JRPersonal

Poisé, as pessoas so querem saber de embalagem bonitas e nomes da midia como oxyelite e lipo6, que sem o DMAA sao duas bostas que eu nao pagaria nem 50 conto.

Exato. Pago 2,50 no salbutamol e 4,50 no Franol. E tem gente q ainda paga 200,00 num termogênico.

Ciência da nutrição - Os carboidratos são iguais? Escrito por Menno Henselmans

Por acaso 50g de açúcar engordam da mesma forma que 50g de arroz? Grãos integrais são sempre melhores que grãos refinados?



Você deveria limitar a ingestão de frutas para evitar consumir frutose demais? Com certeza, nem todos os carboidratos são iguais. Existem vários métodos de classificar os carboidratos e até termos para tipos específicos de carboidratos.

Pegue o açúcar por exemplo. O público em geral acredita que açúcar engorda excessivamente. Isso é, várias pessoas acreditam que contando as calorias, igualando as quantidades, açúcar engorda mais que outros carboidratos. Outros apontam o fato de que carboidratos terminam transformados em glicose no seu corpo e banalizam o 'uma caloria é uma caloria'. Esses argumentos não geralmente atacados com as teorias que envolvem insulina e o que slogan 'uma caloria é uma caloria' não significa que todas calorias terão o mesmo impacto na composição corporal. Os alimentos se diferenciam nos seus efeitos no seu metabolismo e na capacidade de absorção, que é uma das razões pela qual a proteína engorda menos que a gordura, grama por grama.

Ao invés de ter um debate gigantesco no tema, que é uma coisa que a maioria das pessoas envolvidas com a indústria fitness gostam de fazer, eu vou olhar no fatos empíricos. As pessoas me conhecem como um acadêmico, mas eu também sou pragmático e no final apenas me importo com os resultados. Já que eu estou interessado no fisiculturismo, eu vou ver os efeitos colaterais dos tipos de carboidratos na sua composição corporal.

Antes de eu ir para a parte principal, é importante discutir rapidamente alguns problemas metodológicos. Para se tomar uma decisão informada, é importante vencer a barreira do "um fisiculturista seco come principalmente arroz e pessoas que comem açúcar regalmente são obesas, então arroz é melhor". Infelizmente, a maioria dos estudos feitos sobre os diferentes tipos de carboidratos na composição corporal têm metolodologias falhas. Vários estudos não controlam o consumo de outros macro nutrientes, nem mesmo proteína ou o consumo total de calorias é controlado, e usam ad libitum (latim para 'comer o quanto quiser'). Grande parte dos estudos sobre açúcar são feitos em ratos. Ao invés disso, nós queremos estudos que comparem grupos de pessoas que sejam idênticas, com exceção da fonte de carboidrato das suas dietas e que olhem se as diferentes dietas irão resultar em mudanças na composição corporal.

Depois de me envolver profundamente com a literatura fitness, eu encontrei alguns exemplos brilhantes da ciência que trazem todas as informações que precisamos.


Carboidratos simples vs complexos

Uma forma de diferenciar os carboidratos é pela classificação simples e complexo. De acordo com a MedlinePlus Medical Encyclopedia, "A classificação depende da forma química da extrutura da comida, e o quão rápido o açúcar é quebrado e absorvido. Carboidratos simples tem um (único) ou dois (duplo) açúcares. Carboidratos complexos têm três ou mais açúcares." Exemplos de carboidratos simples são a frutose (açúcar da fruta), lactose (açúcar do leite), e sacarose (açúcar de mesa). Carboidratos complexos, muitas vezes chamados de amidos, incluem os legumes, batatas, arroz e produtos em grãos. Note que a diferenciação entre simples e complexo é completamente arbitrária.

Na molécula 3 de uma cadeia de açúcar nós decidimos começar a chamála de complexa. Então, importa para um fisiculturista se o carboidrato é simples ou complexo? Em um estudo de 6 meses com 390 participantes, um grupo ingeriu uma dieta com alta quantidade de carboidratos complexos e outro grupo com uma dieta com alta quantidade de carboidratos simples.

Ambas as dietas tinham a mesma quantidade total de carboidratos. Não foram encontradas nenhuma diferença em perda de gordura ou retenção muscular. As duas dietas tiveram o mesmo efeito com relação aos lipídios no sangue. Para apoiar essa descoberta, outros estudos foram feitos contendo diferentes quantidades de açúcar que obtiveram os mesmos resultados. Em outro tipo de estudo, substituindo parte da dieta de carboidratos complexos por simples não resultou em nenhuma mudança na composição corporal. Um meta-review recente da literatura com relação aos efeitos da frutose no peso corporal concluiu que substituir frutose por outros carboidratos de mesmo impacto calórico não resultou em nenhuma diferença.

