[Relato] Psmf Modificada (Lyle Mcdonald) Completa

[mpcosta82]

Vinícius, quanto tempo antes do treino você ingeriu os 5g de carbo?

A ideia de utilizar uma quantidade assim é apenas para elevar a glicose sanguínea, te dando um "up" para o treino. O ideal é ingerir logo antes do treino, senão a glicose sobe, depois cai.... e se já tiver caído quando você começar o treino, não vai adiantar grande coisa.

Nessas horas que um PW pode ajudar bastante... mesmo que seja só cafeína.

Abraços

[viniciusguigo]

Vinícius, quanto tempo antes do treino você ingeriu os 5g de carbo?

A ideia de utilizar uma quantidade assim é apenas para elevar a glicose sanguínea, te dando um "up" para o treino. O ideal é ingerir logo antes do treino, senão a glicose sobe, depois cai.... e se já tiver caído quando você começar o treino, não vai adiantar grande coisa.

Nessas horas que um PW pode ajudar bastante... mesmo que seja só cafeína.

Abraços

Pois é, mpcosta. O problema foi o tempo mesmo.

Por isso na sexta vou esperar pra tomar logo após o aquecimento. (vou levar açucar branco mesmo na garrafa, jogar um pouquinho de água por cima e pronto).

Eu tenho bastante cafeína manipulada, mas como já estou tomando 600mg/dia pela EC, não quis tomar mais pré-treino. O que você acha?

Abraços!

*******************************************************

DIA 04/15: Sem problemas

Tá bem tranquilo seguir a dieta. Já me acostumei com o gosto ruim do sal light, to comendo meu franguinho, minha salada, albumina, suplementos, etc... Sem problemas.

Por falar em albumina, já estou sentindo seus colaterais (sentindo mesmo, literalmente rs...). Só tomar cuidado que é sossegado.

Fiz mais 4kg de frango hoje, vai durar mais uns 3-4 dias. Pretendo fazer uma refeição com peixe pra dar uma variada, só estou com medo pela gordura. Tenho que dar uma pesquisada nisso depois.

No mais tudo certo, hoje a dieta foi bem "normal".

Abraços para os que estão acompanhando!

[viniciusguigo]

DIA 05/15: Seguindo firme

Hoje o dia foi bom.

Acabei de voltar do treino e usei aquela estratégia de mandar o carbo depois do aquecimento.

Usei açucar branco mesmo, coloquei na garrafinha e tomei com pouca água depois de aquecer 5min na esteira.

Deu pra manter uma intensidade legal. Foi o método mais efetivo dessa estratégia de carbo.

A dieta está tranquila. Hoje troquei o frango por carne cozida de panela (tirei bem a gordura, etc).

Ainda não mandei a última refeição, mas acredito que será sem problemas.

Aumentei hoje a EC pra 5 comprimidos de Franol, no lugar de 4.

Não sei se foi psicológico ou o efeito é rápido mesmo, mas logo que mandei a segunda dose com 2 comprimidos me deu um sono muito forte. Comecei a bocejar que nem louco.

Amanhã vou usar 5 comprimidos de novo pra ver qual é.

Abraços galerinha, qualquer dúvida estamos ae!

[viniciusguigo]

DIA 06/15: Sábado

Hoje segui a dieta quase que normalmente. Não estava em casa na última refeição, mas no lugar comi carne de porco (frita) e bastante salada.

Acredito que apesar de ter um pouco mais de gordura, não seja nada tão agravante.

Apesar de ter visto resultados na balança e na fita métrica, não estou vendo tanta diferença na gordura. Parece que só perdi água (retenção).

Por hoje é isso, qualquer dúvida estamos aí.

Abraços aos que estão acompanhando!

[viniciusguigo]

Pois é fe rato, uma coisa que me arrependo é de não ter comprado um adipômetro e ter feito minha própria avaliação física aqui em casa (meu irmão sempre me ajuda nessas coisas... tirar medidas, fotos, etc).

Alguém que entenda dessas coisas sabe se com esse equipamento posso fazer uma avaliação razoável?

( link: https://www.saudeja.com.br/adipometro/adipometro-branco-saudeja,product,adipometrosaudeja,dept,60603.aspx?partner=buscape&utm_source=buscape&utm_medium=Adip%F4metroBrancoSa%FAdeJ%E1)

[viniciusguigo]

Foi o que pensei, valeu fe rato. Já fiz a compra.

Aprender a usar é só questão de tempo rss (: Nada que uma Googleada não resolva.

Conheço também o pessoal de Ed. Física na faculdade, posso ver lá.

Fora a galera da academia também.

Editado Fevereiro 5, 2012 às 15:39 por viniciusguigo

[viniciusguigo]

Valeu mesmo fe rato!

Não parece ser complicado. Tudo bem que tem que aprender a pegar certinho nos lugares, mas nada que um pouco de prática (e uma régua ahahh) não resolva.

[viniciusguigo]

DIA 07/15: Domingo

Fim de semana passando com sucesso. