R.U.M.
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E aee Ontem 22/06/2015 Agachamento 1x4 90 kg 1x4 106 kg 1x4 120 kg 1x3 136 kg 2x4 136 kg Zydrunas press 1x5 40 kg 1x5 44 kg 1x4 50 kg 1x3 56 kg 1x2 58 kg 1x1 62 kg (fail) Finalizei com uns 6 sets de L-sit, talvez pouco mais. A partir dos 120 no agacho já fui com cinto. Smolov mostrou suas garras novamente... puta merda que treino desgraçado. Grind bruto nos últimos dois sets, mas foi merecido. Estou descendo muito e muito rápido, sem tanto controle, o que dificulta e bem a subida, já que perco um pouco da estabilidade em comparação com séries lentas. Mesmo assim, o último set foi tecnicamente superior que anterior, mesmo levando toda a fadiga e dor em conta. Quarta-feira tenho que enfiar uma 3RM nessa porra. O press foi sensacional, só faltou gás para terminar a última rep. Os L-sit foram razoavelmente tranquilos. Fiz quase tudo nas paralelas porque fazer L-hang estava difícil... ombros reclamaram. Pump bruto nos abs. Ontem estava com fome de shake e degustei o seguinte como "pré-treino": Caracu + 4 ovos + suco de laranja + aveia. Do capeta. Fiquei meio zonzo por beber muito rápido, mas até chegar na academia a brisa tinha passado. E meu "pós-treino" foi um MegaMac. E depois jantei coxas de frango + carne moída com legumes + escarola + arroz e feijão. Observações sobre a dieta: basicamente meu diário é divertido porque não falo sobre dieta. E nem estou fazendo merda nenhuma especial (jejum, paleo, etc) - proteínas acima de 160g por dia, calorias provavelmente acima de 3000 k, tentando evitar comida processada, tentando me entupir de frutas/verduras/legumes/etc. Acho que ganhei 1 kg de umas semanas para cá. Enfim, é isso. Hoje talvez faça calistênicos. Amanhã, morte na certa. Abraço! -
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Nessa foto aí que postaram, esse Ferguson parece estar natural. 9 anos de treino é coisa pra caralho.
Hola cabrones. Entrené solamente ayer. Calisténicos para relajar. Ontem 21/06/2015 Pela manhã - 3x20 barras-fixas, algumas paralelas e DLs nuns pesos de concreto que tinham na praia (estive na praia) À noite - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Archer Pull ups + Archer Push ups - 3 sets de 5 headbanger pull ups + 10 close grip elbow push ups - 1 minuto de side planks. Basicamente procurei um pump para as braçolas, o que ajudou a aliviar umas dores incômodas no ombro esquerdo e lombar. Hoje temos trocentos agachamentos para destruir minha alegria. Abraço!
Peguei todos meus ebooks sobre treino aqui: https://4chandata.org/fit/Powerlifting-general-a576771 Tem uma pá de pérolas: Overcoming Gravity, aqueles do Zatiorsky, Cube Method para Strongman, Squat Every Day, um monte do 5/3/1... Para facilitar: Destroy the Oppositon (Jamie Lewis só sobre Powerlifting) https://www.mediafire.com/download/z4cyn7j6lcs4a3l/Destroy+the+Opposition+by+Jamie+Lewis.pdf
Realmente manter a barra nessa porra de posição é devastador para o upper em altas repetições. Gosto de fazer o encolhimentos zercher simplesmente porque você pega 100% do seu melhor agacho (com cinto) ou mais, sem precisar de cinto. Expor o corpo a esse stress colossal para alguns sets deixa o tronco firme demais, e braços e traps crescem notoriamente. Faz ele umas 2x semana para ir acostumando com os hematomas nos antebraços (depois de um tempo você nem sente mais). Uma vez que ele não é um agachamento tradicional, não há real necessidade de descer abaixo da paralela. Chegando nela ou pouco antes já dá. Guarde suas energias para back e front squat com boa profundidade. Você pode aproveitar a mentalidade do Paul Anderson - ir fazendo parciais ultra pesadas e ir aumentando pouco a pouco a amplitude do movimento. Ou fazer sempre Partial Zercher Squats para força e estabilidade supremas e apostar em Jump Squats para trabalhar flexibilidade e explosão - em poucos dias você pula alto pra caralho sem esforço, todas as burpees ficam ridiculamente mais difíceis. OBS: achei esse site, o cara relata que é apaixonado por parciais e por causa delas chegou a fazer um bottom-up squat com 450 kg (1000 lb). Achei forçado esse número, mas curti o conteúdo. https://strongerman.com/products/partials/
Na verdade mulheres podem conseguir mais reps em determinadas intensidades por conta de serem menos eficientes no recrutamento dos músculos (acaba que toda % calculada diverge da realidade, pelo menos para iniciantes) https://70sbig.com/blog/2012/08/peculiarities-of-female-training/ E Edu pqp que foto do caralho!! Tá fazendo os zerchers mano? Quando terminar o Smolov, vou voltar com eles... encolhimentos zercher, agachamentos zercher, zercher carry, bacon zercher, zercherjob
Não concilio. Só treino mais.
