João-SP

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

O curioso é a psicologia da transformacäo corporal.
 
Pode ter certeza que se algum dia alguém conseguir chegar no shape que sonha, ele já terá outro shape em mente.
 

só faltou por um moletom pra tirar a foto...
 
quer que alguem avalie o que com uma foto dessas.?!?!?!?!?
kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
 
segue com os treinos gafanhoto..
pode abandonar os suplementos e aprenda a comer..

Eu tenho peito de pombo (igual só que pra frente) e o grau era maior que o seu, em 3 meses treinando e comendo direito ninguém mais o via (só eu pq olhava direto pra ele pra ver se sumiu hahaha). 

Área para maiores de idade.

O off topic não é pra puxar esse tipo de conversa? Não sei mesmo, me informem...
 
 @Topico 
 Eu só revezo com quem eu vejo que treina sério, e quando deixo alguém revezar e  este começa a dar mancada eu começo a acelerar pra ele vazar. Não peço pra revezar, eu troco de exercício ou faço de outra forma, a não ser que seja um conhecido.

Fórum foi feito para discutir os assuntos, não para conversar... se fosse para conversar teria um CHAT.
 
Quanto ao assunto do tópico, nem merece resposta.

Andei reparando que em vários tópicos estamos debatendo se todas as calorias säo iguais para o nosso corpo ou se tem alguma diferenca dependendo da origem dela.
Baseado nisso criei esse tópico para compartilhar vídeos, matérias e estudos a esse respeito bem como centralizar a discussäo em um lugar só para näo poluir tópicos importantes.

Não! As Calorias Não São Todas Iguais!

Por já ler o Emagrecer De Vez, você já está careca de saber que uma caloria não é simplesmente uma caloria.
Ou seja, ao contrário do que é dito e botado goela abaixo de todo mundo por aí, emagrecimento vai muito além de simplesmente “gastar mais do que se come” ou “comer menos do que se gasta”.

Calorias…

500kcal de um fast food são muito diferentes de 500kcal de comida de verdade. O velho disco furado das recomendações de emagrecimento ainda repete coisas do tipo: “coma 500kcal a menos por dia e perca aprox. meio quilo de gordura a cada semana”.

Já comentei aqui que por irresponsabilidade daqueles que sugerem este tipo de coisa, a população está morrendo e se frustrando cada vez mais. Se a matemática fosse tão simples, os problemas já estariam resolvidos.
A visão de muita gente está míope e focada mais na quantidade dos alimentos (calorias) do que na qualidade deles. Quando a qualidade é ajustada, a quantidade se torna, virtualmente, irrelevante já que é controlada automaticamente pelos sistemas regulatórios do corpo (fome, por exemplo).

Enfim, o que quero comentar hoje é que recentemente foi publicado um novo estudo que vem pra reforçar a idéia de que as calorias não são todas iguais.

O estudo clínico, publicado no jornal americano de nutrição clínica no mês de Junho, testou e comparou os efeitos do consumo de uma refeição de alto índice glicêmico com uma de mais baixo índice glicêmico.

Nota: Quanto mais alto o índice glicêmico de um alimento, mais rapidamente ele será digerido e mais rapidamente se elevará o nível de açúcar no sangue e, consequentemente, a ação da insulina (que leva ao armazenamento de gordura).

O Estudo E Os Resultados

Resumindo pra ti, foi o seguinte:
12 homens (18-35 anos) obesos foram testados e divididos em 2 grupos. 2 refeições diferentes foram elaboradas. Ambas com a mesma quantidade calórica, mesmo gosto e mesma proporção de macronutrientes. A única diferença é que a refeição A era composta de carboidratos de alto índice glicêmico e a refeição B, de baixo índice glicêmico. Resultados:
Após a refeição, observou-se que o grupo que consumiu a refeição A (maior índice glicêmico) teve os níveis de glicose no sangue 2.4 vezes mais elevados do que o grupo B e, também, reportou que sentia mais fome 4 horas depois da refeição, em comparação com o grupo B.

4 horas depois da refeição, observou-se também que o grupo A teve um estímulo cerebral maior nas partes específicas associadas à “gula e fome emocional” do que o grupo B.

Coincidentemente, 4h depois da refeição, seria mais ou menos a hora de ter uma próxima refeição. Isso sugere que o grupo A tenderia a comer mais na próxima refeição do que o grupo B.