Então, para os propósitos de um fisiculturista, não importa se os carboidratos da dieta vêm de carboidratos da dieta são simples ou complexos desde que sejam na mesma quantidade.






O índice glicêmico

Uma possível explicação para as descobertas acima é que a classificação simples e complexo são arbitrárias e que a classificação não consegue fazer o que ela é feita para fazer. Como o grupo do índice glicêmico relata, "termos como carboidratos complexos e açúcares, que normalmente aparecem nas embalagens de alimentos, agora são reconhecidos como tendo pouco ou nenhum valor nutricional ou significado fisiológico. A World Health Organization e Food and Agriculture Organization recomendam que esses termos sejam removidos e trocados pelas quantidade total de carboidratos no alimento e o seu IG seja especificado. O índice glicêmico (IG) coloca os carboidratos em uma escala de 0 a 100 de acordo com a capacidade que eles tem de aumentar o açúcar sanguíneo após a refeição. Alimentos com alto IG são digeridos e absorvidos rapidamente e portanto geral flutuações nos níveis de açúcar sanguíneo. Alimentos com baixo IG, graças à sua lenta digestão e absorção, produzem aumentos graduais no açúcar sanguíneo e nos níveis de insulina. Uma hipótese interessante.

Note a retórica sutil de chamar a digestão lenta como 'virtude' ao invés de propriedade. Ela não explica as descobertas acima, mas pelo menos é uma medida fisiológica (o efeito no açúcar sanguíneo). Então, vamos ver se ela consegue resistir à inquisição da ciência.

O índice glicêmico da dieta determina os seus efeitos na composição corporal?

Um estudo comparando dietas para perda de gordura com a mesma quantidade de calorias e macro nutrientes mas com IG diferente não encontrou nenhuma mudança na retenção muscular ou perda de gordura entre os grupos.

Mais do que isso, o índice glicêmico das dietas não influenciou o apetite percebido, a capacidade de 'se sentir cheio', comprometimento com a dieta e até mesmo a ingestão total de comida quando foi recomendado 'ad libirum'. Até mesmo os marcadores de saúde não foram afetados, incluindo pressão sanguínea, batimentos cardíacos, padrões fecais (sim, eles mediram isso), glicose e metabolismo de insulina (!) e lipídio sanguíneo.

O único indicador que a saúde dos participantes estava diferente foi a maior queda no colesterol LDL no grupo que consumiu IG baixo. Se você estiver preocupado com os resultados, saiba que eles foram feitos em pessoas em fase de ganho de peso, e os resultados replicados em pessoas que queriam emagrecer.

Uma meta-analysis e um review sistemático também apoiaram essas descobertas e concluiram que os efeitos nos marcadores de saúde são dependendes dos valores iniciais. Dietas com baixa carga glicêmica são boas para a sua saúde se você, no estado inicial, é uma pessoa pouco saudável (obesa ou diabética), mas para a população saudável, ela não faz efeito. Você não pode arrumar algo que não está quebrado, então se você já é saudável, comer de forma ainda mais 'saudável' não vai melhorar os marcadores de saúde.

Se você é magro, preste atenção na dieta e seja fisicamente ativo, é melhor continuar na categoria 'saudável', mas o IG não tem nenhum efeito na sua saúde.



E com relação à performance atlética?

Não, nem mesmo atletas de maratonas são afetados com o IG dos alimentos ingeridos antes do treinamento. Também não afetam os níveis de beta-endorfina, taxa de exaustão percebida, batimento cardíaco, ventilação, lactato, quociente respiratório e subtrato da taxa de oxidação. Para treinamento de força resistido, o IG não faz a menor diferença. Toda a ideia de 'carboidratos para energia' está na sua cabeça.

Fisicamente, a energia é medida em calorias. 'Energia' em termos fisiológicos, é o resultado da atividade do sistema nervoso simpático e comer carboidrados na verdade a reduz.


O Índice Insulêmico

Você poderia dizer que o índice insulêmico é a medida que você deveria realmente utilizar, mas a maioria desses estudos também avaliaram isso. Trocar grãos por produtos com açúcar ou arroz branco por arroz integral, conforme foi feito nesses estudos, aumenta não apenas o índice glicêmico como também o índice insulêmico. Na verdade, ambos têm uma forte correlação, com a maioria das diferenças sendo atribuidas à quantidade de proteína e gordura dos alimentos e não a quantidade de carboidrato. Dessa forma, as conclusões acima sobre o IG também se mantém verdadeiras para o II. Isso tudo pode parecer muito bom para ser verdade, mas às vezes você realmente pode comer aquela fatia de bolo. Você pode secar sem se limitar a comer apenas arroz ou apenas uma fonte de carboidrato. Ingerir açúcar não vai fazer a definição do seu abdômen sumir se você controlar as calorias. E você certamente não deveria evitar ingerir frutas ou leite porque eles têm muita frutose ou lactose.

