R.U.M.

Valeu Fabi! A meta aqui é entreter os transeuntes enquanto registro dados, hehe. 2sasi, estou com 23 anos, treinando direto desde dez/12. Treinando direito desde o meio de 2013 rs.

Depende da idade do atleta também. Muitos caras mais novos sofrem com o supino, e compensam apostando nos outros dois. Acho que o ideal é ter um supino forte, para competir full ou bench only, e seguir se especializando ou no terra ou no agacho. É o mais comum entre os atletas de renome.

Salve! Treino de hoje: - Agachamento warm up até 3x 70 kg 4x5 98 kg 1x3 106 kg 2x2 112 kg 1x 126 kg - só aqui fui com cinto - Supino warm up até 90 kg x 3 96 kg x 3 1x 100, 102, 106 e 108 kg - todas boas singles, nem comparo com ontem. 2x3 100 kg miniPR - Barra-fixa com carga warm up até +20 kg 3x +30 kg singles com +38 kg, +48 kg e +54 kg PR Terminei com 2 sets de 8 Lunges + 2 Neck Jerk com 50 kg. Os jerks foram mais para pegar técnica. Agora em casa, 3 min de plank, que foi surpreendentemente fácil, e alongamentos. Amanha, breve supino max e lunges. Depois, Monsters of Rock. \o/

Doug Hepburn também fazia handstand push ups e dizia que foi essencial para desenvolver seu press. Outro que foi campeão olímpico e ainda foi strongman por vários anos. Olha o tamanho da criança:

Low carb é de boa! Vai pra cima que é sucesso. Boa sorte com a lombar manin.

Basicamente é isso mesmo. O importante é chegar preparado para uma 1RM e com a tranquilidade de uma lagoa subterrânea.

Edu, acho que é mais porque fiquei o feriado sem treinar supino. Aí a técnica foi-se embora, dificultando meu bench. Mas de boa. Hoje e amanhã devo mandar max nele, até segunda está corrigido e já posso investir em subir meu mínimo diário para 106 ou 108. Dezembro quero estar trabalhando na casa dos 120 com boa forma! Dá até pra começar a chegar nos meets de supino como estreante. Como você tem feito suas máximas?

Puta merda isso é bom demais! Os comunistas podem ter feito muita merda, mas sabiam fazer música e ganhar medalhas. E o Olavo pode chupar meu pau! Treino de hoje: Smolov, dia 2 - Agachamento warm up até 70 kg 3x8 90 kg 1x5 98 kg 2x2 106 kg 1x 112 kg (repeteco de ontem, exigiu mais do condicionamento do que da força... mas saiu melhor hoje) 2x3 60 kg no push press, como aquecimento para o supino - Supino warm up até 90 kg x 3 94 kg x 3 104 kg x 1 (até aqui, de boa) 110 kg x 1 (horrível, bunda saiu do banco e ainda fiz touch and go - vergonhoso) - Muscle ups - vários sets de 2 e 3 reps, consegui 22 reps - Plank - 3 minutos, sem falhar (ficando bom nessa bagaça) - Rosca martelo - percorri o rack estilo Arnold, fazendo max reps com todos os pares de halteres disponíveis, de 30 a 12 kg - devo ter feito 6 para cada par em média Depois disso colapsei. Pump inesperado nos trapézios depois do set nas rocas! Se deu porque fiz todas "roubando", ou seja ficaram parecidas com um power clean. Nas muscles a meta era matar 30, mas a pele das mãos foi destruída antes. Já o supino foi um lixo. Amanhã vou incrementar os pesos com mais cadência, 104, 106, 108, prezar mais pela forma. Continuo o desafio da plank de 5 minutos e agora vejo que está ao meu alcance. O agachamento foi bom. Melhor velocidade, melhor profundidade, menos descansos. Amanhã os mesmos sets deste serão repetidos com 5 a 10% mais carga, vou ficar atento. Foi isso, amanhã temos mais e melhor. Abraço!

