The Juggernaut Method
Livro Original: http://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/the_juggernaut_method_2-0.pdf
Disposições Preliminares:
O programa dividi-se em ondas: 10s, 8s, 5s e 3s. Estas se dividem noutras 3 fases: Accumulation, Intensification e Realization. Cada fase se completa com o treinamento de cada um dos 4 Big Lifts: Squat, Militar Press, Dead lift e Bench Press. Entre as fases faz-se um deload durante o tempo que você utiliza normalmente para completar uma fase, dependendo da rotina que você escolher.
O Programa:
Accumulation phase é o inicio de cada onda de treinos, são sessões de alto volume designadas para desenvolver a “experiência”, a “manha” dos levantamentos, aumentar a capacidade de trabalho e tornar o indivíduo mais preparado pras variações de peso e repetições que virão.
Intensification phase é a fase que vai aumentar a intensidade da fase anterior enquanto diminui aproximadamente 60% do volume.
Realization Phase é quando os ganhos das ondas passas fruirão em uma série de repetição máxima.
As porcentagens utilizadas serão de acordo com o seguinte gráfico.
10s wave 8s wave 5s wave 3s wave
Accumulation 60%x5x10 65%x5x8 70%x6x5 75%x7x3
Intensification 55%x5 60%x3 65%x2 70%x1
62,5%x5 67,5%x3 72,5%x2 77%x1
67,5%x3x10 72,5$x3x8 77,5%x4x5 82%x5x3
Realization 50%x5 50%x5 50%x5 50%x5
60%x3 60%x3 60%x3 60%x3
70%x1 70%x2 70%x2 70%x2
75%AMAP 75%x1 75%x1 80%x1
80%AMAP 80%x1 85%x1
85%AMAP 90%xAMAP
A última série de cada fase não precisa necessariamente ser feita idêntica ao número de repetições escritas. Durante a Accumulation, faça o equivalente a 2-3 repetições a menos do que você faria chegando à falha muscular. Na Intensification, usa-se 1-2 repetições, respectivamente.
AMAP= as many as possible.
Aumentando sua capacidade máxima de trabalho:
Esse aumento será feito ao final de cada onda de acordo com seu desempenho na Realization. Para cada repetição feita acima da base( a base da 10s é 10, da 8s é 8, etc.) você aumentará seu working Max de acordo com
[(reps realizadas AMAP – base)X Aumento por repetição] + Trabalho Max= Novo Trabalho Max.
Nota: se a diferença de repetições realizadas e a base for superior a 10, usa-se apenas 10 na equação e não mais que isso.
Ao completar cada onda, você deve fazer uma semana de deload. O autor sugere que se treine 40%x5, 50%x5, 60%x5 e os acessórios com 50% do volume normal.
O Aumento por Repetição pode ser de 2,5lbs pra upper body 5 lbs pra lower body ou 1,25 lbs e 2,5 lbs, respectivamente, de acordo com o nível do atleta. No primeiro caso(2,5lbs e 5 lbs) pra atletas intermediários/avançados e o segundo usado para atletas com cargas mais humildes.
Modelo de periodização ondulatório:
O autor apresenta algumas variações do método, dentre elas esta consiste apenas numa reorganização das ondas, ficando assim: 10s, 5s, 8s e 3s. Nessa organização você não tarda muito a treinar com máximas ou algo próximo, segundo ele, isso motivaria o praticante.
TJM e 9 day work week:
Nessa variação, organiza-se o treino para 9 dias ao invés de 7 e acrescenta-se a rotina um dia pra treino de costas( Bentover Rows ou chin-ups)/Abs, dando assim um up na recuperação.
Setting up:
O JTM pode ser feito 4,3 ou dois dias na semana. Na seguinte ordem : Bench press, squat, militar press e deadlift. No mínimo um dia de descanso e no máximo (regra geral) um desses exercícios por dia.
Se optar por uma rotina de 3 dias de treino, pode-se fazer bench segunda, squat na quarta e na sexta militar press e deadlift. Ou pode-se fazer o militar press na sexta e deixar o deadlift pra segunda da outra semana e daí prosseguir com a rotina.
Se optar pela rotina de 2 dias na semana, mantém-se 2 dias de descanso entre os treinos, no mínimo, e faz-se 2 exercícios por dia. No primeiro exercício do dia aplica-se o Juggernaut Method e no exercício seguinte, treine usando o 5/3/1 do Wendler. Na semana seguinte inverte a ordem dos exercícios e no que antes fora utilizado o 5/3/1 usasse o Juggernaut e vice-versa.
Outra opção é seguir a rotina treinando dia sim, dia não.
Nos treinos 2 vezes por semana é desnecessário uma fase de deload entre as ondas.
Quanto aos acessórios, pode ser usada a metodologia de outros métodos como o 5/3/1, The Triumvirate, Periodization Bible e Westside for Skinny Bastards.