Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero]

fotos que tirei ontem

pernas

[Visitante Renan.012]

Ta retido que só a porra hein man,rs.

[AmericanHero]

to é gordo. ia mandar foto de frente tbm mas fiquei com vergonha da barriga.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Aquecimento (Remada Curvada): 10xbarra + 5x40kgs + 4x45kgs + 3x55kgs + 2x67,5kgs + 1x77,5kgs

Pendlay: 2x5 72,5kgs

Remada Curvada: 2x8 72,5kgs

Yates: 2x8 72,5kgs

Remada Unilateral com Halter: 28x30kg

Remada Baixa Polia: 4x20 40kgs+barrinha

Encolhimento: 4x20 95kgs

Editado Fevereiro 15, 2014 às 16:53 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de Hoje

Supino:

Aquecimento:

20xbarra
5x55kgs
4x67,5kgs
3x82,5kgs

2x90kgs

Treino:

1x100kgs + 3x5 95kgs + 3x5 82,5kgs + 1x95kgs + 1x100kgs + 1x105kgs + 26x67,5kgs

Supino Inclinado: 20 + 13 + 11 = 44reps 62,5kgs

Paralelas: 35 + 20 + 20 + 15 + 15

Barra Fixa pegada neutra: 8x5 bodyweight

Puxada pegada pronada larga: 8x33+2barrinhas; 8x40+2barrinhas, 8x47+2barrinhas, 8x57+2barrinhas, 8x67+2barrinhas

Rosca Direta: 1x100 15kgs

Evoluí muito na paralela, que isso, e foi depois de várias séries pra AMAP antes. Percebi que esse treino tá com muitas séries que são pra AMAP. O 105kgs subiu voando.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento:

5x75kgs
4x90kgs
3x105kgs

2x112,5kgs

Treino:

1x120kgs + 3x3 105kgs + 3x5 90kgs (fiz essas séries em menos de 3 minutos) + 1x112,5kgs + 1x127,5kgs + 1x142,5kgs

Terra:

Aquecimento:

5x60kgs
4x80kgs
3x95kgs
2x117,5kgs

Treino:

5x3 125kgs + 3x3 117,5kgs + 1x125kgs + 1x132,5kgs + 1x140kgs

Agacho Frontal: 5x5 85kgs

SLDL: 4x8 95kgs

Adutora: 5x15 85kgs

Hoje já fiz todas as séries do Terra como Sumô.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNP:

Aquecimento:

10xbarra

5x30kgs

4x35kgs

3x42,5kgs

2x52,5kgs

1x60kgs

Treino: 4x8 55kgs

Crucifixo inverso máquina: 5x20 38kgs

Elevação Lateral: 4x12 14kgs/halter

Máquina Tríceps sentado: 4x25 45kgs

Adutora: 5x15 85kgs

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Aquecimento (Remada Curvada): 10xbarra + 5x40kgs + 4x47,5kgs + 3x57,5kgs + 2x72,5kgs + 1x82,5kgs

Pendlay: 2x5 75kgs

Remada Curvada: 2x8 75kgs

Yates: 2x8 75kgs

Remada Unilateral com Halter: 31x30kg

Remada Baixa Polia: 4x20 40kgs+2barrinha

Encolhimento: 4x20 97,5kgs

[AmericanHero]

Treino de Hoje

Supino:

Aquecimento:

5x45kgs
4x55kgs
3x67,5kgs

2x82,5kgs

1x95kgs

Treino:

1x100kgs + 3x5 95kgs + 3x5 82,5kgs + 1x95kgs + 1x100kgs + 1x107,5kgs + 27x70kgs

Supino Inclinado: 21 + 13 + 12 = 46 reps 62,5kgs

Paralelas: 32 + 20 + 18 + 15 + 15

Começaram minhas aulas. Vou diminuir as sessões para cada treino durar no máx 1 hora. Costas vai ficar só no dia de costas mesmo, e esse dia vai virar só empurrar. Amanhã no treino de agacho + terra, vou rotacionar uma semana agacho frontal outra stiff, de assistência. Piorei nas paralelas, no inclinado só consegui 2 reps a mais que treino passado. Mas aumentei 1 rep e 2,5kgs na série AMAP do supino reto, O último single tbm aumentei 2,5kgs, e fiz as séries de treino do supino com uns 30seg-1min de descanso no máx,

