J4CK

Tipos de Gordura Corporal
por Lyle Mcdonald

Buenas galera. Resolvi traduzir esse capítulo do livro The Stubborn Fat Solution do Lyle Mcdonald e colocar aqui no nosso querido e amado fórum Só quero citar que a tradução não está 100% mas acredito que esteja bem melhor que o google translator. Vamos lá:

Agora você vai saber mais sobre as células de gordura (em geral) do que você sempre quis saber. Quero passar agora para o próximo tópico de discussão que trata dos diferentes "tipos" de gordura corporal.

Células de gordura se diferem basicamente na forma de lidar com a gordura na dieta, a resposta à insulina e a outros hormônios quais hormônios liberam e em que quantidades, o fluxo sanguíneo na área e o quão fácil ou difícil é se livrar dela. O corpo humano tem pelo menos quatro diferentes tipos de depósitos de gordura, entretanto irei distinguir um quinto, que raramente é usado em estudos.


1º Tipo: Gordura Essencial.

A gordura corporal essencial refere-se a gordura encontrada em torno de seus órgãos (onde serve como um papel importante de amortecimento), em seu sistema nervoso (nervos são cercados por bainhos de gordura) e principalmente no cérebro. Nota: dietas pobres em gorduras podem prejudicar o desenvolvimento de bebes devido ao elevado teor de gordura encontrado no cérebro. Sem uma dieta com quantidades suficientes de gordura (especialmente DHA, um dos óleos de peixe) o cérebro de bebes não se desenvolve bem. Deficiências de certos tipos de ácidos graxos no cérebro parece estar relacionadas com depressão e psicose.
Para a grande maioria, nós não precisamos nos preocupar muito sobre gordura essencial. Assim como o nome indica, gordura essencial é exatamente isso: essencial. Você não consegue perde-la e, mesmo que se você pudesse perder você não iria querer, até porque estaria morto.
Nos homens, a gordura essencial normalmente representa cerca de 3% do peso total aproximadamente. Então, um homem com 10% de gordura corporal tem aproximadamente 1/3 de gordura que não pode ser removida. Isso significa que sempre que você ouvir alguém falando de um percentual de gordura corporal abaixo de 3% você deve suspeitar. De duas uma: ou é mentira ou, o que é mais provável, a metodologia que foi usada para medir a gordura corporal foi imprecisa (alguns métodos de estimação dão a atletas um percentual de gordura corporal negativo, por exemplo). Fisiologicamente, um percentual de gordura de 1% é impossível, pois seria necessário se livrar da gordura essencial.
Nas mulheres, a gordura essencial é mais elevada e geralmente estimada em torno de 9% a 12%. Essa diferença de gordura essencial (3% homens vs 9-12% mulheres) é uma grande parte da diferença de níveis de gordura corporal total em homens e mulheres. Isto é, um homem com 10% de gordura corporal equivale aproximadamente a uma mulher com 16-19% de gordura corporal; ambos com 7% acima dos níveis de gordura corporal essencial. Novamente, você vai acabar ouvindo de mulheres (principalmente fisiculturistas) relatando valores de gordura corporal abaixo de 9%, o que significa que houve erros nas equações da estimativa da gordura corporal.

Eu não tenho muito mais a dizer sobre a gordura corporal essencial. Mesmo se você for obsessivo em se livrar de toda a sua gordura corporal, você não quer perder este tipo de gordura e provavelmente não poderia, justamente pelo que foi citado acima. Isso já é o suficiente.


2º Tipo: Gordura Marrom.

Em comparação com o tecido adiposo branco, o tecido adiposo marrom (ou gordura marrom) é bem diferente. Enquanto o papel primário da gordura branca é armazenar energia, o principal papel da gordura marrom é a utilização de energia, principalmente para fornecer calor.
A gordura branca é constituída principalmente de triglicerídeos com uma pequena quantidade de enzimas e outras coisas. A gordura branca também tem muito poucas mitocôndrias (a casa de força da célula). As mitocôndrias produzem energia pela queima de ácidos graxos livres.
Em contraste, a gordura marrom tem pouco teor lipídico, mas possui uma quantidade maior de mitocôndrias, o que explica o porquê de ser tão boa em produção de energia. A gordura marrom também parece ser voltada quase que exclusivamente para queimar gordura na forma de calor, e a energia produzida não é utilizada para abastecer quaisquer outras reações químicas.

A descoberta da Gordura Marrom e sua função, abriu uma gama de novas áreas de pesquisas totalmente novas referente à obesidade. Os pesquisadores pensaram que a ativação da gordura marrom pode ajudar a queimar calorias em excesso e limitar ou ajudar a curar a obesidade. Pensou-se também que os defeitos na atividade da gordura marrom pode ser um fator que contribui para a obesidade.
E enquanto as companhias farmacêuticas se interessaram em drogas para ativar a gordura marrom eles praticamente falharam em tudo (por razões que eu não vou citar aqui). Claro, empresas de suplementos alimentares continuarão a vender produtos destinados a ativar a gordura marrom, mas ter produtos que realmente funcionam nunca foi o objetivo dessa indústria.
Para a maioria, se preocupar de mais com a gordura marrom é uma proposta perdedora, até porque seres humanos não a têm muito. Algumas pesquisas sugerem que alguns seres humanos podem ter relativamente mais gordura marrom do que se pensava, mas ainda não está claro o que relevante isso é para a perda de gordura ou obesidade. Bebes possuem muita gordura marrom, mas a maioria dela é perdida ao atingir a vida adulta. Um certo tipo de tumor pode aumentar os níveis de gordura marrom e, curiosamente, lenhadores (que passam a vida no frio) possuem mais gordura marrom que o habitual.


3º Tipo: Gordura Visceral.

Dentre todos os tipos de gordura em nosso corpo, a gordura visceral provavelmente é a que vem se de maior interesse, especialmente em termos de seus efeitos sobre a saúde. Mas vamos voltar um passo e olhar o que a gordura visceral realmente é primeiramente. A Gordura visceral é encontrada internamente, em torno de seus órgãos e pode ser pensada como gordura do intestino. Mas não é a gordura que você pode ver em cima do seu estômago, e sim debaixo de seus músculos abdominais que cercam seus órgãos.
Pessoas que carregam uma grande quantidade de gordura visceral são referidas como tendo obesidade central e sua barriga é um pouco para fora do corpo. Você pode ir à qualquer praça de alimentação e você verá exemplos disso. Enquanto isso acontece tipicamente em homens, também pode acontecer em mulheres em certas condições, principalmente na obesidade extrema e após a menopausa. Além do excesso de gordura geralmente aumentar os riscos de saúde, uma grande quantidade de pesquisas sugerem que a gordura visceral é ainda pior nesse aspecto. A gordura visceral em grande quantidade está relacionado à resistência à insulina (isso significa que a insulina não pode fazer bem o seu trabalho) embora seja questionável se o nível de gordura visceral causa resistência à insulina ou se resistência à insulina causa a acumulação de gordura visceral. Algumas pesquisas sugerem que a ultima teoria é verdadeira.
A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea (citada logo a seguir) em muitos aspectos, e é por isso que eu estou discutindo ambas separadamente. A maior diferença é que a gordura visceral é metabolicamente mais ativa que a gordura subcutânea. O que significa que ela responde de forma mais eficaz aos estímulos de mobilização/queima de gordura do que outros tipos de gordura. Ela é menos afetada pela insulina (que tende a “desligar” a queima de gordura); quando os níveis de insulina sobem a gordura visceral continua liberando ácidos graxos, diferente dos outros tipos de gorduras. Isso é um problema pois altos níveis de ácidos graxos e níveis elevados de insulina tende a ser uma coisa ruim a partir de uma perspectiva de saúde.
A gordura visceral também parece sofrer apoptose (morte celular) mais facilmente do que os outros tipos de gordura. Há também uma pesquisa mostrando que a gordura visceral responde de uma forma diferente à dieta e exercício do que outros tipos de gordura. Parece que o exercício aeróbico faz se livrar mais facilmente de gordura visceral do que apenas a redução calórica, provavelmente por causa da resposta hormonal envolvida: o exercício aeróbico aumenta os níveis de catecolaminas, enquanto dietas muitas vezes acabam por reduzi-los, e as vísceras de gordura é muito sensível às catecolaminas.
Homens que estão com 15% de gordura corporal, ainda podem apresentar ter alguns níveis de gordura visceral. Abaixo desse nível para homens é quase nulo ou muito pouco, a menos que esteja usando enormes quantidades de andrógenos, já deveria ter se livrado dela.


4º Tipo: Gordura Subcutânea.

Subcutâneo significa embaixo da pele, o que significa que é lá onde a gordura subcutânea é encontrada. Esse é o tipo de gordura da qual a maioria das pessoas então preocupadas em se livrar (profissionais da saúde se preocupam mais um a gordura visceral).
Da sua total gordura corporal (incluindo tipos de gordura corporal citados anteriormente), a gordura subcutânea é a mais proeminente. Cerca de 40% à 60% de toda a sua gordura corporal é encontrada sob a pele, e isso é o que permite você estimar o seu percentual de gordura com métodos como dobras cutâneas.
Como você já deve estar ciente, as pessoas diferem um pouco na forma como a sua gordura está distribuída. Normalmente, os homens carregam a maior parte de sua gordura no meio e na parte superior de suas costas, com muito menos em seus quadris e glúteos. Não é raro encontrar homens com uma quantidade extrema de gordura corporal em sua área abdominal e ainda assim ter pernas magras, chamado muitas vezes de padrão android de deposito de gordura. Isso acaba por ser associado a muitos riscos à saúde, principalmente devido ao aumento da gordura visceral.
As mulheres, em contraste, normalmente têm mais gordura nos quadris e coxas e menos em seus abdomens. O tamanho dos seios pode variar um pouco, mas é outro lugar onde as mulheres armazenam mais gordura corporal. Não é incomum para uma mulher ser extremamente magra em seus corpos superiores (ter abdominais visíveis), tendo um quadril e coxas com bastante gordura. Isto é frequentemente chamado de padrão de corpo ginóide, chamada também de forma pera. As mulheres são protegidas contra muitas doenças que os homens tem (como ataques cardíacos), por que armazenam menos gordura visceral e mais gordura subcutânea.
Claro que existem exceções. Crianças apresentam padrões semelhantes de gordura corporal antes da puberdade, sugerindo que as causas da padronização da disposição de gordura corporal em homens e mulheres é devido às mudanças hormonais que ocorrem durante a puberdade. Mulheres que passam pela menopausa sem reposição de terapia hormonal pode mudar para um padrão de gordura corporal mais parecido com o dos homens (incluindo ganhando gordura visceral). Assim alguns homens podem apresentar padronização ginóide e mulheres podem apresentar um padrão mais androide.
Agora, se descobre que até mesmo a gordura subcutânea não é a toda igual para homens e mulheres. A gordura dos quadris e das coxas é metabolicamente diferente da gordura abdominal, e podem haver ainda diferentes “partes” da gordura abdominal. Pesquisas recentes identificaram diferentes áreas da gordura abdominal. A gordura abdominal profunda é semelhante com a gordura visceral e é relativamente fácil de se livrar. A gordura abdominal superficial ainda pode ser subdivida em parte superior e parte inferior onde a parte superior é mais fácil de se mobilizar do que a inferior. Agora você sabe porque você tem seu four pack superior antes dos dois abominais inferiores aparecerem.
Um pouco tangencialmente pelo menos, mas eu devo mencionar o que pode acontecer com a gordura dos seios durante uma dieta para níveis extremamente baixos de gordura. Como esperado, a gordura da região das mamas é outra área da qual o corpo pode retirar energia. Muitas mulheres que fazem dieta acham que seus seios sofrem um colapso durante uma dieta prolongada, especialmente quando atingem níveis muito baixos de gordura corporal.
Pior ainda, quando houver recuperação da gordura corporal, os seios muitas vezes podem não voltar ao normal (embora os quadris e coxas certamente voltam). Alguns estudos tem sugerido que as células do peito pode sofrer apoptose (morte), semelhante à gordura visceral, e isso provavelmente explica o colapso seguido pela falta de recuperar a gordura no peito.
No entanto isso não é universal. Os seis de algumas mulheres praticamente não se alteram. Empiricamente falando, parece que mulheres que têm filhos são mais propensas a sofrer esse colapso em seus seios. Provavelmente devido à algum efeito hormonal.


5º Tipo: Gordura Teimosa.

Agora, vou diferenciar a gordura subcutânea em dois diferentes tipos: a gordura teimosa e a regular. Você pode até adivinhar o que isso significa. Gordura regular é o material que sai com bastante facilidade. Com um pouco de ajuste na dieta e exercício e ela sai sem muita dificuldade. Apenas sobre alguma boa dieta sem retardo mental e um programa de exercícios irá funcionar bem pra ela.
A gordura teimosa é outro tipo, que parece não querer sair sem nenhum esforço quase sobre-humano. Mesmo assim, nem sempre sai. Há uma série de razoes fisiológicas para isso. A severa perda muscular que frequentemente ocorre em pessoas em dietas extremas geralmente ocorre quando elas estão tentando eliminar esse ultimo tipo de gordura, a gordura teimosa.
Quando o seu corpo não pode obter gordura pra queimar, mas precisa de energia, devido a você estar cortando calorias, ele começa a “ir atrás” do musculo em um ritmo mais rápido. Esta é uma das várias razões da qual a perda muscular acelera quando as pessoas começam a ficar magras demais.
Eu noto que na maioria das vezes, perder gordura da região abdominal/lombar é muito menos uma questão de dieta e manipulação de treinamento e sim mais uma questão de paciência (o que falta na maioria dos homens). Não importa como você cut, se livrar da gordura abdominal/lombar não é tão difícil quanto se livrar da gordura da parte inferior do corpo.
Mulheres tendem a ter os maiores problemas em se livrar da gordura teimosa. Como eu mencionei, a parte superior do corpo pode ser bem definida, enquanto as pernas continuam lisas. Homens geralmente podem ficar bem magros (pelo menos a nível de 6-pack) com nada além de uma dieta e exercícios. Mas isso frequentemente não serve para as mulheres, que tem sua gordura teimosa na região das coxas e quadris.

Resumindo:

Então, isso é uma visão geral dos diferentes tipos de gordura corporal com um pouco de detalhes sobre como elas respondem ou não a diversos estímulos.
Com poucas exceções, geralmente envolvendo a utilização de andrógenos pesados, A gordura visceral vai sair muito rapidamente. As mulheres geralmente não carregam gordura visceral. Os homens geralmente carregam um pouco de gordura visceral e de fato ela sai tão rapidamente que é uma razão pela qual os homens sempre perdem gordura mais rapidamente em um programa de dieta/exercício do que as mulheres. Depois que a gordura visceral sai, o próximo local a eliminar-se é a gordura subcutânea. Deltóides, costas, braços, etc. Estas áreas quase sempre são eliminadas antes que as outras partes. Poucas pessoas têm problemas com estas áreas.
Com algumas poucas exceções, as últimas partes a aparecerem são as das coxas e dos quadris. Como eu citei anteriormente, a maioria dos homens geralmente não se preocupam com isso. Para eles a gordura teimosa é a da região abdominal e lombar.

Traduzido e adaptado por J4CK.

Não tira a fome, mas aumenta a saciedade.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

Abraço.

Série de artigos retirada do site http://weightology.net, do Nutricionista e Pesquisador norte-americano James Krieger. Ao final do texto estão os links de cada artigo.
Traduzido por HMacOs e mpcosta82

As armadilhas da "Medição" de Gordura Corporal (Body Fat, ou BF)

Muitos de nós, em algum momento, tivemos nossos níveis de gordura corporal "medidos".

Eu coloquei "medidos" entre aspas, pois a gordura corporal "medida" não é uma medida de fato. A avaliação de gordura corporal é uma estimativa, e uma bem ruim.

O Homem do Tempo não mede o tempo

Quando um meteorologista lhe dá uma previsão, ele não mede o tempo. Ele está estimando o tempo. E isso é exatamente o que acontece quando você tem sua gordura corporal avaliada. Estamos estimando seus níveis de gordura, e não os medindo. Junto com essa estimativa vem uma certa margem de erro. Assim como o meteorologista não pode prever o tempo com precisão de 100%, também não podemos estimar os seus níveis de gordura corporal com 100% de precisão. Na verdade, não podemos sequer estimar a gordura corporal com precisão de 70%. Neste artigo, você vai aprender o quão ruim esta estimativa realmente é.

Ninguém quer morrer por uma avaliação de gordura corporal

A única maneira de realmente medir sua gordura corporal é através de dissecação. Isso significa que você teria que estar morto para que pudéssemos tirar toda a gordura do seu corpo e a pesar. Não vejo ninguém se voluntariando para isso tão cedo.

Como não podemos medir diretamente a gordura corporal em humanos vivos, temos que encontrar uma maneira de estimá-la. Este é o ponto em que os vários métodos de avaliação de composição corporal entram em jogo. Nós medimos o que PODEMOS medir em um humano vivo para então usar essa medida para estimar a quantidade de gordura corporal. No caso do teste de dobras cutâneas (Skinfold, SF), medimos a espessura de dobras cutâneas em várias partes do seu corpo. No caso da impedância bioelétrica (BIA, ou bio impedância), medimos a resistência do seu corpo para uma determinada corrente elétrica (bastante comum atualmente em balanças digitais). No caso da pesagem hidrostática (ou submersa) ou o Bod Pod (pletismografia por deslocamento de ar), podemos medir o seu volume e peso corporal. No caso da Absorciometria com Raios-X de Dupla Energia (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry, DEXA, também conhecida por densitometria), medimos a absorção do corpo a dois diferentes feixes de raios-X.

Independentemente de como a medição é feita, vamos acabar com uma estimativa do quanto nós achamos que sua gordura corporal seja caso fôssemos te matar, tirar toda a gordura e então pesá-la. Esta estimativa tem um erro associado a ela, e o tamanho deste erro varia dependendo de qual técnica foi utilizada para efetuar a medição. Enquanto algumas técnicas têm erros menores do que as outras, mesmo as melhores técnicas têm erros consideravelmente grandes... maiores do que muitos possam imaginar.

Como são feitas as medições de gordura corporal





Medição de gordura corporal por impedância bioelétrica (BIA)





Medição de gordura corporal por dobras cutâneas





Medição de gordura corporal utilizando Bod Pod





Medição de gordura corporal por densitometria (DEXA)





Conclusões:

Se você leu todos os artigos acima, você agora sabe que mesmo as melhores técnicas para medição de gordura corporal possuem erros maiores do que a maioria das pessoas imagina.

Isso significa que a medição de gordura corporal é inútil? Não, mas significa que você deve sempre ter cautela quando utilizar estas técnicas, e ter conhecimento das altas taxas de erro. Veja aqui algumas dicas importantes para ter em mente:

1. Lembre-se sempre que qualquer número que você obter em uma medição de gordura corporal é uma estimativa MUITO grosseira, e pode estar significativamente errado. Sendo assim, não leve muita fé no número em específico.

2. O item 1 permanece verdadeiro mesmo quando medindo variações com o tempo. Já ouvi muita gente falando coisas do tipo “eu perdi 2 kg de gordura e ganhei 0.5 kg de massa magra”. Os números nunca chegarão perto desta precisão. Dadas as taxas de erro para medição de variação com o tempo, há uma boa chance de estes números estarem consideravelmente errados.

3. Mesmo as melhores técnicas têm erros da ordem de 4-5% quando medindo gordura corporal ao longo do tempo. Isto significa que, para detectar com precisão a gordura corporal na maioria das pessoas, a queda no percentual de gordura corporal deve ser de no mínimo 4-5%. Sendo assim, você deveria considerar um tempo longo entre medidas. Eu diria um mínimo de 3 meses, embora 6 meses seja melhor. Eu vejo muitas pessoas se medindo todo mês. Isso é uma frequência muito alta, e os valores não são confiáveis.

