Luccas Miranda

Quarta-Feira, Treino C - Costas Levantamento Terra: 2x5;2x3;2x1 Barra Fixa por trás: 4x3 Cavalinho: 4x3 Rosca Direta: 1x7-4-2(rest and pause) + 1 isométrico no final Desculpem o atraso galera, não tive tempo pra postar ontem. Bom, resolvi seguir a dica do Julião e variar a distribuição de repetições do deadlift, fazendo 5-5-3-3-1-1. Aumentei as cargas progressivamente de série em série e consegui fechar a última RM em 82kg/lado e digamos que com certa facilidade (talvez caberia até uns 85). Na barra fixa, fiz primeira série apenas com o peso do meu corpo e em seguida mandei pesos adicionais, também sem grandes problemas. O cavalinho foi uma das melhores coisas no dia (depois do terra ) e deu pra fazer bem e aumentar a carga consideravelmente levando em conta o que foi colocado semana passada. O único problema desse treino apareceu no final, na rosca direta. Pouco antes de começa-la eu senti as articulações dos braços (aquela sensação em que parece q falta força, não da pra fechar o pulso com firmeza) e todo mundo sabe como isso prejudica muito esse exercício. Então, devido a isso, fiz a progressão errada (talvez até certa, mas não realizei bem pela articulação). As 7 primeiras fluiram bem, depois das outras 4, duas foram bem feitas, as restantes meio porcas; e na última fiz uma das reps bem, a outra não. Pra isomeria, tirei o restante do peso deixando apenas 10kg/lado (eu e meu parceiro usamos a barra grande, do supino, do terra, pra fazer a direta tbm, nada de barra pequena! hahahha). Com certeza o melhor do treino foi o deadlift, acho que é meu exerc preferido, e me senti muito feliz ao conseguir fazer e, fazer bem. Espero postar um número ainda maior aqui semana q vem. Sobre a dieta, ontem foi basicamente: 1 - Alface, 3 cenouras, 2 rabanetes, 2 maçãs 2 - ~500g de frango, 1 omelete (6 ovos, peito de peru, queijo prato e cebola, feitos em azeite), 5 ovos cozidos. 3 - 1 batata inglesa, 3 bananas c/ aveia e 100ml de leite desnatado, 1 pêra, umas 100g de morangos e quínua. Talvez tenha esquecido algo, se esqueci, dps edito aqui Obrigado por quem vem acompanhando, fico muito feliz ao ver pessoas se interessando no q estou fazendo Hoje o dia vai ser off, em breve alguma postagem aqui Abraços E ai brother, obrigado por acompanhar. Então prestei vestibular pra direito, e em uma das faculdades fui aprovado, estou esperando resultados de outras Abraços e bons treinos pra ti também. E se eu te falar q to pensando em copiar seu treino também no próximo. AIUSAIUSUIASIHAISUH As barras da minha academia não entortam ou eu não vejo. hahahah Ai sim, go go 25kg/lado no militar. Cara, essa semana a dieta tá sem precedentes, perfeita! E a sua? Abraços! Pô, o militar vc não ganha, vc destrói! hahahaha 1 - Sim, vou aumentando os pesos até chegar na carga X. 2 - Não cara, aqui a intenção não é chegar até a falha, é simplesmente dar esse estímulo ao músculo. Eu faço exatamente as repetições que descrevi, sinto bastante trabalho proveniente dos bíceps durante e no dia seguinte aquela dor infernal. hahahaha 3 - Sim, influenciam, mas posso te dizer que pelos que eu já provei, influenciam de modo diferente. Em alguns eu senti mais força (coisa absurda mesmo), em outros menor cansaço e mais concentração. Todos eles vão te oferecer isso, mas isso varia também de corpo a corpo. O que eu estou tomando agora, sinto melhorias na resistencia (não fico muito cansado nem no treino de pernas que é o mais exaustivo), e mais concentração, mas posso te dizer que em força, ele perde pro jack3d. Tem toda a razão hellmann, eu costumava confundir isso também, até que li algo do tipo aqui no fórum e fui pesquisar. E fique à vontade pra comentar o que quiser, vc sempre contribui muito por aqui. Abraço O mesmo pra vc brother, fique a vontade pra comentar Abraço!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk to rachando MUITO o bico com a postagem do rednos ASIHSAUIAUISIUASIHAS pra quem não fez, experimente dar play no primeiro video sem som e deixa o video dois rolar... não tem como, na moral

