R.U.M.

Olhando aqui as semanas 10 a 12... podemos chamar de "Micro Ciclo Goze Merda e Cague Sangue".

Valeu mano!! Já arranjei um serralheiro manjador que é parceiro e vou orçar o material nesse fds. O cara trabalha na empresa da minha mina e monta qualquer coisa entre parafusadeira e moto. Pretendo copiar seu modelo, porque dá pra carregar MUITO mais anilhas, dispensa presilhas, é mais "amigável" com o chão da academia e com as próprias anilhas, que não são bumper. Você estima que dê pra carregar quanto em cada handle? Vi que pela distância do suporte para o encaixe das anilhas, devo conseguir colocar as anilhas de 25 numa boa...

Port, não manjo nada de nada das parada - aonde você comprou o material? Vou fazer um par de barras para o farmer's... pode me dar umas instruções? - Preços - Peso da bagaça - Dicas de construção - whatever Vou começar devagar com o farmer's, quando o $$ sobrar monto um yoke monstrão huehuehue Valeu!

Corda pica das galáxias! Tenta fazer pull ups nela... no pole dance chamam de "pino". É umas 9130897104x mais legal que a pull up na barra!!

Tem data marcada Mklek - a partir da primeira semana de abril me mudo para um gym completa, com barra olímpica, gaiola, halteres de 50 kg + e outros brinquedos. Até outubro o fator custo me pesou demais. Até foi um bom negócio fechar o semestre inteiro e pagar uma merreca, podendo puxar, supinar e fazer olímpicos em gym comercial, mas infelizmente prejudiquei um pouco o squat sim. Sem arrependimentos, no entanto. Não é qualquer malandro que pode se gabar de mandar 146 kg no zercher lift em Guarulhos city hu3hu3h3u3.

Boa sorte Mklek! Observando o problema dos ombros e o impacto sofrido no supino, você consideraria manter o supino em off, treinar com baixa intensidade, e apostar as fichas no militar? Complementando o comentário do Eduardo sobre o físico dos strongmen, temos que lembrar que eles treinam todo e qualquer press/jerk para competição (reps ou 1RM), e quase nada de supino (em competição literalmente zero, só tem um vídeo ou outro dos caras brincando na academia). Treinar push presses ou strict military presses atacaria os ombros de maneira mais completa, e talvez quebre este platô. Ombros fortes = upper forte. Outro detalhe que eu me atentaria seria de manter os deads em no máximo 1x semana, leve - só para manter a técnica (há quem não faça nada de terra pelos três meses), e só nas semanas moderadas/leves, porque quando estiver agachando 85%+ 3x por semana por horas, a lombar vai chorar.

Quanto ao sugar a barriga no terra e agachar, já havia ouvido falar que trazia algum risco (apesar do retardado Bob Peoples ter puxado um terra 300+ assim hauehaeuhaueh), mas se para o quadro de uma possível hérnia não ajuda... uma pena. Deu muito certo comigo. Um ponto Porto, é que geralmente treinamos mais a musculatura mais externa (abs reto) de modo que por vezes estamos gerando um desequilíbrio postural que afeta dentro e fora do treino. Vou ler o artigo man, valeu!

Pensei mano Kinko! Mas vou dar um passo de cada vez, a inclusão dos squats e dos OHPs explosivos já é um grande salto na minha rotina minimalista... mais algumas até as novas alterações. Ricardo, li aqui o artigo, gostei do método! Acho válido para quaisquer back off sets. Valeu!

