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Exibindo conteúdo com a maior reputação em 27/04/2025 em todas áreas
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WEEKLY 96 - 27/04/2025 PESO ANTERIOR: 78,1kg PESO ATUAL: 78,2kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Ótimo dia meus queridos, tudo certo? Estamos indo para a fucking 10ª semana de cutting, e sabe do que mais? Eu ainda não estou completamente maluco, mesmo com algumas pessoas tentando me deixar assim! A realidade é que nunca foi tão fácil me manter focado no plano, mesmo com todas as macumbas impostas a mim. Treinos continuam progredindo, dieta 100% há mais de 3 meses sem errar uma grama e o psicológico está quase estável. Hoje vou trazer uma música que só os fortes lembrarão! Uma ótima leitura! TREINO Comecei a semana com um belo agachamento pausado, que embora não tenha progredido na top set, tive um incremento de desempenho e subi com mais facilidade. Já na back off set, consegui progredir uma repetição conforme já esperava. No supino reto, bati outro PR com 3 * 125kg e com certa folga para mais uma repetição. Embora acredite que a quarta repetição já fosse minha, decidi optar por progredir apenas uma repetição pela segurança. Subiu com bastante solidez, os 130kg estão na porta! Um palhaço veio me incomodar na execução do hack e só por isso o vídeo veio parar aqui. Mandei mais uma repetição, totalizando 9 * 180kg aqui. Progressão continua fluindo muito bem, sem grandes desafios por aqui. Deixo a seguir as progressões realizadas na semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 100g durante a semana. Após o outlier da semana passada, peso deu uma estabilizada e voltamos para a média semanal esperada. Essa semana o shape teve uma mudança bem positiva no espelho. A qualidade está ótima, superior ao último cutting, mas ainda com margem para secar mais. Na próxima atualização, muito provavelmente farei um decréscimo nas calorias, tendo em vista que já estamos na metade do cutting. Também vou comprar a cafeína e a ioimbina porque não retirei elas do plano, dando início ao uso na 13ª semana de cutting. Sexta-feira fui em um aniversário e fiquei assistindo os outros comerem novamente. Na boa? Resistir é tranquilo, mas ficar na base de água é um belo de um porre. Tenho que ser muito doente para me propor a ficar tanto tempo sem sair da dieta. Deixando claro que isso não é necessário, tenho plena capacidade de me controlar, comer socialmente e contabilizar isso sem prejudicar 5% do resultado. Porém, foi um desafio que me propus a fazer esse ano e será provavelmente a última vez na minha vida que ter saco para me privar dessa forma. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Lições da semana? Não pise fundo em um velho Focus 2003 onde o velocímetro está quebrado. Você pode estar a 150 por hora e nem notar. Para hoje, vou dar uma estudada e procurar algum rolê pela tarde, o dia está muito bonito. Até mais meus manos! Got no shame cause I know we're all whores. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.8 pontos
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Boa noite Quarta era dia de upper, consegui treinar razoavel, entrando na 3º semana do bugalu, segue: Day 9 - HIHF - Quarta - SQ+BP+Upper Back Squat - 1x180kgs + 1x185kgs + 1x190kgs - Razoavel. Paused Bench Press - 1x140kgs + 1x145kgs - Bom tbm mas nada absurdo. Remada Curvada com Fodase - 7x155kgs + 12x135kgs - Subir backoff. Elevação Lateral - 15/13x18kgs. Crucifixo Invertido - 15/10x18kgs. Rosca Invertida Barra - 10/9x40kgs. Razoavel, mas sentindo que estava perto de PR no supino. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quinta foi de longe o pior dia no trabalho, isso me fodeo logico e eu tinha compromisso tambem,entao so deu pra fazer os dois mesmo, segue: Day 10 - HIHF - Sexta - SQ+BP+Lower Back Squat - 1x180kgs - Minima. Paused Bench Press - 1x135kgs + 1x140kgs ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Hoje acordei e determinado a possivelmente bater pr no supino, segue: Day 11 - HIHF - Sabado - SQ+BP+Upper2 Back Squat - 1x180kgs + 1x185kgs - Ok. Paused Bench Press - 1x135kgs + 1x142kgs + 1x147kgs + 1x152kgs - PRzin de 2kgs, mas sinto que logo faço 155, e nao vai demorar. Crucifixo 10° com Halteres - 7x40kgs - Ok. Pendlay Row - 8/9x155kgs - Subir pra 160kgs. Pullover Corda Unilateral - 9x30kgs + 10x27.5kgs - Subir pra 31kgs. Remada Alta Unilateral - 8/8x40kgs - Ok. Tate Press - 9/9x32kgs - +2reps - Subir pra 34kgs tbm. Rosca Alternada - 6/5x28kgs - ok É isso, segunda tem mais, bom fim de semana a todos.6 pontos
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Diário “Agora Vai!"
