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EctoBeast

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  1. EctoBeast
    Quarta-feira, 12 de agosto de 2015 - Upper Body Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps 75kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 80kg - 3sets x 4-6reps (6/6/6reps) Remada Curvada: 20kg - 1set x 10reps 60kg - 1set x 5reps 70kg - 1set x 3reps 80kg - 3sets x 6reps Military Press: 20kg - 1set x 10reps 30kg - 1set x 5reps 40kg - 1set x 3reps 47.5kg - 3sets x 6reps Chin-ups: BW + 20kg - 3sets x 6reps Supino Inclinado c/ Halteres: 27.5kg - 1set x 8reps - 1set x 7reps - 1set x 6reps Comentários: Supino foi muito bom hoje, acho que dava pra fazer 82.5kg na série de trabalho sem problemas. RPE de 9 no final da última série. Remada curvada foi esquisita, de novo falta de equilíbrio. DMT nos eretores de espinha dos agachos de segunda não ajudaram também. Voltar a treinar depois de ficar parado uma semana já não é fácil. Militar foi bem, mas difícil estabilizar no topo. Chin-ups foi bem tranquilo até, pesado, mas tranquilo. Diminui a carga no supino inclinado com halteres por causa do acréscimo de volume em menos tempo. A ideia era fazer 3x8, mas não rolou, tava me sentindo muito instável, ombro fadigado.
  2. EctoBeast
    #bulketerno Essa discussão de força absoluta e força relativa é mais um tópico controverso tipo low reps x high reps e afins. Na selva não existe categoria de peso e todo esse yadda yadda. ZzZzZzZz O que importa é ser mais forte que ontem.
  3. EctoBeast
    Só posso agradecer. Mas se eu continuar comendo descontroladamente essa relação só vai piorar. Hahahaha. De qualquer forma, em breve estarei terrando 200kg, aguardem.
  4. EctoBeast
    Não sei porque... não tem nada de mais na real. Tu que tem o supino monstro aqui. Não uso hook grip não, uso mista a partir de 140kg sempre, abaixo disso faço pronada. Hook grip = Master race. Já tentei uma época brincar um pouco com hookgrip nas séries de aquecimento mas tava me machucando a ponto de não dar conta de segurar os pesos do aquecimento... e mais, me sinto muito bem fazendo mista, a pegada não cede e eu não tenho tendência de flexionar o braço de supinação, então não vejo um risco elevado de lesão do bíceps nesse caso. O que mais funcionou pra mim na saída foi DL convencional, foi o período que fiz o TM que o fiz e quando voltei pro Sumo a saída foi muito mais fácil. Tanto que bati um PR de uns 20kg se não me engano, depois de fazer agacho ainda. Mas antes de tudo eu verificaria se a execução está eficiente, pra ter um DL bom precisa de eficiência, qualquer vazamento de energia na forma prejudica muito, pelo menos no sumo. O DL convencional te permite brigar mais com o peso, no sumo ou faz certo ou não completa o lift. DL Pausado na saída é uma ótima também. Sheiko trabalha com umas coisas assim, se pá você incorpora esse aqui melhor.