Lockout, sem dúvidas. Fazendo um encolhimento com cargas próximas ou acima de 100% do seu terra vai acostumar o corpo a resistir à tensão proporcionada pelas mesmas em pé. Sacando a barra da distância de pouco abaixo da cintura e usando straps para resistir à massiva carga por bons 10 ou 20 segundos já vai te dar o gosto de saber como se parece um terra mais pesado que seu RM no topo. Mas concordo que movimentos explosivos são mais divertidos. Cleans são fera, mas não batem a adrenalina de um high pull ou do power snatch - esse aqui é um filho da puta. Quanto à estrutura, está boa, mas acho que pode ser mais agressiva: Day 1: SQ e BP para daily min/ daily max - DL 70% 5-10 singles - algum acessório grip/bíceps/abs ou sem acessório Day 2: SQ, BP e remada para daily min/ daily max - acessório triceps/ombro/abs Day 3: SQ, BP e algum posterior para daily min/ daily max - acessório quads/abs Day 4: "repete" Day 1 Day 5: "repete" Day 2 Day 6: "repete" Day 3 Day 7: acessórios, ou off total Se para posterior pudermos incluir algum olímpico no dia 3, sugiro a ordem: Olímpico (high pull ou power/hang qualquer um), depois Agachamento e Supino. Fôlego é essencial nos levantamentos rápidos. Outra coisa que faria é alternar quem seria o primeiro levantamento do dia, deixar mais esta variável flutuar com o humor. Quanto aos acessórios - tríceps, abs e quads nunca são fortes o bastante.

Bem vindos Pernambuco e o xará 2drafael! Kinkão, quanto à música não sei, mas não abrirei mão dos ursos e do boteco hehehehe. Pretendo manter os treinos de core volumosos sim, tête-a-tête com os agachamentos. Nas duas primeiras semanas temos nove dias de treino, seis na primeira e três na segunda. Os três primeiros são similares a um Sheiko, os próximos três são descanso, o programa só recomenda que se façam lunges para alongar as coxas/fazer mobs, e os três últimos vou chegar a um set pesado de 5 reps após um trabalho em explosão como saltos e esforço dinâmico - aqui provavelmente vou usar jump squats e revisitar o front squat pela última vez antes de junho. Hoje descobri que consigo fazer inca push ups. Aztec push ups em breve!

O legal é que nas puxadas você pode também variar - num dia faz shrugs pesados com straps, noutro pode tentar cleans, remadas e afins. Tudo faz o terra subir. Eu faria o terra com dois dias de intervalo - segunda e quinta, terça e sexta, quarta e sábado etc. Entre semanas casa perfeitamente. Estou lendo o Squat Every Day, e depois de terminar o Smolov (que vai me deixar extremamente condicionado no agachamento) vou seguir a linha do max todo dia. É sucesso sofrido e garantido. Com meu supino deu certo, com meus olympic deu certo, com calistênicos dá certo, é a panaceia do treino e é a coisa mais estupidamente óbvia do mundo.

