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Fernando Perilo

Dieta Para Clean Bulk, Help!

85 posts in this topic

Altura:184cm
Peso:87kg
Objetivo da dieta:clean bulking

TMB:

Harris-Benedict :66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

66+ 1191 + 920 - 108

2069kcal x 1,2= 2482 + 350( equivalente ao treino com pesos 5x por semana) = 2832 + 15%(bulking)=3300kcal

Fala ae galera, tenho 16 anos e montei essa dieta baseado em vários videos e varias fontes...Enfim, me ajudem se tiver algo errado :D

7:30- 756kcal

-Whey 30g (Carbo-3g,Fat-1g,Proteína-24g)120kcal

-2 bananas (Carbo - 46g,Proteína- 2g)178kcal

-Aveia 60g (carbo-34g,fat-5,4g,Proteina 8,8g) 220kcal

-Granola 40g (carbo – 29g,fat-2,4g,proteina 6,4g) 138kcal

-Leite desnatado(300ml) ( Carbo15g, Proteina 10g) 100kcal

Carboidratos:139g

Proteínas: 50g

Fat: 7g


10:30 476kcal

-4 ovos inteiros (carbo-1,6g,fat-24g,proteína-26g)316kcal

-Castanha do Pará 50g (carbo –3g,Proteina – 3,5g,Fat – 15g)160kcal


Carboidratos:4,6g

Proteínas: 29,5g

Fat: 39g



13:30 556kcal

-Arroz Integral 200g(carbo-50g,fat-2g,proteína-6g)240kcal

-Carne vermelha 50g (fat-3,5g,proteína-14g)100kcal

-Legumes e Verduras à vontade

-Azeite 26ml ( fat-24g)216kcal

Carboidratos:100g

Ptoteínas: 26g

Fat: 31,5g


14:30 (Pré-Treino) 320kcal

-Malto 70g (Carboidrato-67g) 226kcal

-Poli amino 32,5ml(Carboidratos-4,5g,Proteína-19g) 94kcal

*tomo 30minutos antes de treinar.


Carboidratos:71,5g

Proteínas: 19g

16:15(Pós-Treino-líquido) 434kcal

-Whey 40g (Proteína-32g,Fat-1g,Carboidrato-4g)
158kcal

-Dextrose 50g (Carboidrato-50g) 182kcal

- Poli amino 32,5ml (Carboidratos-4,5g, Proteína-19g) 94kcal



Carboidratos:58,5g

Proteínas: 51g

Fat: 1g



19:30 (sólido)580kcal

-Batata Doce Branca 200g (carbo-56g,fat-2g,proteína-4g)250kcal

- Peito de Frango 200g (fat-8g, Proteína-62g) 330kcal

- 1 centrum

Carboidratos:56g

Proteínas: 66g

Fat: 10g



22:30 275kcal

-Albumina 30g(Carbo-2g,Proteína-23g) 115kcal

- Castanha do Pará 50g (carbo –3g,Proteina – 4,5g,Fat – 15g) 160kcal


Carboidratos:5g

Proteínas: 27,5g

Fat: 15g


TOTAL:

Carboidratos:347g

Proteínas: 263g

Fat: 102g



**** ESTA DIETA ESTÁ RESULTANDO 3400KCAL


Detalhes:


*Consumo 4l de água por dia, sendo que 1,2l(+/-) durante o treino.

Edited by Fernando Perilo

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dushlolzor    37

1. fst-7 é uma piada, mude seu treino asap!

2. pode diminuir a proteína(200~220g), eu diminuiria também gordura e colocaria em carboidratos(deixaria gordura por votla de 90g)

3. o que você come, quando você come não importa, e sim os macronutrientes

4. você nao precisa de malto e whey pós treino também, tem um artigo mostrando que pico de insulina pós treino é inútil se voce nao treina em jejum, visto que seu pré treino ainda estará sendo digerido

5. você não precisa de uma proteína de lenta absorção com gorduras antes de dormir, seu corpo não vai entrar em estado catabólico à noite

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/ da uma lida

Edited by dushlolzor

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Felipe_95    4

Pra mandar um FST7 tenha em mente que você tem que ter +/- 1 ano no minímo de treino... é muito puxado!

Diminua as proteinas pra cerca de 2g~2,5g/kg

Gordura deixe em 1g/kg

Achei seu pré treino muito fraco! Tire a dextrose, deixe só no pós. (Mande proteina e carboidrato de qualidade)

O resto acho que ta legal! Mas pra ser mais clean bulk eu tiraria o Nescau

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dushlolzor    37

Pra mandar um FST7 tenha em mente que você tem que ter +/- 1 ano no minímo de treino... é muito puxado!

