Líderes

TREINO RESISTIDO 106/2025 Boa noite/Bom dia! Olá povo... Estou feliz que Deadlift voltou e estou puto que Deadlift voltou fraco. Uns 5% ou menos de força desde que parei de fazer por motivos diversos - 14 de julho. Tinha gostado do último. Naquela data, fiz 2 reps de 175Kgs e ambas as reps subiram mais fáceis que a mera 1 rep de 175Kg de hoje. Espero que essa força volte logo. Tenho "poréns", ao menos, que serão analisados logo abaixo. GERAL Hoje fiz um treino sequelado. Estava tão disposto a matar a saudade do levantamento terra que separei uma hora para treinar os mais diversos tipos dele. Amanhã meu corpo vai acordar me mandando pra aquele lugar, salvo milagre divino. Depois dessa uma hora, fiz, ainda, mais uma hora e meia ou pouco mais de diversos outros exercícios (mais ou menos os previstos para o dia mesmo). Tive meu melhor "par de séries" leg press hoje. Alguns outros movimentos foram bem também. A - DEADLIFT e DEADLIFT PAUSADO Intruso no dia de hoje. Eu estava quase 100%, mas o desempenho ficou aquém do normal. Parte foi culpa minha. Aqueci com 60 - 100 - 140kgs. Tudo bem fácil. Então fui tentar um PR "no straps" de 160kgs (primeira série válida do dia) e só subiu até pouco depois do joelho. Se lutasse, saíria horroroso e possivelmente a pegada cederia. Ainda testei de novo, mas a saída já tava pesada, larguei logo. Desisti. Pois bem, hoje estava mais a fim de matar saudade dos straps mesmo. Segunda série "válida": ...Só que 175kgs estavam mais pesados do que eu esperava. Pensei que ia fazer duas reps de novo, mas nem subiu direito a primeira rep. Errei a saída acho. Descansei e resolvi tentar de novo. ...Na terceira série válida, mesmos 175kgs. Eu estava meio indignado, pois essa quilagem já estava dominada há muito tempo. Nessa segunda tentativa, acabou subindo realmente. Só que foi o deadlift mais horroroso que já fiz. Muita instabilidade e finalizei bem lentamente. Em parte, deve ter sido culpa de alguma fadiga já. Para a quarta, quinta e sexta série válida, resolvi estrear o tal do "levantamento terra pausado". Baixei pra 140kgs, pois foi a primeira vez e imaginei certa falta de domínio da coisa. No vídeo abaixo juntei todas. Testei tipos de pausas diferentes também. Em uma das séries, fiz um levantamento apenas e pausei um pouco mais longo. Na quarta, fiz uma das pausas na canela/joelho, pra ver a sensação. Enfim, novo horizonte se abrindo. B - PARALELAS/DIPS Depois do terra, vim pra cá. Fiz uma rep a menos que o PR do mês passado. Se estivesse começado o dia por elas, acho que a história seria a outra. Na segunda série, testei fazer só com a anilha de 20 quilos. Saíram mais reps do que eu esperava. Umas catorze. Quase quinze. Porém, meu peso corporal + anilha de 20kg + cinto = 90kgs. Ando leve. Por acidente (celular derrapou antes), mais uma filmagem pra o meu rol de piores enquadramentos da história do canal. Dá pra ver quase nada hehe. C - GRIP TRAINING Não pude usar o rack do agachamento. Meu PR (com folga) de 1a série foi nele, mês passado. Pelo menos fiz a melhor série sem ser nele. A segunda série melhorou o desempenho também. Pensei que seria um dia difícil, pois teve algumas séries de deadlift sem straps antes. D - BARRA FIXA Só pra manter a alta frequência. Duas séries sem dificuldades. Dez e nove reps só com BW. Levinho. Senti falta do step pra começar. E - LEG PRESS Quinto exercício do dia e primeiro de inferiores. Estreei 250kg. Uma rep a menos só (em relação à de 240kg - semana passada). Tudo dentro dos planos. Talvez já coubesse a décima até. Surpresa foi a segunda série. A mais leve. Aumentei 10 kgs em relação à semana passada e, mesmo assim, fiz uma rep a mais. No mínimo mais resistente hoje. Só filmei a primeira, porém. Enfim, melhorando. F - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Sexto do dia. Iniciei por uma leve hoje e fiz logo três séries. Tudo muito diferente pra comparar. Achei o desempenho normal. G - PANTURRILHA NA MÁQUINA Acho que eu vinha pegando leve nessa máquina. Aumentei peso de novo e nem assim fiquei entre 8 e 10 reps (faixa que eu miro aqui). Fiquei na faixa de dez a doze reps. No peso máximo dela (192kgs) ainda faço umas sete reps ou algo do tipo, mas aí já no estilo "parcial alongado". Panturrilha sai inchada das quatro séries de porrada. Depois volta a ser a mesma merda, claro. E é isso. Não fiz isolado de posterior da coxa, pois já tinha feito segunda de noite e hoje teve um monte de levantamento terra. E o meu é quase um stiff, pro bem e pro mal. É até algo que pretendo mudar. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) TERRA Três aquecimentos só com 60kg (6a8r) 100kg (3r) 140kg. 1x0 - 160kg (sem strap). (Quase subi toda, mas larguei) 2x0-1 - 175kg (c/strap). (Primeira vez que só subo "na segunda", mas foi feioso) 3x3-"3"(2)-1 - 140kg (c/strap) (deadlift pequenas pausas. A single foi até meio longa.) D = Deus sabe. Metade do treino se a gente contar também o aquecimento. 2) PARALELAS/DIPS Aqueci três. Última com +20kgs. 2x"7"-"15"(14?) - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) e apenas + 20,× quilos extras (na 2ª) achei ok, pra um "pós-deadlift". D = muito. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Sem aq. 2 x 34s - 29s - 80kg totais + 6s da última vez. E recorde na modalidade "sem ser no rack de agacho." + 2s. Sofridos. D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar. 4) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" Sem aq 2×10-9 - B.W. (69 a 70 kg) foi até mais que da última vez, mas progredir nem é o foco aqui. (Nem usei step pra ajeitar a pegada. Ficou meio escorregadia. Não recomendo.) D = 180s. Até menos hoje. 5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kg, 200kg e 240kg (2r) 2x9-11 - 250kg 210kg (anilhas) no geral, melhor. D = 180s. Pode ter sido mais. Marcar melhor. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq besta. 3x10-5-7 - 21.x kg 29.4kg 24.4kg nada comparável. (Fazer só duas e começar pela mais pesada) D = 90s? 7) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 75kg. 2x11e.-10i. - 155kg Peso inédito. Fui bem neles. Faço com "vales" na excêntrica. "Zero" força elástica. T.U.T. = 40s - 32s. Hoje estive com saco pra mais duas séries de parciais alongadas: 7 reps de 192.5kg (máximo sem extra). 6 reps de 192.5kg (máximo sem extra). D = 90 a 100s? revezei. Repito a promessa do fim do mês passado: o próximo "fullbody" - chamo de treino "C" - desse, eu devo fazer com menos cochilos e filmagens nos exercícios. Amanhã eu só treinarei se não acordar inválido. Tendo em vista meu surto de hoje que estou chamando de treino, deve ficar pra sexta-feira. Que venham as DMTs... Até breve!