Tô lendo aqui o Squat Every Day do Matt Perryman, e somando ao que conheço sobre treinar no limite da força todo dia: não custa nada mandar uma single pesada quase lá na RM todo dia. Não importa o objetivo. Digo isso para quem treina visando a hipertrofia e o físico são beneficiados porque: - Umazinha só não mata ninguém nem gasta muito tempo; - Você gera um estímulo agressivo para o organismo responder aumentando sua testosterona e consequentemente hipertrofia; - Você expende uma grande quantidade de energia durante e depois da atividade. Permanece queimando mais calorias, consequentemente melhora a definição muscular, cresce seco ou seca mais; - É legal pra caralho, é um show a parte todo santo treino, e é mais um motivo pros zyzzetes pagarem de sikkunt e irem atrás das fêmeas - consequentemente mais testosterona, que é mais hipertrofia e definição. Como fazer? Simples: - Aquece, vai fazendo sets leves com cada vez menos reps (10, 8, 6, 4, 3, 2 repetições) e faz os 1x1, com uma carga alta e sua melhor execução técnica possível. - Se possível, aumenta até onde achar que deve - quando a forma começar a ficar uma merda perigosa ou quando você percebe que precisa de adrenalina e o caralho a 4, pára e volte ao treino comum. Não é exatamente seus 100% no limite da existência, e sim os 90 e poucos por cento com a técnica de um artesão e a calma de um monge zen, tão automática quanto amarrar o tênis. - Continue por umas semanas e veja suas RM antigas sendo despedaçadas. Depois você fica livre pra treinar o que quiser: 3x10, 5x5, 4x8, FST-7, reps forçadas, jump sets, etc. Dá pra fazer isto em dois ou três exercícios pesados todo treino (sempre é claro um composto - supino, militar, agachamento, remada...) Leva umas semanas pra se acostumar, mas é um tesão.

Salve! Hoje 22/04/2015 Supino warm up até 90 kg x 5 1x 100 kg 1x 104 kg 1x 106 kg 1x 108 kg (leve butt lift, parei aqui) 1x 100 kg 2x3 94 kg Agachamento warm up até 70 kg 3x8 90 kg 1x5 98 kg 2x2 106 kg 1x 112 kg Chin ups 10x BW 6x BW + 10 kg 5x BW + 20 kg 5x BW + 30 kg 1x BW + 46 kg 1x BW + 52 kg PR 2x3 BW + 30 kg One arm hanging leg raise 3x2 cada braço Hanging leg raise + L-sit 3x3 Foi isso. Um bom retorno aos treinos. O supino foi meio merda, mas o resto saiu. Primeiro dia do Smolov, squat basicamente leve e volumoso, para aquecer os motores. As one arm HLR são divertidas - uma boa alternativa para grip e abs. Sempre tocando os pés na barra. Pretendo começar os treinos sempre agachando, hoje nao consegui pois estavam ocupando a única barra que serve no rack, e fez diferença... Amanhã tem mais, abraço!

Atentem para a posição dos calcanhares. Agora tentem fazer um military press com os calcanhares juntos desse jeito.

Malandro essa porra é chatinha de aprender. Eu peguei o jeito fazendo o pistol usando apoio. Pode ser uma mão na parede mesmo. Com o tempo você vai pegando o jeito da estranhíssima posição do tronco e do equilíbrio. Na hora da subida a força deve ser mais concentrada na ponta do pé. Na descida, você foca o calcanhar. E ae Fabiii! Essas planks são sensacionais. Melhoraram demais meu agachamento. Nos dias de treino leve pretendo usar o búlgaro de quando em quando, sempre gostei desse movimento. Além de trabalhar a flexibilidade, recruta muito o glúteo e quads. Para melhorar o arco, pratiquei algumas pontes de glúteos e a ponte completa da capoeira. A prática frequente do supino é importantíssima ___ Feriado foi ostracismo total. Não fiz nada além de comer e dormir. Minhas amígdalas estão inchadas e parecem bolas de um elefante. Cheguei a tomar uns anti-inflamatórios mas só cuidaram dos sintomas. Hoje devo passar num médico, que este me receite uns antibióticos pra fuder geral com essa infecção! Não consegui resolver pelo método natural no feriado, vamos na química. Independentemente deste entrave, hoje começo o Smolov. Estas duas primeiras semanas vão ser melzinho na chupeta. Já estou fazendo minhas flexões a cada meia hora de trampo para começar a aquecer a mente.