Diminua as proteinas pra cerca de 2g~2,5g/kg

Gordura deixe em 1g/kg

Achei seu pré treino muito fraco! Tire a dextrose, deixe só no pós. (Mande proteina e carboidrato de qualidade)

O resto acho que ta legal! Mas pra ser mais clean bulk eu tiraria o Nescau

lol, por que?

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dushlolzor    37

Pq o que? Leia um pouco e você vai saber o pq

leia o que? mande-me os artigos por favor...

você que deveria dar uma lida:

http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/

ou aqui :

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

alimentos não tem influencia direta em ganho de peso ou perda do mesmo, e sim calorias, você pode comer chocolate, pizza e sorvete e ainda perder gordura, mágico não? :laughingsmiley:

Edited by dushlolzor

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viking1    3

Pra 'clean' tem muita gordura, deixa em 1g por kg como já falaram, na minha opinião pode baixar um pouco a proteina e subir mais o carbo.

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dushlolzor    37

Pra 'clean' tem muita gordura, deixa em 1g por kg como já falaram, na minha opinião pode baixar um pouco a proteina e subir mais o carbo.

ingerir gordura não influencia em ganho de gordura

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Felipe_95    4

Com certeza! Coma bastante chocolate no seu pós treino e você vai ver, o que é de verdade um bulk sujo! hhehe

Edited by Felipe_95

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dushlolzor    37

Com certeza! Coma bastante chocolate no seu pós treino e você vai ver, o que é de verdade um bulk sujo! hhehe

você abriu o link e deu uma lida, cara?

Me pergunto por que raios o pessoal aqui tem mente fechada e continua nesses mitos dos anos 90 :(

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mpcosta82    2,224

Com certeza! Coma bastante chocolate no seu pós treino e você vai ver, o que é de verdade um bulk sujo! hhehe

Eu como chocolate todos os dias e estou perdendo peso (gordura apenas). Utilizando a sua lógica, me explique como.

E me explique por que não pode ingerir nescau (açúcar) mas pode tomar dextrose (açúcar também).

Como é a sua rotina? O que você faz além da academia? Passa boa parte do dia em pé? Caminha bastante?

É provável que você tenha calculado errado o seu gasto calórico, a não ser que sua rotina seja bastante agitada dificilmente você gasta 3500 kcal por dia. Com 4000 kcal, por mais que você coma alimentos "limpos" você vai acumular bastante gordura se o seu gasto for menor.

FST-7 não vai te trazer nenhum resultado.

De resto, siga as dicas do dushlolzor.

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Couchpotato    45

ingerir gordura não influencia em ganho de gordura

Mas aumenta suas kcal, é uma fonte de energia mais difícil de ser metabolizada e seria muito mais proveitoso esse saldo calórico em carbs do que em gordura.

Edited by Couchpotato

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mpcosta82    2,224

Mas aumenta suas kcal, é uma fonte de energia mais difícil de ser metabolizada e seria muito mais proveitoso esse saldo calórico em carbs do que em gordura.

Carboidrato em excesso é transformado em gordura e armazenado. Gordura em excesso é armazenada. Qual a diferença?

Sem contar que a transformação de carboidrato em gordura é um trabalho a mais para o seu fígado.

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Couchpotato    45

Carboidrato em excesso é transformado em gordura e armazenado. Gordura em excesso é armazenada. Qual a diferença?

Sem contar que a transformação de carboidrato em gordura é um trabalho a mais para o seu fígado.

Acho que o carb é melhor pelo fato da disponibilidade de glicogênio, maior facilidade na metabolização e por ser menos calórico, possibilitando comer mais um do que outro. Tirando que a gordura te dá uma "moleza". Sei la, acho isso mais pessoal..

Agora se for ver pelo excesso, os dois são ruins, não vamos pensar no excesso.

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Eu como chocolate todos os dias e estou perdendo peso (gordura apenas). Utilizando a sua lógica, me explique como.

E me explique por que não pode ingerir nescau (açúcar) mas pode tomar dextrose (açúcar também).

Como é a sua rotina? O que você faz além da academia? Passa boa parte do dia em pé? Caminha bastante?

É provável que você tenha calculado errado o seu gasto calórico, a não ser que sua rotina seja bastante agitada dificilmente você gasta 3500 kcal por dia. Com 4000 kcal, por mais que você coma alimentos "limpos" você vai acumular bastante gordura se o seu gasto for menor.

FST-7 não vai te trazer nenhum resultado.

De resto, siga as dicas do dushlolzor.

Fonte: Super Martin

Tem tópicos que o título chama atenção.. tipo.. clean bulk com 4000 kcal... hehe

Tem pós treino que eu mando aqueles negocio de milho de sabor leite moça.. sabe? como umas 100g daquilo q tb eh repleto de açucar.... e como o Martin falou, eu tb continuo secando (gordura).. expliquem essa.. ateus..

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