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento:

5x60kgs
4x75kgs
3x90kgs

2x112,5kgs

Treino:

1x120kgs + 3x3 105kgs + 3x5 90kgs (fiz essas séries em 2:10m) + 1x112,5kgs + 1x127,5kgs + 1x142,5kgs

Terra Sumô:

Aquecimento:

5x60kgs
4x80kgs
3x95kgs
2x117,5kgs

Treino:

5x3 125kgs + 3x3 117,5kgs + 1x125kgs + 1x132,5kgs + 1x140kgs

Agacho Frontal: 5x5 87,5kgs

Acho que o single de 142,5 foi mais fácil que semana passada. E diminuí quase 1 minuto no tempo das séries pra tempo. Mas fui notar agora que fiz o aquecimento com menos peso que o da semana passada, não sei se isso pode ter tornado as coisas mais fáceis. Fiz todas as reps do terra pausadas nesse treino. Nos anteriores estava fazendo touch and go. fiz as séries com uns 30 segundos de descanso entre elas. Tá ficando bem fácil esse terra. O agacho frontal que é a parte mais difícil desse treino na verdade rs. Sempre fico com a impressão de que vou desmaiar. Alguém tem isso também quando faz agacho frontal?

[KiDD]

Acontece isso comigo no Back Squat. Deve ser normal isso por causa da apneia.

[danilorf]

Algumas vezes quando eu tiro a barra do rack acontece isso comigo. As vezes a barra fica mt pro lado do pescoço e acaba prendendo a circulação... E óbvio, quanto mais forte a apnéia nessa situação, maior a chance de isso acontecer.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNP:

Aquecimento:

10xbarra

5x30kgs

4x35kgs

3x42,5kgs

2x52,5kgs

1x60kgs

Treino: 4x8 52,5kgs

Crucifixo inverso máquina: 5x20 35,5kgs

Elevação Lateral: 4x12 12kgs/halter

Máquina Tríceps sentado: 4x25 55kgs

Adutora: 5x12 95kgs

Editado Março 1, 2014 às 19:47 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de Ontem:

Aquecimento (Remada Curvada): 5x40kgs + 4x50kgs + 3x60kgs + 2x72,5kgs + 1x82,5kgs

Pendlay: 2x5 75kgs

Remada Curvada: 2x8 75kgs

Yates: 2x8 75kgs

Puxada Pegada Pronada: 12x33kgs + 12x40kgs +12x47kgs +12x57kgs

Puxada Pegada Supinada: 3x8 67kgs

Encolhimento: 4x20 100kgs

Rosca Direta: 1x100 12,5kgs

Estava fazendo costas dois dias, um com puxadas verticais e outro com remadas, agora vou ficar fazendo tudo só num dia, por questão de tempo mesmo. Gostei dessa divisão. Acho que ficou bem completo.

Editado Fevereiro 23, 2014 às 16:37 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de Hoje

Supino:

Aquecimento:

5x55kgs
4x65kgs
3x75kgs

2x82,5kgs

Treino:

1x100kgs + 3x5 95kgs + 3x5 82,5kgs + 1x95kgs + 1x100kgs + 1x110kgs + 27x70kgs

Supino Inclinado: 24 + 14 + 13 = 51 reps 62,5kgs

Paralelas: 36 + 24 + 20 + 17 + 15

O single com 110kgs foi muito rápido (pedi pra um cara ficar de olho, quando tava descendo a barra já vi que ele ia botar a mão no menor grind, então na subida subi o mais rápido possível meio que por arco reflexo pra subir a barra mais rápido do que a mão dele conseguiria acompanhar rs). Não progredi na serie AMAP com 70kgs mas tdb. Ganhei 4 reps no inclinado e vou aumentar o peso pra 65kgs semana que vem. Melhorei nas paralelas tbm. PR de 1 rep na primeira série. Nas outras aumentei as reps tbm. O meu tempo ta bem ruim. Acabando esse ciclo vou ficar fazendo 3x/semana o resto do ano eu acho.