Boa dr. Proxy! Vou deixar aqui o que aconteceu comigo e que talvez possa ajudar o DaniloZ a agachar os 200 novamente. Ano passado, após uma(s) semana(s) violenta(s) de deads e cleans, acordei num sábado com uma dor chatinha na lombar, que durou por dias. Fui num ortopedista, que após um raio-X e uns testes provocativos, diagnosticou que tenho hiperlordose, e recomendou umas sessões de RPG e consertar minha postura, e coisa e tal (não comentou nada sobre meus treinos). Por causa do trabalho, não pude seguir com as sessões, e como sou roots resolvi pesquisar na internet alguma moblização ou acessórios para aliviar a dor e voltar a treinar pesado. E o que mais deu certo foi: 1 - repouso, porém com recuperação ativa -> caminhar, em ritmo leve ou moderado, de vinte a trinta minutos fazia o incômodo (geralmente matinal) desaparecer. 2 - folga pro lower, trabalho duro para o upper -> novamente a dor sumia, e a motivação crescia... objetivei e conquistei nesse meio tempo melhoras significativas no supino e na grip. 3 - trabalhar o abdome transverso, especialmente usando o stomach vacuum -> uma vez que o fortalecimento desta parte profunda do abdome ajuda a estabilizar e colocar a coluna no lugar, invariavelmente, ajudou MUITO na minha postura, na minha respiração e destruiu minhas dores. Além destes, trabalhei fazendo a plank, especialmente com a plank na bola suíça/de ar. Calistênicos são foda. 4 - ponte -> movimento comum na capoeira, nas danças e na vida animal, nós em nossa vidinha sedentária esquecemos de que nossa espinha é capaz de curvar-se para trás. Fortaleceu 1240% minhas costas, e creio que permitiu meu PR para 150 kg x 6 no levantamento terra uns dois dias depois das dores terminarem. https://cs.i.uol.com.br/album/1108_capoeira_f_024.jpg https://cdn5.dicasparaperderpeso.com.br/wp-content/uploads/2013/04/exercicios-ponte-dorsal-620x413.jpg Há algumas semanas, por conta de má execução e abusar treinando sem cinto para +85%, a dor voltou, mais leve. Apliquei o mesmo aprendizado acima e mandei 10 singles com 156... seguido de cleans, bottom up squats, farmer walks pesados, enfim, sem dores e com força total. Hoje tenho maior flexibilidade, respiro melhor, como melhor, durmo melhor, trepo melhor, enfim... postura é tudo meus amigos. Sem esforço mantenho-me de peito e nariz erguido, barriga e traseiro para dentro, coisa que me era impossível aos sete anos, asmático, corcunda e franzino... Como o caso é grave, eu recomendaria, além de ir ao médico e fazer a caralhada toda de exames, manter boas caminhadas, e trabalhar o stomach vacuum. A ponte pode ser mais difícil na sua situação atual DaniloZ. Mas tente, e veja por si próprio. Espero ter ajudado e não falado muita broscience, fui!

Salveee Ricardo, marquei aqui pra ler. Preciso melhorar meus cleans... melhorando essa bagaça vou poder mandar arremessos com cargas generosas... hehe. Porto, tem nada. É tudo a partir do chão. Old school. Acho que até é por isso que tem um power clean razoável - ano passado mandei 84 kg. Afinal, acabo praticando eles 2x semana, com intensidade moderada (estou sempre levantando 60~70 kg). Mas a forma tem que melhorar sim, e muito. Consto que já derrubei a barra na minha coxa, ficou um vergão do caralho... achei tinha quebrado na hora uhaeiuaheiuaheuiaeh ___ Amanhã, front squats e militar... talvez arremessos. Hoje foi só mobilidade e calistênicos, digamos, mais estruturais - frog stands, pontes, stomach vacuum. Consegui 15s nos frog! Abraço

Salve Pedrolsen! __ Hoje - 07/02/2015 Bottom up squat 3x 70 kg 3x 90 kg 3x 70 kg (front squat) + duas singles no Zercher Squat com 110 kg... me cagando... o que significa que meu magnífico zercher morreu - o que faz sentido por eu não treiná-lo mais. Zercher realmente exige das costas tanto quanto o terra, e isso é algo que quero evitar. Front Squat 5x5 70 kg Front squat foi lindo, tudo tirado do chão no power clean. Sempre me esqueço desses porras. Devo praticá-los mais agora. Por alguns poucos motivos: 1 - melhor terra; 2 - melhor back squat; 3 - melhor press; 4 - boa postura; 5 - força explosiva; 6 - six packs