  5. EctoBeast
    Segunda-feira, de 11 de agosto de 2015 - Lower Body OHS: 3sets x 5reps Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 75kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 110kg - 1set x 2reps 122.5kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 130kg - 3sets x 4-6reps (6/4/4reps) DL Sumo Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 5reps 140kg - 1set x 3reps 150kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 157.5kg - 2sets x 3-6reps (5/4reps) Ab-Wheel: 3sets x 15reps Comentários: Voltei de viagem no sábado pela manhã e tirei o resto do sábado mais o domingo pra descanso da viagem e deixar o corpo se readaptar um pouco. A ideia é repetir a terceira semana (bloco de transmutação). O treino hoje foi basicamente igual ao do W3D1, com algumas ressalvas. Não sei se foi o último vídeo que o Ricardo postou ou o que mas ao contrário do W3D1 que acho que atingi paralela nas minhas reps (se não me engano) hoje eu passei paralela com certeza absoluta. A 5ª rep do set 1 foi a pior, sem dúvida. A 2ª série eu fiz com uma base um pouco mais aberta que o normal, nada exagerado, mas não foi de propósito, mas deu pra perceber facilmente que o que ganhei de estabilidade perdi em explosão, corrigi no set 3. Em geral deu pra sentir que minha forma estava muito boa desde os OHS, ficar uma semana longe dos pesos pelo menos recuperou meu corpo de tensão no corpo, tava me sentindo bem solto. Se fosse pra definir RPE diria que foi 8.5, 9 e 9.5. DL não tem ressalvas como no agacho, nas séries de aquecimento eu foquei em descer a barra de maneira relativamente controlada. Nas séries de trabalho senti que não estava mais tão explosivo mas a velocidade foi bem constante da saída até o lockout, o que é um ótimo sinal. Não fiz nenhuma assistência pra lower porque eu não tava afim simplesmente. Fechei com Ab-Wheel porque lembro que queria fazer na 4ª semana séries de 20 reps. PS.: Fiquei bem feliz de não ter perdido desempenho, a tive uma certa inconsistência de execução aqui e ali mas fiquei feliz de ter conseguido repetir a semana 3 sem morrer. PPS.: Comprei meu AdiPowers mas não vou usá-lo nesse ciclo (obviamente) porque estou na metade, devo começar a usá-lo no fim desse ciclo, já que eu vou viajar no fim de setembro e início de outubro devo me programar alguma coisa pra esse período entre fim de ciclo e viagens. PPPS.: Devo estudar algum lugar pra treinar nessas duas viagens, porque vai ser foda ficar 2 semanas sem fazer nada. Eu tava pensando nisso e acho que poderia ser montado um ciclo de 9 semanas até baseado nesse treino. Seria semana 1 à 3 com FS e Militar daí começa um ciclo normal com o BS e o Supino. Alguns detalhes que eu ressaltaria: O saco de ter que tirar 1RM de 5 movimentos. Na semana 3 não fazer auxiliares compostos. Aumentar 2.5 ou 5kg o prescrito a partir da 4ª semana, que é aonde o programa começa originalmente, com os main lifts. Vejo um programa desse com "obrigatoriedade" de deload, ou na 9ª ou uma possível 10ª semana caso se tire 1RM na 9ª. Só testando pra saber se o SNC aguenta bem ou não. Minha ideia por trás disso seria trabalhar alto volume nos movimentos secundários pra criar sobrecarga em movimentos secundários de fraqueza pra começar o ciclo original (no caso, na 4ª semana) com algum nível de sobrecarga das 3 anteriores com algum carry pros main lifts, por isso o acréscimo de 2.5 ou 5kg nos cálculos prescritos originalmente. Meio confuso, mas espero que faça sentido. Posso estar só viajando pra caralho também.
  6. EctoBeast
    1.Se for alternar um dia de upper com supino e outro com militar e no lower um dia de FS e outro de BS eu não acho uma boa. 2.Se for um ciclo de treino usando as máximas de FS e Militar e no seguinte BS e Supino eu acho uma boa sim, enxergaria o programa como um programa de 11 ou 12 semanas até. E faria nessa ordem por motivos de especificidade. Na situação 1 eu acho ruim porque vai ficar muito bagunçado a estrutura e seu corpo não vai necessariamente se fortalecer em nenhum dos 4 exercícios na minha opinião. Na situação 2 seria um ciclo pra fortalecer um movimento auxiliar e um outro com movimento de competição, daí o primeiro ciclo de treino seria pra fortalecer fraquezas, muito pertinente. Nesse caso acho que vale aplicar qualquer movimento secundário.
  7. EctoBeast
    Acho que nem agora que eu comprei meu AdiPowers (#humblebrag) consigo agachar tão fundo sem buttwink
  8. EctoBeast
    Zero buttwink...
  9. EctoBeast
    @FabianaF Dói bagarai, garanto. Mas quando eu tava agachando todos os dias isso me salvava muito pro dia seguinte, principalmente considerando que eu supinava depois de agachar. Resolveu muito as dores no cotovelo/ antebraço/ triceps que eu tinha nesse período.
  10. EctoBeast
    @Gabriel138 Me intrometendo aqui de leve... Isso pode ser tendinite... Tenta colocar o rolo de liberação miofascial em um banco na altura do esterno, braço em supinaçao, coloca o triceps em cima do rolinho e massageia o tendão distalmente (da metade do triceps ate o cotovelo) se inclinando pra frente pro seu corpo fazer peso contra o rolo. Quanto mais peso você colocar no rolinho, mais intensa vai ser a massagem, assim como se aumentar a rotação externa do braço. Espero que ajude
  11. EctoBeast
    E eu só torço para que algum dia eu mova 350kg num DL...
  12. EctoBeast
    Sábado, 01 de agosto de 2015 - Upper Body Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps 75kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 82.5kg - 3sets x 4-6reps (6/5/5reps) Remada Curvada: 80kg - 3sets x 6reps Military Press: 47.5kg - 3sets x 6reps Chin-up: BW +20kg - 3sets x 6reps Supino Inclinado c/ Halteres: 25kg - 2sets x 10reps - 1set x 8reps - 1set x 6reps Rosca na Barra W: 10kg - 1set x 15reps 15kg - 1set x 12reps 17.5kg - 1set x 8reps 15kg - 1set x 8reps 10kg - 1set x 10reps Comentários: Decidi oficialmente deixar o max effort e só fazer o prescrito pelo candito mesmo. Motivo: tempo de treino. Mesmo mudando de uma metodologia pra outra decidi fazer o prescrito para o dia de hoje só pra sentir aonde eu estou, e consegui fazer muito bem até. Acho que conseguiria fazer as 3 séries pra 6reps, mas não tava levando fé no spotter, daí fiquei em 5reps nas 2 últimas. Remada curvada foi bem parecida com quarta-feira, única diferença é que tentei controlar um pouco mais a descida. OHP foi difícil, tava complicado estabilizar no fim da concêntrica. Chin-up foi pesada, mas pra 6reps deu pra fazer sem maiores problemas. Supino inclinado com halteres foi difícil fazer 10reps na 3ª série por causa da questão da estabilização que eu também tive problema no OHP, daí fiz 8reps e 6reps sem maiores problemas. PS.: Fiquei com DMT até ontem do supino inclinado c/ halteres. Muito estranho voltar a fazer esse exerício.
  13. EctoBeast
    Sexta-feira, 31 de julho de 2015 - Lower Body OHS: 20kg - 2sets x 10reps Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 75kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 112.5kg - 1set x 2reps 125kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 132.5kg - 1set x 4-6reps (6reps) SLDL Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 5reps Série de trabalho: 120kg - 1set x 8reps Front Squats: 80kg - 5sets x 3reps Mesa Flexora: 3sets x 12reps Ab-Wheel: 3sets x 15reps Comentários: Agachamento hoje foi foda. Antes de sair de casa estava na cabeça que eu tinha que filmar, chegando lá eu tava tão na zona que esqueci completamente. Se fosse pra estabelecer um RPE pro agacho seria 9.75, porque se saísse seria o grind do milênio. Um outro ponto a favor é que tenho certeza que a última rep foi a com a maior profundidade e todas as outras com certeza atingiram paralela pelo menos. SLDL foi tranquilo, usei pegada pronada em todas as séries, até ela começar a ceder na 6ª rep da série de 8reps, ou seja, a 7ª e 8ª reps foram com pegada mista. Front Squat foi difícil porque eu já fiz com mais frequência, quase não faço mais. Estabilização do tronco foi a parte mais difícil. Acho que segunda vou tentar séries de 20 no ab-wheel.
  14. EctoBeast
    1. Eu tava querendo comprar o romaleos, mas o AdiPower é mais barato. 2. To indo pra gringa, vou comprar mais barato que aqui ainda. 3. Sou um rapaz independente, vou quebrar o porquinho pra comprar esse maldito tenis. 4. O que eu não faço pelo agacho de 200kg... Pelo menos uma coisa minha morfologia me permite fazer bem... puxadas.
