Visitante Postado Novembro 16, 2012 às 22:43 Postado Novembro 16, 2012 às 22:43 (editado) Treino 16/11/2012 Max effort upper A-Close-grip bench press(5 rep) 1°=30 kg 2°=40 kg 3°=50 kg 4°=54 kg(4 rep) 5°=58 rep(3 rep) 6°=60 kg(3 rep) 7°=62 kg( 3 rep) B-Dumbbell bench press 1°=8kg(por mão), 15 rep 2°=8 kg(por mão), 15 rep 3°=8 kg(por mão), 31 rep C-Pendlay row supinated/reverse dumbbell flyes 1°~3°=60 kg, 8 rep; 8 kg, 8 rep. D-Barbell shrugs 1°=80 kg, 11 rep 2°=90 kg, 8 rep 3°=90 kg, 6 rep 4°=80 kg 6 rep E-Barbell hammer curl 1°=22,5 kg, 8 rep 2°~3°=30,5 8 rep Esse treino foi fera.Quando eu cheguei na academia, não tinha absolutamente ninguém, nem o instrutor, daí comecei a fazer o supino fechado na tranquilidade.Esse exercício é fera, pensei que não iria catar tudo que pegava no supino, ou quem sabe até menos, mas fui lá e aumentei em relação ao supino.Mas teve alguns poréns...É uma desgraça para tirar do suporte, você tem que fazer um "testa" e com isso tua mão vai embora.Estou sentindo um pouco o pulso, mas nada lesivo, só aquela dmt de esforçar muito.Nas últimas séries eu "corrigi" isto, indo mais para a ponta do banco, ou seja, com o suporte já na linha da minha barriga, assim não precisava fazer esse "testa". Outro incômodo, foi de que pela posição da minha mão, não dava para encostar a barra no peito, então tive uma leve sensação de que não estava supinando de verdade.Devido a esses incovenientes, acabei desistindo de fazer mais séries, acho que eu poderia ter aumentado mais um pouco, mas enfim, com o tempo vou melhorando isso. Mas estou gostando pakas, vamos ver se no próximo treino eu já mando 70 kg de PR, alcançando assim o tão desejado "30 cada lado" xD O repetition e legal, parece que você vai morrer na 20ª, mas daí você vai fazendo repetições e repetições, daí quando vai ver, já está no 30. Aumentei o peso no crucifixo invertido pós remada curvada.A remada ficou bem pesada, mas o crucifixo ficou um pouco leve. Na hora que foi fazer o shrugs, infelizmente começaram a aparecer os malhadores de verão e ocuparam o lugar do agachamento para fazer rosca direta.Porra, queria muito usar lá para fazer o shrugs, isso pesa demais.Daí não teve jeito, tive que fazer um terra para levantar a barra do chão.Como vcs devem ter visto, foi bem embassado, acabei fazendo menos rep.Meu antebraço não aguentava mais, acho que foi o esquema do supino fechado que eu falei, Para finalizar, eu fiz um martelo na barra H.Eu sempre soube que tinha essa barra lá, mas não fazia nela pois não tinha como "fechar", a grossura da barra era diferente e não dava para colocar uma presilha.Mas hoje em dia, eu não uso presilha em exercício nenhum mesmo, só deadlift e barbell row, pois as anilhas vai se movendo conforme a gente bate elas no chão. A barra é bem leve, pesei ela e tava com 2,5 kg...Acho que ela é oca até. O meu peso salto para 79.2 kg hoje...Eu queria dar uma estabilizada no peso, mas o WS4SB tá fazendo efeito para caralho no ganho de peso, hehe. Editado Novembro 16, 2012 às 22:44 por Visitante
Gabriel.O Postado Novembro 16, 2012 às 22:50 Postado Novembro 16, 2012 às 22:50 Treino muito bom Pra quem tava desanimado de escrever até que escreveu pra caralho hoje rsrs, efeito do treino? quando treino é muito bom assim da vontade de relatar tudinho. no supino fechado suas mãos ficam bem juntas ou da um espaço entre elas? Na hora que foi fazer o shrugs, infelizmente começaram a aparecer os malhadores de verão e ocuparam o lugar do agachamento para fazer rosca direta. é que eles vão ferrar a coluna se tiraram 30kg do chão...
