Líderes

Amigos e amigas do Fórum, o Fórum atualizou e vcs já atualizaram a vida? Eu gostei da novidade sinceramente, pq minha vida volta e meia muda também, então estou acostumada e me adapto bem. Alias, hoje iniciei um novo aeróbico dentro do meu contexto: agora é bike e esteira na inclinação doze, em velocidade 4. É apenas uma modificação para ver se agrega mais. Daí fiquei esfuziante. Sim, estou em paz e se eu sirvo de inspiração é o que importa. A gente faz pela gente e serve de exemplo para quem não sente estímulo. No caso, meus dois filhos aprenderam a treinar vendo o exemplo da mãe e não preciso mais mandar eles pra academia. Já incorporaram o processo. TMJ e agradeço seu tempo e suas palavras.

14/08/2025 - Grande atualização no fórum Após toda atualização grande, é válido ressaltar que a transição não costuma ser agradável para nenhum dos lados e nem sempre é um questão de escolha. Sei bem como alguns usuários se sentem quando entram no fórum e está tudo diferente (a resposta não costuma ser imediatamente positiva). Mesmo realizando a atualização de madrugada, não houve tempo suficiente e, para evitar muito tempo offline, o fórum foi habilitado. Ou seja, várias coisas estão sendo modificadas e alguns sistemas poderão não funcionar como o esperado (como busca e feeds). Contudo, quando tudo estiver normalizado, a expectativa é de um fórum mais rápido, moderno, com mais funcionalidades, com menos spammers, etc Até que esse momento chegue, toda compreensão é bem vinda.

Quem é leigo vai dizer que é um shape tranquilo pra chegar, natural, que nem precisa de muito esforço. Tá banalizado o tal "shape de praia". Mas isso aí é um físico de anos de treino e dieta consistentes, de alguém que sempre esteve, no mínimo, "em boa forma". E aqueles que dizem que "é só um shape de praia", normalmente nunca chegam, nem mesmo usando hormônios, porque vivem iludidos vendo shapes de instagram, inalcançáveis. É complicado te falar em quanto tempo. A principal pergunta é: tu tem uma estrutura parecida? Não adianta, por exemplo, um gordinho com 1,70m perguntar em quanto tempo poderia ficar com um físico parecido com o do Chris Hemsworth, entendeu? São estruturas completamente diferentes.

Fala galera blz? Segue treino de segunda: SQ+BP+Lower Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs + 3x180kgs - Tava me sentindo ok até, consegui fazer força e to acostumando com o cinto, aprendendo a extrair performance. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Saiu bem legal, tentei resgata algo do setup antigo pra ver se o setup novo esta me fazendo regredir. Cadeira Extensora Unilateral - 9x95kgs - +1rep - Mas aquela rep que não é bem uma rep top, mas antes tava sofrendo pra fazer 8 e agr quase saiu 9 perfeitas. Mesa Flexora Unilateral - 8x50kgs + 10x40kgs - Top. Curti, foi bom e rapido. Quarta era dia de upper, mas resolvi fazer outra coisa, vejam: É fellas, a vida muda e o sentido de algumas coisas mudam tambem, resolvi experimentar outras coisas e respirar novos ares. OBVIO que existem outros motivos pessoais pra eu iniciar essa nova jornada, mas agora nao vou falar, talvez mais pra frente eu explique. Com essa nova atividade, irei reduzir meus treinos de musculação. A principio irei treinar musculação 2x na semana e JJ 2x na semana, totalizando os mesmos 4 dias livres que tenho, daqui a umas semanas depois de eu mapear os esforços, os melhores dias, eu tento inserir 1 dia de musculaçao + jj em seguida, ai conseguirei treinar JJ 3x na semana. A ideia basica do treino agora vai ser um Push + Pull e ja era, bem otimizado. Hoje vou fazer SBD. Amanha seria dia de upper, mas meu parceiro de treino vai ficar 1 mes sem ir de sabado devido a trabalho, então vou aproveitar e fazer jj de sabado pra ganhar impulso e quebrar o gelo. É isso, vlw e bom fim de semana.

Ótimo ponto meu amigo, esta tão comum o acesso a visualizar atletas profissionais etc... que se perdeu o entendimento do que é um físico comum, conheço 10 pessoas que diriam que esse cara é magrelo e conheço 10 pessoas que diriam que ele usa de tudo também, kkkkk o shape hoje esta muito superfaturado alguem com 43cm de braços por exemplo e - de 10 12% de gordura corporal já esta em 1% da população mundial, ótimo ponto a destacar.

