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Fernando Perilo

Dieta Para Clean Bulk, Help!

85 posts in this topic

Altura:184cm
Peso:87kg
Objetivo da dieta:clean bulking

TMB:

Harris-Benedict :66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

66+ 1191 + 920 - 108

2069kcal x 1,2= 2482 + 350( equivalente ao treino com pesos 5x por semana) = 2832 + 15%(bulking)=3300kcal

Fala ae galera, tenho 16 anos e montei essa dieta baseado em vários videos e varias fontes...Enfim, me ajudem se tiver algo errado :D

7:30- 756kcal

-Whey 30g (Carbo-3g,Fat-1g,Proteína-24g)120kcal

-2 bananas (Carbo - 46g,Proteína- 2g)178kcal

-Aveia 60g (carbo-34g,fat-5,4g,Proteina 8,8g) 220kcal

-Granola 40g (carbo – 29g,fat-2,4g,proteina 6,4g) 138kcal

-Leite desnatado(300ml) ( Carbo15g, Proteina 10g) 100kcal

Carboidratos:139g

Proteínas: 50g

Fat: 7g


10:30 476kcal

-4 ovos inteiros (carbo-1,6g,fat-24g,proteína-26g)316kcal

-Castanha do Pará 50g (carbo –3g,Proteina – 3,5g,Fat – 15g)160kcal


Carboidratos:4,6g

Proteínas: 29,5g

Fat: 39g



13:30 556kcal

-Arroz Integral 200g(carbo-50g,fat-2g,proteína-6g)240kcal

-Carne vermelha 50g (fat-3,5g,proteína-14g)100kcal

-Legumes e Verduras à vontade

-Azeite 26ml ( fat-24g)216kcal

Carboidratos:100g

Ptoteínas: 26g

Fat: 31,5g


14:30 (Pré-Treino) 320kcal

-Malto 70g (Carboidrato-67g) 226kcal

-Poli amino 32,5ml(Carboidratos-4,5g,Proteína-19g) 94kcal

*tomo 30minutos antes de treinar.


Carboidratos:71,5g

Proteínas: 19g

16:15(Pós-Treino-líquido) 434kcal

-Whey 40g (Proteína-32g,Fat-1g,Carboidrato-4g)
158kcal

-Dextrose 50g (Carboidrato-50g) 182kcal

- Poli amino 32,5ml (Carboidratos-4,5g, Proteína-19g) 94kcal



Carboidratos:58,5g

Proteínas: 51g

Fat: 1g



19:30 (sólido)580kcal

-Batata Doce Branca 200g (carbo-56g,fat-2g,proteína-4g)250kcal

- Peito de Frango 200g (fat-8g, Proteína-62g) 330kcal

- 1 centrum

Carboidratos:56g

Proteínas: 66g

Fat: 10g



22:30 275kcal

-Albumina 30g(Carbo-2g,Proteína-23g) 115kcal

- Castanha do Pará 50g (carbo –3g,Proteina – 4,5g,Fat – 15g) 160kcal


Carboidratos:5g

Proteínas: 27,5g

Fat: 15g


TOTAL:

Carboidratos:347g

Proteínas: 263g

Fat: 102g



**** ESTA DIETA ESTÁ RESULTANDO 3400KCAL


Detalhes:


*Consumo 4l de água por dia, sendo que 1,2l(+/-) durante o treino.

Edited by Fernando Perilo

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1. fst-7 é uma piada, mude seu treino asap!

2. pode diminuir a proteína(200~220g), eu diminuiria também gordura e colocaria em carboidratos(deixaria gordura por votla de 90g)

3. o que você come, quando você come não importa, e sim os macronutrientes

4. você nao precisa de malto e whey pós treino também, tem um artigo mostrando que pico de insulina pós treino é inútil se voce nao treina em jejum, visto que seu pré treino ainda estará sendo digerido

5. você não precisa de uma proteína de lenta absorção com gorduras antes de dormir, seu corpo não vai entrar em estado catabólico à noite

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/ da uma lida

Edited by dushlolzor

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Pra mandar um FST7 tenha em mente que você tem que ter +/- 1 ano no minímo de treino... é muito puxado!

Diminua as proteinas pra cerca de 2g~2,5g/kg

Gordura deixe em 1g/kg

Achei seu pré treino muito fraco! Tire a dextrose, deixe só no pós. (Mande proteina e carboidrato de qualidade)

O resto acho que ta legal! Mas pra ser mais clean bulk eu tiraria o Nescau

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Pra mandar um FST7 tenha em mente que você tem que ter +/- 1 ano no minímo de treino... é muito puxado!