Isso é exatamente o tipo de broscience que leva a fisiculturistas seguirem dietas monótonas e se tornarem obsessivos com a dieta, o que não é saudável em termos fisiológicos ou nutricionais.



Conclusão


- Para a composição corporal, não importa se os carboidratos são classificados como simples ou complexos ou se eles têm uma índice glicêmico ou insulêmico maior ou menor. Apenas o total de carboidratos importa na sua dieta e isso apenas importa por causa da quantidade de calorias.
- Para a sua saúde, a fonte dos carboidratos só importa se você não é saudável. Se você já é saudável, ela não importa.

Antes que você já e diga para as outras pessoas que eu disse que você podem comer doces, lembre-se que esse artigo apenas fala das fontes dos carboidratos com relação aos macro nutrientes. Diferentes fontes de carboidratos contém não apenas diferentes macros além de carboidratos, mas várias outras coisas, como micro nutrientes. Eu não tenho como frisar isso o suficiente. Calorias vindas do açúcar não são diferentes das calorias da batata doce, mas açúcar tem calorias vazias, e a batata doce está cheia de outras coisas que são benéficas para a sua saúde.

O que importa é o que mais está na comida. No fim das contas, um carboidrato é um carboidrato.

Referências




Fonte: https://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html
Tradução: Aless

Isso é verdade mano,mas temos que considerar que shape top é algo individual,pra mim um shape top é 40cm de braço,110 de peito,75cm cintura com bf abaixo dos 10% ..pra outros um shape top pode ser bem mais que isso.
Vai do objetivo da pessoa.Gostei da parte do texto que fala sobre objetivo da pessoa em escolher quais drogas escolher e na parte Dieta/treino/AES concordo em tudo...100% de dedicação em todos,caso um falte,afetará o outro.

Queria entender com base em que tu afirma isso...

Essa frase tira todo o crédito do resto to texto.

Dieta e treino serão sempre 90% do pacote. Qualquer substância somente agirá em cima desses dois pilares, o que você dá de substrato pro corpo e os estímulos que você realiza.

Pra mim, todo nutricionista é uma bosta, principalmente se for de convênio barato ou de postinho.

Nada melhor do que pesquisar na internet, tirar duvidas em fóruns e fazer sua própria dieta.

experimente treinar mais de estomago vazio, com umas 3 horas de jejum.
comigo geralmente eh assim, se treinar de estomago cheio rende beem menos que de estomago vazio.

Com 90% que converso diz que não vota Dilma, não sei como tanta superioridade nessas enquetes feitas por datafolha, globo, etc. Tudo jogada -.-

Minha humilde opinião em 10 linhas:

[1] Toda essa discussão surge porque ninguém acompanha o estradiol semanalmente na TPC e desconhecem a relação entre o fígado e o eixo.
[2] No geral, o grande problema é o estradiol alto, porque o resto o corpo jovem vai se recuperando ao longo do tempo.
[3] Agora pensa: fiz um ciclo de 14 semanas. Finalizei as 14 semanas. Espero o timing da TPC. Vou ao laboratório nas semanas 1-8, religiosamente. Noto que nas semanas 1-3 da minha TPC o meu estradiol está normal (e eu não tenho sentido nada), faz sentido tomar algum medicamento? Não!
[4] Na semana 4, vou ao laboratório e noto um aumento do meu estradiol. Imediatamente entro com o anastrozol, e volto a dosar estradiol 4 dias depois.
[5] Preciso de muitas drogas na minha TPC? Não. Bastam uns 7-10 exames de estradiol + anastrozol.
[6] Estradiol controlado? Sim. Ok. Sigo mantendo a mesma dose, avalio o estradiol na semana 5, e repito o processo.
[7] Tem um detalhe aí: Não tem eixo que se recupera bem sem um fígado saudável.
[8] Por conseguinte, eu tenho que ficar preocupado com quatro coisas apenas: o estradiol, o meu fígado baleado, a intensidade do meu treino e a minha dieta.
[9] Avalio a minha testosterona a cada 15 em 15 dias, e fico de olho nessa evolução. Se está evoluindo bem, não preciso de nenhuma droga.
[10] OK, mas eu não tenho dinheiro ou tempo para dosar o meu estradiol semanalmente. O que eu faço? Resposta: Encha o ** de medicamentos mesmo: tamoxifeno, clomifeno, exemestano, entre outros.

