Everard des Barres

Não necessariamente. Nandrolone legítima vai falsear sim os níveis de testo, e não são aqueles 5% que o pessoal fala por aí.

Sim, elas podem ter diminuídos devido a inibição de LH e FSH. Como o ciclo foi relativamente curto, e as doses médias, a tendência é que elas voltem ao tamanho normal.

Que situação, hein... chega a parecer piada.
Não sei se você treina com o dono da academia ou algo assim, mas se treinarem fora do horário comercial, eles não podem fazer nada. Já aconteceu essa situação comigo, simplesmente não abri a porta e apontei para placa de fechado, o policial não gostou muito, mas entrou na viatura e foi embora kkk

A primeira era óleo puro, essa tem um quinto do que deveria ter.

Estradiol não induz essa acne que você relatou. Se está usando IA do mesmo lugar que comprou a testo subdosada, é possível que ele também seja. Ainda mais com a dosagem que relatou estar usando.

Vai empilhar. Prejudicial em relação ao que?
Não é possível fazer essa estimativa, 200mg de depo em duas pessoas com mesmo peso, altura e bf podem (e, provavelmente, irão) resultar números diferentes nos exames, vai depender do seu organismo, se você é um rápido ou lento metabolizador.

Algodão embebido em álcool 70º, vai se moldar ao gargalo da ampola na hora de quebrar, além de ser mais higiênico.

Sem dúvida, de todos os hormônios, a testosterona é o mais associado ao ganho de massa magra. Não é à toa que o seu uso e de seus derivados, assim como de produtos que prometem o seu aumento natural, conhecidos como testo boosters, são comuns entre praticantes de musculação.
 
A questão, então, é: “quanto mais alto os meus níveis de testosterona, maior será o meu ganho de massa?”. E a resposta é: Não exatamente.
 
Através da fisiologia hormonal, sabemos que um determinado hormônio só exerce sua função biológica após se ligar em seu receptor (que pode estar localizado em vários tecidos do nosso organismo) e, então, começar uma série de reações metabólicas. Logo, a quantidade de hormônio que ainda está circulando no plasma, identificada através de exames bioquímicos, ainda não está ligada ao receptor e, portanto, não está exercendo sua função esperada [1].
 
No caso da testosterona e do processo de hipertrofia, o que esperamos é que o hormônio se ligue no receptor localizado no músculo esquelético e que, então, haja a sinalização para aumentar a síntese proteica ou evitar a degradação. No entanto, o aumento agudo dos níveis de testosterona intramusculares e de seus derivados não predizem os ganhos em homens que praticam musculação [2].
 
Mais importante do que os níveis circulantes e intramusculares, o que devemos considerar é a densidade de receptores androgênicos contidos na musculatura esquelética. Isto é, quanto mais receptores androgênicos você expressar nos seus músculos, maior será a resposta ao hormônio. Isso foi demonstrado, em 2018, no estudo conduzido por Morton e seus colaboradores. De forma resumida, neste estudo, os pesquisadores puderam concluir que a densidade de receptores androgênicos, e não os hormônios (testosterona e seus derivados) a nível intramuscular, influencia no processo de hipertrofia em homens jovens praticantes de musculação.
 
Então, agora, a pergunta é: O que devo fazer para aumentar essa densidade de receptores androgênicos?
 
Bom, sobre isso, certamente o primeiro fator mais impactante é a genética. Isso explica quando vemos praticantes de musculação, sem uso de esteroides anabolizantes, com níveis fisiológicos elevados de testosterona e que não apresentam um maior volume de massa magra mesmo treinando e se alimentando adequadamente. Ao mesmo tempo, o contrário é válido. Existem homens com níveis relativamente baixos de testosterona, mas que possuem um físico que se coloca em questão o uso de esteroides. Sem contar que, às vezes, estes últimos nem seguem uma dieta adequada, mas, pelo menos, colocam uma boa intensidade nos treinos. E por falar em treino, este é o segundo fator a se considerar, mas, assim como outros fatores, devido a extensão do tema, deixarei para abordar nos próximos posts.
 
