Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[Visitante Renan.012]

Pergunta, alguém ai já usou weight releasers?

Nunca li alguém falando "bem" sobre o uso de negativas pesadas em treinos de força.Mas também não li muito sobre o assunto pois ficar largando peso no chão ainda não é uma opção.

[Visitante]

Ainda sobre carry over e periodização...Vocês acham que squats e deadlifts ajoelhados possuem valor com este sentido?Ou são apenas exercícios exóticos?

Editado Outubro 22, 2012 às 23:39 por Visitante

[wacabanga 60]

Acho que é uma ferramenta, a questão é saber como usa-la... Se não me engano é para o lockout do DL/Squat.

[MycowDJecksão 50]

Comé que funciona essa parada do supino vs costas?

[greco-romano 108]

Como assim? Fala do trabalho das costas na estabilização do movimento?

[MycowDJecksão 50]

Sei lá, nega ai falando que supino pega costas, fiquei bolado kkkkkk alguém me explica isso ai que não faço minima ideia de como funciona

[2drafael 106]

Não falaram que supino "pega" as costas, e sim que as costas são muito importantes no supino. E isso se deve a 2 motivos: 1) costas grandes e fortes te fornecem mais estabilidade e 2) dependendo da sua técnica, quando a barra para no peito, você consegue empurrá-la usando os lats.

[Gui312 300]

O que acham de hook grip para o terra e suas variações?

[danilorf 2051]

Oi

Já que esse é um tópico que tem uma visibilidade grande, e o mesmo foi alvo de alguns debates recentes em que eu participei - fora outros - debates esses em que eu fiz inúmeras recomendações, afirmações e divagações em que na maioria das vezes estava equivocado. Os principais assuntos foram o famoso sistema de treino búlgaro e assuntos que dele derivam, como especialização vs. preparação física geral, overtraining, exercícios de assistência e etc. Então o objetivo desse post é tentar corrigir alguns (muitos) dos equívocos aqui escritos e em outros tópicos randômicos.

Primeiramente eu gostaria de explicar de uma maneira muito simplificada a teoria criada pelo Ivan Abadjiev, que era treinador chefe da equipe de levantamento de peso olímpico da Bulgária, e produziu 9 campeões olímpicos, 57 campeões mundiais e 64 campeões europeus, na população de um país com apenas 8 milhões de habitantes.

Resumindo em poucas palavras toda a sua teoria, chegamos ao conceito de 'adaptação específica à demanda imposta'. E para explica-lá nada melhor do que as palavras do próprio autor:

"“Our athletes do not do any "supportive exercises" they stay with full clean and jerk, snatch, and front squat We have found that taking back squat out is more effective for the healthy lifter. Sticking with the three lifts named above as the only training for the advanced and healthy lifter…. If the athlete is injured they will do back squat or parts of the lift the full lifts (ie. high pulls, push press, etc...). You must be extremely careful with the stresses you put on your athletes. You must have direct benefits from each exercise because the athlete has limited recovery capacity.”

*Só lembrando que estamos falando exclusivamente do levantamento de peso olímpico por enquanto.

Continuando, além do alto grau de especialização imposto nos treinos, estes eram realizados sempre com cargas máximas:

"So, when we are lifting weights which are not the maximum amount we could lift, and this lift is being performed in aerobic conditions, when there is a supply of oxygen, we will not be activating the density and the real performance of the muscle, it will not be taken to its extent. While lifting those higher weights, there will be a chance of producing more anaerobic energy.

That is why it is important that we lift our maximum, in order to produce those kinds of proteins and those kinds of structures that we will be using in a competition, for instance. We don’t want to spend our energy building structures that will not be used under extreme situations."

E isso nos leva a questão da periodização:

"The fourth question that I have been asking myself is why, when observing animals, for instance, they don’t have micro and macro cycles. They don’t have leisure periods. They are all the time active. They don’t have performance of 80% or 70%. They only have performance achievements of 100% all of the time. The way that animals prey, whatever they do, they do it their best and they do it at 100%. This is the way they survive."

Resumindo o resumo: o sistema baseia-se em pouquíssimos exercícios, não há periodização (não na forma da periodização conjugada utilizada pelos russos) e eles treinavam com cargas máximas praticamente quase, eu disse, quase, o tempo inteiro. E este tempo ocupava praticamente o dia todo deles. Abaixo a figura de um esquema de algum atleta, que estava sendo utilizado em 1986:

Com esses pontos esclarecidos, vamos ao equívocos feitos por mim, e que são feitos por aí por outras pessoas, acerca deste tema.

