guilherme1405

Série de artigos retirada do site https://weightology.net, do Nutricionista e Pesquisador norte-americano James Krieger. Ao final do texto estão os links de cada artigo.
Traduzido por HMacOs e mpcosta82

As armadilhas da "Medição" de Gordura Corporal (Body Fat, ou BF)

Muitos de nós, em algum momento, tivemos nossos níveis de gordura corporal "medidos".

Eu coloquei "medidos" entre aspas, pois a gordura corporal "medida" não é uma medida de fato. A avaliação de gordura corporal é uma estimativa, e uma bem ruim.

O Homem do Tempo não mede o tempo

Quando um meteorologista lhe dá uma previsão, ele não mede o tempo. Ele está estimando o tempo. E isso é exatamente o que acontece quando você tem sua gordura corporal avaliada. Estamos estimando seus níveis de gordura, e não os medindo. Junto com essa estimativa vem uma certa margem de erro. Assim como o meteorologista não pode prever o tempo com precisão de 100%, também não podemos estimar os seus níveis de gordura corporal com 100% de precisão. Na verdade, não podemos sequer estimar a gordura corporal com precisão de 70%. Neste artigo, você vai aprender o quão ruim esta estimativa realmente é.

Ninguém quer morrer por uma avaliação de gordura corporal

A única maneira de realmente medir sua gordura corporal é através de dissecação. Isso significa que você teria que estar morto para que pudéssemos tirar toda a gordura do seu corpo e a pesar. Não vejo ninguém se voluntariando para isso tão cedo.

Como não podemos medir diretamente a gordura corporal em humanos vivos, temos que encontrar uma maneira de estimá-la. Este é o ponto em que os vários métodos de avaliação de composição corporal entram em jogo. Nós medimos o que PODEMOS medir em um humano vivo para então usar essa medida para estimar a quantidade de gordura corporal. No caso do teste de dobras cutâneas (Skinfold, SF), medimos a espessura de dobras cutâneas em várias partes do seu corpo. No caso da impedância bioelétrica (BIA, ou bio impedância), medimos a resistência do seu corpo para uma determinada corrente elétrica (bastante comum atualmente em balanças digitais). No caso da pesagem hidrostática (ou submersa) ou o Bod Pod (pletismografia por deslocamento de ar), podemos medir o seu volume e peso corporal. No caso da Absorciometria com Raios-X de Dupla Energia (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry, DEXA, também conhecida por densitometria), medimos a absorção do corpo a dois diferentes feixes de raios-X.

Independentemente de como a medição é feita, vamos acabar com uma estimativa do quanto nós achamos que sua gordura corporal seja caso fôssemos te matar, tirar toda a gordura e então pesá-la. Esta estimativa tem um erro associado a ela, e o tamanho deste erro varia dependendo de qual técnica foi utilizada para efetuar a medição. Enquanto algumas técnicas têm erros menores do que as outras, mesmo as melhores técnicas têm erros consideravelmente grandes... maiores do que muitos possam imaginar.

Como são feitas as medições de gordura corporal





Medição de gordura corporal por impedância bioelétrica (BIA)





Medição de gordura corporal por dobras cutâneas





Medição de gordura corporal utilizando Bod Pod





Medição de gordura corporal por densitometria (DEXA)





Conclusões:

Se você leu todos os artigos acima, você agora sabe que mesmo as melhores técnicas para medição de gordura corporal possuem erros maiores do que a maioria das pessoas imagina.

Isso significa que a medição de gordura corporal é inútil? Não, mas significa que você deve sempre ter cautela quando utilizar estas técnicas, e ter conhecimento das altas taxas de erro. Veja aqui algumas dicas importantes para ter em mente:

1. Lembre-se sempre que qualquer número que você obter em uma medição de gordura corporal é uma estimativa MUITO grosseira, e pode estar significativamente errado. Sendo assim, não leve muita fé no número em específico.

2. O item 1 permanece verdadeiro mesmo quando medindo variações com o tempo. Já ouvi muita gente falando coisas do tipo “eu perdi 2 kg de gordura e ganhei 0.5 kg de massa magra”. Os números nunca chegarão perto desta precisão. Dadas as taxas de erro para medição de variação com o tempo, há uma boa chance de estes números estarem consideravelmente errados.

3. Mesmo as melhores técnicas têm erros da ordem de 4-5% quando medindo gordura corporal ao longo do tempo. Isto significa que, para detectar com precisão a gordura corporal na maioria das pessoas, a queda no percentual de gordura corporal deve ser de no mínimo 4-5%. Sendo assim, você deveria considerar um tempo longo entre medidas. Eu diria um mínimo de 3 meses, embora 6 meses seja melhor. Eu vejo muitas pessoas se medindo todo mês. Isso é uma frequência muito alta, e os valores não são confiáveis.

4. Lembre-se de que massa magra e massa muscular não são a mesma coisa. Ou seja, não é porque você ganhou massa magra que ganhou massa muscular.

5. Você não precisa medir sua gordura corporal. Uma combinação do peso corporal e de medidas de circunferência (como a da cintura) lhe dará uma boa estimativa de se você está perdendo gordura ou não. Se as medidas estão diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura.

6. Se você pretende medir a variação com o tempo, eu recomendo pesagem hidrostática ou dobras cutâneas. Estes métodos mostraram resultados mais precisos para medir variação com o tempo. No entanto, estas técnicas são difíceis de utilizar com pessoas extremamente obesas. Para estas eu recomendo simplesmente utilizar o peso corporal e medidas de circunferência.

7. Quando utilizar a medição por dobras cutâneas para avaliar a variação com o tempo, não perca tempo calculando um percentual de gordura corporal. Se a soma das dobras está diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura corporal.

8. Independente da técnica que você escolher, mantenha as condições o mais idênticas possível entre cada medida. Isto significa utilizar a mesma pessoa para realizar a medição em você, com o mesmo equipamento, e no mesmo horário do dia.

Espero que você tenha gostado desta série sobre medição de gordura corporal, e torço para que tenha aberto alguns olhos a respeito das técnicas existentes. Mais uma vez, a medição de gordura corporal não é inútil, mas você precisa ter cuidado em como você interpreta os resultados.

