Para Você Qual A Melhor Divisão De Treino ?

[frankx]

o pump nada mais é do que fluxo sanguíneo direcionado pro músculo, exatamente pelo fato de que você o desgastou, exigiu muito dele e o corpo precisa levar nutrientes pra lá. Esse pump sai qndo voce faz uma esteira depois, porque? Porque aí o fluxo é redirecionado pras pernas. Não tem nada a ver que uma série é só pump, toda série tem que gerar pump caso contrário como vai chegar nutrientes no músculo? Essa história é uma frase que algum vloger disse e nego agora incorporou nos foruns, só pode... Treino sem pump pra mim é um treino fraco. Quando eu treino AB , ou ABC, ou qualquer merda, eu sinto pump. Agora, se eu jogar ping pong eu nao sinto pump rs

cara , nada haver

treino low reps quase não tem pump , você só estimula as fibras de contração rápida praticamente ,e tem hipertrofia sim , miofibrilar no caso

Pump nada mais é que as células se enchendo de metabólitos , o que também é necessário ..

Por isso treinos híbridos são os melhores na minha opnião , você tem o melhor dos dois mundos

[BrunoPCruz]

cara , nada haver

treino low reps quase não tem pump , você só estimula as fibras de contração rápida praticamente ,e tem hipertrofia sim , miofibrilar no caso

Pump nada mais é que as células se enchendo de metabólitos , o que também é necessário ..

Por isso treinos híbridos são os melhores na minha opnião , você tem o melhor dos dois mundos

Se você acha que tem nada a ver, opinião sua, eu respeito.

[1] O que você quer dizer com metabólitos? Se pump é sua célula enchendo de metabólitos, isso é ruim? E se sim, por que seria ruim?

[2] Você acha que na sua célula para haver transporte de substâncias do meio externo pra dentro do citoplasma, basta fazer high reps e a célula vai se enchendo de metabólitos? Se fosse assim treinar um circuito funcional estouraria minha membrana plasmática de tanto metabólito...

[3]Concordo , os híbridos são muito bons mesmo, mas continuo defendendo a idéia de que cada treino tem sua validade, em algum momento da sua rotina. Mas o mais completo é certamente esse tipo de treino híbrido, na minha opinião.

[frankx]

lol , eu não disse que é ruim cara , falei inclusive que é necessário ..

[Shemp]

ABCD+FB no sábado

[BrunoPCruz]

Certo...

Continuando, não acho que tem como medir essa questão de hipertrofia miofibrilar ou sarcoplasmática, o corpo não fica contando as repetições que você faz, ele mede o esforço muscular, esse é o estímulo que ele consegue captar.

Tem gente que fala que acima de 12 repetições você não tem hipertrofia miofibrilar, oras, então se eu fizer 13 repetições não vou ter nenhuma hipertrofia miofibrilar? Cara isso pra mim é um mito, na real... se você faz 6 repetições e demora 10 segundos pra fazer, você colocou seu músculo sob certa tensão durante um terminado tempo. Se você faz com o mesmo peso, 8 repetições e demora os mesmos 10 segundos pra fazer, o peso foi o mesmo e o tempo foi o mesmo, e aí, qual será o melhor pra hipertrofia miofibrilar? Como você vai medir isso?

A minha opinião é: No segundo caso você aumentou a CARGA, ou seja, forçou mais seu músculo pois você teve que adicionar velocidade a mais no movimento pra completar 2 repetições a mais no mesmo tempo de 10 segundos, você gerou mais potência consequentemente. No primeiro caso, você fez com menos velocidade mas com a mesma carga. E aí, qual seria o melhor treino? Nenhum é melhor ou pior, são apenas modos diferentes de treinar, na minha opinião.

Novamente eu chego à conclusão, não existe melhor divisão ou tipo de treino, existem alguns mais completos, outros mais isolados, outros mais específicos, basta escolher o que sua necessidade pede no momento e treinar.

ABCD+FB no sábado

Qual seria essa divisão de ABCD? Gostei dessa divisão.

[frankx]

tem um estudo que diz que a progressão de cargas leva ao aumento das fibras tipo 1 e 2 ( rápidas e lenta contrações no caso )

ou seja , se tu faz supino pra 4 reps com 50kgs e aumenta pra 60kgs , você tem aumento das fibras de contração rápida e do volume de metabólitos sendo direcionados pro músculos , e o mesmo vale pra situação contrária , aumentar a carga fazendo mais reps ..

è igual querer treinar o peito isolando a parte inferior e superior , não tem como..

