5 repetições* Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições* Curl martelo: 5 séries de 5 repetições A2 - Sexta: * Afundos: 3 séries de 12 repetições* Fundos: 3 séries de 12 repetições* Elevações com pegada supinada: 3 séries de 12 repetições* Push Press: 3 séries de 12 repetições* Elevação da panturrilha, sentado: 3 séries de 12 repetições* Russian twists: 3 séries de 12 repetições B1 - Sábado * Deadlifts: 5 séries de 5 repetições* Remada com barra: 5 séries de 5 repetições* Supino inclinado com halteres: 5 séries de 5 repetições* Levantamentos laterais: 5 séries de 5 repetições* Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições* Curl martelo: 5 séries de 5 repetições
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Amigo, seu gasto calórico diário deve estar em torno de 2.000 kcal. Comece com 2.000 kcal e faça o que o Felipefabri falou, joga todos os carbos de alto ig (tapioca, pão, batata ingles, arroz branco, etc..) somente no pós-treino. Comece com 2.000 kcal e monitore a balança/espelho e faça os ajustes.
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Que hora é a competição? Assisti ontem a dos atletas até 69kg... Hoje será que horas?
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Valeu Felipe! Se sabe que tem um "mãozinha" sua ai né? Suas dicas no meu último refeed foram essenciais.... Obrigado por tudo e estou seguindo você lá no seu relato! Obrigado pela força ai e vou continuar relatando e se possível continue acompanhando e se achar algo "errado" me avise!!!! Vamo que vamo! Na exponutrition SP eu vou, se der nos encontramos lá!
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