Ana, mesmo sabendo que você já investiu num bocado de coisas eu investiria somente em um bom power rack, um bom banco, barra e anilhas. Com isso você trabalha todos os músculos com os melhores exercícios: agachamento livre, barra fixa, desenvolvimento, levantamento terra, supino, etc. E complementava com calistênicos usando o peso do corpo e alguma carga quando for necessário.

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Ninguém, e nem o oposto. Quanto maior o grupo de pessoas (n), maiores as chances de individualidades deixarem de existir ou serem insignificantes no resultado final. Estatística.

Aqui é que mora o problema. Todos sabem que os ganhos de hipertrofia em indivíduos não treinados são bem grandes. Existem muitos estudos mostrando que técnicas ninja funcionam nessas pessoas, mas quando vai para a prática, não funcionam. Porque quem tenta usar já tem experiência.

Na verdade, falta estudos de longo prazo e com indivíduos treinados. É nessa brecha que esse estudo entra: 8 semanas (muito maior do que 2 semanas que é o padrão) e indivíduos treinados.

Concordo que deveriam existir grupos maiores, mas esse aqui abre as portas para isso. Complicado é achar 50 pessoas com mais de 2 anos de treino, que não tenham usado AEs, que estejam dispostas a ficar 6 meses seguindo alguma rotina de treino... depois avaliar todos eles, fazer a análise estatística e publicar. Complicado é pagar por tudo isso.

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Entendam que esse é apenas 1 estudo. Que corrobora com o que muitas pessoas do ramo pregam. Que tem um pesquisador que é considerado o guru da hipertrofia. Mas ele é apenas 1 estudo. Enquanto ele não for replicado em outro lugar, e que diferentes estudos não mostrarem a mesma coisa, ele não pode ser considerado verdade absoluta.
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Diferença no volume... o Eric Helms já falava sobre isso nesse vídeo que eu traduzi: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/153087-podemos-treinar-para-crescer/

E tem outro vídeo que o Layne Norton também falava que o que importa, dentro de variáveis racionais, é o volume a cada período de tempo, e que a periodização deve levar isso em conta.

Esse é um dos motivos dos treinos de levantamento olímpico funcionarem para hipertrofia também. Os caras progridem várias coisas ao longo de cada ciclo, mas tonelagem é um parâmetro importantíssimo, assim como intensidade relativa.

Ninguém garante.. por isso que é aleatório, pra não compensar prum lado nem pro outro.. A única maneira de tirar isso a limpo seria pegar um grupo CRU, destreinado (na minha visão) e maior, com pelo menos 100 pessoas, pra poder ter uma base de comparação.. Mas, é só minha opinião.

Oi,

O Canal do Omar Isuf tem algumas entrevistas legais com o Alan Aragon e agora ele começou uma série com o Dr. Brad Schoenfeld, que eu pretendo ir traduzindo quando conseguir tempo. A primeira está aqui:



Na introdução, ele diz que o Brad é um dos experts em hipertrofia que existe, com mais de 50 estudos publicados. Ele é Dr e também treina.

O Brad começa contando que ele iniciou a carreira como fisiculturista natural e ganhou algumas competições (em 1:18 tem uma foto) e competiu por 8 anos. Ele é professor universitário e chefe de um departamento de pesquisa. A vida dele é estudar como a hipertrofia acontece e como melhorar isso.

O estudo mais popular do momento é o Powerlifting vs Fisiculturismo onde ele avaliou os efeitos de uma rotina de powerlifing com uma de fisiculturismo para o ganho de massa muscular e força, ele acabou de publicar um estudo sobre descanço entre séries, fez análises sobre horários ideais para proteína e outro que acabou de ser aceito sobre fequência das refeições, então ele tem estudos em nutrição também. E está trabalhando em parceiria com Alan Aragon.

O Omar pede para o Brad explicar sobre o estudo PL vs BB porque as pessoas frequentemente pergunta se é possível ganhar tanta massa muscular treinando para força quanto nos treinamentos normais de hipertrofia. O Brad explica que o estudo comparou uma rotina clássica de powerlifting, altas cargas, bastante tempo de descanço entre séries, treinos de compor inteiro de forma que não haja muito estresse metabólico enquanto a rotina de fisiculturismo foi feita para aumentar o estresse metabólico, onde o treino era um split peito/costas/perna, com intervalo entre séries menor, com 10 repetições por série enquanto o powerlifting eram 3 repetições. Eles igualaram o volume em ambos os casos considerando a tonelagem por grupo muscular e depois de 8-10 semanas de estudo eles não tiveram nenhuma diferença com relação ao ganho de massa muscular para bíceps, e ele cresceu, mesmo sem nenhum trabalho direto (roscas). Remadas e barras fazem o bíceps crescer sim, basta ver a mecânica do movimento para entender o motivo, e ele fala que para a grande maioria das pessoas não existe benefício em adicionar esse tipo de isolador.

