A.F Postado Agosto 16, 2012 às 18:19 Postado Agosto 16, 2012 às 18:19 (editado) EDIT: Boa noite, Ogros e Ogras! Faço um EDIT aqui com a intenção de separar duas fases deste diário. A primeira, em que seguí à risca o protocolo do 5x5 SL, que vai da página 01 à 82. A segunda fase, 5x5 Reg Park, que vai da página 82 em diante. ______________________________ Boa tarde, amigos. Acabei de me cadastrar no Fórum mas já acompanho como visitante há algum tempo. Aprendi bastante lendo muitos tópicos e tb no relatos de vocês. Meus dados: Idade: 37 anos Altura: 1,72 cm Tempo de treino: 10 meses (sem interrupções) Medidas da minha última avaliação: 22/06/12 Peso: 68 Abd: 82 Ombros: 118 Torax Infla: 100 Torax Normal: 97 Cx Sp Dir: 56 Esq:57 Pant Dir: 34 Esq: 34 Braço relaxado Dir: 30,5 Esq: 31 A.Br Dir: 28 Esq: 27 PM: 60,06 PG: 7,94 %G: 11,68 Comecei hoje o 5x5 mas já venho estudando o método há 15 dias aproximadamente. A maioria dos exercícios já faziam parte da minha rotina, por isso escolhi não começar com a barra vazia, mas para manter o equilíbrio de cargas entre os exercícios não farei a progressão de cargas em todos eles. Explico melhor: No Agacho escolhi começar com 20kg (peso sem contar a barra). Este peso eu alcançaria somente no 5˚ treino, caso começasse com a barra sem anilhas. Então farei 5 treinos usando 20kg para então no 6˚ fazer a progressão de cargas com mais 2kg e assim a cada novo treino mais 2kg. A mesma coisa acontecerá com os demais exercícios que escolhi começar como um carga inicial mais elevada. Como auxiliares usarei Paralelas e Barra fixa. Carga inicial para cada exercício (peso somente das anilhas, sem contar o peso da barra):Squat - (Agachamento): 20kgBench Press - (Supino): 40kgOverhead Press - (Desenvolvimento): 20kgBarbell Rows - (Remada Curvada): 20kgDeadlift - (Lev. Terra): 40kg Relato de hoje: A 16/08/12Agachamento: 20kgSupino: 40kgRemada: 20kgParalelas: 3x15 Abraços à todos e agradeço a ajuda. Editado Janeiro 29, 2013 às 01:25 por A.F
A.F Postado Agosto 17, 2012 às 18:40 Autor Postado Agosto 17, 2012 às 18:40 Hoje foi OFF! Dieta OK! Lendo e aprendendo muito por aqui. Gde ab.
manel007 Postado Agosto 17, 2012 às 21:12 Postado Agosto 17, 2012 às 21:12 (editado) acompanhando...! as paralelas voce vai manter assim ou vai colocar sobrecarga para o próximo treino?, porque já que faz 3x15, seria legal começar a fazer com peso adicional Editado Agosto 17, 2012 às 21:12 por manel007
Silvio Dias Sanchez Postado Agosto 17, 2012 às 21:53 Postado Agosto 17, 2012 às 21:53 Acompanharei aqui tbm... go go!
A.F Postado Agosto 17, 2012 às 22:20 Autor Postado Agosto 17, 2012 às 22:20 acompanhando...! as paralelas voce vai manter assim ou vai colocar sobrecarga para o próximo treino?, porque já que faz 3x15, seria legal começar a fazer com peso adicional Valeu por acompanhar, manel007. Bem observado. Pretendo manter por mais 2 treinos. As últimas repetições da 3a série foram bem puxadas. Creio que com mais 2 treinos eu as faça com melhor execução. Aí, sim, farei uso de sobrecarga usando as caneleiras. Agradeço pela ajuda. Gde ab. Acompanharei aqui tbm... go go! Valeu, Silvio. Toda ajuda é bem vinda. Gde ab.
