R.U.M.
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Ontem 07/04/2015 GPP durante o dia foi bom, acho que fiz umas 60 ou 70 flexões e algumas pranchas. Continuo fazendo o desafio da prancha diária (30 Day Plank Challenge). Estou nos 90s, até o momento sossegado. E já vi uns ganhos - minha postura melhorou, e consequentemente vi melhorias nos meus oly lifts e agachamentos. Ao sair do trampo, fiz séries isométricas com meu gripper de 45 kg, devo ter batido alguns recordes pessoais. Não estava com cronômetro, afinal estava andando e apertando o dito cujo. Enfim, tive um pump e uma fadiga absolutamente monstruosa nas mãos, então acho que fiz direito. Depois da pós, peguei meia horinha (ou pouco menos) para brincar no parquinho do prédio: Barras-fixas + flexões 5x15+25 Barras-fixas + flexões (tudo close grip) 12+15 13+20 Total de 100 barras e 150 flexões, e um pump tão monstruoso que cogitei virar bodybuilder. Os curtos descansos me arruinaram! Mas estava com saudade de um bom jump set entre antagonistas. Preciso voltar a fazê-los! Hehehe. Finalizei com um set de skin the cat para alongar/torcer/terminar de foder tudo. Hoje temos treino de verdade, single no supino (de lei), triplas nos front squats e talvez high pulls. -
Minha visão sobre dieta: só como assim. Faço o ritual de comer no mínimo 2g de proteína por kg de peso corporal. E como o quanto dá na telha. Ouço minha intuição - "hoje estou quebrado, mereço um chocolate" ou "já comi x-burguer 3x nessa semana, hoje vai atum". Me certifico também de estar treinando no mínimo 5x por semana e voilà, não ganho 1g de gordura. No máximo uma retenção um pouco maior nas segundas-feiras, mas aí 2 dias de jejum intermitente e tudo certo novamente. O que define o físico é o esforço.
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Artigo com visão interessante sobre contraceptivos e o efeito do estrógeno elevado nas mulheres. https://blog.chaosandpain.com/how-do-you-make-a-hormone-dont-pay-her-1/
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GALERA DE G-SUS HOJE O PAPO VAI SER DIFERENTE, E O TEMA DE HOJE É MASTURBAÇÃO Ontem peguei leve no GPP de cada meia hora, mas ainda saíram dezenas de flexões, planks e mobilizações. Estive tremendamente cansado o dia todo. Mas o treino à noite rendeu pra cacete. 06/04/2015 Agachamento frontal 6x3 de 50 a 104 kg Power Snatch warm up e 3x2 50 kg Militar Sets até uma single pesada com 72 kg, sempre saindo com um power clean Agachamento 4x3 94 a 130 kg, e um último set de 110 kg x 4 ou 5 reps. Finalizei brincando com 2xAMRAP muscle ups. Fiz 6 (ou 7?) e 2. Agachamentos foram sensacionais. Firmeza nas execuções, nenhuma mísera dor lombar, boa profundidade. O mais satisfatório foi ter treinado tudo sem cinto. Dor 0. Hoje de manhã as costas deram uma chamadinha na minha atenção por conta do alto volume que alcancei sem o cinto. Vou ficar de olho. Acho que posso mais nesse militar, mas não julgo os 72 muito ruins. Estava cansado do power snatch e frontais, então gastei muita energia para efetuar os cleans apropriadamente. Na single, os joelhos quiseram transformar o movimento em um push press mas creio que foi possível manter a forma mais "estrita", com execução no estilo russo do antigo press olímpico (com a curvatura do tronco). O estilo mais estrito do old school millitary press, o norte-americano se não me engano, exige que os calcanhares estejam juntos e que não haja qualquer torção do tronco. Deixo este para o treino de sábado, pelo resto da semana estou de volta ao supino pesado.
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Plantão meu peru. O negócio é chegar no necrotério e fazer presunto press. Deadlift. Muita calma nessa hora mano Proxy. Um bom treino 1x semana pode sim manter o físico e parte da força (ou toda a força). A vida acontece, não dá pra evitar - que os treinos que sejam adaptados. É um bom momento para explorar jump sets e circuitos, especialmente em intensidades altas (+ estímulo = + diversão e + gainz). Só tem um dia na semana para treinar? Pegue 1 squat, 1 push e 1 pull, tudo em 10~15x2 85% e seja lesionado feliz. Uma abordagem minimalista vai anular sua preocupação em programar e calcular (+ testo), e te desafiar (+ testo) como atleta a cada vez que entrares na academia. Levando em conta que o treino só ocorra na academia. Nada lhe impede de pegar 10 minutos no banheiro e mandar 150 flexões. Todos os dias. Dá uma olhada no tópico do Physical Culture e nas paradas que o Jamie Lewis escreve. Tem uma coletânea de relatos do Chaos and Pain num e-book chamado Issuance of Insanity. Pode ajudar. Agora vá salvar vidas. Abraço.