Visitante Postado Novembro 16, 2012 às 23:02 Postado Novembro 16, 2012 às 23:02 (editado) Um espaço entre elas...O porquê é que se o cotovelo estiver em uma posição diferente da do pulso, você terá que fazer mais força, não é uma posição ideal.O duro que ainda ficou fora dessa linha. abs Treino muito bom Pra quem tava desanimado de escrever até que escreveu pra caralho hoje rsrs, efeito do treino? quando treino é muito bom assim da vontade de relatar tudinho. no supino fechado suas mãos ficam bem juntas ou da um espaço entre elas? é que eles vão ferrar a coluna se tiraram 30kg do chão... hehe um bando de desgraçado, fazendo rosca 21, supersérie com pirâmide e todas essas porras e acho que treinam ha quase um ano...Mesmo assim era uns magrelos desgraçados. Editado Novembro 16, 2012 às 23:04 por Visitante
Supermoderador mpcosta82 Postado Novembro 16, 2012 às 23:24 Supermoderador Postado Novembro 16, 2012 às 23:24 Legal o treino, Shapudo. Acompanhando aqui. No supino fechado você desce a barra até qual parte do peito? Você segurou a barra com uma abertura menor do que a largura do seu tronco, por isso a barra não tocava no peito?
Visitante Postado Novembro 16, 2012 às 23:46 Postado Novembro 16, 2012 às 23:46 Legal o treino, Shapudo. Acompanhando aqui. No supino fechado você desce a barra até qual parte do peito? Você segurou a barra com uma abertura menor do que a largura do seu tronco, por isso a barra não tocava no peito? Exatamente, fazia menor que a largura do meu ombro.Será que pode ser feito com a largura do tronco mesmo? E eu descia na barriga a barra.
manel007 Postado Novembro 16, 2012 às 23:54 Postado Novembro 16, 2012 às 23:54 cara, faz na largura do ombro como o martin disse, a vantagem mecanica é bem maior além de ser mais confortável
Visitante Postado Novembro 16, 2012 às 23:56 Postado Novembro 16, 2012 às 23:56 cara, faz na largura do ombro como o martin disse, a vantagem mecanica é bem maior além de ser mais confortável Ah bl, pensando bem, também acho o certo, é que o meu instrutor tinha ensinado para ser bem junto, mas já entendi, ele não entendia porra nenhuma do que tava falando.
Supermoderador mpcosta82 Postado Novembro 17, 2012 às 08:17 Supermoderador Postado Novembro 17, 2012 às 08:17 Isso aí, com o braço ao lado do corpo você vai conseguir deixar o antebraço na vertical e não vai precisar virar o pulso. Você faz a "ponte" no supino? O que seu "instrutor" acha disso? haha abraços
Visitante Postado Novembro 17, 2012 às 09:24 Postado Novembro 17, 2012 às 09:24 Isso aí, com o braço ao lado do corpo você vai conseguir deixar o antebraço na vertical e não vai precisar virar o pulso. Você faz a "ponte" no supino? O que seu "instrutor" acha disso? haha abraços Eu faço a ponte e a abdução sim, mas ele não fica olhando muito, nem deve ter reparado ainda hehe. abs
Visitante Postado Novembro 20, 2012 às 22:52 Postado Novembro 20, 2012 às 22:52 Treino 20/11/2012 Dinamyc effort lower A-Back squat 1°=30 kg(5 rep) 2°=50 kg(5 rep) 3°~10°=58 kg(2 rep) B-Avanço 1°~3°=50kg 8 rep C-Romanian deadlift 1°=50 kg(12 rep) 2°~3°=100 kg(8rep) D-Sit-up 1°~3°= 25 kg, 12 rep Fiz o meu primeiro dynamic de verdade e foi foda.Pensei que apenas metade do peso seria pouco, pensei que 2 rep seriam pouco, mas a verdade que é foda demais fazer com explosão.Descia com força e já subia com força.Nas últimas séries foi caindo a velocidade, mas tudo bem. Acho que ajustei minha técnica de back squat, não deu para ver muito bem de espelho, mas eu fiz com coluna mais ereta, com um leve lordose, abri bem o joelho para os lados e talz.Senti