Nas imagens 1, 2 e 3 você vê, respectivamente, a diferença no aumento de fibras do tipo 1, do tipo 2 e de massa magra em indivíduos que possuíam uma densidade de receptores androgênicos maior (high responders, em cinza) comparado com indivíduos com menor densidade de receptores (low responders, em branco) quando ambos foram submetidos ao treinamento resistido.
 
Referências:
 
1 - GARDNER, David G; SHOBACK, Dolores. Endocrinologia Básica e Clínica de Greenspan. 9. ed. Porto Alegre: AMGH, 2013. p. 5-6.
 
2 - Morton RW, Sato K, Gallaugher MPB, Oikawa SY, McNicholas PD, Fujita S and Phillips SM (2018) Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones Is Associated With Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men. Front. Physiol. 9:1373. doi: 10.3389/fphys.2018.01373
 
Imagens:
 
Imagem 1
Imagem 2
Imagem 3

Olá,
 
Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos:
 
Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. 
 
O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo.
Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana.
 
Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan.
 
Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições:
 
 

 
 
Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom).
 
Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido:
O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones.
 
Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:
 
A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).  
De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).
 
Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima.
 
Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado.
 
Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 
 
Abraços,
 
Lucas
 
OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.
OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Suas fontes são ótimas para embasar um debate...

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Dá uma olhada nesse vídeo:
 
 
As fontes dele vão um pouquinho além do Wikipedia

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Olá, pessoal!
 
Passei um bom tempo acompanhando o tópico sobre como fazer um power rack, sonhando com minha academia em casa, planejando... e adiando.
 
No início a ideia era fazer com metalon, mas tive dificuldade pra encontrar o material certo. Quando encontrei, achei caro.
Fiz um desenho baseado num projeto aqui do fórum e levei para uns 8 serralheiros, mas apenas 3 toparam fazer.
Não senti firmeza em nenhum deles, e de repente surgiu a ideia de fazer com madeira.
 
Na hora eu vi o Julius, pai do Chris, me dizendo "pode economizar cem dólares fazendo isso você mesmo!"

O material sai mais barato e eu podia poupar também na mão de obra.
Fui pesquisar e encontrei o projeto dos Buff Dudes:
 
Fui à madeireira e o senhorinho lá me sugeriu Angelim, que é uma madeira forte e bem barata, mas meio fedida.
Acabei escolhendo ipê, que é uma madeira densa, pesada, resistente a pragas, dura seis eternidades e não tem cheiro forte...
...e conforme eu viria a descobrir depois, é uma das mais difíceis de trabalhar. >.<
 
Bom, terminei ele há algumas semanas. Eis a criança:

 
As medidas finais são:
228 cm de altura 110 cm de largura 70 cm de profundidade Os furos ficam a 10 centímetros um do outro (medidos do centro do furo).
 
Fiz algumas alterações no projeto original:
1. Colunas

 
A madeireira não tinha peças de ipê mais grossas que 6 cm.
Por isso, tive que colar e parafusar duas peças de 4x10x220 para fazer cada coluna.
Lá se foi meu plano de fazer um suporte de anilhas com um furo lateral, mas blz.
Na foto acima:
Parte de baixo, anilhas de concreto. Na foto não dá pra ver direito, mas elas têm marca: Power Pobre. Vlw, A W A Y. Acima à direita, anilhas emborrachadas que comprei de uma academia que fechou. Acima à esquerda, a Joelma, minha humilde bancada, que dança como ninguém.  
2. Juntas metálicas, mãos de força e parafusos

Não achei as peças mostradas no vídeo para fazer a junção das peças de madeira.
As mais parecidas que encontrei eram muito pequenas ou muito finas, e quando eram do tamanho e de espessura legal, só tinham um furo.
Mandei fazer no serralheiro com chapa de 2mm. Ficou bom, então decidi fazer as mãos de força em metal também.
O rack ficou bem firme e achei que deu uma aparência mais leve ao conjunto.
 