Fontes:

Introdução: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=146
Como são feitas as medições de gordura corporal: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=162
BIA: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=218
Dobras Cutâneas: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=250
Bod Pod: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=175
DEXA: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=260
Conclusões: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=283

Aoooooooooooooooooooooooo bando de biscate, tudo na paz por aí??

Como foram as entradas?? Tudo tranquis?? O Caipira aqui não morreu não, nem foi pisoteado por um cavalo ou boi brabo também não!!

Apenas umas pequenas férias para mim, meu corpo e minha mente.

Nesses últimos dias, não rolou buceta nenhuma de treino, nem BW nem nada, só uns sacos de silo de cana pra tratar dos animar lá da roça e nada mais. Alguns dias de cana, é claro e um aumento na panceta, mas algo que já era esperado, tendo em vista a minha dieta que foi do caralho. Comi horrores, aumentei apenas 1,5kg desde a ultima pesagem no ultimo dia de treino, e consegui manter a massa muscular até que legal, pois estou usando o termômetro das pessoas que não me viam há tempos, sempre com elogios e bla bla blas!!!

Hoje voltarei novamente pra roça pra recepcionar uma Companhia de Reis que irá almoçar amanhã lá na fazendo, então iremos matar um porco e uns sete frangos, pra fazer aquele almoço. Já a noite, será a despedida das mini-férias, regada a um bom churrasco. Bom, acho que é isso bando de marombeiro bombado!! Eu vou ficando por aqui mais uma vez e deixo de presente, o que?! Nada mais, nada menos que o tão esperado causo.

Peço desculpas ao que aguardaram na semana passada, mas eu tive um imprevisto na sexta-feira, qual não pude comparecer aqui na empresa. Tive que fazer um bate e volta em Salvador, cheguei e fui direto pra roça (MG).



Causo – Impossível










FELIZ ANO NOVO A TODOS.


Semana que vem tudo volta ao normal, ou o mais próximo dele possível.

Leite de bode fresco, otimo para optimizaçao da sintese proteica noturna devido ao aumento dos nives de hormonios masculinos provenientes do leite. Consuma fresco para manter seus principais beneficios ja citados.

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

Eu li o tópico inteiro,
cheguei a conclusão que tem muita coisa errada ai...

1- Você proibir ele de ver mulheres na rua é uma coisa completamente sem noção...
Olhar para alguem e achar a pessoa atraente não quer dizer nada. Isso é uma coisa completamente normal.
Eu reparo em mulheres na rua o tempo inteiro.. Acho alguma bonitas, gostosas.. Mas nem por isso vou largar minha namorada pra ir atrás de uma que eu vi na rua.
Isso é totalmente normal, todo homem vai reparar em outras mulheres.
E pelo que reparei, a sua cobrança em ele não olhar pra ninguem é uma coisa que o incomoda muito.

2- Eu nao compreendi muito bem, mas você o impede de sair com os amigos por causa das conversas que eles tem?
Se for isso mesmo, é outra coisa sem sentido nenhum...
Conversar sobre pornografias e mulheres é normal num grupo só de homens. Não vejo isso como uma falta de respeito ao relacionamento.
Uma coisa é conversar, outra é fazer.
3- Masturbação é uma coisa normal.
Mesmo durante um relacionamento, tanto o homem, quanto a mulher, podem sim se masturbar...
Isso não significa perda da atração pelo outro, ou que a pessoa prefira se masturbar a fazer sexo... É so um momento intimo dele com ele mesmo.

4- São 3 anos de namoro, logo, a quantidade de sexo diminui mesmo.
O início é sempre uma loucura, sexo 3 vezes por dia, 7 dias por semana.. Mas com o tempo a empolgação diminui..
Vocês fazem sexo 2~3 vezes por semana, isso ta dentro do normal...
Ele se masturbar, vendo pornô, entre esses dias, não quer dizer que ele prefere ver pornografias do que fazer sexo com você..


Concluindo,
Ao meu ver o que mais causa os problemas são essas restrições de olhar pessoas na rua, mesmo ele sendo conivente com isso, acho que seria uma boa vocês voltarem atrás.. Deixa ele reparar as pessoas, não fique perguntando o que ele achou dessa ou daquela mulher..
Sobre a masturbação, até o momento que você se sente satisfeita com o número de relações, esta tudo ok. Agora, se vc o procurar, se jogar em cima dele, e ele não te der atenção porque se masturbou mais cedo, então isso passa realmente a ser um problema..

O Método Do Texas

Existem muitas vantagem em ser jovem. O problema é que você é jovem e não sabe e, provavelmente, não saberá disso até que seja tarde demais para fazer qualquer coisa.

Se eu pudesse voltar ao passado e fazer tudo de novo, faria várias coisas diferentemente. Gastaria mais tempo na minha lição de cálculo. Beberia uma cerveja melhor. Gastaria menos tempos tentando sair com mais mulheres e mais tempo em conseguir outras coisas. E aplicaria algumas coisas básicas que tenho aprendido sobre treinamento no meu próprio programa.

Está óbvio para mim agora que não tirei vantagem da simples habilidade que um homem jovem tem para aguentar um stress alto, recuperar-se relativamente facilmente, e então realizar o stress novamente — e, portanto, rapidamente acumular os efeitos do treinamento e da recuperação.

Se eu tivesse essa sabedoria no passado, teria apenas realizado um simples programa de agachamentos, supinos, desenvolvimentos, levantamentos terra, e cleans, aumentando um pouco a cada treinamento, três dias por semana, até que eu estivesse muito mais forte e grande — ou até que esse simples programa parasse de funcionar.

Em outras palavras, teria usado o programa descrito no meu livro, Starting Strength, até ter resultados consistentes e significantes. Por gentileza, tenha na cabeça que não vou descrever um programa para iniciantes nesse artigo; ao contrário, é para praticantes intermediários e avançados.

No entanto, preciso fazer algumas observações do Starting Strength.



O efeito do iniciante

Primeiro, vamos revisar porque a simples progressão linear descrita no Starting Strength é a escolha ideal para iniciantes.

