Repetições Estimulantes (stimulating reps)

[Coach.Wagner 4154]

Pegando como gancho a postagem do Schrodinger “Qual o volume ótimo para hipertrofia”, onde ele cita o pesquisador Chris Beardsley, e a teoria das repetições estimulantes, vamos falar um pouco mais sobre a mesma.

 

Para Beardsley, o volume de treinamento é o fator determinante do crescimento muscular, que ocorre após sequências de treinamento.

 

Dentro deste volume, o mesmo cita que o principal mecanismo indutor da hipertrofia, se refere a estresse mecânico.

 

Estresse Mecânico nada mais é, do que a tensão que o peso gera na parede celular, resultando em uma cascata de fosforilações, levando a síntese de proteínas contráteis.

 

Segundo Beardsley, “o estímulo mecânico que serve de gatilho para a hipertrofia muscular, tem relação com o recrutamento de fibras musculares de alto limiar (fibras tipo2), com velocidade de contração lenta”.

 

Lendo isso a primeiro momento, o pensamento que pode surgir é: “show, vou fazer uma série com a cadência controlada e pronto, hipertrofia”, porém, não é bem assim.

 

Essa contração lenta que o pesquisador se refere, diz respeito a dois cenários:

 

1º) A utilização de cargas elevadas (>85%), onde por mais que tentemos movimentar o peso em alta velocidade, não iremos conseguir; também correlacionada a um máximo recrutamento de unidades motoras desde a primeira repetição;

 

2º) 5 ultimas repetições de uma série sendo feita até a falha concêntrica, pois devido a fadiga gerada, o mesmo efeito que acontece com cargas elevadas de não conseguirmos acelerar a barra em alta velocidade, acontece aqui, gerando estímulo mecânico próximo.

 

Aqui nós entramos um pouco na teoria da curva força-velocidade, onde altos níveis de velocidade só acontecem em pesos baixos (portanto baixa tensão na parede celular). E altos níveis de força só acontecem em velocidades de execução reduzidas, devido ao peso elevado (resultando em alta tensão na parede celular).

 

No momento em que, de forma consciente, nós diminuímos a cadência do movimento, diminuímos o recrutamento de fibras do tipo2, justamente as que mais desejamos atingir nesse momento.

 

A cadência reduzida, aliada a um número médio/alto de reps, também aumenta o estresse metabólico, que irá impactar na quantidade de volume load(series x reps x peso) que realizaremos.

 

Na outra ponta do iceberg, temos as repetições feitas em alta velocidade, que recrutam fibras do tipo 2 desde a primeira repetição, justamente pela alta potência gerada. No entanto, essa alta taxa de acoplamento/desacoplamento da actina em cima da miosina, faz com que o número de pontes cruzadas sendo formadas e tracionadas concomitantemente seja baixo, levando a uma baixa tensão muscular.

 

Em uma série de >5RM, temos repetições estimulantes desde a primeira repetição efetuada. Já em séries com reps maiores, como por exemplo 15RM, as primeiras 10 repetições teriam o papel de gerar fadiga suficiente para que as 5 últimas repetições gerassem estímulo suficiente para hipertrofia.

 

Isso explicaria porque modelos de 3x5RM ficaram tão populares em dado momento.

 

No entanto, utilização de repetições muito baixas, teriam de ser compensadas no número de sets realizados, para que tenhamos um volume de estímulo por treino considerável.

 

Portanto, segundo o pesquisador podemos resumir que:

• Ainda não se sabe quantas repetições de uma série até a falha, geram estímulos suficientes para hipertrofia, porém, deve girar em torno das 5 últimas repetições;

• Ao treinar para o crescimento muscular, a melhor maneira de medir o volume é contar apenas as repetições que envolvem o recrutamento de unidades motoras de alto limiar enquanto a velocidade da barra é lenta.

• Ao levantar cargas mais pesadas do que 5RM, séries extras precisarão ser feitas para compensar o menor número de repetições estimulantes por série;

• Ao levantar cargas mais leves do que 5RM, o mesmo número de séries até a falha causará um crescimento muscular semelhante, independentemente do peso ou volume da carga.

 

Esse modelo de Beardsley ainda é teórico e possui alguns pontos que divergem um pouco da literatura sobre assuntos como produção de força, fadiga muscular, etc., porém, pode servir como base para algumas linhas de pensamento e elaboração de treinamento visando principalmente hipertrofia.

 

[Lucas, o Schrödinger 10630]

Mto bom!

 

É importante fazer essas ressalvas feitas no post inicial: treinos com foco em potência ou com cadências mto lentas não são ideais pra hipertrofia. 
 

Importante também diferenciar “não ser ideal pra hipertrofia” com “não promover qualquer hipertrofia”.

[Coach.Wagner 4154]

Algumas considerações sobre a teoria de repetições estimulantes e as informações passadas pelo Chris Bearsley sobre tensão mecânica "equivalente" com cargas menores, repetições maiores e próximas/na falha.

Se analisarmos pela visão fisiológica do que acontece na célula muscular quando utilizamos repetições maiores, consequentemente com tempo prolongado, a teoria faz todo o sentido.

Adentrando um pouco na fisiologia então:

- Quando utilizamos um tempo mais prolongado de movimento, as contrações musculares exigem maiores quebras de ATP, resultando em maiores resíduos metabólicos;

- Isso acaba gerando dois problemas:

1. O aumento nas concentrações H+;
2. A diminuição da concentração de ATP e creatina-fosfato.

- O H+ livre dentro da célula muscular, acaba por se ligar no sítio ativo onde o cálcio se ligaria para que seja possível efetuar a ponte cruzada de actina e miosina, que por fim gera a contração muscular. Com essa ligação do H+, menos pontes cruzadas são criadas, fazendo com que a tensão mecânica em cima das demais pontes aumente.  Esse é um primeiro ponto de aumento na tensão mecânica na parede celular provinda de cargas menores em altas repetições próximas ou na falha;

- A diminuição das concentrações de ATP miofibrilar como também de creatina-fosfato, fazem com que as pontes cruzadas já acopladas, não se desacoplem.

É sabido que precisamos de um ATP para que seja feita a ligação da ponte cruzada, todavia, precisamos também de um ATP para que seja feito o desacoplamento desta mesma ponte.

Com a diminuição das concentrações de ATP dentro da miofibrila, algumas pontes cruzadas não se desfazem, fazendo com que a tensão mecânica em cima das demais pontes, aumente.

Outro fator importante em consequência disto, é o dano tecidual em cima dessas pontes "presas". 

Quando realizamos a fase excêntrica do movimento, as pontes presas sofrem um desacoplamento forçado, causando dano celular.

 

Estes dois pontos me fazem crer que essa teoria de Bearsley tenha um fundo de verdade, apesar de alguns pontos que ele utiliza como explicação não condizerem com a ciência.