A.F Postado Agosto 18, 2012 às 14:39 Autor Postado Agosto 18, 2012 às 14:39 Bom dia, galera! Treino de hoje: "B 18/08/12 #2 Cargas somente das anilhas, sem contar o peso da barra. Descanso de 2 minutos entre cada série. Agachamento: 20 Desenvolvimento: 20 Terra: 40 Chin-up: 3x15-12-12 Pré-treino: 1 scoop de Whey + 4 colheres de aveia + amendoim + banana + leite Pós-treino: Whey + malto O agachamento ainda está muito tranquilo. O Desenvolvimento está de bom tamanho. Eu fazia sentado com a barra. Colocava 25 de cada lado, mas o fato da barra agora sair do chão e ter que descer até o peito força bem mais do que o sentado. O Terra também está muito tranquilo. A barra foi sofrido nas segunda e terceira séries, mas 15, 12 e 12 não está tão mal. Grande abraço.
A.F Postado Agosto 19, 2012 às 14:49 Autor Postado Agosto 19, 2012 às 14:49 Bom dia, galera! Hoje OFFzão! rs Só comendo e descansando! rs Mandado muitas calorias pra dentro, guardando energias para quando as cargas ficarem pesadas realmente. Por enquanto, tranquilas demais da conta! rs Hoje acordei sentindo uma dorzinha no abdomen. Com certeza, efeito da contração durante a execução dos exercícios, pois não fiz exercícios isolados para abdomen. Confirmando então que estes básicos trabalham a musculatura abdominal. É isso! Continuar comendo bem durante o dia. Hoje já foi até agora: - Hipercalórico caseiro: Leite + Aveia + Amendoim + Banada + Toddy - Omelete com 3 ovos inteiros + 1 lata de atum - 1 xícara de café preto. Gde ab à todos.
A.F Postado Agosto 19, 2012 às 21:03 Autor Postado Agosto 19, 2012 às 21:03 Acompanhando! Valeu, Lelesk. Também estou de olho no seu diário. Vamo que vamo! Gde ab.
LuizBigMan Postado Agosto 19, 2012 às 22:37 Postado Agosto 19, 2012 às 22:37 Acompanhando, vc pegava 25kg cada lado no desenvolvimento O.o vc é um pouquinho so maior que eu, vc tava ciclando ?
A.F Postado Agosto 19, 2012 às 22:48 Autor Postado Agosto 19, 2012 às 22:48 Acompanhando, vc pegava 25kg cada lado no desenvolvimento O.o vc é um pouquinho so maior que eu, vc tava ciclando ? Valeu por acompanhar, Luiz. Sim, fazia com 25kg cada lado + a barra para 3x8~10 repetições. Nunca ciclei. E nem gasto $$ com "suplementos milagrosos" rs Acho que tudo é muito marketing e pouco custoxbenefício. Suplementos só usei e uso os básicos: Whey, Malto e Albumina. Atualmente estou sem albumina, ma spretendo comprar logo. Gosto de usar ao acordar e antes de dormir. Mas a força vai sendo construída aos poucos, é uma questão de tempo, paciência e força de vontade. Por isso falo da importância de começar com pouca carga e ir elevando bem aos poucos. Essa progressão lenta vai preparando não apenas o corpo mas tb a mente e nosso Sistema Nervoso Central para lidar cada vez com mais carga. Já me preciptei muito nesta vida e vi que as coisas duradouras vem com o tempo, portanto, devagar e sempre! O que vem rápido, vai rápido tb! Gde ab, meu amigo.
vcromeiro Postado Agosto 20, 2012 às 14:00 Postado Agosto 20, 2012 às 14:00 Opa amigo, acompanhando também. Vc treina a mais tempo ou a 10 meses mesmo? grande ab.