Diminua as proteinas pra cerca de 2g~2,5g/kg

Gordura deixe em 1g/kg

Achei seu pré treino muito fraco! Tire a dextrose, deixe só no pós. (Mande proteina e carboidrato de qualidade)

O resto acho que ta legal! Mas pra ser mais clean bulk eu tiraria o Nescau

lol, por que?

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Pq o que? Leia um pouco e você vai saber o pq

leia o que? mande-me os artigos por favor...

você que deveria dar uma lida:

http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/

ou aqui :

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

alimentos não tem influencia direta em ganho de peso ou perda do mesmo, e sim calorias, você pode comer chocolate, pizza e sorvete e ainda perder gordura, mágico não? :laughingsmiley:

Edited by dushlolzor

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Pra 'clean' tem muita gordura, deixa em 1g por kg como já falaram, na minha opinião pode baixar um pouco a proteina e subir mais o carbo.

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Pra 'clean' tem muita gordura, deixa em 1g por kg como já falaram, na minha opinião pode baixar um pouco a proteina e subir mais o carbo.

ingerir gordura não influencia em ganho de gordura

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Com certeza! Coma bastante chocolate no seu pós treino e você vai ver, o que é de verdade um bulk sujo! hhehe

Edited by Felipe_95

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Com certeza! Coma bastante chocolate no seu pós treino e você vai ver, o que é de verdade um bulk sujo! hhehe

você abriu o link e deu uma lida, cara?

Me pergunto por que raios o pessoal aqui tem mente fechada e continua nesses mitos dos anos 90 :(

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Com certeza! Coma bastante chocolate no seu pós treino e você vai ver, o que é de verdade um bulk sujo! hhehe

Eu como chocolate todos os dias e estou perdendo peso (gordura apenas). Utilizando a sua lógica, me explique como.

E me explique por que não pode ingerir nescau (açúcar) mas pode tomar dextrose (açúcar também).

Como é a sua rotina? O que você faz além da academia? Passa boa parte do dia em pé? Caminha bastante?

É provável que você tenha calculado errado o seu gasto calórico, a não ser que sua rotina seja bastante agitada dificilmente você gasta 3500 kcal por dia. Com 4000 kcal, por mais que você coma alimentos "limpos" você vai acumular bastante gordura se o seu gasto for menor.

FST-7 não vai te trazer nenhum resultado.

De resto, siga as dicas do dushlolzor.

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ingerir gordura não influencia em ganho de gordura

Mas aumenta suas kcal, é uma fonte de energia mais difícil de ser metabolizada e seria muito mais proveitoso esse saldo calórico em carbs do que em gordura.

Edited by Couchpotato

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Mas aumenta suas kcal, é uma fonte de energia mais difícil de ser metabolizada e seria muito mais proveitoso esse saldo calórico em carbs do que em gordura.

Carboidrato em excesso é transformado em gordura e armazenado. Gordura em excesso é armazenada. Qual a diferença?

Sem contar que a transformação de carboidrato em gordura é um trabalho a mais para o seu fígado.

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Carboidrato em excesso é transformado em gordura e armazenado. Gordura em excesso é armazenada. Qual a diferença?

Sem contar que a transformação de carboidrato em gordura é um trabalho a mais para o seu fígado.

Acho que o carb é melhor pelo fato da disponibilidade de glicogênio, maior facilidade na metabolização e por ser menos calórico, possibilitando comer mais um do que outro. Tirando que a gordura te dá uma "moleza". Sei la, acho isso mais pessoal..

Agora se for ver pelo excesso, os dois são ruins, não vamos pensar no excesso.

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Eu como chocolate todos os dias e estou perdendo peso (gordura apenas). Utilizando a sua lógica, me explique como.

E me explique por que não pode ingerir nescau (açúcar) mas pode tomar dextrose (açúcar também).

Como é a sua rotina? O que você faz além da academia? Passa boa parte do dia em pé? Caminha bastante?

É provável que você tenha calculado errado o seu gasto calórico, a não ser que sua rotina seja bastante agitada dificilmente você gasta 3500 kcal por dia. Com 4000 kcal, por mais que você coma alimentos "limpos" você vai acumular bastante gordura se o seu gasto for menor.

FST-7 não vai te trazer nenhum resultado.

De resto, siga as dicas do dushlolzor.