4. Lembre-se de que massa magra e massa muscular não são a mesma coisa. Ou seja, não é porque você ganhou massa magra que ganhou massa muscular.

5. Você não precisa medir sua gordura corporal. Uma combinação do peso corporal e de medidas de circunferência (como a da cintura) lhe dará uma boa estimativa de se você está perdendo gordura ou não. Se as medidas estão diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura.

6. Se você pretende medir a variação com o tempo, eu recomendo pesagem hidrostática ou dobras cutâneas. Estes métodos mostraram resultados mais precisos para medir variação com o tempo. No entanto, estas técnicas são difíceis de utilizar com pessoas extremamente obesas. Para estas eu recomendo simplesmente utilizar o peso corporal e medidas de circunferência.

7. Quando utilizar a medição por dobras cutâneas para avaliar a variação com o tempo, não perca tempo calculando um percentual de gordura corporal. Se a soma das dobras está diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura corporal.

8. Independente da técnica que você escolher, mantenha as condições o mais idênticas possível entre cada medida. Isto significa utilizar a mesma pessoa para realizar a medição em você, com o mesmo equipamento, e no mesmo horário do dia.

Espero que você tenha gostado desta série sobre medição de gordura corporal, e torço para que tenha aberto alguns olhos a respeito das técnicas existentes. Mais uma vez, a medição de gordura corporal não é inútil, mas você precisa ter cuidado em como você interpreta os resultados.

Fontes:

Introdução: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=146
Como são feitas as medições de gordura corporal: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=162
BIA: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=218
Dobras Cutâneas: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=250
Bod Pod: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=175
DEXA: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=260
Conclusões: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=283

kkkk lembra cara

ele postou uns links de uns champz de NATURAIS E LIFYM asuhashusahuasuhasuhsahusaussa

AI FALEI MAS OQ PROVA Q OS CARAS SAO NATURAIS, SE NEM VIVE COM ELES

ele

ELES FALAM QUE SÃO E POSTAM EXAMES

nesse momento, eu apertei o desliga do pc e perdi um torrent de 5 gb q eu tava baixando e tava em 93%

Deviam Colar esse Artigo como FIXO na sessão de nutrição, pra ver se páram de criar tópicos perguntando do IG dos alimentos e sua mega influência nos resultados.

Tradução de um artigo do site da 3DMJ, na área de Q&A.


Eric, eu não sei exatamente a função do SNC no levantamento de peso, apesar de citá-lo de diferentes formas. Qual a função dele em relação ao levantamento de peso?
-Bryce


Bryce, o SNC (sistema nervoso central, o cérebro, cordão espinhal e nervos que controlam movimentos voluntários) é uma das primeiras coisas que se adaptam ao levantamento de peso e é muito mal-entendido. O desenvolvimento de força é causado por adaptações estruturais e neurais no corpo. Adaptações estruturais incluem aumento de tamanho das fibras musculares, aumento da seção transversal dos músculos e também aumento da densidade óssea e aumento da força dos tecidos conectivos. Por outro lado, adaptações neurais incluem várias outras coisas no corpo. Essas adaptações acontecem ao longo de todo o SNC. Elas ocorrem centralmente no córtex motor do cérebro, no cordão espinhal, nas unidades motoras, nas junções intramusculares, e nos sistemas reflexivos do músculo (órgão tendinoso de Golgi e fusos musculares).



Quando um músculo realiza a contração para levantar um peso, ele faz isso recebendo uma série de sinais para contração. A frequência (entre outras coisas) dessas contrações determina a força da contração. Quanto mais frequente são os sinais de contração, maior é a força da contração. Isso é chamado de taxa de codificação. Treinos resistidos, especialmente com baixas faixas de repetição, aumentam a taxa de codificação, o que por sua vez aumenta a força de contração e portanto a força.

Treinos resistidos com baixas repetições também aumentam a sua capacidade de recrutar tantas fibras musculares quanto possível, especialmente as fibras de contração rápida, que são as que possuem a maior capacidade de gerar força. O quanto mais experiente for o levantador com cargas pesadas, mais perto ele estará do recrutamento de 100% das fibras. Na grande maioria dos estudos, já foi provado que as fibras são recrutadas de acordo com o "princípio do tamanho". Ele diz que as fibras são recrutadas de acordo com o tamanho e conforme a necessidade de acordo com as demandas da força resistiva (a carga). Isso significa que fibras de contração lenta são recrutadas primeiro e as maiores fibras de contração rápida são recrutadas por último. Portanto, cargas pesadas no levantamento recrutam todas as fibras (e irão induzir hipertrofia em todas as fibras), incluindo as menores fibras oxidativas. Em alguns estudos, usando movimentos dinâmicos e balísticos, atletas mostraram que eles podem recrutar fibras de contração rápida preferencialmente antes das fibras de contração lenta, para que seja possível desenvolver uma taxa de desenvolvimento de força máxima.

Levantamento pesado também causa conversão de fibras musculares tipo IIx para IIa. Normalmente confundidas como fibras de contração rápida que possuem maior capacidade de gerar força, as fibras IIx são na verdade fibras "em espera". Isso quer dizer que elas estão "de reserva" e se adaptam ao treinamento. Elas estão mais presentes em pessoas sedentárias do que em levantadores de peso. Quando a pessoa treina com baixas repetições e altas cargas, elas são convertidas para fibras IIa e são recrutadas mais facilmente para contribuir na geração de mais força. Intuitivamente, adaptações do tipo de fibras podem parecer uma adaptação "estrutural", mas o tipo de fibra foi revelado ser controlado pelo nervo que inerva aquela fibra muscular. Se você remover cirurgicamente os nervos que inervam as fibras do tipo I e conectar ao tipo II, aquelas fibras se tornam do tipo I.

Outro fator da adaptação neural é simplesmente o aprendizado motor. Quando você aprende um movimento, o seu corpo descobre o melhor padrão de recrutamento, por exemplo quais músculos recrutar, em qual ordem e magnitude. Isso cria estabilidade e suavidade ao movimento. O quanto menos 'suave' um movimento for, mais o seu corpo precisa corrigir o padrão do movimento para manter o equilíbrio, ângulo correto, forma, etc. Para fazer essas correções você deve ativar os músculos opostos aos grupos trabalhados. Isso é como girar as rodas de um carro para fazer ele voltar à pista caso ele esteja derrapando. Isso cria um maior tempo sob tensão, aumenta o curso do movimento, aumenta a contração dos antagonistas e e gasto metabólico de energia, e por esses motivos todos, limita a sua força. Isso também pode colocar você em uma posição menos favorável à geração da força máxima no levantamento.

Por último, a melhoria da eficiência neural reduz a inibição dos antagonistas e aumenta potenciação de reflexo. Esse não apresenta muitos estudos, mas basicamente, quando você levanta peso (especialmente iniciantes) os grupos musculares opositores e os mecanismos dentro do músculo (órgão tendinoso de Golgi) agem contra o que você está tentando fazer. Isso é considerado um mecanismo de defesa quando você está fazendo movimentos estranhos e pesados. Assim que você melhora no movimento, os grupos antagonistas e os mecanismos de inibição de reflexos reduzem e permitem que você aplique mais força e usar o seu potencial.

Para rezumir, as adaptações neurais a treinos de força incluem:

* Aumento da taxa de sinalização de contração
* Maior recrutamento das fibras de contração rápida
* Troca do tipo de fibras para produção de energia/força anaeróbica
* Melhoria da coordenação
* Redução da inibição neural e aumento da potenciação de reflexo

Essas adaptações do SNC são tão poderosas que elas podem ser vistas sistematicamente, afetando todo o corpo. Em estudos onde os levantadores treinaram apenas um membro, eles notaram aumento de força nos membros que não foram treinados, mostrando evidências das grandes adaptações centrais ao levantamento de peso.

Isso é tudo muito fino e bonitinho, mas muitos fisiculturistas acham que ficando mais fortes através de adaptações neurais é perda de tempo. Para o inferno, ninguém se preocupa o quão forte os fisiculturistas são, o que importa é o quão forte eles se parecem! Então, através dessa lógica, eles se preocupam com métodos que produzem força através do aumento do músculo, e não através de meios neurológicos. Isso faz sentido no papel, mas não é assim que o corpo funcional.


Desculpe, isso só funciona com o uso de AEs

Na realidade, a maioria dos ganhos iniciais que a pessoa tem em força são de origem neural. De fato, parece que na maioria das vezes as adatações neurais são o que permite que existam ganhos musculares. Isso quer dizer que eles não trabalham junto apenas para produzir ganhos de força, mas eles são interdependentes em diversas formas. Apenas após haver os ganhos iniciais de força de origem neurológica as fibras musculares aumentam em tamanho e contribuem para a força. Quando a hipertrofia acontece, a atividade neuromuscular cai quando você levanta as mesmas cargas. Se você quer ganhar mais tamanho, é bem possível que mais adaptações neurais devam existir antes que mais tamanho seja adicionado. Lembre-se, o corpo é conservador! A sua tarefa é sobreviver e criar massa muscular é metabolicamente ‘caro’, então se ele pode fazer o trabalho apenas ‘mudando a fiação’ e sem adicionar tecido muscular, pode apostar que é isso que ele vai fazer.

Então ao invés de se focar em treinos com pump e evitar cargas pesadas como quem foge da cruz, fisiculturistas estariam melhores se incorporassem treinos pesados com progressões para agilizar o processo de adaptação neural, para que eles então tenham o que eles querem: crescimento muscular!

Obviamente que se força é o seu objetivo, exercícios pesados vão estar intrinsicamente no seu programa e eu espero que os fisiculturistas lendo esse texto se deem conta de que deveria ser parte do programa deles também. Lembre-se, sem injetar hormônios no seu corpo, é preciso ficar mais forte para que você possa crescer. No mundo do fisiculturismo natural profissional, a coisa menos variável é que todos são muito fortes. Nós entrevistamos recentemente o WNBF Heavyweight World Champion Martin Daniels e não era surpresa o fato dele agachar com mais de 600lb (270Kg) abaixo da linha paralela!

IFPA World Champion Doug Miller Levantamento terra 585lb (266Kg) para 3 repetições:



Como qualquer coisa, levantamentos pesados têm suas limitações e não podem ser feitos toda vez que você chega na academia. O sistema imunológico, o sistema endócrino, e o sistema neurológico respondem, cada um, em harmonia com os estímulos dos treinos. Quando um é muito exigido, os outros também são. Então, para levantar cargas até até perto da exaustão, isso exige muito do SNC. Isso também causa distúrbios (que estão interrelacionados com as adaptações em si) no sistema endócrino (hormonal) e sistema imune.

Se abusados, a recuperação é prejudicada e o sistema como um todo não pode funcionar 100%. Se você está levantando cargas pesadas, e você não está dando o seu melhor, você não está levantando cargas. Portanto você deve balancear o treino para que os distúrbios nos outros sistemas sejam o suficiente que você consiga se recuperar no próximo ciclo de treinos. Programar o treino para respeitar essa demanda depende do nível de treino de cada um, as suas habilidades de recuperação, estatus nutricional, suplementação, sono e vários outros fatores. Se feito de forma apropriada, você pode ter ganhos contínuos, com baixo risco de lesão ou overtreino e você vai consistentemente adicionar qualidade muscular ao seu físico.


Tradução: Aless
Revisão: Martin
Fonte: http://www.3dmusclejourney.com/2010-06qa.php

References:

ENFIM
VAMOS LÁ

MEU CONTATO ME AMA
ele quer me ver seco, e não quer que eu pare
na verdade não faz sentido eu parar logo que fiz 16 semanas, fodi o eixo, e não consegui secar tudo ainda.

acabo de receber (DE SURPRESA)

50ml fenil HB
25ml trembo HB
54comp de t3 - manipulado
23 comp de stano oral - lander
3 cx de franol
algumas seringas e agulhas...

esse cara é louco.
meus olhos brilharam, eu estava desanimado com o final do ciclo e me preparando pra entrar em TPC


agora vou estender
23 semanas de trembo
vai até dia 15/09 trembo
fenil vai embora....
mas devo secar antes.
t3 começarei no domingo, 1 por dia até acabar as 54 caps
e os stanos mandarei amanha mesmo, 4 comp por dia, só pra queimar eles mesmo foda-se


enfim
ciclo estendido, ficarei até secar agora
dedicação voltando
foco voltando
namorada brava (ja to acertando também)
estou feliz!

Concordo com você plenamente . Será que nessas faculdade se ensina como brincar de amarelinha ? Como jogar um pião ? Soltar uma pipa ?
Não é possivel , dificilmente se ve um instrutor com grande conhecimento .

As vezes me pergunto em que é mais facil de se acreditar ; em alguem que treina a anos e tem conhecimento na area ou alguem que se formou em EDF mas não vive o que se propôs a fazer ...

#Oque estão ensinado nas faculdades...

em outras palavras : Eu sou uma burra mas tenho diploma, então estou certa !

http://www.youtube.com/watch?v=FcM8HablpZk

E ae galera, tranquilo?

Achei essa entrevista com o grande Layne Norton e começei a traduzi-la... O problema é que meu inglês não é fluente e há algumas partes que fica difícil entender o que o Layne fala...

Alguma boa alma interessada em ajudar a traduzir?

Abraço a todos....

Bom galera, sou muito fã do Layne Norton então resolvi traduzir e interpretar da melhor maneira pra que a galera daqui do fórum entendesse.
Espero que façam bom uso do artigo, pois gastei algumas horas traduzindo ele.

Deixei em Itálico algumas palavras que são gringas porém utilizamos muito aqui. E também algumas frases que não consegui interpretar, caso alguém consiga me avise que eu edito.

Segue o Artigo:

Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011)

PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Há alguns argumentos fundamentais na musculação. Eu estou falando sobre o que você vê O TEMPO TODO. Quanto proteína devo tomar? Que tipo de divisão eu devo usar? Quantas vezes devo treinar? Qual é a melhor faixa de repetições para o crescimento? Qual é o melhor volume para crescimento? A maioria das pessoas tenta fazer essas questões a ser preto e branco para solidificar suas posições e, muitas vezes falham em reconhecer que essas questões não são a preto e branco e há uma importante área cinzenta.
Pegue os argumentos sobre as faixas de repetições por exemplo. Quantas vezes você já ouviu dizer que você deve treinar somente na faixa de 'X' repetições porque é o melhor para o crescimento. Então, dois dias depois, você vê um artigo entrevistar um gigante de 300 libras que treina em uma faixa de repetições diferentes, mas também aparenta insano, então quem é você para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de imprensão negativa sobre as faixas mais baixas repetições com pesos pesados. Alguns pesquisadores e culturistas nos querem fazer crer que baixas repetições com altas cargas pode ser quase inútil para a musculação.
Mas eu acho que powerlifters poderiam ensinar uma coisa ou duas para bodybuilders, em alguns casos. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderia facilmente estar preparados para entrar em palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson dois recordes mundiais de powerlifting e competem no fisiculturismo IFBB profissional.
Muitos dos fisiculturistas da época clássica construiu sua base com powerlifting, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dúvida, o maior fisiculturista que já viveu nunca competiu no levantamento de peso, mas não era um estranho para os pesos pesados. Parte do que fez o seu DVD "The Unbelievable tão lendário e bem ... foi inacreditável a filmagem do treino dele, deadlifting e squatting acima de £ 800, e front squatting £ 600 por repetições!
Certamente treinos com repetições mais altas no estilo “pump” tinha seu lugar para um arsenal de um fisiculturista, sem dúvidas. Mas o mesmo acontece com o treinamento de força.


Frequência De Treino

Como uma pessoa que tem competido em ambos halterofilismo e musculação posso dizer-lhe que os movimentos pesados absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista. Durante muito tempo, minhas pernas eram um grande ponto fraco. No meu primeiro show minhas coxas mal mediam ao longo de 21 ".
Eles foram absolutamente patéticos e eu ouvi falar sobre isso de TODO MUNDO, especialmente nos fóruns. Eu era chamado de "pernas de frango ' com freqüência e era muito frustrante. Eu estava trabalhando muito duro para fora e seguir os conselhos dos chamados "especialistas em musculação" certificando-se a treinar com intensidade máxima 1x/semana porém descançando muito para ter certeza que eu não estava em “overtraining”.
Foi ditto que eu nao precisava agachar ou fazer levantamentos terra para fazer minhas pernas crescerem e isso estava bom para mim porque agachamentos machucam e eu preferia não fazê-los.. Após alguns anos girando minhas rodas (trocadilho intencional) um amigo me convenceu a assumir um estilo de rotina híbrido onde eu treinava “pesado” (Agachamentos, Levantamentos Terra, Supinos) misturado com um leve treino de hipertrofia estilo “pump”. Contra tudo o que eu havia lido, comecei a trabalhar todas as partes do meu corpo 2x/semana. Este viria a tornar-se o modelo básico para o que evoluiria para o PHAT (Treino Adaptativo de Força Hipertrofia), uma forma de periodização de treino não-linear. Low and behold(??) e minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos passados. No meu show seguinte, elas estavam em pouco mais de 24 ", ainda muito pequena para os padrões de musculação, mas uma melhoria significativa nos últimos anos. dois anos depois, ganhei o meu cartão pro natural e elas ficaram acima de 25 “, seguindo o mesmo treinamento que eu vinha fazendo, elas foram ficando melhor, mas ainda não tão boas o suficiente para competir com o melhor.

Ferro Pesado

Um conceito básico que me convenceu que era importante o uso de pesos pesados foi que ele só fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que agachavam ou faziam levantamentos terra super pesados.
Venha descobrir que é difícil ter pernas de frango e ter realmente um bom agachamento. Eu disse a mim mesmo “Eu vou agachar com 500 libras por repetição porque não há nenhuma maneira de eu fazer isso com pernas magras.”
Eu tenho certeza que existem pessoas lá fora que agacham com mais de £ 500 por repetição e não tem um desenvolvimento impressionante nas pernas, mas eu certamente não conheço ainda. Assim eu saí fora em uma missão para £ 500 agachamento e levantamento terra com mais de 600 libras.
Com o tempo me adaptei minha rotina para incorporar mais e mais puros movimentos powerlifting e o que eu encontrei me surpreendeu.
Comecei a usar faixas e correntes para ajudar a ficar mais forte e eu fiz box squats, speed squats, deficit deadlifts, e rack pulls. Todos os movimentos que eu nunca tinha sequer ouvido falar de quando eu comecei a musculação. O resultado? Como estamos hoje minha medida coxas mais de 28 "na maior parte e para além de que a minhas cistas tem crescido imensamente. . Eu também adquiri o para mim current “AAPF American raw squat and deadlift” recordes com 568 e 700 lbs respectivamente na categoria de 220 lb.
Eu recentemente agacho com 525 lbs para três repetições e 505 lbs para 5 repetições. .Eu fiquei em top 5 nos meus primeiros 4 natural pro shows incluindo o IFPA Pro Natural World Championships e ganhei na classe peso pesado no IFPA International!
A cada show os juízes comentavam sobre quão drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando ganhei meu pro card.
Minhas pernas podem nunca ser as melhores no palcto por causa de sua forma e estrutura mas levantando pesos pesados fez elas muito melhores e confirmaram minha teoria inicial que eu não seria capaz de agachar com 500 lbs com pernas de galho.