A.F Postado Agosto 20, 2012 às 14:17 Autor Postado Agosto 20, 2012 às 14:17 Opa amigo, acompanhando também. Vc treina a mais tempo ou a 10 meses mesmo? grande ab. Valeu por acompanhar, brother! São 10 meses levando a sério e sem interrupções. Mas entre idas e vindas já malhei em muitas outras ocasiões. Pra vc ver, tenho 37 e frequento academia desde os 15. Sempre colocava cargas consideráveis para minha idade e peso, porém nunca tive um esclarecimento maior sobre a importância da dieta, coisa que só tive há poucos meses. Agora é correr atrás à partir de já! Gde ab.
A.F Postado Agosto 20, 2012 às 18:47 Autor Postado Agosto 20, 2012 às 18:47 Chegando agora do treino, galera! Pré-treino sólido: 300g de batata doce + 200g hambúrguer caseiro (leva patinho, aveia e azeite) Treino de hoje: A 20/08/12 #3 Agachamento: 1x5= 5-----5 1x5=10---10 1x5=15---15 5x5=21---21 Supino: 1x5=10---10 5x5=20---20 Remada: 1x5=10---10 1x5=15---15 5x5=20---20 Paralelas: 3x15 Tive que reformular minha estratégia com as cargas. Eu ficaria quase as 12 semanas para chegar perto das cargas que eu já fazia nestes exercícios, portanto, irei aumentando as cargas um pouco diferente até chegar mais perto de minha realidade e conforme for chegando vou diminuindo a evolução para me preparar para progredir 2kg em cada treino. Mesmo assim podem reparar que ainda está com cargas moderadas, mas já considero que dá pra começar a brincar... rs Minha meta é chegar nesse ponto daqui há 6 treinos. As cargas estarão dessa forma: Agacho e Terra: 42---42, Supino, Remada e Desenvolvimento: 20---20 Para quem reclama que este treino não traz "pump": Após as 3 séries de 15 rep nas Paralelas eu fiquei com um "pump" show! Terminei o treino com mais 2cm de braço. rs É isso aí, galera! Agora é preparar o pós-sólido, descansar e continuar mantendo a dieta 100%. Gde ab à quem acompanha e bons treinos!
lelesk Postado Agosto 20, 2012 às 20:41 Postado Agosto 20, 2012 às 20:41 Valeu por acompanhar, Luiz. Sim, fazia com 25kg cada lado + a barra para 3x8~10 repetições. Nunca ciclei. E nem gasto $$ com "suplementos milagrosos" rs Acho que tudo é muito marketing e pouco custoxbenefício. Suplementos só usei e uso os básicos: Whey, Malto e Albumina. Atualmente estou sem albumina, ma spretendo comprar logo. Gosto de usar ao acordar e antes de dormir. Mas a força vai sendo construída aos poucos, é uma questão de tempo, paciência e força de vontade. Por isso falo da importância de começar com pouca carga e ir elevando bem aos poucos. Essa progressão lenta vai preparando não apenas o corpo mas tb a mente e nosso Sistema Nervoso Central para lidar cada vez com mais carga. Já me preciptei muito nesta vida e vi que as coisas duradouras vem com o tempo, portanto, devagar e sempre! O que vem rápido, vai rápido tb! Gde ab, meu amigo. Fala meu chapa, achei muito interessante o q vc falou sobre a construção da força e tal... eu era muito encucado com isso, hoje em dia eu sou mais tranquilo, vejo que realmente tudo tem seu tempo, não dá pra por a carroça na frente dos burros =D... to de olho aqui parceiro, abraço! E quanto as paralelas não vai por caneleira não? eu particularmente acho melhor fazer + reps sem carga, mas o que diz é conseguiu 3x12 tranquilo bota peso e faz 3x5... ai ja to nessa, não da pump não o 3x5 com peso, mas eu faço.