Salve! 06/02/2015 SUPINO warm up até 90x3 (foi meio pesado, deve ter atrapalhado) 8x1 98 - quis mandar as 10, mas os tríceps cansados de ontem não permitiram... foda-se, foi com forma melhor que no último treino ao menos (pausa, leg drive, respiração)... também dei descansos curtos, dois minutos ou menos nas 4 primeiras singles BARRA-FIXA - UMA MÃO + UM DEDO MÍNIMO umas 9 ou 10 reps, consegui mandar duas doubles, o que significa que meus bíceps e minha grip estão ficando cada vez mais lindos CLOSE CHIN UPS 1x19 BW - przinho, considerando os braços e lats moídos da série anterior FARMER'S WALK 3x20~30m com halteres de 38 kg, total 76 kg 1x15m com halteres de 52 kg, total 104 kg Era pra ter ido mais longe nesse farmer's! Mesmo com a grip destruída, dava pra ter ido. Mas a presilha de um dos halteres voltou a afrouxar, o bagulho desmontou no meio do caminho, tomei mó rola. Sem ferimentos, só o chão meio lascado AUIHIAUHIAUHIAUHUIH... Esse exercício com alta intensidade é um tesão... todo carry é um tesão. Acho que vou comprar umas barras com presilha estilo parafuso para fazer o farmer's, é chapado demais. Você pensa que vai morrer. E até morre. E vê Satã. É lindo. Meta para o farmer's 2015 - 1 BW em cada mão, para 10m a 15m. De aperitivo, segue o vídeo de um terra do sábado passado, no auge da dor. Até me surpreendi de ter mandado com overhand grip nesse dia. Não consegui manter o lockout. Engraçado como uma semana depois essa porra toda se acertou... tudo. Devia ter filmado \o

Achei nada do Orm Storulfsson... só sei que se pá esse ano o Thor leva o WSM. Se ele continuar desse jeito e o Zydrunas aparecer gripado, hehehe.

E ae manim Cuidado com o treino beltless... arregaça no trabalho acessório para abs - abdominais pesados, stomach vacuum, back extensions, cuidado supremo com a postura ao sentar, trampar etc - e na recuperação, porque essa porra pode zoar. Não me lesionei treinando... um dia acordei e travei, fim. Semanas pra recuperar. Até espirrar doía pra burro na lombar. Devo ter chegado na minha antiga RM de 180 no terra esses dias. No mais, as cargas estão fodas. Foca no agachamento, ganhe peso, e reine. Abraço!

OK, mas pode ser uma escoliose. Procure um ortopedista.

Viking, nao fechou porque este é um passado de glórias, que mexe com nossa incompetência moderna. Vemos esses caras e sentimos que não fizemos nenhum progresso. Inventamos o iPhone e o press deles ainda é o melhor. Lutamos pelas migalhas dessa motivaçao.

Faz o supino na barra com as mãos mais próximas, e desce a barra até os mamilos. E inclui o militar, tira essa porra de declinado.

Para mim, a diferença entre os antigos, que construíram corpos superiores aos dos naturais de hoje em dia, é a mentalidade. Eles eram porra-loca, aberrações de circo, lutadores, comedores, faziam exibições com esforço máximo quase todo dia - intensidade. Hoje em dia nós arrumamos desculpas, análises técnicas, foam roll, essas bostas. Os caras provavelmente viravam um para o outro e diziam "sua bichinha, você não puxa 200". Competitividade, vontade de dominar os ferros... eu diria que trata-se de um par de bolas espiritual que o praticante do século XXI perdeu. - Vários eram wrestlers ou boxeadores, enfim, lutadores - Quase todos eram excelentes nadadores, sempre há uma ênfase na importância da natação - Quase todos tinham base com treinamento em ginástica/calistenia (Doug Hepburn fazia handstand pushups sem apoio, Milo Steinborn continuou treinando com calistênicos mesmo estando preso, diversos caras tinham grande proficiência nas argolas olímpicas, etc) - Todos comiam quantidades de proteína, gordura e calorias que fariam o Vegeta gritar todo dia "MAIS DE OITO MIL???" - Nenhuma rotina ou mísero dia de treino era tão complicada que você não pudesse explicar numa frase - ou eram singles, ou doubles, ou sets de 20+, - 100% autorregulação, até onde sei nenhuma periodização (ou preocupação com isto) - Alta frequência, alto volume, alta intensidade, desafios bizarros o tempo todo, enfim "grow or die" - Farreavam pra caralho mesmo, não tinham frescura. - Treinavam coisas absurdamente doentias, que taxam o corpo inteiro, sem medo, como Zercher lifts ou o Two Hands Anyhow (porra Arthur Saxon mandou 203 kg nesse suicídio aí)