Conclusão:
Carboidratos de rápida absorção (alto índice glicêmico) como, arroz, massas, pães, doces, batata, etc, como já sabemos, favorecem a sensação de fome, gula e armazenamento de gordura.

Minha Opinião Pessoal:
Dê preferência para as melhores fontes de carboidratos da natureza que são os legumes. Legumes são baixíssimos em índice glicêmico (em sua grande maioria) e vêm lotados de nutrientes e vitaminas que irão favorecer sua saúde e seu emagrecimento, muito mais do que você possa imaginar.
Se o seu objetivo é emagrecimento e saúde de ferro, fuja dos carboidratos refinados e açúcares como se fossem animais peçonhentos!

Bom, espero que a informação lhe tenha sido útil e possa ter agregado no seu dia!
Fico por aqui, um grande abraço,


Referência:
Effects Of Dietary Glycemic Index On Brain Regions Related To Reward And Craving In Men(The American Journal Of Clinical Nutrition), June 13, 2013.

Entenda Porque Calorias Não São Todas Iguais e Como Isso Afeta Sua Dieta

A noção de “calorias que entram versus calorias que saem” deveria ser considerada, no mínimo, simplista demais. Alimentos afetam nossos corpos de formas diferentes e passam por caminhos metabólicos diferentes. Não apenas isso, mas os alimentos que ingerimos podem afetar diretamente os hormônios que regulam quando e quanto comemos. Assim, os tipos de alimentos em que baseamos nossa dieta são tão importantes quando a quantidade de calorias que ingerimos.

O que é uma Caloria?

Vamos definir rapidamente o que “caloria” quer dizer, para que isso fique bem claro:
Uma caloria é uma medida de energia. “Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius.”

A medida oficial de energia é i Joule. 1 caloria equivale a 4184 joules. O que geralmente nos referimos como “calorias” é na verdade quilocalorias (kcal).

Uma quilocaloria, ou uma Caloria de dieta é a energia necessária para aquecer 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.

Uma Caloria de dieta (quilocaloria) equivale a 4184 joules.

Mas o que “energia” quer dizer?

“Energia é a capacidade de um sistema trabalhar.”

O corpo humano precisa de energia para se mover, respirar, pensar, contrair o coração, manter os gradientes elétricos nas membranas das células, etc.

Em um nível molecular, o corpo funciona com um conjunto enormemente complexo de reações químicas. Essas reações químicas requerem energia, que é onde entram as calorias.

Em Resumo: Uma Caloria de dieta é a quantidade de energia necessária para aquecer 1 quilograma de água em 1 grau Celsius. O corpo usa energia (calorias) para criar reações químicas.

O Que “Calorias Que Entram, Calorias Que Saem” Quer Dizer?

De acordo com o modo de pensar “calorias que entram, calorias que saem”, a obesidade é uma simples questão de ingerir calorias demais, e o inverso seria ingerir poucas calorias. Proponentes disso frequentemente dizem que os tipos de alimentos que você come não são muito importantes, que a contribuição calórica dos alimentos é a chave.

Eles dizem que a única forma de perder peso é comer menos, se mover mais e que é a responsabilidade de cada indivíduo manter as calorias balanceadas. Um quilo de gordura é 7700 calorias. Se você ingerir 500 calorias menos do que você queima por dia, após uma semana você terá perdido cerca de meio quilo de gordura. Disso vem “uma caloria é uma caloria” – a ideia de que todas as calorias são criadas iguais, não importa de que alimentos elas venham.

Mesmo que seja verdade que o sobrepeso e obesidade seja causada por excesso de calorias e perda de peso causada por um déficit de calorias, essa é uma simplificação exagerada e drástica que está errada. Esse conceito, embora essencialmente correto na matemática, está errado na prática.

O fato é que diferentes alimentos podem ter efeitos muito diferentes em nossos corpos e passam por caminhos metabólicos diferentes antes de se tornarem energia. Apenas se focar no conteúdo calórico de alimentos e dispensar os efeitos metabólicos que eles têm é uma forma falha de pensar.

Em Resumo: Proponentes da forma de pensar “Calorias que entram, Calorias que saem” dizem que a única coisa que importa no que diz respeito a perda de peso são as calorias, dispensando completamente o impacto hormonal e metabólico dos alimentos.

