vinimagalhaes
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Diário do gordo | Bodyweight - Calistenia - Corrida
vinimagalhaes respondeu ao tópico de yuuuriiii em Diário de Treino
É bem assim mesmo, as pernas bambas, coração explodindo, deve ser a sensação da morte...kkkkk Quando fizemos no box a uns 2 meses atrás fui inventar de fazer seguindo a sequência, só mudaria pra um exercício depois de terminar o anterior, assim não deu, fiz 50 pull ups e não conseguia mais fazer nada, ai comecei a dividir pra "reta", deu 50´. Quero fazer de novo dividindo em 20 cindys pra ver se melhora. -
SEXTA - 09/12/16 WARM UP - 3 ROUNDS - 10 GOOD MORNING (45lbs) - 30´´ PLANK (apoiando mãos na parede) - 30´´ L-SIT HOLD (barra) SKILL: SNATCH WOD 15 - 12 - 9 - SNATCH (115 LBS) - HSPU - FRSL (front rack step lunge) SCORE: 73 reps (round de 15 + 4 FRSL) Wod foda, o primeiro round até que foi bem, mas fazer o snatch depois do FRSL foi difícil, a lombar também estava com DMT dos DL pesados que teve na semana, completar os 12 HSPU foi difícil.
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QUINTA - 08/12/16 Emon 8´ - Even - 10 T2B - Odd - 15 box jump WOD - TC 13' 30 - WALL BALL 2 - ROPE CLIMB 10 - BURPEES 20 - WALL BALL 2 - ROPE CLIMB 20 - BURPEES 10 - WALLBALL 2 - ROPE CLIMB 30 - BURPEES SCORE: 12´41´´ (30lbs)
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QUARTA - 07/12/16 STRENGTH DEADLIFT 1X10 - 50% BW (110lbs / 50kg) 1X8 - 80% BW (185lbs / 84kg) 2X5 - 100% BW (235lbs / 106kg) 3X3 - 150% BW+ (355lbs / 161kg) WOD - 12 ROUNDS 30" ON 20" OFF EVEN - KBS ODD - DOUBLE UNDERS *SCORE = Nº REPS SCORE: 300 reps (KB 32kg) Gostei do terra, a PR pra 3 reps era 325lbs (147kg) que fiz em maio, pra 5 meses aumentaram 14kg, não sei se é pouco, mas como os treinos não focam exclusivamente pra força e eu não tenho tempo ainda de fazer um treino em outro horário mais focado em força achei bom, baseado nas 3 RM, minha 1 RM seria 375lbs (170kg), então o foco agora é chegar em 180kg pra 1RM, fiz um video, a noite subo ele. O wod funcionou como um EMOM, eram 30´´ fazendo, 20´´ descansando, nos minutos pares fazia KBS e nos impares DU, o score é a soma total de todas as reps em todos os rounds, o KB de 32kg é pesado, a partir do 3º round de KBS o antebraço estava fritando , fazia 10, soltava um pouco e fazia mais 3 ou 4, mas pra fazer os DU depois não dava pra acelerar pq os braços estavam bem cansados, preferi manter um ritmo mais lento que pudesse fazer os 30´´ unbroken ao invés de tentar acelerar e quebrar.