Homens jovens se adaptam rapidamente se stressados, alimentados, e descansados o suficiente. Aprendi isso mantendo uma academia por décadas, mostrando para todo mundo como executar exercícios com barras e assistindo às evoluções.

Isso é chamado de efeito do iniciante: caras que começaram esse programa, e progrediram de forma inteligente, ganharam cerca de 13kg-18kg de massa corporal útil em apenas alguns meses, enquanto sua força aumentou mais do que o dobro.

O efeito do iniciante em ação

A força que controla por trás o efeito do iniciante é a simplicidade. Treinadores adicionam 4kg de começo, e então 2kg para o agachamento e levantamento terra a cada treino. Similarmente, eles adicionam 2kg de primeira, e então 0,5kg, 1kg ou 1,5kg para o supino, desenvolvimento e clean por treino.

Eles não fazem muito mais do que isso no começo; nenhum outro exercício exceto barra fixa e talvez roscas. Não correram, não perderam tempo em frente de haltere, não fizeram um monte de abdominais ou pranchas ou qualquer coisa com cabo, superfície instável ou bola Bosu.

Mas a habilidade de adaptação não demora muito a diminuir desde o momento em que você começa a ficar forte, imperceptivelmente no começo, e então mais rapidamente à medida que você se aproxima do seu limite de recuperação de cada treino mais difícil que o anterior.

A droga do fato é quanto mais você se aproxima da sua limitação física predeterminada, começa a ficar mais difícil de progredir. Esse é o princípio da diminuição e observamos isso através da natureza e de nossas vidas.

As primeiras melhoras são fáceis e baratas, e quanto mais você quiser melhorar, mais vai demorar e mais caro vai custar. Mas se você não tirar vantagem da oportunidade enquanto a tiver, deixará as coisas por fazer, e talvez sem condição de serem feitas mais tarde.

Vamos supor que você fosse sábio o suficiente para tirar vantagem da sua juventude e fizesse cinco meses de uma progressão simples e linear. Ignorasse os tolos que dissessem a você que está cometendo um erro e que "esse é o caminho certo"; fizesse seu melhor, o mais rápido possível, e o mais importante, progredisse de uma maneira que nunca fez na sala de musculação — e agora você está ciente o bastante do potencial do treino de barras que está ansioso para o que vem a seguir.



O que vem a seguir?

A seguir vem mais progresso, é claro, mas em um passo mais lento. Agora você está tão forte que cada treino significa um stress o qual seu corpo demora mais tempo para se recuperar. Está levantando cargas tão pesadas que a progressão ocorre toda semana ao invés de todo treino, três vezes por semana.

Isso significa que o progresso é um terço do anterior; também significa que existe potencial para mantê-lo por um longo período de tempo, se você for aplicado.

O balanceamento do alto stress da progressão de cargas é o fato que faz não apenas com que sua força aumente, mas sua habilidade de recuperação, de modo que você possa mover uma carga com uma intensidade maior.

A questão é, é necessário sujeitar o corpo ao aumento de stress em um nível que desafie a habilidade de recuperação, de modo que a adaptação continue a ocorrer.

Se nós imaginarmos o programa corretamente, podemos planejar treinamentos que o stress seja ideal em um padrão ideal para continuar a adaptação à longo prazo: um alto nível de stress-carga no começo da semana, um treino mais brando no meio para auxiliar na recuperação — "descanso ativo" é algumas vezes chamado — e então um treino de alta intensidade e menor volume no fim da semana.

Diferentes tipos de stress e descanso adequado estão em foco nesse programa destinado à longo prazo. Nós o chamamos de O Método do Texas, porque estamos no Texas e é um Método — muito bom que tem sido provado há anos.



O Método do Texas

Em sua forma básica, o treinamento consiste em um dia volumoso para os maiores levantamentos na segunda-feira, um dia de descanso ativo na quarta-feira, e um dia de alta intensidade na sexta-feira para os maiores levantamentos. Os dias podem obviamente variar de acordo com sua rotina, mas o padrão de dias descanso e treino é importante.

Segunda-feira — Dia Volumoso

A) Agachamento, 5 x 5 @ 90% de 5RM

Supino ou desenvolvimento, 5 x 5 @ 90% 5RM

C) Levantamento terra, 1 x 5 @ 90% 5RM

Volume 5: Séries de 5 repetições ao todo (o mesmo peso repetido em todas as séries) tem sido provado como a combinação ideal de volume e intensidade.

Altas repetições requerem um peso que é muito leve, enquanto baixas repetições com um peso muito pesado não têm o volume ideal e causam muito stress estrutural. Muitas pessoas têm alterado as séries e repetições, e tempo após tempo elas voltam para 5 séries de 5 repetições.

Carga: Deve ser regulada de modo que todas as cinco repetições possam ser terminadas sem um intervalo de mais do que 8-10 minutos entre as séries. Para a maioria das pessoas, trabalha-se em torno de 90% de 5RM.

Por exemplo, se suas 5-rep máximas no agachamento forem 156kg, então 142kg x 5 x 5 seria o treino de agachamento da segunda-feira. O supino e o desenvolvimento seguem o mesmo caminho; alterna-se entre um exercício e outro a cada segunda-feira para 5 x 5 com cerca de 90% de 5RM.

Entretanto, o levantamento terra é outra história. Não há dia volumoso para ele, pois é muito difícil — você não pode se recuperar dele se fizer mais do que uma série pesada. (Isso é especialmente verdadeiro se você estiver fazendo agachamentos 5 x 5 também).

A experiência com isso tem mostrado que o melhor é fazer apenas uma série pesada de cinco repetições do levantamento terra na segunda-feira, depois de agachamentos e supinos ou desenvolvimentos estiverem terminados. Não serão 5RM "verdadeiras", uma vez que segue o treino de agachamento, mas deve ser aumentado a cada semana.

Para aqueles que você continua progredindo, isso faz com que a segunda-feira seja realmente um dia infernal de treino, e essa é a questão: ele configura o resto da semana para a recuperação e foca na intensidade no treino da sexta-feira.

Trabalho de assistência: Se fosse por mim, limitaria qualquer exercícios de assistência para um breve trabalho de braços no treino da segunda-feira. Também limitaria qualquer futilidade excessiva de final de semana que afetasse o treino, como ficar acordado a noite toda de sábado perseguindo mulheres.