“Calorias Demais” Não Nos Diz Muito

A quantidade de energia que ingerimos e que gastamos importa. Ela é de extrema importância. A primeira lei da termodinâmica nos diz que a energia não pode ser destruída, ela pode apenas mudar de forma. Então se a energia que está entrando no corpo é maior que a energia deixando o corpo, o corpo irá armazenar a energia, geralmente como gordura.

Se ingerimos mais energia (calorias) do que gastamos, ganhamos peso. Se gastamos mais energia do que ingerimos, perdemos peso. Essa é uma lei da física inquebrável e não é nem sequer discutível.

Entretanto… esse fato não os diz nada sobre POR QUE isso está acontecendo. Uma pessoa que ganhou peso é igual a uma pessoa que come mais do que gasta.

Vamos ver uma analogia simples…
Imagine que a entrada de um cinema está cheia de pessoas. Essas pessoas estão lá porque vão assistir um filme muito popular que acabou de ser lançado.

Se você perguntar… “por que essa entrada está cheia de pessoas?” e alguém responder com “porque tem mais pessoas entrando do que saindo” — você acharia essa uma resposta ridícula, certo?
Isso não te diz nada sobre a causa da entrada estar cheia, simplesmente está dizendo o óbvio. Dizer que ganho de peso é causado por excesso de calorias é tão ridículo quanto dizer que a entrada está lotada porque mais pessoas estão entrando do que saindo.

A próxima questão lógica seria… por que as pessoas estão comendo mais?

É uma consequência de uma série de decisões lógicas comer um pouco mais e se exercitar um pouco menos, ou é uma coisa em nossa fisiologia que está causando isso… como hormônios? Se é um comportamento que está causando o aumento na ingestão de calorias (ganho de peso) o que está causando esse comportamento?

O fato é que todos os nosso pensamentos, desejos e ações são controlados por hormônios e circuitos neurais. Dizer que é “gula” ou “preguiça” que está causando o aumento da ingestão de calorias dispensa totalmente os complexos processos fisiológicos que controlam nosso comportamento e como os alimentos que comemos afetam esses processos.

Em Resumo: Dizer que o ganho de peso é causado pelo excesso de calorias é verdade, mas sem sentido. Isso não te diz nada sobre a causa.
Alimentos Diferentes Afetam Nossos Hormônios de Formas Diferentes

Em minha opinião, uma das maiores ilusões da nutrição e pensar que todas as calorias são criadas iguais. Macronutrientes diferentes (proteínas, gorduras e carboidratos) passam por caminhos metabólicos diferentes.
Vamos ver isso com dois exemplos… frutose e proteína.

Frutose

Frutose, quando entra no fígado a partir do trato digestivo, pode ser transformada em glicose e armazenada como glicogênio. Mas se o fígado está cheio de glicogênio, ela pode ser transformada em gordura… que então é mandada para fora ou se aloja no fígado.
Consumida em excesso, ela pode causar resistência à insulina, o que aumenta os níveis de insulina no corpo todo. Insulina leva ao ganho de gordura. A frutose também não é registrada da mesma forma que a glicose e não impacta a saciedade da mesma forma. A frutose não diminui o hormônio da fome grelina.

Então… 100 calorias de frutose pode aumentar sua insulina a longo prazo, levar a níveis mais altos de grelina e aumento de apetite.
Proteína

Então você tem 100 calorias de proteína. Cerca de 30% das calorias na proteína será gasta na sua digestão, porque o caminho metabólico requer energia. A proteína também pode aumentar os níveis de saciedade e aumentar a taxa metabólica. Essa proteína pode até ser usada para construir músculos, que são tecidos metabolicamente ativos que queimam calorias o tempo todo.

Claramente… 100 calorias de frutose terão um efeito completamente diferente no corpo de 100 calorias de uma proteína de qualidade. Uma caloria NÃO é apenas uma caloria. Assim, a frutose causará uma maior ingestão de energia comparada à proteína, através de seus efeitos em hormônios, corpo e cérebro.

Beber uma lata de refrigerante todos os dias por 5 anos terá um efeito muito diferente no corpo e no equilíbrio de energia a longo prazo, comparado a comer as mesmas calorias de ovos.

