Construindo A Base Muscular - Sl 5X5

[ViniArruda]

Resolvi montar outro diário e decidi qual tipo de treino (Stronglifts 5x5) vou seguir durante 2 3-4 meses.

Um dos motivos foi que eu estagnei e preciso de força pra poder seguir com a progressão. O segundo motivo é que além de eu te estagnado, meus musculos tão flacidos e perco medida metrica muito facil. Portanto, vou construir o "alicerce da minha casa", coisa que eu não tinha feito ainda.

Agradeço ao Iceman por ter botado o livro sobre sl 5x5 todo traduzido no forum.

Carga por treino:

Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Treino:

A

Agachamento 5x5

Supino 45º 5x5

Remada Curvada 5x5

Paralelas 3x12

B

Agachamento 5x5

Desenvolvimento 5x5

Terra 1x5

Chin up 3x12

Treinando 3x (Segunda, Quarta, Sexta)

ABA/ BAB/ ABA/ BAB....

Total de semanas: 9~12

Dieta:

Abraço a todos.

Editado Março 17, 2012 às 01:27 por ViniArruda

[Don't Stop Me Now]

Vamo que vamo no SL.

Bem vindo ao melhor treino para iniciantes.

Iceman e Craw69 approved.

Editado Março 7, 2012 às 18:54 por Don't Stop Me Now

[ViniArruda]

Vamo que vamo no SL.

Bem vindo ao melhor treino para iniciantes.

Iceman e Craw69 approved.

UAHUAHUA, com certeza meu brother. Vamo que vamo ;D

[enebt]

vamo lá em

[ViniArruda]

vamo lá em

Boraaa!

Boa tarde galera... Relatando o treino A de hoje:

Agachamento no stiff: 30/30

Não posso fazer agacho livre porque tenho problema no quadril, ele não se mexe e faz com que a lombra lombar dobre e eu perca o equilibrio. Não consigo nem fazer o angulo de 90º porque eu caio pra trás :s

Supino 45º: 25/25

Optei pelo supino no banco de 45º porque meu peitoral superior é pouco desenvolvido, não tem aquela divisão basica que todo peitoral tem '-'.

Remada curvada: 30/30. Deu pra suar bacana, não diminui a carga e nenhum momento.

A execução do agachamento que me prejudica, mais tarde eu tiro umas fotos da lombar quando eu agacho ou faço o movimento do Lev. Terra.

A propósito, to sem whey, albumina, barra de proteina, dieta ta fraca... A merda da loja de suplementos ta em falta as barras e a albumina.

Um video pra finalizar:

Fui-me

Editado Março 9, 2012 às 19:20 por ViniArruda

[busarello]

Eu achei as cargas bem altas para começar, Você fazia agacho com pelo menos uns 50 quilos cada lado?

E 2 meses EU ACHO pouco, quando a coisa começar a ficar boa você pretende parar?

[ViniArruda]

Eu achei as cargas bem altas para começar, Você fazia agacho com pelo menos uns 50 quilos cada lado?

E 2 meses EU ACHO pouco, quando a coisa começar a ficar boa você pretende parar?

Sim busarello, antes de começar o 5x5 minhas cargas eram:

Supino reto: 40/40

Sup. 45: 25/25

Remada curvada: 40/40

Agacho: 100kg, meu pico maximo foi 120kgs com execução horrivel (Como falei, não consigo executar o exercicio por completo, no dia que eu conseguir destravar minha cintura a carga diminui)

Desenvolvimento militar: 20/20

Entre outros =)

Talvez (quase certeza) eu não pare em 2 meses, talvez em 3 ou 4... Depois que construir uma boa base muscular com uma boa força, vou começar o GVT.

Abraço!

Editado Março 9, 2012 às 20:03 por ViniArruda

[busarello]

Opa, de boa então.

Eu baixei bem mais as cargas para começar. Demorou mais para chegar nas marcas antigas mas EU ACHO que valeu a pena.

E vai fundo no treino, é viciante, provavelmente você não pare. Lembre que há uma "escada de força" no site do SL:

5X5 - 3X5 - 1X5 - MadCow - Advanced - 5/3/1

[Gabriel.O]

opa, acompanhando em off aqui

to pensando em fazer este treino num futuro proximo

[ViniArruda]

Opa, de boa então.