um belo alongamento na parte interna da coxa e ganhei um belo DMT. No avanço, fiz mal feito, não tenho muito equilíbrio ainda, mas acho que fiz uma boa carga até. No romanian deadlift, eu pensei em arrebentar na carga, pensei que seria um dia fácil porque era dinamyc.Ledo engano, mas fui lá e fiz.Minha pegada tava muito cansada já do avanço(faço ele com a barra embaixo das penas) e tive que ajustar minhas mãos em alguns momentos que a barra estava no chão.Fazer 100 kg com 8 rep é loucura, minhas pernas estavam tremendo... No sit-up, fiz com 25 kg e achei que estava bem leve.Mas eu fico com elas sobre os punhos, e eles estão um pouco doloridos, acho que vou começar a fazer com barra o abdominal. abs
Rodrigo Souto Postado Novembro 21, 2012 às 18:01 Postado Novembro 21, 2012 às 18:01 Ótimo treino mano, infelizmente não tenho nada a acrescentar, não sei se já comentou, mas quando decidiu sair desses treinos ''convencionais'' de instrutor, alguém questionou sua atitude?
Visitante Postado Novembro 21, 2012 às 20:15 Postado Novembro 21, 2012 às 20:15 Ótimo treino mano, infelizmente não tenho nada a acrescentar, não sei se já comentou, mas quando decidiu sair desses treinos ''convencionais'' de instrutor, alguém questionou sua atitude? Ainda ninguém da academia, até porque no deadlift e no agachamento mando bem, então poucos vão ter o que criticar.Só meus amigos que eu comento.Eles falam "pô, você acha que se não fosse assim, não era só as pessoas pegar na net esses treinos que todo mundo crescia?" "Só um exercício para peito?É muito pouco."
Gabriel.O Postado Novembro 21, 2012 às 21:13 Postado Novembro 21, 2012 às 21:13 ótimo treino cara, 100kg pra 8rep no RDL é coisa pra caralho Vou ir atrás de você(coladinho) e trocar os jumps pelo DE normal pra ver como é.
Zohan Postado Novembro 21, 2012 às 21:25 Postado Novembro 21, 2012 às 21:25 caramba mano 100kg no RDL, vc é meu herói aushaush. Dps bota umas fotenhas ae, treina quanto tempo msm?
Visitante Postado Novembro 21, 2012 às 22:38 Postado Novembro 21, 2012 às 22:38 ótimo treino cara, 100kg pra 8rep no RDL é coisa pra caralho Vou ir atrás de você(coladinho) e trocar os jumps pelo DE normal pra ver como é. Vlw pela incentivação. __ Credo!ShashaUHsauhSUH Atrás não... __ Troca sim cara, é bom fazer dynamic de verdade. caramba mano 100kg no RDL, vc é meu herói aushaush. Dps bota umas fotenhas ae, treina quanto tempo msm? Ow vlw, realmente é tenso fazer 100 kg no RDL, mas na verdade já bati essa carga há um bom tempo, na verdade eu fazia 112kg no deadlift...Fiz com pouco peso para fazer com mais reps. Aqui as minhas fotos com comparação, antes e depois. Bom galera, amanhã(como sempre, pois não tenho tempo), posto meu treino aqui, mas adianto uma coisa.Foi uma merda e já vou explicar o motivo.Nunca façam sit-up com peso segurando anilhas na mão.Eu não testei, mas façam com barra.Essa porra deu uma leve inflamada nos meus tendões, não consegui bater PR no treino de hoje e meu pulso tá doendo um pouco. flw
Luiz Bueno Postado Novembro 23, 2012 às 15:36 Postado Novembro 23, 2012 às 15:36 Fala ai man! Tempo que não passo por aqui... como tá indo as coisas ai no final de semestre? Treino tá legal hein, tá firme mesmo no WSB... desculpa as perguntas chatas, mas não vi olhando os posts mais recentes: Como tá a balança, subindo? Tá com quantos kg agora? As cargas estão legais man.... Tá seguindo certinho o protocolo ou tem algumas modificações? Pensa em ficar quanto tempo com ele, forevis? AUhauahuaha Desculpa as perguntas, é só pra eu me atualizar aqui Abraço, segue firme manin!