Terça-Feira, treino B - Peito/Ombro Desenvolvimento Militar 4x3;1x1 Supino Inclinado 4x4 Supino Reto 4x3;1x1 Pulley Tríceps 1x7-4-2-1(Rest and Pause) E ai galera, Treino de hoje, muito bom também. Treinamos só eu e meu parceiro mesmo, mas acho q ontem deu uma inspiração pra colocar mais intensidade ainda. Militar bem executado e com a RM finalizando em 24kg/lado. Inclinado com boa execução também, mas achei que semana passada fui melhor nesse exercício, a carga de hoje foi mais alta pras 4 últimas, mas semana passada, notei mais estabilidade/equilíbrio. Supino reto perfeito, embora nele eu também ache q semana passada foi uns 10% melhor também, deu pra fechar a rm com um peso legal, bem superior ao do treino anterior. O pulley foi de fato o que mais me surpreendeu, um exercício que eu vinha demonstrando mais dificuldade, hoje foram fáceis todas as repetiçoes, deu pra aumentar na ultíma do rest n pause e zerar a maquina. Dieta indo bem até agora, só comecei ela um pouco mais tarde, pois tive q comprar comida dps do treino e passar na facul pra ver sobre matrícula (passei ) Por enquanto já foi (não sei exato a quantidade de alguns): repolho, alface, escarola, 5 cenouras. Deu pra enxer bastante, to comendo uma maça agora, logo logo começo com proteínas. O no-xplode tá ficando legal agora, mas ontem parece q ele fez "mais efeito". Talvez seja pq peito é o grupo muscular em que eu sou mais fraco, ai já me dá um "medo" de fazer o supino errado. Obrigado por quem vem acompanhando, Abraços! Fraco? hahaha acha q seus 116kg pra 3 reps é pouco, é só vc imaginar quanta gente não faz perna e n guenta nem 10kg/lado. E fora q com essas 3reps, sua progressão de cargas vai ser muito boa, semanalmente. Vc vai ver, daqui a unas 2,3 semanas quanto vai ter aumentado Pois é, terra é meu preferido, vamo ve amanha qual vai ser, espero um novo recorde! hahahahah Então cara, conhecer acho q não, mas quando levei o treino montado pra ele, ele gostou muito, acho q até se interessou. Tanto é que treinou com a gente Recebi só agora brother, vou ler e te respondo Abração! E ae cara, bom te ter por aqui Eu recomendo bastante, to curtindo muito treino assim. Acho que sempre quis algo assim (menos reps, mais carga) parece q me encontrei! SUAUISHIUASUIHAS Abraço brother Valeu brother, Abraço Vixi, nem fala Fiquei uma semana só o pó, dormindo mal, com treinos lixo por causa de provas e vestibulares. Agora to de boa mas segue firme ai irmão. Abraço

Fala irmão! Fiz 140kg no agacho ontem tbm na RM, da uma olhada lá no meu diário dps :] Sobre o leg press, sinto a mesma coisa, mais repetições bem feitas, mais o quadríceps dói. No agacho, vc desceu 90 graus (pernas paralelas com o chão) ou desceu com uma amplitude maior? Com os 140 eu fui tentar descer mais, deu uma falhada nervosa! asuhaiushuiasuhash Pensei no salmão também, mas sei lá, meio caro. Por enquanto o atum tá indo bem, é só comprar em atacado. aisuhuaihsuhas Abraço

pois é, também não sou dos mais adeptos do abcde, partilho da sua opinião e prefiro um bom ABC, porém, prefiro ele realizado 2x na semana. Atualmente estou num treino mio e está sendo muito bom e num abcde na verdade você só aumenta a frequencia com que vai pra academia, pois a frequencia de treino pras partes do corpo é até diminuída, visto q vc só treino 1 vez por semana cada parte do corpo, algo que não acontece num ABC 2x por exemplo

