R.U.M.
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Não achei que foi um mau grind no vídeo. Acredito que a pausa no lockout está bastante longa, não estaria investindo muita energia nelas? Não digo na tirada do rack, onde penso que é vital travar bem e vir com calma, mas entre reps. No que concerne às variações, em quantos kg deve estar o seu supino fechado para 1~3 reps? Tem feito militar? -
E ae Kinkão! Front Squats agora podem não ser uma boa ideia, os pulsos estão apanhando mais do que o normal nesse ciclo de Smolov. Se ainda quiser agachar sem taxar o lower, vai de bulgarian ou avanços com halteres. Dá pra morrer de boa! E a técnica, refinou pra caralho né? Supino é um exercício que quanto mais melhor, em qualquer variável. To cogitando entrar no desafio da plank 5m também, hehe. Abraço!
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Vai parecer fake, mas foda-se. 13/03/2015 Supino 1x6 50 kg 1x6 70 kg 1x4 80 kg 1x3 90 kg Singles: 98 kg, 102 kg, 104 kg e 108 kg (PR!) Dropset: 1x1 98 kg, 1x4 94 kg, 1x3 90 kg, 1x6 74 kg, 1x7 70 kg (é um "dropset" onde levo uns 40s entre cada série, não exatamente a coisa mais veloz do mundo) Duas séries de flexões, 1x15 (talvez menos) e 1x20 Pause Goblet Squats 3 séries (3, 2 e 3 reps) com pausas de 15s embaixo. A meta eram 15, mas a academia fechou. Treino de hoje durou meia hora, um record. Me enrolei com a pós, aí já viu. Consegui, no meio das flexões, mandar um L-sit (L-hang na verdade), sem dor. A lombar reclamou discretamente na oitava subida no goblet. Supino está com boa forma, só uma das reps durante o "dropset" eu tirei o traseiro do banco. No mais, não posso reclamar. Abraço!
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Hoje foi bom! 11/03/2015 Supino 50 kg x 10 70 kg x 5 80 kg x 4 90 kg x 4 96 kg x 1 100 kg x 1 102 kg x 1 104 kg x 1 106 kg x 1 Dropset = 100x1, 90x4, 80x6, 76x7, 70x7, 50x7 Front Squats 3x3 50, 70 e 80 kg (tudo com cinto... cheguei a tirar 90 do rack mas a lombar reclamou, guardei a barra) Rosca Scott 27 kg x 10 29 kg x 10 Dropset = 33x5, 29x5, 27x8 Só isso ae. Lower back melhorando, só hoje tomei um anti inflamatório depois do treino. Técnica no frontal mantida. Mas agora vou sossegar mesmo no lower até segunda. Comprei um par de straps... semana que vem espero recomeçar os encolhimentos. Abraço!
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Analisando um pouco mais o artigo do T-Nation, calculei as relações das cargas entre diversos levantamentos meus a fim de obter alguma indicação sobre fraquezas e desequilíbrios. Basicamente peguei minhas 5RM atuais no supino e agachamento, além de 1RM estimadas no agachamento e clean and jerk, e tracei os percentuais dos meus levantamentos X percentuais ideais propostos pelo autor do artigo. Observei que: - Meu terra é bem mais forte que meu agachamento (já esperado); - Minhas chin ups e paralelas com carga são absurdamente fortes em relação a qualquer coisa que faço (surpreso); - Curiosamente meus tríceps e ombros estão muito fortes, mas o supino não se destaca levando em conta percentuais obtidos com supino X supino fechado X military press; Após um olhômetro no espelho, vi que meus músculos todos do posterior (dorsais, tríceps, traps, glúteos, posterior das coxas) são muito maiores e mais fortes que os outros músculos. Creio que este desequilíbrio entre posterior e anterior pode, em parte, justificar minha má postura, nos treinos e na vida. Form equals function, lembram-se?. Má postura = maus levantamentos = maus dias. Por conta desta postura, teorizo que esta má postura justifica: - Meu terra ter má forma, apesar de conseguir altas cargas nele; - Meus oly lifts serem uma merda total - pois falta o equilíbrio e agilidade necessários para intensidades mais altas; - Minhas costas parecerem colossais em comparação ao resto do tronco - parece que sempre estou inclinado, mesmo com boa extensão torácica e posicionamento dos ombros; Soluções? Algumas: - Focar nos agachamentos (back e front) e no supino, SEM variações; - Priorizar "empurrar" aumentando o volume, reduzir os volumes dos "puxar"; - Trabalho de hipertrofia focando bem o quadríceps e peitoral; Pelos números que vi, nos "puxar" devo ter só singles para aumento da força, nada para hipertrofia, e para os "empurrar" (supino), devo enfiar até dropsets. Gostei do artigo, deu-me muitas contas e produtivo entretenimento. ___ 2sasi, a ideia é a mesma para qualquer parte do corpo - engajar em levantamentos compostos pesados e fazer isoladores com número razoável de reps (8~12 ou mais). Vai com calma nas cargas, para evitar lesões. O pescoço é algo que quase nunca treinamos e é arriscado pegar pesado com o suporte mais importante de todo o corpo rs. Não tenho feito nada de específico. Apenas sets de 10 com peso e sets sem carga para altas reps, até 2x semana.