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Instituto Xavier para Estudos Avançados
vinimagalhaes respondeu ao tópico de Ricardo Queiroz em Diário de Treino
Comprei na netshoes a um bom tempo, acho que ele saiu de linha, no site da UA na gringa tbm não tem ele. -
Instituto Xavier para Estudos Avançados
vinimagalhaes respondeu ao tópico de Ricardo Queiroz em Diário de Treino
Eu comprei um desse um tempo atrás (https://www.underarmour.com/en-us/mens-ua-charge-rc-2-running-shoes/pid1235671) , gostei bastante, mas só asfalto, trails não, Queria comprar outro mas nunca mais achei. O piranha eu tinha visto tbm, mas não comprei, agora tbm parece que está meio dificil achar. -
TERÇA - 06/12/16 WARM UP - 3 ROUNDS - 30´´ HANDSTAND HOLD - 30´´ SQUAT HOLD - 10´´ CHIN UP HOLD SKILL: OHS WOD - 4 RFT (TC 11') 8 - OHS (95 LBS) 10 - PULL UP 12 - STOH (115 LBS) SCORE: 3 rd + 1 OHS Com 95lbs os OHS até que saem bem, vou treinar mais com essa carga pra ir melhorando. Animado pro treino de hoje, vai ter DL pesado, provavelmente PR e o wod vai ser tipo um Emom de KBS e DU. Tentarei filmar o DL pra postar depois.
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Lembrei de colocar agora. A partir de ontem vou começar a fazer alguns exercícios acessórios depois dos treinos, ontem após o treino foi isso: Supino no chão com kettlebell 1x12 - 20kg 1x6 - 24kg 3x8 - 20kg Ring dips 3x8 Bulgarian squat 3x7 - KB 24kg cada mão Goblet squat 1x15 - 24kg 1x15 - 32kg
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SEGUNDA - 05/12/16 WARM UP - 4´AMRAP - 30 SINGLE UNDER - 10 ABMAT - 10 SPRINTS 8m - 10 ARCH ROCK Não contei direito, mas foram uns 4 rounds. SKILL: CLEAN (correção em algumas posições) WOD - clean 70% PR (185lbs / 84kg) 4' AMRAP - 5 POWER CLEAN - 10 PUSH UP REST 1' THEN 5' AMRAP - 5 HANG POWER CLEAN - 50M RUN THEN 1050M RUN SCORE: 4 rounds + 7 push ups / 3 rounds / 15´32´´ Treino bem legal, gosto de treino assim, 185lbs estava pesado, meu clean melhorou bem, estou conseguindo abrir bem o quadril e isso ajuda muito, mas essa carga pra fazer hang depois ficou pesado demais, consegui fazer 2 saindo do hang, power não ia mais, fiz 3 squats cleans, então diminui pra 165lbs e fiz mais 2 rounds, mas 165lbs ficou leve, fiz as 5 batendo no hang e subindo já direto, o certo seria colocar 175, mas no meio do wod é complicado ficar mexendo na barra, sai pra corrida ofegante, com as pernas pesadas, foram uns 250m de um trotinho safado pra dar uma recuperada, depois mantive um ritmo, não bom, mas um ritmo...rsrs
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SEXTA - 02/12/16 STRENGTH - BACK SQUAT 4X3 - AHAP 255lbs Acho que daria pra fazer mais pesado, estou sentindo falta de treinos de força, infelizmente no box ainda não tem um espaço que possa fazer treinos separados com barras, vou tentar organizar melhor isso mês que vem. WOD - TC 15' 5 - 10 - 15 - 20 - BURPEE - SQUAT JUMP 50 - 100 - 200 - 350M RUN SCORE: 5´52´´ + rounds 5 e 10. Ontem estava chovendo, por isso a parte da corrida do wod foi adaptada assim: 50m - 5 jumping jack / 5 montain climb / 5 elevações de joelho 100m - 20 de cada dos exercícios acima 200m - 30 de cada 350m - 40 de cada
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QUINTA - 01/12/16 12´ MOBILITY SKILL: KETTLEBELL CLEAN 1X10 - 16KG 1X10 - 32KG ROPE CLIMB 1 subida lenta com trava 1 subida rápida com trava - 6´´ 1 subida legless WOD - 5 RFT - TC 12´ 10 - TTB 10 - KB CLEAN (32kg) 2 - ROPE CLIMB SCORE: 4 rounds + 10kb (32kg) Esse wod era o seguinte, quem ia fazer o rope climb no legless faria 1 subida, com trava faria 2 subidas, mas ai o cara tava lá todo empolgado, tinha umas thuquinha vendo o treino, todo paquitão falei pro teinador "vou fazer as 2 no legless"...kkkkkkkkkk Os 2 primeiros rounds foi, no primeiro até que rápido, no segundo as subidas foram sofridas, no terceiro não deu pra fazer legless e até com a trava estava difícil, os TTB fiz unbroken e o abdomen estava fritando, não conseguia fazer a trava muito alto, no 4º round a mão abriu nos TTB, fiz os kb clean só com a direita, mas ai não subi na corda. Na próxima vez vou fazer como o treinador falou....hahahahaha
