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Thales Freire

Treino Sem Equipamentos Em Casa

19 posts in this topic

Desde o inicio deste ano o meu treino tem sido em casa e com muita criatividade consegui montar um treino abcde utilizando apenas 1 corda de 3m com 1 nó em cada ponta , uma luva e os moveis da minha casa . Faço 4x8 com 4 exercícios para pernas , costas , ombro/trapézio e peito e 4x8 com três exercícios para bíceps e tríceps em super série . Todos são apenas com o peso do corpo . Pra aumentar a intensidade uns truques básicos . O motivo de tudo isso é o ter que trabalhar e o vestiba no final do ano , preciso economizar tempo e dinheiro . Outro problema que que odeio as musicas das academias e o povo atrapalhando meu treino . Em casa é heavy metal e o minimo de roupa . BEM MELHOR !

Bom , vamos pro que importa : o treino .

Pré requisitos básicos : 1 corda de 3m(+ ou -) e um local pra pra enganchar a dobra (eu uso a porta do quarto e fecho ela prendendo a dobra da corda no topo deixando duas pontas de comprimento igual) , duas cadeiras , chão e parede (esses dois toda casa tem) , meia e luva

As únicas coisas que toda casa pode não ter é a corda e a luva . Gastei 10 reais nos dois .

Vou explicar na sequência do meu treino cada exercício

Dia 1 : Pernas

ex1 : agachamento normal com pulo

ex2 : agachamento com uma perna (tipo avanço) apoia a outra livre na cadeira

ex3 : agachamento alternado (inicia com as pernas afastadas e esticadas , agacha com a direita depois a esquerda)

ex4 : quadríceps (apoia as mãos na parede , dá um passo para trás e desce deixando as coxas perpendiculares ao chão )

Dia 2 : Ombro e Trapézio

ex1: flexão fechada de ponta-cabeça(use a parede como apoio)

ex2: encolhimento invertido (na posição do tríceps banco é só deixar o cotovelo estático e usar o trapézio pra subir e descer)

ex3:flexão aberta de ponta-cabeça

ex4:puxada testa (segure as duas pontas da corda com a dobra enganchada num ponto um pouco mais alto que vc , apoie os pés na parede e incline o corpo , mantenha os joelhos levemente flexionados e a coluna reta , junte as mão e puxe o seu corpo com os braços para aproximar as mão da testa)

Dia 3 : Costas

ex1: flexão com os braços abertos , como se tivesse fazendo crucifixo , foco nas costas(tem um vídeo no youtube)

ex2: barra fixa (eu uso uma porta resistente da minha casa )

ex3: remada fechada com a corda (do mesmo estilo da puxada testa)

ex4: remada aberta com a corda (é só afastar os cotovelos do corpo)

Dia 4 : Descanso

Dia 5 : Peito

ex1: flexão plana com duas cadeiras , uma mão em cada e os pés na cama (pra aumentar a amplitude)

ex2: flexão declinada (apoie os pés na cama ) , pra aumentar a amplitude use alguma coisa pra elevar as mão

ex3: flexão inclinada ( tire o colchão da cama e use a barra lateral da cama . Desce até tocar o peito)

ex4: flexão punho cerrado fechada (direto no chão é foda , eu uso duas sandálias), pra aumentar a intensidade levante uma das pernas

Dia 6 : Braços

ex1: rosca direta com a corda e tríceps banco

ex2 : rosca martelo com a corda ( dá uma olhada na com pesos no youtube ) e flexão tríceps (use a cama de novo , segura as mão na direção do ombro e faz flexão focando nos tríceps)

ex3: rosca alternada com a corda ( com uma mão faça o exercício e com a outra estabilize o corpo pra não girar) e tríceps flexão fechada ( só pra inventar um nome , mas é assim : faça um losango com as duas mão , apoie os joelhos no chão , afaste os cotovelos do corpo e desça com o peito em direção às mãos)

obs: os de bíceps já pegam antebraço , pra aumentar e só usar o giro no primeiro exercício

Dia 7 : Descanso

Acho que só não treina quem não quer e tem preguiça de pensar um pouco

Se alguém tiver mais sugestões posta aí pra acrescentar mais esse assunto porque é muito difícil achar um treino sem equipamento de academia

bons treinos !

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Cara, tu é muito criativo!!! Gostei, assim, só faria o que vc tá fazendo em última das últimas alternativas!!!! Vem k, o que notou de desenvolvimento físico do início do ano pra k fazendo este treino????

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é queria saber isso ai, deu algum desenvolvimento? se tiver dado, vou fazer também pq talvez eu tenha que parar academia por um tempo =/

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Deu sim mano . Até consegui desenvolver melhor peito e costas e manter a massa muscular de bíceps e tríceps , os trapezoides estão e os ombos ficam bem legal . Só acho que a minha alimentação tava meio errada , tentando ter hipertrofia e definição ao mesmo tempo . Depois que comecei cortar o açúcar e organizar melhor a dieta estão melhorando os resultados . O que faltou aí foi panturrilha que eu compenso pulando 10 minutos de corda antes e depois do treino . Não tirei medidas , mas o espelho ta mais bonito . E o dinheiro da academia eu prefiro usar pra melhorar a dieta .