Como sabemos, a Búlgaria fazia parte da antiga União Soviética e este foi o período em que o Abadjiev assumiu o comando da equipe de levantamento de peso do país. E para os que não sabem, havia uma política de cooperação entre os países, e no caso em questão - o levantamento de peso - o sistema utilizado na Bulgária antes que o Abadjiev se tornasse o treinador chefe, era o método conjugado russo.

Pra vocês não ficarem fora do contexto, e vou tentar não me alongar muito sobre esse método que é um assunto muito extenso e aqui mesmo no fórum tem algumas variações como o WSB, e outros usuários que estão estudando mais a fundo - leia-se Quisso. Mas tentarei dar uma visão da superficialidade dele.

Os russos separavam os atletas desde a infância, e conforme eles fossem progredindo no sistema e conforme esses atletas fossem mostrando inclinação para certos esportes eles eram encaminhados a eles, mas sempre passando por uma fase em que eles construíam uma base muito grande com os mais variados tipos de exercícios, como corridas, natação, exercícios com peso corporal e sempre buscando a melhora simultânea de aspectos físicos - v.g. força, velocidade, resistência, etc. Esse era o método conjugado.

Adentrando na questão do levantamento de peso novamente, os atletas eram separados em grupos de acordo com a eficiência do peso corporal e o peso total levantado no arranco e no arremesso, conforme a figura abaixo:

*Essa tabela refere-se a atletas do sexo masculino, e ainda há três subdivisões para cada uma das últimas divisões.

Então, conforme o atleta ia passando em cada uma das classificações o treino ia ficando mais específico, e algumas aptidões físicas já não era mais treinada em conjunto com outras, pois não haveria mais transferência e além disso era prejudicial para o esporte em questão. Mas ainda assim, mesmo nos atletas de elite não treinariam de maneira tão específica quanto os búlgaros, muito menos sem periodização clássica deles - microciclo de uma semana, mesociclo formado por quatro microciclos e o macrociclo formado por quatro mesociclos, o que dá um total de dezesseis semanas, porém é de se frisar que pode haver pequenas variações.

Dito isso, e voltando a Bulgária pré-Abadjiev, é de se esperar que os métodos soviéticos eram aplicados, e que quando Abadjiev assumiu, os atletas já possuíam uma treinabilidade alta, e estavam prontos para aguentar o novo regime de treinamento - e ainda assim, muitos terminaram a carreira cedo por conta de lesões. E mesmo depois que Abadjiev assumiu, os atletas geralmente eram selecionados aos 12 e 13 anos, e passavam muita parte do tempo aperfeiçoando a técnica, e criando essa treinabilidade de maneira gradual para que atingissem o pico lá pelos 18 anos. Tanto que nessa época, muitos atletas juniores da Bulgária quebraram vários recordes dos sêniors.

Mas a questão que eu vinha afirmando equivocadamente é que, qualquer um poderia começar a treinar ao estilo que os atletas de elite búlgaros treinassem, e mais, que seria a melhor maneira de se atingir ganhos em questão de força. Grande engano meu, como afirmado anteriormente, todos eles passaram por fases em que eram expostos gradativamente a mais stress para que se adaptassem e pudessem recomeçar o ciclo. E ainda assim, o programa búlgaro não era tão generalista quanto ao soviético em questão do desenvolvimento de aptidões físicas. Motivo pelo qual Abadjiev também é conhecido como 'o açougueiro' pelo motivo de seus atletas terem o menor tempo de vida profissional da época devido a lesões.

Portanto, digo para os que leram o que escrevi há algum tempo: estava equivocado. Quanto mais iniciante um indivíduo em questão de performance, mais geral ele tem que ser em sua preparação, e conforme ele for evoluindo, a especialização vai aumentando. E nesse ponto, na questão de atletas com um grau de treinabilidade alto, mantenho a minha opinião de que quanto mais específico ele for em seus treinos, melhor, e exemplos que validam isso nós temos até hoje, com os países para os quais migraram antigos atletas búlgaros e foi implantando essa filosofia. Filosofia, pois há muitas variações desse sistema.