O estudo não mostrou diferença no ganho de hipertrofia, mas o grupo com treino PL ganhou mais força. Ou seja, devemos treinar para força? Tem alguns problemas com isso. O Brad explica que o volume é o principal fator para hipertrofia e que, até um certo nível, quanto mais tu treina, mais tu cresce, e para conseguir equilibrar o volume total do treino, o grupo que treinou com rotina de fisiculturismo levou apenas 17 minutos por treino enquanto o outro grupo levou 70 minutos. Além disso, duas das pessoas da rotina de PL se lesionaram apesar da supervisão e aqueles que completaram o estudo estavam 'detonados', enquanto o grupo que treinou BB estava pronto para aumentar o volume e continuar progredindo. A conclusão foi que volume é o principal fator para ganho de massa magra (já que igualaram volume com cargas e repetições bem diferentes e tiveram o mesmo ganho) e que uma faixa de repetições de 6 a 12 seria o ideal para hipertrofia porque contribui com o volume total do treino e as séries com 6 repetições ajudam mais no ganho de força que pode transferir para um maior ganho de massa magra aliado ao volume.

Além disso, o último estudo que o Brad está trabalhando mostra benefícios em fazer altíssimas repetições também, e ele tem um estudo para ser aprovado mostrando benefícios para as fibras do tipo 1 mesmo com exercícios com mais de 20 repetições.

E o Omar termina perguntando se a pessoa deve escolher entre treinar para força ou hipertrofia ou se existe uma mágica para ambos. A resposta é que a pessoa deve avaliar os objetivos dela e considerar o princípio da especifidade: você vai melhorar naquilo que treinar mais; se você quer mais força então deve treinar com mais carga e menos repetições, se quiser mais hipertrofia deve considerar o volume total do treino e progredir nesse sentido. E ele diz que não é uma decisão ou esse ou aquele, ou treina para força ou hipertrofia, ambas andam de mãos dadas e ter repetições em varias faixas seria o ideal.

Qual a faixa de repetições ideal para ganhar massa muscular?
Ele reforça que não existe uma faixa ideal, se a pessoa quer ganhar massa muscular, deve considerar o volume do treino e fazer com que ele (a tonelagem, ele não fala de fazer 3x100) aumente com o tempo. Treine na faixa de 6 a 12 ou 6 a 15, talvez chegando a 20 repetições, da forma que gostar mais, o importante é contabilizar o volume e progredir ele com o tempo. Se a pessoa quiser uma rotina ideal, o ideal seria periodizar as faixas de repetição com períodos treinando menos repetições e mais carga e períodos treinando mais repetições e menos carga para evitar overtraining e fadiga acumulada.

Ele termina explicando que o grupo que treinou para powerlifting teve ganhos maiores de força, mas não foram ganhos gigantescos, apenas estatísticamente é possível afirmar que o ganho de força foi maior naquele grupo. Não foi apenas o grupo que treinou força ganhou massa magra, mas o grupo que treinou 'hipertrofia' também ganhou força.

Treinar com mais de 12 repetições parece ser benéfico para as fibras do tipo 1 que geralmente são negligenciadas nos treinos de força e elas têm potencial de hipertrofia. E quando você treina com repetições mais altas você desenvolve maior resistência ao lactato, o que pode ajudar você a resistir mais e tirar mais repetições quando já se está no limite, e assim conseguir um volume maior dentro de uma intensidade, e isso ajuda na hipertrofia também.


Quando sairem novos vídeos, eu vou postando, se o pessoal tiver interesse.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

Concordo que ele deve ser meio burro... aparenta pelo menos as vezes, porém, imagina você na situação, a mãe do moleque chorando, falando que você vai morrer, etc.. você não ia falar que o moleque é um burro da porra por injetar na veia.. É complicado a situação que ele tava.

PS: é capaz dele ter falado e terem cortado ou algo do tipo.

frango, ovo, peixe, carne, leite, queijos


isso sim que é melhor

Militar.

Supino e militar já irão recrutar a musculatura do tríceps. Se utilizar paralelas, ficará um pouco para trás a musculatura do ombro.