Eu baixei bem mais as cargas para começar. Demorou mais para chegar nas marcas antigas mas EU ACHO que valeu a pena.

E vai fundo no treino, é viciante, provavelmente você não pare. Lembre que há uma "escada de força" no site do SL:

5X5 - 3X5 - 1X5 - MadCow - Advanced - 5/3/1

Tomara que eu me adpte ao treino! Hehe...

Não sabia sobre a escada de força, vou dar uma pesquisada no E-Book. Se não tiver eu olho no site.

Abraço busarello!

opa, acompanhando em off aqui

to pensando em fazer este treino num futuro proximo

Obrigado por acompanhar.

Bom cara, se eu gostar eu vou recomendar pra todos hahaha.

Abraço!

Relato:

Dias OFF: Sab/Dom.

Fiquei em casa o dia todo nessa merda :/...

De manhã acordei as 7 comi 2 fatias de pão de leite (forma) + queijo + peito de peru e 2 ovos cozidos, vamos dizer que foi a metade... Quando fui descascar os ovos eles não estavam com boa densidade e a gema tava liquida, então derramei quase tudo no chão xD.

Almoço: Galinha, arroz e agua.

A tarde bati 6 ovos no liquidificador, joguei leite, nescau e nutella e mandei pra dentro. Depois fritei uns 150-200g (azeite de oliva) de peito de frango pra completar o lanche.

A noite um pedaço de lasanha pra quebrar a dieta, e metade de uma caixa de leite. Jajá vou preparar mais um sanduiche \o/

To pesquisando preços de notebooks até R$1400.00, alguma sujestão?

Abraço "galera" que ta me acompanhando

Editado Março 11, 2012 às 03:04 por ViniArruda

[AAugusto]

acompanhando irmão

segue firme nessa luta

5x5 é um otimo treino

[oooi]

esse treino é indicado pra uma pessoa de 13/14 anos ? huauhaa

[AAugusto]

claro veio

principalmente, como diz no artigo, ele é um treino para iniciantes

vc só vai ter dificuldades pra despistar os instrutores

o resto é simples

[ViniArruda]

acompanhando irmão

segue firme nessa luta

5x5 é um otimo treino

Valeu brother.

Vamos seguir em frente, a meta é ficar forte e depois socar massa.

esse treino é indicado pra uma pessoa de 13/14 anos ? huauhaa

Sim, é indicado para iniciantes. Pode ficar tranquilo.

Relato:

Boa noite galera.

Hoje a dieta foi tranquila, mas com bastante dificuldade porque to sem suplementos e não sou daquelas pessoas que conseguem comer muito carboidrato ou comer rapido.

To terminando de preparar aqui meus 5 ovos com pão \o/

Antes do treino minha refeição foi o almoço (150-200g de carne vermelha, arroz, feijão e farofa - pra caralho, sou viciado nessa droga -.)

Cheguei tranquilo na academia e fui me aquecer sendo que tava doendo a posterior da coxa toda, acho que to enferrujando :/

Agacho livre: 31/31 - Execução (pra mim) foi perfeita, mas não senti dor até porque eu treinava com mais peso antes e não to em um treino pra hipertrofia.

Desenvolvimento militar: 15/15 - Bom, meus ombros são lesionados e não consigo levantar muito peso. Eu peco muito nesses exercicios, espero ganhar bastante força nessa região

Levantamento terra: 50/50 - Execução perfeita e eu podia ter feito mais, mas não posso aumentar o ego. Vou começar a usar a pegada powerlifter quando tiver levantando uns 110-120kg, minha pegada é escrota e eu só consigo puxar muito peso mesmo com a pegada PL.

Cheguei em casa e mandei mais uma pratada de arroz, feijão, farofa e 200-250g de peito de frango semi-estragado.

Então, to mantendo minhas medidas e não perdi nada até agora. Já que várias pessoas relataram perda de massa muscular (ou gordura), eu vou ficar sempre de olho no peso corporal e nas medidas.

Meu whey deve chegar no sábado (quando estiver com ele em mãos, começo a usar a creatina) e o shotgun no fim do mês, então a porra vai ficar seria.

