Dannilo

Primeiramente.... bem vindo à Felicidade! Antes da páscoa pretendo postar umas fotos aqui no fórum do meu cutting baseado no IIFYM, tomando sorvete, cerveja, comendo chocolate entre outros, para estimular os incrédulos a aderirem à esse simples e fantástico modo de vida! Sobre o arroz.Já tem muita gente que o substituiu por pão, sanduíche, entre outros! Eu mesmo aboli também esse alimento. Não tem gosto de nada, não sustenta e ainda por cima é calórico pra caramba! Assim, prefiro comer pão, tomar sorvete e por ai vai!

Semana passada meu instrutor disse estar fazendo errado, e me disse p/ colocar os "bancos" p/ corrigir isso, não coloquei os bancos fiz um deload de 20% agora que a carga está praticamente a mesma de antes eu sinto que estou executando da mesma maneira. Vou descrever como eu faço. Apoio meus pés próximo a barra e desço o quadril perto do chão, levanto a barra com a força das pernas com o avanque vindo dos joelhos, mantenho a coluna ereta, e termino de alinhar ao terminar o movimento completo dos joelhos... Desço colocando a barra alguns milimentros p/ a frente p/ ela não pegar nos meus joelhos e me derrubar com a coluna ereta e repito o procedimento de subir. De dois, temos 1. * Ou meu instrutor estava só falando merda e me fez perder tempo. * Ou eu ainda estou a executar de forma incorreta. Eu não sinto nem uma dor na lombar, coluna ou qualquer coisa do genêro, apenas sinto trabalhar um pouco a lombar. (isso seria o normal não?) Bom agradeço a ajuda, e não sei como vocês acham o deadlift mais fácil que o agachamento, estou pegando o dobro no agachamento em relação ao deadlift e p/ mim o agachamento ainda assim é mais "fácil" Não se esqueça de contrair o glúteo e levá-lo para a frente na súbida. Eu considero isso a dica mais importante de todo o tópico!

Bem vamos lá..... você me entendeu errado! Não quis dizer que não é possível adquirir densidade muscular sendo natural. Eu disse que a hipertrofia miofibrilar para os naturais é muito lenta e desproporcional. Por isso, eu adotei um estilo de treino misto (low + high reps) com foco nos compostos e mais inclinado para o POWERLIFTING, para tentar amenizar isso. Meu treino está assim: Compostos: 4x6 Isoladores: 3x10 ou mais (depende do músculo) Cargas: Supino: 84kg, Terra: 96kg, Agachamento: 90kg; (Isso sem considerar o peso da barra!) Paralelas: 22kg + peso do corpo, Barra: 3kg+corrente+ peso do corpo Chin-ups: 4 a 5kg + corrente + peso do corpo. Não considero que sou um usuário avançado, mas pelo menos intermediário acredito que sou. Já malho a mais de 10 anos (parando e voltando, é claro!), fora as barras, flexões, abdominais e outros tipos de exercícios e treinos que faço no MMA e na vida no quartel. Contudo, acredito que minha densidade muscular, mesmo assim, ainda está baixa! Dessa forma, ando pensando em recorrer aos EAs para tentar melhorar isso. Não quero ser um "bob esponja", grande inchado e molenga. Eu quero ter um corpo forte, bem constituído e dividido!!! Desculpe por "poluir" seu tópico. Espero que tenha esclarecido minha fala anterior. No +, parabéns pelos ganhos, bons treinos e fique com DEUS!

Rapaz eu faço uma rotina mais ou menos ABC2X e depois de alguns testes optei por fazer o Terra somente um dia na semana. Quando comecei a fazer o terra, eu o fazia 2x por semana, mas sempre na 2ª vez estava ficando muito sacrificante para a lombar e posterior da coxa. Ai eu não estava fazendo o 2º terra 100% e ainda por cima ele ainda estava prejudicando o 2º dia de pernas. Então preferi deixar o DeadLift somente na 2ª feira! Rapaz, depende o tamanho do Step e das anilhas. Aqui na minha academia eu estava colocando 2 anilhas de 10kg deitadas de cada lado e a altura ainda não estava ficando no meio da canela. Fora que as anilhas ficam mexendo e a barra dançando pra frente e pra trás. Agora eu estou usando um step de ferro e está muito melhor de fazer o exercício, já que não faço "touch and go", desço a barra até no meio da canela e subo novamente sem encostá-la no step!

Rapaz definição e medida eu já tinha desde antes do cutting. Contudo, já até mudei meu treino para low reps (estilo powerlifting), mas a densidade muscular ainda não está boa. Ex: o abdominal fica rasgado quando eu o forço, mas sem forçar ele fica liso e é assim em todo o corpo.