Assim como gps ele precisa saber de destino e do ponto de partida, sem o ponto de partida fica impossível saber qto tempo vai demorar, acho q deu pra entender. Sem saber como vc está hj não tem como falar nada sobre.

No meu caso quando usava essa dosagem ficava tudo normal nos exames. Prolactina normal

BF já ta baixo, 12 semanas é um tempo legal pra trabalhar. Não existem estudos propriamente ditos. Você vai ver estudos em ratos, pessoas acamadas, queimados, etc. O que existem são relatos. E tem alguns deles falando que o ratio ideal seria 2:1 (testosterona vs nandrolona). É mais ou menos o que eu usava quando era mais jovem (500 dura / 200 deca, nesse caso 2,5:1). Outros falam que é 1:2, usando no mínimo 300 de enantato, o que daria 600 de NPP. A grande mágica da coisa: como cada indivíduo responde a cada droga. Uns aromatizam demais, outros brocham com nandrolona alta. É tudo um jogo que tem que ser testado, infelizmente. Hoje, se fosse eu, em um cutting com esse tempo de treino, com esse BF, e com esse número de semanas, usaria 300 de enantato, 300 de NPP e 150 de masteron. Mas isso são apenas vozes da minha cabeça farmacêutica e ficaria de olho na prolactina.

Valeu irmao obrigado, eu to pegando firme na recuperação do ombro... exercício em casa que o médico passou + fisioterapia 3x na semana... o joelho ja tem mais de 1 ano, antes de operar o ombro eu fui em um fisioterapeuta específico pra liberar cadeia posterior e ver se eu consigo dobrar o joelho total sem sentir aquela 'trava' fizemos 6 sessoes deu até uma melhorada mas ai parei pra operar, só que to na dúvida se continuo com ele ou só simplesmente aceite e volte a treinar perna dando uma enfase na posterior, o médico fez uma infiltração e nao funcionou enfim... to achando que o fisio ( que nao é pelo plano ) ta querendo meu dim hehe. Vou voltar no médico do joelho ve se ele consegue fazer mais algo por mim abçs, e obrigado por compartilhar

Normal, é assim com todo mundo. É aí que se descobre que é preciso regular o estradiol.

Aquele físico tem um fator genético de musculatura arredondada muito proeminente, que é, na maioria das vezes, um fator genético. Isso é algo que até mesmo bodybuilders profissionais podem não ter, mas desejam. No entanto, o volume, o condicionamento e a simetria são totalmente alcançáveis para uma pessoa comum, mas é importante deixar claro que isso exige anos de dedicação. O shape de hoje em dia está muito superfaturado. Aquele cara com o 'shape de praia' seria uma anomalia genética. Um monstro do bodybuilding de 15 anos atrás andando na praia não teria nada de 'praiano' na verdade, seria um físico desenvolvido por anos e anos de treino e dieta. Isso é perceptível pela densidade muscular. Agora, será que você conseguiria chegar exatamente nesse ponto? Ninguém pode afirmar com certeza, mas tenho plena confiança de que você pode evoluir muito o seu físico atual. Porém, tenha em mente que aquele físico não é algo fácil, rápido ou 'comum de praia'. É o físico de um atleta que se dedicou durante anos e anos para construir aquele corpo. O volume e o condicionamento são totalmente alcançáveis com tempo e dedicação (não sei se para 100% da população, mas para uma grande parte dela, especialmente quem tem uma genética razoável). Foque em melhorar a si mesmo. Talvez, quando chegar ao mesmo ponto que ele, você tenha um físico até melhor. Só vai descobrir tentando. Foque em um treino mais volumoso para Delts/Dorsal para alargar seu frame. Enfim, apenas foque em você. Compare-se com você mesmo. Vou te dar o meu exemplo pessoal: meu maior ídolo no esporte é o Frank McGrath, e meu sonho há mais de 10 anos é ter braços com mais de 50 cm. No entanto, isso nunca aconteceu, mesmo com anos de dedicação. Já minhas pernas/panturrilhas das quais não tenho tanto apreço ou paixão são semelhantes em volume às de um atleta classic profissional. O que isso significa? Que existem fatores genéticos que não conseguimos controlar, não se prenda nisso irmão. O que precisar de ajuda pode contar com o pessoal aqui do Forum sou "novo" aqui, mas tem muita gente querendo ajudar e que entende de diversos tópicos diferentes vale a pena sempre fazer um post.