Algumas pessoas dizem que “qualquer” alimento pode ser prejudicial em excesso. Bem… não é bem assim. Tente comer brócolis em excesso, ou ovos. Você se sentirá satisfeito muito rápido e não irá querer outra mordida. Compare isso a um alimento como sorvete, que é muito fácil de consumir em grandes quantidades.

Em Resumo: Alimentos diferentes passam por caminhos metabólicos diferentes. Alguns alimentos podem causar mudanças hormonais que encorajam ganho de peso, enquanto outros podem aumentar a saciedade e aumentar a taxa metabólica.


Diferentes Proporções de Macronutrientes Afetam o Apetite

Mudar seus macronutrientes pode afetar seu apetite de forma dramática. O melhor exemplo disso é visto em estudos comparando dietas com poucos carboidratos e com pouca gordura. Onde pessoas em dietas com poucas gorduras devem ter restrições de calorias para perder peso, pessoas em dietas com poucos carboidratos (e muita gordura e proteína) geralmente podem comer até se sentirem satisfeitos e ainda perder peso.

Estudos claramente mostram que há alguma coisa sobre a dieta com poucos carboidratos que diminui o apetite e faz com que as pessoas percam peso sem terem que controlar porções ou contar calorias. Nesses estudos, os pesquisadores precisam restringir ativamente as calorias nos grupos com poucas gorduras para tornar os resultados comparáveis, mas as pessoas que fazem dieta com poucos carboidratos ainda perdem mais peso.
Nesse estudo, o grupo de pouca caloria tem restrições calóricas enquanto o grupo de poucos carboidratos come até a saciedade: As pessoas que comem poucos carboidratos começam a comer menos calorias automaticamente, porque o apetite delas diminui. Esses estudos mostram que não há necessidade de se focar conscientemente em calorias para comer menos delas. Isso pode acontecer automaticamente, simplesmente mudando os tipos de alimentos que você come.

Em Resumo: Estar ciente da sua ingestão de calorias NÃO é necessário para perder peso, desde que você coma de certa forma. Cortar carboidratos enquanto aumenta a gordura e proteína comprovadamente leva a uma restrição calórica automática e perda de peso.

A Taxa Metabólica (Calorias Que Saem) Pode Mudar Dependendo do Que Você Come

Outra coisa para ter em mente é que dieta a longo prazo reduz sua taxa metabólica. Se você cortar a ingestão de calorias em 10%, isso só funcionaria por um tempo até que sua taxa metabólica se adapte e você pare de perder peso. Então você teria que cortar calorias de novo, e de novo…

O corpo tenta desesperadamente manter sua massa de gordura. Isso é chamado de ponto estabelecido de gordura corporal e é regulado pelo hipotálamo. Se você não mudar sua dieta, apenas a quantidade de alimentos que ingere, seu ponto estabelecido não mudará. Se seu peso cair abaixo do seu ponto estabelecido, seu cérebro responde diminuindo seu gasto calórica e aumentando sua ingestão de calorias.

Em Resumo: O corpo tenta resistir a mudanças nos níveis de gordura corporal ao aumentar a fome e diminuir o gasto calórico.

Talvez Entendamos as Coisas De Trás Pra Frente

A maioria das pessoas acredita que o aumento da ingestão de calorias está causando o ganho de peso. Mas e se entendemos as coisas de trás pra frente e o ganho de gordura cause o aumento da ingestão de calorias?

Quando um adolescente aumenta rapidamente sua altura, ele come mais calorias do que gasta. Ao invés de se tornarem gordura, as calorias são usadas para construir músculos, ossos, pele e órgãos.

Não é o aumento da ingestão de calorias que está causando o crescimento, mas hormônios, fatores de crescimento e processos psicológicos que estão causando o crescimento e o crescimento causa o aumento da ingestão de calorias. Isso faz sentido, certo?

E se a obesidade for similar? E se as calorias forem uma consequência do ganho de peso, não uma causa?

Da mesma forma que os músculos e ossos de um adolescente crescem por causa de hormônios, a massa gorda de uma pessoa obesa pode estar crescendo por causa de hormônios.

Um exemplo disso são medicamentos como alguns antidepressivos e anticoncepcionais, que frequentemente tem ganho de peso como efeito colateral. Não há calorias nesses comprimidos, mas eles alteram a fisiologia do corpo (cérebro e hormônios) para causar ganho de peso. Nesse caso, o aumento da ingestão de calorias é secundário à mudança hormonal.