Efeito Anabólico

Agora você pode ou nunca poderá fazer levantamentos terra com 700 lbs, mas isso não significa que você não possa fazer melhorias drásticas em seu físico, incorporando aspectos do treinamento de força misturadas com hipertrofia.
Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento de força pode fazer é melhorar sua capacidade geral para crescimento muscular e por meio dos ganhos significativos de força.
Treinando com repetições curtas e pesos pesados irá estimular mais força doque treinar com pesos leves e repetições altas. Mas como isso é anabólico? Eu tenho certeza que você está pensando “Eu sou um bodybuilder
Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. But how is that anabolic? I’m sure you are thinking “I am a bodybuilder; eu não me importo com o quanto eu levanto “Mas, aumentando sua força é que você irá aumentar suas cargas quando treinar com repetições mais altas, treino no “estilo bodybuilding” que vai aumentar seu potencial para o crescimento. Por exemplo, se eu treinei com 15-20 repetições direto em um exercício que você pode terminar up plateauing at a squat of 300 lbs for 15 reps (not necessarily, just an example). Se essa mesma formação individual de treino pesado for incorporada no seu regimento no entanto, talvez eles fiquem fortes o suficiente para que eles possam agachar com £ 400 para 15 repetições. Quem você acha que vai ter o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente ele será a pessoa que usa mais peso, se todas as outras variáveis são iguais, porque eles serão capazes de criar mais sobrecarga e maior dano muscular, evocando uma resposta maior no crescimento. Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento no curto prazo, uma combinação de pesos pesados de baixas repetições e peso leve para altas repetições ao longo do tempo vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento a curto prazo, uma combinação de força e treinamento de hipertrofia a longo prazo, vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Esta é a base para PHAT.

Os Principios

Há dezenas de formas de realizar o programa PHAT mas a premissa básica é o mesmo. Cada músculo é trabalhado 2x/semana. Os primeiros 2 dias da semana são divididos em treinamentos de força da parte superior e inferior do corpo. Isso é seguido por um dia de descanço. Depois são 3 dias de treinamento de bodybuilding tradicional focado em hipertrofia.

Um exemplo da divisão seria:

* Dia 1:: Parte Superior Focado em Força
* Dia 2: Parte Inferior Focado em Força
* Dia 3: Descanço
* Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia
* Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia
* Dia 6: Peitoral e Braços Focado Hipertrofia
* Dia 7: Descanço


Dias de Treinamento de Força:


Durante os 2 primeiros dias da semana você irá focar em movimentos de treinamento de força para a parte superior e inferior do seu corpo como agachamentos, agachamentos frontais, levantamentos terra, deficit deadlifts, e box squats para a parte inferior do seu corpo. Seu objetivo deve ser ficar na faixa de 3-5 repetições para 3-5 séries nos exercícios compostos (use apenas um movimento focado em força para a parte inferior do corpo, presses e pulls/rows, ou seja, não faça agachamentos e agachamentos frontais no mesmo treino). Tenha certeza de que você descançou o suficiente entre as séries para se recuperar por completo e estar pronto para a próxima série pesada. Se isso significa que você precisa de 5-6 minutos entre as séries então que assim seja.
O objetivo desses treinos é utilizar o máximo de peso! Guarde os descanços curtos para os dias de hipertrofia. Nos dias de treinamento de força você precisara ter um PODER mental (ou neural como dizemos aqui no fórum). Mova o peso pesado a todo custo! Uma boa maneira de fazer progressos consistentes é alternar seus exercícios de força a cada 2-3 semanas. Algumas series de exercicios de assistencia podem ser feitos para as partes menores do corpo como os isquiotibiais (apesar de que os levantamentos terra e agachamentos recrutarão significativamente seus isquiotibiais) panturrilhas, ombros e braços. Exercícios auxiliares incluiriam coisas como extensora, glute ham raises, good mornings, panturrilha de pé e sentado para pernas e supino com halteres, remada alta, curls, e testa para treinamento auxiliar da parte superior do corpo.


Dias de Hipertrofia

Em seus dias de hipertrofia você poderá fazer um pouco de speed work (6-8 séries de 3 repetições) com 65-70% de seu 3-5 RM para começar seu treino com os exercícios de força que utilizou no começo da semana. Por exemplo se você fez agachamentos de 3 séries de 3-5 repetições com 300 lbs no começo da semana. No entando você faria 6 séries de 3 repetições no agachamento com 195-210 lbs com ênfase em fazer a parte concêntrica do movimento o mais rápido possível. Não vá tão pesado em seus speed sets; se você não conseguir mover o peso explosivamente é porque está muito pesado! Não descance mais do que 90 segundos entre os speed sets. Isso cria explosão e velocidade e pode estimular o crescimento também. Apesar de você estar usando menos peso, você deveria ainda estar aplicando o máximo de força nisso. Para elaborar nesse ponto, você pode aplicar a mesma força para 250 lbs que você aplica para 400 lbs, 250 lbs somente se moverá mais rapidamente, e isso é o ponto que você quer para seu corpo ser explosivo. Se você tem acesso a correntes ou faixas eles podem ser MUITO úteis na construção de sua explosão. Se você optar por usá-los, contudo, você pode querer diminuir o peso que você está usando para compensar o aumento da carga no topo do movimento. Certifique-se se o peso é leve o suficiente para que você possa movê-lo de forma explosiva. Se você está ficando mais lento em qualquer ponto durante a fase concêntrica, então é provavel que esteja muito pesado.

Mais Informações Importantes

Depois de você terminar com seu speed work do dia voce deve treinar basicamente como voce normalmente treinaria, como um bodybuilder. Sua faixa de repetições deve ser 8-20 e manter seus períodos de descanso de 1-2 minutos entre as séries. Eu acrescentaria o volume dessas seções para aproximadamente 50-75% comparado aos dias de treinamento de força. Tenha certeza que você não está utilizando muito da falha nos seus dias de hipertrofia ou você irá burn out rapidamente. Eu recomendo somente ir a falha absoluta nas ultimas 1-2 séries de cada exercicio, depois que você já se adaptou à rotina. Nas séries anteriores pare 1-2 repetições antes da falha.

Isto pode parecer contra-intuitivo, mas ele vai ajudar você a manter um maior volume total de energia e durante o treino e vai evitar a fadiga neural e burnout. Para as primeiras 2-4 semanas você NÃO deve treinar até a falha em todos até seu corpo se acostumar com o volume e frequência.


Fator Overtraining

Agora eu sei que você está pensando “Eu vou entrar em overtraining se eu treinar cada parte do corpo 2x/semana!” Enquanto as primeiras poucas semanas você pode ficar muitro dolorido, cansado, e não se sentir bem, se você levar isso adiante aproximadamente 4-6 semanas você achará que seu corpo se adaptou a freqüência aumentada e você conseguirá dificilmente ficar dolorido por mais do que um dia.
Você também vai descobrir que sua força vai disparar! Eu recomendo fazer deload uma vez a cada toda 6-12 semanas. Um deload consistiria de 1-3 semanas de levantamentos a 60-70% das suas cargas normais. Isso será o suficiente para manter sua força, mas leve o suficiente para ajudar na sua recuperação ativa.
Tenha em mente uma coisa quando começar essa rotina, ela não é para os fracos de coração, mas ferro pesado, is no match for an iron Will (??). Se você é mentalmente e fisicamente forte o suficiente, você apenas fortificará seu caminho para novos ganhos!


Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia

Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios, alonga, e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal.

Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo

• Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente)
2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa)
3 sets of 6-10 reps

Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo
• Pressing Power Movement: Squats (Agachamento)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Hack Squats (Agachamento Hack)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance extension movement: Leg extensions (Extensora)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts (Stiff)
3 sets of 5-8 reps
• Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises
or lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Standing calf raise (Panturrilha em Pé)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Seated calf raise (Panturrilha Sentado)
2 sets of 6-10 reps

Dia 3: Descanço

Dia 4: Treinamento de Hipertrofia para Costas e Ombros
• Pulling Power Exercise speed work: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row (Remada com triangulo Sentado)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows (Serrote/Remada Unilateral) or shrugs bracing upper body against an incline bench (??)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns (Puxada com Barra Triangulo)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows (Remada Alta)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables (Elevação Lateral no cabo ou com halteres)
3 sets of 12-20 reps

Dia 5: Treinamento de Hipertrofia para Parte Inferior do Corpo
• Lower Body Power Exercise speed work: Squats (Agachamento)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Hack squats (Agachamento Hack)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension movement: Leg extensions (Extensora)
3 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling movement: Lying leg curls (Flexora Deitado)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling movement: Seated leg curls (Flexora Sentado)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises (Panturrilha Burrinho)
4 sets of 10-15 reps
• Hypertrophy calf movement: Seated calf raises (Panturrilha Sentado)
3 sets of 15-20 reps

Dia 6: Treinamento de Hipertrofia para Peitoral e Braços
• Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses (Supino Reto Com Halteres)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses (Supino Inclinado com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls (Rosca Scott Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls (Rosca Concentrada)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar (Francês Sentado com Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment (Corda)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks (Coice utilizando o Cabo)
2 sets of 15-20 reps

Dia 7: Descanço

Tenha em mente que esse treino serie para alguém que é relativamente adaptado a alta freqüência e volume, então você pode querer tirar um exercício de assistência/auxiliar em cada dia para começar até que seu corpo se adapte.


Perguntas Mais Frequentes:

O que eu faço quando atingir um plateau nessa rotina?
A primeira coisa que eu recomendaria fazer é mudar seus exercícios de força/auxiliar.Apenas fazendo isso pode muitas vezes fazer a diferença. Além de que você precisa olhar para onde seus pontos fracos estão em vários levantamentos. Onde você está tendo problemas no levantamento e como você pode melhorar esse aspecto de grandes levantamentos? Por exemplo, se você realmente quer melhorar seu levantamento terra e você está tendo problemas com ele, especificamente mova a barra do chão e realize a primeira parte do movimento, assim eu começaria focando em fazer déficit deadlifts de pé sobre uma caixa de 2-4”. Se você está tendo dificuldade de locking out os deadlifts então eu faria rack pulls de um pouco de baixo do joelho, para ajudar você a ficar mais forte naquela parte do levantamento.
Agachamentos:
Tipicamente pessoas estão fracas no geral e eu recomendaria fazer abaixo de um caixa paralela de agachamento para ajudar a corrigir isso. Tenha certeza que você senta na caixa e faz uma pausa nisso. Also good mornings may help back strength to maintain your arch in the hole and deep hack squats may help increase quad strength for deep reps.
Levantamentos Terra:
Se você é fraco a partir do chão, então foque em déficit deadlifts de uma caixa 2-4”. Se você é fraco at the lockout, em seguida, faça rack pulls de apenas abaixo do joelho. Se você tem acesso a faixas ou correntes eu recomendaria também adiciona-los pois eles deixarão o lockout mais difícil.



Presses:

Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na força do tríceps usando close grip presses, paralelas ou tríceps testa. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”), quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar.
Deload:
Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu não escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs.
Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força.

Como exercícios cardiovasculares podem ser incorporados na sua rotina?

Você pode adaptar quase qualquer coisa para essa rotina mas isso levará tempo. Eu faço o treino PHAT todo caminho até meu show e para o final eu fazia cardio quase todos os dias. Em offseason eu tipicamente coloco 1-2 dias de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana incluindo empurrar carros, arrastar trenós, sprints com um sprint parachute, bem como algum estilo de treino com circuito para exercícios cardiovasculares. Eu também faço o típico elíptico/bike cardiovascular. Quanto você começar com o PHAT você pode querer limitar o cardio para 1x/semana até seu corpo se adaptar com o volume e freqüência da rotina. Se você achar que suas pernas estão sobrecarregadas então eu sugiro apenas fazer algum cardio de intensidade moderada para ter um pouco de fluxo de sangue na área e talvez ignore o HIIT da semana até seu corpo se ajustar com o treino.
Você pode também focar em cardios que não envolvam muito as pernas como usar a maquina cardiovascular de remo ou fazendo algum bag training para cardio.



Por que não lever todas as séries até a falha?
A falha é uma ferramenta e tem que ser usada corretamente. Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu NÃO recomendaria levar séries até a falha pois faria você burn out física e mentalmente de maneira muito rápida. Eu recomendo parar 1-2 repetições antes da falha. Até você se ajustar com o volume e freqüência então você pode começar a adicionar a falha em seus exercícios de força e alguns de trabalho acessório/auxiliar conforme seu corpo fica mais ajustado. Você nunca deve treinar até a falha constantemente mais do que 6 semanas sem dar um descanço parcial disso. A razão de eu recomenda isso é porque se você treina até a falha constantemente isso diminuirá sua performance, força, reduzir o volume que você pode tolerar, e finalmente reduzir sua capacidade de hipertrofiar. Há este conceito “lá fora” que uma série que não é levada a falha é uma série perdida, mas isso NÃO TEM SENTIDO e é perpetuado por pessoas ao longo dos anos que não leram a pesquisa.
Na verdade, a pesquisa mostrou que séries que chegam perto, mas não até a falha, são quase se não mais efetivas que séries levadas até falha na indução do crescimento e há a adição do beneficio que não treinar até a falha não sobre carrega seu sistema nervoso a ponto de reduzir sua força, poder, e volume output.

Exemplo:
Por exemplo, se você treina para a falha total concêntrica no supino reto e atinge a falha na 6ª repetição. A próxima série você provavelmente conseguirá realizar 3-4 repetições, e a série seguida por atingir 1-3 repetições. Como você pode ver o rendimento diminui muito rápido. Mas se você somente levou sua primeira série até a 5ª repetição, isso é muito provável que você poderia atingir cada série subseqüente para 4-5 repetições e então em geral você teve um treino mais efetivo por ficar longe da falha porque você pode manter seu energia/força rendendo em todas as diversas séries.
As pessoas não percebem que a sobrecarga é cumulativa durante o treino e adicionar mais volume na verdade é uma forma de induzir uma sobrecarga, não somente por acrescentar mais peso/repetições. Novamente, levar algumas séries até a falha não é errado uma vez que você já esteja adaptado à rotina, mas isso tem que ser devidamente periodizado para evitar o diminuimento da sua performance e sobrecarregamento do seu SNC (Sistema Nervoso Central)

Como Levantamentos Terra podem ser regularmente adicionados nessa rotina?

Eu comendo adicionar Levantamentos Terra nos dias de Treinamento De Força da parte Inferior do Corpo. Algumas pessoas parecem acreditar que Levantamentos Terra são um exercício para a parte Superior do Corpo e enquanto eles não envolvem os músculos das costas, o Levantamento Terra é mais que um exercício de cadeia posterior e exige uma boa dose de flexão de quadril. O movimento é como o cruzamento entre um good morning e um agachamento, essencialmente, e então há também considerável involvimento da parte da lombar, isquiotibiais, glúteos e ativação dos quads. Portanto, eu comendo deixa-los nos dias de perna. Eu não faria Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia a menos que voce esteja fazendo PHAT por um longo período e já esteja adaptado com a rotina e apto a tolerar isso. Caso contrário eu sugeriria alternar os exercicios ou fazer Agachamentos por algumas semanas em seu dia de treinamento de força e em seguido trocar por Levantamento Terra por algumas semanas...Se você é uma pessoa que possui bons quadriceps e fracos isquiotibiais/lower back(lombar) então talvez em 3 a cada 4 semanas você faça Levantamentos Terra para seu exercicio de força.
Se você é como eu e tem fortes isquiotibiais e lombar porém fracos quadriceps então talvez em 3 a cada 4 semanas fazer Agachamento e então fazer Levantamento Terra para seu exercicio de força uma vez por mês.
Dito isto sempre é possível trabalhar em alguma forma de uma variação do Levantamento Terra ou variação do agachamento como um exercício de acessórios também.


Sobre o Autor:
Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively.

Fonte:http://www.simplyshredded.com

Créditos: maahxk (tradução)


Qualquer erro, só me avisar.

abraços

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Um exemplo de treino no estilo P.H.A.T com uma divisão diferente:

Treino do Gusmão:

Dia 1: Dia Upper Body Power
• Remada Curvada 3 séries de 3-5 repetições
• Barra Fixa Supinada 3 séries de 5 reps
• Rack Chins 3 séries de 5 reps
• Supino Reto 3 séries de 3-5 repetições
• Mergulhos nas Paralelas 3 séries de 5 reps
• Militar 3 séries de 3-5 reps
• Triceps Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps
• Supino Fechado Inclinado + Rosca Alternada Banco Inclinado 2 series de 6-10 reps
• Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Scott Unilateral 2 series de 6-10 reps
• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha
• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps

Dia 2: Dia Lower Body Power
• Lev. Terra Romano 3 séries de 5 repetições
• Agachamento 3 séries de 3-5 repetições
• Leg Press 45º 2 séries de 6-10 reps
• Banco Extensor 3 séries de 6-10 reps
• Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps
• Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps
• Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps

Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps/Antebraço Hipertrofia
• Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps
• Supino Vertical Maquina 3 séries de 6-10 reps
• Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Frances no Cross com Corda + Rosca Scott pegada Fechada 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha
• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps

Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia
• Pendlay Rows 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps
• Remada Baixa Neutra 3 séries de 6-10 reps
• Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps
• Pullover no Pulley 2 series de 6-10 reps
• Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps
• Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps
• Elevação Unilateral no crossover 2 series de 6-10 reps
• Remada Alta 2 series de 6-10 reps
• Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps

Dia 5: Dia de Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Hipertrofia
• Agachamento 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Hack 3 séries de 6-10 reps
• Leg Press 3 series de 6-10 reps
• Banco Extensor 3 series de 6-10 reps
• Mesa Flexora 3 series de 6-10 reps
• Banco Flexor 2 series de 6-10 reps
• Good Morning 2 series de 10 reps
• Panturrilha em Pé 3 series de 6-10 reps
• Panturrilha Leg Press Horizontal 3 series de 6-10 reps

Dia 6: Descanso

Dia 7: Descanso

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

Lourensini,
tem certeza de que foi gordura que você ganhou? Não é retenção? De repente seu corpo se comporta assim (retém mais água) no início de uma dieta de jejum intermitente.

Você tem o fulltext deste estudo aí? O abstract não menciona o tempo de jejum, só fala em "fasting". E outra, os dois grupos ingeriram a mesma quantidade de calorias? Não fala nada, provavelmente os pesquisadores não se preocuparam com isso.
Eu não entendo nada de hormônios da tireóide, mas a utilização de T4 não mudaria algo também? Quero dizer, os dois grupos (fed/fasted) ingeriram T4; não foi simplesmente analisada a variação hormonal de fed/fasted (não sei dizer se essa ingestão de T4 seria obrigatória para poder analisar a variação hormonal).

De qualquer forma, a não ser que você tenha algum problema com esses hormônios, o jejum por si só não causaria redução do metabolismo; lembre-se deste estudo que mostrou um aumento no metabolismo durante 4 dias em jejum: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

Abraços

Ok, terminei mais uma tradução aqui, dessa vez sobre "O que é afinal a gordura corporal?" (What is body fat)
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O que é a Gordura Corporal?

Nota: O conteúdo abaixo é a equivalente a todo o capítulo 2 do meu livro Stubborn Fat Solution. A maioria das pessoas pensam que elas sabem tudo o que há pra saber sobre gordura corporal; Eu estou aqui para dizer-lhes que esse não é o caso. Se você já leu meus artigos, você deve ter visto algo sobre isso antes mas eu quero ter certeza que todo mundo esteja no mesmo nível antes de entrar nos detalhes técnicos.

O que é?