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Eu vi no insta dele. Claro que num curso assim a gente sempre aprende muita coisa, mas só de ver ao vivo o cara levantando essas cargas já é muito top
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QUINTA - 30/11/16 PR DE SNATCH 2 reps - 95lbs 2 reps - 115lbs 1 rep - 125lbs 1 rep - 135lbs 1 rep - 145lbs 1 rep - 155lbs 165lbs - fail O grande problema é a técnica , a PR foi de power snatch, pois não tenho técnica pra fazer squat snatch, preciso treinar mais isso, em fevereiro vou fazer um curso pratico de levantamento de peso com Serafim Veli, vamos ver se atá lá melhoro um pouco a técnica pra fazer uma PR aceitável...rsrs WOD - 7' AMRAP 21 - 15 - 9 - SDHP (95LBS) - OHS *50 DU SCORE: 15 SDHP + 1 OHS Ontem foi dia de sair frustrado do treino, apesar que com 95lbs eu consigo fazer o OHS razoavelmente bem, mas não fiquei nem perto de fechar o treino, enfim, não é um dos treinos favoritos.
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TERÇA - 29/11/16 WARM UP 2 ROUNDS - kettlebell 32kg 10 - KB DLHP (kettlebell deadlift high pull) 10 - JUMP OVER KB 10 - ROSSIAN TWIST 16m - FARM WALK 16m - FARM WALK (OVER HEAD) - esse com o kb pesado foi trash 3 ROUNDS - 30 ´´ HANDSTAND HOLD - 20 JUMPING JACK - 10 MONTAIN CLIMB - 5 TUCK JUMP SKILL HSPU - treinar defict 3 reps - 1 anilha 45lbs 3 reps - 2 anilhas 45lbs 3 reps - 2 de 45 + 1 de 35lbs 3 reps - 2 de 45 + 1 de 35 + 1 de 15lbs WOD - 10' AMRAP 2 - 4 - 6 ... - HSPU - BOX JUMP - (caixa alta) - KBS – (32kg) SCORE: 10 + 7 HSPU Gostei desse treino, desde o aquecimento, fazer o russian twist e o farm walker OH com 32 kg foi bem legal. No skill os HSPU saíram tranquilos, acho que talvez na paralela já comece a tomar uma forma, mas no wod foi justamente o movimento mais difícil, fiz os 3 primeiros rounds (2, 4 e 6) unbroken, depois 4/4, e no de 10 reps fiz de 2 em 2 praticamente, a lombar foi bem exigida.
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Sim, já está tranquila, dei uma corrida de 9km tbm esses dias e não senti nada, box jumps tbm já fiz, acho que agora está 100%. Só esperar e preparar pra uns campeonatos ano que vem agora...rs
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SEGUNDA - 28/11/16 DIA DE PR - birrrlllllll..kkkkkkkkkk STRENGTH - 15´ p/ achar a PR CLEAN AND JERK 1 - 135lbs - power jerk 1 - 185lbs - power jerk 1 - 205lbs - power jerk 1 - 215lbs - split jerk 1 - 225lbs - split jerk 1 - 234lbs - fail WOD - 12' AMRAP 15 – PUSH UP 15 – GOBLET SQUAT (32kg) 15 – PULL UP 15 - WALL BALL (30lbs) SCORE: 3 rounds Primeira vez que fiz PR de Clean n Jerk, gostei do resultado, daria pra subir mais se a técnica fosse melhor, fazendo power jerk consigo "afundar" e entrar embaixo da barra melhor, mas com as cargas mais pesadas fiquei com receio de fazer power e fiz split jerk, senti mais dificuldade de afundar, embora de uma estabilidade melhor, tenho que treinar essa entrada embaixo da barra, afundar mais e mais rápido. Achei bom pq a PR de squat clean era 225lbs a alguns meses atrás, e ontem subir fácil com 225lbs, chutaria que hoje está em torno de 255lbs. O wod moeu a perna, kettlebell e wallball pesado, primeiro round tudo unbroken, segundo e terceiro round todos em 2 sets de 8 e 7.