ThorMitologicamenteAcurado e 3 outros reagiu a vitoriacampeao2 por um tópico
TREINO RESISTIDO 60/2025 Bom dia/Boa tarde! Relato referente a ontem. Sábado. Meu último dia de treino da semana. "Dia sim, dia não" foi cumprido. Essa semana já devo mirar no mínimo uns quatro treinos. Vamos ver o que o corpo me diz. De toda forma, sigo sempre a ordem dos treinos. Retomo de onde parei. O positivo disso tudo foi que os incômodos melhoraram. Na verdade, a pontada leve aleatória e misteriosa no joelho esquerdo até sumiu meio do nada. Pensei que tinha piorado quinta de noite ao descansar do PR da extensora. Porém, sexta já senti pouco. Ontem menos ainda. Estava tão ausente que resolvi arriscar duas séries - a última delas bem pesada pra mim - no agachamento hack. Aparentemente, tudo ok. Treino de ontem foi correria. Ficou faltando uma série de Paralelas no final. Fui visitar um amigo que teve filho e fiquei alongando o papo. Quando percebi que tava começando a perder série no cálculo do tempo que faltava pra fechar a academia, saí correndo de lá rs. Mas deu pra aproveitar. Sobre o desempenho, mais pontos positivos que negativos. No geral, acho que estive mais forte. Porém, temos uma grande decepção, os 185kg não subiram no Terra. Talvez se eu tivesse acertado o levantamento já na primeira série... Mas só fui subir melhor na segunda tentativa. Como também não tava bonito, "desisti". Comentando os exercícios: SUPINO RETO COM BARRA PAUSADO Continuo experimentando coisas novas no "pré-execução" e durante a execução. Vi rapidamente os ótimos vídeos que Lucas compartilhou, mas vou memorizar aquele setup ainda. Algumas coisas já me deram um pouco mais de segurança acho, mas ainda não estou à vontade nessa nova configuração. Virão os alongamentos também, pra destravar um pouco a coluna. Hoje comecei com 70kg o pausado desde a primeira série. O foco é tentar melhorar a técnica, então nem foi pra "pegar mais peso". É pra ir me acostumando ao que acredito que seja 10 a 20% abaixo do que consigo no normal pra essas reps. Filmei a segunda série. Segue abaixo: DEADLIFT Foi depois desse supino aí acima. Aqueci umas três e tentei. Da próxima vez que eu for tentar PR, vou começar o treino pelo Terra mesmo. O resto é menos exaustivo. Descanso e faço. Inclusive tenho que ver quando será a próxima vez. Fiquei com impressão de que, em condições mais normais (primeiro exercício... sem errar a primeira tentativa...), dá pra subir esses 185kg já. Porém, é bom dar mais que 10 ou 15 dias pra tentar de novo. Talvez uns 21 mesmo. Por que não lutei mais na última? (Porque sou frouxo, fraco e sem ideal.) Porque tava perdendo a curvatura mínima que aceito. Hoje nem tá muito DMT nem nada, mas melhor não arriscar. Deu 0,1s de indecisão se brigava e resolvi descer. Deixa pra uma oportunidade menos fadigada. E ver se raspo a barra na canela rs. É isso. Por enquanto só puxo 182kg. Isso com straps. AGACHAMENTO HACK: foi o segundo teste nele. Continuo gostando muito e definitivamente vou adotar, mas acho que a regulagem estava diferente hoje. Baixei o "limitador" pra aparente posição mais baixa possível e a amplitude continuou abaixo da que eu queria. Se não me engano, tem como dar um jeito de ir "perto do chão". Como eu estava revezando com outra pessoa, não quis perder tempo para além do que já tinha conseguido ajustar. Acho que deve ter algo mais embaixo que gira, sai e/ou libera mais a descida, para além do limitador. ISOLADOS: aumentei ambos os pesos no francês bilateral polia. Mais do que eu pretendia, sem querer. Não vi o quilo extra. A ideia era sair 6-6 pra o aumento normal. Saíram 6-7 pra o aumento anormal. Ou seja, achei bom. Flexora em pé e panturrilha máquina também tiveram boas progressões em relação à semana passada. Meio inesperadas até. Será que foi adrenalina ou algo do tipo liberado pelas tentativas de PR no Terra? Eu estava me sentindo meio "eufórico", sei lá. Ou então a cafeína tomada às pressas antes do treino demorou pra bater rs. SUPINO MÁQUINA: nem deu tempo de (re)aquecer. O supino barra que iniciou o treino já tinha uma hora e meia. Pra minha surpresa, não só saiu bom como teve ótima progressão. Não sei a razão. Já vou aumentar peso na próxima. Quem dera fosse assim no nosso querido (não muito) bench press. Enfim, feliz que os dias menos anormais estão voltando. Hoje devo estar com a melhor "agenda" desde fim de fevereiro. Hora até de planejar o longo bulking (dos 70 aos 80kg, sem correria e com, talvez, um ou outro minicutting breve de dois quilos no meio), que possivelmente será na boca do segundo semestre e irá até fim de 2026 ou mais. Até lá, do jeito que ando, capaz de perder mais uns dois quilos. Como a força está "ok", não tenho ligado. Tirei medidas ontem e até gostei da maioria. Semana que vem devo compartilhar minhas observações. MEU PESO HOJE = 71,65Kg (jejum). "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSADO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg 2x7 - 70kg (Não quero RPE máximo aqui, mas vai ver até foi. Na segunda série) D = 180s. Era pra ser. Filmando foi bem mais. 2) TERRA Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (5r) 140kg (1r). ...Depois botei os straps... Dia de tentar PR. Na próxima, começo por ele. 3x1-0-0 - 160kg 185kg D = Deus sabe. 3) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x6-7 - 29.75kg 27.25kg + uns 3kg ou mais de peso. Meta da estreia eram 6-6. D = 90s ou pouco mais. 4) AGACHAMENTO HACK Um aq só, com 30x2 kg. Não consegui ajustar amplitude até o chão hoje. Pés um pouco abertos. Simulando agacho livre. 2x11-5f - 60x2kg e 70x2kg (anilhas). Não-comparável. Detalhe é que tentei subir a sexta rep na 2ª série, mas quem disse que foi? Larguei. D = era pra ser 150s. Talvez tenha sido. Não contei, pois revezei e filmei. 5) FLEXORA EM PÉ Fiz um aq besta. 2×"12"("11")-"13"(11) - 25kg cada lado e 20kg cada lado. 1 a 3 reps melhor em todas hoje. D = 60s entre unilaterais e séries. 6) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima Um aq com 72kg e menos reps. 1x14i-"12" - 117kg + 1 a 2 reps e mais Tut. Dá pra subir já, pra ficar na faixa de 10-12 reps. T.U.T. = 41s - 32s D = 100s. 7) SUPINO MÁQUINA (Pino 2 de 3 na amplitude) (Altura 2) 1x13f - 65kg + 1,5 rep hoje. Aumentar. O treino foi uma série e vários minutos mais curto, pois cheguei um pouco mais tarde. PRÓXIMO TREINO: Segunda-feira, salvo alguma tragédia. Até breve!4 pontos -