Sinceramente, prefiro não opinar se ele é natural ou não. Acho sim que pode ser possível ele ser natural com esse tamanho e esse BF. PS: O tríceps dessa terceira foto tá foda por demais...

Não entendi mto bem o motivo da pergunta brother, mas td isso tá no meu diário, só clicar no link da minha assinatura Abraços. @topic Já considerou fazer um ABCD assim: -Peito/Ombro -Quadríceps/Bíceps OFF -Costas/Trapézio -Posterior/Tríceps Abraço

Cara, é totalmente errado vc deixar pra outra semana Não se pode negligenciar um treino assim, ainda mais sendo de um músculo grande. Eu se fosse você só faria esse ABCDE se tivesse CERTEZA de que na grande maioria das semanas ia conseguir realizá-lo todos os dias. Se não for o seu caso, eu pensaria num ABC ou num ABCD. Treinar Peito e Costas pode até ser feito, mas se vc pretende fazer teria q modificar a estrutura do seu ABCDE pra não ficar tão exaustivo.

E ai irmão Cara, sério, é impossível acompanhar esse diário. É só piscar que já tem 45054651 atualizações. asiuhsuhauisuas Sobre a caseína q a gente tinha conversado, acho que vou comprar agora sim :] Quando puder, dá uma passada lá no meu diário. "Tentando" acompanhar aqui! hahaha Abraço

Segunda-Feira, treino A - Lower Body Agachamento - 6x3; 1x1(RM) Leg Press 45º - 3x5 Cadeira Flexora - 4x4 Gêmeos em Pé - 3x7-4-2 Hoje um dos professores lá da academia (um boi, por sinal) pediu pra treinar comigo e com meu parceiro. A princípio, achei que fosse fazer o treino demorar mais do que o necessário, mas, foi muito de boa, acabamos tudo em 53 minutos. Foi sensacional, o melhor treino de pernas, foi tudo certo, como planejado, em cargas, tempo, intensidade, assim como na dieta q tá sendo feita na risca até agora. Começando pelo agacho, progressão de cargas perfeita, terminei a RM com 70kg/lado. Sinceramente, não fiz muito bem, pq fui tentar descer mais e o peso acabou descendo mais do que deveria, mas ainda consegui subir e com relativa facilidade, o ruim foi só a descida mesmo. Hoje, fizemos o leg press no lugar do avanço, a pedido do professor que preferia evitar fazer o avanço por um problema no joelho, também foi show, muito intenso, já tava suando que nem um porco. Fechamos perna com a flexora, a última série foi meio complicada, mas todas as repetições completas. E o gêmeos, que costuma ser apenas 2x7-4 fizemos uma a mais com duas reps e segurando o peso encima por uns 25~30 segundos. É revigorante treinar assim, ainda mais com alguém mais experiente e bem forte. Só mostrou que eu e meu parceiro estamos indo bem mesmo em relação a alguem maior. Amanha peito e ombro e creio que o professor vá querer treinar junto também. Dieta por enquanto certinha, aliás, vou comer mais agora (proteínas/gorduras). Sobre o No-xplode, agora tá começando a ficar bom (depois de duas semanas), até diminui a dose pra nao acabar tão rápido, mas tá sendo melhor do que no começo. Percebo melhor concentração e menos cansaço. É isso, obrigado por quem está acompanhando Abraços E ai gusmão, esse é meu primeiro treino mio, comecei ele junto da WD. Cara, acho cedo pra falar, mas por enquanto, aumento de densidade muscular e força muito aparentes. To muito feliz com essa evolução Abraços