O termo mais técnico para gordura corporal é tecido adiposo, sendo que as células individualmente falando são chamadas de adipócitos (adipo=gordura; cito=célula). Nos humanos, o tipo primário de células de gordura é chamado tecido adiposo branco, ou WAT (White adipose tissue), nomeado assim por causa de sua coloração (é na verdade um amarelo leitoso). Ainda que exista um outro tipo de gordura, chamado tecido adiposo marrom, ou BAT (Brown adipose tissue - que é na verdade avermelhado/alaranjado), é geralmente aceito que humanos não possuem muito BAT (o tecido marrom) e portanto ele pode ser ignorado. Como vamos discutir mais pra frente, isso foi trazido à tona por pesquisas recentes. Eu falarei mais sobre BAT no próximo capítulo.

Nos humanos, pode haver qualquer coisa entre XXX a YYY bilhões de células de gordura, que podem variar em diâmetros de 70 a 120 µm (micrômetros, é um milionésimo de metro, ou milésimo de milímetro). WAT nos humanos é composto primordialmente (algo entre 80 a 95%) de lipídeos. Por lipídeos, entenda que são triglicerídeos estocados (TG) que são simplesmente moléculas de glicerol ligadas a três cadeias livres de ácidos graxos. (Free Fatty Acids – FFA)

A parte restante das células de gordura é composta um pouco por água assim como pelos "maquinários celulares" necessários para produzir as várias enzimas, proteínas, e produtos que as células de gordura precisam para cumprir com seu trabalho. Como já se pode perceber, as células de gordura produzem uma boa quantidade de coisas, algumas boas, outras ruins, que afetam seu metabolismo de maneira geral.
Só pra fixar, uma libra de gordura equivale a 454 gramas e vamos assumir que contenha 90% de lipídeos em média. Então umas 400 gramas mais ou menos é realmente TG estocado (TG=Triglicerídeos). Quando queimados pelo corpo, uma grama de gordura proporciona 9 calorias, então 400 gramas de gordura contém cerca de 3600 calorias de energia estocada. Agora você sabe de onde vem o axioma antigo de ~3500 calorias para perder uma libra de gordura.

Pra quê serve?

Além de ser repudiada pela sociedade moderna, você pode estar se perguntando qual outro papel as células de gordura possuem no corpo. O papel principal é estocar energia. Na verdade, até mais ou menos 1994, a visão predominante das células de gordura era que isso era tudo o que elas eram: um lugar passivo no corpo para se guardar energia para períodos onde não houvesse comida suficiente. Isso se mostrou drasticamente incorreto mas, antes de continuarmos, vamos olhar nesse aspecto em específico das células de gordura.

Em termos de estocagem de energia, as células de gordura são realmente excepcionais em sua capacidade de fazê-lo. Como mencionado acima, uma só libra de gordura contém mais de 3500 calorias de energia estocada. Assumindo que você pudesse queimar 100% de gordura como combustível (o que você não pode por motivos que não são importantes agora), isso seria energia suficiente para uma pessoa de 150 libras (~68kg) andar mais de 35 milhas antes de acabar essa energia (~22km). Isso com apenas UMA libra (0,45kg) de gordura. Mesmo com uma taxa extremamente baixa de gordura corporal de 5 lbs (~2,3kg), que é praticamente o mais baixo possível, você está falando de 15.000 calorias de energia estocada. Isso representa 150 milhas (~94km) de caminhada reta ou mais. Aqui tem mais alguns números para te dar uma perspectiva um pouco melhor. O homem americano normalmente que pode pesar 160lbs (73kg) com 15% de gordura corporal possui 24 lbs (11kg) de gordura corporal, que são 84.000 calorias de energia estocada. Ele tem uma taxa metabólica perto de 2400 calorias/dia. Mesmo num jejum completo, isso daria conta de praticamente 35 dias sem qualquer comida, assumindo que esse estivesse usando 100% de gordura como combustível. Indivíduos extremamente obesos podem carregar 50-100 lbs (23-45 kg) de gordura estocada, alcançando incríveis 175,000-350,000 calorias de energia estocada. Isso os manteria vivo por vários meses pelo menos sem esvaziar completamente suas reservas de gordura. Alguns indivíduos muito obesos fizeram jejum de até um ano sem problemas.

Em contrapartida, sua outra fonte principal de energia, que é o carboidrato estocado em seus músculos e fígado, conta com apenas umas 500 gramas no máximo. Cada uma dessas gramas de carbos proporciona ao seu corpo 4 calorias, então são 2000 calorias ou mais estocadas como glicogênio. Nem mesmo chega a ser o suficiente para um dia de requerimentos calóricos.
Então, no mínimo a gordura tem 7 vezes mais energia do que todo o carboidrato estocado em seu corpo. No máximo, ela pode ser várias centenas de vezes mais. Apesar de você não querer que o seu corpo use proteína como fonte de energia, e assumindo que você use usasse toda ela, ela proporcionaria apenas 10,000 calorias, ainda bem menos do que sua gordura corporal. E você morreria bem antes de usá-la toda.

O motivo para a diferença na capacidade de estocagem energética é água. Carboidrato (estocado nos seus músculos e fígado como glicogênio) é acompanhado por uma boa quantidade de água. Para cada grama de glicogênio estocado, você estoca algo entre 3-4 gramas de água com ela. Em contrapartida, triglicerídeos apenas necessitam 1 grama de água para cada grama de gordura estocada.
Para estocar 10,000 calorias de energia em forma de carboidrato (2,500 gramas de carboidrato), seriam necessárias 7,500-10,000 gramas de água. Suas células iriam explodir. Já que ela não possui uma quantidade grande de água associada a ela, a gordura é um lugar eficiente em termos de espaço para estocar energia, relativamente falando.

Além disso, uma grama de gordura proporciona mais energia usável do que uma grama de carboidratos ou proteínas. Como dito acima, os valores aceitos são 9 calorias/grama para gordura e apenas 4 para carboidratos ou proteínas. Então além de serem capazes de estocar mais gramas de gordura no total, cada uma dessas gramas proporciona mais energia usável para o corpo. Então a gordura corporal é realmente uma forma ideal de estocagem de energia para o corpo.
Obviamente, de um ponto de vista evolucionário, a capacidade excepcional de armazenar energia das células de gordura foi uma excelente vantagem para o se humano. Ser capaz de armazenar uma quantidade efetivamente ilimitada de energia em uma quantidade relativamente pequena de espaço fez com que sobreviver sem comida disponível por longos períodos ficasse mais fácil. Mas isso não passa de mais um motivo que torna mais difícil para nós ficarmos em forma hoje em dia.
Falando em explicações evolucionárias, você pode estar se perguntando o por quê de homens e mulheres possuírem padrões tão diferentes de gordura, mas não simplesmente o "por quê disso ocorrer" (o que irei discutir mais pra frente em outro capítulo). Ao invés disso, abordarei qual o motivo para tal em termos de "Por que homens e mulheres evoluiram desse jeito".

Para ser honesto, eu não me lembro de nenhuma boa explicação sobre o porque de os homens possuírem maior propensão a estocarem gordura visceralmente e ao redor do abdome. Talvez mais gordura visceral tenha sido interessante para mobilizar combustível rapidamente para os homens enquanto esses caçavam; talvez eles precisassem de mais gordura abdominal para proteger seus órgãos enquanto eles estivessem enfrentando uns aos outros para chamar a atenção de uma mulher das cavernas. Um pesquisador acha que o padrão de gordura abdominal masculino não possui um real papel, e é simplesmente um efeito do período de ganho de gordura.
Em contrapartida, nas mulheres, é mais fácil de explicar. Carregar a gordura tipicamente em seus seios e quadril/coxas, isso faz muito sentido. A gordura do quadril e das coxas, como já se imaginaria, existem para prover energia para a amamentação após a gravidez. Interessantemente, quando as mulheres estão na fase de lactação, a gordura teimosa e aparentemente impossível de sumir das coxas e quadris das mulheres se torna mais fácil de ser mobilizada. Eu pensei sobre isso por um tempo e me perguntava se isso não poderia ser imitado de alguma forma (por exemplo com drogas) mas nunca pude encontrar qualquer forma prática de fazer isso.

Além disso, o padrão de armazenagem de gordura das mulheres provavelmente também envolvia motivos de seleção sexual. Estudos claramente mostraram que homens tinham preferência por um ideal de razão cintura/quadril (que sugere fertilidade e saúde) nas mulheres. Uma mulher com uma cintura fina e sinuosas coxas/quadril era mais provável de possuir uma taxa de cintura/quadril do que uma mulher que carregava mais gordura abdominal/visceral. Na verdade, muitas das situações que fazem as mulheres acumular mais gordura visceral (tal como a síndrome do ovário policístico ou SOPC) estão associadas a uma baixa fertilidade. Isso indica o quão forte esse indicativo de taxa de cintura/quadril (reforçado pela gordura na cintura/coxa) é , de um ponto de vista evolucionário.
Um comentário final antes de continuar: Eu não consigo explicar o porque de as mulheres acumularem gordura na parte de trás dos braços. Eu pensei sobre isso por anos e simplesmente não pude nem começar um argumento para explicar o porque disso. Se você souber, ou achar que sabe, por favor me mande um e-mail.

Mas espere, tem mais

Existe uma idéia antiga (e errada) de que humanos adultos não criam novas células de gordura. Ou seja, e eu irei discutir isso mais pra frente, você nasceria com um certo numero de células de gordura e você poderia desenvolver mais durante a puberdade ou durante a gravidez mas seria só isso; seu corpo não faz mais células de gordura.
Tudo nessa sentença é verdade exceto a ultima parte, até mesmo adultos que não estão durante a puberdade ou gravidez podem criar novas células de gordura.
Normalmente isso acontece quando as células de gordura que você possui alcançaram um determinado tamanho; ou seja, quando elas estão tão cheias quanto possível. Quando isso ocorre, o estiramento das células de gordura estimulam a liberação de alguns fatores, tais como a Angiostensina II, prostacilina e outros, que "dizem" ao corpo para criar novas células de gordura a partir de algo chamado pré-adipócitos. Pré-adipócitos são células dormentes, tipo soldados que aguardam o sinal para serem convocados para a ação.
Quando os fatores de crescimento corretos são liberados, os pré-adipócitos amadurecem em adipócitos normais. Voilà! Novas células de gordura. Essas recém-formadas células de gordura podem agora ser preenchidas com ainda mais gordura e glicose. Na verdade, uma nova classe de drogas anti diabetes (chamadas drogas TZD) parecem trabalhar dessa forma, estimulando a produção de novas células de gordura, o que proporciona um outro lugar além do sangue para que a glicose e ácidos graxos se encontrem. Ah, sim, se as novas células ficarem muito grandes, seu corpo vai continuar a fazer mais. Eu gostaria de ressaltar que, em certas situações, o corpo não produz novas células de gordura e isso causa um monte de problemas de saúde. Também vale lembrar que isso apenas é um problema para os indivíduos extremamente obesos de forma geral. Existe uma doença estranha (chamada lipodistrofia parcial) onde adultos humanos não possuem células de gordura suficientes e eles podem ter sérios problemas de saúde também. Você não é nenhuma dessas pessoas.

Infelizmente, se livrar das células de gordura é praticamente (senão completamente) impossível. Claro, lipoaspiração é sempre uma opção, mas fora isso, eliminar células de gordura é muito difícil e somente ocorre sob circunstâncias de extrema severidade. Eu falarei sobre a apoptose das células de gorduras mais pra frente (morte das células).
Se existe um motivo para atletas não ficarem gordos em primeiro lugar, é provavelmente esse: Se suas células de gordura ficarem muito grandes, seu corpo fará novas células. E é praticamente impossível se livrar das novas. Obviamente, se você já é muito gordo, tem muito pouco que você possa fazer: nada muito além da lipoaspiração ou algo assim nesse caso para resolver. Mas se você é um atleta magro e procurando ganhar peso (e sabendo que você tem que ganhar um pouco de gordura para fazê-lo, efetivamente), então você deveria manter um olho nesse ganho de gordura. Você não vai querer estimular o seu corpo a produzir mais células de gordura.

Descartando um mito: Células de gordura não são assim tão ruins

Se você perguntasse pra maioria das pessoas, elas diriam que elas são ruins, que elas querem se livrar delas, etc. Até mesmo pesquisadores tendem a promover essa visão, que gordura corporal é uma coisa negativa. O foco principal tende a estar nas conseqüências negativas do excesso de gordura corporal (por exemplo obesidade) e existe certamente muita verdade nisso. Adiposidade em excesso está associada a um número de conseqüências à saúde, a maioria das quais são ruins. Desde de resistência à insulina á manutenção de inflamações crônicas de baixo nível, se tornar e permanecer gordo, a longo prazo, é normalmente ruim pra saúde.
Mas essa é uma visão simplista e incorreta. A existência da gordura corporal possui importantes papéis na saúde humana e na sobrevivência além de fornecer energia, apesar de ser esse um de seus principais papéis. Basicamente, enquanto que muita gordura corporal pode ser um risco à saúde, muito pouco também pode ser problemático.

Um dos papéis principais da gordura corporal é servir de "amortecedor" para seus órgãos internos. A natureza física da gordura corporal permite que ela dissipe a força mais efetivamente através de seus músculos. Atletas envolvidos em esportes competitivos e de confronto (tipo futebol americano por exemplo, etc) podem se beneficiar de carregar uma gordurinha extra no corpo, para proteger seus órgãos internos quando alguém avança pra cima dele. Claro, na sociedade moderna, a maioria das pessoas não têm que se preocupar com tais coisas. Células de gordura também agem como isolamento térmico, mantendo os caras aquecidos quando fica frio. Claro que, a maioria das pessoas de hoje me dia podem comprar mais roupas ou ligar o ar quente, algo que seus ancestrais não poderiam fazer.

Um aspecto bem menos reconhecido das células de gordura é o seu papel crítico em respostas imunológicas e à inflamações. Pré-adipócitos, que eu mencionei acima, agem como macrófagos, células que são críticas para um sistema imunológico adequado. Mas é claro, isso não justifica carregar um excesso de gordura corporal. Mas pessoas que fazem dieta até ficarem com níveis extremamente baixos de gordura corporal freqüentemente relatam que ficam doentes mais facilmente do que quando estão com níveis normais de gordura corporal, sentindo mais inflamações. Enquanto que isso não possa ser completamente atribuído à perda de gordura corporal, isso pode sim fazer parte do quebra-cabeças. Como eu notei acima, o oposto também é verdade: os obesos possuem uma resposta inflamatória de baixo-nível crônica, que causa outros problemas.
Como o papel final e importante da gordura corporal para esse capítulo, eu gostaria de falar sobre a influência dos estoques de gordura corporal sobre a tolerância à glicose. Para uma saúde ótima, o corpo precisa manter os níveis de glicose em uma faixa relativamente pequena de variação. Qualquer um com alguma familiaridade com diabetes (seja Tipo 1 ou Tipo 2) sabe que grande parte das conseqüências de saúde dessas doenças tem a ver com a taxa de glicose alta (hiperglicemia) que ocorre, cronicamente, com esses indivíduos. Para referência, a glicose normal no sangue deve ser entre 80-120 ng/dl mais ou menos. Diabéticos do Tipo 1 podem carregar 300-400 ng/dl ou mais, do Tipo 2 uns 180 ou mais. Simplificando, carregar níveis de glicose acima dos normais causa uma série de danos ao corpo.

A gordura corporal é um dos lugares, junto com os músculos e o fígado, onde seu corpo estoca glicose. Estudos com ratos, ou humanos, que não possuem gordura corporal (a lipodistrofia que eu mencionei antes) mostraram níveis crônicos muito altos de glicose sanguínea, assim como diabéticos. Isso é devido ao tecido muscular possuir um limite de quanta glicose ele pode estocar em forma de glicogênio. Diabéticos não conseguem levar a glicose para as células porque eles são deficientes em insulina (Tipo 1) ou resistentes à insulina (Tipo 2); ratos e humanos sem qualquer gordura corporal não possuem qualquer gordura para estocar glicose nela. Então o mecanismo é diferente mas os resultados é o mesmo.
Mas é claro que, não possuir gordura corporal é algo raro e geralmente causa a morte quando o indivíduo ainda é bem novo de idade. Então, se você está lendo esse artigo, você não tem esse problemas. Meu ponto é simplesmente que nem todas as funções da gordura corporal são inerentemente negativas. A gordura existe por um motivo, ainda que a maioria de nós estejamos carregando mais do que precisemos ou queremos.

Mas espere, tem ainda mais

Esperançosamente você captou a idéia de que sua gordura corporal é incrivelmente eficiente em estocar energia, além de possui outros papéis importantes como mencionado acima. Ela não apenas estoca incríveis quantidades de energia, mas também pode aumentar o estoque se necessário, fabricando mais células de gordura. Seria lindo, e eu poderia terminar esse capítulo, se fosse apenas isso. Mas como de costume, não é, e as coisas são muito mais complicadas.
Desde meados da década de 90 (1994 pra ser específico), que a imagem das células de gordura como nada mais do que um jogador passivo no corpo já era.
Além de seu papel principal de estocar energia, suas células de gordura fazem muito mais em termos de regular o seu metabolismo de maneira geral. A gordura corporal está se tornando um órgão endócrino a essa altura.

Além do seu papel óbvio de depósito de gordura da dieta, as células de gordura têm mostrado que possuem papéis também no metabolismo da glicose geral, pressão sanguínea, apetite, utilização de combustível, e produção hormonal, só pra mencionar alguns. E a cada semana, parece como se outro papel surpreendente das células de gordura em regular o metabolismo humano fosse descoberto. Eu não vou entrar em detalhes massivos nesse livro (além do que é tipicamente aplicável para a questão da gordura teimosa) mas queria que você estivesse ciente de algumas coisas com relação às células de gordura.

Além de estocar e liberar triglicerídeos, suas células também produzem hormônios por elas mesmas. Uma lista parcial dos componentes liberados das suas células de gordura incluem: leptina, que está envolvida no apetite, níveis hormonais, queima de gordura e perda muscular, sem mencionar dúzias de outros sistemas; angiotensina II, que está envolvida na pressão sanguínea e até controla o fluxo sanguíneo para as próprias células de gordura; O fator alfa da necrose de tumores, que possui uma variedade de funções incluindo queima de gordura, funções imunológicas, e morte celular; IGF-1, que é um hormônio anabólico; citosinas inflamatórias como a interleucina-6, que está envolvida em funções imunológicas dentre outras coisas; várias prostaglandinas, óxido nítrico, proteína da estimulação da acilação, resistina, adiponectina e eu poderia provavelmente listar mais meia dúzia ainda.

Células de gordura são um dos maiores centros hormonais do metabolism. Testosterona é convertida em estrogênio (via enzima aromatase) nas células de gordura tanto em homens como em mulheres. Na verdade, a maior parte do estrogênio nos homens (e em mulheres pós-menopausa) vêm da conversão de testosterona nas células de gordura. Carregar mais gordura corporal, para homens, significa mais estrogênio, mas também menos testosteros (mais um motivo para atletas evitarem ficar gordos). Atletas que usam esteróides anabólicos (ou até pró-hormonais) sem usar um anti-aromático irão ter mais conversão para estrogênio se eles estiverem carregando mais gordura corporal. O metabolismo de outros hormônios tais como DHEA e androstenediona também ocorre nas células de gordura.
Cortisol é também metabolizado nas células de gordura, via uma enzima 11-beta-esteróide desidrogenase (11-beta-HSD) e há indicações de que diferenças na atividade dessa enzima possa estar relacionada a como o corpo lida com/produz cortisol e obesidade.
E isso foi apenas uma rápida olhada em algumas das coisas que suas células de gordura estão fazendo no seu corpo. A cada semana, pesqusadores parecem descobrir mais. Como uma tangente rápida, a descoberta de que células de gordura eram na verdade mais do que um lugar passivo para estocar energia vem revolucionando o estudo da obesidade. Então, ao invés de dezenas de estudos indicando porque fibras são importantes para perder peso, existem agora centenas de milhares de estudos lidando com toda a miríade hormonal que é liberada das células de gordura, e como elas afetam o metabolismo.

