Gabrielzs

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PEITORAL: Supino Reto com Halteres 4x8 Supino Inclinado com Halteres 3x10 Crucifixo Reto 3x10 (ou crucifixo reto no cross) Crucifixo Inclinado 3x10 (ou crucifixo inclinado no cross) Supino Declinado com Halteres 3x10 Voador no Peck Deck 3x10 (ou cross over execução clássica) DORSAL: Pulley Costas 3x10 Pulley Frente 3x10 Levantamento Terra 4x10 Remada Curvada 3x10 Remada Unilateral 3x10 Remada Cavalinho (T) 3x10 Terra e curvada no mesmo dia ? oO OMBROS: Desenvolvimento Frente com Barra 3x10 Elevação Lateral 3x10 Crucifixo Invertido 3x10 Arnold Press 3x10 4 é muito pra ombro TRAPÉZIO: Rotação com Halteres 3x10 Remada Alta com Barra 3x10 Encolhimento Lee Haney (Atrás) 3x8 BÍCEPS: Rosca Direta 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Scott com Barra 3x10 Rosca Martelo 3x10 eu tiraria o scott ou o alternada TRÍCEPS: Tríceps Pulley 4x10 Supino Fechado 3x10 Triceps Testa com Barra 3x10 Francês Sentado com Halter 3x10 ANTEBRAÇO: Rosca Inversa com Barra 3x10 Flexão do punho com Barra 3x10 Extensão do punho com Halteres 3x10 PERNAS: Leg Press 4x8 Flexora 3x10 Extensora 3x10 Agachamento Livre 3x10 Adutora 3x10 Abdutora 3x10 Stiff 3x10 PANTURRILHA: Panturrilha no Leg 3 Variações 3x15 1ª pés paralelos ex: | | 2ª abertura 140º ex: \ / 3ª fechado ex: / \ ABDOMINAIS: (André Pierin Tri-Set) Declinado no Banco (queixo no peito) 15 reps Reto no Chão 15 reps Elevação da Pelve (mãos no chão) 15 reps AERÓBICO: 20 min logo após o treino MODERADO a ALTO AEJ 3x na semana Quote ABCDE (Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) SEG | A- Peito, panturrilhas e abdominais TER | B- Costas e antebraços QUA | C- Ombros e trapézio QUI | D- Coxas, panturrilhas e abdominais SEX | E- Bíceps, tríceps e antebraços Treino a 10 meses.. Dúvida: Como vou treinar ABCDE, não sei se há necessidade de 6 exercícios pra músculo grande, se não houver... quais eu tiro? O que deve ser mudado ai?! Abraços e Obrigado! Feliz 2010

amigão, parte pro mais facil e mais simples, aerobicos em jejum *-* e nao esqueça de controlar a frequencia cardiaca Ok, tem um topico postado pelo lenadro twin, procura la e faz as continhas ;D abraços

Exercicio bom demaais, o negocio é que eu nunca tentei fzr igual ao arnold, sem as costas toda no banco e ainda por cima com dois halteres. Tipo varia alguma coisa entre o com as costas inteiras eo sem ? abraços

graande leandrao, como sempre otimos posts um duvida so pa aproveitar a sessão, shake de whey dps da corridinha junto com o malto ou taca mesmo so o malto ?

bom cara na sinceridade, hipertrofiar com exercicios em praça é uma boa, mas nao com a mesma qualidade que em uma academia neah. Outra pra vc definir nom tem jeito, dependendo do seu bf e do seu tipo fisico (endo, ecto ou meso) aerobico é essencial, dessa forma tenta buscar algumas alternativas de treino, por exemplo, pra fzer adução de ombros quando eu nom fazia academia, eu usava um balde com agua e fazia bel lento (unilateral, apoiado em uma pilastra p nao desequilibrar), tipo nom é a mesma coisa mas resolve bastante, seja criativo e pesquise, tem mta coisa boa por aqui, leia bastante !

objetivos, tempo que vc faz essa 'série', abs, faz aerobico ?

1,80cm 84 kg 38 cm frio

pra alguem que pratique um esporte de explosão, como no meu caso o voleibol, esse Jump Box seria otio, mas... como começar, no caso eu salto cerca de meio metro com os pés esticados e sem passada ? pS:. acompanhando EdChabal, deve ta tenso esse inicio !

Bem simples, altera em alguma coisa por exemplo tomar a creatina junto com o shake de whey pós treino, ao invés de água ? ou qualquer outro líquido (lógico, menos café e cachaça neah ...) ? abç´s

tá, mas,.... me diz que vc ta de ferias e que consegue fzr todsas as refeições e ter o descanço necessário ! Porque namoral amigo, sou teu fã se vcnão ter alguma complicaçãp, mas vai lah apoio e torço !

nãão axei volumoso nom, logico dependendo do seu tempo de descanso neah !

tah maneiro o treino cara só axo que na flexao vc podia colocar mais séries, ou até se aguentaar fzr as flexoes parciais, tipo 2 segundos encima 2s no meio e 2s embaixo, blz ?

MMA com vigor !

maneira as costa lek.... continua assim e pow enfase no ombro e trapezio p ajudar ;D

endo com vigor e vontade ;D

SUAHSUAHSUAHSUAHS muito bom H4CK3R_PQD rs é mesma linha de pensamento que eu to tendo, mas o negocio é o medo de perder massa, mas sempre vai alguma junto neah ;D valeu muleque !

caara, tipo o que o craw falou, muito volume MESMO, entrei em over só de ler (zoa) tipo se vc tah tendo bons resultados continua, mas se mesmo li direito vc esta a 11 meses com ele, nom axa que seria bom uma modificada (drastica nele, tipo sei lah, faz um DFHT durante uns 2~3 meses pra ganhar forç/massa de um jeito diferente.

interessante, faz-se no memso dia de abdominais ? ou nem importa o dia ?!

flexão rola todo domingão 4 x 8 naquele esquema segura encima 2 seg desce ate a merade e se gura mais dois, desce ate o final e segura mais dois, sobe ate a metade + 2 seg e sobe tudo e segura +2 seg = 1 repe por ai vai, fadiga legal ;D

Na mesa, quase com um ritual ;D

amigo, sendo ecto já é um bom motivo para não ter treinos volumosos presumo eu, faz o seguinte caso etseje tendo algum resultado significativo com este treinio, apenas mude algumas coisas que na minha opinião fariam diferença: - mete os exercicios compostos (remada curvada, supino reto que vc ja faz, agachamento livre e faz o terra tbm que seria de boa demais) - no treino de peito faça um bi set com algum dos supinos e faça o VOADOR que seria como uma pancada no seu peitoral - não treine ombro duas vzs por semana, pq vc ta treinando junto com peito tbm - a ideia do perna duas vzs eu gostei, mas ó, joga ele p segunda pq terça / quinta é mto colado - faz tres exercicios p triceps começando com um pesado, faã as barras paralelas, caso nom as tenha na academia, faça mergulho entre bancos - ultimo exercicio de triceps, faça um drop set - sugiro 3 x 8 com pesos relativamente moderados pesados pois assim vc poderá fzr BEM concentrado (sobre numa velo media desce devagar) bom é isso, bons treino cuide da alimentação e como é ferias p ti: DURMA

fica bom sim, mas ó, fica ligado que o peso vai cair drasticamente parceiro faz isso sempre não !

ja da pra ver que o terra como primeiro exercicio é quase que unanime akie neah ;D vai em frente parceiro, rasga essa lombar aí hugs