[The ogre]

ABCD pode ser feito assim:

Peito/ombro

Costas/trapézio

off

Pernas

Bíceps/tríceps

O que o shemp citou é bacana, passa o off para sexta e faz um FB no sábado.

tem um estudo que diz que a progressão de cargas leva ao aumento das fibras tipo 1 e 2 ( rápidas e lenta contrações no caso )

ou seja , se tu faz supino pra 4 reps com 50kgs e aumenta pra 60kgs , você tem aumento das fibras de contração rápida e do volume de metabólitos sendo direcionados pro músculos , e o mesmo vale pra situação contrária , aumentar a carga fazendo mais reps ..

è igual querer treinar o peito isolando a parte inferior e superior , não tem como..

seria esse?

Post por Bryan Haycock, criador do método HST;
Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]

High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)

Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

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Depois comento algumas coisas do estudo.

[Visitante usuario_deletado23]

Nada melhor que treinar o corpo três vezes por semana, full body com certeza.

E olha que quando eu votei la no comecinho do ano optei por ABC2x, acredito que nunca irei voltar para essa divisão.

[Shemp]

o maior problema é progredir cargas com acima de 12 repetições, o estimulo pode ser o mesmo no final das contas, mas vai chegar uma hora que vai estagnar, por isso é bom fazer um treino mesclado ou achar um balanço entre o número de repetições, porque só low reps também não é eficiente... além de fadigar primeiro nos antagonistas EU acredito que o músculo exige mais tempo sob tensão, por isso achei esse balanço de 6-8 repetições apropriado.

eu estou fazendo isso em todos os exercícios a mais de 3 anos e continuo progredindo carga e tendo excelentes resultados... alguns exercícios com mais séries, outros com menos, mas, sempre nessa margem de reps.

[frankx]

esse estudo mesmo manim ..

E concordo com o Shemp , único músculo que venho trabalhando numa margem de reps maior é panturrilha , e tem funcionado bem ..

[BrunoPCruz]

Certo, acredito pois 6 a 8 reps pra mim é uma faixa de hipertrofia adequada.

Mas me digam, quantas barras fixas vocês conseguem fazer de vez?

Quantos apoios de braço?

Qual seu tempo de corrida de 5km ou 10km?

Com certeza não praticam esportes, porque não têm a resistência pra isso. Não to julgando mal vocês entende, é só um fato, se você não treina resistencia, vc nao tem resistencia. Não é todo mundo que não precisa delas... Se você faz uma natação, já é um treino de resistência legal pra incluir 1 ou 2 vezes na semana pelo menos, dai vc nao precisa mexer na série da academia. Se você dá uma corridinha ou uma pedalada, também é um treino legal pra resistencia e vc nao precisa treinar series de high reps, e já vai estar complementando seu treino. Isso só vai agregar resultados, vc nao vai atrofiar seu musculo pq vc nadou 20 min 2 x na smeana ou pq pedalou por 1 horinha...Se você se alimenta bem, só vai agregar resultados, pode ter certeza, até porque o aeróbico ajuda na circulação e oxigenação dos músculos.

[Shemp]

esse lance de resistência é comigo não...

sou ''sócio'' da Souza Cruz a 5 anos já... logo... levo 1 dia pra correr 5km.

[BrunoPCruz]

kkk pois é cara, talvez seja legal vc incluir algum aeróbico ou treino de resistência na sua rotina... isso vai ajudar não só a aparência, mas capacidade pulmonar e várias outras coisas que vão ajudar também no treino anaeróbico.

[Stockton]

kkk pois é cara, talvez seja legal vc incluir algum aeróbico ou treino de resistência na sua rotina... isso vai ajudar não só a aparência, mas capacidade pulmonar e várias outras coisas que vão ajudar também no treino anaeróbico.

Que bom te ver trocando informações, trocando experiências, é pra isso que estamos aqui, e sim, eu concordo com a funcionalidade e a importância dos aeróbicos clássicos ou outras formas de melhoria do condicionamento, como dizia um instrutor meu, uma Ferrari não é nada se não tiver um motor potente.Um futebolzinho, uma corrida, uma nadada, vez em quando, só faz bem pro treino e pra vida. Então seja qual for a rotina preferida de treino, sempre é bom ter um espaço pra esses tipos de exercícios.

[BrunoPCruz]

Com certeza...

Eu juro pra você que já vi amigo negando jogar futebol porque ia catabolisar kkkkk os caras acham que treinou tem que ir pra casa imediatamente tomar o shakezinho se não o músculo some, sei lá, derrete kkk

[Mauricio-xxx]

Sempre treinei ABCAB antes eu fazia um ABC 2x

Agora irei começar um ABCDE pelo motivo de querer incluir mais exercicios nos meus treinos,o que eu reparo nessa galera que treina com alta frequencia é o seguinte individuo que treina peito ,triceps e ombro jamais consegue dar uma intensidade grande ao treino pois basta o cara terminar uma serie pesada de supino reto por exemplo que o seu ombro ja vai ta podre para o desenvolvimento .Basta um treino de peito forte que o seu triceps vai estar altamente fraco quando for solicitado ,

