Coach.Wagner

Algumas considerações sobre a teoria de repetições estimulantes e as informações passadas pelo Chris Bearsley sobre tensão mecânica "equivalente" com cargas menores, repetições maiores e próximas/na falha.
Se analisarmos pela visão fisiológica do que acontece na célula muscular quando utilizamos repetições maiores, consequentemente com tempo prolongado, a teoria faz todo o sentido.
Adentrando um pouco na fisiologia então:
- Quando utilizamos um tempo mais prolongado de movimento, as contrações musculares exigem maiores quebras de ATP, resultando em maiores resíduos metabólicos;
- Isso acaba gerando dois problemas:
O aumento nas concentrações H+; A diminuição da concentração de ATP e creatina-fosfato. - O H+ livre dentro da célula muscular, acaba por se ligar no sítio ativo onde o cálcio se ligaria para que seja possível efetuar a ponte cruzada de actina e miosina, que por fim gera a contração muscular. Com essa ligação do H+, menos pontes cruzadas são criadas, fazendo com que a tensão mecânica em cima das demais pontes aumente.  Esse é um primeiro ponto de aumento na tensão mecânica na parede celular provinda de cargas menores em altas repetições próximas ou na falha;
- A diminuição das concentrações de ATP miofibrilar como também de creatina-fosfato, fazem com que as pontes cruzadas já acopladas, não se desacoplem.
É sabido que precisamos de um ATP para que seja feita a ligação da ponte cruzada, todavia, precisamos também de um ATP para que seja feito o desacoplamento desta mesma ponte.
Com a diminuição das concentrações de ATP dentro da miofibrila, algumas pontes cruzadas não se desfazem, fazendo com que a tensão mecânica em cima das demais pontes, aumente.
Outro fator importante em consequência disto, é o dano tecidual em cima dessas pontes "presas". 
Quando realizamos a fase excêntrica do movimento, as pontes presas sofrem um desacoplamento forçado, causando dano celular.
 
Estes dois pontos me fazem crer que essa teoria de Bearsley tenha um fundo de verdade, apesar de alguns pontos que ele utiliza como explicação não condizerem com a ciência.

Pegando como gancho a postagem do Schrodinger “Qual o volume ótimo para hipertrofia”, onde ele cita o pesquisador Chris Beardsley, e a teoria das repetições estimulantes, vamos falar um pouco mais sobre a mesma.
 
Para Beardsley, o volume de treinamento é o fator determinante do crescimento muscular, que ocorre após sequências de treinamento.
 
Dentro deste volume, o mesmo cita que o principal mecanismo indutor da hipertrofia, se refere a estresse mecânico.
 
Estresse Mecânico nada mais é, do que a tensão que o peso gera na parede celular, resultando em uma cascata de fosforilações, levando a síntese de proteínas contráteis.
 
Segundo Beardsley, “o estímulo mecânico que serve de gatilho para a hipertrofia muscular, tem relação com o recrutamento de fibras musculares de alto limiar (fibras tipo2), com velocidade de contração lenta”.
 
Lendo isso a primeiro momento, o pensamento que pode surgir é: “show, vou fazer uma série com a cadência controlada e pronto, hipertrofia”, porém, não é bem assim.
 
Essa contração lenta que o pesquisador se refere, diz respeito a dois cenários:
 
1º) A utilização de cargas elevadas (>85%), onde por mais que tentemos movimentar o peso em alta velocidade, não iremos conseguir; também correlacionada a um máximo recrutamento de unidades motoras desde a primeira repetição;
 
2º) 5 ultimas repetições de uma série sendo feita até a falha concêntrica, pois devido a fadiga gerada, o mesmo efeito que acontece com cargas elevadas de não conseguirmos acelerar a barra em alta velocidade, acontece aqui, gerando estímulo mecânico próximo.
 
Aqui nós entramos um pouco na teoria da curva força-velocidade, onde altos níveis de velocidade só acontecem em pesos baixos (portanto baixa tensão na parede celular). E altos níveis de força só acontecem em velocidades de execução reduzidas, devido ao peso elevado (resultando em alta tensão na parede celular).
 