Talvez eu mande manipular cafeína pra poder dar uns estimulos enquanto o shot não vem

Abração galera!

Video do dia (ideia do ligabo ) Youtube tá fora do ar.

Editado Março 13, 2012 às 02:15 por ViniArruda

[ViniArruda]

Fala galera

Beleza?

Hoje treino foi bacana, e ta começando a pesar uhul...

Dia A:

Agachamento: 32/32kg. To conseguindo agachar bacana, mas ta começando a doer meu joelho esquerdo depois de um dia de treino =(

Supino reto: Hoje tinha um cara fazendo supino no banco de 45º, então fui pro reto. Carga: 40/40 (5x5). Nas primeiras series foi tranquilo sem esforço pra fazer 5 repetições, mas na ultima serie quase eu viro a barra pra poder cair os pesos =S

Remada curvada: 31/31kg. Ja começou a pesar e senti bastante os musculos das costas.

Paralelas: 3x12 só com o peso corporal.

To sentindo meus braços bem menores, vou começar a substituir paralelas por rosca testa e chin up por rosca direta xD

Suplementos ainda não chegaram, to mantendo dieta na base dos 5-6 ovos diarios, peito de frango e muito carbo.

Video do dia: https://www.youtube.com/watch?v=RuKo62GYHyk

Musica do dia:

[Felipe Oliveira_66286]

ViniArruda, não se pode treinar SL 5x5 sem 48h de descanso entre um treino e outro.

Agachar 3 dias seguidos progredindo cargas é pedir pra se dar mal.

[ViniArruda]

ViniArruda, não se pode treinar SL 5x5 sem 48h de descanso entre um treino e outro.

Agachar 3 dias seguidos progredindo cargas é pedir pra se dar mal.

Eu dou descanso de 1 dia amigo

Segunda - Treino

Terça - Descanso

Quarta - Treino

Quinta - Descanso

Sexta- Treino

Sacas?

A progressão de cara, pelo que entendi, acontece a cada treino.

Editado Março 15, 2012 às 01:39 por ViniArruda

[Rafeiro]

acredito que o melhor seria a cada semana, pra dps n ter que dar um deload violento (me desculpem se pequei)

[Nathan93]

acompanhando tbm!

[Felipe Oliveira_66286]

Eu dou descanso de 1 dia amigo

Segunda - Treino

Terça - Descanso

Quarta - Treino

Quinta - Descanso

Sexta- Treino

Sacas?

A progressão de cara, pelo que entendi, acontece a cada treino.

Beleza! É que você escreveu errado no post inicial (seg, ter, qua).

A progressão é a cada treino mesmo.

[pinheirorzo]

Acompanhando brother, o treino é eficiente mesmo.

[ViniArruda]

acredito que o melhor seria a cada semana, pra dps n ter que dar um deload violento (me desculpem se pequei)

Não tá falando besteira não. Olha, ia ser obrigado fazer isso se eu iniciasse com a carga maxima que parei quando não fazia SL 5x5.

Abraço brother!

acompanhando tbm!

Valeu cara!

Tamo junto, qualquer duvida é só perguntar

Beleza! É que você escreveu errado no post inicial (seg, ter, qua).

A progressão é a cada treino mesmo.

Ahhh cara, mil perdões... Eu tava com muito sono quando criei o diário uahuahua.

Valeu pela correção!

Abraço!

Acompanhando brother, o treino é eficiente mesmo.

Treino bastante eficiente mesmo!

Obrigado por acompanhar, qualquer duvida é só perguntar!

Relato:

(SEXTA)

Dia: B

Agachamento: 33/33kg. Tá leve por enquanto porque já agachei no maximo com 60/60, então vou progredir devagar pra poder fazer a execução mais perfeita possivel. O descanso foi de, no maximo, 1 minuto.

Desenvolvimento militar: 16/16kg. Mesma coisa que o agachamento, fiz no maximo com 20/20. To a procura da batida execução perfeita! Descanso de, no maximo, 50 segundos.

