Thales Freire 6 Postado Julho 29, 2012 às 03:08 Compartilhar Postado Julho 29, 2012 às 03:08 Desde o inicio deste ano o meu treino tem sido em casa e com muita criatividade consegui montar um treino abcde utilizando apenas 1 corda de 3m com 1 nó em cada ponta , uma luva e os moveis da minha casa . Faço 4x8 com 4 exercícios para pernas , costas , ombro/trapézio e peito e 4x8 com três exercícios para bíceps e tríceps em super série . Todos são apenas com o peso do corpo . Pra aumentar a intensidade uns truques básicos . O motivo de tudo isso é o ter que trabalhar e o vestiba no final do ano , preciso economizar tempo e dinheiro . Outro problema que que odeio as musicas das academias e o povo atrapalhando meu treino . Em casa é heavy metal e o minimo de roupa . BEM MELHOR ! Bom , vamos pro que importa : o treino . Pré requisitos básicos : 1 corda de 3m(+ ou -) e um local pra pra enganchar a dobra (eu uso a porta do quarto e fecho ela prendendo a dobra da corda no topo deixando duas pontas de comprimento igual) , duas cadeiras , chão e parede (esses dois toda casa tem) , meia e luva As únicas coisas que toda casa pode não ter é a corda e a luva . Gastei 10 reais nos dois . Vou explicar na sequência do meu treino cada exercício Dia 1 : Pernas ex1 : agachamento normal com pulo ex2 : agachamento com uma perna (tipo avanço) apoia a outra livre na cadeira ex3 : agachamento alternado (inicia com as pernas afastadas e esticadas , agacha com a direita depois a esquerda) ex4 : quadríceps (apoia as mãos na parede , dá um passo para trás e desce deixando as coxas perpendiculares ao chão ) Dia 2 : Ombro e Trapézio ex1: flexão fechada de ponta-cabeça(use a parede como apoio) ex2: encolhimento invertido (na posição do tríceps banco é só deixar o cotovelo estático e usar o trapézio pra subir e descer) ex3:flexão aberta de ponta-cabeça ex4:puxada testa (segure as duas pontas da corda com a dobra enganchada num ponto um pouco mais alto que vc , apoie os pés na parede e incline o corpo , mantenha os joelhos levemente flexionados e a coluna reta , junte as mão e puxe o seu corpo com os braços para aproximar as mão da testa) Dia 3 : Costas ex1: flexão com os braços abertos , como se tivesse fazendo crucifixo , foco nas costas(tem um vídeo no youtube) ex2: barra fixa (eu uso uma porta resistente da minha casa ) ex3: remada fechada com a corda (do mesmo estilo da puxada testa) ex4: remada aberta com a corda (é só afastar os cotovelos do corpo) Dia 4 : Descanso Dia 5 : Peito ex1: flexão plana com duas cadeiras , uma mão em cada e os pés na cama (pra aumentar a amplitude) ex2: flexão declinada (apoie os pés na cama ) , pra aumentar a amplitude use alguma coisa pra elevar as mão ex3: flexão inclinada ( tire o colchão da cama e use a barra lateral da cama . Desce até tocar o peito) ex4: flexão punho cerrado fechada (direto no chão é foda , eu uso duas sandálias), pra aumentar a intensidade levante uma das pernas Dia 6 : Braços ex1: rosca direta com a corda e tríceps banco ex2 : rosca martelo com a corda ( dá uma olhada na com pesos no youtube ) e flexão tríceps (use a cama de novo , segura as mão na direção do ombro e faz flexão focando nos tríceps) ex3: rosca alternada com a corda ( com uma mão faça o exercício e com a outra estabilize o corpo pra não girar) e tríceps flexão fechada ( só pra inventar um nome , mas é assim : faça um losango com as duas mão , apoie os joelhos no chão , afaste os cotovelos do corpo e desça com o peito em direção às mãos) obs: os de bíceps já pegam antebraço , pra aumentar e só usar o giro no primeiro exercício Dia 7 : Descanso Acho que só não treina quem não quer e tem preguiça de pensar um pouco Se alguém tiver mais sugestões posta aí pra acrescentar mais esse assunto porque é muito difícil achar um treino sem equipamento de academia bons treinos ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DMasc 8 Postado Julho 29, 2012 às 05:31 Compartilhar Postado Julho 29, 2012 às 05:31 Cara, tu é muito criativo!!! Gostei, assim, só faria o que vc tá fazendo em última das últimas alternativas!!!! Vem k, o que notou de desenvolvimento físico do início do ano pra k fazendo este treino???? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LucasHikken' 0 Postado Julho 29, 2012 às 10:22 Compartilhar Postado Julho 29, 2012 às 10:22 é queria saber isso ai, deu algum desenvolvimento? se tiver dado, vou fazer também pq talvez eu tenha que parar academia por um tempo =/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Thales Freire 6 Postado Julho 29, 2012 às 11:23 Autor Compartilhar Postado Julho 29, 2012 às 11:23 (editado) Deu sim mano . Até consegui desenvolver melhor peito e costas e manter a massa muscular de bíceps e tríceps , os trapezoides estão e os ombos ficam bem legal . Só acho que a minha alimentação tava meio errada , tentando ter hipertrofia e definição ao mesmo tempo . Depois que comecei cortar o açúcar e organizar melhor a dieta estão melhorando os resultados . O que faltou aí foi panturrilha que eu compenso pulando 10 minutos de corda antes e depois do treino . Não tirei medidas , mas o espelho ta mais bonito . E o dinheiro da academia eu prefiro usar pra melhorar a dieta . Como podem ver a maioria é de exercício composto , bons pra aumentar a liberação de testosterona e ajudar a perder gordura . Editado Julho 29, 2012 às 11:50 por Thales Freire Douglas Ramone reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lemesjcl 0 Postado Julho 29, 2012 às 12:03 Compartilhar Postado Julho 29, 2012 às 12:03 cara muito bom, so nao treina quem nao que, eu treino em casa, a diferença e que eu tenho dois alteres de 7 kilos mas e isso ai Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LucasHikken' 0 Postado Julho 29, 2012 às 12:09 Compartilhar Postado Julho 29, 2012 às 12:09 Braço não teve aumento significativo não? e em relação a abdomen, da para fazer algum com corda? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Thales Freire 6 Postado Julho 29, 2012 às 12:15 Autor Compartilhar Postado Julho 29, 2012 às 12:15 (editado) eu tenho um alter montável que as anilhas dão 12kg mas já tava leve . Com o peso do corpo é muito mais foda . No ultimo exercício de bíceps que eu coloquei eu me mato pra pra fazer 8 repetições em cada braço . Na ultima série só faço 6 . rs Editado Julho 29, 2012 às 12:15 por Thales Freire Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LucasHikken' 0 Postado Julho 29, 2012 às 12:26 Compartilhar Postado Julho 29, 2012 às 12:26 rosca direta com a corda ex2 : rosca martelo com a corda ex3: rosca alternada com a corda não entendi, a corda nesses exercicios eu deixaria aonde para forçar bastante? não entendi aonde prendo etc.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Thales Freire 6 Postado Julho 29, 2012 às 12:27 Autor Compartilhar Postado Julho 29, 2012 às 12:27 Braço não teve aumento significativo não? e em relação a abdomen, da para fazer algum com corda? deu pra ver aumento sim , mas como eu disse a dieta tava atrapalhando , além disso eu durmo pouco , mas mesmo assim melhorou um pouco a definição . Dá pra ver a resposta do corpo também á construção de massa magra que é um monte de vaso sanguíneo novo . Em relação ao abdominal tem um bem legal no youtube chamado ''abdominal 8 minutos'' , más pular corda já treina um pouco só que é mais aeróbico . Dá pra treinar tríceps e peito com a corda , que foi o que eu não postei aí , só que é bom uma corda maior . Tríceps : segura a corda por cima da cabeça , virado de costas pro ponto de apoio e usa o peso do corpo inclinado . Peito : de costas pro ponto de apoio da pra fazer crucifixo , só abrir os braços e puxar até as mão ficarem na direção do ombro . Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LucasHikken' 0 Postado Julho 29, 2012 às 12:35 Compartilhar Postado Julho 29, 2012 às 12:35 Blz. vlwzao ae =D Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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