Tomo um ml de deca e dura por semana a 8 meses , subi 8 quilos de peso e estaguinei , queria saber como aumento os resultados?

Depende dos resultados, ganhar 8 kgs não quer dizer nada, muito disso dai vai ter agua e gordura, precisa ver como está a dieta, o treino e o seu shape, dai avalia a necessidade de mexer na dieta. Exceto se você é um cara seco com 90~100kg, não precisa de mais que deca e dura, estagnou porque provalmente não tem ideia de como fazer dieta ou tem um shape MUITO Foda e isso já está pouco pra ti, o que acho muito dificil.

Treino de hoje: A (push): Supino reto c/ 3s de pausa - 3x5 - 20 kg de cada lado Supino 30º - 3x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 11,25 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 12/12/12/13 - 10/6/4/4 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 13/15/13/21 - 6/4/4/3 placas Experimentando o supino com pausa nesse mesociclo.

Bueeenas Desanimo hoje tomando conta por problemas externos mas seguimos firme no processo Treino hoje Leg 180 2x 12 (100kg) 2x 8 (140kg) Mesa flexora 3x 8 (9 placas) 1x 6 (10 placas) Adutroa 4x 12 (55kg) Remada articulada uni 1x 10 (60kg) 2x 8 (75kg) Crucifixo inverso 3x 10 (50kg) 1x 12 (45kg) Remada alta 3x 10 (40kg) Rosca martelo 3x 8 (44kg)

Quinta - upper Barra fixa - 1*3-bw+30/3*4-bw+10 - top set saiu mal feita, já nas séries leves todas deixei pelo menos 2 reps no tanque. Desenvolvimento livre - 2*6-51kg - mantive o mesmo desempenho Remada pulley - 2*6-95kg - mesmo desempenho Supino reto com pausa - 4*3-79kg - supino pausado hoje foi pegado, ando chateado com o leg drive, acho que não estou fazendo direito e consequentemente sobrecarregando a lombar durante a execução. Rosca martelo - 2*12-20kg(cada) - de volta às minhas sessões Tríceps francês pulley corda - 2*11-50kg Abdominal solo 3x15 Esteira 15min Diminuí algumas séries para poder otimizar o tempo do treino, o de hoje foi dentro do que pretendia. O supino é um caso de amor abusivo nos meus treinos, me maltrata e envergonha, mas não largo. Amanhã é dia de terra (sem pausa, já fiz assim na terça), tbm tem agacho e ombros. Isso é tudo pessoal, agora vou fazer a mesma coisa que faço todos os dias: tentar dominar o mundo.