Eu acho que este tipo de discussão só é relevante pro cara sem muita experiência que se preocupa mais com seus rótulos do que com seu desenvolvimento. Um desses que prefere acreditar que pertence a um grupo definido de indivíduos que "treinam para força" ou "treinam para hipertrofia", e expende seu tempo e energia escolhendo um estilo em detrimento do outro, ajustando suas metas conforme ao que é pregado por cada um destes grupos. Eu acho que este tipo de discussão só é relevante pro cara sem muita experiência que se preocupa mais com seus rótulos do que com seu desenvolvimento. Um desses que prefere acreditar que pertence a um grupo definido de indivíduos que "treinam para força" ou "treinam para hipertrofia", e expende seu tempo e energia escolhendo um estilo em detrimento do outro, ajustando suas metas conforme ao que é pregado por cada um destes grupos.

E ae Phil! Curti demais o agach búlgaro BW. Dá pra trabalhar muito bem o equilíbrio e alongamento. E destrói as pernas, hoje mesmo meu front squat foi sofrido demais. hehehe. Já fiz essas In and Out, mas sem saber o nome! Hehehe. Eu contaria cada par. Acho que calistênicos tinham que ter um enciclopédia e códigos para cada exercício, porque pegar os nomes é uma merda hahahahaha. A Headbangers fiz uma vez mas achei muito sossegada, prefiro altas reps na pegada fechada e supinada se quero dar um estrago aos bíceps. Sei lá, vou ver um dia desses de novo. Tenta depois as swinger pull ups. Ou como gosto de chamá-las: barra-fixa macaco aranha. _____ Honestamente, preciso de um bom descanso! Que dia. Desde ontem antes de dormir ando apresentando dor de garganta. Hoje a infecção veio incomodar. Bah. Tudo bem, fazia tempo que não tinha nada disso, e outra, antes ficar doente agora do que bem durante o Smolov! A cervejada em São Vicente no sábado, somada á semana brutal de treinos com RM e o caralho a 4 e períodos prolongados na estação da Sé esperando metrô devem ter enfraquecido a imunidade. C'est la vie. Depois de muito refletir sobre meu estado lamentável, empenhei meu novo lema pessoal esportivo ("Larga Mão de Ser Viadinho Filho da Puta") e fui treinar. E até que rendeu! Supino 3x5 (50, 70 e 90 kg) 2x4 94 kg 1x2 100 kg 1x1 104 kg 1x1 106 kg 1x1 110 kg (obs: até aqui usei faixas de punho, que um instrutor novo da academia que manja das emprestou, depois foi pure raw como de praxe) 9x1 100 kg em dez minutos Drop set: 3x 90 kg, 4x 84 kg, 5x 80 kg, 5x 76 kg, 5x 70 kg Front Squat 3x5 (50, 60, 70 kg) 1x3 80 kg 5x3 90 kg 2x2 90 kg Rosca martelo 10-6-20 reps com halteres de 18-22-14 kg respectivamente Plank 2m30s Dediquei 10 minutos para mobilizações. Pontes, alongamentos, poses de yoga. Foi tão boa a sensação de missão cumprida que tive que vir pra casa logo em seguida, hehehe. As faixas dão uma diferença notável! O cara arranjou com um camarada dele que é (ou foi?) powerlifter competitivo e me ofertou por 80 dilmas. Talvez feche negócio, vai ser bom para novas tentativas máximas. Hoje realmente me salvaram, porque estou com os punhos bastante cansados dos incontáveis levantamentos de quarta-feira. Quanto ao supino em si, até 106 a forma foi boa, a pausa talvez mais curta. A negativa estava difícil, cotovelos também cansados. 110 saiu, mas a bunda saiu do banco. Cessei com as singles pesadas, resolvi trampar na técnica e condicionamento com o max reps por tempo. Fiz praticamente tudo em singles com 100, disposição 0 para mandar repetições á esta altura. Exceto a última que foi uma double, e na merda da segunda rep a bunda levantou. Desisti dos 100+ e mandei o dropset. Front squat foi sofrido. Sempre me esqueço que é uma merda trabalhar ele depois de treinar supino ou qualquer movimento do upper. Mas deu pra lidar com um volume razoável. O que me deixou feliz nele foi a profundidade - ATG total, cotovelos tocando joelhos, zero dor e sem cinto. Roscas foram para aumentar o ego e nada mais. Com certeza consigo mais carga para qualquer desses sets, mas o cansaço bateu. Mandei a prancha do dia e fui alongar conforme o Smolov prega para este primeiro contato. FDS vai ser folga, treino na segunda, folga de novo, e começo o inverno russo. Abraço!