Recuperação: Deve começar logo após a última série do treino. Nesse nível de intensidade, é imperativo que você coma e durma com qualidade e quantidade suficiente para ambos — O Método Do Texas causará overtrainning rapidamente se você não prestar a devida atenção na recuperação.

Lembre-se: Você não fica grande e forte através do levantamento de pesos — você fica grande e forte através da recuperação do levantamento de pesos. Não hesite em prestar atenção nisso, ou seu treino da segunda-feira vai acabar com o resto da sua semana e você estagnar.



Quarta-feira — Dia de Descanso Ativo

A) Agachamento, 2 x 5 @ 80% da carga do treino da segunda-feira.

Desenvolvimento (se você fez supino na segunda-feira), 3 x 5 com uma carga ligeiramente inferior à última do treino passado de desenvolvimento, ou supino (se você fez desenvolvimento na segunda-feira), 3 x 5 @ 90% da carga anterior de 5 x 5.

C) Barra fixa, 3 x peso corporal.

D) Extensão do tronco (extensão da lombar ou hiperextensão), 5 x 10

Recuperação continua com o treino da quarta-feira. Agachamentos são 80% da carga do treino da segunda-feira com 2 séries de 5 repetições. Supinos e desenvolvimentos alternam entre si: se você fez desenvolvimento na segunda 5 x 5, supinos são feitos na quarta-feira com 3 séries de um carga ligeiramente inferior à útlima 5 x 5 de modo que você possa sentir o peso, mas não tanto a ponto de atrapalhar a recuperação.

No dia de descanso ativo os desenvolvimentos são feito um pouco menos pesados, em relação às 5RM. Termine o treino com barra-fixa e extensão da lombar; eu gosto de 3 séries de barra fixa até a falha, com cinco minutos entre as séries, e 5 séries de 10 repetições de extensões lombares.

Sexta-feira — Dia Intenso

A) Agachamentos, aqueça e então aumente a carga a fim de uma nova 5RM.

Supino, (se você o fez na segunda-feira) ou desenvolvimento (se você o fez na segunda-feira), aqueça, e então aumente a carga a fim de uma nova 5RM.

* C) Power clean, 5 x 3 reps ou power snatch, 6 x 2 reps

Sexta-feira é o dia intenso. Ele foca na carga da segunda-feira em busca de uma nova 5RM, ou dentro de 2% para permitir um treinamento de alta técnica e qualidade. Faça seus aquecimentos levemente, primeiro com a barra vazia, depois 60kg e então faça sua nova 5RM.

Tenha certeza de que a carga é maior do que a da segunda-feira, mas não a ponto de acabar com as últimas repetições. Se isso acontecer, você pegou o peso errado.

Opções da sexta-feira


* Uma vez que o levantamento terra foi feito na segunda-feira, a sexta-feira é o dia de power clean/power snatch. Os levantamentos olímpicos são o melhor jeito de treinar a explosão e atletismo sob a barra, enquanto permite a você o aumento da força.

[...]

Tenha em mente que o levantamento terra é puxado rapidamente porque você quer puxá-lo rapidamente; power cleans são puxados rapidamente porque você tem de puxá-los rapidamente.

[...]Cleans e snatches são ambos mais leves e mais poderosos do que o levantamento terra, e, portanto, são perfeitos para o treino da sexta-feira.

Se você quer se chamar de levantador de peso, você precisa sabe como fazer clean e snatch, mesmo que não pretenda competir em um levantamento de peso olímpico. Depois do seu aquecimento, faça power cleans com 5 séries de 3 repetições, ou power snatches com 6 séries de 2 repetições.

Algumas Notas

• O Método Do Texas ainda é muito simples em termo de número de exercícios. O progresso é feito nas cargas dos exercícios estruturais básicos, não nas diferentes maneiras que você realiza um pulley no triceps.

• O ganho de força e tamanho que você verá no método não será tão dramática como aquela na progressão de iniciantes citadas na introdução, pois os ganhos fáceis já aconteceram.

Cinco meses de progressão de iniciante levou você de 43kg no agachamento com peso corporal de 64kg para 143kg x 5 no agachamento com 91kg de massa corporal, o Método do Texas levará você até 184kg x 5 no agachamento com 102kg de massa corporal em um ano.


O progresso é feito nas cargas dos exercícios estruturais básicos, não nas diferentes maneiras que você realiza um pulley no tríceps.

A batida na cabeça

Seu tempo gasto na academia pode ser tanto produtivo como perdido, e alguns segundos gastos pensando sobre isso vão levá-lo a conclusão de que qualquer progresso real é uma melhora quantificável na força.

Ganhos de força são a base no aumento do tamanho; o tamanho é um efeito colateral da força, e um programa inteligente pode ser aplicado para esse desenvolvimento. Em qualquer ponto na sua carreira de treino, o progresso deve ser seu objetivo.

Isso é fácil no começo, quando você é um iniciante no treino de barras. O Método do Texas é um bom caminho para levá-lo ao próximo passo: mantendo a tendência de lidar com cargas cada vez mais pesadas.

O Método do Texas não funciona para sempre — nada funciona para sempre. Mas ele funciona bem como sua introdução para programas mais complicados necessário para continuar os ganhos de força e tamanho em um estágio de treino mais avançado.


Traduzi o texto de t-nation.com, com título original The Texas Method, escrito na seção Articles por Mark Rippetoe.
O autor cita as Chin-ups ao invés de barra fixa, mas traduzi desta maneira para deixar a leitura de modo mais natural possível.

Abraço!

Sem a pochete, que é muito brega...

Não colocarei em spoiler essa parte, porque eu não quero. Ponto. (ui que má)


Grande Helbão!!! Quanto prazer tê-lo por aqui.
Quem me dera fossem 30 dias, serão só 20 mesmo. Dia 22/07 estarei na ativa novamente.
E pode deixar que tentarei aparecer sim.
Tomar juízo? Onde vende esse trem?? ahahaha abraços meu amigo.


Vou abandonar não amigo, logo estarei de voooorta!...
Obrigado.