Visitante Postado Dezembro 2, 2012 às 09:33 Postado Dezembro 2, 2012 às 09:33 Bom, tenho que pedir desculpa a todas as pessoas que gostam do meu diário...Não postei nele durante uma semana.Mas teve um bom motivo. Foi semana de provão na minha escola e eu tava fodido em certas matérias como química.Só para terem noção, tinha umas tarefas atrasadas que era a matéria da prova.Faltei do curso para fazer estas tarefas...Fiquei mais ou menos das 2 da tarde até às 10 da noite fazendo essas merdas e ainda não tinha terminado.Mas não me arrependi, fui bem na prova o bastante para nem ter que entregar as tarefas. Seria bem tenso treinar com a cabeça cheia e chegar no dia seguinte e fazer a prova cansado.Então não fui na academia. Fala ai man! Tempo que não passo por aqui... como tá indo as coisas ai no final de semestre? Treino tá legal hein, tá firme mesmo no WSB... desculpa as perguntas chatas, mas não vi olhando os posts mais recentes: Como tá a balança, subindo? Tá com quantos kg agora? As cargas estão legais man.... Tá seguindo certinho o protocolo ou tem algumas modificações? Pensa em ficar quanto tempo com ele, forevis? AUhauahuaha Desculpa as perguntas, é só pra eu me atualizar aqui Abraço, segue firme manin! A balança da última vez deveria estar 79...Mas devo ter emagrecido nessa uma semana, ou talvez engordado...=( Eu estou seguindo certinho o protocolo, sem nenhuma alteração, exceto o dynamic day lower, mas ele segue o protocolo WSB, então não estou "Inventando". Esse treino é bom demais e bem equilibrado, no futuro eu vou fazer algumas alterações, vou tentar misturar com levantamento olímpico...Mas pretendo de certa forma, ficar eternamente com ele. Vlw pelas cargas hehehe
Luiz Bueno Postado Dezembro 3, 2012 às 17:51 Postado Dezembro 3, 2012 às 17:51 Entendi... pelo jeito seu objetivo é força mesmo neah! Pensa em competir ?
Rodrigo Souto Postado Dezembro 3, 2012 às 18:03 Postado Dezembro 3, 2012 às 18:03 Hey man, e o 5/3/1 o que acha dele ?
Visitante Postado Dezembro 3, 2012 às 21:09 Postado Dezembro 3, 2012 às 21:09 Hey man, e o 5/3/1 o que acha dele ? Não conheço muito...Mas pelo que sei, é um treino ruim...Upar a carga de mês em mês e ficar tirando RM são coisas chatas e ruins. Entendi... pelo jeito seu objetivo é força mesmo neah! Pensa em competir ? Se aparecer a chance eu até compito, mas meu objetivo é mais recreativo mesmo. __ abs aos dois Treino de um dia que eu não me lembro. Supino fechado 1-20kg 2-30 kg 3-50 kg 4-60 kg fail(2 rep) 5-50 kg Supino inclinado com haltere(10 kg por mão) 1-15 rep 2-15 rep 3-17 rep Remada curvada+crucifixo invertido 4x-60 kg, 8 rep; 8 kg mão 8 rep Encolhimento 3x-80 kg rosca martelo 4x-25,5kg Sem tempos para comentários...Depois eu edito este treino certinho.