Mas não é vdd que metade do mundo ta broxa ? eu sou broxa e achava que era normal ... minha ex me enganou

Começarei o Homem Eterno do Chesterton.

A questão da libido é dificil de alguem de fora conseguir ajudar, mas veja o quanto a frustração de não ter arrumado um emprego influencia na sua vida e se condição financeira é um problema atual, cogite suspender o uso de hormonios, vai poupar uma boa grana por mês. Infelizmente a vida após a formatura não é o conto de fadas q vendem por ai, pra ter experiência é preciso pagar por ela, ou seja, salários mais baixos inicialmente.. não se apegue a comentários de gente frustrada como: deixa de ser trouxa faça o mínimo possível, quem ta lucrando é o patrao. Faça o máximo possível para vc aprender, resolva tudo q puder resolver e seja honesto.. Conhecimento e "fama", ninguém te rouba, garanto, ao longo de 10 anos estará em uma posição mto superior a atual. Boa sorte!

Cara, O mínimo para "drive" seria 150-200mg, isso se estiver empilhando com testo e deca ou testo e mais algum EAA. O BF dele não está alto para o Masteron, pelo que ele falou e demonstra, parece ter certa experiência e também conhecimento do próprio corpo, baixar 3% de BF nesse caso é fácil, e os benefícios de uma dosagem maior se destacariam, fornecendo melhor libido, humor e principalmente hardness. Você pode iniciar um ciclo com 12% de BF com Masteron, porém, tem que ter em mente que deverá estar em déficit calórico, a evolução intra ciclo é visivel, mas requer disciplina. Gosto do Masteron 1:1 com relação à testo.

Show Vou aumentar a ingestão de proteína e as calorias, tentar distribuir em mais refeições. quanto ao psicológico, por mais que minha cabeça esteja boa, uma perda de 30kg causa um estresse no organismo, acredito que seja isso, e eu não dei o descanso necessário…

Vou tentar subir as proteínas e calorias distribuindo em mais refeições. E um descanso dos treinos, obrigada pela dica

Bem baixo como vc disse? De jeito nenhum bem agressivo na verdade. deficit calórico baixo é bem tranquilo, ninguém precisaria de bariátrica pra fazer isso

FIZ O USO DE 9 ml de entanato, 1 ML POR SEMANA EU ESTAVA CIENTE SOBRE A QUEDA DE CABELO, PORÉM QUIS ARRISCAR, quando eu estava na oitava dose começou a cair (antes disso não tinha notado nenhuma diferença) porém após isso começou a cair muito cabelo (MUITO MESMO ACHO QUE MAIS DE 150 fios por dia) TO APAVORADO POIS PAREI DE APLICAR FAZ QUASE UM MÊS E INICIEI A TPC ONTEM, e mesmo assim não para de cair cabelo, QUERIA SABER SE DEMORA MUITO PARA VOLTAR AO NORMAL? Ou se tem chance da queda continuar assim mesmo parando com a testo (Desde já agradeço, alguém me ajudaaaa 🥲

Possíveis erros: Aumentar ingestão de proteína, além de ajudar na adesão da dieta vai te ajudar a manter musculos no corpo, dieta restrita por si só já é muito desgastante pro corpo, se você leva pro espaço todo seu peso junto dos músculos seu corpo nem vê motivo pra manter alguma testosterona ai. Outra coisa é o tempo em dieta, 6 meses perdendo peso é bastante cansativo pro psicológico e pro corpo, por mais que você não tenha chega no seu peso ideal ou na sua meta ainda, você tem que lembrar que tem uma vida pra viver também, então dar alguns descansos, fazer uma pausa por um ou dois meses com uma dieta mais balanceada (normocalórica) vai te ajudar a restabelecer seu metabolismo e inclusive melhorar sua resposta a dieta quando voltar para o déficit. Revise se sua dieta está realmente saudavel para a sua individualidade, digo isso pois minha esposa não comia besteira nem nada porém estava sem libido nenhuma, descobrimos que ela estava toda inflamada e foi por conta de alimentação, ela não pode ingerir lactose, leite ( mesmo sem lactose ) e nem trigo, fazendo automaticamente que 95% das massas, pães, etc fossem algo ruim para o corpo dela. Assim que retirou isso tudo ela melhorou disposição, perdeu peso e melhorou libido. Depois vem o problema mais comum e infelizmente o mais deixado de lado... psicológico. Pode até ser que você não esteja se estressando e dormindo bem, mas a parte do psicológico é bem complicada de lidar, nós homens sabemos bem pq se der uma ansiedade as vezes o amigão nem sobe, as mulheres sentem menos a diferença pois não necessitam tanto estar bem para conseguir realizar o ato. Então analise corretamente se está tudo ok, se você está se sentindo bem consigo mesma, se não anda tendo ansiedade ou picos de stress no dia, problemas em casa ou familia, etc. Tudo isso pode desestimular sua libido ao longo prazo, muitas vezes essas coisas pequenas passam despercebidas. Obs: São apenas analises e opiniões próprias, você pode e deve procurar um médico e talvez até trocar esse médico caso ele não lhe ajude a investigar melhor os problemas.