Farei de tudo para não sumir, mas se sumir não se desesperem, estarei no meu recanto feliz, bem distante da povoação.


Seja muito bem vindo.

2 - Infelizmente é isso mesmo Lobato, aprendi a duras penas essa realidade.

Sentir saudade Bruno?! Caraio, eu não vou morrer não cumpadi, espero, são só umas feriazinhas poxa, logo estarei de vorta. Sei que tu é o mestre das sombras, nunca aparece, mas está sempre aqui. Fico deveras feliz em saber que essa tapera véia aqui ajudou alguém.

Apareça mais vezes amigo.



Estou tomando Blueberry da ON. RUIM PRA CARALHO e olha que eu nem sou fresco pra comer hein... mas eu tomo mesmo assim.
Essa foi a primeira que estou tomando, não tenho experiencias anteriores.


hahahahaha... Ae like, nunca tomei esse trem, leva um pouco pra eu experimentar. E ,me espera que eu estou chegando.
Vamos jogar peso na cacunda dotô.

Grande abraço.





Aooooooooooooooo óia o Tião aqui, todo de férias, de madruga no PC, com a abinha do Xvídeos aberta ali no lado, só me esperando hahahahahaha...

Resolvi terminar um causo que aconteceu há muitos anos atras, mas que ficou muito marcado na minha memória. Não tive tempo de relê-lo e corrigir algo, então me perdoem se ficou uma merda, mas queria compartilhar com vocês esse pedacinho da minha história.

E para os putanheiros de plantão, eu já aviso: não tem uma mulher sequer no causo e é grande. Tem sim, lá no final, então leia e descubra que é.


Causo - A Mexerica.

fiquei um mês sem ir à padaria, e no dia que voltei lá perguntei:
- tem pão?
o padeiro respondeu:
- tempão mesmo!
nos abraçamos e choramos juntos

Tu não é o primeiro que comenta que gosta de uma branquela. hehe (link na caixa spoiler)

Então galera, vou fazer um diario aqui para mostrar que é possivel sim ser um fisiculturista mesmo sendo um pobre fudido.
Vou contar aqui um pouco da minha história, pra nego para de reclama da própia vida.

Moro desde os 6 anos com minha mãe e minha irmã, quando meu pai nos deixou, nunca tivemos uma vida facil em todos os sentidos, saude e principalmente financeiro.
Desde esta idade sempre tive muita relação direta com problemas fincanceiros, sofrendo grande pressão que nenhuma criança deveria passar.
Com 11 anos nos mudamos de um barranco para outro, no qual 3 anos depois na Enchente de 2008 e Blumenau acabamos perdento tudo, ate o terreno, nesta época moramos de favor por 2 anos e eu iniciei em uma empresa textil para auxiliar nas contas. Minha mãe que sempre sofreu de depressão, pelo fato de meu pai ter largado ela gravida da minha irmã e com eu 6 anos na epoca, só piorou com a perda do imovel e tudo que tinha nele. Pior época da vida, enfim estamos superando hoje moramos em um ape de 35 m2 pelo programa minha casa minha vida, nada de luxo porém estamos levando e em busca de um futuro melhor.
Comecei a treinar quando comecei a trabalhar, na epoca tinha 43 kgs com 1,60 de altura. Sempre criticado no inicio, nunca tive grana pra sair com pessoal do colegio, meio que isolado da sociedade, sempre soube que se eu quisesse mudar de vida(financeiramente) teria que abrir mão de varias coisa, para conseguir. Enfim sempre fui o melhor aluno da classe, hoje sou o melhor da faculdade, pois sei que se quero algo preciso me dedicar ao maximo.
Atualmente estou com 75 kgs 12% bf 1,63 altura, tenho varias fotos, porém vou postar só fim de semana pois estou no trabalho e não da de postar fotos por aqui. Pretendo estrear ano que vem na IFBB, atualmente estou com 19 anos, trabalho das 7:20 as 17:00 , treino entre o trabalho e faculdade que inicia as 18:30, chego em casa por volta das 22:00, preparo a dieta do dia seguinte, e consigo ir dormir as 23:30,levanto as 6:20, porém ultimamente estou com muito sono, pois acabo nao dormindo 6 horas por dia, pois acordo pra urinar e demoro um pouco a pegar no sono, enfim tem dia que chego mais cedo, ai da pra descansar melhor, atualmente estou finalizando um bulking, e vou entrar em cruise ate juntar um grana pra um novo blast, vou atualizando sempre que possivel, e pretendo me tornar um grande fisiculturista, sempre tivem vontade de saber como a maioria inicia, pois normalente só vemos eles no auge, e quero provar que é possível sim um pobre vencer na vida sendo honesto. (Texto fico grande demais, melhor não ler kkkkkkk)

Sim, mude o titulo, pelo amor.

#Tópic
O que você quer saber? você não perguntou nada..

Maltodextrina cara.. nada melhor. Uns 300 gramas por dia vai fazer tu crescer sem parar. Tenho certeza que a galera do fórum vai recomendar o mesmo

POR FAVOR, QUEM NÃO LEU MEU FEEDBACK ANTERIOR, LEIA ANTES DE SEGUIR. É IMPORTANTE E TEM MUITA COISA BOA QUE IRÁ TE AJUDAR.






A maioria de seus problemas relacionados a dores, podem ser solucionados com mobilizações, POR FAVOR, LEIA ESSE TÓPICO. EU fazia os MOBS nos dias OFF.

Pessoal

Pretensiosamente gostaria de colocar todo meu feedback em um único post, sempre escapa algo, mas espero sinceramente que esse post sirva como NORTE para aqueles que estejam perdidos, existe muita informação no fórum e é normal acabar perdendo dicas preciosas. Quero ver se consigo fazer ele o mais didático possível.



Finalmente consegui concluir essa proeza, 1 ano de Stronglifts 5x5, 1 ano treinando com thick bar, 1 ano agachando 3x por semana, >de 6 meses agachando com >2BW 3x semana, 1 ano treinando em casa e fechei 10 anos de musculação Drugs Free graças ao bom Deus.

