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Guest Message by DevFuse

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Treino Sem Equipamentos Em Casa

sem equipamentos

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18 respostas para este tópico

#1 Thales Freire

Thales Freire
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Postado as 12:08:14 em 29/07/2012

Desde o inicio deste ano o meu treino tem sido em casa e com muita criatividade consegui montar um treino abcde utilizando apenas 1 corda de 3m com 1 nó em cada ponta , uma luva e os moveis da minha casa . Faço 4x8 com 4 exercícios para pernas , costas , ombro/trapézio e peito e 4x8 com três exercícios para bíceps e tríceps em super série . Todos são apenas com o peso do corpo . Pra aumentar a intensidade uns truques básicos . O motivo de tudo isso é o ter que trabalhar e o vestiba no final do ano , preciso economizar tempo e dinheiro . Outro problema que que odeio as musicas das academias e o povo atrapalhando meu treino . Em casa é heavy metal e o minimo de roupa . BEM MELHOR !

Bom , vamos pro que importa : o treino .
Pré requisitos básicos : 1 corda de 3m(+ ou -) e um local pra pra enganchar a dobra (eu uso a porta do quarto e fecho ela prendendo a dobra da corda no topo deixando duas pontas de comprimento igual) , duas cadeiras , chão e parede (esses dois toda casa tem) , meia e luva
As únicas coisas que toda casa pode não ter é a corda e a luva . Gastei 10 reais nos dois .
Vou explicar na sequência do meu treino cada exercício

Dia 1 : Pernas

ex1 : agachamento normal com pulo
ex2 : agachamento com uma perna (tipo avanço) apoia a outra livre na cadeira
ex3 : agachamento alternado (inicia com as pernas afastadas e esticadas , agacha com a direita depois a esquerda)
ex4 : quadríceps (apoia as mãos na parede , dá um passo para trás e desce deixando as coxas perpendiculares ao chão )

Dia 2 : Ombro e Trapézio

ex1: flexão fechada de ponta-cabeça(use a parede como apoio)
ex2: encolhimento invertido (na posição do tríceps banco é só deixar o cotovelo estático e usar o trapézio pra subir e descer)
ex3:flexão aberta de ponta-cabeça
ex4:puxada testa (segure as duas pontas da corda com a dobra enganchada num ponto um pouco mais alto que vc , apoie os pés na parede e incline o corpo , mantenha os joelhos levemente flexionados e a coluna reta , junte as mão e puxe o seu corpo com os braços para aproximar as mão da testa)

Dia 3 : Costas

ex1: flexão com os braços abertos , como se tivesse fazendo crucifixo , foco nas costas(tem um vídeo no youtube)
ex2: barra fixa (eu uso uma porta resistente da minha casa )
ex3: remada fechada com a corda (do mesmo estilo da puxada testa)
ex4: remada aberta com a corda (é só afastar os cotovelos do corpo)

Dia 4 : Descanso

Dia 5 : Peito

ex1: flexão plana com duas cadeiras , uma mão em cada e os pés na cama (pra aumentar a amplitude)
ex2: flexão declinada (apoie os pés na cama ) , pra aumentar a amplitude use alguma coisa pra elevar as mão
ex3: flexão inclinada ( tire o colchão da cama e use a barra lateral da cama . Desce até tocar o peito)
ex4: flexão punho cerrado fechada (direto no chão é foda , eu uso duas sandálias), pra aumentar a intensidade levante uma das pernas

Dia 6 : Braços

ex1: rosca direta com a corda e tríceps banco
ex2 : rosca martelo com a corda ( dá uma olhada na com pesos no youtube ) e flexão tríceps (use a cama de novo , segura as mão na direção do ombro e faz flexão focando nos tríceps)
ex3: rosca alternada com a corda ( com uma mão faça o exercício e com a outra estabilize o corpo pra não girar) e tríceps flexão fechada ( só pra inventar um nome , mas é assim : faça um losango com as duas mão , apoie os joelhos no chão , afaste os cotovelos do corpo e desça com o peito em direção às mãos)
obs: os de bíceps já pegam antebraço , pra aumentar e só usar o giro no primeiro exercício

Dia 7 : Descanso


Acho que só não treina quem não quer e tem preguiça de pensar um pouco

Se alguém tiver mais sugestões posta aí pra acrescentar mais esse assunto porque é muito difícil achar um treino sem equipamento de academia

bons treinos !