Guimers - Trying to improve at least 1% every day
jonathan viana e 3 outros reagiu a Guimers por um tópico
Ta me fodendo kkkk Remada curvada porem com fodasse se esta sendo roubada KKKK ou tambem chamada de remada roubada KAKA. Valeu man, e nois.4 pontos -
Aqui jaz o diário de uma CLT - em busca do shape ampulheta
VFN e 3 outros reagiu a natalliacarv por um tópico
Boa tarde boa tarde Vamos ao resumo da semana que encerrou hoje. O veredito é oficial, não sou uma morning person para os treinos. As refeições que eu faço durante o dia - café da manhã, lanche da manhã e almoço - contribuem MUITO para o meu desempenho na academia. Sem eles eu fico sem ânimo, fraca. Ou talvez seja o fato de ter que treinar meia hora depois de acordar que me quebra total, pois quando eu estou de folga e vou treinar as 9h, o treino rende da mesma forma de quando eu treinava as 15h. Enfim, agora meu horário mudou de novo durante as próximas duas semanas, irei fazer somente plantões noturnos, o que eu prefiro infinitamente do que dar plantão a tarde. Enfim, chega de chorar as pitangas! Aumentei carga sem querer querendo no Facepull, agora são 8 plaquinhas de 5 kg, rendendo 8 reps. Na rosca direta com barra W aumentei 2 kgs pois não tava mais aturando fazer 12 reps. Agora a carga "total" é de 17 kgs, isso considerando que aquela barra W realmente tem 5 kgs, o que eu sei que é mentira pois ela tem mais, mas para efeitos práticos eu contabilizo como cinco mesmo. Fiz uma sessão de Búlgaro que me deixou nauseada. Retirar do treino essa tortura medieval ✍️ Não estava com humor e disposição para o agacho livre, meti um leg press unilateral e gostei. Me perdoa @ThorMitologicamenteAcurado Essa semana também matei 2 exercícios isolados de triceps - senti o direito prejudicado pelo Francês e achei melhor dar o devido descanso a ele, os pobres já foram bem exercitados no supino nos outros dias. Hoje eu tava sem vontade de fazer Terra mas fiz mesmo assim, e foi bom. Dá para aumentar a carga na próxima semana. O saldo de cardios da semana foi de 105 min. Isso sem contar todas as vezes que tive que literalmente correr até por os bofes pra fora atrás do busão (quando eu digo que aqui é o diário de uma CLT eu tô falando sério). Ah, mudaram as posições de vários aparelhos la na academia, olha, ficou uma porcaria! Parecia que eu tava em outro lugar, perderam os pinos das Puxadas, tive que roubar de outro aparelho. Enquanto isso, a bike continua com o visor estragado, as esteiras tudo cagada, tu começa a correr parece que o negocio vai desmontar todo. É tipo governo, dão uma tapeada em coisa besta pra enganar trouxa. Enfim! O @CDR postou um tópico bem legal sobre consumo de álcool e desempenho (metabolismo, queima de gordura, hipertrofia, etc), e eu falei la que consumia no maximo umas 2x ao ano em pouquissima quantidade. Pois bem, na quinta já queimei uma dessas vezes com uma dosezinha de espumante. Agora tenho que esperar até o final do ano para a próxima. Ah, e quero começar segunda-feira com um novo treino, mais otimizado levando em consideração os tópicos do @Lucas, o Schrödinger sobre volume. Provavelmente será mais volumoso do que o "ideal", mas eu me dou bem com volume mais acima, todavia quero dar uma enxugada de leve. @adaounder essa noite que passou tomei um scoop cheio e dormi como um neném. Feliz em ser uma GLICINER, adepta dessa nova religião. É isso, gente. Ao invés de diário de treino esse post tá parecendo diário da minha vida kkkkkkk4 pontos -
Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi
andersonluisr e 2 outros reagiu a Lucas por um tópico
Eu tento comer sempre frutas e vegetais, pelo menos meio kilo por dia - mamão, banana, maça, brócolis, cenoura, pimentão, abóbora, abobrinha, etc. -, mas não deixo de beber meu vinho e comer minha pizza. Tento bater a meta de proteínas e fibras. No geral é isso aqui: Atualmente eu to fazendo uns experimentos com menos carbos pra melhorar disposição, distensão abdominal, saúde do intestino em geral, mas não relatei nada disso ainda.3 pontos -
Eu costumava usar o Excel também, mas não tem como negar a facilidade/comodidade que alguns apps trazem kkkk Também uso a versão paga dele e não me arrependo de nada! É um app bem completo.2 pontos
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Aqui jaz o diário de uma CLT - em busca do shape ampulheta
vitoriacampeao2 e um outro reagiu a natalliacarv por um tópico
Nesses horários até não pego esse nível de superlotação nas conduções, mas ja passei muito por isso também! Mas a mais humilhante foi quando eu caí e me ralei toda, e quando ergui a cara do asfalto lá estava o ônibus indo embora sem mim 🤣 foi naquele momento que decidi me tornar a vilã2 pontos -
Como vocês organizam fichas / programas de treinamento?