Não foi nada fácil, mas comparando minha força de agora com a de 1 ano, eu sou muito, mas muito mais forte agora. Trabalhando principalmente com intervalos de 2 min, meu condicionamento geral melhorou absurdamente, inclusive acho que perdi Kgs de gordura por causa que meu condicionamento melhorou muito, estou com 76Kg nesse momento e qse 10% BF 1,69cm.

Foram 2 mesos de 6 meses cada, no primeiro meso comecei com a barra zerada e fui aumentando até cargas desafiadoras na 12a semana, então treinei duro por mais 12 semanas. Neste segundo mesociclo de 6 meses, comecei com cargas de 50% do primeiro meso e fui aumentando até 90% na 8a semana e as outras 16 semanas trabalhei duro, duríssimo. É óbvio que esse segundo meso foi bem mais difícil e trabalhoso que o primeiro meso e é por isso que ficou evidente o meu aumento de condicionamento e de força. Não tenha receio de iniciar com a barra zerada, Mark Rippetoe trabalha com seus clientes com a barra zerada até que e técnica esteja boa e todos os foristas que zeraram a barra tiveram ótimos resultados, INDEPENDENTE DO SEU NÍVEL.

No primeiro meso usei o FATGRIPZ e no segundo meso usei o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ].




Na imagem aparece o "S" de Stiff do Grip4orce, esse é bem mais duro que Intermediate [ Regular ].




O FATGRIPZ fica engatado na barra e o GRIP4ORCE fica solto na barra, deixando os exercícios bem mais difíceis.




Nas imagens vocês podem ver que o bicho pega nos exercícios de puxar.




FATGRIPZ e Grip4orce foram investimentos excelentes, são de ótima qualidade e vão me durar anos. Judiei deles durante meses e eles estão impecáveis. Os valores deles são tabelados, então compre onde o ship for mais barato e cuide para comprar o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ], que é o mais rígido e difícil de treinar.

Como SL 5x5 é um template de progressão linear, recomendo muuuuuito a vocês lerem este ARTIGO, e improvisarem anilhas fracionadas, exemplos AQUI. No próprio blog do Mehdi, ele recomenda a progressão simples com anilhas fracionadas, não é uma novidade, é que nós, daqui do Brasil que somos muito atrasados. Calcule minuciosamente sua rotina e EVITE ao máximo os DELOADS, trabalhar os 3 exercícios com cargas desafiadoras é muito sacrificante, mas no final você será recompensado.

Faça um favor a si mesmo, não mencione overtraining nesse fórum.

Não dá para reclamar de que você não tem ideia de um bom aquecimento, está caindo de maduro os Warm-up, veja AQUI os videos do DeFranco e AQUI os alongamentos dinâmicos do Eric Cressey e Mike Robertson, assista e FAÇA!

EU acho que esses são os melhores tópicos sobre pré-treino do fórum, AQUI e AQUI.

Sobre Whey dê uma lida AQUI.

Outros suplementos VIDE a Seção de suplementação.

AGACHAMENTO: 160Kg com 76Kg BW o que equivale a 2.1BW contra 2.098 do meso anterior. Importante salientar que eu baixei a profundidade [amplitude] em 6 cm neste meso e mesmo assim consegui progredir no peso relativo. Agachar 3x na semana não é para qualquer um não, tem que saber muito bem o que você quer e lutar por seus objetivos, se não, você irá abandonar StrongLifts. O agachamento machuca e machuca muito mas posso garantir que se você suportar o treinamento será um novo homem ao final, um cara muito mais forte fisicamente e psicologicamente. O agachamento é um divisor de aguas, se você aguentar a dor, você consegue progredir e completar um meso de StrongLifts, se você não suportar a dor, você fatalmente irá migrar para outra template mais fácil e confortavel e se tornará um hater de Stronglifts. Agachamento é um exercício para HOMEM, na sua academia qts fazem agachamento? Qts fazem agachamento na barra livre? Qts fazem com forma correta e com boa amplitude? Pense nisso, ninguém gosta de sofrer. Não faça alterações nesse template, não faça um dia mais leve, não substitua um dia do agachamento por outro exercício mais suave, não diminua o volume, evite deloads, seja macho e sofra como homem! Faça o que NINGUÉM mais aguenta! Deixe que os outros fiquem te augurando! Fodam-se!
Em 9 anos de academia, 5 academias diferentes, nunca vi ninguém agachar MAIS do que eu, o que vi foi um negrão de 110KG agachar com as MESMAS cargas que EU, e o mesmo supinar com mais peso do que agachava, RIDICULO !!! FRANGOS NÃO SUPORTAM AGACHAR! Você não é a exceção por não gostar de agachar, ninguém gosta, essa é a regra.
Os atletas mais fortes do mundo como PowerLifters e Strongmans sabem que a fonte da verdadeira força está onde você NÃO CONSEGUE ENXERGAR, ou seja, as costas. Qual a desculpa numero 1 para não agachar ou para não fazer terra? "A minha lombar está machucada", todos estão com a lombar machucada, incrível coincidência, interessante que os mesmos que estão com as costas machucadas, sempre tem uma história de machão para contar. Mas pense comigo, como o machão vai brigar e usar sua força se suas costas estão SEMPRE machucadas, a fonte da força!
Depois do 2o mês comecei a treinar com 2 BW, então adicionei cargas fracionadas, sleeves para os joelhos [ não dão carryover ] e o cinto, meu cinto é bem vagabundo, daqueles de levantamento olímpico, que são mais finos na frente, não recomendo a vocês, se puderem, adquiram um cinto decente de 4 polegadas. Comecei a treinar com proteções porque agachar 3x semana com >2BW por 4 meses é complicado, então achei melhor prevenir do que remediar.
Você sabe agachar? Veja AQUI, AQUI, AQUI e AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No agachamento eu machuquei o joelho direito, os quadris, glúteos, lombar, virilha, ombro direito e agora no final o cotovelo esquerdo. A solução é o deload, arranjar uma posição mais confortável ou mudar o exercício.