Não tive coragem de usar parafusos de madeira.
Em vez disso, usei parafusos sextavados com porcas, atravessando todas as peças da estrutura.
Deu muito mais trabalho, é verdade, mas acho que valeu a pena.
Primeiro, porque dá uma segurança maior. Segundo, se o rack começar a balançar, é só apertar e pronto. Terceiro, dá pra desmontar e montar de boa, facilitando um eventual transporte.
4. Pés

Montei a estrutura toda sobre duas peças com 15 cm a mais na frente e atrás, para reduzir a chance do rack tombar.
Não quero chumbá-lo no chão, pois acabei de colocar o piso na área onde ele fica.
Para não deixar a madeira em contato direto com o chão, usei banda de rodagem de pneu por baixo.

5. Barras de segurança

No vídeo eles usam apenas um cano como barra de segurança. Imagino que funcione bem... uma vez.
Mas se entortar, vai dar trabalho pra tirar e tem que substituir, então usei o velho truque do rod and pipe.
Fico tranquilo sabendo que até minhas falhas vão ser um sucesso!

6. Batentes de borracha

Para evitar que a barra marcasse a madeira na área próxima aos suportes, arrumei de grátis uma câmara de pneu usada.
Colei uma camada dupla ao redor de cada suporte, ficou bacana.

LISTA DE MATERIAIS
 
Madeira (medidas em centímetros):
8 peças de 4x10x220 (colunas) 4 peças de 5x10x70  (traves laterais) 2 peças de 5x10x110 (traves do fundo) R$ 340,00 (ipê)
 
Parafusos (aço, sextavados, 8mm):
48 parafusos de 5 cm   32 parafusos de 10 cm 16 parafusos de 12 cm 96 porcas travantes 192 arruelas R$ 200,00
 
Junções:
12 peças em "L" (dobra em 90 graus) de 6x6 cm e 2mm de espessura As peças têm 2 furos a 2 cm da dobra em um lado e 2 furos a 3,5 cm da dobra do outro lado R$ 40,00
 
Mãos de força:
8 peças de 30 cm, ângulos de corte em 45 graus, soldada em chapa de 6x6 cm com furos a 1 cm das bordas 4 peças de 20 cm, mesmo ângulo, mesma chapa, mesma furação R$ 120,00
 
Suportes para barra (tubo em 1/2 polegada):
4 flanges 4 tampões 4 luvas 4 bujões rosqueados de 4 cm (para prender os flanges nas luvas) 4 tubos de 11 cm rosqueados nas duas pontas Os bujões e os tubos mandei fazer numa torneadora, as outras peças podem ser adquiridas à parte, mas comprei tudo lá mesmo.
R$ 160,00
 
Rod and pipe:
2 barras de 16mm (aço 1020, 95 cm, na torneadora) + 2 tubos em aço 1 pol. (70 cm cada, no ferro-velho): R$ 40,00 + R$ 12,00 = R$ 52,00
 
Borracha:
1 banda de pneu p/ recauchutagem, nova, com pequenos defeitos, 5m 1 câmara de pneu usada (grátis) Usei a banda de rodagem para colocar embaixo do pé do rack e do banco.
O que sobrou eu cortei em pedaços de 95 cm, fiz furos nas bordas e amarrei um no outro com cordão encerado, criando um tapete mega grosso para proteger o piso.
R$ 90,00
 
Acabamento:
Stain Osmocolor Ipê (900ml) pincel cascola (195g) R$ 75,00
 
Resultado: 1 rack parrudo e desmontável, com suportes para supino e agacho + barras de segurança
Custo total: R$ 1077,00
 
E aí, valeu a pena?
Pra mim, com certeza valeu. Consegui um rack sólido e seguro, economizando uma bela grana.
 
No ML tem vários racks mais "acessíveis" em torno de R$ 1.500,00 - e vem com 2 J-hooks!
Mas se você quiser barras de segurança, são mais R$ 190,00. Bota aí mais 2 J-hooks, um suporte de anilha, soma o frete, passa fácil de 2 milões.
 
Apesar disso, FAZER sua home gym pode não ser a solução ideal pra todos.
 
Pra quem tem acesso a uma oficina e bastante prática com ferramentas, é sucesso garantido.
Para quem não tem nem uma coisa nem outra, planejem bem, porque dá um trabalho danado.
 