Eu também queria kkk

Sem foto não da para saber como você está mano, e mesmo assim tem que ver se você treina direito para determinar um tempo. Esse shape ai para quem nunca chegou perto, tem de se ter muita disciplina, tipo dieta domingo a domingo e errar poucas vezes para chegar. Depois, da para não ser tão "bitolado" com dieta. Agora o treino tem de ser o treino; Treinar pesado mesmo nos dias sem motivação. Se treinar pesado e fazer uma dieta legal - De modo geral - Alcança rápido

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa c/ 3s de pausa - 4/4/3 - peso do corpo Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado Remada máquina - 3x8 - 14 placas Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 22 kg Elevação lateral - 14/15/13/15 - halteres de 16/13/11/9 kg Rosca de punho inversa - 12/10/12/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado Rosca de punho inversa agora.

Buenas Dia 2 comendo menos carboidratos e senti muita falta de volume na comida então comprei couve e cenoura pra ralar junto com a carne Treino hoje foi um full body sem peito Agachamento livre 2x 6(50kg) 1x 8 (90kg) 1x6 (110kg) Stiff 2x 10(90kg) 1x7 ou 8 (110kg) mesa flexora 1x 8 (7 placas) 2x 6(9placas) Extensora 4x 15 (100kg) Puxada alta 3x 10 (70kg) Remada baixa 3x 10 (70kg) Elevação lateral 3x 10 (20kg) vídeo do Stiff que virou um rdl no final porque pesou a lombar https://youtube.com/shorts/rnHX7ZsTjOk?si=9RCwd84QF5ywNlum

250kg é nível elite doido. Eu até perguntei um AI. Apenas o top 1 - 5% conseguem atingir 250kg+ e além de serem PL, geralmente tendem a ter 120kg+ (e potencialmente tomam PEDs) 2.5BW já é considerado avançado. Enfim, eu dei uma olhada nas tuas dicas, e cara me ajudou muito. Eu estava deixando a barra um pouco a frente dos pés, e levantando praticamente só com os quads. Agora implementei os lats e um leve balanço inicial, estou achando bem mais tranquilo. Havia feito um deload, mas acho que vou conseguir bater meu 2BW em breve. --- Boa sorte na tua nova jornada. BJJ é bem legal, já fiz, talvez algum dia eu volte.

Rompeu o LCA como? somos amigos de lesão então, eu confesso que to mais confiante na recuperação do ombro, o joelho ainda me incomoda e ja tem mais de 1 ano... não sei se vou dobrar ele 100% mais nao e como ta seu dia a dia de treino? vida normal? fala um pouco ae se puder , abraço

essa sua recomendação daria 125mg a cada 4 dias levando a testo a 1400 no pico e 1100 no vale ou seja tu deu uma recomendação boa de como fazer errado kkkkkk

Pra mim não faz o menor sentido vc exaurir seus quadríceps antes de um agachamento, por exemplo Já fazer uma serie com carga próxima a de trabalho mas com poucas repetições, ai me dou muito melhor. Até mesmo pra "acordar" o sistema nervoso. Igual aquele macete que foi postado aqui no fórum (mas não lembro por quem) de por uma carga que te mataria e apenas segurar a barra como se fosse fazer o exercício

Fefê, minha marombeira favorita! 💪😄 Treinar é incrível — fortalece o corpo, clareia a mente e dá aquele gás na vida. Mas sabe qual é o verdadeiro segredo pra durar anos nesse rolê fitness com alegria? Estar em paz consigo mesma. E isso você já domina! Você é exemplo de quem treina com propósito, sem neura, curtindo cada evolução e respeitando cada pausa. Porque no fim das contas, o que mantém a gente firme no esporte não é só o shape, é o amor próprio, a constância e a satisfação de saber que estamos cuidando da gente com carinho. Continue sendo essa inspiração que mostra que o treino é parte da vida, mas o bem-estar é o que faz tudo valer a pena. Bora seguir firme, feliz e forte — do jeitinho Fefê de ser!

Geeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeente, that´s ME. "Lá vem ela contar que treinou" ha ha ha ha, ISSO MESMO! Pensa na minha entrada na academia: Entro entrando e logo vou alongando. Me joguei na extensora, aqueci e mandei 4 séries subindo peso. Optei pelo smith pq ando sentindo melhor com ele e fiz 5 séries (dupliquei a última, mais pesada). Fiz o leg 45 bem cadenciado tb com 4 séries. Mandei um búlgaro fundo com 3 séries e já estava com as pernas moídas. Fiz só um de posterior (flexora sentada) para dar um estímulo ao posterior. Depois, fiz abdutora, pq ele trabalha uma parte do glúteo que me interessa. Por fim, Panturrilhas no hack. E hoje o famoso AEJ. Ando satisfeita comigo mesmo.

É teste, os colaterais que vão dizer se da pra colocar mais droga, se precisa reduzir droga ou se precisa retirar/substituir alguma coisa. Eu por exemplo atualmente tenho muito menos colateral com doses proximas de 1g, não tendo nenhum problema em usar deca ou qualquer outro 19nor em doses medianas, contudo na sua individualidade pode não cair bem e os colaterais que vão dizer a direção. No demais sempre comece com menos e só aumente quando necessário. Colateral demais = dose muito alta ou afinidade ruim com fármaco Sobre anabolismo é meio individual também, mas nos dizeres das vozes das cabeças de vários atletas a deca tem potencial de construir massa muito maior que a testo, contudo em um cutting eu acredito que pouco importe isso, já que a ideia é manter e não ganhar, fazendo mais sentido uma manipulação inteligente da dieta, única droga que vai segurar tudo sem se preocupar com dieta seria uma trembo. Pra finalização masteron e orais podem ser mais interessantes em questão de trazer aspecto ao físico.

Eu acho que não, assim pra mulheres não sei se muda tão rápido, mas como o amigo mencionou, retenção sai rápido. Agora uma mudança grande assim pra perder formato é coisas de meses. Você pode vir a perder um pouco do condicionamento, mas pra quem quer ganhar massa tem que correr esse risco independente da droga. Hoje em dia ta muito na "moda" esse negocio de crescer seco, mas entenda que é inviável isso, alguma quantidade de gordura e retenção vai vir independente da droga. A única forma seria ir fazendo uma dieta de manutenção, mas isso levaria muitos meses e não entra na proposta de "ciclo curto". Além de que uma boa parte dos que se mantém nessa qualidade é por abuso de outras substâncias que vão agredir muito sua saúde. A minha recomendação é que você desencane um pouco disso, se quiser ganhar músculo faça o processo direito sem se preocupar tanto com essa questão de ganhar gordura ou retenção (tem muito fator genético ai no meio também), quando você atingir seu objetivo faz uma dietinha tranquila e em 1 ou 2 meses já está seca novamente. Essa é a forma saudável e sustentável de ganhar peso. Tudo que for rápido demais, vai embora rápido também e com alguns riscos. Se for tentar o ciclo, faça seu teste e se com umas 2 ou 3 semanas você não se agradar, suspende e volta atras. Com pouco tempo volta ao que era. E principalmente se atente a dieta, pois é ela que vai definir o tanto que você vai evoluir/ganhar peso, retenção, gordura, etc. Dica principal - Não é a droga que vai fazer vc ganhar músculo, é a dieta e o treino. Sem superavit não tem ganho e sem paciência só tem colateral.

Passando aqui pra dar uma atualizada aqui, Estou focando na técnica dos movimentos pra refinar ainda mais, qto mais a gente treina e vai aprendendo mais a gente ve o qto da pra melhorar, por isso sempre comento aqui, é bem difícil ser avançado nesse esporte, primeira repetição estar igual a ultima. esse é o video de umas semanas atras do meu agachamento, baixei a carga e estou agachando mais; semana a semana a carga está subindo. De resto td se mantem o mesmo, calorias lá em cima e estou treinando 2 dias e descansando 1. Bons treinos.

Boas Semana passada tirei pra fazer deload treinei só dois dias na semana com carga baixa, semana retrasada fiz esse agachamento hack de 240kg um pr pra mim Essa semana comecei um treino novo, o antigo ainda estava me fadigando bastante Ontem foi Ombro/Triceps Desenvolvimento Maq. 9Reps 100Kgs -- 0Reps 100Kgs Elevação Lateral Cabo 9Reps 20Kgs -- 8Reps 20Kgs Fly inverso 9Reps 50Kgs -- 10Reps 50Kgs Triceps Frances Uni 11Reps 30Kgs -- 10Reps 30Kgs Extensão triceps Polia 9Reps 70Kgs -- 9Reps 70Kgs Abdominal 12Reps 60Kgs -- 12Reps 60Kgs Por hj é isso , bons treinos a todos.