Levantamento terra: 52/52kg. Ta "leve", eu só fazia LT com pegada powerlifter e conseguia carregar muito mais carga (70/70 - RM). Com pegada normal as mãos vão se abrindo na terceira repetição =(

Rosca alternada: 20/20kg... Tá foda, toda vez que eu termino o treino e parto pro exercicio auxiliar, tem que ter alguem usando o aparelho que possui as barras -.-'

Dieta ainda tá fraca, meu whey atrasou nos correios e voltou pro lugar de onde veio (growth supplements). To me esforçando o maximo pra comer muitas kcal e proteinas, antes de ontem comprei uma caixa de Whey Bar (Probiotica) pra poder ajudar na dieta.

É isso ai galera, por enquanto os treinos estão leves e perfeitos. Ja sinto um aumento de força \o/ (psicológico rullez).

Video do dia:

Derek Poundstone!

Abraço galera.

Editado Março 17, 2012 às 14:49 por ViniArruda

[Danilo Z]

Eu quando fiz paralelas como auxiliar fazia 3x3 com progressão de cargas também hehe,comecei com 30 e meu auge foi 72 kgs pendurados no corpo para 3 repetições.

Meu tríceps melhorou muuito.

Boa escolha fez.

[ViniArruda]

Eu quando fiz paralelas como auxiliar fazia 3x3 com progressão de cargas também hehe,comecei com 30 e meu auge foi 72 kgs pendurados no corpo para 3 repetições.

Meu tríceps melhorou muuito.

Boa escolha fez.

Hehehe, cara é bom... Mas la na minha academia não tem a cinta pra poder botar anilhas

Pretendo mesmo é hipertrofiar o biceps e o triceps, já to perdendo medidas nos braços.

[Danilo Z]

Não se preocupe com os braços,se preocupe com a progressão de cargas,seus braços irão crescer muito,se está perdendo medidas é aquele inchaço q parece músculos mas não é,relaxa 2.

Eu não gosto de pendurar o peso no cinto,eu colocava caneleiras e fazia um ''colar'' de anilhas e pendurava ao redor do pescoço usando uma boa corda,funcionava hehe,todo mundo ficava olhando mas não tava nem aí,recomendo q faça o mesmo,não vai arrepender,foi a melhor coisa q fiz, até tirarem as paralelas

Segue firme.

[ViniArruda]

Relaxa.

Está perdendo medidas provavelmente por eliminação de metabólitos.

Esquece o ego e se foca no que é importante.

Se quiser enfatizar mesmo os braços, faça remada e barra fixa com pegada supinada e adiciona paralelas.

Qdo estiver com pesos consideráveis, verá que seus braços se desenvolverão.

Te garanto que quando estiver com pesos pesados no supino e no desenvolvimento, além de pesos pesados na remada curvada e conseguindo fazer ao menos 3x10 na barra fixa e paralelas, estará com braços bem desenvolvidos.

Fazer roscas em detrimento de outros exercícios mais importantes só perpetuará uma deficiência.

Opaa, é bom te ver por aqui Ice auhauhua...

Beleza então. Tá dificil de fazer barra fixa porque sempre tem um individuo fazendo algum exercicio na maquina que tem ela.

Vou começar a fazer a pegada supinada como você falou, mas não sei se vai diminuir a força

Vou largar de fazer as roscas e esperar pra usar a barra fixa então.

Não se preocupe com os braços,se preocupe com a progressão de cargas,seus braços irão crescer muito,se está perdendo medidas é aquele inchaço q parece músculos mas não é,relaxa 2.

Eu não gosto de pendurar o peso no cinto,eu colocava caneleiras e fazia um ''colar'' de anilhas e pendurava ao redor do pescoço usando uma boa corda,funcionava hehe,todo mundo ficava olhando mas não tava nem aí,recomendo q faça o mesmo,não vai arrepender,foi a melhor coisa q fiz, até tirarem as paralelas

Segue firme.

Hahaha, se eu botar uma corda com anilhas - que nem a sua - no pescoço vão me começar a me xingar e jogar halteres

La na minha não tem paralelas, é uma maquina que possui 2 braços e serve como barra paralela, mas se você exagerar nas cargas acho que ela enverga e cai :s

Vou largar de me preocupar com as medidas do braço, tô no SL 5x5 pra construir a base muscular!