Fonte: Super Martin

Tem tópicos que o título chama atenção.. tipo.. clean bulk com 4000 kcal... hehe

Tem pós treino que eu mando aqueles negocio de milho de sabor leite moça.. sabe? como umas 100g daquilo q tb eh repleto de açucar.... e como o Martin falou, eu tb continuo secando (gordura).. expliquem essa.. ateus..

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Clean Bulk tem a ver com a porcentagem que é ingerida acima da sua TMB ou com a 'qualidade' dos alimentos'?

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Clean Bulk tem a ver com a porcentagem que é ingerida acima da sua TMB ou com a 'qualidade' dos alimentos'?

macros.. quantidade de macros.. e excedentes.. mas existem mocinhas que dizem que é relacionado a comer limpo.. bla bla bla

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Fonte: Super Martin

Tem tópicos que o título chama atenção.. tipo.. clean bulk com 4000 kcal... hehe

Tem pós treino que eu mando aqueles negocio de milho de sabor leite moça.. sabe? como umas 100g daquilo q tb eh repleto de açucar.... e como o Martin falou, eu tb continuo secando (gordura).. expliquem essa.. ateus..

Hahahaha, boa, Randy.

Clean Bulk tem a ver com a porcentagem que é ingerida acima da sua TMB ou com a 'qualidade' dos alimentos'?

Eu entendo que o "clean" está ligado ao excedente... clean no caso de acumular menos gordura do que um bulk "sujo", com um excedente elevado.

Claro que é importante comer alimentos saudáveis, isso é fato, não se discute. Mas também não precisa ser bitolado comer só peito de frango, batata doce e azeite.

Acho que o carb é melhor pelo fato da disponibilidade de glicogênio, maior facilidade na metabolização e por ser menos calórico, possibilitando comer mais um do que outro. Tirando que a gordura te dá uma "moleza". Sei la, acho isso mais pessoal..

Agora se for ver pelo excesso, os dois são ruins, não vamos pensar no excesso.

Mas bulk é uma situação de excesso. Se não tiver excedente calórico (excesso de calorias) não será bulking.

Com relação à moleza, você está certo, isso é algo pessoal - algumas pessoas lidam melhor com uma dieta com mais gordura, outras com mais carboidrato, só experimentando para saber.

Quanto ao glicogênio, seus estoques sempre estarão mais ou menos cheios em bulking, não vai ser por você reduzir 50g de carboidrato e aumentar 20g de gordura que vai mudar seus estoques; a metabolização também não importa, porque depende do seu gasto calórico (se você reduzir carboidrato e aumentar gordura o que pode acontecer é que parte da gordura será queimada ao invés de estocada); e quanto a carboidrato ser menos calórico, realmente, por isso teria que compensar nas calorias (trocar 100g de carboidrato por 100g de gordura só tende a te deixar gordo, haha).

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^ e eu diria que estão cheio até em cutting, se você não está fazendo nenhuma atividade para depleta-los

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Minha rotina se resume a estudar e treinar...

Edited by Fernando Perilo

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^ e eu diria que estão cheio até em cutting, se você não está fazendo nenhuma atividade para depleta-los

O muscular com certeza não estará totalmente depletado sem exercícios, mas o hepático pode estar, se não consumir carboidrato suficiente.

Minha rotineiras se resume a estudar e treinar...

Rotina*

Recalcule então seu gasto calórico, para ter certeza. Faça o seguinte, desconsidere a academia e eventuais aeróbicos. Calcule seu gasto calórico utilizando o fator de atividade de sedentário (1.2) e depois some os gastos com academia e aeróbicos e calcule a média diária.

O gasto calórico de um treino com pesos é relativamente baixo, não é por você ir à academia 6 vezes na semana que pode se considerar "muito ativo" ou algo do tipo; muita gente comete esse erro, é bem comum.

Se quiser coloque os valores calculados em cada passo (primeiro TMB, depois fator de atividade, treino com pesos e aeróbicos) e a gente te ajuda. Para o treino com pesos você pode estimar umas 300-400 kcal, não vai ser muito mais ou menos do que isso. Para aeróbicos vai depender da intensidade e da duração... se for corrida você pode usar 1 kcal/kg/km, se for caminhada 0.75 kcal/kg/km, está de bom tamanho.

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Eu já tinha feito o cálculo da TMB e deu 3200(visando que treino 5x semana) ,só que como eu estava fazendo o fst-7(pq ele não é eficaz dushlolzor?) então multiplique por 1.725, dando assim, 3500kcal com mais 500kcal, 4000kcal. dushlolzor você pode me passar as fontes que dizem se no pós (quando se há alimento ainda sendo digerido) o pico de insulina da dextrose não tem importância?

dushlolzor pq meu corpo não vai entrar em estado catabolico à noite, sabendo que ele vai passar 8horas sem receber nenhum nutriente?