Boas treino de lower rendeu; Supino Inclinado maquina 6x180 (+20kg) / 8x140 (+20kg) Desen. Ombro Halter 8x32 (+2kg)/ 10x28 (+2kg) Supino Fechado 10x100 (+10kg)/ 12x80 (+5kg) Pulley Pegada Sup. 6x60 (+5kg)/ 8x50 (+10kg) Remada Maquina uni 8x140 (+10kg)/ 12x120 (+20kg) Elev. Lateral Halter 7x28 (+2kg)/ 9x24 (+2kg) Triceps Coice cabo 8x30 (+3kg)/ 12x25 (+5kg) Roca barra w 8x55 (+1rep)/ 9x45 (+5kg) Diminui as reps da segunda serie e ta indo muito bem segue o video do supino inclinado Queria fazer um questionamento tipo o @CDR anda fazendo mas nada muito filosófico hehe. "Se todas as pessoas do mundo ficassem cegas vc continuaria treinando?" Bons treinos.

Come Doritos no almoço e janta e fala que testo da retenção kkkkk manja muito

Postei isso no meu diário há uns meses. Como volta e meia vemos usuários em dúvida sobre conceitos como "resistência", "força", "séries explosivas", "cárdio", etc, decidi compartilhar esse tópico. Conteúdo retirado do livro Fisiologia do exercício resistido (Alex Souto Maior, 2013). Começando com o conceito de força e tipos de força. O conceito básico de força muscular é a tensão gerada por um músculo, ou grupo muscular, contra uma resistência. Exercícios de contrarresistência buscam condicionar respostas fisiológicas para certa atividade física realizada, específica ou recreativa, para atingir um objetivo. Para gerar força, é necessário que ocorra a contração muscular. A capacidade contração não garante, por si só, que a aplicação da força seja suficiente para um bom desempenho. Essa eficiência depende: - da capacidade individual de ativar o maior número possível de unidades motoras dos músculos agonistas - da capacidade de coordenar a ação dos músculos agonistas e antagonistas - da capacidade biomecânica dos segmentos do corpo em relação aos movimentos desejados As contrações musculares dividem-se em: - estáticas, quando não há movimentos articulares - dinâmicas, quando há movimentos articulares, com contração e estiramento dos músculos Na contração concêntrica a força gerada pelo músculo é maior do que a resistência, resultando no movimento de alavanca do sistema ósseo. A contração excêntrica gera tensão muscular durante o estiramento, com aumento longitudinal do músculo, e um efeito ativo inverso de desaceleração do movimento. Com esse resumo, podemos partir para os tipos de força muscular. FORÇA PURA OU FORÇA MÁXIMA: força muscular máxima que o indivíduo pode alcançar em consequência de uma tensão muscular contra uma resistência, com ou sem movimento articular. O desenvolvimento da força pura é um fator concomitante da progressão no treinamento, através das adaptações relacionadas à área da seção transversa do músculo e à melhora das coordenações intra e intermusculares. Podemos observar a força pura por duas formas, estática e dinâmica, cada qual com características próprias. FORÇA DE POTÊNCIA: o principal parâmetro observado não é o valor da força, e sim a velocidade com que a força muscular pode ser produzida, com o tempo como um fator limitante. A força de potência pode ser definida como a mais rápida velocidade imposta pelo sistema neuromuscular em determinado período de tempo. Pode ser calculada pela relação força x distância / tempo. Quanto mais alta a velocidade da ação concêntrica, menor será a força produzida, ainda que a força de potência seja produzida em velocidades intermediárias do movimento (aprox. 30% da velocidade de encurtamento máxima). Velocidades lentas intencionais ocorrem com cargas submáximas em que o próprio indivíduo controla a velocidade de tensão, proporcionando menor tempo de tensão e menor desenvolvimento de potência muscular. Por outro lado, velocidades lentas não intencionais são observadas em movimentos dinâmicos com cargas superiores a 70% de 1RM, e constituem fatores importantes para o desenvolvimento de força de potência. FORÇA DE RESISTÊNCIA (essa vou detalhar mais, porque é a que traz mais dúvidas): capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior somatório de impulsos possíveis, sob condições metabólicas aeróbicas e anaeróbicas. Pode ser representada pela relação massa (m) x mudança de velocidade (V2 - V1). Considerando que as categorias de base alática dizem respeito ao treino das qualidades físicas força e velocidade, para o treinamento de resistência surgem claramente quatro áreas funcionais de características diferenciadas, correspondentes a diferentes adaptações funcionais: limiar anaeróbico, potência aeróbica, tolerância lática e potência lática. Fatores condicionantes de desempenho e duração média do esforço: Capacidade aeróbica: > 15' Potência aeróbica: 2' a 15' Capacidade anaeróbica lática: 30" a 3' Potência anaeróbica lática: 3" a 45" Capacidade anaeróbica alática: 10" a 30" Potência anaeróbica alática: 1" a 5" Existem dois tipos de resistência: a resistência muscular geral (RMG) e a resistência muscular local (RML). A RMG engloba mais do que um sexto ou um sétimo da massa muscular total, sendo limitada pelo sistema cardiorrespiratório. A RML engloba a participação de menos de um sexto ou um sétimo da massa muscular total. Melhores adaptações na RML elevam as capacidades contráteis, oxidativas e elásticas dos grupos musculares. Algumas recomendações para treinar força de resistência: - Enfatizar a escolha dos exercícios, padrões de movimentos específicos e tipos de ação muscular necessárias - Utilizar intensidades de 60 a 70% de 1RM - Para séries de altas repetições, descansos de 2 a 3' / para séries de poucas repetições, descansos de 30 a 60" - Número moderado de séries (4) Assim, a força de resistência apresenta melhoras nas condições fisiológicas de acordo com as adaptações no treinamento (aumento da concentração de mioglobina, dos capilares, da capacidade de consumo de oxigênio, menor acúmulo de produtos metabólicos, melhor consumo energético, maior resistência à fadiga). Observamos que um treinamento convencional de musculação, normalmente, trabalha com os três tipos de força. Por isso, falar em "treino de força", "treino de resistência" ou "treino de potência" pode não ser a melhor definição. Na prática, podemos direcionar o treinamento de exercícios resistidos para desenvolver um tipo específico de força em detrimento aos outros, podemos trabalhar todos os tipos de força dentro uma periodização planejada, ou até mesmo incluir exercícios específicos para cada tipo de força dentro da mesma sessão de treinamento.