Estagnei há um certo tempinho ja fazendo o ABCAB estou em busca de novos rumos

[BrunoPCruz]

Sempre treinei ABCAB antes eu fazia um ABC 2x

Agora irei começar um ABCDE pelo motivo de querer incluir mais exercicios nos meus treinos,o que eu reparo nessa galera que treina com alta frequencia é o seguinte individuo que treina peito ,triceps e ombro jamais consegue dar uma intensidade grande ao treino pois basta o cara terminar uma serie pesada de supino reto por exemplo que o seu ombro ja vai ta podre para o desenvolvimento .Basta um treino de peito forte que o seu triceps vai estar altamente fraco quando for solicitado ,

Estagnei há um certo tempinho ja fazendo o ABCAB estou em busca de novos rumos

Estagnar é foda, busque novos rumos mesmo...

Mas em relação ao que vc disse, eu tambem percebo isso, se eu jogo peito e triceps ou ombro no mesmo dia, sinto que meu rendimento cai muito depois da série de peito.

Eu sou daqueles que gosta de sair com o músculo esticado da academia, não tem jeito, pode falar que é ruim que não adianta, eu não consigo ir pra academia e sair com a blusa seca e sem ver um pump no músculo... talvez algum dia eu tente esse outro método, mas, por enquanto eu dou o sangue ali treinando, tem essa frescura de não pode falhar não, faço até cagar na calça mesmo....

[frankx]

já pensaram em fazer ombro e tríceps antes de peito ?

Fiz hoje só pra testar, e não atrapalhou em nada o meu treino de peito , na verdade rendeu até bem ..

[Stockton]

já pensaram em fazer ombro e tríceps antes de peito ?

Fiz hoje só pra testar, e não atrapalhou em nada o meu treino de peito , na verdade rendeu até bem ..

É que geralmente, e eu me incluo nessa, todos querem que peito venha logo, o supinão primeiro, mas tô desencanando disso, nos meus treinos upper às vezes começo com pull up e chin up, então jogo militar ou o supino no meio pra dar um descanso às puxadas, não atrapalha em nada, nem quando o militar vem antes. Agora trabalhar tríceps antes do treino de peito é que não sei se é uma boa.

[Shemp]

já pensaram em fazer ombro e tríceps antes de peito ?

Fiz hoje só pra testar, e não atrapalhou em nada o meu treino de peito , na verdade rendeu até bem ..

bah sem condições...

ainda mais se for fazer um inclinado ou pullover.

[Keeperr]

como eu treino peito+ombro+triceps 2x na semana eu faço um dia começando com peito, outro dia começando com ombro. um pra focar supino reto, o outro militar.

[The ogre]

Já tentei fazer isso e não rendeu muito, no supino eu sentia o tríceps casando antes do peito

[Stockton]

Já tentei fazer isso e não rendeu muito, no supino eu sentia o tríceps casando antes do peito

Pois é, uma das dicas que ouvi e ainda acho válida é o velho "treine primeiro os músculos maiores, porque se treinar os menores eles farão diferença (para pior) quando for treinar os maiores".

[Keeperr]

Já tentei fazer isso e não rendeu muito, no supino eu sentia o tríceps casando antes do peito

mas no meu caso eu nao faço supino dai, ou entao faço pausado..

ex: Militar + paralelas com peso + fly

[BrunoPCruz]

Não sei na verdade se é o melhor a se fazer mas eu prefiro treinar primeiro o músculo que eu tenho mais desfalque, no meu caso são braços, então eu prefiro começar por exemplo com triceps ou biceps ou ombro. Por um lado a gente tá descansado e vai treinar com mais rendimento, mas por outro, depois que o treino acaba, vocÊ ainda vai ter que usá-los pro treino de peitoral ou costas, ou seja, não sei qual alternativa é melhor, mas uma coisa é certa, o volume do treino tem que ser reduzido em relação ao normal.

[Stockton]

mas no meu caso eu nao faço supino dai, ou entao faço pausado..

ex: Militar + paralelas com peso + fly

Paralelas já é um grande exercício de peito (e tríceps, claro) e eu, pelo menos, não sinto muito os ombros nele quando faço o militar antes. Acho essa sua sequência de boa. Algum motivo especial para não fazer o supino? Eu mesmo tenho tentado "evitar", estou temendo pelos ombros, depois que li Chad Waterbury...

"Peitoral

Eu já tropecei no supino com barra, mas tenho uma coisa a dizer sobre isso: não é um grande construtor de peito.

O mesmo pode ser dito em relação ao supino com halteres, embora eu goste do exercício para muitas outras finalidades. O motivo de ambos esses exercícios para “peito” deixarem de adicionar carne é porque nenhum realiza a adução horizontal – o movimento que os seus músculos peitorais foram projectados para realizar.