natalliacarv e um outro reagiu a CDR por um tópico
Eu organizo tudo através do app Hevy. Na versão free dele você pode criar até quatro rotinas de treino.2 pontos -
Hoje: - Esteira 5’ Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 70kgs* 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 PR 100kgs // hj 60kgs barra 3️⃣ Barra Fixa – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 55kgs 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 40kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 40kgs* *Sem considerar o peso da barra. Treino atual: 97/100 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 17/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): Não contei 🤡2 pontos
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Treinamentos e Devaneios de um Metido a Filósofo - [Diário do CDR]
ThorMitologicamenteAcurado e um outro reagiu a CDR por um tópico
#11 – 25/04/2025 Meu sistema está viciado em cafeína, e acho que o grande responsável por isso foi a utilização de pré-treino. O pré-treino que eu estava utilizando é o Venon da DarkLab, com 400 mg de cafeína. Já vi alguns membros aqui do fórum dizendo que, no final das contas, o pré-treino é um café superfaturado. No dia 22/05 eu postei aqui que iria esperar acabar o pré-treino para cessar a utilização, porém, desde o dia da postagem eu não tomei mais pré-treino e não senti nenhuma diferença na performance dos treinos... Talvez depois eu até publique algum tópico sobre. .- / ... .- - .. ... ..-. .- -.-.. .- --- / . -- / ..- -- .- / -... --- .- / .- -.-.. .- --- / . / --. .-. .- -. -.. . / . / --. .-.. --- .-. .. --- ... .- [TREINO] Agachamento Hack 3x6-8 Set #1 8x98Kg Anterior: 8x108Kg Set #2 8x108Kg Anterior: 6x108Kg Set #3 7x113Kg Anterior: 8x98Kg Na semana passada eu não consegui manter nem subir dos 108 kg. Durante a execução do segundo set eu lutei para sair a sexta rep, e nessa semana eu estava voando kkkk. RDL 3x6-8 Set #1 8x89,5Kg Anterior: 10x87Kg Set #2 8x93Kg Anterior: 9x89,5Kg Set #3 8x95,5Kg Anterior: 10x93Kg Como sempre, usei strap no último set, mas acho que hoje não teria sido tão necessário. Porém, é provável que sem strap eu não teria feito as 8 reps. Cadeira Extensora 3x8-12 Set #1 12x63Kg Anterior: 12x59Kg Set #2 12x68Kg Anterior: 12x63Kg Set #3 11x72Kg Anterior: 12x68Kg Paturrilha Sentado (Maq) 4x12-15 Set #1 12x90Kg Anterior: 12x90Kg Set #2 12x90Kg Anterior: 12x90Kg Set #3 11x90Kg Anterior: 12x90Kg Set #4 10x90Kg Anterior: 10x90Kg + 20 min na esteira e + 20 min na bike. . -. --.- ..- .- -. - --- / .- / .-. .- .. ...- .- / .--. . .-.. --- / .--. . -.-. .- -.. --- / -.. . / --- ..- - .-. .- / .--. . ... ... --- .- / ..-.. / ...- .. .-.. / . / -.-. --- -. -.. .. --.. / -.-. --- -- / ..- -- .- / -- . -. - . / ..-. . -.-. .... .- -.. .- [MESA DO BAR] Nada por hoje. .- / ...- .. -.. .- / -.. . / - --- -.. --- / .... --- -- . -- / . / -.-. ..- .-. - .- / . / .- / ... ..- .- / . ... - .- / --.- ..- .- ... . / . ... --. --- - .- -.. .- / -- . ... -- --- / .- ... ... .. -- / ...- --- -.-. . / .. -. ... .. ... - . / . -- / -. .- --- / .... --- -. .-. .- .-. / .- / ... .. / -- . ... -- --- [FINALIZAÇÃO] Eu estava muito empolgado com os treinos e, por isso, não estava seguindo as faixas de repetições dos exercícios e extrapolando algumas reps, mas estou voltando a respeitar as faixas. No mais, é isso! Até a próxima e fiquem bem.2 pontos -
ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA
Bruno Finotti reagiu a Lucas por um tópico
ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA INTRODUÇÃO A recuperação muscular após o treinamento resistido é fundamental para otimizar ganhos em força e hipertrofia. Variáveis como número de repetições e séries, intensidade (%1RM), proximidade da falha (RIR) e densidade (tempo de descanso entre séries) influenciam diretamente a magnitude da fadiga e o tempo necessário para retorno à performance basal. Este artigo organiza as evidências disponíveis sobre como esses parâmetros interferem na recuperação e apresenta estratégias específicas para treinos de alta frequência com foco em hipertrofia e força. 1. NÚMERO DE REPETIÇÕES E SÉRIES O número de repetições por série influencia a natureza da fadiga induzida. Altas repetições com cargas leves produzem mais fadiga metabólica, enquanto poucas repetições com cargas altas causam mais fadiga neuromuscular. Altas repetições até a falha acumulam mais fadiga total, especialmente com alto volume. Altas cargas com repetições baixas e sem falha tendem a gerar menos fadiga acumulada, com recuperação mais rápida. A quantidade de séries também impacta diretamente a recuperação. Estudos como o de Pareja-Blanco et al. (2020) e Aube et al. (2021) mostraram que sessões com 2–4 séries por exercício permitem recuperação completa em até 24 horas, mesmo com intensidade moderada a alta. Em contraste, sessões com 6–8 séries por exercício exigiram mais de 48 horas para retorno à baseline neuromuscular. Estudo-chave: Pareja-Blanco et al. (2020) observaram que o número de repetições até a falha afeta diretamente a recuperação. PMID: 30036284 Estudo adicional: Aube et al. (2021) compararam diferentes volumes por exercício (2, 4 e 6 séries) e constataram que a recuperação de força e performance era significativamente mais rápida com 2 a 4 séries. PMID: 34378960 2. INTENSIDADE (%1RM) A intensidade define a carga usada em relação ao 1RM: Cargas mais leves (30–60% 1RM) exigem mais repetições e maior proximidade da falha para estimular, mas causam acúmulo metabólico e exigem maior tempo de recuperação. Cargas altas (>75–80% 1RM) ativam unidades motoras de alto limiar, sendo eficazes tanto para força quanto para hipertrofia sem a necessidade de se atingir a falha. Estudos de suporte: Currier et al. (2023) e Robinson et al. (2024) demonstraram que cargas superiores a 75–80% 1RM são mais eficazes para ganhos de força e hipertrofia. 3. PROXIMIDADE DA FALHA MUSCULAR (RIR) Treinar até a falha aumenta significativamente a fadiga e prolonga o tempo de recuperação. A proximidade da falha deve ser modulada de acordo com o objetivo: Para hipertrofia, uma maior proximidade da falha, RIR entre 0 e 3, é ideal para um estímulo efetivo. Para força, manter RIR entre 2 e 5 é mais eficaz e favorece a recuperação. Estudos como Pareja-Blanco et al. (2017) demonstraram que deixar cerca de 2 repetições em reserva (RIR 2) reduz significativamente a fadiga e acelera a recuperação neuromuscular, em comparação ao treino até a falha. A recuperação de desempenho foi mais rápida mesmo em treinos com carga elevada (70–85% 1RM). Pereira et al. (2014) também observaram menores níveis de dano muscular e recuperação mais rápida em treinos que evitam a falha muscular. A aplicação prática disso implica em priorizar o estímulo com menor custo de recuperação, sobretudo em contextos de múltiplas sessões semanais. Portanto, nesse contexto, RIR 2-3 é o ideal para a hipertrofia e RIR 2-5 para ganho de força. Estudo-chave: Pereira et al. (2014) demonstraram que