Por coincidência eu li sobre no final do ano, e o prazo é por aí mesmo. Alguns falam em 3 a 4 semanas, outros em 10 a 20 dias, sempre aplicando o treinamento adequado. A pegadinha é que ir além disso, pode piorar a RML.

O implante (que realmente é um transplante) capilar é bem efetivo. O cabelo implantado não cai. Mas o restante do cabelo pode cair. Por isso seguir usando os medicamentos que reduzem a queda e fortalecem o cabelo existente é importante.

Tópico bem feito gostei bastante, só queria discutir uns pontos Esse seria um dos motivos e não o unico motivo, pois para manter é diferente de crescer musculo precisamos de menos testo pra isso, com a idade a pessoa cosntuma ficar menos ativa, comer menos, coisas que tb diminuem massa magra. só par ressaltar que ele disse implante, nesse caso é implantado cabelo sintético que é parecido mas não é igual ao natural, no caso do transplante não resolve pois ainda continua caindo depois

Treinamento de força baseado em velocidade de execução não se trata de um método, mas de uma ferramenta aplicável a determinados exercícios. Tampouco se trata de cadenciar a execução de um movimento, o que vamos tratar é sobre medir a velocidade da fase concêntrica de alguns exercícios básicos, com trajetória de carga linear, sempre com máxima velocidade intencional – o que na prática é a velocidade que usamos quando a intensidade supera certo patamar, não controlamos a velocidade concêntrica no supino com 80% de intensidade, por exemplo. Como surgiu a necessidade de aplicação dessa ferramenta? Pela dificuldade de estimar 1RM através dos métodos tradicionais. Testes de 1RM tomam muito tempo, não são nada práticos, e dependendo do exercício e nível de treinamento do indivíduo, o colocam em risco de lesão. Além disso, por flutuações individuais - variações em dieta, descanso, fadiga, etc - os valores de 1RM podem mudar a cada sessão de treinamento, o que nos faz trabalhar com intensidade acima ou abaixo do que planejamos. A velocidade de execução demonstrou ser um parâmetro muito confiável para controlar as variáveis de carga, mostrando correlações quase perfeitas em sua capacidade de estimar tanto 1RM, quanto o percentual de 1RM a que corresponde uma carga. Em 2010, Gonzáles Badillo publicou um estudo que demonstrou essa correlação aplicada ao supino reto: Observamos que a correlação é de 0,98 – praticamente linear. Foram analisados 1596 dados (total de levantamentos realizados durante a fase experimental) extraídos dos 176 testes realizados. Ou seja, foi um estudo determinante para mostrar que a velocidade de execução é, de fato, um parâmetro confiável para quantificar com qual intensidade um indivíduo está trabalhando. É uma ferramenta relativamente nova que tem ganhado relevância no âmbito do treinamento de força, aplicado tanto em esportes como o powerlifting, quanto em esportes em que a força não é a capacidade física principal a desenvolver, como o atletismo. O interessante é que em 1991, Gonzáles Badillo em uma publicação sobre levantamento olímpico para os jogos de 1992, já afirmava que a velocidade dos movimentos possivelmente seria o melhor ponto de referência para saber se a carga utilizada no treinamento de força é adequada ou não. Sem me estender muito nos estudos, vou apenas citar outros que indicam a correção velocidade/intensidade: Correlação na execução do agachamento, Sanchez Medina et al. (2017) – 80 indivíduos treinados, 644 dados obtidos, correlação de 0,95. Correlação na execução do levantamento terra, Ruf et al. (2018) – 11 indivíduos treinados, 3 testes de 1RM separados por no mínimo 3 dias entre cada, correlação de 0,98. Correlação na execução