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Muscle up é vida, bem vindo ao clube! Apesar das minhas não serem com forma muito estrita... mas consigo algumas reps. Treinei elas por umas semanas, percebi aumento nos braços. Vai pra cima!
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Isso ai man! Treino de hoje 10/03/2015 Supino fechado warm up até 80 kg x 5 1x5 86 kg 1x5 88 kg miniPR Supino 1x5 92 kg miniPR Singles com 96, 100 e 102 kg, todas com boa pausa AMRAP 76 kg x 13 Chin ups 5x5 (BW, +10 kg, +20 kg, +30 kg, +36 kg miniPR) Rosca reversa 5x5 (28 kg, 32 kg, 38 kg, 42 kg, 46 kg) 4 séries de planks, mais ou menos 1m30 cada Flexão de pescoço 4x10 (5, 8, 8, 10 kg) Superset para pescoço (aquele do jiu jitsu, 200 reps fazendo "sim", "não" e "orelha no ombro") Glute Ham Raises - 2 séries, umas 5 reps (foi mais para testar o suporte na academia) Sim, para 5 reps aparentemente estou mais forte em alguns exercícios, hehehe. Detalhe curioso - o pescoço parece maior. Vou tirar umas medidas! HU3 Amanhã, mais do mesmo. Talvez mais supinos, mais front squats, e menos chins. Abraço!
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Hoje mesmo vai chegar, supinar, e partir aiuehaiuehaiuehiauehiueh Valeu ae maninhos. Depois desse artigo aqui, e alguma matemática, estou 110% motivado a deixar o terra em off uns tempos e apostar nos olímpicos. E nos encolhimentos que causam orgasmos múltiplos às transeuntes. https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses
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Opeth é top! Hoje estive ouvindo Moonspell e Strapping Young Lad.
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Pode rir man, tem um cara que levantava 180 kg com um braço nesse estilo. Com uma barra, não kettlebell. Não temos nenhum atleta na face da terra nem perto de alcançar esse feito. Sim eu também parei de rir depois de saber disso. Hehehe.
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E aee Fabi, depois que a academia reabriu, acabei não fazendo mais. Não sei te dizer porquê. Me foquei em outras coisas. E o fato de não ter tanto espaço como na outra unidade também desmotiva, hehe. Treino de sexta 06/03/2015 Desastre - me lesionei fazendo terra sem cinto. Que burrada, e que ódio. Aqueci, mandei 2x4 142 kg, e no meio da terceira série senti uma fisgada violenta na lombar. Fim de jogo. Estava com dificuldade até para guardar os pesos. O outro dia? Horrível, todo travado. Me entupi de Flanax e Salonpas pela manhã. À noite, de cerveja e maconha. A dor quase desapareceu IUAEHIAUEHAIUEHAIUEHAIUEH Juro, acordei no domingo já bem melhor. Better living through chemistry. Ontem repeti o Salonpas + Flanax e hoje não tomei nada. O que aconteceu? Não sei, não fui ao médico. Não sei como estou tendo esta melhoria mais rápida que da última vez que arrebentei a lombar. Sinto dificuldade em manter-me curvado, mas já consigo tocar meu cotidiano. Tanto que treinei upper ontem: 09/03/2015 Supino warm up até 90 kg x 3 100 kg x 1 102 kg x 1 104 kg x 1 106 kg x 1 PR 100 kg x 2 94 kg x 3 Barras-fixas - Em desequilíbrio = 10~12 sets, entre singles com pausa no topo e algumas triplas. - Comuns = AMRAP - 1x17 BW (achei bom, levando em conta a série anterior) - Fiz depois mais umas 10 ou 11 reps de swinger pull ups Flexão diamante, com um pé 2x12 Planks - 4 ou 5 sets, de 1 a 2 minutos Agachamento BW 2 reps no estilo ultra mega lento - levei 30s para descer, pausei uns 2s embaixo, levei mais 30s para subir. Puta pump! Haha. Um grind invisível para quem ainda vai passar uma semaninha sem back squats. Agachar com cargas, isso provavelmente só semana que vem. Nem pretendo arriscar com remada ou terra.. aliás, quanto ao terra... estou cogitando cortá-lo por um tempo. Minha má forma nele é devida à má postura, e muitos meses sem agachamentos. Cadeia anterior enfraquecida, talvez o core, com certeza os quadríceps - o zercher é mais costas do que agachamento, vão por mim. Por mais que eu o ame, não poderia ter deixado ele entrar assim na minha vida Focar 100% no supino e agachamento (back e frontal), e ver no que dá. Puxar, vamos com puxadas olímpicas (cleans, high/snatch pull), além da calistenia, que irão fazer o terra pelo menos se manter, e temos alguma evidência disto por aí. Acho que devo conseguir retornar aos agachamentos frontais mais cedo. Lá eu de novo trocando de rotinas, mudando os planos. Realmente, acho que o caminho é não ter um plano. Ao passo que tenho a firmeza para treinar todos os dias, não tenho o mesmo pulso para manter este treino atrelado a uma planilha, a uma rotina. Enfim... sem mais divagações, segue o que pretendo fazer: tirar singles submáximas todo treino no agacho e supino (no momento, só supino), chegando a um máximo do dia, que deve ter forma perfeita. Quando quiser variar, faço supino fechado ou qualquer tipo de press/jerk e agachamento frontal. Puxadas, como mencionei acima. Terças e quintas vou ter aulas na minha pós, então se treinar, devo treinar calistenia. Hoje devo treinar mais ou menos o mesmo que fiz ontem, assim como amanhã. Abraço!
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Malandro você foi meu herói nessa. Chegou no fórum e lançou que metade dos cara tão ciclando errado UAHEIAUEHIAUEHIUAEHUAEHUH E tá certo sim, tem muito malandro se entupindo de oxan, trembo e o caralho todo e não estão com um shape nem como o meu, que não sou porra nenhuma - e sim, natural. Ver os mano tomando roids visando ficar tipo Jeff Seid todo sickkunt e acaba ficando menos definido que um natural, é de rir mesmo hauehaeuhaeuhaeuhae
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Palitera, estou em 76 kg para 1,74 m de altura. Acho que meu peso vai aumentar um pouco mais até o fim do ano, graças a ajustes recentes na dieta e treino. Essas extensões são sensacionais mesmo Philip! Tive um carry-over para todos os meus "empurrar" automaticamente. E como você é um pidão do caralho um cara legal, segue abaixo uns materiais que achei interessantes sobre o treinamento do pescoço. Tudo em english, em português só achei material sobre alongamentos e exercícios de mobilização. OBS: vários artigos que vi recomendam o terra, encolhimentos e cleans para a construção do pescoço - ou seja, treinar também os trapézios. https://www.mensfitness.com/training/workout-routines/6-moves-stronger-neck
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Hidroginástica das tiazinhas Treino de hoje 05/03/2015 Aquecimento com séries leves na agora nomeável rosca pajé. Uneven chin ups 7 séries, umas 26 reps, variando o uso de cordas (mais fácil) ou últimos dedos das mãos em pegada neutra (mais sofrida) Rosca martelo 2x8 18--18 kg 2x8 24--24 kg + dropset = 15 reps com os halteres de 18 na última série Rosca concentrada com fat gripz 3x5 18 kg + rosca pajé até falha no halter de 5 kg. Parecia um armwrestler no final. Flexões de pescoço, com carga na testa 1x10 5 kg 3x10 7 kg Superset estilo jiu-jitsu para pescoço (200 reps BW) x 2 Terminei com algumas pontes e planks. Treino suave, cerca de 1h00. Faria meus antepassados se envergonharem, mas é o que o corpo permitia hoje. No que concerne aos exercícios para pescoço: Postei essa banda no tópico Metal Up Your Ass e volto a dizer que o vocal George Fisher merecia um tópico exclusivo para análise da brutal e aterrorizante hipertrofia desse pescoço. É ridículo de tão brutal. Foda-se a simetria e o bom senso. *----*
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O Proxy comprou umas genéricas no AliExpress e pagou uma merreca. Levando em conta o $$ absurdo que desembolsei, lembro de um provérbio chinês. "Há três maneiras de se atingir a sabedoria. A primeira e mais nobre: por meditação. A segunda e mais fácil: pela imitação. A terceira e mais amarga: pela experiência." Hehe.