Salve 05/02/2015 TERRA warm até 120 kg 1x3 140 kg (até aqui sem cinto e pegada pronada) 10x1 156 kg BEHIND NECK PUSH PRESS warm até 60 kg 1x5 60 kg 1x3 66 kg (3RM) 3x1 66 kg HANDSTAND PUSH UPS 4x máximo (5-10-7-5) DRAGON FLAGS + BARRA-FIXA 3x5 cada Gostei dos BTNPP, mas vou começar mais leve. 60 para N singles-doubles, depois começo a pegar os 66. Parei as singles por ter falhado... dá um cagaço imenso de zoar o ombro nessa porra, com a barra descendo. A ideia era mandar 10, mas vamos com calma. DL foi sucesso total, assim. Calistenia braba para ombros e abs. Fui!

Alex Webster destruindo o mundo.

Refugiados da Seca é foda... ainda mais nesse momento crítico em SP, vem a calhar aheuaheuaheuaehuaheuhe Mklek, aqui é NO REST FOR THE WICKED! Kinkão, arm-wrestling não é muito a minha praia... quero competir futuramente no PL e no Strongman, se possível. Strongman é lindo demais, é o rei dos esportes de força, exige que você seja bom em tudo e não morra durante as provas. Quanto ao visu, vai ficar melhor quando eu tiver 42 de braço e BF < 10% hehehe. Mas vai demorar até eu começar a tomar uns veneno ganhar essa massa bruta. ___ Fiz uma alteração no meu sistema de treino, a fim de acomodar agachamentos pesados e continuar progredindo no terra. E ficará assim: TREINO A Supino Progressões de one arm chin-up Acessório TREINO B1 Militar Agachamento (bottom-up) Acessório TREINO B2 Behind The Neck Push Press Terra Acessório Tudo para até 10 sets de 1-3 reps, provavelmente ficarei nas singles mesmo - exceto para acessórios, onde pretendo usar high reps, ocasionais drop sets e etc. - Mudança discreta nos treinos de lower - progressão mais cadenciada no terra e agachamento, sem perder a frequência de 2x semana - O que fiz no supino/barras continua igual e os overhead presses ganham alguma variedade. - Assim minha lombar chora menos, meu agacho sobe mais. Os behind neck são a novidade. Vi diversos relatos de que podem ser ser excelentes aos ombros e trapézios, dando até mais carry over ao supino, contanto que o praticante cuide da técnica e de sua mobilidade. A progressão mais cadenciada permitirá um terra menos doloroso e menor fadiga. Uma vez que faço meus military tirando a barra do chão, considero-os um meio de treinar um terra explosivo/leve, gerando recuperação ativa mas estimulando a melhoria técnica. O mesmo raciocínio aplico aos behind neck, que por sua vez, vão ser tirados da mesma posição que meu agachamento bottom-up, a partir das pilhas de EVA, que teorizo que resultará no mesmo discreto ganho técnico. Ou seja, com uso o setup dos meus OHP para praticar os power lifts. Esquema fica A-B1-A-B2-A, na mesma frequência. Hoje treino terra e busco uma carga para o BTNPP, uma 4RM para usar em singles. Espero daqui uns dois meses estar mandando pelo menos singles da one arm chin up.

Progressão da ponte man

Vai devagar mesmo Mklek. Mas não se esqueça de que ainda existe Smolov For Squats se o ombro zuar \o/

Passa no wall squat sim, pode ficar tranquilo. Curioso com o GPP.

UHEUHEUHEUHE BUTTHURT GERAL UEHEUEUEUEUHEUHE Sexo é bom antes e depois, nascemos pra isso. O treino deve nos servir, não o contrário. Agora mandar um Tony Danza antes do treino deve ser anabólico pra caralho.