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Eu tenho uma mobilidade boa no tornozelo direito e não tão boa no esquerdo, que na época que praticava muita capoeira torci algumas vezes bem feio e fui deixando, mas de um tempo pra cá tenho feito bastante exercícios de mobilidade de tornozelo e quadril, tinha lido em algum artigo que a falta de mobilidade neles dificultava o OHS, mas onde eu sinto a diferença entre o tornozelo esquerdo e direito é fazendo pistol, com a perna direita desce certinho e sobe tranquilo, com a esquerda tenho que fazer força pro calcanhar não levantar, mas desde que comecei a fazer os exercícios pra tornozelo e quadril tem melhorado. Eu gostaria de comprar um lifter pra experimentar nos vários tipos de squat, deve fazer uma boa diferença. __________________ Ontem dei uma corrida só pra dar uma relaxada na mente. Foram 8,94km em 58´20´´ que dá um pace de 6:30.
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SEXTA - 25/11/16 WARM UP - 4 ROUNDS - 10 KETTLEBELL SDHP - 10 JUMP OVER KTB - 20´´ PLANK - one hand SKILL: PULL UP WOD - TC 15' 9 - 15 - 21 - 9 - KBS (24KG) - PULL UP *350M RUN SCORE: 13´55´´
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QUINTA - 24/10/16 WARM UP - 3 ROUNDS - 5 TUCK JUMP - 20 MONTAIN CLIMB - 20´´ BACK PLANK SKILL: SNATCH WOD - 7' AMRAP 3 - OHS (115lbs/52kg) 5 - SNATCH 7 - PUSH UP SCORE: 4 rounds Gostei do treino, foi melhor do que imaginei que seria, apesar de poucas reps, tenho certa dificuldade nos OHS, mas ontem consegui fazer até que razoavelmente bem, os 3 primeiros rounds fiz os 3 seguidos, no quarto round fiz 2 e o 3º não subiu, tentei de novo e não foi, descansei um pouco mais e tentei de novo, ai foi e consegui fechar o 4º round, se tivesse com o OHS bem consolidado faria 5 rounds, vou continuar treinando ele com os educativos e acessórios.
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QUARTA - 23/11/16 WARM UP = 2 ROUNDS - 20 HOLLOW ROCK - 20 ARCH ROCK - 20 JUMPING JACK SKILL: MUSCLE UP WOD - TC 14´ 100 - DOUBLE UNDER 5 RFT 5 - DEADLIFT (185/135 LBS) - unbroken 8 a 12 TTB (amenta 1 em cada round) - unbroken 100 - DOUBLE UNDER SCORE: 8´28 ´´ (225lbs) A ideia era fazer os primeiros 100 DU unbroken, mas quebrei mas 4x por bobeira, o que atrasou um pouco, os 5 rounds de DL e TTB foram até que bem, os 2 primeiros foram unbroken, nos outros o DL foram todos unbroken, mas o TTB não deu, o ante braço não aguentava, já estava cansado dos hang clean do dia anterior, então os outros rounds dividi sempre em 2 sets, com exceção do último que foram 3 quebras, o segundo round dos 100 DU que achei que fosse quebrar mais por estar cansado fiz 70 unbroken, e só parei pq o ante braço e o biceps estava queimando demais, mas cansado foi melhor que descansado, acho que por já estar cansado consegui manter uma cadência melhor nos saltos.