Apesar de muitos desses fatores não poderem ser controlados a essa altura, a descoberta deles abriu toda uma nova área de possibilidades para manipulação da composição corporal e níveis de gordura corporal. No mínimo, agora nós sabemos mais sobre o porquê de nossos corpos reagirem de um certo modo. Sabendo o motivo nos dá pelo menos uma possibilidade maior de descobrir como lidar com isso.
O ponto principal a ser levado em conta nesse capítulo é que as células de gordura são muito mais do que um estoque passivo de energia. Sim, ela é incrivelmente bem adaptadas para isso, mas fazem muito mais. Basicamente, isso é apenas um pano de fundo para o próximo capítulo. Então vire a página.

Vou acompanhar aqui também.

A nutri mediu com adipômetro ou foi com aquela balança de bioimpedância?

Abraço

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular.

Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc.

A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc.

Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica.

Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte.

Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'?

O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining.

A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal).

Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes.

Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça.

As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados.

Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue.

Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois.

Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições).

É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais.

As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui:

- weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75

Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com:

"Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei."

* O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele.

E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining.

Ah, infelizmente o link postado não funciona mais.

Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez.

Estudos relacionados a serotonina:


- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1
- jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract
- jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

Tipos de Gordura Corporal
por Lyle Mcdonald

Buenas galera. Resolvi traduzir esse capítulo do livro The Stubborn Fat Solution do Lyle Mcdonald e colocar aqui no nosso querido e amado fórum Só quero citar que a tradução não está 100% mas acredito que esteja bem melhor que o google translator. Vamos lá:

Agora você vai saber mais sobre as células de gordura (em geral) do que você sempre quis saber. Quero passar agora para o próximo tópico de discussão que trata dos diferentes "tipos" de gordura corporal.

Células de gordura se diferem basicamente na forma de lidar com a gordura na dieta, a resposta à insulina e a outros hormônios quais hormônios liberam e em que quantidades, o fluxo sanguíneo na área e o quão fácil ou difícil é se livrar dela. O corpo humano tem pelo menos quatro diferentes tipos de depósitos de gordura, entretanto irei distinguir um quinto, que raramente é usado em estudos.


1º Tipo: Gordura Essencial.

A gordura corporal essencial refere-se a gordura encontrada em torno de seus órgãos (onde serve como um papel importante de amortecimento), em seu sistema nervoso (nervos são cercados por bainhos de gordura) e principalmente no cérebro. Nota: dietas pobres em gorduras podem prejudicar o desenvolvimento de bebes devido ao elevado teor de gordura encontrado no cérebro. Sem uma dieta com quantidades suficientes de gordura (especialmente DHA, um dos óleos de peixe) o cérebro de bebes não se desenvolve bem. Deficiências de certos tipos de ácidos graxos no cérebro parece estar relacionadas com depressão e psicose.
Para a grande maioria, nós não precisamos nos preocupar muito sobre gordura essencial. Assim como o nome indica, gordura essencial é exatamente isso: essencial. Você não consegue perde-la e, mesmo que se você pudesse perder você não iria querer, até porque estaria morto.
Nos homens, a gordura essencial normalmente representa cerca de 3% do peso total aproximadamente. Então, um homem com 10% de gordura corporal tem aproximadamente 1/3 de gordura que não pode ser removida. Isso significa que sempre que você ouvir alguém falando de um percentual de gordura corporal abaixo de 3% você deve suspeitar. De duas uma: ou é mentira ou, o que é mais provável, a metodologia que foi usada para medir a gordura corporal foi imprecisa (alguns métodos de estimação dão a atletas um percentual de gordura corporal negativo, por exemplo). Fisiologicamente, um percentual de gordura de 1% é impossível, pois seria necessário se livrar da gordura essencial.
Nas mulheres, a gordura essencial é mais elevada e geralmente estimada em torno de 9% a 12%. Essa diferença de gordura essencial (3% homens vs 9-12% mulheres) é uma grande parte da diferença de níveis de gordura corporal total em homens e mulheres. Isto é, um homem com 10% de gordura corporal equivale aproximadamente a uma mulher com 16-19% de gordura corporal; ambos com 7% acima dos níveis de gordura corporal essencial. Novamente, você vai acabar ouvindo de mulheres (principalmente fisiculturistas) relatando valores de gordura corporal abaixo de 9%, o que significa que houve erros nas equações da estimativa da gordura corporal.

Eu não tenho muito mais a dizer sobre a gordura corporal essencial. Mesmo se você for obsessivo em se livrar de toda a sua gordura corporal, você não quer perder este tipo de gordura e provavelmente não poderia, justamente pelo que foi citado acima. Isso já é o suficiente.


2º Tipo: Gordura Marrom.

Em comparação com o tecido adiposo branco, o tecido adiposo marrom (ou gordura marrom) é bem diferente. Enquanto o papel primário da gordura branca é armazenar energia, o principal papel da gordura marrom é a utilização de energia, principalmente para fornecer calor.
A gordura branca é constituída principalmente de triglicerídeos com uma pequena quantidade de enzimas e outras coisas. A gordura branca também tem muito poucas mitocôndrias (a casa de força da célula). As mitocôndrias produzem energia pela queima de ácidos graxos livres.
Em contraste, a gordura marrom tem pouco teor lipídico, mas possui uma quantidade maior de mitocôndrias, o que explica o porquê de ser tão boa em produção de energia. A gordura marrom também parece ser voltada quase que exclusivamente para queimar gordura na forma de calor, e a energia produzida não é utilizada para abastecer quaisquer outras reações químicas.

A descoberta da Gordura Marrom e sua função, abriu uma gama de novas áreas de pesquisas totalmente novas referente à obesidade. Os pesquisadores pensaram que a ativação da gordura marrom pode ajudar a queimar calorias em excesso e limitar ou ajudar a curar a obesidade. Pensou-se também que os defeitos na atividade da gordura marrom pode ser um fator que contribui para a obesidade.
E enquanto as companhias farmacêuticas se interessaram em drogas para ativar a gordura marrom eles praticamente falharam em tudo (por razões que eu não vou citar aqui). Claro, empresas de suplementos alimentares continuarão a vender produtos destinados a ativar a gordura marrom, mas ter produtos que realmente funcionam nunca foi o objetivo dessa indústria.
Para a maioria, se preocupar de mais com a gordura marrom é uma proposta perdedora, até porque seres humanos não a têm muito. Algumas pesquisas sugerem que alguns seres humanos podem ter relativamente mais gordura marrom do que se pensava, mas ainda não está claro o que relevante isso é para a perda de gordura ou obesidade. Bebes possuem muita gordura marrom, mas a maioria dela é perdida ao atingir a vida adulta. Um certo tipo de tumor pode aumentar os níveis de gordura marrom e, curiosamente, lenhadores (que passam a vida no frio) possuem mais gordura marrom que o habitual.


3º Tipo: Gordura Visceral.

Dentre todos os tipos de gordura em nosso corpo, a gordura visceral provavelmente é a que vem se de maior interesse, especialmente em termos de seus efeitos sobre a saúde. Mas vamos voltar um passo e olhar o que a gordura visceral realmente é primeiramente. A Gordura visceral é encontrada internamente, em torno de seus órgãos e pode ser pensada como gordura do intestino. Mas não é a gordura que você pode ver em cima do seu estômago, e sim debaixo de seus músculos abdominais que cercam seus órgãos.
Pessoas que carregam uma grande quantidade de gordura visceral são referidas como tendo obesidade central e sua barriga é um pouco para fora do corpo. Você pode ir à qualquer praça de alimentação e você verá exemplos disso. Enquanto isso acontece tipicamente em homens, também pode acontecer em mulheres em certas condições, principalmente na obesidade extrema e após a menopausa. Além do excesso de gordura geralmente aumentar os riscos de saúde, uma grande quantidade de pesquisas sugerem que a gordura visceral é ainda pior nesse aspecto. A gordura visceral em grande quantidade está relacionado à resistência à insulina (isso significa que a insulina não pode fazer bem o seu trabalho) embora seja questionável se o nível de gordura visceral causa resistência à insulina ou se resistência à insulina causa a acumulação de gordura visceral. Algumas pesquisas sugerem que a ultima teoria é verdadeira.
A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea (citada logo a seguir) em muitos aspectos, e é por isso que eu estou discutindo ambas separadamente. A maior diferença é que a gordura visceral é metabolicamente mais ativa que a gordura subcutânea. O que significa que ela responde de forma mais eficaz aos estímulos de mobilização/queima de gordura do que outros tipos de gordura. Ela é menos afetada pela insulina (que tende a “desligar” a queima de gordura); quando os níveis de insulina sobem a gordura visceral continua liberando ácidos graxos, diferente dos outros tipos de gorduras. Isso é um problema pois altos níveis de ácidos graxos e níveis elevados de insulina tende a ser uma coisa ruim a partir de uma perspectiva de saúde.
A gordura visceral também parece sofrer apoptose (morte celular) mais facilmente do que os outros tipos de gordura. Há também uma pesquisa mostrando que a gordura visceral responde de uma forma diferente à dieta e exercício do que outros tipos de gordura. Parece que o exercício aeróbico faz se livrar mais facilmente de gordura visceral do que apenas a redução calórica, provavelmente por causa da resposta hormonal envolvida: o exercício aeróbico aumenta os níveis de catecolaminas, enquanto dietas muitas vezes acabam por reduzi-los, e as vísceras de gordura é muito sensível às catecolaminas.
Homens que estão com 15% de gordura corporal, ainda podem apresentar ter alguns níveis de gordura visceral. Abaixo desse nível para homens é quase nulo ou muito pouco, a menos que esteja usando enormes quantidades de andrógenos, já deveria ter se livrado dela.


4º Tipo: Gordura Subcutânea.

Subcutâneo significa embaixo da pele, o que significa que é lá onde a gordura subcutânea é encontrada. Esse é o tipo de gordura da qual a maioria das pessoas então preocupadas em se livrar (profissionais da saúde se preocupam mais um a gordura visceral).
Da sua total gordura corporal (incluindo tipos de gordura corporal citados anteriormente), a gordura subcutânea é a mais proeminente. Cerca de 40% à 60% de toda a sua gordura corporal é encontrada sob a pele, e isso é o que permite você estimar o seu percentual de gordura com métodos como dobras cutâneas.
Como você já deve estar ciente, as pessoas diferem um pouco na forma como a sua gordura está distribuída. Normalmente, os homens carregam a maior parte de sua gordura no meio e na parte superior de suas costas, com muito menos em seus quadris e glúteos. Não é raro encontrar homens com uma quantidade extrema de gordura corporal em sua área abdominal e ainda assim ter pernas magras, chamado muitas vezes de padrão android de deposito de gordura. Isso acaba por ser associado a muitos riscos à saúde, principalmente devido ao aumento da gordura visceral.
As mulheres, em contraste, normalmente têm mais gordura nos quadris e coxas e menos em seus abdomens. O tamanho dos seios pode variar um pouco, mas é outro lugar onde as mulheres armazenam mais gordura corporal. Não é incomum para uma mulher ser extremamente magra em seus corpos superiores (ter abdominais visíveis), tendo um quadril e coxas com bastante gordura. Isto é frequentemente chamado de padrão de corpo ginóide, chamada também de forma pera. As mulheres são protegidas contra muitas doenças que os homens tem (como ataques cardíacos), por que armazenam menos gordura visceral e mais gordura subcutânea.
Claro que existem exceções. Crianças apresentam padrões semelhantes de gordura corporal antes da puberdade, sugerindo que as causas da padronização da disposição de gordura corporal em homens e mulheres é devido às mudanças hormonais que ocorrem durante a puberdade. Mulheres que passam pela menopausa sem reposição de terapia hormonal pode mudar para um padrão de gordura corporal mais parecido com o dos homens (incluindo ganhando gordura visceral). Assim alguns homens podem apresentar padronização ginóide e mulheres podem apresentar um padrão mais androide.
Agora, se descobre que até mesmo a gordura subcutânea não é a toda igual para homens e mulheres. A gordura dos quadris e das coxas é metabolicamente diferente da gordura abdominal, e podem haver ainda diferentes “partes” da gordura abdominal. Pesquisas recentes identificaram diferentes áreas da gordura abdominal. A gordura abdominal profunda é semelhante com a gordura visceral e é relativamente fácil de se livrar. A gordura abdominal superficial ainda pode ser subdivida em parte superior e parte inferior onde a parte superior é mais fácil de se mobilizar do que a inferior. Agora você sabe porque você tem seu four pack superior antes dos dois abominais inferiores aparecerem.
Um pouco tangencialmente pelo menos, mas eu devo mencionar o que pode acontecer com a gordura dos seios durante uma dieta para níveis extremamente baixos de gordura. Como esperado, a gordura da região das mamas é outra área da qual o corpo pode retirar energia. Muitas mulheres que fazem dieta acham que seus seios sofrem um colapso durante uma dieta prolongada, especialmente quando atingem níveis muito baixos de gordura corporal.
Pior ainda, quando houver recuperação da gordura corporal, os seios muitas vezes podem não voltar ao normal (embora os quadris e coxas certamente voltam). Alguns estudos tem sugerido que as células do peito pode sofrer apoptose (morte), semelhante à gordura visceral, e isso provavelmente explica o colapso seguido pela falta de recuperar a gordura no peito.
No entanto isso não é universal. Os seis de algumas mulheres praticamente não se alteram. Empiricamente falando, parece que mulheres que têm filhos são mais propensas a sofrer esse colapso em seus seios. Provavelmente devido à algum efeito hormonal.


5º Tipo: Gordura Teimosa.

Agora, vou diferenciar a gordura subcutânea em dois diferentes tipos: a gordura teimosa e a regular. Você pode até adivinhar o que isso significa. Gordura regular é o material que sai com bastante facilidade. Com um pouco de ajuste na dieta e exercício e ela sai sem muita dificuldade. Apenas sobre alguma boa dieta sem retardo mental e um programa de exercícios irá funcionar bem pra ela.
A gordura teimosa é outro tipo, que parece não querer sair sem nenhum esforço quase sobre-humano. Mesmo assim, nem sempre sai. Há uma série de razoes fisiológicas para isso. A severa perda muscular que frequentemente ocorre em pessoas em dietas extremas geralmente ocorre quando elas estão tentando eliminar esse ultimo tipo de gordura, a gordura teimosa.
Quando o seu corpo não pode obter gordura pra queimar, mas precisa de energia, devido a você estar cortando calorias, ele começa a “ir atrás” do musculo em um ritmo mais rápido. Esta é uma das várias razões da qual a perda muscular acelera quando as pessoas começam a ficar magras demais.
Eu noto que na maioria das vezes, perder gordura da região abdominal/lombar é muito menos uma questão de dieta e manipulação de treinamento e sim mais uma questão de paciência (o que falta na maioria dos homens). Não importa como você cut, se livrar da gordura abdominal/lombar não é tão difícil quanto se livrar da gordura da parte inferior do corpo.
Mulheres tendem a ter os maiores problemas em se livrar da gordura teimosa. Como eu mencionei, a parte superior do corpo pode ser bem definida, enquanto as pernas continuam lisas. Homens geralmente podem ficar bem magros (pelo menos a nível de 6-pack) com nada além de uma dieta e exercícios. Mas isso frequentemente não serve para as mulheres, que tem sua gordura teimosa na região das coxas e quadris.

Resumindo:

Então, isso é uma visão geral dos diferentes tipos de gordura corporal com um pouco de detalhes sobre como elas respondem ou não a diversos estímulos.
Com poucas exceções, geralmente envolvendo a utilização de andrógenos pesados, A gordura visceral vai sair muito rapidamente. As mulheres geralmente não carregam gordura visceral. Os homens geralmente carregam um pouco de gordura visceral e de fato ela sai tão rapidamente que é uma razão pela qual os homens sempre perdem gordura mais rapidamente em um programa de dieta/exercício do que as mulheres. Depois que a gordura visceral sai, o próximo local a eliminar-se é a gordura subcutânea. Deltóides, costas, braços, etc. Estas áreas quase sempre são eliminadas antes que as outras partes. Poucas pessoas têm problemas com estas áreas.
Com algumas poucas exceções, as últimas partes a aparecerem são as das coxas e dos quadris. Como eu citei anteriormente, a maioria dos homens geralmente não se preocupam com isso. Para eles a gordura teimosa é a da região abdominal e lombar.

Traduzido e adaptado por J4CK.

Tipos de Gordura Corporal
por Lyle Mcdonald

Buenas galera. Resolvi traduzir esse capítulo do livro The Stubborn Fat Solution do Lyle Mcdonald e colocar aqui no nosso querido e amado fórum Só quero citar que a tradução não está 100% mas acredito que esteja bem melhor que o google translator. Vamos lá:

Agora você vai saber mais sobre as células de gordura (em geral) do que você sempre quis saber. Quero passar agora para o próximo tópico de discussão que trata dos diferentes "tipos" de gordura corporal.

Células de gordura se diferem basicamente na forma de lidar com a gordura na dieta, a resposta à insulina e a outros hormônios quais hormônios liberam e em que quantidades, o fluxo sanguíneo na área e o quão fácil ou difícil é se livrar dela. O corpo humano tem pelo menos quatro diferentes tipos de depósitos de gordura, entretanto irei distinguir um quinto, que raramente é usado em estudos.


1º Tipo: Gordura Essencial.

A gordura corporal essencial refere-se a gordura encontrada em torno de seus órgãos (onde serve como um papel importante de amortecimento), em seu sistema nervoso (nervos são cercados por bainhos de gordura) e principalmente no cérebro. Nota: dietas pobres em gorduras podem prejudicar o desenvolvimento de bebes devido ao elevado teor de gordura encontrado no cérebro. Sem uma dieta com quantidades suficientes de gordura (especialmente DHA, um dos óleos de peixe) o cérebro de bebes não se desenvolve bem. Deficiências de certos tipos de ácidos graxos no cérebro parece estar relacionadas com depressão e psicose.
Para a grande maioria, nós não precisamos nos preocupar muito sobre gordura essencial. Assim como o nome indica, gordura essencial é exatamente isso: essencial. Você não consegue perde-la e, mesmo que se você pudesse perder você não iria querer, até porque estaria morto.
Nos homens, a gordura essencial normalmente representa cerca de 3% do peso total aproximadamente. Então, um homem com 10% de gordura corporal tem aproximadamente 1/3 de gordura que não pode ser removida. Isso significa que sempre que você ouvir alguém falando de um percentual de gordura corporal abaixo de 3% você deve suspeitar. De duas uma: ou é mentira ou, o que é mais provável, a metodologia que foi usada para medir a gordura corporal foi imprecisa (alguns métodos de estimação dão a atletas um percentual de gordura corporal negativo, por exemplo). Fisiologicamente, um percentual de gordura de 1% é impossível, pois seria necessário se livrar da gordura essencial.
Nas mulheres, a gordura essencial é mais elevada e geralmente estimada em torno de 9% a 12%. Essa diferença de gordura essencial (3% homens vs 9-12% mulheres) é uma grande parte da diferença de níveis de gordura corporal total em homens e mulheres. Isto é, um homem com 10% de gordura corporal equivale aproximadamente a uma mulher com 16-19% de gordura corporal; ambos com 7% acima dos níveis de gordura corporal essencial. Novamente, você vai acabar ouvindo de mulheres (principalmente fisiculturistas) relatando valores de gordura corporal abaixo de 9%, o que significa que houve erros nas equações da estimativa da gordura corporal.