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Eu já tinha feito o cálculo da TMB e deu 3200(visando que treino 5x semana) ,só que como eu estava fazendo o fst-7(pq ele não é eficaz dushlolzor?) então multiplique por 1.725, dando assim, 3500kcal com mais 500kcal, 4000kcal. dushlolzor você pode me passar as fontes que dizem se no pós (quando se há alimento ainda sendo digerido) o pico de insulina da dextrose não tem importância?

dushlolzor pq meu corpo não vai entrar em estado catabolico à noite, sabendo que ele vai passar 8horas sem receber nenhum nutriente?

porque muitas proteínas levam mais de 8h para serem digeridas, e ainda por cima você come com outros alimentos, o que retarda a absorção

não sei se voce já ouviu falar de leangains, 16h de jejum e ainda sim massa muscular preservada

uma tabela do Lyle:

Proteína/Gramas por hora

Raw Egg Protein/ 1.4

Cooked Egg Protein/ 2.9

Pea Protein/ 3.5

Milk Protein/ 3.5

Soy Protein Isolate/ 3.9

Casein Isolate/ 6.1

Whey Isolate/ 8-10

Tenderloin Pork Steak/ 10.0

apenas proteínas, sem a adição de fibras ou outros alimentos

fonte: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-2.html

Todos estudos realizados com pico de insulina eram em indivíduos que estavam em jejum, ou seja em torno de 8~10h sem comer nada, por isso não podem ser levados em importância

Outro fator é que proteína sozinha causa o pico de insulina

Não sei se você entende inglês, se sim, leia o post do Alan Aragon

The postexercise "anabolic window" is a highly misused & abused concept. Preworkout nutrition all but cancels the urgency, unless you're an endurance athlete with multiple glycogen-depleting events in a single day. Getting down to brass tacks, a relatively recent study (Power et al. 2009) showed that a 45g dose of whey protein isolate takes appx 50 minutes to cause blood AA levels to peak. Resulting insulin levels, which peaked at 40 minutes after ingestion, remained at elevations known to max out the inhibition of muscle protein breakdown (15-30 mU/L) for 120 minutes after ingestion. This dose takes 3 hours for insulin & AA levels to return to baseline from the point of ingestion. The inclusion of carbs to this dose would cause AA & insulin levels to peak higher & stay elevated above baseline even longer.

So much for the anabolic peephole & the urgency to down AAs during your weight training workout; they are already seeping into circulation (& will continue to do so after your training bout is done). Even in the event that a preworkout meal is skipped, the anabolic effect of the postworkout meal is increased as a supercompensatory response (Deldicque et al, 2010). Moving on, another recent study (Staples et al, 2010) found that a substantial dose of carbohydrate (50g maltodextrin) added to 25g whey protein was unable to further increase postexercise net muscle protein balance compared to the protein dose without carbs. Again, this is not to say that adding carbs at this point is counterproductive, but it certainly doesn't support the idea that you must get your lightning-fast postexercise carb orgy for optimal results.

To add to this... Why has the majority of longer-term research failed to show any meaningful differences in nutrient timing relative to the resistance training bout? It's likely because the body is smarter than we give it credit for. Most people don't know that as a result of a single training bout, the receptivity of muscle to protein dosing can persist for at least 24 hours: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

More from earlier in the thread:

Here's what you're not seeming to grasp: the "windows" for taking advantage of nutrient timing are not little peepholes. They're more like bay windows of a mansion. You're ignoring just how long the anabolic effects are of a typical mixed meal. Depending on the size of a meal, it takes a good 1-2 hours for circulating substrate levels to peak, and it takes a good 3-6 hours (or more) for everythng to drop back down to baseline.

You're also ignoring the fact that the anabolic effects of a meal are maxed out at much lower levels than typical meals drive insulin & amino acids up to. Furthermore, you're also ignoring the body's ability of anabolic (& fat-oxidative) supercompensation when forced to work in the absence of fuels. So, metaphorically speaking, our physiology basically has the universe mapped out and you're thinking it needs to be taught addition & subtraction.

acho que já foi postado aqui, mas da uma lida: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319

Edited by dushlolzor

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Então a caseína(só como exemplo) é totalmente inútil para quem se alimenta direito durante o dia?

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Então a caseína(só como exemplo) é totalmente inútil para quem se alimenta direito durante o dia?

sim, puro marketing

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