evitar a falha reduz os marcadores de dano muscular e acelera a recuperação. PMID: 25177196 Estudo adicional: Pareja-Blanco et al. (2017) mostraram que treinar com ~2 RIR resulta em recuperação mais rápida que treinar até a falha. PMID: 28253046 4. TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES (DENSIDADE DO TREINO) A densidade do treino, entendida como a relação entre volume total e tempo, afeta diretamente a recuperação. Tempos de descanso curtos elevam o estresse metabólico, aumentam a fadiga e podem atrasar a recuperação, mesmo quando o volume e a intensidade são controlados. Descansos curtos (<60s) aumentam a fadiga e prejudicam a recuperação neuromuscular. Descansos moderados a longos (90–180s) favorecem a recuperação do desempenho, especialmente em cargas altas. Estudos como o de de Salles et al. (2010) mostraram que maiores intervalos entre séries (2–3 minutos) promovem melhor recuperação de força e potência em treinos com cargas elevadas. Já Rahimi (2005) demonstrou que descansos curtos levam a maior acúmulo de lactato e maior percepção de esforço, comprometendo o desempenho subsequente. Estudo-chave: de Salles et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. PMID: 20072069 Estudo adicional: Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. PMID: 16095411 5. ESTRATÉGIAS PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA 5.1 Foco em Hipertrofia (Recuperação ≤ 24–36h) Para permitir recuperação rápida e manter estímulo hipertrófico: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 5–10 Carga: 75–85% 1RM RIR: 2–3 Descanso entre séries: 90–180s Frequência semanal: até 6 sessões por grupamento muscular Estudos de suporte: Remmert et al. (2025), Pareja-Blanco et al. (2020), Aube et al. (2021), Pereira et al. (2014), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005) 5.2 Foco em Força (Recuperação ≤ 24–36h) Treinar com 75–92% de 1RM visando força com recuperação eficiente: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 1–5 Carga: 75–92% 1RM RIR: 2–5 Descanso entre séries: 120–180s (ou mais) Frequência semanal: até 6 sessões por padrão de movimento Estudos de suporte: Currier et al. (2023), Pelland et al. (2024), Robinson et al. (2024), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005) 6. RESUMO DAS ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO Objetivo %1RM Reps/Set Sets RIR Descanso Frequência Semanal Recuperação Estimada Hipertrofia 75–85% 5–10 2–4 2–3 90–180s até 6x 24–36h Força 75-92% 1-5 2–4 2-5 120–180s até 6x 24-36h CONCLUSÃO A recuperação após o treinamento resistido depende da interação entre intensidade, volume, proximidade da falha e densidade (tempo de descanso). Para viabilizar treinos de alta frequência, recomenda-se adotar cargas moderadas a altas (75–92% 1RM), volumes por sessão reduzidos (2–4 sets), descanso entre séries de pelo menos 90 a 180 segundos e manter-se a uma distância da falha (RIR 2–5 para força; RIR 2–3 para hipertrofia). O uso estratégico desses parâmetros permite não apenas ganhos expressivos, mas também sustentabilidade do processo de treino com menor risco de overreaching. REFERÊNCIAS Aube, D. W. et al. (2021). Effects of Resistance Training Volume on Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 34378960 Currier, B. S. et al. (2023). Intensity and Frequency in Strength Gains. Eur J Appl Physiol. Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Performance and Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 28253046 Pareja-Blanco, F. et al. (2020). Recovery Dynamics After Different Volumes of Resistance Training. J Strength Cond Res. PMID: 30036284 Pelland, L. et al. (2024). High-Frequency Strength Training and Recovery. Sports Med. Pereira, M. I. R. et al. (2014). Muscle Damage and Recovery After Resistance Training With Failure vs Non-Failure. J Hum Kinet. PMID: 25177196 Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. J Sports Med Phys Fitness. PMID: 16095411 Remmert, J. et al. (2025). Training Volume and Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Sports Sci. Robinson, J. M. et al. (2024). Resistance Training Variables and Muscle Adaptation: A Meta-Regression. Med Sci Sports Exerc. de Salles, B. F. et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. Sports Med. PMID: 200720691 ponto -
Boa noite a todos Mais um domingo à noite. Amanhã, a semana se repete. Atualização da Semana - 27/04/2025 Peso atual: 99,5 kg Treino e Dieta: Durante a semana, recebi um comentário do @lorenzo_EP alertando que minha gordura na dieta estava muito baixa e que isso poderia me prejudicar. Segui a dica dele, recalculei os macros e decidi subir para 2200 kcal. Como ao aumentar a gordura eu ficaria com muito pouco carboidrato, deixei a dieta assim: 230g de Carboidratos 180g de Proteínas 60g de Gorduras (Não coloquei 80g de gordura porque sinceramente já não sei mais o que consumir para bater essa meta.) Sobre os treinos de upper, estão indo muito bem. Consegui chegar a 30 kg no supino inclinado com halteres e 28 kg no desenvolvimento de ombro. Estou tendo dificuldade para anotar as cargas e o número de repetições porque, na hora do treino, minha cabeça só foca em levantar o peso — e a contagem simplesmente some da mente. Já nos treinos de lower, estou meio ferrado do joelho. No mês passado, lendo o livro do David Goggins "Nada Pode Me Ferir", me empolguei e comecei a correr por umas duas semanas seguidas. Resultado: perdi 2 kg, mas em compensação meu joelho agora estrala até andando ou durante os treinos de perna. (Marquei consulta com o médico no dia 30/04 — esqueci o nome dele kkk.) Adaptação à Rotina: Estou me adaptando bem à rotina, mas o que mais pesa é trabalhar de madrugada. Acordo às 2:00 da manhã, chego em casa por volta das 13:00, e logo em seguida vou treinar. Isso me deixa meio sonolento durante a semana, mas estou tentando dormir pelo menos de 6 a 7 horas por dia. Troquei um water cooler de PC que eu tinha parado aqui por uma bike ergométrica (IMAGEM) que meu amigo não usava. Quero tentar fazer pelo menos uns 120 minutos de cardio por semana, já que correr não dá mais. O treino não é tão divertido quanto o famoso ir lá, levantar peso e nem contar as reps, mas está valendo. Considerações finais: Foi uma boa semana. Consegui voltar à rotina e manter a dieta. No final de semana, comi dois pedaços de pizza de frango e, para compensar, nem jantei — contabilizei tudo no FatSecret e está tudo certo. Se alguém tiver algum adendo ou dica, é só mandar nos comentários! Vou atualizando o resto durante a semana. (Escrevi isso correndo porque acabei de ver que meu alarme dispara em 5 horas e 46 minutos kkkk.😓)1 ponto
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Usa o pensamento crítico, vc já viu alguém grande usando testo em gel? Ja viu algum atleta usando? usando injetável a maioria dos q usam recreativo não conseguem shape imagina gel. Só fazer uma análise simples.1 ponto
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Diário “Agora Vai!"