Eu não tenho muito mais a dizer sobre a gordura corporal essencial. Mesmo se você for obsessivo em se livrar de toda a sua gordura corporal, você não quer perder este tipo de gordura e provavelmente não poderia, justamente pelo que foi citado acima. Isso já é o suficiente.


2º Tipo: Gordura Marrom.

Em comparação com o tecido adiposo branco, o tecido adiposo marrom (ou gordura marrom) é bem diferente. Enquanto o papel primário da gordura branca é armazenar energia, o principal papel da gordura marrom é a utilização de energia, principalmente para fornecer calor.
A gordura branca é constituída principalmente de triglicerídeos com uma pequena quantidade de enzimas e outras coisas. A gordura branca também tem muito poucas mitocôndrias (a casa de força da célula). As mitocôndrias produzem energia pela queima de ácidos graxos livres.
Em contraste, a gordura marrom tem pouco teor lipídico, mas possui uma quantidade maior de mitocôndrias, o que explica o porquê de ser tão boa em produção de energia. A gordura marrom também parece ser voltada quase que exclusivamente para queimar gordura na forma de calor, e a energia produzida não é utilizada para abastecer quaisquer outras reações químicas.

A descoberta da Gordura Marrom e sua função, abriu uma gama de novas áreas de pesquisas totalmente novas referente à obesidade. Os pesquisadores pensaram que a ativação da gordura marrom pode ajudar a queimar calorias em excesso e limitar ou ajudar a curar a obesidade. Pensou-se também que os defeitos na atividade da gordura marrom pode ser um fator que contribui para a obesidade.
E enquanto as companhias farmacêuticas se interessaram em drogas para ativar a gordura marrom eles praticamente falharam em tudo (por razões que eu não vou citar aqui). Claro, empresas de suplementos alimentares continuarão a vender produtos destinados a ativar a gordura marrom, mas ter produtos que realmente funcionam nunca foi o objetivo dessa indústria.
Para a maioria, se preocupar de mais com a gordura marrom é uma proposta perdedora, até porque seres humanos não a têm muito. Algumas pesquisas sugerem que alguns seres humanos podem ter relativamente mais gordura marrom do que se pensava, mas ainda não está claro o que relevante isso é para a perda de gordura ou obesidade. Bebes possuem muita gordura marrom, mas a maioria dela é perdida ao atingir a vida adulta. Um certo tipo de tumor pode aumentar os níveis de gordura marrom e, curiosamente, lenhadores (que passam a vida no frio) possuem mais gordura marrom que o habitual.


3º Tipo: Gordura Visceral.

Dentre todos os tipos de gordura em nosso corpo, a gordura visceral provavelmente é a que vem se de maior interesse, especialmente em termos de seus efeitos sobre a saúde. Mas vamos voltar um passo e olhar o que a gordura visceral realmente é primeiramente. A Gordura visceral é encontrada internamente, em torno de seus órgãos e pode ser pensada como gordura do intestino. Mas não é a gordura que você pode ver em cima do seu estômago, e sim debaixo de seus músculos abdominais que cercam seus órgãos.
Pessoas que carregam uma grande quantidade de gordura visceral são referidas como tendo obesidade central e sua barriga é um pouco para fora do corpo. Você pode ir à qualquer praça de alimentação e você verá exemplos disso. Enquanto isso acontece tipicamente em homens, também pode acontecer em mulheres em certas condições, principalmente na obesidade extrema e após a menopausa. Além do excesso de gordura geralmente aumentar os riscos de saúde, uma grande quantidade de pesquisas sugerem que a gordura visceral é ainda pior nesse aspecto. A gordura visceral em grande quantidade está relacionado à resistência à insulina (isso significa que a insulina não pode fazer bem o seu trabalho) embora seja questionável se o nível de gordura visceral causa resistência à insulina ou se resistência à insulina causa a acumulação de gordura visceral. Algumas pesquisas sugerem que a ultima teoria é verdadeira.
A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea (citada logo a seguir) em muitos aspectos, e é por isso que eu estou discutindo ambas separadamente. A maior diferença é que a gordura visceral é metabolicamente mais ativa que a gordura subcutânea. O que significa que ela responde de forma mais eficaz aos estímulos de mobilização/queima de gordura do que outros tipos de gordura. Ela é menos afetada pela insulina (que tende a “desligar” a queima de gordura); quando os níveis de insulina sobem a gordura visceral continua liberando ácidos graxos, diferente dos outros tipos de gorduras. Isso é um problema pois altos níveis de ácidos graxos e níveis elevados de insulina tende a ser uma coisa ruim a partir de uma perspectiva de saúde.
A gordura visceral também parece sofrer apoptose (morte celular) mais facilmente do que os outros tipos de gordura. Há também uma pesquisa mostrando que a gordura visceral responde de uma forma diferente à dieta e exercício do que outros tipos de gordura. Parece que o exercício aeróbico faz se livrar mais facilmente de gordura visceral do que apenas a redução calórica, provavelmente por causa da resposta hormonal envolvida: o exercício aeróbico aumenta os níveis de catecolaminas, enquanto dietas muitas vezes acabam por reduzi-los, e as vísceras de gordura é muito sensível às catecolaminas.
Homens que estão com 15% de gordura corporal, ainda podem apresentar ter alguns níveis de gordura visceral. Abaixo desse nível para homens é quase nulo ou muito pouco, a menos que esteja usando enormes quantidades de andrógenos, já deveria ter se livrado dela.


4º Tipo: Gordura Subcutânea.

Subcutâneo significa embaixo da pele, o que significa que é lá onde a gordura subcutânea é encontrada. Esse é o tipo de gordura da qual a maioria das pessoas então preocupadas em se livrar (profissionais da saúde se preocupam mais um a gordura visceral).
Da sua total gordura corporal (incluindo tipos de gordura corporal citados anteriormente), a gordura subcutânea é a mais proeminente. Cerca de 40% à 60% de toda a sua gordura corporal é encontrada sob a pele, e isso é o que permite você estimar o seu percentual de gordura com métodos como dobras cutâneas.
Como você já deve estar ciente, as pessoas diferem um pouco na forma como a sua gordura está distribuída. Normalmente, os homens carregam a maior parte de sua gordura no meio e na parte superior de suas costas, com muito menos em seus quadris e glúteos. Não é raro encontrar homens com uma quantidade extrema de gordura corporal em sua área abdominal e ainda assim ter pernas magras, chamado muitas vezes de padrão android de deposito de gordura. Isso acaba por ser associado a muitos riscos à saúde, principalmente devido ao aumento da gordura visceral.
As mulheres, em contraste, normalmente têm mais gordura nos quadris e coxas e menos em seus abdomens. O tamanho dos seios pode variar um pouco, mas é outro lugar onde as mulheres armazenam mais gordura corporal. Não é incomum para uma mulher ser extremamente magra em seus corpos superiores (ter abdominais visíveis), tendo um quadril e coxas com bastante gordura. Isto é frequentemente chamado de padrão de corpo ginóide, chamada também de forma pera. As mulheres são protegidas contra muitas doenças que os homens tem (como ataques cardíacos), por que armazenam menos gordura visceral e mais gordura subcutânea.
Claro que existem exceções. Crianças apresentam padrões semelhantes de gordura corporal antes da puberdade, sugerindo que as causas da padronização da disposição de gordura corporal em homens e mulheres é devido às mudanças hormonais que ocorrem durante a puberdade. Mulheres que passam pela menopausa sem reposição de terapia hormonal pode mudar para um padrão de gordura corporal mais parecido com o dos homens (incluindo ganhando gordura visceral). Assim alguns homens podem apresentar padronização ginóide e mulheres podem apresentar um padrão mais androide.
Agora, se descobre que até mesmo a gordura subcutânea não é a toda igual para homens e mulheres. A gordura dos quadris e das coxas é metabolicamente diferente da gordura abdominal, e podem haver ainda diferentes “partes” da gordura abdominal. Pesquisas recentes identificaram diferentes áreas da gordura abdominal. A gordura abdominal profunda é semelhante com a gordura visceral e é relativamente fácil de se livrar. A gordura abdominal superficial ainda pode ser subdivida em parte superior e parte inferior onde a parte superior é mais fácil de se mobilizar do que a inferior. Agora você sabe porque você tem seu four pack superior antes dos dois abominais inferiores aparecerem.
Um pouco tangencialmente pelo menos, mas eu devo mencionar o que pode acontecer com a gordura dos seios durante uma dieta para níveis extremamente baixos de gordura. Como esperado, a gordura da região das mamas é outra área da qual o corpo pode retirar energia. Muitas mulheres que fazem dieta acham que seus seios sofrem um colapso durante uma dieta prolongada, especialmente quando atingem níveis muito baixos de gordura corporal.
Pior ainda, quando houver recuperação da gordura corporal, os seios muitas vezes podem não voltar ao normal (embora os quadris e coxas certamente voltam). Alguns estudos tem sugerido que as células do peito pode sofrer apoptose (morte), semelhante à gordura visceral, e isso provavelmente explica o colapso seguido pela falta de recuperar a gordura no peito.
No entanto isso não é universal. Os seis de algumas mulheres praticamente não se alteram. Empiricamente falando, parece que mulheres que têm filhos são mais propensas a sofrer esse colapso em seus seios. Provavelmente devido à algum efeito hormonal.


5º Tipo: Gordura Teimosa.

Agora, vou diferenciar a gordura subcutânea em dois diferentes tipos: a gordura teimosa e a regular. Você pode até adivinhar o que isso significa. Gordura regular é o material que sai com bastante facilidade. Com um pouco de ajuste na dieta e exercício e ela sai sem muita dificuldade. Apenas sobre alguma boa dieta sem retardo mental e um programa de exercícios irá funcionar bem pra ela.
A gordura teimosa é outro tipo, que parece não querer sair sem nenhum esforço quase sobre-humano. Mesmo assim, nem sempre sai. Há uma série de razoes fisiológicas para isso. A severa perda muscular que frequentemente ocorre em pessoas em dietas extremas geralmente ocorre quando elas estão tentando eliminar esse ultimo tipo de gordura, a gordura teimosa.
Quando o seu corpo não pode obter gordura pra queimar, mas precisa de energia, devido a você estar cortando calorias, ele começa a “ir atrás” do musculo em um ritmo mais rápido. Esta é uma das várias razões da qual a perda muscular acelera quando as pessoas começam a ficar magras demais.
Eu noto que na maioria das vezes, perder gordura da região abdominal/lombar é muito menos uma questão de dieta e manipulação de treinamento e sim mais uma questão de paciência (o que falta na maioria dos homens). Não importa como você cut, se livrar da gordura abdominal/lombar não é tão difícil quanto se livrar da gordura da parte inferior do corpo.
Mulheres tendem a ter os maiores problemas em se livrar da gordura teimosa. Como eu mencionei, a parte superior do corpo pode ser bem definida, enquanto as pernas continuam lisas. Homens geralmente podem ficar bem magros (pelo menos a nível de 6-pack) com nada além de uma dieta e exercícios. Mas isso frequentemente não serve para as mulheres, que tem sua gordura teimosa na região das coxas e quadris.

Resumindo:

Então, isso é uma visão geral dos diferentes tipos de gordura corporal com um pouco de detalhes sobre como elas respondem ou não a diversos estímulos.
Com poucas exceções, geralmente envolvendo a utilização de andrógenos pesados, A gordura visceral vai sair muito rapidamente. As mulheres geralmente não carregam gordura visceral. Os homens geralmente carregam um pouco de gordura visceral e de fato ela sai tão rapidamente que é uma razão pela qual os homens sempre perdem gordura mais rapidamente em um programa de dieta/exercício do que as mulheres. Depois que a gordura visceral sai, o próximo local a eliminar-se é a gordura subcutânea. Deltóides, costas, braços, etc. Estas áreas quase sempre são eliminadas antes que as outras partes. Poucas pessoas têm problemas com estas áreas.
Com algumas poucas exceções, as últimas partes a aparecerem são as das coxas e dos quadris. Como eu citei anteriormente, a maioria dos homens geralmente não se preocupam com isso. Para eles a gordura teimosa é a da região abdominal e lombar.

Traduzido e adaptado por J4CK.

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Não achei muita diferença entre as fotos, só o cabelo que tá diferente mesmo.

hahahahaha

Parabéns cara, sou teu fã. Tu parece alto, mas tem só 4cm a mais que eu. A diferença é o peso, tu tem quase 30 kg a mais, mas blz...

Tu ciclou recentemente, né? Porque até pouco tempo atrás tu me falou em um ciclo só.
Quando tu terminou o primeiro ciclo, tu não ficou meio "puta merda, não sou mais natural"? Eu penso nisso.

Quando tu fala em ciclos lights, seria tipo o que? Oxandrolona?

Abraço!

Criei esse tópico com objetivo de ajudar qualquer um (inclusive eu) interessado em como montar uma rotina de GPP, seja qual for seu esporte.

O que é GPP:

"Qualquer treino que seja feito além do seu treino específico, e te ajude indiretamente no treino principal (SPP)."

Exemplo: Um jogador de futebol que faça um fortalecimento das pernas para chutar mais forte. Um lutador que faça alongamentos para chutar mais alto.

Habilidades a se melhorar:

Resistência cardiovascular/respiratória - capacidade do corpo de coletar, processar e transportar oxigênio.
Resistência física - capacidade do corpo de processar, transportar e armazenar energia.
Força - capacidade de um músculo, ou um conjunto de músculos, de aplicar força.
Flexibilidade - capacidade de maximizar a amplitude de movimento de determinada articulação.
Velocidade - capacidade de reduzir o ciclo de tempo de um movimento repetido.
Potência - capacidade de exercer força máxima no menor tempo.
Coordenação - capacidade de combinar diferentes padrões de movimento em um movimento distinto.
Agilidade - capacidade de minimizar o tempo de transição entre diferentes padrões de movimento.
Equilíbrio - capacidade de controlar o posicionamento do centro de gravidade do corpo em relação à sua base de suporte.
Precisão - capacidade de controlar o movimento em uma direção ou em certa intensidade.

Lista de metas:

Segue a lista de metas dessa tabela, para servir de referência aos níveis em cada atividade.
Enquanto algumas coisas só podem ser medidas no esporte específico, como equilíbrio, precisão, agilidade e coordenação, a tabela trata dos outros aspectos.

Nível Um - Iniciante Saudável (0-12 meses)
As referências do nível um podem ser obtidas por qualquer indivíduo destreinado, sedentário nos primeiros 12 meses de treino (assumindo que não possuam nenhuma lesão ou problema de saúde). Esse nível é o padrão mínimo para um estilo de vida saudável e contém a fundação para ganhos básicos de força nos anos seguintes. Essa força básica vai transferir mais facilmente para um aumento da capacidade.

Nível Dois - Atleta Intermediário (1-2 anos)
As referências do nível dois podem ser alcançadas em 1-2 anos após obtido o nível um. Essas habilidades devem ser consideradas normais para um atleta saudável buscando aumento de performance. A transição de uma habilidade pra outra ainda é bem alta aqui, então trabalhar em algumas habilidades vai auxiliar as outras a avançar para o nível três.

Nível Três - Atleta Avançado (2-4 anos)
As referências do nível três podem ser alcançadas em 2-4 anos após obtido o nível um. Esse é um nível apropriado de preparação física para aqueles interessados em atuar por longos períodos e possuir um nível alto de força. Participando de um esporte de alta intensidade, como Parkour, Combates ou esportes altamente competitivos enquanto possui as habilidades de nível três permitirá um grau maior de participação enquanto minimizará o risco de lesão. Atletas que possuem várias habilidades de nível três irão obter mais do seu treinamento, estando capazes de treinar continuamente com poucas lesões e trabalhando na técnica continuamente e sem interrupção. Grande parte dos indivíduos consegue obter nível três na maioria, se não todas, as habilidades desse nível com programação e dedicação adequada.

Nível Quatro - Atleta Especializado
Após alcançar o nível três, alguns atletas podem escolher elevar certas habilidades para um próximo nível. A maioria das referências de nível quatro envolvem treino especializado que não irá permitir que outras metas sejam incluidas no programa do atleta.
Por exemplo, perseguindo um Straddle Planche irá requerir um treino consistente e pesado, que pode fazer com que outra meta, como uma corrida de 5km competitiva, irreal para perseguir simultaneamente. Um atleta pode trabalhar até um nível quatro sem sacrificar as conquistas do nível três, mas geralmente apenas um número pequeno de habilidades de nível quatro podem ser obtidas por cada indivíduo.

Nível Cinco - Atleta Altamente Especializado
Para alcançar nível cinco na maioria das habilidades é necessário um nível superior de genética, dedicação e intelecto. Enquanto nível cinco não é necessariamente um atleta de nível mundial, a maioria das pessoas não consegue realizar habilidades de nível cinco sem sacrificar performance em outros domínios. Quando o atleta atingir o nível cinco, milhares de repetições/corridas/execuções terão sido feitas; anos de experiência terão se estabelecido até essa meta; e talvez o atleta consiga progredir além do nível cinco para um nível mundial. Só de tentar atingir um nível cinco mostra determinação e perseverança memoráveis.

Algumas das referências para cada tipo de habilidade:

Resistência cardiovascular/respiratória:
corrida de 5 km

Resistência física:
membros inferiores - corrida de 400 m, tempo máximo de l-sit
membros superiores - máximo de repetições de paralelas/barras/muscle-ups

Força:
-Puxar - deadlift; barras com peso; OAC; front lever
-Empurrar - supino; desenvolvimento; paralelas com peso; planche
-Pernas - back squat (agachamento), pistols com peso

Potência:
Tiros 100 m , Arranco, Arremesso

Flexibilidade:
Não há uma tabela, mas é interessante que sempre se trabalhe para melhorar o básico de problemas de mobilidade/flexibilidade que os seres humanos possuem, que seria mobilidade do quadril, tornozelos, ombros e escápulas.

Demais habilidades:
Só podem ser medidas através do desenvolvimento no esporte.

Como desenvolver/aprimorar a rotina de treino à partir dessas considerações:

- Testar seu nível atual em cada campo listado:
- Focar nas deficiências e aprimorar as qualidades SEM prejudicar o desenvolvimento das demais habilidades.

O treino deve ser baseado nos cinco padrões basicos de movimento humano: Puxar, Empurrar, Encolher/Dobrar-se, Agachar, Transportar uma carga.
Não importa se você é um fisiculturista, jogador de futebol ou powerlifter, aprimorar esses movimentos irá te auxiliar na obtenção de todos outros componentes físicos. Construir essa base sólida de movimentos básicos é importante antes de aprimorar.

Onde aplicar uma rotina de GPP?
Alguns exemplos:

-Deload
-Inicio do off-season
-Treinos recuperativos
-Após muito tempo sem treinar
-Após uma lesão

Como aplicar?
-Deload: num deload de 2 semanas, por exemplo, pode-se fazer um treino leve e volumoso para ser feito mais frequentemente durante esse período, visando melhorar pontos fracos para preparar-se para o próximo ciclo de treinos.
-Recuperação ativa: treinos mais leves e menos frequentes durante a semana, tanto para recuperar dos treinos mais intensos quanto melhorar pontos fracos.
-Condicionamento: Um treino leve em circuito pode ser uma boa forma de condicionamento cardio-vascular.

Dicas:
-Comece sempre programando seu treino de GPP em torno da recuperação do seu treino principal.
-Durma bem e coma bem. Programe seu descanso e sua dieta de acordo com a demanda.
-Misture as coisas, algumas habilidades (principalmente no início) podem ser desenvolvidas simultaneamente, por exemplo, vários intervalos de sprints servem como treino de condicionamento/explosão.
-Use exercícios unilaterais, maior parte dos esportes é unilateral.
-Fortaleça os pontos fracos mais comuns, como pescoço, pegada, pulsos, lombar/abs.