Tá aí sua resposta sobe essas kcal, faz uma semana de descanso do treino, e seja feliz deficit em longo prazo acaba com o organismo

falta só as espinhas 🙂

Depende do músculo, tipo de fibra, qualidade de recuperção, ingestão proteíca e programa de treino. No geral eu diria 5 a 15 para a maioria dos exercícios é bem válido e atende quase sempre. Em relação ir até a falha ou quase a falha, sem dúvidas uma ou duas antes da falha seria o melhor cenário ideal. (a depender do volume, em um set de 3 reps por exemplo não faria sentido guardar 2 reps.) O grande problema é que quando as pessoas escolhem não ir até a falha, elas acabam treinando menos, não pegando a intensidade que elas aguentariam. Digams que ela ache que tinha 2 reps de reserva, quando na realidade poderia ser 3, 4 ou até 5. É aí onde entra o problema. Em relação de ir até a falha, eu já fui um grande adepto, funciona bem, principalmente quando se está começando ou voltando a treinar, porque teu SNC está fresco e as cargas baixas, mas conforme vai subindo o nível da intensidade e o copro vai ficando mais fadigado, uma periodização é no mínimo sensato, como também um controle para não atingir a falha nos principais compostos, como terra, agachamento ,etc. No entanto se tu chegar na falha em uma rosca direta? Foda-se, não faz nem uma diferença. Isoladres não geram fadiga considerável no SNC.

O proximo passo é ter espinhas e depois ficar broxa ai tu completou o Exodia dos colaterais

Update sem muitas mudanças mas indo de pouco em pouco e sem esforço algum (semana passada acabei indo treinar 1x) Hoje no pump do treino (sem verduras/legumes ainda, falhei)

Além das discussões e tópicos já sugeridos, dar uma nesse conteúdo: Aproveita e ler os excelentes tópicos do Lucas sobre treino, tem muita coisa boa!

Mesmo se quisesse recomendar algo, como que fala de esteroide sem saber sua altura, peso, tempo de treino, se tem algum problema cardiovascular etc...

No teu exemplo, dá na mesma. Como disse o @vitoriacampeao, a faixa ótima pra hipertrofia é bem mais ampla e depende de outros fatores.

Terça - lower + ombros Agachamento livre - 1*1-125kg+falha/2*2-119kg - a tão sonhada falha no agacho aconteceu, numa tentativa de mandar 2 reps com 125kg na segunda não subi e falhei lindamente, foi uma falha digna. Déficit Deadlift pausa 4' - 4*4-109kg - baixei mais o peso da carga e resolvi fazer em cima da anilha, o fato da carga mais baixa hoje ajudou a execução ficar mais decente, mas a pausa arregaça com o sujeito. Extensora - 2*11-65kg - feito Elevação pélvica - 2*8-109kg - feito Elevação lateral halteres - 2*15-12kg - não achei anilhas de 14kg e baixei a carga Facepull - 2*8-35kg - feito Esteira 15min Um bom treino hoje, a falha no agacho me rendeu 2 chamadas de atenção e um prejuízo da anilha de 1kg q quebrou na queda. No mais seguiu tranquilo. Amanhã dia de cozinhar e descansar um pouco, quinta tem barra fixa. É isso.

Fala galera Sexta fiz sbd esabado fiz upper, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs + 3x180kgs - Foi ok, cansado dos 210 de quarta. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Triste. Long Pause Sumo Deadlift - 1x235kgs + 2x1x240kgs + 2x1x230kgs - PR com esses 240kgs, mas ficou muito pesado e retornei pra 230kgs. RDL Pausado - 6x195kgs - Pagando o preço até agora. Sabado fiz o sb+bp+upper: SQ+BP+Upper2 Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 3x135kgs - Ok. Crucifixo 10° com Halteres - 7/6x38kgs - ok. Pendlay Row - 5/6x150kgs - Ok. Pullover Corda Unilateral - 8x32.5kgs + 10x30kgs - +1rep. Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok. Tate Press - 8/6x34kgs - Pesou. Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 3x180kgs - Ok. Treinos ok, dentro do padrão, nenhuma novidade. Ouvi falar que vai ter um champz de terra convencional & sem straps em breve, ai mandei 1 rep de feeder com 220kgs pra ver e achei bem facil. Qual sera meu pr no convencional com hookgrip? 240? 250? ou 260? em breve descobriremos. Valeu e boa semana.