Parabéns brother, seu shape ficou muito bom! Mas me diga uma coisa, você teve uma grande melhora no densidade muscular ? Estou atrás dessa dita cuja e inflizmente, cada vez mais, creio que só que ela só é construída de uma forma decente, por meio de esteróides!

Agora que você "seduziu" a todos com suas curvas, esperamos as fotos da parte superior frente e verso. Outra coisa, deixa de mimimi que as fotos estão ótimas, então a câmera servirá para você postar o resto das fotos. Grande abraço e bons treinos!

Rapaz, não existe mágica no AEJ, assim como não o existe também em nenhum outro tema do BodyBuilding. Emagrecer se resume a defícit calórico e crescer/engordar a superávit calórico e ponto final!

Água você pode tomar a vontade. Só não exagera para não ficar com aquele "barrigão d'água"e prejudicar o aeróbico. =p Rapaz, pode ser qualquer coisa.Contudo, fora a ioimbina o consenso é de tomar qualquer fat burner, estimulante, etc 30 minutos antes do aeróbico.

Cara eu fiz AEJ e também aeróbico pós-treino ambos em HIIT e os dois são bons!!! Contudo, o que vai fazer você realmente "secar" é a sua dieta (déficit calórico)!

Ah tá.... achei que seu treino era só a musculação, se for como supracitado está correto.

Acho que para se atingir esse nível de kcals tem de ser um treino intenso de algo em torno de 2 horas!!!!

Shapudo, primeiramente eu gostaria de deixar bem claro que eu não sou ninguém para poder falar algo contigo e muito menos sou exemplo de nada ou qualquer outra coisa do tipo. Apenas sou um pouco mais velho que você e já tenho alguns aninhos de treino a mais (treino desde meados de 2001). Gostaria que pensasse bem e refletisse no que vou te dizer. Pra mim cara, o problema real está contigo. Você está se importando d+ com o que os outros estão pensando e comentando sobre você e seus treinos. Brother, levanta a cabeça e larga isso de lado. Saiba filtrar e aproveite tudo aquilo que realmente for interessante e positivo, mas nunca se esqueça de pelo menos ter a humildade de analisar os conselhos dados. Na minha academia acontecia algo parecido comigo. Eu tentava ajudar os camaradas para eles não se machucarem ou tentarem ter um treino melhor, mas eles preferiam ouvir os dinossauros da academia (é aquele típico marombeiro velho e desatualizado, com o braço grande e a barriga maior ainda, toma anabolizante aos kgs e malha muito errado) e iam na pilha deles. Além disso, pra piorar, eles se juntavam com os dinossauros pra ficar criticando e debochando dos caras como eu e você. Contudo, a grande diferença é que eu não me importo. Sempre fui na academia pra treinar!! Não vou pra ficar batendo papo, nem pra ficar olhando bunda de mulher, etc. Se puder encontrar pessoas agradáveis para tornar o ambiente mais agradável, excelente! Caso contrário, paciência! Eu continuo focado no meu treino e vou atingindo meus objetivo, já os "gozadores" continuam estagnados e tentando me difamar na academia falando que estou usando anabolizante, porque não tem como crescer fazendo só 5 ou 6 repetições e ainda soltam a pérola: "Malhar é 3 x1 0, o resto é papo!!!" Outra coisa, o preconceito existe em todos os locais. Pior do que o preconceito na academia é o preconceito em casa. Eu mesmo todos os dias sou motivo de chacota de meus familiares. Eles chegam a se juntar com minha namorada para ficar me alugando quando vou preparar meu almoço e pego a balancinha e vou pesando tudo (isso no cutting e manutenção!). Mas eu não ligo cara, eu estou aqui tomando sorvete, açaí e chocolate e estou com o abdômen trincado (IIFYM RULES!!!). Enquanto as pessoas que me gozam estão lá com suas barrigonas, mas mesmo assim ainda se acham no direito de me gozar! E por ai vai, em todos os lugares as minorias estão sujeitas ao alienamento! Portanto, enquanto você for diferente (o que é excelente!!!!) você vai sofrer com isso, ai você tem duas alternativas ou se orgulha de ser diferente ou se torna igual! Assim Brother, fico sensibilizado com sua situação, mas te digo uma coisa, adapte-se ao ambiente e tente fazer seu melhor de acordo ao que a situação permitir. Fique focado em seu treino e pare de se importar com o que os outros pensam. Além disso, se o barulho dos "gozadores" estiver te incomodando, compra um MP3 mete um fone com uma música pra estimular o treino e se "blinde" em seu mundo!!!!