Exemplo de uma rotina de deload:
Para progredir basta ir aumentando o volume (séries/reps)
Deixei os nomes como no original para facilitar a pesquisa
Esse é um exemplo de treino recuperativo e ao mesmo tempo de resistência, trabalhando os movimentos básicos (ajuda a reforçar o padrão)


Dia 1 - 45s de descanso entre as séries
A1 Bodyweight squat 3x20-30
A2 Front Plank (ou variação)3x30-60s
B1 Hip Thrusters 3x15
B2 Push-ups 3x15-20
B3 Step-ups 3x12-15
B4 Inverted Rows 3x12-15
B5 Unilateral Farmer's Walk 3x25-35 metros

Dia 2 - 45 s descanso entre as séries
A1 Barbell RDL 3x12-15
A2
3x12-15 B1 Bodyweight Split-Squat 3x15
B2 One Arm Dumbbell Bench Press 3x12-15
B3 Single-Leg Deadlift Walk 3x10
B4 Remada Serrote 3x12-15
B5 Plate Hug Walk 3x25-35 metros

Dia 3
Consiste basicamente em calistenicos e sled. Comece com exercícios de peso corporal (polichinelos, agachamentos com peso do corpo, flexões etc) e prossiga para 10-15 minutos de sleds para parte superior, e finalize com 300-500 metros de sled para parte inferior. Se não tiver um sled empurre seu carro.

Nota: Os exercícios para parte superior seriam basicamente puxadas/empurradas, de natureza apenas concentrica, ajudando na recuperação e estressando menos o músculo.
Os exercícios do dia 1 e dois são feitos da seguite maneira A1+A2, depois B1-5 em forma de circuito, descansando 45 segundos entre cada série.


Considerações finais:

Lembre-se que o objetivo de um treino de performance é acrescentar ao treino principal, então seu objetivo aqui é capacitar-se para que possa treinar mais e com mais qualidade.

O treino de habilidade específica vem antes do treino de velocidade, que vem antes do treino de força, que vem antes do treino de resistência. Caso não se siga essa ordem, é interessante um intervalo de descanso de pelo menos algumas horas.

A dieta de cutting final – Revisada por Layne Norton

Dieta pré-competição: Obviamente, a questão mais pertinente na preparação de dietas pré-competição é o aparência da preparação da dieta. Não é suficiente apenas ‘limpar’ o que você come, tem que ser muito mais drástico que isso.
Quando você ver o campeão de uma competição de bodybuilding no palco, pode saber que eles contaram cada caloria, carboidrato, proteína, gordura e nunca se esqueceram de uma refeição.
Se você quer se sair bem em uma competição de bodybuilding, você não pode supor nada menos que isso. Antes de eu começar a falar sobre um dieta pré-competição, nós precisamos analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competição. A primeira coisa que deve ser feita é um avaliação do seu corpo. Olhe para si mesmo e seja honesto sobre as suas falhas, forças e quanto tempo você acha que levaria para ficar em forma.

Importância de se adaptar à dieta lentamente
Tenha em mente que se você tem 12Kg de gordura para perder, você não será capaz de fazer isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta tão lentamente quanto possível. O rigor do défcit de calorias vai, em um todo, determinar o quanto de músculo você vai manter/perder.
Pequenos períodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de manutenção) não farão com que você perca músculos, mas prolongar ela por mais do que poucos dias fará com que você perca uma boa quantidade de músculos.
Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana será suficiente para manter a massa muscular. Alguém pode até perder 700gr por semana e manter a maioria, se não toda a massa magra (se o treinamento e nutrição estiverem otimizados).

Dieta rápido demais?
Se alguém tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer período, ele vai começar a perder um pouco de massa muscular. E é por essa razão que eu normalmente tento me dar tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se alguém, no entanto, é naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram fazer dieta por um período menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se alguém é naturalmente endomorfo (tem dificuldade de perder peso), então eles talvez precisem aumentar o tempo da dieta para 16 a 22 semanas. Se essa é a primeira vez que você vai fazer uma competição, então é preferível se dar uma semana extra por que você provavelmente vai ter alguma dificuldade em algum ponto.
Informações sobre dieta
A dieta é o fator mais importante para alguém numa competição, e é o que definirá a sua colocação. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela não for ‘trincada’ no dia da competição, a massa não significará nada. Juízes quase sempre analizarão a condição ao invés do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita é necessário adequá-la ao tempo necessário para perder a gordura do corpo e alcançar um ‘look’ trincado.
Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir?
Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais:
Salvar o máximo de massa muscular possível Perder o máximo de gordura possível Não fazer com que a pessoa perca intensidade na academia.
Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer.
Quando o corpo está em um estado de fome (défcit de calorias), a perda de músculos pode ocorrer, embora o défcit de calorias é necessário para perder gordura. Esse défict de calorias vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os pontos negativos, há alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcançar os pontos positivos.
Antes de discutir a dieta, é necessário discutir os macro-nutrientes e o seu papel.

Proteína
A proteína é provavelmente o macro-nutriente mais importante no propósito de manter a massa muscular na dieta. A proteína é hidrolisada (quebrada em pedaços) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde eles provavelmente irão acabando indo para as células (normalmente células musculares). A proteína também é muito importante por que a sua disponibilidade é a variável mais importante para que a síntese proteica aconteça. Isso significa que a síntese da proteína aumenta em forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de aminoácidos) até que a concentração plasmática seja o dobro da normal. Generalizando para os menos interessados cientificamente, ingerir proteína o suficiente é muito importante para alguém que quer aumentar a massa muscular, ou manter enquanto está fazendo dieta. A proteína salva os músculos por ajudar a aumentar a síntese proteica (e portanto induzir o ganho de massa muscular) e agindo como um substrato muscular, já que ele pode ser usado na glicogênise (síntese da glicose). No entando, a proteína não poupa tanto os músculos quanto carboidratos quando eles são usados como matéria prima para síntese da glicose. A proteína também é uma molécula muito ‘cara’ para o corpo utilizá-la como energia.
O corpo iria armazenar os aminoácidos ao invés de oxidá-los já que a oxidação da proteína produz menos ATP por aminoácido quando comparado a carboidratos. Portanto, pode-se afirmar que proteínas tem um efeito termogênico para o corpo.

Carboidratos
Carboidratos provavelmente têm a pior reputalção dentre os macro-nutrientes devido às enchentes de dietas cetônicas. Dietas cetônicas reduzem a quantidade de carboidratos ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingestão de gordura e proteína. Com pouca glicose para o cérebro utilizar como energia, o corpo começará a produzir cetonas. Cetonas são o sub-produto da oxidação das gorduras e o cérebro pode usar as cetonas como energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, já que os níveis de insulina serão reduzidos drásticamente devido à baixa quantidade de carboidratos. Baixos níveis de insulina estão ligados com altas taxas de oxidação de gordura. Na verdade, a dieta cetônica pode ser a melhor forma de reduzir o máximo de gordura em um curto período de tempo. No entanto, se você voltar para os nossos objetivos no período pré-competição, você verá que manter a massa muscular é o item número 1, com a perda de gordura em segundo. Se alguém não agendou propriamente o período para perder gordura e precisa de medidas drásticas, então a dieta cetogênica talvez seja a única opção para ficar preparado para a competição. Infelizmente, eles não conseguirão manter a mesma massa muscular.
Para aqueles que reservaram um amplo período para preparo, eu não sugiro a dieta cetônica. Ao invés disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o suficiente para possuir os benefícios de manter a massa muscular enquanto se perde gordura.

A importância dos carboidratos em cutting
Há várias razões pela qual eu recomendo mater os carboidratos.
A primeira razão é que carboidratos são muito mais eficientes em poupar músculos do que gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustível primário (exercícios anabólicos, ferimento, infecção, etc). Os efeitos da economia muscular dos carboidratos ocorrem por vários mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca energia, ele talvez tente produzir energia pela conversão de aminoácidos em glicose. Carboidratos previnem que isso aconteça já que eles podem ser facimente quebrados (e convertidos, se necessário) em moléculas de glicose. Carboidratos então poupam proteínas da oxidação e essas proteínas podem ser guardados ao invés de oxidadas. Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando alguém levanta uma grande quantidade de peso, a forma primária para produzir ATP (energia celular) é a anaeróbia ou glicolítica (como o nome sugere essa operação ocorre sem a presença de oxigênio). O único substrato para isso é a glicose, que pode ser obtida de carboidratos ou pela quebra do glicogênio (a forma celular da glicose).
Se a pessoa está seguindo uma dieta cetônica ou ‘baixa quantidade de carboidrato’ ao extremo, o corpo precisará de outra fonte para sintetizar a glicose.
Uma vez que os níveis de gliconênio são baixos em uma dieta cetônica, o corpo irá converter aminoácidos em glicose e esta glicose será usada de forma anaeróbica para produzir a ATP. Estes aminoácidos virão da proteína, da reserva de aminoácidos celular e do tessido muscular. A última situação é quando haverá perda de massa muscular. A proteína da dieta seria sacrificada para a produção da ATP e a falta de aminoácidos celulares não permitiria a síntese da proteína, portanto causando a perda muscular.

Carboidratos poupam músculos
Carboidratos também são poupadores de músculos por que eles fazem que com a insulina seja liberada. Já sei o que você está pensando, “mas Layne, você acabou de dizer na sua introdução que baixos níveis de insulina eram ótimos para queima de gordura!?”
Sim, você está correto. Eu realmente disse que baixos níveis de insulina são bons para queima de gordura. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixa se você deseja queimar o máximo de gordura. No entanto, o maldito assunto de previnir a perda de músculos nos proibe de excluir a insulina completamente do nosso arsenal pré-competição, já que a insulina é o mais anabólico/anti-catabólico homônio no corpo. A ligação da insulina na membrana celular causa todos os tipos de reações benéficas para manter e aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra da proteína e a oxidação de aminoácidos, assim promovendo a manutenção da massa muscular, ou ganho. A insulina também tem efeito antagonista (inibidor) com relação a vários homônios catabólicos, incluindo o cortisol. Cortisol é o hormônio que é liberado durante períodos de stress como dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz glicose pela quebra de proteínas, incluindo massa muscular. Cortisol é o primeiro hormônio catabólico que é liberado quando alguém levanta ou faz qualquer tipo de atividade.
A insulina também inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja liberado pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catabólico.
Ainda mais, é interessante ressaltar que longos períodos de exposição à celulas cetônicas (como dieta cetônica) retarda a liberação de insulina.
Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensível a carboidratos quando ela volta a ingerí-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejável de gordura. Os carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do ‘estado’ em que o corpo se encontra. Quando as céclulas têm um volume alto, isso quer dizer que o corpo está em um estado alimentado. Quando o volume celular é baixo, isso quer dizer que o corpo encontra-se em um estado de fome. Sem entrar muito na parte científica, acredite quando eu digo que você preferiria que o seu corpo pensasse que você está no estado alimentado por que isso aumentará os níveis de hormônios para queima de gordura e hormônios anabólicos. O tamanho celular também indica o estado anabólico da célula. Quando o volume celular é alto, a síntese proteica aumenta. Se o tamanho celular baixa, então a síntese proteica baixa. É fácil de descobrir por que gostaríamos de manter o volume celular alto, ainda mais quando estamos fazendo dieta.
O problema com dietas de muito poucos carboidratos é que eles reduzem gravemente o tamanho das células.

O índice glicogênico
O corpo guarda os carboidratos dentro das células como glicogênico. Para cada grama de glicogênico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de glicogênico também terão mais volume. Agora você pode ver por que dietas com pouco carboidrato reduzem o tamanho das células pela depleção (esgotamento) do glicogênico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os músculos pelo aumento do volume celular. Um outro problema a considerar é a performance. Se você verificar os objetivos da dieta pré-competição, você vertá que o número 3 é manter a alta intensidade na academia. Isto é importante por vários motivos. Se a performance começar a diminuir, então a pessoa irá perder força, sem dúvida. Isso pode levar a levar a uma subsequente perda de massa muscular devido ao decrécimo do estímulo já que a sobrecarda do treino diminui. Portanto, é importante que a performance se mantenha em bons níveis. Baixos níveis de glicogênico foram associados a um aumento na fadiga e decrécimo da performance em atletas (resistência, força, potência, etc).

A pesquisa
Vários estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos antes, durante e depois dos exercícios podem atenuar o cansaço e melhorar a performance.
É importante lembrar que um estudo concluiu que “a taxa de recuperação é ligado à taxa de reabastecimento do glicogênico muscular e sugere que a suplementos de recuperação devem ser consumidos para optimizar a síntese do glicogênico muscular bem como o reabastecimento do mesmo”.
É possível então concluir que fornecer carboidratos é crucial para manter a performance e para a recuperação muscular. Gorduras são consideradas moléculas essenciais para a sobrevicência. De fato, as gorduras estão envolvudas em vários processor do corpo que são necessários para a sobrevivência. Algumas funções são estocar energia e síntese hormonal. Elas são a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a molécula mais eficiente para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama, 9kcals/gr). O principal hormônio que a gordura causa impactos que nós estamos preocupados é a testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, já que o corpo vai previnir a liberação de hormônios anabólicos para poder salvar nutrientes para oxidação (produção de energia).
Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que está “com fome” e portanto reprime o hormônio mais anabólico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar massa muscular e usá-los para produção de energia.

Consumo de gordura & Testosterona
Este é o primeiro golpe contra a produção de testosterona. Diminuir drásticamente o consumo de gordura é outra forma de previnir a produção de testosterona uma vez que ácidos-graxos são a matéria-prima para a síntese do colesterol e portanto são também matéria-prima para a síntese da testosterona (colesterol é convertido em outras testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, gorduras também são guardadas facilmente como tessido adiposo (gordura corporal). Então, deve haver alguma acordo entre entre ingerir gordura o suficiente para a manutenção hormonal (e consequentemente manutenção muscular) e redução da ingestão de gordura o suficiente para reduzir a gordura do corpo. Há algumas pesquisas sobre os efeitos da gordura na dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para “qual a medida ideal de gordura” é difícil de decifrar, já que há grandes diferenças nos designs dos estudos de performance.
Isso faz com que seja difícil comprar um contra o outro e encontrar uma “resposta padrão”.
Vários estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de calorias) diminuem significativamente os níveis de testosterona enquanto altos níveis de gordura (acima de 50% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Ao invés de continuar com esta discução eu vou fornecer um link para um artigo que fala muito bem sobre o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa não deve baixar o consumo diário de 15% das calorias a não ser que ela gostaria de presenciar défcits de testostona. Da mesma forma, a pessoa não deve consumir mais do que 40% para tentar aumentar a testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de testosterona, é importante lembrar que testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeças. Há vários outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a testosterona para níveis altos demais, haverá menos “espaço” para carboidratos e proteínas, ambos que são muito importantes pelas razões mencionadas previamente.
Como a mioria das coisas na vida, moderação é a chave.
Para conseguir manter a produção hormonal normal e a queima de gordura em alta velocidade, e ainda permitir “espaço” para fornecer a quantidade adequada de carboidratos e proteínas para o propósito de salvar músculos eu não recomendaria aumentar a ingestão de gorduras acima de 30% das calorias diárias. Para conseguir os macronutrientes totais da dieta, é necessário analisar quantas gramas por semana a pessoa precisá perder para estar em forma na competição. Isso não é uma ciência exata, no entanto nós conseguimos boas estimaticas. Aqui estão alguns exemplos de cálculos para que você possa entender como se faz. Por exemplo, nós temos um mesomorfo pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez que 3-4% é considerado “condição de estágio”, isso significa que a pessoa deve perder em volta de 10% da gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu não recomendo diminuir peso mais rápido que 500-700gr por semana. Já que 20 semanas é um longo período para se ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana.
Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restrições calóricas e 20% devido a aeróbicos (alguém que é ectomorfo deve fazer menos aeróbicos, enquanto alguém que é endomorfo deve fazer mais).
Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um défcit de 600kcal por dia. Para perder outros 140gr (20%) por semana nos aeróbicos, a pessoa deve fazer 3 sessões por semana, que queimem 350kcas por sessão. A melhor maneira de determinar o consumo recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa é criar uma tabela para o período de algumas semanas e tentar determinar em que nível a pessoa não ganhar peso (esta é a base calórica).
Para aqueles que não preferem esse método, uma estimativa pode ser feita usando a seguinte estratégia.
Utilise as equações a seguir para encontrar a base calórica:

Mesomorfo – peso corporal x 33.
Ectomorfo – peso corportal x 35-37.5.
Endomorfo – peso corporal x 28.5-31.

Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta é a base calórica (aproximadamente). Então, se ele deseja perder 560gr através da dieta (restrição calórica de 600kcals por dia); 3000-600 = 2400kcals por dia.
Frequência na alimentação:
Mesomorfo – coma a cada 2.5–3.5 horas.
Ectomorfo – coma a cada 2–3 horas.
Endomorfo – coma a cada 3.5–5 horas.

Consumo de proteínas
O “padrão de ouro” para um bodybuilder é em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto terá que aumentar durante a dieta. Proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o tecido muscular quando estiver em défcit calórico (veja a seção anteir sobre proteínas).
Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos físicos:

Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg.
Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg.
Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. *

Para o nosso teste, isso leva a um consumo de proteína por volta de 240-260g de proteína por dia. Vamos “pegar o meio termo” e definir como 250g de proteína por dia. Isso significa que 1000Kcal foram doadas para o consumo de proteínas, deixando 1400kcals para gordura e carboidratos.

Consumo de gorduras
Consumo de gorduras conforme a seguir:
Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias.
Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias.
Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal provenientes de gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro “pegar o meio termo” e colocar 55g de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura).

Consumo de carboidratos
O total de calorias que não foram reservadas para proteínas e gordura serão o consumo de carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia para o consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia.
Eu recomendo maiores quantidades de proteína para endomorfo durante a dieta por causa do efeito termogênico, não por que eles precisam de mais proteína para manter a massa muscular.

Re-alimentação
A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura. Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal. Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana.
Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-alimentação terá de ser mais frequente.
Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme:
Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico.
Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem impactos nos níveis de leptina.
Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg.
Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina.
Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal.

Tempo Nutricional
Como discutido anteriormente, carboidratos levam á liberação de insulina, que ajuda a poupar músculos, mas também é muito anti-lipolítico. Portanto, é importante construir uma dieta que intercale longos períodos de insulina baixa para maximizar a lipólise, acoplado com curtos períodos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando há um grande risco de catabolismo. Há dois momentos no dia quando os músculos encontram-se em risco de catabolismo. O momento mais crucial é durante o treino. Como você já deve saber, treinar é na verdade catabólico.
Quando a pessoa está com défcit calórico, o efeito catabólico é aumentado, já que o corpo irá tentar aumentar os baixos níveis de glicose pela quebra de aminoácidos e convertê-los em glicose.