WEEKLY 110 - 03/08/2025 PESO ANTERIOR: 76,0kg PESO ATUAL: 76,2kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, ótimo domingo! Mais uma ótima semana para a conta, voltando a progredir no padrão HeiseN de qualidade! As calorias a mais estão refletindo diretamente no meu dia a dia melhorando a disposição, o que também pode ser explicado pela retirada dos estimulantes deixando o SNC ficando mais tranquilo. Para hoje, a música escolhida foi essa pedrada aqui. Uma ótima leitura! TREINO Finalmente, após semanas voltei a progredir no agachamento! Semana passada havia subido 4 repetições com uma certa facilidade, então sabia que era questão de sangue nos olhos para buscar a 5ª repetição nessa semana. Atingindo então 5 * 160kg. Amanhã irei para meu maior PR, buscando os 165kg no agachamento! Também continuei progredindo no hack, fazendo 7 * 195kg. Continuo na busca dos 200kg aqui, o que acredito que se tornará realidade dentro de algumas semanas. Fiz algumas pequenas modificações no treino com base no feedback obtido ao longo das últimas semanas. Basicamente, retirei o estímulo de bíceps do treino A1, troquei a flexora unilateral por uma nova máquina da Matrix que chegou semana passada, e troquei dois exercícios no treino B2 conforme as tabelas de treino a seguir. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 200g durante a semana. Chegamos na manutenção estimada em 2900kcal, a qual ficarei por um bom tempo conforme já havia mencionado anteriormente. O plano de ficar 100% na dieta foi de base logo na segunda-feira. Tive um almoço a trabalho, mas acabei montando um prato bem equilibrado com arroz, feijão e um filé de frango à parmigiana. Já na sexta-feira, cheguei em casa com um bolo de chocolate na mesa. Acabei comendo uma bela fatia, não prejudicando em nada minha semana, com o shape continuando bem seco. Meu plano é manter a dieta mais solta como venho fazendo, com a premissa de não exagerar em nada. Dessa forma, consigo manter uma boa condição sem me privar de nenhuma vontade. Para hoje a noite, decidi fazer uns pastéis na Air Fryer para comer assistindo a algum filme. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Vocês acreditam que depois de 2 anos ainda não zerei Hogwarts Legacy? Acho que vou pegar o dia para dar uma adiantada no game. Enfim, aproveitar para dar uma descansada porque a semana foi bem puxada. No episódio Brasil Office de hoje, apresentamos um novo personagem: Magnitsky, o anti-toga. But I waste more time than anyone. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

O hate vem quando a gente trata o assunto com seriedade ao invés de ficar fazendo zoeira sobre tudo e tentando inventar moda sobre treino e dieta, infelizmente a galera que chegou agora no esporte fica a procura de milagres e isso inclui treino, dieta e fármacos. Treino tem que ser gincana, e querem provar que estão certos mesmo sem ter nada a mostrar. fármacos usam tudo que dá, e se você tenta orientar você vira motivo de piada dos adolescentes. dieta é bater macro, e foda-se microbiota, metabolismo e saúde. 90% parece que nem treina 10% parece que treina e só da pra saber que usa bomba por conta da pele zoada de acne.