Boa noite,
Achei esse texto super interresante, ele fala sobre treino de força e aborda várias questões, que muitas pessoas tem dúvidas, e até certos pré-conceitos.
É grande, mas realmente vale a pena.

Abraços!
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Comer limpo e treinar pesado.
Isso é uma coisa constante que dizemos por aqui, independentimente de que se quiser perder peso, ganhar músculos, ou, simplesmente, parecer melhor do que nunca para uma festa (Verão, Carnaval), a única coisa que você deve fazer é comer limpo e treinar pesado.

Mas o que é que isso quer dizer? E por onde você deve começar? E porque é que isto funciona tão bem? Tocamos nisso alguns instantes antes, foi para sua dieta, e mostrou-a para algumas pessoas "especialistas", mas eles realmente não entraram em grandes detalhes.

Hoje isso muda.

Esse é o primeiro artigo da NF Team falando tudo sobre treinos de força.

Porque treino de força?

Primeiro de tudo, vamos a ele: pensando de modo geral, a vida é mais FÁCIL quando se é mais forte. Carregar compras? Uma viajem só. Carregar as crianças? Sem problemas. O carro ficou preso na neve ? Empurre pra fora fácil !

Mas, se estiver com 50kg a mais, ou querendo se livrar dos últimos 3, treino de força é uma das melhores opcões para queimar gordura e construir músculo de verdade.

Musculação tem sido usada para parar, e até reverter sarcopenia - a redução do músculo esquelético que ocorre à medida que envelhecemos - que nos ajuda a permanecer independentes (fora de uma casa de repouso) além de viver mais tempo.

Mas, além nos fazer viver mais, treino de força tem inúmeros benefícios, como verão:

Parecer melhor pelado: treino de força ajuda a perder gordura de diferentes diferentes formas.
Primeiro, ele ajuda a manter os músculo que você tem enquanto come em déficit calórico.

Segundo, tem um consumo muito maior de excesso de consumo de oxigênio pós-treino! Oque isso significa? Quando você terminar seu corpo terá bastante trabalho para se reconstituir, afim de se colocar em um estado normal denovo ( Da forma que ele estava antes do treino). Isso consome bastante energia, e alguns estudo tem mostrado que ele pode aumentar seu metabolismo por até 38 após o treino.

Não só isso, a musculação pode ajudar a aumentar seu metabolismo, aumentado sua taxa metabólica em repousco (TMR). Isso porque seu corpo usará mais calorias para manter os músculo doque a gordura! Estima-se que a cada 500g a mais de músculo sua TMR aumenta em 30-50 calorias.

Torna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação.

Você vai se sentir melhor: não só vai encontrar-se com mais energia e confiança, menos stress e ansiedade, e de uma maneira geral melhora o humor, você vai realmente começar a pensar melhor (treinamento de resistência foi comprovada para ajudar a aumentar função cognitiva). E quanto a treinar muito oerto da hora de dormir, pode ser uma má ideia, exercício o mais cedo durante o dia tem sido comprovado que melhora a apnéia durante o sono e insônia. Melhora a postura - quando eu começei a treinar, eu tinha 1.70, agora estou com 1.72.

Evita doenças e condições degenerativas: as doenças cardíacas são a principal causa de morte tanto para homens e mulheres; treinamento de força ajuda a corrigir problemas relacionados ao colesterol, pressão arterial elevada, obesidade, diabetes e sedentarismo - todos os fatores para doença cardíaca. Os cardiologistas estão começando a recomendar treinamento de força para as pessoas que sofreram um ataque cardíaco, entre três semanas após o ataque. Talvez um dia, quem sabe, o seu médico cardiologista irá dizer-lhe para fazer alguns "cardios" e ele vai se referir ao treinamento de força!

Treinamento de força também e usadopor médicos para ajudar a manter e melhorar a qualidade de vida das pessoas com artrite, osteoporose, doença de Parkinson, síndrome de Down, linfedema, fibromialgia, e que recentemente teve um acidente vascular cerebral, uma lesão medular, sobreviventes ao câncer e depressão clínica.

Além de todos os itens acima, treinamento de força é diversão! Se você está procurando o mais eficaz treinamento de 20-30min (para ficar em forma e parecer melhor pelado), ou estão à procura de um esporte competitivo que você pode realmente participar, treinamento de força pode ajudar você a atingir seus objetivos. É muito fácil e divertido de ver progressões nos treinos, quase como passer de nível !
E se você estiver pensando em melhorar em outras áreas (um esporte tradicional, cardio, ou uma atividade como escalada ), treinamento de força é uma escolha fácil!