  15. EctoBeast
    Eu desço o quadril a mais ou menos nessa altura mas com mergulho, se for do jeito que tu faz eu nem tiro a barra do chão se pá.
  16. EctoBeast
    Teu quadril desce muito no DL, fico de cara.
  17. EctoBeast
    Quarta-feira, 29 de julho de 2015 - Upper Body Supino Reto Work-up: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps 80kg - 1set x 1rep 85kg - 1set x 1rep 90kg - 1set x 1rep Top set: 95kg - 1set x 1rep Back-off sets: 85kg - 6sets x 3reps Remada Curvada: 80kg - 3sets x 6reps Military Press: 47.5kg - 3sets x 6reps Chin-up: BW + 18kg - 3sets x 6reps Supino Inclinado c/ Halteres: 25kg - 3sets x 10reps Klokov Press: 20kg - 3sets x 20reps Comentários: Supino hoje foi bom, tava focando bastante em usar meus lats pra estabilizar e descer a barra, a série de 95kg não foi rápida, a de 90kg foi bem mais rápida proporcionalmente. As séries de back-off compensaram tiveram uma boa velocidade com exceção da ultima serie. A vantagem de fazer max effort é que no aquecimento os pesos parecem pesados quando vai chegando perto do top set e nas séries de back-off um peso que voce fez no work-up parece muito mais leve. Fiquei bem satisfeito de ter feito 80kg na remada curvada hoje, usei uma base um pouco mais aberta hoje pra ter mais equilíbrio e ficar mais paralelo ao chão, deu bem certo. Nas séries de OHP achei que ia conseguir fazer com 50kg, mas quando fiz com 40kg já tava achando pesado. Tenho os ombros muito fracos, pqp. Concluí com 47.5kg todas as séries e não diria que foi fácil. Chin-up eu gostei porque foi fácil, próximo treino vou fazer pelo menos +20kg. Acho que vou começar a fazer supino c/ halteres pra trabalhar estabilização dos ombros ou então só fazer mais um exercício para ombros pra melhorar çasbosta. PS.: Meu treino de upper tá ficando muito longo comparado ao lower por causa do max effort + back-off, acredito que vou ter que mudar o upper e fazer só o que está prescrito no treino do Candito, o progresso no supino vai ser lento mas minha vida não é o treino né, fazer o que. Semana que vem eu viajo e vou ficar sem treinar, na semana do dia 10 eu devo só repetir essa semana e já devo mudar pro upper do Candito. PPS.: Acho que vou encomendar um par de AdiPowers.
  18. EctoBeast
    Quando faço convencional e não foco em empurrar a barra com os glúteos a barra sobe mais devagar e meu tronco fica querendo curvar. Hoje em dia já faz parte do meu setup passar as cues na minha cabeça (as que citei pro Ricardo ali em cima). Eu sinto que no sumo o recrutamento é mais fácil por causa da abdução do femur que já vai fazer pelo menos uma ativação passiva antes da saída. Motivo pelo qual sumo tem fama de ser fácil no lockout. Fama que eu discordo veementemente, por sinal. Pra ativar as pernas no sumo eu faço um pouco diferente do que no convencional, no convencional eu penso em empurrar com o calcanhar que me ajuda a recrutar a posterior, no sumo eu forço na porção lateral da sola, isso me ajuda a empurrar os joelhos pra fora e isso me dá alavanca pra usar meus quads de uma forma melhor. De qualquer forma, mesmo que o recrutamento dos gluteos no sumo seja mais fácil eu ainda me concentro neles porque de qualquer forma eu ainda os uso pra me dar velocidade na saída.