Eu decidi encarar, pois nos vídeos e tutoriais parecia tudo muito simples.
Você vê os caras indo da madeira bruta ao produto pronto e pintado em um dia. Moleza, né?
 
Bom, eu não tinha nem conhecimento e nem costume, por isso demorei muito mais.
Foi um milagre eu não ter feito grandes cagadas e nem ter perdido material (ou um dedo).
 
No vídeo o cara diz coisas como "vamos usar essa serra de esquadria, mas se não tiver uma, pode usar um serrote" e
"Vamos fazer sessenta furos, para isso você só precisa de uma furadeira e uma broca adequada".
 
Só que ele tá trabalhando com Douglas Fir, que é uma espécie de pinho - madeira maleável, tranquila de trabalhar.
A madeira já vem lisinha, com os cantos arredondados e tudo.
 
Ipê é igual pedra. Difícil de cortar, difícil de furar, tira o fio da ferramenta e tudo.
Fazer um corte reto com serrote numa peça grossa dessa madeira, pra mim, foi impossível.
Arrumei uma serra de esquadria emprestada e aí sim deu certo.
 
Fazer os 60 furos das colunas foi épico.
Minha minúscula Makita de 380 watts foi valente, peidando faíscas que nem uma vela romana e travando a cada 5 milímetros, mas fez o serviço.
Pelo menos os outros 96 furos de montagem foram tranquilos.
 
Eu queria comprar um suporte de bancada pra ela, só que o mais fubá da Ferrari tava uns R$ 200,00.
Se eu fizesse na mão ia ficar tudo torto, então pra garantir o alinhamento, recorri aos inventores da Internet:

 
Retalhos de MDF, trilhos de gaveta, um punhado de parafusos e alguns zip-ties.
Custo total: R$ 30,00.
O alinhamento ficou perfeito!
 
O processo todo ocorreu nesta ordem:
Acertar todos os cortes no tamanho necessário e em exatos 90 graus Colar as peças das colunas uma na outra, furar e parafusar para dar aquela pega incrível Medir, marcar e fazer os furos nas colunas para suportes de barra/safety bars Medir, marcar e fazer os furos de fixação Arredondar todas as bordas com uma grosa Passar horas incomodando os vizinhos com a lixadeira Limpar as peças e aplicar o stain Fixar as borrachas e montar a parada toda.  
Isso foi feito em várias sessões de trabalho, totalizando uns oito dias inteiros.
Fiz uma sujeira incrível, a ponto de deflagrar a Grande Crise Conjugal de Julho, que já foi superada.
 
Infelizmente não tenho fotos da fase mais bruta de construção (cortar, furar, etc.), mas não tem muito mistério.
Meça três vezes, corte uma vez que dá tudo certo.
 
Apesar da trabalheira, estou muito feliz com o resultado.
O rack já está em uso há seis semanas, não balança e nem range.
 
Tenho imensa satisfação por finalmente poder treinar a qualquer hora do dia ou da noite, descalço, só de cueca e ouvindo só as músicas que eu gosto.
 
Sem manés usando 2 bancos, 2 suportes, 2 polias, 2 barras e 8 halteres pra fazer "circuito".
Sem barangas fazendo stiff no único rack do recinto, fuçando no celular entre os 8 sets de 20 reps c/ 5kg.
Sem paspalhos largando anilhas e halteres em toda parte, menos no bendito suporte.
 
Já encomendei a barra fixa e os flanges pra colocar na parte superior da frente.
 
Upgrades planejados:
Suportes reforçados nas laterais inferiores para apoiar a barra no terra sem encostar a anilha no chão Landmine (DIY, claro) Polia, porque remada é vida  
É isso aí, galera. Agradeço a todos os que postaram suas ideias no tópico sobre Power Racks.

Aceito críticas e sugestões!

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 1
 
Squat
 
50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
 
Bench Press
 
50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
 
Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 28Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Hyperextensions Seated Goodmornings - 55Kg
 
75% x 8
75% x 8
75% x 8
75% x 8
 
Ontem acordei de madrugada passando mal, provavelmente comi algo ruim no trabalho. O dia foi miserável  Só na desidratação forçada.
 