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO ESTRUTURAR UMA DIETA? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Como estruturar uma dieta? Macronutrientes Agora que finalmente já conhecemos os conceitos básicos que envolvem o assunto de dieta, vamos adentrar em um conteúdo prático e mais técnico a respeito do guia. Como vimos anteriormente, no geral o que irá importar para nós na estruturação de uma dieta, será a quantidade de calorias e seus macronutrientes. Porém, como descobrimos essas calorias e seus macronutrientes respectivos? Há várias formas de contabilizarmos essas calorias. Como exemplo, poderíamos usar como base as tabelas nutricionais que ficam nos rótulos dos alimentos. Entretanto, neste guia irei utilizar algo mais acertivo e prático, a chamada tabela TACO. Existem diversas tabelas nutricionais publicadas, porém temos que entender que nada é imutável nesse contexto, e todas terão pequenas variações de uma para outra. O importante é você sempre utilizar a mesma base de comparação a fim de evitar erros. Posteriormente irei apresentar uma forma mais fácil de contabilizar as calorias, porém a título de estudo, você pode ter acesso a tabela por meio do link https://www.gov.br/agricultura/pt-br/assuntos/inspecao/produtos-vegetal/legislacao-de-produtos-origem-vegetal/biblioteca-de-normas-vinhos-e-bebidas/tabela-brasileira-de-composicao-de-alimentos_taco_2011.pdf. Agora, como sei quanto de macronutrientes e calorias devo consumir? Vamos conversar a respeito do cálculo de calorias nos tópicos seguintes, mas já adentrando na questão de macronutrientes, no meio acadêmico há estudos que convergem em um consenso para o consumo ideal de proteínas. Sendo esse consenso entre 1,6g/kg a 2,2g/kg o range ideal para a hipertrofia. Além, disso, podemos estipular de 0,8g/kg a 1,2g/kg de gorduras também sendo o suficiente para manter as funções essenciais da gordura no nosso corpo. Neste guia, vamos assumir uma média de no 2g/kg de consumo de proteínas e 1g/kg de consumo de gorduras, sendo o restante consumido em carboidratos. Ou seja, em uma dieta de cerca de 2500 calorias para alguém que pesa 70kg, os macronutrientes ficariam divididos da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 327 gramas de carboiratos (1190 calorias) Quais fontes de proteína devo consumir? Sem adentrar a fundo no tema, devemos optar pelas fontes com maior valor biológico, ou seja, as fontes que possuem aminoácidos que nosso corpo não consegue produzir naturalmente. Não iremos tratar a respeito de veganismo neste guia, sendo um acompanhamento mais complexo e individual. São exemplos de proteínas com alto valor biológico: ovos, carne vermelha, peixes, frango, soja, leite e derivados entre outras fontes. Porém, qualquer alimento haverá macronutrientes residuais, ou seja, além do macronutriente principal, possuem outros macros com menor quantidade em sua composição. Não devemos deixar de contabilizar esses macronutrientes. Quais as fontes de gordura que devo consumir? Ah, aí é fácil aquele Big-Mac! É fato que você consegue manipular seu peso como quiser apenas comendo Big-Mac, pois como vimos, o que importa são apenas as calorias, não é mesmo? Na realidade não. Pense comigo, seu fisíco transparece o que você come, será o corpo que você almeja, é de alguém que come somente Big-Mac? Então é esperado que em qualquer processo de dieta, nossa alimentação deve ser ao menos 80% advinda de alimentos saudáveis. Mas também é fato que você não vai se abster desses prazeres da vida, fique tranquilo! Como já conversamos, dieta é algo para ser prazeroso. Falaremos mais a respeito quando estruturarmos nossa dieta. Voltando ao assunto da gordura, devemos optar pelas chamadas “gorduras boas”, que promovem o aumento do nosso HDL o chamado colesterol bom, ao invés do LDL o considerado colesterol ruim. São elas: azeite de oliva, abacate, oleaginosas, salmão, entre outras fontes. Agora sobra o mais simples, os carboidratos. Normalmente é eles que iremos manipular em uma dieta, visando nosso objetivo. Ao contrário do senso comum, carboidrato é vida! Já aprendemos que o que faz você perder ou ganhar peso é seu saldo calórico, então não há para que demonizar seu pão francês. Então nesse caso, em geral vamos optar por alimentos que você já consome no seu dia a dia sem grandes segredos. São eles: arroz, massas, batatas, frutas, pães, mandioca, aveia, entre outros. Você não precisa comer nada integral, coma o que lhe gere prazer. Por fim, não podemos deixar de lado a saúde ao falar de macronutrientes esquecendo de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Na prática, não fazem diferença no processo de ganho ou perda de peso, porém sua saúde agradece. Então, busque ter uma grande variedade de frutas, verduras e legumes em sua dieta. Além disso, as fibras serão um grande aliado para quem está perdendo peso devido a saciedade que ela irá lhe gerar. Componentes do Gasto Calórico Aqui vamos entrar em um assunto um pouco mais técnico onde tentarei simplificar ao máximo sem deixar de trazer informações relevantes a respeito. Após tudo o que vimos, fica a dúvida: e como eu sei quanto meu corpo gasta no dia? A resposta curta é que inicialmente você não sabe, você estima. Todos nós possuímos o que é chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB) ou Basal Metabolic Rate (BMR) em inglês, que é a quantidade de calorias que nosso gasta apenas para manter as funções básicas como respirar. Isso é extremamente individual, também possuindo interferência direta da quantidade de peso do indivíduo, quanto maior seu peso, maior será sua TMB pelo maior esforço que seu corpo faz para realizar suas funções. Também gastamos calorias com nossas atividades diárias, como andar, ficar em pé, escovar os dentes, cozinhar, etc. Esse gasto é o que chamamos Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Podemos estimar que o NEAT varie entre 10~20% da nossa TMB, ou seja, caso nossa taxa metabólica basal for de 1800 calorias, o total gasto com atividades diária seria algo em torno de 180~360 calorias. Semelhante ao NEAT, temos o Exercise Activity Thermogenesis (EAT). Aqui o nome é autoexplicativo, são todas as calorias gastas com exercícios, seja qual for o tipo. Como último componente do cálculo, temos o Thermic Effect of Food (TEF). Seu corpo também gasta calorias apenas por digerir os alimentos que você consome. Esse gasto costuma ser em média de 7~10% do total de calorias que ingerimos. Ou seja, em uma dieta de 2500 