Quando você pressiona uma barra ou halteres deitado sobre suas costas, a linha de resistência do peso vai directamente para baixo. De forma a contestar a adução horizontal, a linha de resistência deve estar num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao seu torso.

Você pode compensar parte dessa lacuna, pressionando halteres para cima e para os lados com um ângulo, mas mesmo esta modificação poderá ainda não lhe proporcionar resultados visíveis.

É por isso que a minha escolha vai para o supino em pé com polia. As polias, quando configuradas de forma correcta, irão proporcionar resistência contra a adução horizontal durante todo o movimento. Além disso, este exercício de peito foi um favorito de Arnold Schwarzenegger, e quem pode argumentar com isso?

É importante notar que este não é um exercício que lhe permite levantar cargas muito pesadas. As séries com menos de seis repetições normalmente são uma perda de tempo, já que é mais difícil conseguir colocar o seu corpo na posição adequada do que realizar o exercício. Aponte para um número entre as 6-20 reps por série e contraia os seus peitorais de forma intensa quando estiverem à sua frente.

Vencedor: Supino em pé com polias (em pé ou deitado)."]

Edit: esqueci a principal parte a respeito...

"Eu sou um defensor de treinos pesados, e treinos de elevada frequência, quando o objectivo é desenvolver musculo o mais rapidamente possível. Em ambos os casos, eu tenho de utilizar os exercícios que não colocam stress excessivo sobre as articulações.

Para ficar grande, é necessário fazer alguns treinos pesados. Os triceps grandes vão lado a lado com o supino pesado. Nunca irá encontrar um atleta de elite de supino, com tríceps pequenos. Mas não me interessa á quanto tempo o supino tradicional pesado com barra tem formado parte da tradição do ferro, porque é péssimo para as articulações dos ombros.

Eu não coloquei um único cliente a fazer uma série completa do movimento supino plano com barra em três anos. Estou feliz por informar que esta mudança me permitiu passar mais tempo de treinar os clientes, e menos tempo a tratar das suas lesões."

Editado Novembro 10, 2013 às 14:12 por Stockton

[Keeperr]

Paralelas já é um grande exercício de peito (e tríceps, claro) e eu, pelo menos, não sinto muito os ombros nele quando faço o militar antes. Acho essa sua sequência de boa. Algum motivo especial para não fazer o supino? Eu mesmo tenho tentado "evitar", estou temendo pelos ombros, depois que li Chad Waterbury...

eu não evito =x é que esse dia é foco em ombro.

terça = foco no supino; sexta = foca no militar

[mathhh]

Eu não curto muito AB2X, sei lá, volume tem que ser muito pequeno, e não sou fã de tão pouco volume assim.

Então oque mais se encaixaria pra mim seria ABC2X, pq da pra vc der um volume razoavel, e boa frequencia tbm.

Mas ABCD + fb no sábado deve ser uma boa também.

Editado Novembro 10, 2013 às 14:26 por mathhh

[The ogre]

Não faço mais supino reto com barra, desde que tirei da minha rotina de treinos nuinca mais senti incomodo algum nos ombros, prefiro utilizar halteres e fazer supino inclinado com um ângulo menor que 45º. Para um treino de peito ser completo (para mim) faço inclinado com halteres + cross over (ou crucifixio, fly) + paralelas, atualmente aumentei o volume do meu treino para tentar melhorar meus resultados, a um tempo que eu já estava usando pouco volume.

Adicionei exercícios de explosão, jump-lunges e kroc row (na verdade vou fazer remada com a barra de forma explosiva)

e o jump-lunges vou fazer por tempo, para melhorar o condicionamento também

[Stockton]

Não faço mais supino reto com barra, desde que tirei da minha rotina de treinos nuinca mais senti incomodo algum nos ombros, prefiro utilizar halteres e fazer supino inclinado com um ângulo menor que 45º. Para um treino de peito ser completo (para mim) faço inclinado com halteres + cross over (ou crucifixio, fly) + paralelas, atualmente aumentei o volume do meu treino para tentar melhorar meus resultados, a um tempo que eu já estava usando pouco volume.

Adicionei exercícios de explosão, jump-lunges e kroc row (na verdade vou fazer remada com a barra de forma explosiva)

e o jump-lunges vou fazer por tempo, para melhorar o condicionamento também

Não sei se é o medo, se é psicológico, ou se é porque minha carga aumentou de 64kg pra 76kg no supino e agora tá mais hard, mas não me sinto mais à vontade fazendo o supino reto com barra, sei lá, a posição não encaixa legal, mas acho que é mesmo o medo que estou de machucar os ombros, vou intensificar exercícios pro rotador e ver se passa, caso contrário adios supinão!