#2 DMasc

DMasc
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  • 171 posts

Postado as 02:31:59 em 29/07/2012

Cara, tu é muito criativo!!! Gostei, assim, só faria o que vc tá fazendo em última das últimas alternativas!!!! Vem k, o que notou de desenvolvimento físico do início do ano pra k fazendo este treino????
Fique grande, ou morra tentando... :cool04:

#3 LucasHikken'

LucasHikken'
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  • 95 posts

Postado as 07:22:26 em 29/07/2012

é queria saber isso ai, deu algum desenvolvimento? se tiver dado, vou fazer também pq talvez eu tenha que parar academia por um tempo =/

#4 Thales Freire

Thales Freire
  • Membro
  • 161 posts

Postado as 08:23:03 em 29/07/2012

Deu sim mano . Até consegui desenvolver melhor peito e costas e manter a massa muscular de bíceps e tríceps , os trapezoides estão e os ombos ficam bem legal . Só acho que a minha alimentação tava meio errada , tentando ter hipertrofia e definição ao mesmo tempo . Depois que comecei cortar o açúcar e organizar melhor a dieta estão melhorando os resultados . O que faltou aí foi panturrilha que eu compenso pulando 10 minutos de corda antes e depois do treino . Não tirei medidas , mas o espelho ta mais bonito . E o dinheiro da academia eu prefiro usar pra melhorar a dieta .
Como podem ver a maioria é de exercício composto , bons pra aumentar a liberação de testosterona e ajudar a perder gordura .

Este post foi editado por Thales Freire: 08:50:43 em 29/07/2012

  • Douglas Ramone curtiu isso

#5 lemesjcl

lemesjcl
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Postado as 09:03:51 em 29/07/2012

cara muito bom, so nao treina quem nao que, eu treino em casa, a diferença e que eu tenho dois alteres de 7 kilos mas e isso ai

#6 LucasHikken'

LucasHikken'
  • Banido
  • 95 posts

Postado as 09:09:50 em 29/07/2012

Braço não teve aumento significativo não? e em relação a abdomen, da para fazer algum com corda?

#7 Thales Freire

Thales Freire
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Postado as 09:15:07 em 29/07/2012

eu tenho um alter montável que as anilhas dão 12kg mas já tava leve . Com o peso do corpo é muito mais foda . No ultimo exercício de bíceps que eu coloquei eu me mato pra pra fazer 8 repetições em cada braço . Na ultima série só faço 6 . rs

Este post foi editado por Thales Freire: 09:15:49 em 29/07/2012


#8 LucasHikken'

LucasHikken'
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Postado as 09:26:40 em 29/07/2012

rosca direta com a corda
ex2 : rosca martelo com a corda
ex3: rosca alternada com a corda
não entendi, a corda nesses exercicios eu deixaria aonde para forçar bastante? não entendi aonde prendo etc..

#9 Thales Freire

Thales Freire
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Postado as 09:27:13 em 29/07/2012

Braço não teve aumento significativo não? e em relação a abdomen, da para fazer algum com corda?

deu pra ver aumento sim , mas como eu disse a dieta tava atrapalhando , além disso eu durmo pouco , mas mesmo assim melhorou um pouco a definição . Dá pra ver a resposta do corpo também á construção de massa magra que é um monte de vaso sanguíneo novo . Em relação ao abdominal tem um bem legal no youtube chamado ''abdominal 8 minutos'' , más pular corda já treina um pouco só que é mais aeróbico . Dá pra treinar tríceps e peito com a corda , que foi o que eu não postei aí , só que é bom uma corda maior . Tríceps : segura a corda por cima da cabeça , virado de costas pro ponto de apoio e usa o peso do corpo inclinado . Peito : de costas pro ponto de apoio da pra fazer crucifixo , só abrir os braços e puxar até as mão ficarem na direção do ombro .

#10 LucasHikken'

LucasHikken'
  • Banido
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Postado as 09:35:40 em 29/07/2012

Blz. vlwzao ae =D

#11 Thales Freire

Thales Freire
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Postado as 09:39:18 em 29/07/2012

rosca direta com a corda
ex2 : rosca martelo com a corda
ex3: rosca alternada com a corda
não entendi, a corda nesses exercicios eu deixaria aonde para forçar bastante? não entendi aonde prendo etc..