[A.F]

Comento pouco, mas estou sempre de olho!

Já dá pra fazer nos dar um feedback do treino? Prós e contras? Ganhos em força, estética...

Gde ab.

[AmericanHero]

Estou esperando para dar depois do ciclo de peaking. Pretendo ficar esse ano fazendo esa rotacao mass-basebuilding-peaking, do lrb, se me der bem continuo, se achar insatisfatorio, vou mudar pro cube ano que vem.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento:

5x75kgs
4x90kgs
3x105kgs

2x112,5kgs

Treino:

1x120kgs + 3x3 105kgs + 3x5 90kgs (fiz essas séries em uns 5:20 min) + 1x112,5kgs + 1x127,5kgs + 1x142,5kgs

Terra Sumô:

Aquecimento:

5x60kgs
4x80kgs
3x95kgs
2x120kgs

Treino:

5x3 125kgs + 3x3 120kgs + 1x125kgs + 1x132,5kgs + 1x140kgs

SLDL: 4x8 97,5kgs

Aumentei propositalmente o tempo no agacho. Pois eu estava fazendo praticamente rest-and-pause, no último treino nem rackeei a barra entre as séries, só dei umas 3 respiradas e fiz de novo. Só que o objetivo dessas séries é treinar explosão, não fazer medium-high-reps com peso leve. Enfim. Filmei o single com 135kgs, mas quando ia filmar o com 142,5kgs uma mina ficou na frente do espelho fazendo qualquer coisa e n deu pra botar pra filmar. De qualquer forma a qualiade tá ruim, mas se conseguir ajeitar posto aqui mais tarde.

Aumentei 2,5kgs na última série de aquecimento e consequentemente nas 3 séries de back-off do Terra. Esse treino de terra foi bem mais cansativo porque eu resolvi ir treinar de sapatilha olímpica. Não sei se isso é equivalente a fazer terra em déficit, pq só o calcanhar fica elevado uns 3cm, mas que o movimento ficou mais estranho ficou. Mas deu tudo certo, bem explosivo, e dando uns 30-60seg de descanso no máximo.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNP:

Aquecimento:

5x30kgs

4x35kgs

3x42,5kgs

2x52,5kgs

1x60kgs

Treino: 4x8 55kgs

Crucifixo inverso máquina: 5x20 38kgs

Elevação Lateral: 4x12 14kgs/halter

Máquina Tríceps sentado: 4x25 65kgs

Adutora: 5x12 105kgs

[AmericanHero]

Treino de Ontem:

Aquecimento (Remada Curvada): 5x40kgs + 4x50kgs + 3x60kgs + 2x75kgs + 1x85kgs

Pendlay: 2x5 77,5kgs

Remada Curvada: 2x8 77,5kgs

Yates: 2x8 77,5kgs

Puxada Pegada Pronada: 12x33kgs+barrinha, 12x40kgs+barrinha, 12x47kgs+barrinha, 12x57kgs+barrinha

Puxada Pegada Supinada: 3x8 67kgs+barrinha

Encolhimento: 4x20 102,5kgs

Rosca Direta: 1x100 15kgs

[AmericanHero]

Treino de Hoje

Supino:

Aquecimento:

5x55kgs
4x65kgs
3x75kgs

2x82,5kgs

Treino:

1x100kgs + 3x5 95kgs + 3x5 82,5kgs + 1x95kgs + 1x100kgs + 1x110kgs + 28x70kgs

Supino Inclinado: 23 + 14 + 12 = 49 reps 65kgs

Paralelas: 36 + 25 + 17 + 17 + 16

Semana que vem já vou aumentar a intensidade para preparar para o peaking.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento:

5x75kgs
4x90kgs
3x105kgs

2x112,5kgs

Treino:

1x120kgs + 3x3 105kgs + 3x5 90kgs (esqueci o tempo, mas foi algo em torno de 3 minutos) + 1x112,5kgs + 1x130kgs + 1x142,5kgs

Terra Sumô/Convencional:

Aquecimento:

5x60kgs
4x80kgs
3x95kgs
2x120kgs

Treino:

5x3 125kgs + 3x3 120kgs + 1x125kgs + 1x132,5kgs + 1x140kgs

Front Squat: 5x5 90kgs

Estava muito cansado. Dormi pouco de ontem pra hoje e passei o dia fora. Quando cheguei na acad 21:30 já estava meio com sono e sensação de cansaço. O treino foi mais difícil que o habitual, principalmente o terra, que aliás eu fiz mesclado sumô e convencional. Sinto que meu convencional melhorou também. Fiz os últimos singles todos convencional, mas acho que a forma está ruim.

Gravei vídeo dos últimos singles do agacho e do terra:

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNP Super Set com Remadas:

Aquecimento BTNP:

5x30kgs + 4x35kgs + 3x42,5kgs + 2x52,5kgs + 1x60kgs

Aquecimento (Remada Curvada):

5x40kgs + 4x50kgs + 3x60kgs + 2x75kgs + 1x85kgs

Treino BTNP4x8 55kgs

Pendlay 2x5 + Remada Curvada 2x8 + Yates 2x8 77,5kgs

Crucifixo inverso máquina: 5x20 38kgs

Puxada Pegada Pronada: 12x33kgs+2barrinhas, 12x40kgs+2barrinhas, 12x47kgs+2barrinhas, 12x57kgs+2barrinhas

Puxada Pegada Supinada: 3x8 67kgs+2barrinhas

Elevação Lateral: 4x12 14kgs/halter

Encolhimento: 4x20 105kgs

Máquina Tríceps sentado: 4x25 75kgs

Adutora: 5x12 115kgs

Rosca Direta: 1x100 17,5kgs

Ontem cheguei na acad 16:30 o porteiro me avisou que tinham mudado o horário e agora fecha 17hrs no sábado (antes fechava 19). Voltei pra casa e acordei ressaqueado hoje pra fazer o treino de ontem com o de hoje. Fiz supersets do BTNP com remadas no início pra ganhar tempo. Depois fui meio que alternando os exercícios de ontem e de hoje. Foi bem ruim essa sessão, principalmente pq dormi pouco e ressaca. Mas enfim.

[AmericanHero]

Treino de Hoje

Supino:

Aquecimento:

5x55kgs
4x65kgs
3x75kgs

2x82,5kgs

1x95kgs

1x100kgs

Treino:

1x105kgs + 3x3 100kgs + 5x5 90kgs + 20x80kgs

Supino Inclinado: 24 + 14 + 12 = 50 reps 65kgs

Paralelas: 33 + 18 + 17 + 15 + 12

Último treino de basebuilding de supino. Semana que vem já começa o peaking. Agora é a hora do vamovê rs. Dei uns 60seg de descanso entre as séries do supino. os triples com 100kgs tavam speed work. Eu acho que conseguia mais uma ou duas reps na série AMAP com 80kgs mas parei em 20 pq o spotter começou a botar a mão. Melhorei 1 rep no inclinado, porém meu desempenho nas paralelas hj foi sofrível. To percebendo que essas paralelas variam muito dependendo do dia rs.

[HMacOs]

Opa, acho que cheguei numa hora legal. eheh

Não tenho interagido muito nos diários, mas de vez em quando vou passar aqui..

Sobre o front, tbm já teve vez ou outra comigo que deu uma zonzeira forte, a ponto de só tirar e devolver a barra p/ não dar merda. haha Osso..