Só mais um off-topic pra ilustrar. Ontém mesmo estava morrendo de vontade de comer um lanche depois de sair do serviço às 03:30 da madrugada. Programei minha dieta do dia e consegui comer um X-tudo com porção dupla de calabresa. Em um cálculo aproximado (não consigo calcular de forma + precisa as kcal / macros de lanche, é foda!), o lanche tinha em torno de umas 1.000 kcal, eu ainda consegui ficar nas minhas kcals de manutenção (isso se não fiquei abaixo delas, já que trabalhei umas 7 horas e umas 4 foram ficando em pé direto), visto que estou na fase de consolidação. Vide dieta: www.dietaetreino.com.br/fotos/NzQ0MDU=.jpg (Onde tem escrito Hot-Pocket na Ceia, leia-se X-tudo!!!) Tem segredo não!!! IIFYM segue sua frase Stockton: NO BRAIN NO GAIN!!!! OBs: Agora mesmo, estou em dia de OFF e vou ali comer churrasco com picanha e me dar ao luxo de tomar um tiquim de cerveja, mas já está tudo programado!!!!! hehehe Grande abraço a todos e um bom domingo!!!!

kkkkkkkkkk, lembrei de um off-topic aqui, que ilustra o quanto a mente das pessoas é pequena e fechada, e vou compartilhar com vocês. Ontém de noite eu estava indo pra casa de minha namorada e resolvi fazer uma janta mais caprichada e deixar de fazer a ceia, visto que eu não sabia a que horas voltaria de lá.Lá estava eu na cozinha ajeitando o prato em cima da balancinha e talz. Ai o prato já estava cheio de carnes e empanturrado de verdura, tomate, etc. Ai passa meu pai e solta: "Isso dai é regime ?" Eu fui e entrei em uma crise de riso e tentei falar pra ele que: "Não temos de parar de comer, mas sim aprender a comer certo. Ele me olhou com uma cara cética e foi ver televisão!

Posta seu treino que fica mais fácil de te ajudar.

Seu treino está parecido com o mesmo, as discordo de você em relação à progressão de cargas no militar. Eu já progredi bastante nele, mas na elevação lateral não sobe de jeito nenhum! Curiosidade: Porque vc só faz 3x6 no chin up ?

+1. Em relação à saciedade eu posso até concordar com o artigo. Mas vou levantar uma questão que ele jamais conseguirá responder: Se eu quiser comer uma refeição que me sacia menos, mas ao mesmo tempo me dá muito mais prazer e ficar com fome depois, desde que eu fique dentro de meus macros e kcal diárias, vou engordar + ??? Existe outro problema além desse que você citou Aless. Esses "cientistas" até hoje não aprenderam que o corpo humano é uma "máquina" sistêmica e complexa, que trabalha com processos que causam reações em cadeia. Portanto, não se pode estudar fenômenos isolados de um macro complexo sem levar em consideração o "todo". Bah.... cada vez mais me apaixono pela área de nutrição e esportes e tenho vontade de fazer um curso de nutrição ou Ed. Física para ver se consigo na minha ignorância "iluminar" muita gente por ai!!!!

Estou fazendo ABC 2x mais ou menos nesse estilo. Foco nos compostos com Low Reps e Isoladores com high Reps e estou gostando. Não estou inchando mas estou melhorando minha densidade muscular que é o que me interessa. É tosco d+ vc ficar com 10% de BF e continuar roliço porque seus músculos parecem esponjas!

Ah Blz então. É porque vc tinha dito lá no 1º post algo sobre proteínas de alto valor biológico e proteínas vegetais ai fiquei na dúvida! Pelo que vejo, cada vez mais é provado que as alternativas para "turbinar" (com suplementos) o crescimento dos naturais são muito escassas. Para naturais os únicos suplementos que têm eficiência comprovada são: proteínas, creatina e pré-treinos. E como passar desses 2,2gr/kg de proteínas por dia não vai fazer diferença, agora a situação fica mais tensa ainda. Eu ingenuamente acreditava que se consumisse de 3 a 4 gramas de proteínas por dia poderia melhorar meus ganhos =[

Eu digo 3gr/kg mas contando tudo é tipo de proteína que você consumir no dia. Já que em tese esses 2,2gr/kg seriam somente de proteínas de alto valor biológico certo ? Off topic: Eu mesmo consumo muita proteína de soja e já ouvi umas lendas dela não ser muito boa e talz, mas até hoje não vi nenhuma prova científica disso. Mesmo assim, procuro mandar + de 2,2 pra ficar com a consciência tranquila!