calorias, o TEF seria algo em torno de 175~250 calorias. Toda essa sopa de letrinha gera o Total Daily Energy Expenditure (TDEE), que neste guia iremos chamar pelo seu nome em português, o Gasto Calórico Diário (GCD). Por meio de todas as variáveis apresentadas, conseguimos estimar nosso gasto calórico diário, da seguinte forma: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT Mas graças a Internet, não precisamos nos preocupar em ficar calculando cada mínimo detalhe da nossa dieta. Vamos simplificar o processo e utilizar uma calculadora de gasto calórico que utiliza o cálculo que acabamos de aprender, a TDEE Calculator disponível no link https://tdeecalculator.net/. Por meio da calculadora, obteremos um valor estimado do nosso Gasto Calórico Diário (GCD). Entretanto, apenas saberemos se esse valor corresponde a realidade na prática. Mas como podemos saber nosso real GCD na prática? Podemos resumir que para ganhar 1kg, você precisaria consumir cerca de 7700kcal acima do que seu corpo precisa. Seguindo nosso exemplo da pessoa que precisaria de 2500kcal para manter seu peso, imaginem que essa pessoa comeu exatamente essas 2500kcal ao longo de uma semana e após 7 dias perdeu 200 gramas. Sem considerar outros fatores, podemos simplesmente dizer que a manutenção dessa pessoa não é 2500kcal. Nesse caso poderíamos simplificar dizendo que como perdeu 200 gramas, deveria comer 200kcal a mais por dia para manter seu peso, ou poderíamos fazer o cálculo da seguinte forma: 200g = O quanto você perdeu na semana X = Quantas calorias equivalem aos 200g Sabendo que 1000g são cerca de 7700kcal, fica simples: 200g = X 1000g = 7700kcal X = 1540 / 7 dias na semana X = 220kcal Com isso, chegaríamos a um total de 2720 calorias por dia para manter seu peso, ao invés das 2500 calorias previamente calculadas. Como devemos realizar nossa pesagem para compararmos uma semana com a outra? Não há nada estabelecido, porém como sugestão para evitar registros de peso outliers é sempre se pesar no mesmo horário do dia, de preferência em jejum e sem roupas. Algo que vai auxiliar bastante esse processo ter a menor margem de erro possível é você se pesar todos os dias da semana e anotar o registro. Ao final dos 7 dias, você irá somar os valores e fazer uma média, sendo esse o seu peso semanal. Na semana seguinte você repete o processo e compara com a semana anterior. Por exemplo, uma média semanal onde seu peso a ser considerado seria de 70,6kg ao final dos 7 dias: Segunda-Feira = 70,4kg Terça-Feira = 71,0kg Quarta-Feira = 69,6kg Quinta-Feira = 71,0kg Sexta-Feira = 71,2kg Sábado = 70,5kg Domingo = 70,7kg (70,4 + 71,0 + 69,6 + 71,0 + 71,2 + 70,5 + 70,7) / 7 = 70,6kg Por fim, devemos entender que todos esses cálculos são apenas estimativas. Em alguns dias você pode ter um dia mais puxado no trabalho, fazendo com que você gaste mais calorias. Já em outro dia pode simplesmente ser um feriado, jogando seu gasto calórico para baixo. Embora estimados, isso já é mais que suficiente para conseguirmos calcular nossa dieta. Registro de Calorias Agora que já possuímos nosso gasto calórico estimado, precisamos aprender a contabilizar as calorias que consumimos. Aqui vem uma parte que para muito pode ser um fardo, porém caso você queira ter resultados próximos ao exato, é necessário pesar cada alimento que você consome. Sei que isso é inimaginável para a maior parte das pessoas, porém como vamos saber o que estamos comendo se não tivermos de fato a quantidade correta? Não basta apenas estimar com colheres ou xícaras, embora seja melhor que nada, isso te induz ao erro por possuir uma grande margem de erro. Diante disso, vou considerar que como uma pessoa determinada, você já comprou sua balança de alimentos para prosseguirmos com o guia. Beleza HeiseN, tenho minha balança e também já tenho o link da tabela nutricional TACO. Quer dizer que vou ter que ficar abrindo aquela tabela pra todo alimento que eu for ingerir? Não! Assim como temos calculadoras para facilitar nossa vida, possuímos aplicativos que registram calorias com milhares de alimentos cadastrados. O aplicativo que usaremos neste guia será o MyFitnessPal, disponível a partir do link https://www.myfitnesspal.com/pt. Você pode utilizar a versão de iOS ou Android, que é o que recomendo. Após você estimar suas calorias e os macronutrientes necessários, você faz a configuração de forma rápida e fácil no aplicativo. Depois disso é só começar a usar! Além do registro de alimentos, você poderá anotar seu peso diário no próprio aplicativo, o que irá faciltiar você fazer sua média semanal. Com o uso do aplicativo, você terá acesso a uma gama quase que infinita de registros, porém devemos nos atentar para algumas coisas. Como citado no primeiro tópico, alimentos pesados cru possuem diferenças quando comparados a alimentos pesados cozidos, isso pois no processo podem perder ou adquirir líquidos, alterando seu peso. O modo de preparo também interfere, podemos estimar que só de fazer uma fritura em imersão, estamos dobrando a quantidade de calorias do alimento. Isso não quer dizer que você não pode comer frituras, mas fato que devemos evitar e ser algo esporádico. Dê preferência para o que se adeque a sua rotina, preferencialmente eu acabo pesando tudo cru pois no modo de preparo também possui certa margem de erro e eu sou uma pessoa extremamente metódica. Deixar suas refeições preparadas em um dia da semana pode facilitar o processo, evitando erros e imprevistos. Caso seu alimento não esteja cadastrado, você mesmo pode configurar e estará disponível para os outros usuários. Uma dica no uso do aplicativo é que se não houver um registro da tabela que você costuma utilizar e não há tempo para cadastrar, basta usar um genérico com o símbolo de ✓ em verde. Isso quer dizer que foi conferido pela plataforma, e condiz com seu valor nutricional estimado. Outra sugestão para faciltiar a rotina, é utilizar a tabela nutricional do próprio fabricante. Geralmente eu compro peito de frango apenas da Sadia, então acabo utilizando a tabela nutricional da própria embalagem. Para isso, você pode escanear o código de barras da embalagem que muito provavelmente também já haverá um cadastro para o alimento, agilizando ainda mais seu dia. No final o que importa é sempre utilizar os mesmos registros no seu dia a dia, de preferência da mesma tabela. O que a tabela nutricional diz nunca será 100% verídico, porém seu corpo irá responder e você vai aprender a ouvi-lo com o tempo. ~ HeiseN © 2024.