Bons treinos!

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento:

5x75kgs
4x90kgs
3x105kgs

2x112,5kgs

Treino:

1x120kgs + 1x127,5kgs + 1x137,5kgs + 8x5 90kgs (demorei uns 8:30m pra terminar essas séries)

Terra Sumô/Convencional:

Aquecimento:

5x60kgs
4x85kgs
3x110kgs
2x120kgs

Treino:

5x3 125kgs + 3x3 120kgs + 1x125kgs + 1x132,5kgs + 1x140kgs

SLDL: 4x8 100kgs

pronto, acabou o Basebuilding disso aqui tbm rs.

Opa, acho que cheguei numa hora legal. eheh

Não tenho interagido muito nos diários, mas de vez em quando vou passar aqui..

Sobre o front, tbm já teve vez ou outra comigo que deu uma zonzeira forte, a ponto de só tirar e devolver a barra p/ não dar merda. haha Osso..

Bons treinos!

duas vezes já fiquei no ponto de bala de desmaiar. uma vez semana passada, mas menos, e outra ano retrasado, que dessa veio, foi por muuuuuito pouco. acho que vou substituir os front squats por high bar.

[danilorf]

Quando você tirar a barra do rack, tenta respirar que ajuda a não dar blackout. Eu tô sempre tomando esse cuidado agora... Tiro a barra com a respiração presa, mas logo depois dou uma respirada, travo de novo e começo o exercício.

Agora eu quero ver esse peaking ein... como que vai funcionar? Essa arredondada na lombar aí ein? Doeu até em mim... Você não sente nada não? Se fosse carga máxima até tudo bem, mas acho melhor você dá uma revisada na técnica, porque arrendondar com 80% acho meio errado...

[AmericanHero]

no terra convencional? pior que não senti nada. mas eu acho que era desleixo com a técnica mesmo. eu tava fazendo terra só me abaixando, pegando a barra e subindo, nem aí pra coluna nem nada. ontem eu fui mais cauteloso, mesmo tendo feito tudo sumô.

Peaking vou fazer 10 semanas, uma semana agacho, supino e assistencias pro terra, outra terra, assistencias pra supino e agacho. vai ser no esquema de aquecer até fazer 3 singles pesados, menos no terra que vou fazer triples. vou começar com 80% da RM, até 93% na última semana. Isso vai ser uns 150kgs no agacho, 118kgs no supino e 160kgs no terra. Se conseguir tudo, aumento 3kgs na RM no supino e no agacho, 10kgs no terra, e reinicio a parada toda com as novas percentagens.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNP:

Aquecimento:

5x30kgs

4x37,5kgs

3x45kgs

2x55kgs

1x62,5kgs

Treino: 4x8 57,5kgs

Crucifixo Inverno Máquina: 5x20 40kgs

Elevação Lateral: 4x12 16kgs/halter

Tríceps Máquina: 4x25 85kgs

Adutora: 4x12 125kgs

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Aquecimento (Remada Curvada):

5x40kgs

4x50kgs

3x60kgs

2x75kgs

1x85kgs

Pendlay: 2x5 + Remada Curvada: 2x8 + Yates: 2x8 80kgs

Puxada Pegada Pronada: 12x34kgs, 12x47kgs, 12x57kgs, 12x67kgs

Puxada Pegada Supinada: 3x8 77kgs

Encolhimento: 4x20 107,5kgs

Rosca Direta: 1x100 17,5kgs

Pronto, agora acabou mesmo esse ciclo de basebuilding. O treino agora vai ficar só 3 vezes na semana, Quarta, Sexta e Domingo, por questão de horários. O tradicional mesmo, Agacho, Supino, Terra, um deles ou variações em cada dia. Objetivo é na última semana agachar 150kgs, supinar 115kgs e puxar 160kgs.

Editado Março 29, 2014 às 16:01 por AmericanHero