No momento em que, de forma consciente, nós diminuímos a cadência do movimento, diminuímos o recrutamento de fibras do tipo2, justamente as que mais desejamos atingir nesse momento.
 
A cadência reduzida, aliada a um número médio/alto de reps, também aumenta o estresse metabólico, que irá impactar na quantidade de volume load(series x reps x peso) que realizaremos.
 
Na outra ponta do iceberg, temos as repetições feitas em alta velocidade, que recrutam fibras do tipo 2 desde a primeira repetição, justamente pela alta potência gerada. No entanto, essa alta taxa de acoplamento/desacoplamento da actina em cima da miosina, faz com que o número de pontes cruzadas sendo formadas e tracionadas concomitantemente seja baixo, levando a uma baixa tensão muscular.
 
Em uma série de >5RM, temos repetições estimulantes desde a primeira repetição efetuada. Já em séries com reps maiores, como por exemplo 15RM, as primeiras 10 repetições teriam o papel de gerar fadiga suficiente para que as 5 últimas repetições gerassem estímulo suficiente para hipertrofia.
 
Isso explicaria porque modelos de 3x5RM ficaram tão populares em dado momento.
 
No entanto, utilização de repetições muito baixas, teriam de ser compensadas no número de sets realizados, para que tenhamos um volume de estímulo por treino considerável.
 
Portanto, segundo o pesquisador podemos resumir que:
Ainda não se sabe quantas repetições de uma série até a falha, geram estímulos suficientes para hipertrofia, porém, deve girar em torno das 5 últimas repetições;
Ao treinar para o crescimento muscular, a melhor maneira de medir o volume é contar apenas as repetições que envolvem o recrutamento de unidades motoras de alto limiar enquanto a velocidade da barra é lenta.
Ao levantar cargas mais pesadas do que 5RM, séries extras precisarão ser feitas para compensar o menor número de repetições estimulantes por série;
Ao levantar cargas mais leves do que 5RM, o mesmo número de séries até a falha causará um crescimento muscular semelhante, independentemente do peso ou volume da carga.
 
Esse modelo de Beardsley ainda é teórico e possui alguns pontos que divergem um pouco da literatura sobre assuntos como produção de força, fadiga muscular, etc., porém, pode servir como base para algumas linhas de pensamento e elaboração de treinamento visando principalmente hipertrofia.
 

Rosca banco inclinado, Rosca Spider

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.
Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:
- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;
- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.
Não seja como eles.
 
O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.
Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).
 

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.
Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:
- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;
- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.
Não seja como eles.
 
O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.
Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).
 

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.
Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:
- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;
- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.
Não seja como eles.
 
O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.
Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).
 

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.
Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:
- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;
- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.
Não seja como eles.
 
O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.
Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).
 

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.
Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:
- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;
- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.
Não seja como eles.
 
O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.
Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).
 

É só diminuir o peso que fica tudo certo irmão. Tu sabe que ta pensando errado, diminui o peso e treinar mais leve que consertesa tu vai ficar muito mais forte e cem dor. #confia
Vai ser tendência entre os esportes de força daqui a alguns bilhões de anos, treinar fraco pra ficar MUITO mais forte.

É só diminuir o peso que fica tudo certo irmão. Tu sabe que ta pensando errado, diminui o peso e treinar mais leve que consertesa tu vai ficar muito mais forte e cem dor. #confia
Vai ser tendência entre os esportes de força daqui a alguns bilhões de anos, treinar fraco pra ficar MUITO mais forte.

Desculpa roubar o diário ae @ThorMitologicamenteAcurado mas são só 2cents.
Flexibilidade tecidual não é uma coisa que se ganha da noite para o dia, nada o é, nem hipertrofia, nem força, nem resistência, absolutamente nada.
Mesmo fazendo todos os dias a rotina que havia lhe recomendado, não daria nem 2 semanas, o que é tempo de acontecer exatamente o que aconteceu: nada.
A grande maioria das pessoas não tem controle articular de fato para com o tornozelo, alguns exercícios da rotina servem justamente como movimentos exploratórios para melhorar tanto o controle sobre a articulação, como o espaçamento articular, o espaço dentro da capsula articular para o deslizamento osseo.
Como tu mesmo havia comentado, logo de cara, melhorou bastante a tua movimentação, mas isso é um efeito agudo do melhor espaçamento articular. O conjunto flexibilidade de  soleo + espaçamento e controle articular + força de tibial anterior, resolvem a questão de dorsiflexão para agachamentos de maneira MUITO fácil, desde que...se dê tempo.