Em Resumo: É possível que estejamos confundindo causa e efeito. Talvez não seja o aumento de ingestão de calorias que leve ao ganho de gordura, mas o ganho de gordura que leve ao aumento da ingestão de calorias.

O Comportamento Alimentar É Amplamente Subconsciente

Humanos não são robôs.Não andamos por aí e tomamos decisões sobre nosso comportamento baseadas em cálculos matemáticos. É contra nossa natureza. Tomamos decisões baseadas em nossas emoções, como nos sentimos e o que queremos fazer. A parte “lógica” do nosso cérebro frequentemente não tem muito controle sobre a parte do nosso cérebro que é regulada pelas emoções.

Alguns podem chamar isso de fraqueza, mas é apenas a natureza humana. Mudança de comportamento baseada em decisões lógicas e racionais podem frequentemente ser impossíveis. Já tomou a decisão de não tomar café após as duas da tarde? Sempre faz o dever de casa logo após chegar da escola? Dorme de tarde apenas aos domingos?

Fazer esse tipo de mudanças na sua vida é frequentemente muito difícil e o mesmo se aplica ao comportamento alimentar, como tomar a decisão de comer 500 calorias a menos por dia. Mesmo que alguns indivíduos altamente motivados sejam capazes de controlar sua ingestão de alimentos completamente (como atletas e fisioculturistas), isso não representa a população geral. Isso é muito difícil para a maioria das pessoas e especialmente para pessoas que tem tendência a ganhar peso.

Vamos usar a respiração como um exemplo de como é difícil “controlar” uma função fisiológica que é regulada pelo cérebro. Respirar é quase completamente subconsciente, embora você possa controlar sua respiração por um curto período de tempo se você conseguir se focar nisso.
Se você tomar a decisão de pular uma respiração a cada dez, você provavelmente pode fazer isso… mas apenas por alguns minutos. Então você irá se distrair e começará a fazer outra coisa.

Isso só é possível enquanto você está se concentrando nisso conscientemente… e mesmo que você faça isso, você pode inconscientemente compensar respirando mais fundo nas outras 9 respirações, ou você começará a se sentir desconfortável e parará de vez. Se você acha que esse é um exemplo ridículo que não se aplica à alimentação, está errado. A alimentação é controlada pelos mesmos mecanismos homeostáticos.
Algumas pessoas podem ser capazes de comer menos calorias conscientemente e conseguir isso com controle de porções e/ou contagem de calorias. Mas eles tem que fazer isso pela vida toda.

Em Resumo: O comportamento alimentar é amplamente subconsciente, controlado por hormônios e circuitos neurais. Pode ser impossível controlar esses tipos de comportamentos a longo prazo.

A Saúde Ideal Vai Muito Mais Longe Do Que Apenas Peso

Um dos problemas chave com o modo de pensar “calorias que entram, calorias que saem” é que ele não leva em conta os outros efeitos dos alimentos na saúde.

O fato é que alimentos diferentes podem ter efeitos diferentes na nossa saúde. Por exemplo, gorduras trans podem causar inflamação, resistência à insulina e todo o horror que segue, incluindo doença cardíaca e diabetes tipo II. Outro exemplo é a frutose. Quando consumida em grandes quantidades (de açúcares adicionados, não frutas), ela pode levar à resistência à insulina, colesterol e triglicérides elevados e aumento de obesidade abdominal. Há muitos exemplos de alimentos que tem efeitos prejudiciais que tem muito pouco a ver com conteúdo calórico.
Além disso, estar com um peso saudável NÃO garante que você está saudável, da mesma forma que estar obeso não quer dizer necessariamente que você não é saudável. Mesmo que esses problemas metabólicos sejam mais comuns em pessoas obesas, muitas pessoas obesas são metabolicamente saudáveis e muitas pessoas magras têm síndrome metabólica e podem sucumbir à doença cardíaca e diabetes tipo II.

Nutrição ideal e prevenção de doenças vai muito mais longe que apenas calorias.