Visitante Postado Dezembro 7, 2012 às 23:32 Postado Dezembro 7, 2012 às 23:32 (editado) Então galera, finalmente de férias nessa parada, vou treinar 4x por semana e vou ver se semana que vem eu começo o boxe. O treino do dia 03/12/2012 Close-grip bench press(5 rep) 1°=20 kg 2°=30 kg 3°=40 kg 4°=54 kg 5°=56 kg(fail) Inclined bench press(10 kg por mão) 1°=15 rep 2°=15 rep 3°=17 rep Supinated pendlay row+reverse fly(60 kg, 8 kg por mão no segundo) 1°~3°=8 rep, 8 rep Barbell shrug(70 kg) 1°~4°=8 rep BB Hammer curl(8 rep) 1°=32,5 kg 2°~3°=28,5 kg Manguito rotator no crossover(nem sei o nome dessa parada shsaushu) 1°=15 kg, 8 rep cada braço 2°~4°=5 kg, 15 rep. Hoje eu descobri a minha fraqueza no supino...Fui lá supinei com 50 kg e achei fácil...Pensei que até poderia chegar aos 70 kg, retomando minha evolução, mas não...Meu tríceps nem forçava, mas de repente, meu ombro dá um "aviso", senti bem o manguito e de repente eu não consigo mais levantar o peso.Meu amigo veio me ajudar, fiquei com cara de otário. No final do treino adicionei séries para o manguito, porra, não consigo subir meu supino graças a este músculo.Meu peito e tríceps aguentam de boa, mas como dizem, o seu levantamento depende do elo mais fraco. Daí fiz os repetition supplements lifts, que ficaram com poucas rep nos final, meu manguito não tava deixando mesmo naquele dia...Acho que não era lesão, só fraqueza mesmo, daí o músculo falha. Na remada curvada, fiz de boa, e o crucifixo invertido também, até pensei em aumentar...Na última série da remada, meu braço esquerdo não tava levantando muito, só descobri a causa em casa.A veia do meu dorsal tinha estourado.Porra, assim ficou foda o treino.Fiquei com medo, pensei que fosse distensão, mas não era, no treino seguinte fiz alguns exercícios "pesados" para este músculo e ele respondeu de boa...Claro, talvez pudesse ser um pouco melhor, parece que depois de um tanto de rep, ele começa a querer falhar. Amanhã eu posto a foto do hematoma. Hammer curl, não tá de boa.Estou fazendo um pouco com o ego, ou talvez preguiça.Toro o peso, até faço uma série numa boa, mas depois não aguento fazer com o mesmo peso.Até abaixei, mas mesmo assim dei aquela roubada. A barra H também não é anatomica, os braços ficam para dentro, ou seja, há desvantagens... ____ Até o final da noite eu posto os outros 3 treinos da semana...Ou não hehe... Editado Dezembro 7, 2012 às 23:40 por Visitante
Zohan Postado Dezembro 8, 2012 às 00:22 Postado Dezembro 8, 2012 às 00:22 BATE-BOLA JOGO-RAPIDO = vixii's man a veia estouro? O_O, tipo foi uma grande? vai atrapalha nos treinos? N acha interessante usar esses exercicios pro manguito como aquecimento?
Visitante Postado Dezembro 8, 2012 às 00:55 Postado Dezembro 8, 2012 às 00:55 BATE-BOLA JOGO-RAPIDO = vixii's man a veia estouro? O_O, tipo foi uma grande? vai atrapalha nos treinos? N acha interessante usar esses exercicios pro manguito como aquecimento? Não foi grande, mas sei lá...Amanhã posto a foto.Não atrapalhou muito não, vou comentar no treino de ontem. Manguito não precisa ser aquecido, precisa ser fortalecido.Não entendo para que usar como aquecimento.Sem contar que, o melhor jeito de aquecer, é com o próprio exercício. abs Treino dia 4/12/2012 Dynamic day lower Back squat 1°=20 kg 2°30 kg 3°=40 kg 4°=50 kg (até aqui, tudo 5 rep para aquecer). 5°~12°=50 kg(2 reps) Avanço(8 reps) 1°~3°=50 kg Romanian deadlift 1°~2°=50 kg 3°=100 kg(5 rep, fail) Sit-up(20 kg com barra) 1°~3°=8 rep Esse treino foi foda pra caralho.Sai todo dolorido no dia seguinte...Porra, esse dynamic day me matou! Fazer 8 séries na velocidade máxima é muito bom, descer com tudo e subir sem respirar.Sensacional, recomendo seriamente treinos de dyamic, inclusive vou falar de um benefício no treino de hoje(dia 07). O avanço foi normal, fiz com o mesmo tanto de sempre, estou pegando o jeito, não estou mais "caindo". Meu romanian deadlift foi uma merda.Isso não é legal de se admitir, mas quando fui fazer com 100 kg, eu peidei =x Não fez muito barulho e por algum motivo tava sem cheiro...Parei na hora.Tava bem difícil fazer ele.Esse é a primeira desvantagem que identifiquei de se treinar 4x por semana com WS4SB, pois cansamos de um dia para o outro, inclusive a pegada, fundamental para bons deadlifts. No sit-up, fiz com a barra, mas fiz no chão...Só depois eu raciocinei o lugar ideal para se fazer o exercício.No banco de supino!Isso porque, segurando a barra, não dá para apoia-lá muito bem, só dá para parar na metade(isso porque se for até o fim, a barra fica desconfortável para o antebraço). A experiência foi legal abs
vittoclavijo Postado Dezembro 8, 2012 às 01:37 Postado Dezembro 8, 2012 às 01:37 Acompanhando aqui shapudo, pra aprender melhor sobre o WS4SB como ele é um treino ao mesmo tempo melhorador de perfomance e também de ganho de peso eu te pergunto, como tá o ganho de peso ? mudou muito desde o incio do programa ?