Abraço galera.

Valeu pela ajuda!

[ViniArruda]

Boa noite galera...

Dieta:

-Comecei o dia tomando um pózinho com 42g de proteina da Myoplex... Coisa ruim do caralho, tem gosto de xarope e uma densidade horrivel de se botar pra dentro.

-Almoço normal como na tabela da primeira pagina

-Treino

-Peito de frango

-Pizza (só pra jogar carboidratos)

-4 ovos + leite + nescau no liquidificador

-Barra de proteina

E outras coisas... Somando tudo deu cerca de 2900-3000kcal e 160-180g de proteina.

Já citei acima: Não consigo comer muito!

Relato:

Dia de treino A (Segunda feira)

-Agachamento: 34/34kg: Começou a ficar bacana, to cansando já. Tirei as medidas da coxa direita hoje e me surpreendi, no final do relato eu posto. 5x5 completos.

-Supino 45º: 27/27kg: Eu não consigo executar esse exercicio perfeitamente, sempre meus ombros doem, perco as forças e não sinto nem um pouco o peitoral superior arder/doer (anyway). Provavelmente sexta-feira eu troque o Supino 45º pro Supino reto, eu sinto bem mais o peitoral executando ele. 5x5 completos!

-Remada: 33/33kg. Ta começando a pesaar! Minhas costas se acabam quando eu faço os movimentos. Descanso de no máximo 1m e 15s. 5x5 perfeitos.

-Paralelas: 3x12. Com caneleiras de 5kg em cada perna.

Bom, como citei acima fui tirar as medidas do lado direito do meu corpo ( ).

Coxa: 63cm - Na boa, eu comecei com 61,5. Mas isso é pump, todo dia tem treino de perna então deve ser normal esse volume todo.

Coxa contraida: 64,5

Panturrilha: 37 - Sim, muito fina e desproporcional pro resto do corpo.

Biceps relaxado: 34,5 (Antes 35)

Biceps contraido: 38,5 (Antes 39)

Peso: 74kg... Antes de começar o Sl5x5 eu tava com 71,5~72,5kgs.

Então é isso ai. O treino já ta começando a me acabar e, véi, na boa, que 5x5 maravilhoso auhauhaua.

Vídeo do dia:

Foto do dia:

Emmanuel animal com seus xGGcm de braço ;D

Abraço galera.

As vezes o relato pode não ter nada de mais, mas é porque eu tenho preguiça poucas ideias pra poder botar no "papel".

Editado Março 22, 2012 às 01:37 por ViniArruda

[kauem]

acompanhando XD

[ViniArruda]

acompanhando XD

Valeu brother =D

Relato:

Dia de treino B (quarta feira)

Agachamento: 35/35kg (70kg). Galera, minha lombar doeu hoje e meus joelhos tambem. No proximo treino eu vou melhorar a execução, consegui fazer 5x5.

Desenvolvimento: 17/17kg (34kg). Ta de boa ainda, da pra aguentar até os 20kg. 5x5 perfeito, não tive problemas com a execução

Terra: 55/55 (110kg). Hoje pesou um pouco e fiz com a pegada powerlifter pra poder aguentar o peso. Botei a maior barra que tem na academia (deve pesar uns 10kg), por isso pesou mais um pouquinho =D. Execução perfeita e 1x5 tambem.

Chin-up: 3x12-6-4. Primeira vez que fui fazer isso, no começo foi bacana pra fazer 12 reps. mas no resto não deu não hahaha. Perdi a força.

É isso ai galera, os treinos tão rendendo bastante até porque eu tenho faculdade a noite e vou pro treino a tarde. Menos tempo gasto na academia e mais tempo pra descansar em casa, to muito quebrado e dolorido. Meus quadriceps já estão aparecendo hahaha.

Abração.

Video do dia: https://www.youtube.com/watch?v=qP17CkTRqqg

Imagem do dia:

Comentem... Para a nossa alegria ;D

Editado Março 22, 2012 às 01:39 por ViniArruda

[jBomb]

acredito que o melhor seria a cada semana, pra dps n ter que dar um deload violento (me desculpem se pequei)

Pecou.