jonathan viana reagiu a vitoriacampeao2 por um tópico
Não sei se entendi a pergunta, jonathan, hehe, mas tou. Ontem não, pois o foco era testar a força (se bem que série inválida serve como experiência hehe. Ja mudei umas coisas do primeiro fail pra o segundo que melhoraram um pouco a subida, mesmo cansado). Semana passada fiz. Nesta fiquei na dúvida se contava como série válida a 1 rep de 160, pois, em tese, consigo de três (já fiz) a quatro reps com isso. Acabei contando. Bem ou mal, serve como treino. Mas ela é um misto entre fim de aquecimento e início de uma série válida menos pesada. Semana que vem devo fazer três séries mais normais. Algo de três a seis reps talvez.1 ponto -
Como vocês organizam fichas / programas de treinamento?
matticscc reagiu a vitoriacampeao2 por um tópico
Eu criei um grupo no whatsapp só comigo e fico atualizando. Jogo as anotações lá enquanto descanso entre as séries e/ou entre os exercícios. Aí depois, na semana seguinte, copio o treino da semana passada e só vou mudando os números. às vezes deixo umas anotações embaixo dos números sobre execução e tal. (Inclusive metade do que está escrito lá no diário vem disso aí - Whatsapp Web). Tem tudo de meados de 2023 pra frente. Nas tentativas anteriores de academia, eu tinha um caderninho caótico mesmo. Anotava depois do treino tudo de vez. Às vezes esquecia umas coisas e etc. Tinha dia que nem anotava...1 ponto -
Uso o bloco de notas do celular mesmo e o meu diário no fórum. Quanto mais frescuras, mas eu me distraio do que realmente importa : levantar pesos pesados.1 ponto
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Treino de Sábado : 26/04/2025 Lower + Braços = Membros Aquecimento: Rosca Inversa + Rosca punho por trás ( lá elee) 3x - > qual o motivo de fazer isso ?Melhorou uns 90% da epicondilite lateral e medial depois que comecei a fazer Bloco 1 : Braço ( Durou uns 20 minutos) 1) Tríceps Polia : 5 sets progressivas 2) Rosca Direta : 3 x + 1 drop 3 ) Tríceps Polia acima da cabeça: 3x 4 ) Rosca Scott máquina 3x Bloco 2 : Inferior ( Durou 45 minutos ) 1 ) Agachamento Hack : 3 sets progressivas 2 ) Leg Press 45 2x 3) Cad. Extensora 2x 4) Cad. Flexora 3x 5) Panturrilha no Leg 4x1 ponto
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Faço uma planilha e vou alimentando ela pelo celular durante o treino mesmo lá fica tudo q eu preciso. anoto cargas, tempo de treino e tudo mais q julgo interessante1 ponto
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Como vocês organizam fichas / programas de treinamento?
matticscc reagiu a natalliacarv por um tópico
Assim como o mano CDR, eu também uso o Hevy, porém eu uso a versão paga (para mim vale cada centavo). Além de rotinas de treino inifinitas, dá para registrar toda evolução corporal lá também. Cara acho que não existe nenhum app que vai pegar dados de anos de treino teu e criar estatísticas em cima disso, escolhe um app e começa a registrar a partir de agora, melhor do que nada. Ou coloca tudo num Excel como o Jonathan, maioria da galera aqui usa para se organizar.1 ponto -
Como vocês organizam fichas / programas de treinamento?
matticscc reagiu a jonathan viana por um tópico
Eu uso uma ferramenta arcaica, que deve ter surgido juntamente com a descoberta do fogo, o Excel. Particularmente acho completo, tenho 01 planilha com várias abas com informações pessoais, dieta, controle de peso, registro de medidas, tipos de exercícios, programas(full body, upper/lower, smolov), controle de progressões, etc. Vantagem que pode ser gratuito e dar pode levar para qualquer lugar.1 ponto -
[DIÁRIO] Psycho’s Life: Cutting Season 2025 ~ Diário do HeiseN
HeiseN_ reagiu a jonathan viana por um tópico
Sou muito fã da tua disciplina, sabe muito 👽1 ponto -
Diário “Agora Vai!"