Considerações Finais
Dizer que peso (ou saúde) é simplesmente uma função de “calorias que entram, calorias que saem” é completamente simplista.
É uma simplificação exagerada e drástica que não leva em conta os caminhos metabólicos complexos pelos quais os diferentes alimentos passam, ou os efeitos que os alimentos têm em nossos cérebros e hormônios.

Atenção na dieta: as calorias não são todas iguais

No ano passado, o professor de Nutrição da Universidade do Estado do Kansas (EUA), Mark Haub, emagreceu 12 kg depois de fazer uma dieta de dois meses na qual só se alimentava com guloseimas. O experimento serviu para mostrar que não importa quantas calorias você corte por dia - no caso de Haub, ele reduziu de 2.600 para 1.800 a ingestão diária de calorias - você vai emagrecer, mesmo que a dieta seja nutritivamente pobre. Todos que conhecem as calorias, que são unidades de energia, sabem disso, como divulgou a revista Cooking Light .

O mais bacana na dieta criada por Haub é que ela conseguiu mostrar que as calorias não são iguais. Novos estudos mostram que o corpo pode queimar calorias de alimentos crus melhor do que dos alimentos processados, como as guloseimas ingeridas pelo professor de Nutrição. Essencialmente, parece que o corpo queima alimentos mais quentes e inteiros, usando "combustível" saudável ao mesmo tempo. A notícia é ótima porque a maioria das dietas da moda é sobrecarregada de calorias ou pobres em nutrientes.

Cientistas da Pomona College, na Califórnia (EUA) estão se preparando para publicar um livro sobre um estudo interessante sobre as implicações para quem quer manter um peso saudável comendo boa comida. Os pesquisadores alimentaram voluntários com duas refeições com o número exato de calorias. A única diferença é que um grupo recebia alimentos processados e o outro não. Assim, o grupo A recebeu sanduíches de queijo com pão integral, enquanto o grupo B recebeu sanduíches de queijo processado no pão branco. O resultado, publicado no periódico médico Food & Nutrition Research , descobriu que os alimentos processados reduzem a termogênese, ou seja, a quantidade de calorias queimadas enquanto nos alimentamos e as digerimos, em cerca de 50% comparada aos alimentos inteiros.

As calorias queimadas em um sanduíche podem ser pequenas, mas são capazes de acelerar o metabolismo em até 10% quando contêm alimentos inteiros, crus e integrais, por causa do chamado efeito térmico. Embora seja necessário mais estudos sobre os efeitos dos alimentos inteiros no metabolismo, sabemos que eles são melhores por serem mais nutritivos e, em geral, menos calóricos.

Os Vigilantes do Peso reconhecem as diferenças na maneira com a qual nosso corpo reage às calorias e incentiva os pacientes em busca de emagrecimento a darem preferência aos alimentos integrais e crus. Saber reconhecer as calorias é essencial para lutar contra a obesidade e obter sucesso nas dietas. Mas contar as calorias apenas é chato e não é o ideal para resolver o problema.

Substituir os alimentos processados por vegetais, frutas e grãos integrais acaba sendo melhor para a saúde como um todo, pois eles aumentam a quantidade de fibras, potássio, cálcio e vitaminas D no organismo.

Né? (:

Eu acho maconha uma substância beeem inofensiva. Já experimentei no passado, mas nunca me deu o "barato" que se propõe e eu meio que larguei. Ficada "deboas", mas sou um cara deboas naturalmente e nem isso foi porta de entrada para drogas mais fortes. Nunca usei nada sintético (exceto EAs, riariariariairririariari). Sei lá, acho que nada que não seja em excesso seja prejudicial. Ainda mais e VOCÊ GOSTA.
 
Se você compreende, por exemplo, que "droga" é um conceito socialmente instituído de substâncias colocadas numa lista pelo Estado, você já percebe uma grande distorção. Já tem um tempo que parto do seguinte princípio: a diferença entre remédio e veneno é a dosagem. Que ratifica o meu entendimento de que nada que não seja em excesso não prejudica.

Então, fica o livre-arbítrio de cada um em usar ou não usar o que lhe convém.