Resumindo mais ainda.... para um natural, contando tudo quanto é proteína que ele consome por dia (whey, soja, ovo, leite, carne, vegetais, etc,), o ideal é consumir no BULK 2,2 ?? Ou posso subir isso para algo seguro em torno de 3gr/kg ???

Srs, desde já agradeço pelas contribuições! (Não está dando para curtir posts no fórum ?) O problema é que como eu havia dito, comecei a fazer o cutting sem método e largado "pros côcos" no achismo e no olhômetro. Contudo, tenho uma noção do meu BMR e vou tirar o mês de março para fazer a consolidação e depois que eu voltar da operação em abril começo a bulkar novamente pesado. Até agora tenho conseguido fazer a consolidação de boa (meu peso diário fica variando de 81 a 82,5 por causa das retenções sólidas e líquidas), fora o fim de semana passado que foi aniversário de minha tia ai viajei pro interior e não teve jeito me empanturrei de besteiras, mas faz parte né?! Vou ir compartilhando aqui com vocês as vitórias!! Agora, tive uma idéia e vou compartilhar com vocês: O que acham de montarmos uma galeria com os resultados da galera que segue o IIFYM ? Para que assim esse maravilhoso método possa iluminar cada vez mais e mais pessoas assim como o fez conosco. Já que infelizmente ainda vejo muito gente olhando para essa bíblia com olhar de nojo e desprezo e quando falo que fiz cutting tomando sorvete e açaí nego fica debochando de mim. E ai o que acham ?

hohoho meu chefe, muito obrigado pela correção. Fiz os cálculos umas mil vezes e não estava vendo onde se encontrava o erro. Na verdade, vou fazer uma consolidação/bulk leve até a páscoa que é quando eu viajo de férias e depois vou comer ovo de páscoa e chocolate sem miséria. Ai sim, depois disso vou bulkar pesado! Assim, o cálculo que estava errado deu agora: 2897,33kcal/ dia no fator multiplicador 1,6 (que usarei nos meus dias de folga ) e 3258,54 kcal/dia no fator multiplicador 1,8 (que usarei nos meus dias de trabalho). Será se fica bom assim ?? Geralmente trabalho em turnos de 12 horas de serviço por 36 horas de "descanso". Vou tentar seguir até a Páscoa dessa forma. E ai o que acham ?

Galera, vou recalcular meus macros, visto que estou reiniciando um bulk de leve agora no 1º mês e depois vou bulkar pesado.Contudo, estava aplicando as duas fórmulas sugeridas na 1ª página para cálculo de BMR e achei muita dissiparidade entre uma e outra. Na 3ª fórmula minhas kcals diárias, já com o fator multiplicador, passam de 3.500 e na 2ª não chegam nem a 2000. Será que estou fazendo algo errado ? Vou postar os cálculos, se alguém puder me ajudar, agradeço. Mifflin-St Jeor: HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 [9.99 x 82,7] + [6,25 x 1,78] - [4,92 X 27] + 5 826, 173 + 11,125 - [132,84] + 5 837,298 - 127,84 BMR = 709,458 (PQP pra mim tá muito baixo) 709,48 *1,8(fator multiplicador) = 1277,04 (Desse jeito vou morrer!!!!) Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) 370 + (21.6 X 82,7-[82,7 x 13%/100]) (Acredito que estou entre 10 e 11% de BF finalizei o cutting 01/03/2013) 370 + (21.6 X 71,949) 370 + 1554,09 BMR = 1924,09 1924 * 1,8 (Fator multiplicador) = 3463 (Aqui já acho que ficou muito acima) Se fosse pra BULKAR iria pra em torno de 4000kcal/ dia, tô achando muito! Bem, em outros cálculos mais simples de outros sites meu BMR ficou em torno de 2000 kcal e eles ainda acrescentavam + 500kcal/dia da 1 hora de musculação, o que fecha em 2500kcal / dia (mas isso nos dias de folga em que geralmente só malho e estudo, mas nos dias em que trabalho costumo dirigir ou pilotar em torno de umas 8 horas por dia, visto que sou Policial Militar) e pra bulkar algo em torno de 2750 a 3000 kcal. Estava calculando a necessidade diária pelo site www.dietaetreino.com.br e seguindo a metodologia do IIFYM para calcular os macros. Só que agora estou querendo seguir o IIFYM à risca, pra terminar de comprovar que o método é vitorioso e não sobrar nenhuma sombra de dúvida!