da remada pendley, Sanchez Medina et al. (2014) – 75 indivíduos treinados, correlação de 0,94. Por fim, uma tabela sintetizando os exercícios e as correlações intensidade/velocidade de execução: REP. POSSÍVEIS %RM VMP SUPINO VMP AGACH. VM LEV. TERRA VMP PENDLEY 1 100 0,18 0,32 0,26 0,52 2 95 0,25 0,42 0,33 0,59 3-4 90 0,32 0,51 0,39 0,65 5-6 85 0,40 0,59 0,45 0,72 7-8 80 0,47 0,68 0,52 0,79 9-10 75 0,55 0,76 0,58 0,85 11-13 70 0,63 0,84 0,63 0,92 15 65 0,71 0,92 0,70 0,99 20 60 0,79 1,00 0,76 1,06 25 55 0,87 1,07 0,82 1,13 30 50 0,96 1,14 0,87 1,20 Velocidade em m/s. Nota-se que no levantamento terra utilizou-se velocidade média (VM) e não velocidade média propulsiva (VMP) como nos restantes, o que pode gerar pequenas variações, mas não são relevantes. Como mencionado, as correlações se aplicam a exercícios compostos com trajetórias da carga lineares. A conclusão que se chega é que a literatura respalda a estimativa de RM através da velocidade de execução. Apesar de a tabela sugerir velocidades padronizadas que servem de orientação para estimar a intensidade sem que se necessite testes de 1RM, para um trabalho de individualização máxima – alto rendimento, por exemplo – é interessante elaborar para cada sujeito uma equação que relacione a velocidade com que mobiliza uma determinada carga em cada exercício. Minha opinião é que a ferramenta serve para indivíduos treinados, já que é necessário dominar a técnica de execução para chegar a um padrão de movimento. Ok, mas por que expor todo esse conteúdo sobre uma ferramenta que, na prática, 99% das pessoas não vão usar, exigindo um equipamento especial? Porque a partir disso surgiram outros estudos, relacionado a perda de velocidade durante a execução de uma série com resultados ótimos para hipertrofia e/ou performance. E a perda de velocidade tem relação direta com a falha concêntrica – quanto maior a perda de velocidade, maior a proximidade com a falha. É comum ver os praticantes de musculação fazendo séries exaustivas, uma em cima da outra, muitas vezes não completando elas ou pedindo ajuda para um “spotter”, método que se popularizou com o fisiculturismo e que é adotado até por iniciantes que não têm domínio dos movimentos e nem conhecem suas limitações. Porém literatura científica atual vem questionando se é necessário trabalhar até a falha concêntrica para atingir resultados. Izquierdo et al. (2006) comparou dois grupos de trabalho com dois programas de treinamento de força, o primeiro trabalhando com falha concêntrica, o segundo sem falha, ambos com volumes e intensidades iguais, durante 16 semanas, com 2 sessões semanais, e concluiu: - ganhos similares em 1RM e em potência muscular dos músculos de braços e pernas - na fase de "peaking" (aumento de intensidade) se observaram maiores ganhos de em potência muscular nos membros inferiores no grupo que não utilizou falha concêntrica - o grupo que trabalhou com falha concêntrica obteve maiores ganhos em repetições realizadas no supino - o grupo que trabalhou com falha concêntrica experimentou redução nas concentrações de IFG-1 e elevação de IGFGB-3 A conclusão foi que, se queremos melhorar força e potência, treinar evitando a falha concêntrica é a melhor opção. Este estudo corrobora o de Hakkinen (1993) que demonstrou que treinar até a falha concêntrica reduz tanto a força gerada pela musculatura, quanto a capacidade do sistema nervoso de ativar a musculatura. Sánchez Medina e González Badillo (2011) analisaram diferentes respostas do organismo frente a vários tipos diferentes de séries e repetições, com diferentes caracteres de esforço, repetições e intensidades, e algumas conclusões são interessantes