Diário De Treino - Definição Muscular

[PauloAugusto 0]

Fala galera, vou começar meu diário de treino aqui para vocês acompanharem.

Vamos aos dados Básicos:

Idade: 22

Altura: 1,82

Peso: 85,5 kg

Tempo de treino : 2 anos

Medidas :

Peitoral : 105,5

abdome: 87,00

braço : (E) 39,5 (D) 39,0

coxa: (E) 62 (D) 63

BF: 12%

Estou querendo perder gordura pra baixar meu BF entre 8~9% , porém queria ao maximo tentar manter a massa magra ou aumenta-la , nao quero perder de jeito nenhum.

Minha dieta é bem consistente, normalmente eu ingiro pouca gordura ruim , muito carbo de apida absorção antes e dps dos trienos, mta proteína.. enfim, a dieta nao é o foco, estou seguindo a minha tranquila sem sofrimento.

Para poder perder BF e nao MM , meu treino é ABCDE bem intenso, com descansos de 45s entre as repetições, e dps dos treinos, todos os dias , eu faço uma esteirinha, 20 min correndo e 10 caminhando. pretendo aumentar 5 min por semana para chegar nos 30 correndo e 10 caminhando.

meu treino é o seguinte:

Segunda (A)

Peitoral:

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x10

Crucifixo 4x8

voador 4x10

Supino Vertical 4x10

Abdomen reto 6x15 com peso

+ 30 min de esteira

Terça ( B )

Braço:

rosca com barra 4x10

triceps supinado 4x10

rosca alternada ( 1Drop ) 4x10 (+10 com 50% do peso)

triceps polia (1Drop) 4x10 (+10 com 60% do peso)

Abdominal lateral com peso : 5x20

+ esteira 30 min

Quarta ( C )

Pernas

Leg Press 45º : 4x12

Extensora: 4x12

Agachamento livre: 4x10

Flexora: 4x12

Panturrilha Smith : 4x15

Panturrilha sentado: 4x15

+ 30 min de caminhada na esteira

Quinta (D)

Costas

Barra fixa : 4x10

Puxador inverso: 4x10

Voador inverso: 4x8

Pull Over: 4x10

Remada Cavalinho: 4x8

Abdomen inferior ( levantamento de perna) : 5x15

+ 30 min de esteira

Sexta (E)

Ombros

Elevação Frontal: 4x10

Remada Alta: 4x10

elevação smith : 4x10

crucifixo inverso corda : 4x10

elevação lateral unilat. 4x10

abdominal reto 6x15

+ 30 min esteira

esse é meu treino, isolando os grupos maiores estou tendo mais resultado, estou neste treino há +/- 1 Mês.

Suplementação tive que cortar um pouco pq to curto de grana.. dia dos namorados + aniversário da patroa ferraram com meu bolso hehehe...

Mas tomo albumina dps do treino e antes de dormir, com glutamina e leucina. tomo malto antes de dps do trieno. e comprei um pre treino Assault, doidera tbm !

Vamos lá ! vou treinar daqui a pouco e vou postando resultados e afins... minha intenção é em 3 meses chegar nos 8% de gordura com no minimo 38 de braço , ou seja , perdendo quase nada mesmo. por isso o treino bem intenso !

Editado Junho 18, 2012 às 14:23 por PauloAugusto

[ysmael 0]

opa..vou acompanhar seu diário de treino.

Gostei da estrutura do seu treino...ABCDE.

Eu treino ABCD ainda não arrisquei isolar os grupos maiores...meu objetivo é hipertrofia. Vou acompanhar seu resultado aki.

Abrass.