Salve Mklek. R.U.M. Peso corporal 74 kg. Agachamento: 160 kg Supino: 116 kg Levantamento Terra: 180 kg Total: 456 kg / Wilks: 328.0008 Equipamento: só cinto Para comparação, vou estender e colocar meus pífios oly lifts (também com 74 kg BW) Snatch: 58 kg Clean & Jerk: 84 kg Total: 142 kg / Sinclair: 182.97
Justamente para dificultar a grip e recrutar mais do ombro Agaboy! Esse exercício é um press mais estrito que o press estrito, minha meta com ele é construir força e estabilidade máximas do upper, trazendo carry over para o meu press regular (militar, push ou arremessos). O punho ficar bem confortável, especialmente por ser fat bar. Acho que na barra regular teria de fazer com a grip comum. Usei por um tempo o Klokov Press, tem o mesmo princípio - o movimento é tão estrito que exige força pura dos braços. Mas depois acabei largando porque ele força demais meus ombros (alonga demais), fico todo ferrado.
Salve! Hoje 17/06 Agachamento 1x3 96 kg 1x4 110 kg 1x4 120 kg 1x3 134 kg (só aqui com cinto) 3x5 125 kg (incluí aqui a série devida) Zydrunas Press 1x5 40 kg 1x5 46 kg 1x4 50 kg 1x3 54 kg 1x2 56 kg 1x1 60 kg Weighted Chins 1x5 BW 1x5 + 16 kg 1x4 + 28 kg 1x3 + 38 kg 1x1 + 48 kg (era pra sair 1x2, mas falhei miseravelmente na segunda) 2x1 + 52 kg (compensei aqui) O agachamento estava fácil hoje. Cansei de verdade só no último set. Em duas semanas espero estar trabalhando na casa dos 130 sem cinto. O press foi do caralho!! Puta merda é muito mais legal restar cada repetição no rack, sair literalmente dead stop. O equilibrio foi cruel nos últimos sets, mas não deixei de fazer lockout em nenhuma repetição. Estou fazendo com pegada sem dedão e no Fat Gripz, então o recrutamento da parte posterior do deltoide é inacreditável. Isso e o pump na lombar, causado pela necessidade de manter um peso acima da cabeça sem absolutamente nada das pernas. Especialmente depois dos agachos que não foram exatamente low reps. Nas barras-fixas, foquei em cargas mais altas para os sets finais. Os 52 saíram bem, e pude dar intervalos curtos entre sets. Finalizei com swinger pull ups e sustentações pendurado na barra por um braço. Agora vou aproveitar sexta e sábado pra destruir o upper body, pois devo ter o último treino fácil de agachamento...
Dragon fucking flags. Que exercício do caralho. Consigo 4 ou 5 reps com boa extensão (mas não total) para alguns sets, ou alguns segundos em isometria no pole (shoulder flag). No pole é um devastador de trapézios.