para o que vamos tratar a seguir: - a amônia mostrou um aumento de concentração curvilínea à medida que as repetições se executavam, enquanto o lactato mostrou uma tendência linear - as séries que resultaram em maior aumento de amônia no sangue foram 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(8) no agachamento e 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(10), 3x8(8) e 3x6(6) no supino, ou seja, são as séries com maior caráter de esforço que desencadeiam maior aumento de amônia no sangue - as maiores perdas de velocidade se relacionaram com variações em hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento e a insulina, e se associaram com maior estresse mecânico, metabólico e hormonal O estudo não estabeleceu qual era a perda de velocidade ou o caráter de esforço ótimo para gerar adaptações de força, mas foi importante no desenvolvimento desse tema. O estudo, sim, estabeleceu uma perda de velocidade máxima para prevenir o aumento da amônia no sangue, 30% para o agachamento e 35% para o supino (perda entre a primeira e a última repetição). E aqui já começamos a perceber a aplicação prática disso, porque uma perda de velocidade de 30-35% indica trabalhar com RIR 3 a 5. González Badillo et al. (2017) indicou que o aumento de amônia no sangue poderia aumentar consideravelmente o tempo de recuperação necessário após cada sessão de treinamento, e a frequente repetição dessas sessões exaustivas possibilitaria uma redução crônica no conteúdo de ATP do músculo. Pareja Blanco et al. (2017) comparou dois grupos de indivíduos treinados, executando agachamento com a mesma intensidade relativa, o primeiro até perder 20% de velocidade, o segundo até perder 40% de velocidade, e concluiu: - ganhos de força similar em ambos os grupos - melhora no salto vertical no grupo de 20%, apesar do grupo de 40% haver realizado um total de 40% de repetições e 36% de trabalho a mais - maior ganho de massa muscular no grupo de 40% Na prática, esse estudo indica que para ganhos de força o ideal é realizar metade das repetições possíveis em uma série (3/6, 4/8, 6/12...) e que para melhores resultados em hipertrofia, devemos trabalhar com RIR 2 a 5. Concluindo: Se quisermos melhorar nossa força não é necessário trabalhar com esforços exaustivos, as séries com perda de até 20% de velocidade se mostraram como estímulos ótimos, o que corresponde a trabalhar longe da falha concêntrica, realizando aproximadamente metade das repetições possíveis. Se o objetivo for hipertrofia muscular, trabalhar com séries chegando a 35-40% de perda de velocidade se mostrou mais efetivo, o que corresponde a trabalhar com RIR 2 a 5. Obviamente, os grupos que obtiveram maior hipertrofia muscular também obtiveram ganhos de força, resultados que podem se explicar pelo maior volume de trabalho (mais repetições). Outra conclusão importante é que séries que se aproximam da falha concêntrica aumentam a concentração de amônia no sangue, exigindo maior tempo de recuperação entre sessões. Ou seja, utilizar RIR 2 a 5 nas séries possibilita treinar com mais frequência, gerando estímulos mais frequentes, com maior volume de trabalho semanal e consequentemente maiores ganhos em hipertrofia. Na prática, minha opinião: é muito difícil durante uma série estimar RIR5, a chance de errar e fazer RIR7 ou RIR3 é grande. Então o ideal seria trabalhar com RIR2. Lembrando: tratamos de exercícios básicos, com ativação de vários grupos muscular. Não houve contraindicação para trabalhar próximo da falha concêntrica em exercícios mais analíticos, com maior número de repetições.

Marcando pra ler com calma depois. Tem um app que mede a velocidade: Metric VBT.