A.F Postado Agosto 20, 2012 às 21:08 Autor Postado Agosto 20, 2012 às 21:08 Fala meu chapa, achei muito interessante o q vc falou sobre a construção da força e tal... eu era muito encucado com isso, hoje em dia eu sou mais tranquilo, vejo que realmente tudo tem seu tempo, não dá pra por a carroça na frente dos burros =D... to de olho aqui parceiro, abraço! E quanto as paralelas não vai por caneleira não? eu particularmente acho melhor fazer + reps sem carga, mas o que diz é conseguiu 3x12 tranquilo bota peso e faz 3x5... ai ja to nessa, não da pump não o 3x5 com peso, mas eu faço. É isso aí, brother! Vou passar a adicionar carga nas paralelas a partir de semana que vem. Vou fazer mais um treino sem carga e aí, sim, passarei a usar as caneleiras. Valeu por acompanhar. Gde ab.
MateusPacheco Postado Agosto 21, 2012 às 03:21 Postado Agosto 21, 2012 às 03:21 Acompanhando mano, vamo laa 37 anos ja ??? Mostrando que nunca é tarde para começar, parabens , meus pais precisam seguir seu exemplo haha
A.F Postado Agosto 22, 2012 às 00:51 Autor Postado Agosto 22, 2012 às 00:51 Acompanhando mano, vamo laa 37 anos ja ??? Mostrando que nunca é tarde para começar, parabens , meus pais precisam seguir seu exemplo haha Pois é, brother! 37 anos nas costas! Sempre fui competidor de Jiu-Jitsu e por este motivo sempre me vi "obrigado" a manter o peso e não subir de categoria. Por isso, meu peso máximo era 57kg. Mas agora com a idade já não me vejo na obrigação de competir tanto e resolvi colocar uns kgs a mais na carcaça! Em 10 meses já foram 11kgs, meu shaoe deu uma boa mudada. E exercício físico pra mim, é para a vida toda! É meu estilo de vida! Bem, hoje foi OFFzão! Comendo e descansando na medida do possível. Um pouco chateado por amanhã não poder ir treinar, então só na quinta mesmo. Mas a vida é assim msm! Obrigado e abraços a quem acompanha!
Ice_AAS Postado Agosto 22, 2012 às 16:39 Postado Agosto 22, 2012 às 16:39 Passando aqui pra agradecer novamente pelas dicas na minha dieta. Vou acompanhar seu diário, vc parece entender das paradas. Hehehe Abraços !
A.F Postado Agosto 22, 2012 às 20:22 Autor Postado Agosto 22, 2012 às 20:22 Passando aqui pra agradecer novamente pelas dicas na minha dieta. Vou acompanhar seu diário, vc parece entender das paradas. Hehehe Abraços ! Opa, meu parceiro! Que bom ter vc por aqui! Fique sempre à vontade para aparecer qdo tiver vontade! Sobre dieta, procuro estudar muito, estou sempre lendo e dieta é algo muito pessoal/individual. O melhor que podemos fazer é ir tentando e ver como nosso corpo responde e a partir daí, fazermos ajustes finos. Sem falar que conforme nosso corpo vai mudando (através de exercício e/ou dieta) tempos que ir acertando a dieta novamente de acordo com estas mudanças. Ou seja, nunca paramos rssrsr Mas é isso! Estamos juntos, vamos em frente! Hoje é OFF (involuntário - por motivo de trabalho não poderei treinar hoje) Amanhã estarei lá com minhas amigas - Barras e anilhas!! kkkk Gde abraço à todos que acompanham!
rbkzera Postado Agosto 23, 2012 às 16:02 Postado Agosto 23, 2012 às 16:02 daora A.F nunca eh tarde pra pegar pesado , vamo q vamo ae ! acompanhando aqui .. abraço !