Opa, e ai irmão 75kg pra 10 repetições tá ótimo hein... Sobre o seu problema com amendoins e espinhas, infelizmente sofro com a mesma coisa! hahahaha Experimenta atum ou sardinha, são boas fontes de gorduras boas e além do mais tem ótima quantidade de proteína. No meu caso, melhorou bastante. Outra coisa que me dá espinhas é leite, cortando/diminuindo esses dois, meu rosto tá melhor. Abraço.

Pô irmãozinho, meus parabéns. Sucesso pra você, agora, vc só tem a crescer como pessoa e como profissional. To aguardando sair a lista de convocados da facul q prestei também Abraço

Acordei faz pouco tempo, já fiz a primeira parte do under. Hoje tem treino de pernas, espero que tudo saia como planejado. E ae cara, Como tá seu treino, me manda por pm pra eu dar uma olhada Vou te adicionar lá. Abraço!

Essa semana o bixo pega nas 1 RM's, hahahaha. Cara, sobre a barra escorregar por causa de suor, já experimentou usar giz? hahahah Eu uso, e dá uma boa segurada. Não chega a ser aquele pó de magnésio usado por ginastas e powerlifter, mas ta aguentando o tranco. Fiz um low prot no sábado também, ai ontem já fiz low fat normalmente. Abraço

Umas fotos oldschool: Essa aqui é uma das minhas preferidas,

Esse vídeo é um dos meus preferidos. Fico entre esse e o "Bodybuilding Determination" do zhasni também. A música, a letra, as fotos, é tudo lindo demais, emocionante! hahaha

sexta-feira Dia OFF, fui pro hopi-hari. Tava cheio demais, sol pra caralho, chegamos tarde. Resumindo, aproveitei pouco, fui em poucos brinquedos, mas valeu a pena por estar com o pessoal, já que é o último ano e tal. Fiz uma dieta normal, se é que posso chamar de dieta. Comi dois daquele lanche horrível que eles tem lá, comi pringles, pizza, e mais um monte de porcaria. Dessas refeições só se salvaram café da manhã e ceia, onde consumi proteínas (de lenta e rápida absorção) e alguns suplementos funcionais (colágeno, glutamina, vit C, etc). sábado Hoje era dia de treino, onde normalmente realizo a rotina E (upper body). Porém, acordei só o pó por causa do hopi-hari e ainda tive vestibular hoje. Então, não pude ir, já que a academia fecha as 15h, acordei as 11h e o vestibular era as 14h. Preferi não fazer, do que ir e fazer tudo com pressa. Mandei uma WD normalmente hoje, porém, resolvi inverter a ordem de alguns alimentos no over pra ver no que dá. Comi a primeira parte (verduras e legumes) naturalmente, depois, ao invés de consumir só proteínas e gorduras, mandei alguns carbos complexos juntos. E agora, estou finalizando com mais carbos (complexos e simples) e vou mandar acho que umas duas latas de atum e gelatina. hahahah Estou ansioso pro treino de pernas de segunda, li alguns artigos, e pretendo ter um aumento novo considerável de carga. E espero em umas 3 semanas pelo menos uns 20 kg por lado no agacho (chutando alto, mas, vamos ver). Abraços! E ae julião, tá mandando um treino mio também? Como que tá? Abraço

Continuando fotos que eu creio que sejam da mesma sessão da outra: A clássica: Aqui no site dele tem bastante fotos, porém acho que são todas antigas, de 2007.

Pô helmão, sensacional brother. Texto muito bom, e é exatamente esse o princípio de um treino miofibrilar. Eu, hoje, partilho da mesma opinião, que se deve trabalhar o corpo por inteiro, como uma "máquina" só, e não parte a parte. Pra mim isso faz mais sentido agora... Abraço!