  19. EctoBeast
    Kinkão! Chegou a testar aquela descompressão da coluna que perguntou sobre no meu diário? Abraço
  20. EctoBeast
    Aqui o vídeo que eu falei:
  21. EctoBeast
    Se eu fizesse os oly lifts também terraria convencional. E como seu objetivo é carry pros oly trabalhar dentro de explosão passa a ser mais importante ainda. A diferença no movimento é pouca, mas na distribuição de força na cadeia é gritante. Pelo menos foi o que eu senti. Como grande parte das pessoas falam que o terra é um Pull sempre fiquei com isso na cabeça, daí tirava a barra do chão com as pernas e puxava no resto do movimento, daí a lombar e os eretores trabalhavam muito mais do que precisavam. Quando passei a focar nos glúteos a lombar e os eretores passaram a trabalhar muito menos proporcionalmente e se eu tava com a lower back tensa de agachar, depois de terrar ela tava de boa, foi um divisor de águas pra mim. Daqui a pouco posto um vídeo aqui que vi há uns 3 meses que achei muito bom e trata isso bem. Sem problema meu velho, sempre que precisar estamos aí. Abraço
  22. EctoBeast
    Mobs pós agacho e terra tbm matam a pau, que sensação de alívio. PS.: Ecto, uma dúvida sobre o terra, apesar de estar no sumô agora, antes você fazia o convencional, e minha dúvida é mais relacionada a ele. O que usava para preparar o corpo para iniciar o treino do mesmo? E após terminar as execuções chegava a sentir desconforto na lombar se sim, usava algum exercício em específico para tal? Qual? Após terminar o terra eu faço o cable crunch (dando uma belíssima segurada na fase excêntrica e alongando o máximo possível), dá um puta alívio, muito mesmo, mas ainda tenho dificuldades em encontrar algo para preparar o corpo para o terra, as vezes já inicio a série de aquecimento com a kcta da lombar começando a reclamar (não chega a ser dor) LOW BAR FTW! Pelo que eu li ele perguntou entre antes e depois do treino especificamente... Achei que tinha respondido a pergunta do Kinko com clareza... Eu sinto a mesma coisa com relação a mobs estáticas logo antes, também sinto que dá uma zoada no movimento e nem me sinto mais confortável enquanto faço o movimento logo depois de mobs estáticas. Mobs dinâmicas já tem o resultado completamente invertido. No seu caso que sempre tá fazendo snatches faz muito sentido fazer a posição do ohp challenge, se eu fizer vou ficar com a upper back dolorida com certeza de tanta força que vou ter que fazer pra manter a posição. Overhead Squats tem servido muito bem como aquecimento pra mim, tem me ajudado muito com postura no agacho e a empurrar as costas contra a barra na subida. Quanto a Front Squats eu fui bem agressivo com mobs, comecei sem conseguir manter a barra nem com um dedo nela e em 3 semanas eu já conseguia fazer front squats com a pegada completa na barra. Fazia da mesma forma, antes, entre as séries, depois e fazia ao longo do dia também. E a sensação de fazer depois de terminar é essa mesma. Hahaha. Eu faço sumo só porque eu levanto mais carga, mas eu gosto mais do convencional. Não costumo fazer nada antes do terra, nem convencional, nem sumo. Eu só faço séries de aquecimento até chegar na série de trabalho. Caso as séries de agacho deixem minha lombar e eretores muito tensos eu faço uma descompressão de coluna e umas abdominais declinadas, nada que canse o core. Ano passado eu tinha dores musculares tensas ao terminar o terra e depois de ler um bocado e perguntar pra algumas pessoas a respeito eu descobri que essas dores estão MUITO vinculadas a forma. Depois disso comecei a estudar mais o movimento e aprendi com o Richard Hawthorne que o terra é um movimento de empurrar que nem todos os outros grandes, você empurra o chão pra subir a barra e empurra o quadril pra fazer lockout. Isso foi determinante pra mim porque me fez entender que os glúteos são talvez os movedores principais (glúteos promovem extensão pélvica) do DL e me permitiu ser muito mais rápido no movimento e ficar livre de dor também. Nas minhas séries de aquecimento eu tento focar nas minhas cues de DL e fazer da maneira mais explosiva possível pra quando chegar nas séries pesadas eu não ficar focado demais nelas e poder focar em levantar o peso só. As cues que eu uso no DL convencional são: esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas) empurrar com os glúteos (antes da saída da barra eu já estou com eles ativados e dá pra sentir a tendência do corpo em subir) ativar os quads esmagar a barra grande ar mergulho do quadril Depois do mergulho do quadril a barra sai. Eu só "aprendi" a terrar depois que entendi esse conceito, isso porque eu já fazia sumo antes de aprender isso e acho o sumo muito mais técnico do que o convencional. Aprendi isso no início desse ano quando fazia convencional e me ajudou muito a melhorar tanto meus números no convencional, quanto minha técnica do sumo e principalmente minha segurança no movimento. Espero que faça sentido... puta post longo. hahaha Faço das suas palavras minhas.