Como podem ver a maioria é de exercício composto , bons pra aumentar a liberação de testosterona e ajudar a perder gordura .

Edited by Thales Freire
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cara muito bom, so nao treina quem nao que, eu treino em casa, a diferença e que eu tenho dois alteres de 7 kilos mas e isso ai

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Braço não teve aumento significativo não? e em relação a abdomen, da para fazer algum com corda?

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eu tenho um alter montável que as anilhas dão 12kg mas já tava leve . Com o peso do corpo é muito mais foda . No ultimo exercício de bíceps que eu coloquei eu me mato pra pra fazer 8 repetições em cada braço . Na ultima série só faço 6 . rs

Edited by Thales Freire

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rosca direta com a corda

ex2 : rosca martelo com a corda

ex3: rosca alternada com a corda

não entendi, a corda nesses exercicios eu deixaria aonde para forçar bastante? não entendi aonde prendo etc..

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Braço não teve aumento significativo não? e em relação a abdomen, da para fazer algum com corda?

deu pra ver aumento sim , mas como eu disse a dieta tava atrapalhando , além disso eu durmo pouco , mas mesmo assim melhorou um pouco a definição . Dá pra ver a resposta do corpo também á construção de massa magra que é um monte de vaso sanguíneo novo . Em relação ao abdominal tem um bem legal no youtube chamado ''abdominal 8 minutos'' , más pular corda já treina um pouco só que é mais aeróbico . Dá pra treinar tríceps e peito com a corda , que foi o que eu não postei aí , só que é bom uma corda maior . Tríceps : segura a corda por cima da cabeça , virado de costas pro ponto de apoio e usa o peso do corpo inclinado . Peito : de costas pro ponto de apoio da pra fazer crucifixo , só abrir os braços e puxar até as mão ficarem na direção do ombro .

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rosca direta com a corda

ex2 : rosca martelo com a corda

ex3: rosca alternada com a corda

não entendi, a corda nesses exercicios eu deixaria aonde para forçar bastante? não entendi aonde prendo etc..

Dobra a corda pela metade e prende a extremidade da volta em um ponto resistente . No texto eu tinha dito que coloca ela na parte de cima da porta do meu quarto bem no centro e puxo a porta pra prender a corda . Desse modo fica duas pontas que vc vai segurar com cada nó na direção do seu rosto . Eu coloco cada pé nos batentes laterais da porta e inclino o corpo . Aí é só flexionar o antebraço e deixar o ombro imóvel .Se vc girar o nó prá fora da pegada vai ter o primeiro exercício , se deixar normal vai ter o segundo e o terceiro é só alternar . É bom usar luvas .

espero que tenha ficado mais claro . vlw

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Boa cara! E isso ai gostei da dedicaçao. Seria uma boa tu posta umas foto dos exercicios p/ galera do resultado no shape só p/dá uma motivaçao na galera que ta parada por motivos ou outros .

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post-92059-0-37113100-1343573040_thumb.jpost-92059-0-15314800-1343571421_thumb.j

eu moro só , então vai ser meio complicado tirar foto do exercício . Posso tirar foto da corda que é o mais complicado de entender e umas fotos do body .

Edited by Thales Freire

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posta mais fotos ai dos exercicios,da corda e tal ,mto legal o seu treino

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Como eu viajo bastante e as vezes fico 1 semana fora de casa, comprei uns extensores pra exercitar fora de casa, achei muito bom.

É uma boa opção tbm pra complementar mas com o tempo as borrachas que eu comprei foi perdendo a elasticidade e começou rasgar . No seu caso é muito bom porque não vai precisar prender em algum lugar . Eu consegui quebrar uma ponta de solda da grade do meu quanto enganchando a corda nela pra treinar , mas testei a porta e ficou muito bom ! Se arrumar alguém pra ajudar eu posto os exercícios mais complicados de explicar (os da corda) . Vários eu peguei videos no youtube . Tem um cara malhando bíceps com aquelas cordas de ginastica artística , acho até que é em um parque . Depois que eu vi me veio um monte de ideia e eu testei .

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to pensando em fazer uma dieta pra definição e preservar a massa magra . Se eu repetir o treino de perna na quarta , que atualmente é descanso ,os resultados vão melhorar pra esse objetivo ?

Edited by Thales Freire

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Opa cara gostei do seu treino!!tem como você por as series e as repitições? eu tenho aqui uns halteres de uns 15kg cada, uma barra ruim com varias anilhas de concreto que totalizam acho que 40-60kg e outros halter de uns 5kg cada, tudo no improviso feito de concreto, mais não to tendo resultado expresivo e eu treino a quase 1 ano =(,,,,, eee uma dica ai pra você pra fazer drop set pra peito flexão normal até onde aguentar,,, depois flexão com os joelhos até onde aguentar!!!

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Thales Freire,

Cara, muito obrigado pelo post e pela seleção de exercícios. Comecei hoje a fazer. Estou agora no meio do treino de pernas, e precisei entrar aqui só pra falar que estou tendo vertigem e que o treino é muito pesado mesmo.

Parabéns e obrigado

Abraço!

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