Visitante Postado Dezembro 8, 2012 às 01:41 Postado Dezembro 8, 2012 às 01:41 Acompanhando aqui shapudo, pra aprender melhor sobre o WS4SB como ele é um treino ao mesmo tempo melhorador de perfomance e também de ganho de peso eu te pergunto, como tá o ganho de peso ? mudou muito desde o incio do programa ? 79 kg, eu estava com 78 mês passado.Já estive com 80 kg, é que eu quero manter agora, não quero ganhar muita gordura, então estou diminuindo no prato, mas é um treino que ganha peso mesmo.
WebeR Postado Dezembro 8, 2012 às 14:36 Postado Dezembro 8, 2012 às 14:36 Acompanhando parceiro. Bons treinos!
Visitante Postado Dezembro 8, 2012 às 15:08 Postado Dezembro 8, 2012 às 15:08 Vlw ao Weber e ao Vitor. Fiquem à vontade com dúvidas e sugestões. abs Treino do dia 06/12/2012 Repetition upper day Declinated dumbbell bench press(10 kg por mão) 1°=15 rep 2°=20 rep 3°=26 rep Chin-up(BW)+DB power clean(4 kg por mão) 1°~2°=8 rep; 8 rep 3°=7 rep; 8 rep DB military press(12 kg por mão) 1°~2°=8 rep 3°=5 rep DB shurgs(20 kg por mão)+ curl zottman(8 kg por mão) 1°~3°=10 rep; 8 rep Manguito no crossover 1°~3°=15 repetições, 5 kg Nesse treino fiz algumas alterações.Esse treino tinha alguns problemas, como o não treino de romboides e trapézio inferior, adicionei o chin-up.Também mudei o segundo exercício do primeiro bi-set, o DB power clean eu coloquei para fortalecer o manguito(se não me engano, ele fortalece este músculo). Fiz esse treino com dor de cabeça, então saiu abaixo do esperado, mas tudo bem. Coloquei o supino declinado porque não aguentava mais o inclinado.Vai ser bom neste novo treino, que usa mais os ombros(um pouco a mais), assim força-o menos.Também pensei na estética, meu abdome não é delineado e fazer o declinado como pump é legal.E pensando bem, o declinado é melhor para dar carry-over do que o inclinado, então...Fiz ele com uma boa quantidade de reps, gostei do exercício, a sensação é legal e não é ruim ficar muito tempo de cabeça para baixo. Fiz os chin-ups meio roubado...Não sei porque, não sou bom neste exercício de jeito nenhum, não consigo descer tudo e depois subir tudo, nas últimas repetições, faço descendo até um pouco abaixo da metade, não estico meus braços totalmente. O DB power clean é um exercício difícil de pegar pesado, fiz com 4 kg e sofri.Descobri o segredo dele pelo menos, para não sair dolorido.Contraía com tudo seu trapézio!Ele também tem um lado negativo, seu antebraço também vai cansando, acho que não é um posição muito legal para ele. No DB military, senti os cansaços do treino e na última série, decidi fazer só 5 rep.Até aguentava mais, mas tava com muita dor de cabeça, não tava aguentando de dor. Nos shrugs, peguei um peso bem aquém do que eu aguento, ao invés de fazer com 30 kg por mão(ou até mais), fiz com apenas 20 kg.Acho que isto se deveu também ao chin-up+DB power clean, que forçaram pakas meu antebraço. O zottman que estava leve na semana passada, onde até pensei em torar 12 kg cada mão, chorei para fazer 8 kg...Tava mal mesmo neste dia. abs