Ok, ok. Já chega. Quem é que NÃO DEVE treinar?

Honestamente, eu fiz um monte de pesquisas sobre este, porque eu queria encontrar um único grupo de pessoas que não deve poder treinar. Gostaria mesmo de encontrar estudos sobre como treinamento de força pode ser benéfico para paraplégicos.

Já para não falarem do fato de se pode ser segura para crianças, adolescentes e mulheres grávidas. Obviamente, você deve fazer uma pausa no treinamento se você estiver ferido, e sempre verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de treinamento de força, mas é natural para nós, como seres humanos, se mover e carregar coisas.

As Desculpas mais comuns

Estou velho, isso não pode ser seguro!

Ouvimos as mesmas desculpas dos 30 aos 60 anos... Como "eu não tenho tempo" isso é uma mentira grande e gorda! Mesmo para os idosos frágeis, estudos tem monstrado que os resultados drásticos são possíveis em apenas 10 semanas de musculação (Tanto para homens como mulheres). Na verdade, treinamento com pesos também tem sido musado para retardar Alzheimer, e prevenir a demência. Então se você também é "muito velho" provavelmente você é o tipo de pessoa que deve treinar.

Mas meu foco principal é corrida, basquete, futebol e eu preciso me manter fino!

Estudos tem demonstrado que treino de força na verdade aumenta a resistência de seus músculos.

Na verdade, os exercícios resistidos não só ajudar a sintonizar um fora de forma sistema nervoso e aumentar a ativação das unidades motoras dentro dos seus músculos, mas também ajuda a aumentar sua resistência.

Se você estiver preocupado com tamanho, lembre-se: existem muitos tipos de treinamento de força, e o tamanho e a força nem sempre caminham lado a lado. Vamos entrar em mais detalhes sobre isso em um minuto.

Eu não quero ficar igual homem.

Garotas! A imagem de "volumosas" que você está falando, são as de fisiculturistas das revistas. Esse é um dos maiores mitos que envolvem treinamento de força. Quando eu comecei com treinamento de força, eu não obtive volume, eu sempre fui magra, eu sou apenas um exemplo da regra: mulheres que treinam força ficam fortes e bonitas, não volumosas.

Estou gordo, preciso perder peso primeiro.

Ótimo! Começe o treino de força quando está gordo, essa é minha opinião se você quiser manter os músculo enquanto perde peso, gordura. Com treinamento de força, sua perda de peso pode parecer mais lenta, mas você perderá medidas mais rápido. Treinamento de força aumenta o seu metabolismo; enquanto você ainda está comendo em um déficit, você vai perder peso.

Isso é chato!

Vamos falar mais sobre isso mais tarde, mas por agora, apenas dar-lhe um tiro! No treinamento de força é que você pode ver o seu progresso tão claramente que, vocé verá a tua força o subindo do nível 1 para o nível 50. Se não gosta de ficar parado pegue um livro, CD, ou melhor seu coloque playlist preferido durante o treino para não ficar parado entre os sets (Ao invés de ficar sentado descansando).

Isso é o suficiente pra te convenser? Certo, vamos começar então.

Músculos e o treino de força

Antes de começarmos a levantar alguma coisa, a primeira coisa que nós precisamos fazer e saber o básico de como funcionam nossos músculos.

Nossos músculos são feitos de pequenas célular musculares, mais conhecidas como fibras musculares. Elas são longas e cilíndricas, e da espessura de um fio de cabelo. Fibras musculares são formadas por miofibras envolvidas pelo sarcoplasma.

Nós temos cerca de 642 músculos, e eles trabalham em conjunto para ajudar nosso corpo a se mover. Por exemplo, quando você dobra seu braço, seu bíceps contrai e seu tríceps faz o contrário, se alonga, em sequencia para você dobrar seu cotovelo.

Nos também temos diferentes tipos de fibras me nossos músculos, os quais ajudam em um tipo diferente de treino.

Os tipos mais comums são:

- Contração lenta (ou tipo I) são usadas para exercícios aeróbicos, onde são necessário para converter oxigênio em combustível para longos períodos de tempo. Eles são muito resistêntes a fadiga, mas não se movem rápido. Isso ajudam para coisas como correr longas distâncias.

- Contração rápida (ou tipo II) trabalhammuito rápido, mas também se fadigam rápidamente. Elas também são um pouco mais complexas, porque atualmente existem dois tipo. Tipo IIA, que é usada para coisas como um Sprint longo. Enquanto o tipo IIX são nossas "super rápidas" fibras, usadas apenas em um suler pequeno tempo (como um sprint de 100m, ou levantar um peso super pesado).