vitoriacampeao2 reagiu a CDR por um tópico
A luta estava foda!! Tremendo tudo kkkkk Na próxima sai esse PR, men!1 ponto -
Treinamentos e Devaneios de um Metido a Filósofo - [Diário do CDR]
CDR reagiu a jonathan viana por um tópico
Meu sonho de princeso é conseguir extrapolar as reps para progredir sempre 🙂↕️ Mas só consigo isso a cada ano bissexto 😢1 ponto -
Aqui jaz o diário de uma CLT - em busca do shape ampulheta
natalliacarv reagiu a jonathan viana por um tópico
Esse diário me representa muito... Já fiz muito isso, além de cansativo é uma aventura(humilhante), principalmente se o busão tiver lotado e vc não conseguir entrar ou tiver que ir pendurado na porta. Treino novo, tênis novo, horário de trabalho novo...uma máquina, não para nunca! Bora.1 ponto -
Thors Dagbok: Deus da Power Belly em Busca do Supino de 210kg
lorenzo_EP reagiu a ThorMitologicamenteAcurado por um tópico
Falai meus manos Fórum anda bastante quieto, acho que acumulou muito feriado, semana que vem tem outro aliás. Hoje foi o último treino da "semana 4", que de semana 4 mesmo só teve o primeiro treino treino kkk Supino 184kg https://www.youtube.com/shorts/-6T9D31jogg Pra finalizar com chave de ouro: youtube não quer incorporar o link. Bão demais. Supino 3x3x170kg Fiz apenas essas 3 séries, bíceps continuam doendo durante o supino, mas isso é completamente esperado. Ainda bem que agora será um mais do que merecido deload, e aí os bíceps conseguirão recuperar. Também tenho que arrumar a questão dos braços durante o agacho e qualquer coisa também posso inverter a ordem dos treinos. Não fiz Barra Fixa nem Treino de Grip, chatão treinar de sábado, desacostumei. Como eu disse, semana que vem é deload, vou jogar o volume lá em baixo e encurtar o treino. Com o tempo que economizo com o volume baixo, uso pra dormir o máximo possível kkkk. sáb. 26 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 8 3 3 170kg 83% 7-10 Barra Fixa 0 0 0kg - 0 Grip 0 0 0kg - 0 Olhando o Bloco de Volume como um todo, durou 4 semanas e eu diria que foi excelente, me coloquei no limite ao ponto de realmente precisar de um deload nos superiores. Nos inferiores, senti que estou muito forte e coisas boas vem por aí. Talvez os 300kg realmente existem, saberemos melhor no bloco de força. Só isso por hoje meus manos Valeu!1 ponto -
Diário do Inimigo do Resultado
vitoriacampeao2 reagiu a renan. por um tópico
Fala, galera. Dando seguimento ao diário, continuo bem firme dieta e constante no treino, PORÉM, tô achando muito sem graça/fofo/desanimador/whatever. Preciso mudá-lo urgentemente. São 4x dias por semana. E queria muito focar nos braços, que é a parte que mais me deixado decepcionado além do resto. Pensei até em fechar uma consultoria por 3 meses do Twin. O que vocês acham? Vai ajudar ou é gastar dinheiro à toa? Valeu!!1 ponto -
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
andersonluisr reagiu a Lucas por um tópico
O estudo acima basicamente mostra o que já havia sido abordado nos tópicos de volume 2.0 e 3.0: Usando baixas cargas é mais importante se atingir a falha; Com cargas mais altas (em geral eu falo em >75-80%, mas esse estudo considerou carga alta como >70%) é possível ter bons ganhos mantendo alguma distância da falha (o estudo usou RIR 2 e em geral podemos usar RIR 1-3 com cargas mais altas e ter bons resultados de hipertrofia); Pro ganho de força é melhor usar cargas altas. Mesmo não tendo uma novidade é interessante ver os resultados sendo replicados em estudos diferentes.1 ponto -
A FALHA MUSCULAR PROMOVE MAIOR HIPERTROFIA EM TREINOS COM CARGA BAIXA, MAS NÃO EM TREINOS COM CARGA ALTA PMID: 33935302 INTRODUÇÃO A busca pela otimização da hipertrofia muscular frequentemente envolve o debate sobre a importância do treino até a falha concêntrica. A intensidade relativa da carga — cargas altas (>70% 1RM) versus cargas baixas (<50% 1RM) — pode modificar essa necessidade. O estudo de Lasevicius et al. (2022) investigou especificamente se o alcance da falha muscular afeta a hipertrofia de forma diferente em protocolos de treino com cargas altas e baixas. MÉTODOS Participantes N = 34 homens treinados em resistência (experiência média > 1 ano). Idade média: 24 ± 3 anos. Critérios de inclusão: livre de lesões, experiência prévia em treinamento de resistência. Design do Estudo Intervenção unilateral: cada perna do participante foi randomizada para uma condição diferente, controlando variabilidade genética e sistêmica. Duração: 10 semanas. Frequência: 2 sessões/semana. Grupos Cada perna foi atribuída a uma das seguintes condições: HL-F (High-Load Failure): 80% 1RM até falha concêntrica. HL-NF (High-Load No Failure): 80% 1RM deixando ~2 repetições em reserva (RIR 2). LL-F (Low-Load Failure): 30% 1RM até falha concêntrica. LL-NF (Low-Load No Failure): 30% 1RM deixando ~2 repetições em reserva (RIR 2). Exercício Leg extension (extensão de joelho). Controle rigoroso de cadência: 2 segundos fase concêntrica / 2 segundos fase excêntrica. Volume igualado pelo número total de repetições. Avaliações Ultrassonografia para medir espessura muscular do quadríceps. Testes de 1RM antes e depois do protocolo. RESULTADOS Hipertrofia (Aumento na Espessura Muscular) Condição Δ Espessura Muscular (%) LL-F +13,1% LL-NF +5,2% HL-F +8,6% HL-NF +7,9% Diferença significativa entre LL-F e LL-NF (p < 0,05). Nenhuma diferença significativa entre HL-F e HL-NF. Força (Aumento de 1RM) Condição Δ 1RM (%) LL-F +26,3% LL-NF +23,7% HL-F +34,2% HL-NF +33,8% Todos os grupos melhoraram significativamente. Grupos de alta carga tiveram maior aumento percentual de 1RM em comparação aos de baixa carga. GRÁFICO Variação de Hipertrofia e Força por Condição de Treino LL-F obteve o maior aumento em hipertrofia. HL-F e HL-NF mostraram os maiores ganhos de força, independentemente da falha. DISCUSSÃO Hipertrofia e falha muscular: Treinar até a falha foi determinante apenas em cargas baixas (30% 1RM), sugerindo que, em baixas intensidades, o esforço máximo é crucial para maximizar o recrutamento de unidades motoras e o estímulo hipertrófico. Importância do RIR: Nos grupos que não chegaram à falha, foi mantido aproximadamente RIR 2, ou seja, parava-se com cerca de duas repetições em reserva. Cargas altas: Quando cargas elevadas são usadas, atingir ou não a falha não fez diferença significativa na hipertrofia, provavelmente porque a alta intensidade já garante elevado recrutamento desde o início da série. Ganho de força: Independente da falha, o uso de cargas elevadas resultou em maiores ganhos de força. CONCLUSÃO Em cargas baixas, alcançar a falha é fundamental para maximizar a hipertrofia muscular. Em cargas altas, não é necessário atingir a falha para obter ganhos de massa muscular semelhantes. Para força máxima, treinar com cargas altas é mais eficaz, independentemente da falha. A estratégia de manter ~2 repetições em reserva ainda é eficaz para cargas altas, mas não maximiza os ganhos em cargas leves. REFERÊNCIA LASEVICIUS, Thiago; SCHIAVONI, Bruna; UGRINOWITSCH, Carlos; ROSSI, Francesco Eduardo; SOUZA, Helton A. L.; TRICOLI, Valmor. Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 36, n. 2, p. 346–351, 2022.1 ponto