Cortisol
Um dos hormônios que controlam essa ação é o cortisol. Infelizmente ele é muito catabólico já que alguns desses aminoácidos vem de tecido muscular (veja a sessão de carboidratos). É crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por várias razões.
Carboidratos da dieta será o combustível anaeróbico, e pouparão o tecido muscular de ser convertido em glicose.
Carboidratos da dieta também irão causar a liberação de insulina, que irá bloquear a liberação de cortisol pelo pancreas.
Carboidratos da dieta também aumentarão os níveis de glicogênco muscular, o que irá melhorar a performance e diminuir o cansaço.
Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total diário de carboidratos em uma refeição 1.5 a 2 horas antes do treino, uma vez que isso irá dar tempo suficiente para que eles sejam digeridos e entrem na corrente sanguínea. Eu também sugiro consumir um shake composto de 30 a 40g de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino.
Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total diário de carboidratos do dia.
Este shake terá vários benefícios:
Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance.
Poupar o tecido muscular.
Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol.
A ingestão contínua de carboidratos garantirá a matéria prima para a via glicolítica.
Também é uma ideia inteligente consumir um pós-treino composto de uma comida completa, carboidratos de baixo Indice Glicêmico (apesar de que você prefira um outro shake de proteína se sentir necessidade) após 30 minutos de terminar o shake durante o treino.
Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total diário de carboidratos e irá ajudar estabilizar os níveis de açucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande quantidade de insulina ser liberada, e se isso acontecer, o açúcar no sangue cairá rapidamente, e a pessoa poderá ter hipoglicemia (baixo açucar no sangue). Baixos níveis de açúcar no sangue podem fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG baixo e proteína no pós-treino ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar. O outro momento onde a pessoa deve consumir carboidratos é logo após acordar. Acordar é na verdade um período estressante para o corpo e numa tentativa de “estar pronto” o corpo liberará vários hormônios catabólicos para produzir energia para a pessoa em jejum. Os dois principais hormônios são cortisol e glicogênio, ambos podem ser catabólicos para o tecido muscular.
Consumir uma refeição com carboidratos irá retardar a liberação desses hormônios e poupar o tecido muscular. Também farão com que você se sintar melhor por fornecer combustível para o seu cérebro funcionar.
Há algumas evidências que sugerem que uma refeição contendo carboidratos também ajudem a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de carboidratos como forma de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos devem ser de vegetais através do dia, como salada, brócolis, ervilhas, etc. Se você se exercitar após o café da manhã, apenas combine o café da manhã com o pré-treino. Portanto, 35% + 15% = 50% do total de carboidratos devem estar nessa refeição. Durante esses períodos de grande quantidade de carboidratos, a pessoa deve tentar manter a gordura o mais baixo possível. Altos níveis de insulina aumentam o transporte de gordura para o tecido adiposo, então é uma boa ideia manter a gordura em baixos níveis quando a insulina estiver alta.
Você deve dividir o restante da gordura nas outras refeições onde o carboidrato será reduzido. A proteína deve estar presente em todas as refeições.

Galeria do Layne Norton:
A lista a seguir mostra as fontes aceitáveis de proteína, carboidrato e gordura durante a dieta:
Proteína:
Atum e a maioria dos peixes.
Queijo Cottage.
Ovos (especialmente os brancos).
Peito de frango (sem osso e pele).
Peito de peru (sem osso e pele).
Carne vermelha magra.
Queijo com pouca ou nenhuma gordura.
Porco com pouca gordura.
Proteína de leite isolada.
Whey Protein.
Proteína de soja.
A maioria das fontes de proteína desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos.
Carboidratos:
Aveia.
Farelo de cereal.
Arroz integral.
Pão de trigo (máximo 2 fatias por dia)
Feijão.
Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa delícia)
Frutas (limite a 2 a 3 porções por dia).
Malto dextrin (durante o treino).
Dextrose (durante o treino).
Vegetais.
Fique longe de grãs refinados e qualquer coisa que diga “enriquecido” ou “grandes quantidades de frutose” na caixa!
Gordura:
Cápsulas de ômega 3 (oil fish).
Óleo de linhaça.
Óleo de prímula.
Óleo de borragem.
Azeite de oliva.
Nozes (máximo uma porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenha gordura hidrogenada).
Gema de ovos.
Peixe (especialmente salmão).
Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e proteínas.

Fonte: http://www.simplyshr...tting-diet.html
Traduzido e adaptador por: Aless
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Olá pessoal,

estou às voltas com a montagem do meu ciclo, na verdade já está pronto, e durante esse tempo todo de pesquisa, sobre as drogas e tal, resolvi pesquisar sobre o hCG (Gonadrotopina Coriônica Humana) e seu uso na recuperação pós AE's.

Enfim, encontrei muita coisa boa, e MUITA coisa ruim, conceitos defasados que não se aplicam mais, como por exemplo a idéia de usar hCG durante a TPC.

Sem mais delongas, vou ir postando artigos e links bastante auto-explicativos sobre a melhor maneira de se utilizar o hCG.

Espero que vocês gostem das informações!

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HCG - Esclarecendo



By Eric M. Potratz


Traduzido por Tycoon (Fórum Hipertrofia.org)
Link original: http://www.primordialperformance.com/store/educational-articles.html?id=47




Eric M. Potratz desenvolveu sua educação no campo da endocrinologia e melhoramento da performance através de anos de pesquisa, aconselhamento, e experiência no mundo real. Nos últimos 5 anos ele tem sido um consulto privado para centenas de atletas e fisiculturistas, e é o fundador e presidente da Primordial Performance.



Terapia Pós-Ciclo é uma necessidade quando cessamos o uso de esteróides. Muitos bons protocolos de TCP já foram descritos ao longo dos anos, e muitos usuários tiveram sucesso seguindo tais protocolos. Ainda assim, aquilo que funciona sempre pode funcionar melhor, e eu pretendo mostrar a você o jeito mais efetivo para se recuperar do uso de EAs. Isso serve especialmente para aqueles que não tiveram tanto sucesso seguindo conselhos populares. Neste artigo explicarei o mal-entendimento e mal uso da Gonadrotopina Coriônica Humana (hCG) e mostrar a você o jeito mais eficiente de usar hCG para a mais rápida e completa recuperação.

HCG - Esclarecendo

Gonadrotopina Coriônica Humana (hCG) é um hormônio peptídico que mimetiza a ação do hormônio luteinizante (LH). LH é o hormônio que estimula os testículos a aumentar os níveis de testosterona. (1) Mais especificamente, LH é o sinal primário enviado da pituitária (hipófise) para os testículos, que estimula as células de Leydig, dentro dos testículos a produzirem testosterona.
Quando esteróides são administrados, os níveis de LH rapidamente declinam. A abstenção de um sinal de LH da hipófise causa aos testículos que parem de produzir testosterona, o que por sua vez causa rápida degeneração testicular. Essa degeneração começa com a redução do volume das células de Leydig, que é então seguida por rápidas reduções na testosterona intra-testicular (ITT), peroxisomos, e Insulin-like factor 3 (INSL3) – Todos importantes biomarcadores e fatores para a correta função testicular e produção de testosterona. (2-6,19) Entretanto, essa degeneração pode ser evitada por uma pequena dose de manutenção de hCG administrada durante o ciclo. Infelizmente, a maioria dos usuários de esteróides foi levada a acreditar que hCG deve ser usado durante a TPC. Após rever a ciência e o básico de endocrinologia você verá que a mais rápida e completa recuperação é possível se o hCG for administrado durante o ciclo.

Primeiramente, nós precisamos entender a história clínica do hCG para entender seu propósito e sua mais eficiente aplicação. Muitos populares “perfis de esteróides” advogam usar hCG numa dose de 2500-5000iu uma ou duas vezes por semana. Essas eram as dosagens usadas nos estudos históricos (1960’s) sobre o hCG com homens que sofriam de hipogonadismo e que tinham reduzida sensibilidade testicular devido a prolongada deficiência de LH. (21,22). Uma deficiência prolongada de LH causa desensibilização aos testículos, requerendo uma dose maior de hCG para ampla estimulação. Em homens com níveis normais de LH e sensibilidade testicular normal, o aumento máximo de testosterona é visto com uma dose de apenas 250iu, com mínimos avanços obtidos com uma dose de 500iu ou até mesmo 5000iu. (2,11) (Aparentemente, a secreção máxima de testosterona pelos testículos é em torno de 140% acima de sua capacidade normal.) (12-18) Se você permitir que seus testículos sejam desensibilizados durante um período típico de utilização de esteróides (8-16 semanas) você precisaria de uma dose maior para obter uma resposta na tentativa de restaurar o tamanho natural dos testículos e sua função – mas existe um custo, e uma alta probabilidade de que você não vá recuperar sua função testicular completa.

Um ponto que é crítico que se entenda é que capacidade de secreção de testosterona, é sinônimo de sensibilidade testicular. Isto é, a quantidade de testosterona que seus testículos podem produzir para um dado nível de LH ou estimulação via hCG. Portanto, se você possui uma capacidade de secreção de testosterona reduzida (sensibilidade testicular reduzida), será necessário mais LH ou estimulação via hCG para produzir os mesmos resultados do que se você tivesse sua capacidade de secreção de testosterona normal.
Se sua capacidade de secreção de testosterona for reduzida demais, então quantidade alguma de LH ou hCG ativará o gatilho natural da produção de testosterona – e isso leva a produção reduzida de testosterona permanentemente.

Para se ter uma idéia do quão rapidamente é possível reduzir sua capacidade de secreção de testosterona em um ciclo comum de esteróides, considere isso: os níveis de LH rapidamente diminuem pelo segundo dia da administração de esteróides. (2,9,10) Fechando o sinal de LH e permitindo que os testículos fiquem não-funcionais por um período de 12-16 semanas, causa que o volume das suas células de Leydig diminuam 90%, ITT diminui 94%, INSL3 diminui 95%, enquanto que a capacidade de secretar testosterona pode diminuir até 98%. (2-6)

Nota: Analisar visualmente o tamanho dos testículos é um péssimo método de julgar sua função testicular atual, porque o tamanho do testículo não é diretamente relacionado a capacidade de secretar testosterona. (4) Isso acontece porque as células de Leydig, que são os principais lugares da produção de testosterona correspondem a apenas 10% do volume testicular total. Portanto, quando os testículos aparentam estarem apenas 5-10% menores, a capacidade deles secretarem testosterona pelo LH ou hCG pode já estar reduzida em até 98% da produção normal. (3-5) Então não julgue o seu “shutdown” pelo tamanho dos testículos!






A capacidade reduzida de produção de testosterona causada por esteróides foi bem demonstrada em um estudo em atletas de força que usaram esteróides por 16 semanas, e então foram administrados uma dose de 4500iu de hCG no pós-ciclo. Foi descoberto que estes usuários de esteróides estavam cerca de 20 vezes menos responsivos ao hCG, quando comparados a homens normais que não usaram esteróides. (8) Em outras palavras, a capacidade de secreção de testosterona desses atletas foi dramaticamente reduzida porque eles não receberam sinal do LH por 16 semanas. Os testículos essencialmente se tornaram desensibilizados e diminuídos. Estudos de caso com usuários de esteróides mostraram que tratamentos agressivos de longo prazo com hCG com dosagens de até 10.000iu a cada 3 dias por 12 semanas foram incapazes de retornar o tamanho orgiginal dos testículos. (7) Outro estudo com homens usando baixas doses de esteróides por 6 semanas mostrou baixo sucesso em retornar a concentração de Insulin-like factor-3 (INSL3) nos testículos com doses de 5000iu/semana por 12 semanas (6) (INSL3 é um importante biomarcador para produção de testosterona e produção de esperma) (20)

Tomando com base as evidências acima, torna-se óbvio que nós devemos tomar medidas preventivas para evitar essa degeneração testicular. Devemos proteger nossa sensibilidade testicular. Além do mais, com hCG estando tão prontamente disponível em farmácias, e com uma injeção indolor, faz você pensar porque alguém não iria utilizá-lo durante o ciclo.

Baseado em estudos com homens normais utilizando esteróides, 100iu de hCG administrados todo dia foi o suficiente para preservar a completa função testicular e níveis de ITT, sem causar a desensibilização tipicamente associada a altas doses de hCG. (2) É importante que essa baixa dosagem de hCG seja iniciada antes que a sensibilidade testicular seja reduzida, o que parente se manifestar rapidamente logo nas primeiras 2 ou 3 semanas de uso. Também é importante descontinuar o hCG antes de começar sua TPC assim suas células de Leydig tem a chance de se re-sensibilizar a produção de LH do seu próprio corpo.

Baseado na informação acima, uma dose ótima de hCG durante um ciclo seria 250iu a cada 4 dias, ou numa alternativa menos desejável, uma vez por semana na dosagem de 500iu. Mantenha em mente que a meia-vida do hCG é 3-4 dias, enquanto que a meia-vida do LH é de apenas 1-2 horas. Considerando essa diferença no tempo de excreção, é melhor espaçar cada dose de hCG entre pelo menos 4 dias para uma melhor replicação de “topos e vales” nas concentrações. Entretanto, ficando mais de 7 dias entre cada dose de hCG pode promover ao aumento da taxa de desensibilização pela falta de LH ou estimulação via hCG.

Se você estiver começando o hCG tarde no seu ciclo, você poderia calcular uma estimativa aproximada para a dose “de arranque” necessária de hCG multiplicando 40iu x dias de abstenção de LH. (ex. 40iu x 60 dias = 2400 iu) Lembre-se, como os testículos estarão desensibilizados ao final do ciclo, você precisará de uma dose maior. A dose máxima de hCG não deve exceder 5000iu, e 4-7 dias devem ser respeitados entre cada injeção. (ex. 2500iu = 7 dias entre cada aplicação)

Nota: Se estiver seguindo o protocolo de hCG durante o ciclo, você NÃO deve usar hCG durante a TPC.

Recapitulando –

Para a preservação da sua sensibilidade testicular, use 250iu a cada 4 dias começando depois de 7-14 dias depois da sua primeira dose de AEs. Ao final do seu ciclo, termine a administração do hCG duas semanas antes de o EA sair do seu sistema. Por exemplo, você terminaria as aplicações de hCG juntamente com sua última injeção de Enantato de Testosterona. Ou, se você estiver encerrando um ciclo com drogas orais, você cessaria o hCG em torno de 10 dias antes da sua última dose oral. Isto permitirá uma limpeza nos níveis hormonais. Desta forma, iniciará um forte aumento do LH e FSH da glândula pituitária (hipófise), para começar a estimular seus testículos a produzirem testosterona. Lembre-se, a recuperação não começa até você estar livre do hCG no seu corpo, caso contrário o corpo não secretará seu próprio LH.
Concluindo, aprendemos que a utilização de hCG durante um ciclo de esteróides irá significantemente prevenir a degeneração testicular. Isto ajuda a criar uma transição consistente de “on cycle” para “off cycle”, desta forma evitando o “crash” típico do pós-ciclo.

Referências

1. Glycoprotein hormones: structure and function.
Pierce JG, Parsons TF 1981
Annu Rev Biochem 50:466–495

2. Low-Dose Human Chorionic Gonadotropin Maintains Intratesticular Testosterone in Normal Men with Testosterone-Induced Gonadotropin Suppression
Andrea D. Coviello, et al
J. Clin. Endocrinol. Metab., May 2005; 90: 2595 - 2602.

3. Luteinizing hormone on Leydig cell structure and function.
Mendis-Handagama SM
Histol Histopathol 12:869–882 (1997)

4. Leydig cell peroxisomes and sterol carrier protein-2 in luteinizing hormone-deprived rats
SM Mendis-Handagama, et al.
Endocrinology, Dec 1992; 131: 2839.

5. Effect of long term deprivation of luteinizing hormone on Leydig cell volume, Leydig cell number, and steroidogenic capacity of the rat testis.
Keeney DS, et al.
Endocrinology 1988; 123:2906–2915.

6.The Effects of Gonadotropin Suppression and Selective Replacement on Insulin-Like Factor 3 Secretion in Normal Adult Men
Katrine Bay, et al
J. Clin. Endocrinol. Metab., Mar 2006; 91: 1108 - 1111.

7. Successful treatment of anabolic steroid–induced azoospermia with human
chorionic gonadotropin and human menopausal gonadotropin
Dev Kumar Menon, et al.
FERTILITY AND STERILITY VOL. 79, SUPPL. 3, JUNE 2003

8. Testicular responsiveness to human chorionic godadotrophin during transient hypogonadotrophic hypogonadism induced by androgenic/anabolic steroids in power athletes
Hannu et al.
J. Steroid Biochem. Vol. 25, No. 1 pp. 109-112 (1986)

9. Comparison of testosterone, dihydrotestosterone, luteinizing hormone, and follicle-stimulating hormone in serum after injection of testosterone enanthate of testosterone cypionate.
Schulte-Beerbuhl M, et al 1980
Fertil Steril 33:201–203

10. Effects of chronic testosterone administration in normal men: safety and efficacy of high dosage testosterone and parallel dose-dependent suppression of luteinizing hormone, follicle-stimulating hormone, and sperm production.
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J Clin Endocrinol Metab 70:282–287

11. Effect of human chorionic gonadotropin on plasma steroid levels in young and old men.
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12. Regulation of peptide hormone receptors and gonadal steroidogenesis.
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13. Effect of human chorionic gonadotropin on the endocrine function of Papio testes
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14. Reproductive function in young fathers and grandfathers.
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15. The aging Leydig cell III Gonadotropin stimulation in men.
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16. Reproductive hormones in aging men. I. Measurement of sex steroids, basal luteinizing hormone, and Leydig cell response to human chorionic gonadotropin.
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17. Prolonged biphasic response of plasma testosterone to single intramuscular injections of human chorionic gonadotropin.
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J Clin Endocrinol Metab 50:1100–1104

18. Gonadotrophins and plasma testosterone in senescence. In: James VHT, Serio M, Martini L, eds. The endocrine function of the human testis.
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19. Androgen biosynthesis in Leydig cells after testicular desensitization by luteinizing hormone-releasing hormone and human chorionic gonadotropin.
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20. Insulin-Like Factor 3 Serum Levels in 135 Normal Men and 85 Men with Testicular Disorders: Relationship to the Luteinizing Hormone-Testosterone Axis
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J. Clin. Endocrinol. Metab., Jun 2005; 90: 3410 - 3418.

21. Stimulation of sperm production by human chorionic gonadotropin after prolonged gonadotropin suppression in normal men.
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J Androl 6:137–143

22. Human chorionic gonadotropin and testicular function: stimulation of testosterone, testosterone precursors, and sperm production despite high estradiol levels.
Matsumoto AM, et al. 1983
J Clin Endocrinol Metab 56:720–728

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO!


Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas.

Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor

Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei.
Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo.
Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias?

1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso?
Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar?
Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco....
Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao?

Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico.

Que fique bem claro:

IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável

Entao vamos comecar pelo comeco:

Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes?

Calorias:


Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:
Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:
- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima
- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco
Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Essas fórmulas sao precisas?
As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais
O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia


Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base
Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)
Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais
Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.
O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas
Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas
Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras
Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia
Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas
Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Fonte: http://www.emma-leig...orie_needs.html

Exemplo:

-Um homem de 100kg com 20% de BF
-Calorias para manter(TMB): 3000kcal
-Calorias para o cut: 2400kcal
-1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g
-0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g
-Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal
-Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal
-Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura

Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca.


Dicas:
-Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa....
-Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros....
-Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante.

Um video em ingles:


Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria...
IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa....

Mas como vou controlar minha dieta?


Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao:

http://caloriecount.about.com/
http://www.myfitnesspal.com/
http://fatsecret.com/

Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo;
http://nutritiondata.self.com/

É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar


Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' :



Estudos científicos comprovando alguns fatos:

Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas:




Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao?
Sugiro que leia o Review do Alan Aragon:




Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS




O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao




Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes





Pre, Pós e Durante treino, o que comer?




Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam:
http://www.leangains...er-for-fat.html

Pular o café da manha NAO te engorda:
http://www.leangains...s-debunked.html

Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam:




Ainda duvida?

Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos:

Bob, trabalha no grupo Scivation : http://forum.bodybui...php?t=127002603
Lvisaa: http://forum.bodybui...php?t=138008903
Billy e Erick, competidores BB: http://forum.bodybui...php?t=133734251
Manu: http://forum.bodybui...php?t=135924851


Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso


FONTES:

Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo
Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM
Fonte 3 - Leangains Website
Fonte 4 - Body recompositon Website
Fonte 5 - Alan Aragorn