vittoclavijo Postado Dezembro 8, 2012 às 15:22 Postado Dezembro 8, 2012 às 15:22 Porra, realmente Shapudo teu treino tá muito legal eu não conseguir treinar hoje, aqui em salvador é feriado municipal :// mas iria fazer Rep-Upper também. Você tem mais experiencia pra me dizer: por que não aumenta um pouco a carga do DB bench ? ele diz no protocolo pra trabalhar com um peso o qual você consiga 15~20 reps e você ja conseguiu estrapolar bem essa marca. você faz ponte a abdução de escápulas no Supino com Halteres ? ou é imposivel Vai treinar ME-Lower que dia ? Não faz treino de pegada ? E sim acredito que o DB power cleans fortaleça os manguitos, há quem diga que o movimento seja ruin pros ombros mas como é joe deFranco, quem propós, confio cegamente kkkkkkkkkkkkkkk,
Visitante Postado Dezembro 8, 2012 às 16:56 Postado Dezembro 8, 2012 às 16:56 (editado) Porra, realmente Shapudo teu treino tá muito legal eu não conseguir treinar hoje, aqui em salvador é feriado municipal :// mas iria fazer Rep-Upper também. Você tem mais experiencia pra me dizer: por que não aumenta um pouco a carga do DB bench ? ele diz no protocolo pra trabalhar com um peso o qual você consiga 15~20 reps e você ja conseguiu estrapolar bem essa marca. você faz ponte a abdução de escápulas no Supino com Halteres ? ou é imposivel Vai treinar ME-Lower que dia ? Não faz treino de pegada ? E sim acredito que o DB power cleans fortaleça os manguitos, há quem diga que o movimento seja ruin pros ombros mas como é joe deFranco, quem propós, confio cegamente kkkkkkkkkkkkkkk, Vc deve ter se equivocado na leitura do treino, 15~20 repetições são só o aquecimento(1ª e 2ª série), a terceira série é o seu recorde de repetições, uma faixa boa é 25~35 repetições... Eu até poderia aumentar o peso, mas é um pouco tenso com halteres, pois em cada braço só dá para aumentar 2 kg, não tem como aumentar só 1 kg, não há anilhas de 0.5 kg, na realdiade os halteres são prontos, daí eu não consigo nem mesmo alcançar 20 repetições. ___ No supino com halteres eu não faço ponte, não tem o porque de fazer isto, já que a ponte serve para limitar a amplitude do movimento.O que eu faço é adução de escápulas(ou seria abdução?), mas também dizem não ser necessário com halteres. O Me lower eu treinei ontem, é que eu fiquei com preguiça de postar, já que de ontem pra hoje teria de postar o treino de 4 dias, então ai desanima um pouco...Aguenta ai que ja já vem ^^ ___ PS:Eu dei uma pesquisada sobre o repetition day, parece que ele prescreve algumas variações nas repetições.Ele recomenda fazer 4 semanas indo até a falha, com mais de 20 repetições e 2 semanas com 4 séries de 12 repetições com um peso maior, como se fosse um treino de hipertrofia... abs Editado Dezembro 8, 2012 às 16:58 por Visitante
vittoclavijo Postado Dezembro 8, 2012 às 19:38 Postado Dezembro 8, 2012 às 19:38 No artigo traduzido tem "B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets." sim, não leio em inglês, por isso me baseio na tradução mesmo kkkkkk Eu interpretei dessa forma escolher um peso o qual consiga fazer essas reps, e fazer os dois-sets com ele, já tinha lido sobre o Rep upper day, 4x12 ou 4x15.
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