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Ironia não detectada mesmo hahahahaha! Abraço Edu! Fabi, baixar os carbs realmente funciona. Se não baixa o peso, já tira muito da retenção de líquidos. ____ Treino de ontem 04/03/2015 Traps mais inflacionados que a meta para 2015 depois do treino do dia 03. Vamos em frente. Supino Warm up até 60 e alguma coisa 3x6 (70, 80, 84) 3x4 92 kg (com fat gripz) 1x3, 3x4 92 kg (sem fat gripz) - essa tripla aí foi um castigo que paguei, num dos sets a primeira rep foi touch and go e na quarta levantei demais a bunda do banco... imperdoável. Tive que tirar o fat gripz porque na terceira série já vi que não chegaria até a sexta com esta carga... Remada (estilo Pendlay) 2x5 (70, 80 kg) 3x5 (90, 90, 92 kg) Agachamento frontal 2x5 (60, 70 kg) - com power clean (tava ali, tinha terminado a remada, tá ligado né) 3x5 (80, 82, 86 kg) - no rack Handstand push ups fechadas = umas 10 Depois do supino ficou difícil fazer reps boas nessa merda... uma ou duas ficaram bacanas, mas o ROM precisa aumentar. Vou levar um tempo nessas aqui. Por fechadas considero onde distância das mãos < distância dos ombros. Não consegui concluir reps completas com as mãos literalmente juntas, só parciais Extensão de tríceps no chão (calistenia, não tríceps testa)= 4 ou 5 séries , entre 8 e 12 reps. Variei a posição das mãos e vi que o exercício fica muito mais legal (doloroso e horrível) quando você trava os quadris como num plank estrita. Aumenta pra cacete o ROM e a intensidade também. Cotovelos blindados com essa bagaça! Tentei mandar umas reps no ab wheel, mas depois do agachamento tava impossível. Resolvi o problema com dois ou três sets de Hanging Windshield Wipers. Devo ter feito entre 5~8 reps (180º). Exercício desgracento. Hoje o treino tem de ser leve. Tô um lixo de cansado, mas ainda consigo encarar alguma coisa de bíceps/abs/pescoço na academia do condomínio. Até porque preciso dar um descanso para os pulsos, que estão esquisitos desde o clean and jerk seguido de roscas punho no fat gripz. Amanhã, que venham os terras. Abraço!
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Keeperr, seu sumô é mais pesado que o seu convencional? Estou observando que, alheio a considerações sobre pausas ou reps "roubadas", o desenvolvimento dos trapézios e do upper back está diretamente relacionado com alta intensidade, seu feedback talvez possa confirmar isto. É um grupo muscular meio infeliz de se treinar. Meus infelizes trapézios deram uma crescida notória de uns tempos para cá, provavelmente graças ao terra, agachamento zercher, power cleans e encolhimentos (este último sendo uma adição recente). Não treino focando a hipertrofia como um objetivo principal, em parte porque prefiro treinar força/PL, e em parte porque sempre achei que fazer este pedaço do corpo crescer era uma merda (assim como as outras desgraças comuns como antebraços e panturrihas). Questão de gosto mesmo. A única consideração que posso fazer sobre todos estes levantamentos é que fui aumentando a carga. Nada especial, tudo low reps (excetuando por umas semanas onde mandei sets de 20 no zercher). A carga sobe, e agora vejo os traps. Empiricamente, minha conclusão foi (e é): carga = traps. Talvez pese o fato de serem compostos, e eu respondo mal aos outros tipos de exercícios. É como eu tenho ganhado traps = peso + compostos (com algum quê de ignorância e desinteresse... não sabia exatamente que estes movimentos os fariam crescer de tal maneira em tal tempo, e não me importava exatamente) uma receita de bolo bem comum. Enfim, fica o feedback para análise do fórum.