Pois é, se essa última foto for verdade, ele daqui a alguns anos passa o Big Ron fácil. O tríceps tá gigante, parece um dinossauro. Quanto ele mede de altura, alguem sabe? Abraços edit: Não sei de quando é essa foto, mas acho ela muito foda

Treino no final da tarde cara, pouco antes do over, que é o correto a se fazer. Começo +/- as 17h, e o treino dura cerca de 45~55 minutos, mais uns 5~10 de alongamento. Abraço Opa, eu recomendo cara, to gostando demais. Acho que no fundo sempre procurei algo assim sabe? Testes de força, exercícios compostos, cada dia mais carga. Se precisar de ajuda, só dá um toque por aqui ou por pm! Abraço

Opa irmão, obrigado pela força, espero que esteja gostando. Isso, experimenta esse 5x5 principalmente em exercícios mais compostos. Eu faço 5x5 na barra fixa supinada e nas barras paralelas. Isso é do treino E, que em breve posto aqui. Qualquer dúvida relacionada ao treino ou dieta, só me falar por aqui ou por pm Abraço Opa, tranquilo, se quiser te mando um link de um livro que eu li pra me ajudar a fazer o treino, além disso, vai montando que eu vo te ajudando via pm Então cara, eu fiz um pacote antes de começa-la e comprei tuudo de uma vez. Isso deu cerca de 350 reais chutando alto. Mas, alguns desses não tem duração só de um mês (glutamina, préworkout, creatina). Essa semana só que já tive que comprar um novo whey e uma albumina, e foi cerca de 100 reais os dois). Posso te afirmar que com a WD tenho economizado bastante em suplementação, pq se vc for vez, no under as medidas utilizadas são poucas e no over raramente consumo algum suplemento. Abraço To mandando No-xplode. Bcaa eu ia mandar, mas como comprei em caps e vi que as 200 caps iriam acabar em tipo 10 dias (só ler o tópico "Bcaa: voce está usando errado" do Craw que vc descobre pq) acabei devolvendo. E esse mês acho que vou comprar do fernandows em pó mesmo, pra mandar intra treino. Abraço

Opa, então cara, se quiser uma ajuda pra montar esse treino só falar. A intensidade fica bem alta sim, pq dá pra colocar bastante peso, fica bem legal. Então cara, eu sei que não é o mais correto a se fazer, mas felizmente não senti nada de ruim. Prezei muito pela postura e boa execução hoje e estou bem, sem colaterais. Esse era o único dia possivel, já que amanha não dá, sábado é dia de upper body fora o vestibular q eu tenho, e domingo a academia não abre. Com sorte não me lesionei, mas pra uma próxima vez, vo pensa 2 vezes antes de tentar. Abraço! ps: muito foda sua frase de assinatura hein! hahaha

Opa, como vai? Então cara, to ciente disso, mas, eu to dormindo a mesma quantidade de horas do que antes (8 horas), só estou indo dormir mais tarde. Portanto, não é questão da duração do under de fato, e sim a distancia entre treino e over, entendeu? Sendo assim, como treino e over estarão mais distantes, e para manter a duração do meu under, resolvi fazer o seguinte: substitui o shake tradicional (60g malto + 30g whey) que antecediam o over que comecaria 1h depois desse shake para um shake com 25g whey/ 25g albu + 10g glutamina + 1g de vit C. Dessa forma eu evito o pico de insulina que ocorre normalmente, e posso adiar o over cerca de mais 1 hora ou duas. Resolvi testar isso pra ver como funciona, e por enquanto normal. Entendeu? Nao sei se fico mto bem explicado... Abraço

Entre as suas duas opções sou mais a primeira. Mas eu, particularmente gosto assim: A - Costas/traps B - Pernas (ênfase em quad. ou posterior) C - Braços D - Pernas (ênfase em posterior ou quad.) E - Peito/ombro Ai em B e D vc escolhe a respectiva ênfase. Abraço