A.F Postado Agosto 24, 2012 às 02:38 Autor Postado Agosto 24, 2012 às 02:38 daora A.F nunca eh tarde pra pegar pesado , vamo q vamo ae ! acompanhando aqui .. abraço ! Valeu por acompanhar, brother! Estamos juntos! Vou passar no seu diário, tb! Gde ab.
jaurilucas_ Postado Agosto 24, 2012 às 02:48 Postado Agosto 24, 2012 às 02:48 Boa cara , tbm to no SL5x5. Acompanhando !
A.F Postado Agosto 24, 2012 às 03:02 Autor Postado Agosto 24, 2012 às 03:02 Boa cara , tbm to no SL5x5. Acompanhando ! Valeu, brother! Estamos juntos no 5x5! Vou acompanhar seu diário tb! Gde ab.
A.F Postado Agosto 24, 2012 às 18:42 Autor Postado Agosto 24, 2012 às 18:42 Boa tarde, galera! Treino de Hoje: B 24/08/12 #4 Agachamento: 1x5= 8----8 1x5=15---15 1x5=20---20 5x5=24---24 Desenvolvimento: 1x5=10---10 5x5=13---13 Terra: 1x5=24---24 Chin-up: 3x15-12-10 Por enquanto o único desafio está sendo fazer as 3x15 Chin-up! Baixei o Aplicativo do SL5x5 para iPhone/iPod! Muito maneiro! Vc insere os dados e ele próprio já diz qual a carga do próximo treino. Ele tb marca o tempo de descanso entre as séries! Show de bola, mesmo! É isso, galera! Gde abraço, bons treinos e um ótimo final de semana para todos!
lelesk Postado Agosto 24, 2012 às 21:00 Postado Agosto 24, 2012 às 21:00 (editado) Boa tarde, galera! Treino de Hoje: B 24/08/12 #4 Agachamento: 1x5= 8----8 1x5=15---15 1x5=20---20 5x5=24---24 Desenvolvimento: 1x5=10---10 5x5=13---13 Terra: 1x5=24---24 Chin-up: 3x15-12-10 Por enquanto o único desafio está sendo fazer as 3x15 Chin-up! Baixei o Aplicativo do SL5x5 para iPhone/iPod! Muito maneiro! Vc insere os dados e ele próprio já diz qual a carga do próximo treino. Ele tb marca o tempo de descanso entre as séries! Show de bola, mesmo! É isso, galera! Gde abraço, bons treinos e um ótimo final de semana para todos! Po, so pobre tenho acesso a isso não uhahuauhauh, mas bacana... abraço brother! Editado Agosto 24, 2012 às 21:01 por lelesk
A.F Postado Agosto 24, 2012 às 21:30 Autor Postado Agosto 24, 2012 às 21:30 Lelesk, o aplicativo é totalmente dispensável. Mas pra quem já tem o iphone não custa nada baixar e fazer as anotações tb no celular. Gde ab.
A.F Postado Agosto 26, 2012 às 21:23 Autor Postado Agosto 26, 2012 às 21:23 Fala, galera! Sábado e domingo, só descansando e comendo! rsrs estocando energia para o próximo treino que infelizmente não será amanhã! estou pegado no trabalho amanhã novamente e treino mesmo será na terça! Gde ab à todos!
dansadeck2 Postado Agosto 27, 2012 às 23:58 Postado Agosto 27, 2012 às 23:58 Acompanhando. Esse app parece ser uma boa, nem sabia que existia
A.F Postado Agosto 28, 2012 às 13:31 Autor Postado Agosto 28, 2012 às 13:31 Acompanhando. Esse app parece ser uma boa, nem sabia que existia Pois é, Dan. É legalzinho! Na verdade, é mais uma forma de vc acompanhar seu progresso. Vc coloca os dados, depois o peso que vai executar em cada exercício e a partir daí, ele te dá as progressões em cada treino. Ele conta tb o tempo de descanso entre cada série, etc... Daqui há pouco, treinão!! #ansioso!! Gde ab.
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