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A única história que me vem a cabeça sobre a força dos índios é de um camarada meu que ficou atolado em algum fim-de-mundo no Centro-Oeste. E era do lado de um acampamento indígena. Chegaram dois deles para ver o que tinha acontecido e tals, porque o cara não podia parar lá e afins, e depois de alguma negociação envolvendo uma garrada de cachaça, os dois caras levantaram a traseira do carro e colocaram de volta no chão, fora do atoleiro, e segundo o indivíduo, com grande facilidade. Não lembro qual era o carro do cara e honestamente não me importa - mandaram um DLna lama sem qualquer treino/preparo/motivo com o peso de um carro e estacionaram a lata velha. Quem desatola um carro assim?
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Torf, no que concerne aos aspectos negativos, no momento tenho só minha experiência pessoal: 1 - Menores cargas, especialmente nos movimentos de puxar; 2 - Low reps difíceis. Quanto ao uso de menores cargas, o próprio artigo evidencia. Você acaba taxando mais os braços e menos o tronco. Claro, o cara que vai usar uma barra grossa necessariamente pretende isto, e levando em conta que essas barras ou mesmo os adaptadores como Fat Gripz não são nada fáceis de achar, acho que este seria um aspecto negativo mais evidente para um cara que entrou numa academia onde só há barras grossas rs. Quanto às low reps, o treino fica sofrido. É muito estresse nas mãos, antebraços e seus tendões/ligamentos de uma vez. Também é claro que quem usa a barra grossa busca por um estímulo diferenciado, mas é notória a diferença no aumento da intensidade quando você trabalha com 2~4 reps X 6~10 reps. Pode surpreender muita gente. Mesmo depois de alguns meses trabalhando com as Fat Gripz, por algumas semanas minha rotina incluía remadas para 5 reps seguidas de alguns cleans. Fui acompanhado de um punhado de dores nas juntas por alguns dias. Penso que talvez deveria ter começado mais leve. Especialmente levando em conta que tenho dedos ridiculamente curtos hehehe. No que concerne ao artigo que não li (HU3HU3HU3), gosto bastante de usar a fat bar no supino. Consigo usar cargas quase idênticas ao convencional e quando volto a usar a barra comum, ela parece um graveto. O aperto firme que é necessário no movimento fica tremendamente mais fácil, e consequentemente vejo um carry-over positivo no bench. Aliás isso acontece com todo exercício, sinceramente. É só começar devagar. Mas gosto de usar o fat mais nos exercícios de empurrar, porque além de ser mais tranquilo para meus dedos minúsculos, em pouco tempo vejo melhoras. Opinião atualizada - USE barras grossas, mas usá-las 100% do tempo pode ser cruel. Alterne entre séries, exercícios, microciclos, etc. É mais uma ferramenta no arsenal.
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Edu, competir no fisiculturismo não vira... não tenho a moral de tomar os venenos pra ficar posando, acho muito escroto AUEHAIEUHAIUEHAIUEHAUH Mas é bom saber que o shape deu uma melhorada! Kinkão, eu devia ter percebido que o strap era porcaria... na moral, tava mais arrebentado que as anilhas da gym, dava até dó! Mas tomei um susto do cacete, porque o infeliz segurou os 160 na boa.
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Honestamente, não lido UHEUAHEUAHEUHAEUHA Exageros à parte, sou muito liberal na dieta. Simplesmente faço o possível para comer mais de 150g de proteína por dia. Acho que devo variar entre 160 e 200 todos os dias. Quanto à calorias, deve sair algo a mais de 3200 por dia (tá, tem dia que deve chegar nas 4000+). Tento comer o máximo de frutas, verduras e legumes e evitar comida processada. Carne vermelha é uma prioridade. Não tenho tomado suplementos além da creatina, que tomo todo dia de manhã com com uma vitamina de banana - 2 bananas, 4 ovos, 400~500 ml de leite, muita aveia, e quando possível muito leite em pó hehehe. É uma receita caseira e simplória mas que mantém minhas tripas em excelente funcionamento e me ajuda a sair da cama nos dias seguintes aos teinos. É bem minimalista. Se acho que exagerei no McDonalds num dia, treino mais pesado no outro. Comecei com essa abordagem quando mandei um cutting ano passado, eu ficava preocupado com eventuais excessos na ingestão de calorias, que teria que esticar mais os jejuns... simplesmente queimei mais calorias - fim da neura. Acho que meu shape está legal, nem treino visando hipertrofia. Devo ganhar mais massa nas coxas em breve com os back squats. Pesei ontem 76 kg, vitaminas matinais fazendo efeito hehehehe. BF deve estar o quê, nuns 12%? Ainda vejo os abs, tá bão, hahahaha.