Muito da melhora de amplitude também vem de ajuste do movimento para com o seu corpo. Eu não nasci agachando bem e mesmo com tenis de LPO eu não agachava profundo como agacho hoje.
Um vídeo de 1900 e antigamente pra mostrar isso:
 
Foi trabalho em cima de trabalho, ajuste em cima de ajuste, não só com trabalhos de flexibilidade e exploratorios em casa mas com modificação de movimento dentro do treino de força. Afundo e derivativos podem ser um puta acessório para a melhora de flexibilidade e controle articular para um agachamento, é só fazer com esse fim e modificar o movimento para atingir isso.
 
Enfim, não existe pílula mágica, é baixar a cabeça, fazer e esperar o tempo gerar o resultado que espera.

Desculpa roubar o diário ae @ThorMitologicamenteAcurado mas são só 2cents.
Flexibilidade tecidual não é uma coisa que se ganha da noite para o dia, nada o é, nem hipertrofia, nem força, nem resistência, absolutamente nada.
Mesmo fazendo todos os dias a rotina que havia lhe recomendado, não daria nem 2 semanas, o que é tempo de acontecer exatamente o que aconteceu: nada.
A grande maioria das pessoas não tem controle articular de fato para com o tornozelo, alguns exercícios da rotina servem justamente como movimentos exploratórios para melhorar tanto o controle sobre a articulação, como o espaçamento articular, o espaço dentro da capsula articular para o deslizamento osseo.
Como tu mesmo havia comentado, logo de cara, melhorou bastante a tua movimentação, mas isso é um efeito agudo do melhor espaçamento articular. O conjunto flexibilidade de  soleo + espaçamento e controle articular + força de tibial anterior, resolvem a questão de dorsiflexão para agachamentos de maneira MUITO fácil, desde que...se dê tempo.

Muito da melhora de amplitude também vem de ajuste do movimento para com o seu corpo. Eu não nasci agachando bem e mesmo com tenis de LPO eu não agachava profundo como agacho hoje.
Um vídeo de 1900 e antigamente pra mostrar isso:
 
Foi trabalho em cima de trabalho, ajuste em cima de ajuste, não só com trabalhos de flexibilidade e exploratorios em casa mas com modificação de movimento dentro do treino de força. Afundo e derivativos podem ser um puta acessório para a melhora de flexibilidade e controle articular para um agachamento, é só fazer com esse fim e modificar o movimento para atingir isso.
 
Enfim, não existe pílula mágica, é baixar a cabeça, fazer e esperar o tempo gerar o resultado que espera.

Se o terra desenvolvesse dorsal (o que não o faz) talvez. ☺️

Se o terra desenvolvesse dorsal (o que não o faz) talvez. ☺️

Se o terra desenvolvesse dorsal (o que não o faz) talvez. ☺️

Se o terra desenvolvesse dorsal (o que não o faz) talvez. ☺️

Se o terra desenvolvesse dorsal (o que não o faz) talvez. ☺️

Se o terra desenvolvesse dorsal (o que não o faz) talvez. ☺️

Se o terra desenvolvesse dorsal (o que não o faz) talvez. ☺️

Como é tudo aproximação e pra não ficar usando números quebrados, juntei tudo numa tabela só:
 
Tabela de Cargas   Supino Genérica Reps %1RM %1RM 1 100 100 2 97 95 3 94 92 4 91 89 5 88 86 6 86 83 7 84 81 8 82 79 9 80 77 10 78 75

Esse está melhor

É um treino ok, nada de outro mundo, poderia ter uma construção melhor mas está ok

É um treino ok, nada de outro mundo, poderia ter uma construção melhor mas está ok

PR! 204kg agachamento frontal
 

PR! 204kg agachamento frontal