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TERÇA - 22/11/16 WARM UP - 3 ROUNDS (somente com a barra - 45lbs) - 8 SHOULDER PRESS - 10 GOOD MORNING - 12 BENT ROW SKILL: HSPU (o foco foi tentar fazer mais rápido, tipo um touch and go, "bater" a cabeça no chão e já subir, sem pausar em baixo.) 30´´ max reps: 14 6x3 - fazendo o mais rápido possível, o touch and go melhorou bastante 1 série máxima - 9 reps WOD 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - HSPU - HANG CLEAN (60%) SCORE: 6 + 1 HSPU (165lbs / 75kg) Esse score significa que fiz completo até o round de 6 reps, e abri o de 5 reps, mas fiz só 1 HSPU, o hang clean estava bem pesado e fadigou legal o ante braço, fazer séries com várias reps com hook grip é ruim pq a hora que a barra vai pro ombro tende a abrir a pegada, ai pra voltar ela fica ruim, se não abrir tbm fica meio ruim...rsrs Consegui fazer todos no power, só o último que fiz squat. Treino bem pesado e exaustivo.
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Voltei aos treinos normais ontem, então segue o que rolou. SEGUNDA 21/11/16 TABATA (20´´ ON / 10´´OFF) - RUSSIAN TWIST C/ MEDBALL (30lbs) SCORE: 20 REPS O score do tabata é o round que fez menos reps, no total foram (27/27/25/23/20/22/21/21) INTENSITY - 3 ROUNDS - 5 SPRAW - 10 ABMAT WOD - 12' AMRAP 12 - BOX JUMP (caixa alta, acho que tem uns 80cm) 09 - WALL BALL 06 - BURPEES 100m RUM SCORE: 4 rounds + 5 Wall Ball (30 lbs)
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Segue o treino de quinta, ontem não consegui treinar. QUINTA 17/11/16 WARM UP - 3 ROUNDS - 3 WALL CLIMB - 10 T2B KB - 20 MONTAIN CLIMB SKILL: T2B (toes to bar - 5 T2B strct com a perna flexionada - 5 T2B strict com a perna estendida - 20 T2B com kipping WOD - TC 12' 4 - 8 - 12 - 16 TTB HSPU *30 DU SCORE: 16 T2B + 12 HSPU (não fiz DU) Não fiz os DU por conta de um leve desconforto na perna, os HSPU foram no defcit com anilhas de 5lbs.
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Semana com feriado, meio conturbada, não consegui treinar direito, tenho feito uns exercícios, mas nada muito planejado, estou treinando bastante walking handstand esses dias. Só pra não ficar sem atualizar segue um vídeo desses dias que teve um skill de rope climb.
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QUINTA - 10/11/16 EMON 8´ (80% - 195lbs) 1 - CLEAN PULL 1 - CLEAN HIGH PULL 1 - CLEAN 1 - HANG CLEAN SKILL: HSPU 1X10 5X5 WOD - 5 RFT 10 - HSPU 5 - DEADLIFT (155 LBS) 50m RUN SCORE: 8´25´´ (245lbs) O Emon foi top, gosto desse tipo de treino, nos 4 primeiros rounds fiz sem soltar a barra e todos no power, nos 4 últimos fazia os pulls, um squat clean e soltava a barra, dava uns 10´´ de descanso e fazia o hang squat clean. O skill de HSPU foi tranquilo, só pra dar uma aquecida pro WOD, no WOD fiz os 3 primeiros unbroken, no 4º foi 5/5, no 5º foi 4/4/2, os DL todos unbroken. Depois treinei umas entradas de bar MU, essa semana vou treinar mais vezes, até a semana que vem quero conseguir fazer.