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Pra ombro - pike push ups e flexão plantando bananeira (handstand push up)
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Porra Rychtová, não fode com o ambiente. Pobres árvores. Corte postes de energia. Mklek, muscle-up é bico de treinar. Uma semana ou duas e tu pega. Já a one arm chin completa... Nessa eu to investindo desde dezembro. Acho que vou fazer Smolov Jr pra chin ups com peso. Ver se pego de vez a OAC.
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Por experiência própria afirmo que a frequência é a chave do sucesso. Alta frequência semanal e consistência constroem qualquer corpo. Qualquer corpo. E a sociedade moderna pode enfiar o agachamento smith no cu.
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Meu melhor agacho high reps foi 17x100 kg, começando pela parte inferior do movimento (bottom-up squat). Outra variação que curti muito foi um zercher squat para 20 reps, cheguei a 20x82 kg no ano passado se não me engano.
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Preciso fazer essa porra de one arm chin up. Alguém aí consegue? Fazer uma, mísera uma só, já é um feito de força maroto, vale entrar na listinha no primeiro post do tópico.
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Ressaca moral por ter me entupido de chocolate no feriado cristão? Jamais. Números: Sábado 04/04/2015 6x2 assisted chin ups (toalha) 5x2~3 close handstand push ups (não muito fechadas) + um set de curl and press com halteres de 18 kg e um set de rosca concentrada com 20 kg, e só, porque meus antebraços estavam doloridos da semana Domingo 05/04/2015 Fui treinar com um camarada num parque perto de casa, passei para ele progressões para dominar as muscle ups. Balanços (muscle up pulls), mergulhos na barra reta e jump muscle ups em barras mais baixas. Mandei algumas muscles completas numa fat bar. Vi melhoria na minha explosão, consigo fazem sem qualquer balanço inicial. Além disto, tivemos: 4x12 barras-fixas 2x15 barras-fixas australianas 1 set de barras-fixas australianas com um braço 1x50 flexões 3x10 flexões diamond-pike alguns sets de paralelas, chegando a 1x22 2x10 extensões de tríceps 1x10 toes to bar - aqui fiquei satisfeito de ter efetuado tudo sem dor na lombar. Foi até fácil, pena que minha flexibilidade deu uma reduzida Mandei mais um L-hold na barra e saí fora. Grip, peito, braços, costas e ombros num puta pump depois desse treininho maroto. Hoje, de volta aos pesos. Vou mandar um max no militar, para variar um pouco do supino.
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Luva é frescura. Aquelas que os praticantes de calistenia usam é a mais abominável. Tenho vontade de cagar nas mãos destes indivíduos. É só comprar uma lixa e limar os calos de quando em quando. Porra, se o fator é dor, como vão tolerar um exercício excelente como um zercher lift?
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Feedback - variação do meu supino desde 09/03 (data em que comecei as maxes diárias) 09/mar - 106 kg 10/mar - 102 kg 11/mar - 106 kg 12/mar - 108 kg 13/mar - 100 kg 20/mar - 104 kg 24/mar - 102 kg 25/mar - 106 kg 27/mar - 110 kg 30/mar - 106 kg 03/abr - 112 kg RM anterior era 104 kg, em setembro ou outubro de 2014. Supino pausado, sem hand-off para sacar a barra.
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Zercher com certeza construiu força. Abs e a cadeia posterior inteira, além da tolerância à dor. Quanto ao treino nas paralelas, começa agora e vai baixando o peso. Todo e qualquer calistênico ajuda na perda de peso. __ Ontem foi leve, só assisted chins e handstand pushups, e algumas roscas. Hoje talvez faça mais algo nessa linha. Fadiga do capeta.
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Hoje foi bonito! Supino 1x3 90 kg 1x2 98 kg 1x 104 kg 1x 108 kg 1x 112 kg PR 3x 90 kg AMAP 90 kg = 7 reps miniPR Os 112 saíram com uma adrenalina da porra, mas a forma foi boa. Tirei a barra, pausei 1s e subi, até que rápido. Satisfeito! Front Squat 2x3 64 kg 2x3 80 kg 2x3 88 kg 2x3 94 kg Encolhimento 1x6 130 kg 3x5 160 kg Muscle ups 2x4 BW Tava drenado dos agachamentos, o encolhimento foi levinho. Traps também destruídos do snatch de ontem! Que negócio violento nos trapézios... As muscle saíram fáceis no final, explosividade melhorou bastante. Tenho absoluta certeza de que pego mais que isso nos front squats. Mas não estou abusando da lombar. Apesar de estar sem dores ao atingir o full ROM. Percebo que consigo contrair mais e melhor o abdome, só nas últimas reps mais pesadas o tronco foi mais à frente. Enfim, foi isso. Pelo resto da semana, calistênicos. Abraço!
Perigoso naaaada. Meu shake matinal era quase só ovo e nunca deu nada nos últimos três meses: - 300 ~ 500 ml de leite integral - 3 a 4 ovos inteiros - aveia - leite em pó (muito) - banana ou chocolate - de vez em quando mamão Delícia cremosa!