SUPINO [ com Grip4orce ] : 106Kg com 76Kg Bw o que equivale a 1,39BW contra 1,33 do meso anterior. Também achei que teve uma bela evolução da relativa do meso passado para esse, apesar de ter diminuído na absoluta de 110kg para 106kg. O set-up era com arco, bunda no banco, pés com o solado inteiro no chão, cabeça no banco e touch and go [hatters gonna hate]. Só quem faz StrongLifts sabe como é difícil fazer um arco depois do agachamento. Veja AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No primeiro meso machuquei o cotovelo esquerdo aos 110KG, nesse 2o meso o supino não deu nenhum problema.

OHP [ com Grip4orce ] : Esse é um grande vilão, o pessoal do Brasil é acostumado a fazer o desenvolvimento sentado e qdo muda para o exercício em pé, a casa cai para todos. Eu queria muito conseguir 1 BW, mas no meso passado tinha alcançado 64Kg e o pulo seria muito grande para apenas 6 meses de treino, mas mesmo assim, achei que a evolução foi ótima, consegui a muito custo 69 Kg, na relativa não parece ser muito de 0,8 para 0,9, mas dos 5 exercícios esse é o que se atinge menores cargas, é normal que a relativa não apresente tanta diferença. Para vocês terem uma ideia, qdo eu treinava na academia, fazia desenvolvimento sentado com 85Kgs e pesava 85kgs e essa carga para o OHP caiu para 64Kgs no 1o meso como dito acima. Diferença absurda, mais de 25%, por ficar de pé e requerer uma execução com o CORE. Veja AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No OHP sempre me deu problema no pescoço, pura falta de técnica mesmo.

PENDLAY[ com Grip4orce ] : Esse foi o exercício que mais evolui, consegui 88Kg em boa forma, sem começar a roubar com as costas como vemos muito nas academias, de 0,95BW para 1,15BW. A pegada melhorou absurdamente junto com a técnica do movimento. Só na questão da técnica geralmente se consegue elevar bastante as cargas. Talvez se tivesse treinado mais algumas semanas teria alcançado 90Kg, mas o cotovelo esquerdo não deixou e fiquei bem satisfeito com o resultado, além de treinar com essas cargas logo após do supino que estava bem pesado tbm.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

O Pendlay foi o único exercício que eu não me machuquei nesse ano de treinamento.

DEADLIFT[ com Grip4orce ] : O terra foi outro exercício que diminui as cargas na absoluta, mas na relativa subiu bastante de 1,82 foi para 1,84BW, sem falar que é outro grip e é difícil de comparar, consegui 140Kg que foi o limite que minha pegada aguentou com o Grip4orce, com a pegada normal consegui até 100Kg depois ficou inviável, insuportável e tive que trocar para a power. Acho que valeu a pena abrir mão dos reais benefícios de um terra bem pesado, para treinar a pegada com os 2 grips nesse 1 ano, foi muito sacrificante, bem desafiador. Veja AQUI e AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

No terra eu machuquei as costas por culpa do grip, é dificil de executar o movimento com o Grip.

O treino todo com 2 min de intervalo raramente passava de 1 hora de duração. Acredito que qdo for necessário ampliar o intervalo de 2 min para 3 min, ainda é possível elevar bastante as cargas, mas mais do que 3 min de intervalo acho totalmente desnecessário eu praticamente não trabalhei nesse 1 ano de treino com intervalos acima de 3 min.

Os reais benefícios de ter treinado 1 ano com thick bar só vou saber nos meus próximos treinos, estou bem curioso, principalmente no terra, que foi o exercício que eu mais sacrifiquei as cargas para poder treinar a pegada.

ACESSÓRIOS: Faça um favor a si mesmo, não procure cabelo em ovo, basta escolher músculos que VOCÊ acha que devem merecer uma atenção especial, mas não faça mais de 2 acessórios por treino. Os mais recorrentes pelos foristas são panturrilhas, bíceps e tríceps. Ou faça os Pull-ups e os Chin-ups do E-book. Você pode selecionar 4 acessórios e separar 2 para o treino A e os outros 2 para o treino B. O treino é FULLBODY e já trabalha TUDO, então não se mate nos acessórios. Se não quiser fazer acessórios, não faça e pronto.

ABS: Eu fazia 3x semana em forma de circuito em horario diferente do treino. Faça como você achar melhor, com pesos na academia depois do treino, mas não conte como acessório, ou em casa em forma de circuito, no mesmo dia do treino ou não, como preferir, sem stress.

EXTRA-WORKOUTS: Os Extra-Workouts podem ajudar no treino principal, elevando seu GPP, fortalecendo músculos fracos ou até mesmo sendo um treininho recuperativo. Leia estes artigos e tire as próprias conclusões.

EU acho importante fazer um treino separado de pegada, 2 ou 3x semana, 2 a 4 exercícios estará ótimo. Veja esses tópicos, AQUI e AQUI.

Eu fazia
Prowler e Sled. Nenhum deles passava de 15 min de treino.

Você pode fazer medicine ball throws, caminhar e atirar a medicine ball por 15 min. Tem várias opções, PESQUISE!

NOTAS FINAIS: Tinha pensado seriamente em fazer 3 mesos de Stronglifts, seria 1 ano e meio de 5x5. No 3o meso iria utilizar FatGripz EXTREME. Só não vou continuar com essa empreitada porque já adquiri 5 barras especiais para treinar WSB e tbm comprei na última Black Friday 2 kits completos de Bands para o método reativo, mobilizações e para o método de repetição.
Então me dá uma agonia de ver esse equipamento parado. Além disso, acho que já extrai tudo que podia da progressão linear e nunca treinei outra forma de progressão nesses 10 anos, por isso estou bem inquieto e muito motivado para começar o novo treino.

Em relação aos Finishers, para aqueles que treinam em casa ou depois do treino vão para casa, recomendo investirem num saco de pancada de uns R$ 100, faça uns 5 min de combinações de socos e esquivas, jabs e diretos, ganchos e cruzados... se em sua academia tiver um saco, faça isso! Se sua academia ficar a 10 minutos correndo, corra e depois treine no saco.

StrongLifts é um tesão para quem está pretendendo treinar em casa, somente exercícios compostos com barra, não precisa de um grande investimento para isso e da para fazer um treinão em menos de 1 hora. Com certeza StrongLifts é a porta de entrada para aqueles que pretendem começar a treinar em casa e querem comprar o equipamento aos poucos. Veja esse tópico.