Nessa linha aí, se quiser incluir algo vou deixar um resuminho dos componentes do gasto calórico, incluindo TEF: O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde: BMR = basal metabolic rate; NEAT = non-exercise activity thermogenesis; TEF = thermic effect of food; EAT = exercise activity thermogenesis BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total. EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro). - Proteínas demandam 20-30% - Carboidratos 5-10% - Gorduras 2-3% - Álcool 20-25% Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros. NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos. A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica). Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal). Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

Boa noite a todos. Resumirei tudo para que fique minimamente prático. 27 anos, 92kg e 1,90m. Treino 5 vezes por semana. Faço 1 ml de testosterona desde julho de 2023, inicialmente com Durateston de farmácia e com o aumento, mudei para Durateston 250mg/ml da Landerlan. Minha testosterona ficava entre 1200 a 1400 ng/dl com a de farmácia, mas quando mudei para a Underground, percebi nos exames algumas oscilações de um exame para outro, mesmo aplicando nos mesmos dias e a mesma quantidade. Em julho de 2024, mudei para Enantato 250mg/ml, também da Lander, que mantinha minha testo sempre acima de 1500. Em dezembro, comecei a sentir indisposição sexual, que me causou estranheza. Nos exames, minha testo estava na casa dos 600 ng/dl. Rapidamente comprei outra, fiz 1,5ml por semana e minha testo bateu 1900. Entretanto, esses sintomas não desapareceram, mesmo que eu tivesse bons números de testo. Daí, em Maio, pensei em descer a dose para 0,5ml, na tentativa de sensibilizar novamente meus receptores e voltar a ter ereções e libido. Nada mudou. Minha testo está em 900 e tenho os mesmos sintomas. Me sinto perdido. Trocar para Durateston novamente ou iniciar uma TPC?

entao a cerca de uns 4 anos meu cabelo começou a cair mais era pouca coisa, logo proucurei medicos e começei tratamento e meu cabelo até melhorou e parou de cair, porem agora começou a cair de um modo que nunca tinha visto, toda vez que passo a mao sai muitos