Dobra a corda pela metade e prende a extremidade da volta em um ponto resistente . No texto eu tinha dito que coloca ela na parte de cima da porta do meu quarto bem no centro e puxo a porta pra prender a corda . Desse modo fica duas pontas que vc vai segurar com cada nó na direção do seu rosto . Eu coloco cada pé nos batentes laterais da porta e inclino o corpo . Aí é só flexionar o antebraço e deixar o ombro imóvel .Se vc girar o nó prá fora da pegada vai ter o primeiro exercício , se deixar normal vai ter o segundo e o terceiro é só alternar . É bom usar luvas .

espero que tenha ficado mais claro . vlw

#12 will-

will-
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Postado as 10:10:56 em 29/07/2012

Boa cara! E isso ai gostei da dedicaçao. Seria uma boa tu posta umas foto dos exercicios p/ galera do resultado no shape só p/dá uma motivaçao na galera que ta parada por motivos ou outros .

O único obstáculo, que realmente de fato existe entre o que você é, e o que você quer ser, é você mesmo.

 

 

 


#13 Thales Freire

Thales Freire
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Postado as 11:18:23 em 29/07/2012

Arquivo anexado  IMG00016.jpg   86,46K   65 Número de downloadsArquivo anexado  IMG00010.jpg   129,4K   71 Número de downloadsC:UsersTHALES%20SOUZA%20FREIREPictures

eu moro só , então vai ser meio complicado tirar foto do exercício . Posso tirar foto da corda que é o mais complicado de entender e umas fotos do body .


C:UsersTHALES%20SOUZA%20FREIREPictures

Este post foi editado por Thales Freire: 11:51:29 em 29/07/2012


#14 LuzimarN

LuzimarN
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Postado as 01:04:57 em 29/07/2012

posta mais fotos ai dos exercicios,da corda e tal ,mto legal o seu treino

#15 Meu Gostoso

Meu Gostoso
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Postado as 01:45:54 em 29/07/2012

Como eu viajo bastante e as vezes fico 1 semana fora de casa, comprei uns extensores pra exercitar fora de casa, achei muito bom.

Este post foi editado por Meu Gostoso: 01:52:24 em 29/07/2012

Imagem
SQUAT
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"Um jovem que se alimenta mal, dorme pouco, fuma, bebe em excesso, exercita-se pouco e toma esteróides supera o atleta mais dedicado, mais capacitado mas que nao toma esteroides em termos de ganho muscular." (Harrison Pope, MD, MPH)

#16 Thales Freire

Thales Freire
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Postado as 01:57:10 em 29/07/2012

Como eu viajo bastante e as vezes fico 1 semana fora de casa, comprei uns extensores pra exercitar fora de casa, achei muito bom.
http://www.youtube.com/watch?v=7I_2yiAq_wE

É uma boa opção tbm pra complementar mas com o tempo as borrachas que eu comprei foi perdendo a elasticidade e começou rasgar . No seu caso é muito bom porque não vai precisar prender em algum lugar . Eu consegui quebrar uma ponta de solda da grade do meu quanto enganchando a corda nela pra treinar , mas testei a porta e ficou muito bom ! Se arrumar alguém pra ajudar eu posto os exercícios mais complicados de explicar (os da corda) . Vários eu peguei videos no youtube . Tem um cara malhando bíceps com aquelas cordas de ginastica artística , acho até que é em um parque . Depois que eu vi me veio um monte de ideia e eu testei .

#17 Thales Freire

Thales Freire
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Postado as 07:47:35 em 29/07/2012

to pensando em fazer uma dieta pra definição e preservar a massa magra . Se eu repetir o treino de perna na quarta , que atualmente é descanso ,os resultados vão melhorar pra esse objetivo ?

Este post foi editado por Thales Freire: 08:15:11 em 29/07/2012


#18 JeffterWinchester

JeffterWinchester
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Postado as 08:38:02 em 08/08/2012

Opa cara gostei do seu treino!!tem como você por as series e as repitições? eu tenho aqui uns halteres de uns 15kg cada, uma barra ruim com varias anilhas de concreto que totalizam acho que 40-60kg e outros halter de uns 5kg cada, tudo no improviso feito de concreto, mais não to tendo resultado expresivo e eu treino a quase 1 ano =(,,,,, eee uma dica ai pra você pra fazer drop set pra peito flexão normal até onde aguentar,,, depois flexão com os joelhos até onde aguentar!!!

#19 Secamile

Secamile
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Postado as 04:58:54 em 25/11/2013

Thales Freire,

 

Cara, muito obrigado pelo post e pela seleção de exercícios. Comecei hoje a fazer. Estou agora no meio do treino de pernas, e precisei entrar aqui só pra falar que estou tendo vertigem e que o treino é muito pesado mesmo.

 

Parabéns e obrigado

 

Abraço!







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