Com isso passamos para o seguinte tema: cargas máximas de treino. Aqui é onde acontece os maiores enganos e erros daqueles que buscam aprofundar o conhecimento nesse sistema de treino. Eles usavam uma resistência máxima de treino. Essa resistência algo em que o atleta conseguisse realizar com boa técnica e sem um stress emocional grande. Isso não significa que eles ficariam sempre com as mesmas cargas, pois conforme a adaptação fosse ocorrendo, essa resistência iria aumentando. E ainda, também não significa que eles não iam para repetições máximas verdadeiras. Mas eles evitavam falhar, pois acreditavam que isso gerava um padrão motor incorreto. Outra coisa importantíssima a se citar é a de que eles participam de MUITAS competições, e nos próprios treinos haviam simulações das mesmas, onde os vários grupos de atletas se reuniam e simulavam o ambiente competitivo. E isso é um fator psicológico que com toda certeza pesou muito no desenvolvimento dos campeões búlgaros. Outra questão crucial nesse tipo de treino é a frequência extremamente alta.

"This was the principle behind Abadjiev's method; constantly stress the body and mind to a certain extent to which they can adapt. This meant frequently lifting a certain limit percentage of the athlete's maximum ability and forcing the athlete's body to adapt to the training, not to train the body to simply respond to stimuli, but to force the body into a stress-response state, an adapted state. This was achieved through intense and frequent training (high-intensity and high-volume as opposed to periodization's method of adjusting one inversely with the other), as well as the integration of competitions into the training cycle, in order to induce a psychological as well as a physical stressor upon the athlete. Abadjiev believed that the stress-response proteins found in the starvation-recovery and exhausted animals indicated that the bodies of those animals were function at an "accelerated" state that promoted muscle function, i.e. a state that would allow them to escape predators and survive more efficiently, which would explain their role in muscle gene expression and possibly increasing the potential for muscle and neuromuscular recovery. He believed that a similar state could be induced in the human body to facilitate an increased and more intense training load than could normally be adapted to.

In a more recent study conducted at Midwestern State University, several experienced weightlifters were trained on a twice-a-day schedule, six days a week, in which they lifted high percentages of their maximum abilities, very similar to Abadjiev's system. For the first week, the weightlifters experienced the predicted effects of this type of training; muscle soreness, an initial decline in performance, a general sense of fatigue. However, after the initial week, the weightlifters no longer experienced the pronounced muscle soreness or the feeling of being physically drained; also notable were improvements in performance, i.e. lifting higher maximum weights on prescribed days, and a psychological sense of some weights feeling easier.

After a period of six weeks, the weightlifters were taken off the high-intensity training. They either trained at very light percentages of their abilities or did not train at all. A week after this, upon returning to training they experienced fatigue, a decline in performance, etc."

E de novo, fica muito claro a questão da gradatividade nessa questão da adaptação e recuperação. Abadjiev não acreditava no overtraining, mas nem por isso ele não levava em conta essa questão.

Acho que o maior erro meu aqui nesse tópico, foi o de não perceber a diferença entre o levantamento de peso olímpico para o levantamento de peso básico. O levantamento olímpico, não possui negativa, ou possui de uma maneira extremamente curta, o que facilita essa recuperação e que essa adaptação ocorra de uma maneira mais rápida. Já o básico possui a negativa, e os danos nos tecidos musculares e o período de recuperação entre treinos com certeza é maior. Aqui podemos citar a questão do box squat vs. paused squat. Minha opinião também foi mudada. No contexto do levantamento básico, ele ajuda a preparar os iniciantes e ainda permite uma taxa de recuperação mais alta, o que permite uma frequência de treino maior, o que sabemos ser importantíssimo.

Enfim, pareço ser uma pessoa muito racional. Mas quando alguma coisa pega minha atenção costumo ser meio impulsivo em um primeiro momento até que as idéias se organizem com o tempo, eu as reformule e mude o pensamento anterior. E isso é um ciclo que acontece sempre, e nunca acaba.

Finalizando, espero que todos reflitam sobre esses pontos por mim abordados. Vi que recentemente um pessoal vinha me dando uma credibilidade acima do normal, e que o que eu havia falado poderia causar algum tipo de lesão, ou coisa gênero.

Acho que é isso.

Abraços.

*Não revisei o texto ainda.

*² Provavelmente muito do que eu ainda quero dizer ficou de fora desse texto. Tive um momento de epifania e comecei a jogar as idéias de uma vez só. Talvez volte aqui e esclareça outros pontos que possam ter sido esquecidos.

[Frango_13 146]

boa danilo =)