Antes de começar a academia eu comprei uma barrinha dessa e tive uma quedinha dessa. Culpei totalmente a barra, confesso que até agora, e pesava 60 quilinhos. Bom saber que eu é que fiz a cagada hahaha.

povo acha que dizer "estude mais" é ofender.
 
molecadinha de hoje em dia é imprestavel mesmo, vou dar uma sugestão mais simples :
 
vá num endocrino que cuide de atletas.
 
caro demais? volte pra minha primeira sugestão

Eu já usei a da ON e da Growth, ambas são creapure, não vi diferença nenhuma. Recomendo a growth por CxB, tomando 5g por dia ela dura 50 dias. Tenho uns 5 potes em casa kkkk
 

Isso de mudar a cada X meses é relativo cara, você tem que mudar quando começa a estagnar. Eu por exemplo estou com o mesmo treino a 5 MESES (treino bem arroz com feijão) e continuo tendo ganhos e aumentando a força. Foque-se na progressão de cargas que é sucesso.

Simplesmente não entendo o porque das pessoas idolatrarem tanto esse retardado.
O cara encheu o cu de GH, usava cocaína até não querer mais, daí vem esse monte de moleque e acha que com whey e gluta vai ficar big que nem Zyzz.
kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk...
Qualquer um fica grande com GH e um pouco de treinamento.


Solto a discórdia mesmo e foda-se se você não gostou, zyzz pra mim é um pedaço de cocô.

@Irmão dele tá indo pro mesmo caminho se der mole, ahuahuuaha

balanço a cabeça e dou risada..
parei de trabalhar com isso porque não tinha mais saco pra ver cagada..
ligo o foda-se...
 
eu vejo personal que não sabe passar nem um tríceps polia, vou fazer o que.??
 
se for seu amigo pessoal, dá uma dica, pede se quer aprender um modo melhor, o correto...
se não LIGA O FODA-SE..

cara vou ser bem sincero ( assim como todos no fórum já estão acostumados.. )
 
vc tem um grande problema, a vida inteira foi relaxado com a dieta, e baseou tudo em usar drogas..
ainda por cima usou as piores possíveis para um iniciante ( dura e stano ).
não contente repetiu a cagada...
 
o "desenho" do seu peitoral é simples gordura...
 
se quer recomeçar, primeira coisa, esqueça AES...
foque naquilo que vc nunca focou na vida.
DIETA...
 
dieta não é comer pouco por 2 meses, dieta é todo dia, meses, anos...
 
se não aprender a fazer dieta, não adianta fazer mais nada...
 

Esta na descrição velho '-'
 1,88 e 75kg

Pois é @antigoargos... Acho que é uma área onde muito näo foi pesquisado.
 
No pouco que já li a respeito, alguns autores falam que há possibilidade de ocorrer má formacäo do feto. Alguns outros autores afirmam que pode ocorrer um parto prematuro e outra vertente afirma que podem ocorrer prejuízos na formacäo genital do bebê (genitália subdesenvolvida, hemarfroditismo...).

Sendo treino INICIANTE eu achei legal, e sempre tentaria 1 rep a mais a cada treino quando atingisse 12, adicionaria outra serie até 4 reps antes da falha. Só até atingir 4x12 em todos os exercícios.
 
 
 HAUSHASUASUUAHSA
 Treino avançado monster de calistenia é sem limites, quando eu comecei a fazer com uns 14~16 eu fazia 40 barras fixas brincando sem parar, e não era nem intermediário, hoje eu faço 4x8 no começo do treino e olhe la(hipertrofia obviamente)  kkkkkk

e diz que tem 6% de bf....
 

tu é desnutrido.

Se foi em 1 aparelho pode ser uma variação de pirâmide, pirâmides normalmente são aumentando as cargas e diminuindo as reps ou diminuindo as cargas e aumentando as reps. Inicia-se com 6 ou 12 reps dependendo da pirâmide. Mas diminuir o peso sem aumentar as reps eu nunca vi.

Eu já usei a da ON e da Growth, ambas são creapure, não vi diferença nenhuma. Recomendo a growth por CxB, tomando 5g por dia ela dura 50 dias. Tenho uns 5 potes em casa kkkk
 

Cara você tem que ir em um ortopedista. Eu também tenho escoliose, bem de leve, não chegava nem perto de exercícios que recrutavam a  lombar, até que falei com meu ortopedista ele pediu um raio x e disse que eu podia fazer sem medo. Tem que ter atenção na execução, se você esta liberado pra fazer exercícios como o terra e mesmo assim esta sentindo dor provavelmente sua execução não esta legal (experiência própria haha). Boa sorte!