Malandro, só me quebro com esse combo, mas admiro quem faz. Num vídeo aí do T-nation recomendam fazer o RDL estilo sumô, pra pegar o jeito. E eu complemento - quando for tirar a barra do rack nos encolhimentos, tira como se fosse um sumô parcial. Sucesso! Acho que você forçou a barra tentando RM num lift brutal como o sumo DL sem muita prática. Sei lá man, vai nos rep maxes por um tempo depois corre pro abraço. Ainda mais que é mais fácil mandar repetições nesse estilo. No mais, to curtindo as seleções de exercícios! Tu deve estar queimando uma banha extra com esses treinos longos pra cacete, hehe. Fica na paz de Azagthoth.

Front Squats

"[2] A sua interpretação é baseada no indivíduo, não na população - sofrendo, por conseguinte, do problema da falácia ecológica." Falso, e ainda não nega que qualquer modalidade de levantamento de peso é pouco lesiva. Véi, pra que viver? ____ Cansei dessa treta. Talvez eu volte aqui quando filmar meu max reps com BW no agachamento zercher. Abs e trapézio vão ganhar um tratamento medieval nessa parada.

Salve salve Ontem só mandei um treininho maroto de calistênicos depois da aula. Meia horinha de sucesso, GPP para o Smolov focando em flexibilidade e explosão. 16/04/2015 - 2m30s plank (dia 20 do desafio, até aqui sem falhar) - 100 reps de agachamento búlgaro (passada com apoio) BW em 12 minutos - Dezenas de dwi chagi (coice, ou chute traseiro) em uns 10 minutos. Relembrando os tempos de taekwondo. - Jump set: 10x10 barras com pegada pronada e fechada + extensão de tríceps no chão. Levei 13 minutos aqui. Os chutes foram definitivamente instrutivos. Começaram ridículos, baixos, fracos e me desequilibrando. No final poderia ter derrubado um abestado ou dois. E é um puta movimento: exige e proporciona explosão e mobilidade. Hoje, single no supino e em barra-fixa com carga, e trocentos agachamentos. Abraço!

Vai pra alta frequência que é sucesso. Asseguro que seu supino chega na linha dos 100. Abraço!

[1] Preciso de dados, só ficou no lero e não postou shape; [2] Preciso de dados, provamos que há atletas, segura esse ônus; [3] Se eu for em clínicas ortopédicas vou achar idosos, sedentários e vítimas de acidentes automobilísticos. Raramente atletas que agacham pesado. De qualquer forma, mande dados por gentileza; [4] Temos evidência de que é saudável agachar no curto, médio e longo prazo. "Pesado" é relativo demais. O que é pesado?

Na moral, quem tá com medinho de agachar pesado e rasgar as tripas tem que postar o shape pra justificar essa cautela! Ou então treina só leg press, igual essa tia aqui: Até ficar sentado pode causar câncer.

Anticristo do Von Trier é sensacional, um dos meus favoritos. Desse cara indico também fortemente o Ninfomaníaca. Ainda não consigo me motivar para ver Centopéia Humana. Especialmente o 2. Mais pelo enredo ridículo do que pela violência extrema. Como é que se investe 2h da sua vida num negócio desses? O Holocausto Canibal parece mais interessante. Para quem gosta de filmes com múltiplas histórias simultâneas: Magnólia. O Serbian tem no Youtube... aproveitemos.