Para aqueles que pretendem treinar Stronglifts, em casa ou na academia, dê uma chance para um meso de 6 meses, temos pouquíssimos relatos de meso de 6 meses, programe um meso de 6 meses com anilhas fracionadas, começe com pouca carga, depois com cargas mais pesadas será um parto treinar, você vai sofrer muito, mas te garanto que depois de 6 meses fazendo agachamento 3x semana você será muito mais forte. LEMBRE-SE, você estará treinando 3 exercícios compostos por treino, 9 por semana com um bom volume, 25 repetições por treino/exercício. A maioria das rotinas que você acompanha nas Health Clubs, o cara faz o primeiro exercício um composto e o resto de acessórios, isso qdo ele faz algum exercício composto. Sem contar que TODOS ficam tirando PR em exercícios ACESSÓRIOS, WTF? Não seja ridículo!
Acessório nem CarryOver para os principais dá, são exercícios para altas repetições por natureza, se quer tirar PR, tire no exercício principal ou no suplementar. Apenas os suplementares servem de referência para saber se houve evolução nos principais, acessórios NÃO! Não subestime o StrongLifts só por ser 3 exercícios, esse é o maior erro que você pode cometer.

NÃO SE ESQUEÇA DA DIETA!!! LEIA O FÓRUM DE NUTRIÇÃO !!!

Um bom começo, leia esse E-Book.

Crie um diário no fórum, visite os diário dos outros, troque informações sobre progressão, mesociclo, dieta, execução dos movimentos, tente se aprimorar.

Depois de SL 5x5, você tem várias opções, como um Full Body à lá Craw, Starting Strenght, template Powerbuilding, 5/3/1, WS4SB I, WS4SB III, Pull Push e muitos outros, PESQUISE!

Aplique outras formas de progressão tbm, vide AQUI.

Nunca treinei numa academia "séria", numa gym de verdade, nem sei se existe alguma no RS, teria que ser uma de PowerLifting ou algo estilo DeFranco's, enfim, é impossível alcançar seu limite em qualquer treino numa convencional Health Club, pois se você urrar de dor é mal visto, se jogar os pesos no chão é censurado, sem falar nos treinos pesados qdo SÓ VOCÊ tem coragem para fazer aquele treino e o resto larga o que esta fazendo para ficar te augurando, tudo isso é muito, muito ruim. Posso te garantir, você só vai saber na merda em que está qdo sair de sua academia e entrar num ambiente competitivo e profissional.
Me lembro de estar treinando numa Health Club nos meus primeiros anos de treino e entrar um cara grande, de boné enfiado na cara e fones de ouvido, ele treinava e cronometrava o intervalo, cargas monstras, nos intervalos ele olhava para o chão, não olhava para ninguém e todos ficavam cuidando o treino dele. Na época não entendi o do porque ele se isolar daquele jeito, HJ compreendo perfeitamente e é uma atitude totalmente aceitável se você quiser evoluir num ambiente amador. Abaixe a cabeça e concentre-se na SUA dor, apenas isso importa, a dor dos outros não te interessa, deixe os outros perderem seu precioso tempo. Eles não querem sofrer!

MOMENTO MORPHEUS:





Obrigado a todos que acompanharam meu feedback neste 1 ano de StrongLifts, encerro aqui minha contribuição nesse template.
Pretensiosamente, gostaria de fazer deste post meu feedback definitivo sobre o assunto.

Deixe-me saber se pude ajudar você com meu feedback. As dicas se aplicam as mulheres tbm, é claro. Desculpem por não ser tão JOVEM e não saber TUDO.

Boa sorte e sucesso a todos.

"Empenhar-se ativamente para alcançar determinado objetivo dá à vida significado e substância. Quem quiser vencer deve aprender a lutar, perseverar e sofrer." Bruce Lee.


https://www.youtube.com/watch?v=us2WpQbhtn0

Terra maravilhosa 007, demais mesmo!!

Pouco? Muita, isso sim!! rsrsrs

Pooooooooooorra cumpadi, e ocê num avisa uns trem desse carai... vo lá agora!!

Abraços


Hahahahahahaha.... é isso aí mesmo, iguaaaalzim... Prefiro a minha humilde SFA!!

Claro que acredito, é muito difícil ver alguém fazendo esse exercício!


Puuuuuuta, é isso mesmo, parece crime de verdade!!



Galera, estive um tempo sem postar causos, porque eu estava sem tempo e porque esse que terminei, é um pouco extenso e dividido em duas partes, e prometi pra mim mesmo, que em homenagem aos Senhor dos Anéis, eu não ia soltar a primeira parte até que terminasse ele inteiro Terminei.


Qualquer coisa parecida com a sua vida, é mera coincidência.


Causo: Nunca Duvide de um Garotinho - Porto Seguro.








Quando eu achar que chegou a hora eu mando a segunda parte.


Grande abraço, beijo e xero a todos e espero que gostem.

Tião, aquele que te passou a mão!

Cara, eu tinha o mesmo problema que você...
Fui num ortopedista, fiz ressonância e não deu nada... Fiquei puto com o médico.. Como q o braço doi pra caralho e eu nao tenho absolutamente nada.. kkkk

Entao eu cortei do meu treino tudo que trabalhava diretamente o pulso... Começei a fazer tudo com pegada neutra...
Depois de uns 6 meses ja não sinto mais dor nenhuma...

Pensei que ia falar que cortou os pulsos..

Gabriel.O, on 01 Oct 2013 - 19:39, said:



Come que pode né, 4 tomadas juntas...

O sorriso né? Sei...

Seguindo o conselho do caro colega já estou comendo meu peixinho com uma salada, 2 cm de braço adicionado, e ainda tem uns pedacinhos de frago, +1: saldo total; 3 cm de braço e uma rigidez muscular quase cadavérica.

Hahaha... vou melhorar isso. Um tênis fulero sem amortecedor, para fazer agachamento.


Pois é viola mentindo, consegue ser pior que mulher mentindo! hahaha...

Sorte no treino, acompanharei lá meu amigo.



Causo - PETAR.





Se tiverem oportunidade, vão! Porque é do caralho, inesquecível! E por um preço mais acessível do que imaginam.