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TESTO E ESTRADIOL
lorenzo_EP reagiu a tmz por um tópico
O @TAB deu a letra ai. Te dar uma dica valiosa, cuidado com o que você lê, principalmente sendo natural, tentar “ajustar” hormônios que estão dentro da normalidade pode ser o caminho pra realmente ter problemas que embora não acredite, hoje você não tem. Se começar a tentar ajustar, vai ter ainda mais problemas com o excesso de oscilações que vai te levar cada vez mais pro buraco. Ta gordo? É ativo? Rotina ta excessiva? Não somos uma maquina, se estiver exagerando na rotina, dieta ineficiente em calorias, macros e micronutrientes, tudo tem relação, precisa analisar diversos fatores.1 ponto -
Finalmente voltando a rotina fellas. Hoje me rendi ao tão aclamado Upper Lower aqui do fórum. Realmente o treino é bom, pegou bem demais e senti um pump cabuloso. Treino dia 25/04/25 Upper ( Peito, Costas e Ombro ) 1 - Supino Inclinado Barra : 5 sets progressivas, última com 32 de cada lado 2- Fly articulado: 3 sets 3 - Puxada Pronada : 4 sets 4 - Remada Baixa: 4 sets 5 - Desenvolvimento Articulado 3x15 6 - Elevação Lateral sentado 4x 7 - Crucifixo inverso máquina 3x Fiz um volume bem alto, prefiro treinar assim. Algumas series descansei 2 minutos e devo ter gasto no máximo 1 hora e 10 minutos pro treino todo. Deixei os braços pra amanhã, vou fazer antes de treinar as pernas.1 ponto
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Olá, Há uma confusão enorme em torno do conceito de dietas flexíveis e IIFYM. Muita gente gosta porque acha que pode comer qualquer coisa (e de certa forma pode mesmo) e outros tantos demonizam por acharem que o objetivo da dieta é comer porcarias. Nem o céu nem o inferno. Dietas flexíveis servem justamente pra permitir que se façam dietas sem ter que fazer marmitas ou aderir a meal plans super rígidos e com pouca variedade. Outro benefício é a aderência obtida por se conseguir ingerir uma maior variedade de alimentos e, até mesmo, uma ou outra porcaria. A forma que eu vou descrever abaixo é em parte uma síntese do que é dieta flexível, mas também a minha forma de fazer e pensar esse tipo de dieta. Proteína Sem dúvida o macro mais importante pra recomposição corporal. Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg, principalmente em cutting). Uma alta ingestão deve facilitar a queima de gordura e até mesmo permitir recomposição corporal em alguns casos. Mais sobre alta ingestão de proteínas: Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Carboidrato Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica: A demanda do cérebro é 100g por dia; Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos; Cada 2 sets de exercícios entre 6-12 reps requerem ~5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ). Exemplo: Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação). Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte. Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos. Gorduras Por uma questão de saúde é bom manter ao menos em 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais. Tópico sobre os tipos de gorduras: Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?. Fibras O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença. Uma boa ingestão de fibras é bem importante pra qualidade de vida, pois a saúde do intestino é essencial pra se ter disposição física e mental e tem diversas ramificações, até mesmo psiquiátricas... Resumindo, ingiram fibras, crianças Álcool Beber ou não beber, eis a questão ... O metabolismo do álcool é diferente dos outros macros, pois é o único que não pode ser armazenado (álcool não vira gordura, apenas é metabolizado como energia). Isso não quer dizer que seja bom - é bom, mas por outros motivos rsrsrs. O organismo enxerga o álcool como uma toxina e tenta eliminá-lo. Isso também não quer dizer que seja o fim do mundo ingerir álcool. Há alguns estudos que mostram que uma ingestão moderada (1-3 doses diárias) não interfere em performance ou composição corporal. Portanto, se forem beber, não exagerem nem dirijam. Mais sobre esse macro maravilhoso: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?. Conclusão Não tem muito segredo. Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool! Fora isso, é importante que pelo menos 80% das calorias venham de fontes inteiras e/ou minimamente processadas. Isso vai ter repercussão no médio/longo prazo, pois vai refletir nos hormônios, disposição, energia e saúde em geral e, indiretamente, vai contribuir pra mais gainz. Algumas recomendações gerais podem ser encontradas em Como fazer bulking e cutting limpos. Além disso, no tópico Como calcular o gasto calórico diário é possível aprender refinar as estimativas de GCD. É isso. Abraços, Lucas1 ponto
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Testosteron em Gel, vale a pena ou nao vale apena usar ?
piquaj reagiu a Luis Gobbi por um tópico
Fala galera beleza ? acabei de pagar pelo PIX uma testosterona em GEL da marca FSLFARMA, 30ML /100MG por R$: 130,00. gostaria de saber se para ganhos de massa muscular dá para se comparar com testo injetável ?0 pontos -
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TESTO E ESTRADIOL
lorenzo_EP reagiu a Zann90 por um tópico
Nenhum medicamento, eu só fiz os exames pq eu já estava com sintomas, e não tem como ser psicológico, eu to bem de cabeça. Ereções matinais sumirem não é algo normal e essas pelo que eu li não tem influência psicológica, eu não ligo pros valores e sim pros sintomas, os valores só informei pra vcs entenderem o contexto e ver se tem alguma correlação e se faz sentido0 pontos