Tentei comer mesmo passando mal para não me afetar tanto nos treinos. Hoje acordei bem melhor apesar de ainda ter resquícios do mal estar e ainda estar desidratado.
 
De alguma forma meu joelho estava bom hoje e resolvi que ia treinar, apesar da fraqueza pós desidratação forçada. Resolvi agachar normalmente até onde o corpo permitisse dentro das cargas previstas originalmente no treino.
 
Até que deu certo, realizei todo o treino conforme previsto mesmo sem agachar há várias semanas. Não foi o melhor agachamento que já realizei, pelo contrário, mas creio que nas leituras e pesquisas que tenho feito, achei coisas que serão positivas para minha recuperação.
 
Digamos que foi uma experiência boa, porém meu corpo estava desidratado, fraco e o reto femoral ainda não está em boas condições para agachar pesado. Todo o resto do treino foi fácil e espero fechar esta periodização melhor do que a iniciei.
 
 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 3
 
Squat Squat to Box (40cm)
 
50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3
 
Bench Press
 
50% - 65  x 6
60% - 78  x 5
70% - 91  x 4
75% - 98  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
80% - 104 x 2
75% - 98  x 3
70% - 91  x 4
65% - 85  x 5
60% - 78  x 6
55% - 72  x 7
50% - 65  x 8
 
Squat Squat to Box (40cm)
 
50% - 110 x 4
60% - 132 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4
 
Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 28Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)
 
60% x 10
60% x 10
60% x 10
 
Dia infernal de treino, cansado ainda de ontem, volume gigante, demorei três horas treinando.
 
Substituí o agachamento pelo squat to box e mantive as cargas e repetições recomendadas para o agachamento normal em todas as séries. Pela primeira vez usei 165Kg (75%) neste exercício e não foi tão difícil. O maior problema é mental mesmo, pois acho um "saco" fazer esse agachamento com box, sinto saudade de poder agachar normalmente, enfim... Continuo fazendo o que posso.
 
No supino todas as séries foram fáceis, apenas cansei e tive alguns estralos no ombro que continuam a me preocupar.
 
Após o segundo round de agachamento estava completamente exausto. Fiz o crucifixo para "constar", tentando manter a forma de sempre. No AB Wheel tentei manter a melhor forma possível e acho que foi bem feito apesar do extremo cansaço.
 
O próximo treino é outro inferno de volume só que no terra e fecho esta, que é a penúltima semana deste ciclo de treino.
 
Ainda quero bater recordes pessoais antes da cirurgia
 

Isso é privilegio de hormonizados...Se eu estivesse hormonizado hoje eu também iria aumentar absurdamente o volume e cagar pra carga, parece ser a forma mais inteligente de se treinar.
 
Um natural se ficar só nessa de peso leve e 8-12 pra sempre ele vai parar de fazer adaptações e não vai ter evolução NENHUMA, e olha que não to falando só de carga. Todos naturais que eu conheço acontece o mesmo, tem uma evolução boa no primeiro ano e passam os anos seguintes com evoluções absurdamente lentas, seja em carga, tempo menor de descanso, maior tempo sob tensão, tanto faz. É por isso que quase ninguém tem boa evolução natural.
 
E sobre o cara da sua academia, como é exatamente a técnica dele? Digo isso por que eu faço elevação lateral com 10kg e com execução perfeita, repetições altas, descanso bem curto e tempo sob tensão alto...Pra fazer com 6kg eu teria que descansar 5 segundos entre as series e fazer uma excêntrica/concêntrica de 20 segundos 

É mais fácil treinar força com mais idade que esportes de impacto como futebol, basquete (como já pratiquei) e outros. O impacto quando existe é controlado.
 
Na verdade eu tenho mínimas lesões. O maior problema é conviver com a lesão sem tratar de forma definitiva, como é o caso do meu menisco.
 
A única lesão que tive por acidente de treino foi o ombro.
 
As dificuldades com a idade são contornáveis. Quem tem uma base esportiva e alimentação boa ao longo da vida sofrerá bem menos.
 
Em minha opinião, trabalhar com cargas altas e treino periodizado por anos é superior a treinar hipertrofia por exemplo.
 