Todo mundo tem um porcentagem diferente de fibras rápidas ou lentas, enquanto pessoas são naturalmente melhores em corridas longas doque sprintes, ou melhores em pequenas distâncias.

Recuperação

Você ja deve ter ouvido alguma vez que os músculas não são contruídos na academia, e sim na cozinha.

Isso porque quando você está na academia, você está quebrando algumas fibras musculares. Quando você está fora da academia, você está se recuoerando (e ficando mais forte). Então é muito importante ter os adequados dias de descanso nos seu treino de força.

A regra geral é esperar até 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente.

Uma coisa para lembrar junto a isso é que nossos músculos trabalham juntos - então quando você está treinando peito, você provavelmente estará treinando todos seus músculos do ombro e seus tríceps.

Recuperação é diferente para todo mundo dependendo de vários fatores como qual seu treino atual, idade, tempo de sono, dieta e outros elementos.

Para uma rotina básica de força, treine 3-4 dias por semana. Esse é uma das situações onde mais não e necessesariamente melhor.

OK, eu entendi isso. E agora, posso começar a treinar?

Nós vamos mostrar tudo, exercícios, progrmas e tudo mais que você precisará saber sobre treino de força. Se está ancioso para começar, eu recomendo que começe por um programa já exsitente, antes de fazer as modificações para melhorar as respostar do seu corpo.

Existem vários execelêntes programas para iniciantes. Starting Strength e provavelmente o mais recomendado para um iniciante.

Independente do programa escolhido, tenha certeza que:

- É simples de seguir
- Você tem todos os equipamentos necessários
- Ele e principalmente composto por, exercícios compostos (multi-articulares)

Parabéns, você já pode começar um treino de força!
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Traduzido por: Davi Herrmann
Texto original: https://www.nerdfitness.com/blog/2013/02/28/strength-training-101/

Tem muito a ver com a proporção de fibras brancas/ vermelhas que determinado musculo possui, quanto mais fibras brancas, mais rápido elas fadigam, quanto mais vermelhas, mais lentamente. Um bom exemplo é a panturrilha, que por possui maior proporção de fibras vermelhas, elas conseguem ficar muito tempo sob tensão...

Pra aumentar sua resistencia ao ácido lático, basta continuar treinando com high reps, como o tempo o musculo aumenta suas reservas energéticas, mas não esqueça de treinar tbm com low reps, caso contrário seu musculo passa a obter mais caracteristicas dessas fibras e vermelhas e menos das brancas (e que são as com maior potencial para hipertrofiar)

so vc comprar uma barrinha de montar halters, vc pode fazer o supino com halter tranquilo nesse negocio ai , agora supino barra sem suporte fica tenso

eu acredito que ele disse desse movimento aqui, floor press no video abaixo, mas sem suporte nao rola


problema é o suporte sem ele é osso, colocar uma carga alta no lugar vixi maria

Show velhao,
19 anos, shape animal.
parabéns e boa sorte>
ACOMPANHANDO AQUI TBM

Não vi nada de "errado".

Minha única sugestão é apenas tentar manter as escápulas travadas o tempo todo, forçando os ombros "para trás e para baixo".

TREINO, INTENSIONAL OU METABOLICO???

[2]

Como a imensa maioria dos brasileiros segue a escola norte-americana de treino (baixa frequência, intensidade mais alta possível e volume médio/alto), qualquer coisa que fuja disso não costuma ser muito bem recebido. Embora seja perfeitamente possível treinar com alta frequência (eu e alguns outros do fórum preferem assim, de uma pesquisada melhor que tem tópicos discutindo isso), a forma com que você está aplicando está equivocada.

Frequência, volume e "intensidade" são variáveis que devem manter um equilíbrio entre si; logo, se você aumenta a primeira, as outras duas devem cair. Como você pretende treinar 3x/semana, poderia começar com, por exemplo:

Segunda - Agacho 5x5 + 3x12-20 Passada + 3-4 exercícios para peito/ombro/tríceps

Terça - Terra 5x3 + Front Squat 5x5 + 3-4 exercícios para costas/bíceps

Sexta - repete algo parecido com segunda

Semana seguinte, na Segunda, começa com o treino de Quarta da semana anterior, fazendo ABA > BAB e por ai vai, por exemplo. Ou então segue um treino FullBody padrão, lembrando que em qualquer hipótese a "intensidade" tem que ser menor (ou seja, não tente atingir a falha em todas as séries, por exemplo).

Enfim, a ideia é plenamente válida, mas tem que aplicá-la de uma forma um pouco diferente.

Abraços