  23. EctoBeast
    Low reps ou High reps? Whey pré ou pós treino? Compostos ou isoladores? É só mais uma pergunta que vai ter gente argumentando dos dois lados. Eu PREFIRO depois do treino, porque me ajuda a aliviar tensão nos músculos e a alongar músculos que estão contraídos de fazer esforço durante o treino. Quando to me sentindo duro antes do treino eu faço algumas mobs de manhã depois do banho ou algum tempo antes do treino. Também costumo usar o foam roller pra acordar os músculos. Coisas que eu tenho feito sempre como aquecimento: Overhead Squat no dia de lower e Shoulder Dislocations no dia de upper.
  24. EctoBeast
    Segunda-feira, de 27 de julho de 2015 - Lower Body OHS: 3sets x 5reps Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 75kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 110kg - 1set x 2reps 120kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 130kg - 3sets x 4-6reps (6/4/4reps) DL Sumo Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 5reps 140kg - 1set x 3reps 150kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 157.5kg - 2sets x 3-6reps (5/4reps) Mesa flexora: 3sets x 15reps Ab-Wheel: 3sets x 15reps Comentários: Fiquei muito feliz com o agachamento hoje, a primeira série acho que saía mais 2 reps, terminei a 6ª com uma forma muito boa na minha opinião e com uma velocidade melhor ainda. A 3ªrep da 2ª série tive uma pequena projeção anterior na descida, daí acho que sendo otimista eu atingi paralela, cortei um pouco a profundidade pra poder recuperar melhor. Se tivesse descansado mais entre a 1ª e 2ª série teria feito 5reps com certeza. As 2 ultimas séries foram difíceis comparado com a primeira. Finalmente o DL tá sendo acima de 140kg, não gosto de trabalhar com menos que isso no DL. A velocidade estava muito boa e o lockout sólido, só não estava prolongando ele. Mas a fadiga bateu forte a partir da 3ªrep da ultima série o reset foi um pouco mais longo, acho que faria na 2ª série também, mas não queria grind. Gaiola ocupada, fui fazer mesa flexora ao invés de GHR. Ab-wheel hoje não foi a coisa mais difícil do mundo. PS.: As séries de SQ e DL prescritas são de 4 a 6 reps, o que está entre parênteses é o que eu fiz de fato. PPS.: Vantagem de treinar à noite é que eu tenho mais tempo pra fazer mobs, deito pra fazer depois do treino todo arregaçado e saio me sentindo ótimo.
  25. EctoBeast
    Eu prefiro fazer mais séries de aquecimento. Não diria que facilita a progressão, mas acho mais fácil manter uma consistência no desempenho nas séries de trabalho. Além do que me ajuda a construir confiança pra fazer a série de trabalho, porque eu consigo avaliar como está minha forma em todas as séries de aquecimento e a velocidade na execução. Se faço menos séries de aquecimento e o pulo de pesos é maior às vezes chego na série de trabalho e penso que tá pesado, isso atrapalha um pouco. Consigo enxergar isso diminuindo o risco de lesões porque me permite trabalhar de maneira mais consciente, porque evita eu encarar um peso que meu corpo não está pronto, seja por volume acumulado, fadiga, SNC cansado, má alimentação... Abraço
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