Eu acho mais produtivo para tendões e articulações, bem como gera uma fundação óssea sólida.
 
A grande questão é a forma com que são realizados os movimentos e também o respeito a capacidade individual de recuperar-se da sessão de treino.
 
Vou ver a planilha de dieta e coloco aqui os números. Não os lembro com exatidão.
 
A base da minha dieta é comida propriamente dita. Abandonei certos hábitos comuns como "café da manhã", por exemplo. Hoje tento sempre consumir proteína magra, carboidrato complexo, gordura e algo verde que goste de comer.
 
Nos dias que treino consumo mais carboidratos que nos dias sem treino e nestes últimos elevo mais as proteínas e gordura.
 
 

Faculdade no Brasil é uma vergonha. Fiz 02 públicas e são as piores. É basicamente apenas um pedaço de papel, o que vai definir seu conhecimento é o autodidatismo conciliado com a vontade de aprender sobre aquele tema. Não é por menos que a maioria dos melhores profissionais aprendem sozinho + com a necessidade/experiência de mercado. Não é ficar trancado numa sala de aula, com professores ultrapassados passando alguns ppts superficiais, isso quando metade da aula vai pra briguinha partidária esquerda-vs-direita.

Sobre o tópico, o que vai te fazer ganhar massa é musculação + dieta hipercalórica. Açúcar de mesa (sacarose) que acho que é o ponto da discussão, é algo a se CONTROLAR. Não há necessidade de eliminar, é besteira e bitolagem. Sacarose é 50/50 (glicose + frutose) e o problema aqui é limitar a ingestão do segundo. Passe a monitorar sua dieta e, pela sua idade, eu deixaria em torno de 50g de frutose/dia. Se preocupe com a alta ingestão de proteína. O resto coma à vontade, mais uma vez, pela sua idade, não há tanta necessidade monitorar tudo, até porque você vive dos seus pais ainda. Só tente extrair o melhor disso sem atrapalhar seus pais. Tenho certeza que você tem acesso à ovos, frango, proteínas em geral, batatas, arroz e etc. A nesfit e outras besteiras, você come, mas controla.
 
Ah, e ignora o que o Norton disse mesmo. Ele não tem jogo de cintura algum, não consegue analisar caso-a-caso. É bitolado. Não consegue perceber que você, mora com seus pais, ainda não tem renda, quer extrair o melhor para potencializar os resultados.. e o que ele te indica? Cetogênica. Exatamente. Recusar o prato de arroz, feijão e bife que a mãe fez e pedir pra ela fazer um shake de banha com óleo de coco. Sem sensibilidade alguma. Seloco..

Se for comparar com o supino tradicional de academia, parando a barra a um palmo do peito, eu concordo com você.
 
De resto, é isso mesmo. A barra tem que trocar um ponto bem mais baixo no tronco para que os cotovelos permaneçam embaixo da barra (para saber o quanto, é só testar, pode ser até  de pé - dobre o braço a 90 graus e eleve o braço até estar na altura do ombro - essa é a posição em que a pegada ficará mais aberta (e a barra vai estar basicamente na altura do pescoço). Vá aos poucos descendo o braço, mantendo os 90 graus - quando o braço encostar no tronco, vai estar na posição de supino mais fechado (com as mãos na altura da barriga).
 
Supino fechado é questão de costume. Se você tiver ombros fortes e peitoral fraco a tendência é pegar uma carga até maior do que no supino normal (considerando mesma amplitude), porque em geral o ombro é o limitante no supino fechado e em geral o peitoral é o limitante no supino aberto.

1) faça com mais carga, o supino fechado é para ter cargas similares ao supino normal (em algumas pessoas, até maior)
2) não precisa sentir pump para o músculo trabalhar. Com essa execução o tríceps será mais requisitado do que em um supino normal. Provavelmente com cargas mais altas você vai sentir algo. Porém, se o ponto fraco for outro (ombros, por exemplo, que também são bastante requisitados), você deve sentir mais essa muscular mais fraca.
3) o lockout do vídeo está errado, não é para terminar com os braços à frente dos ombros. É uma posição instável e trará problemas com cargas mais altas.

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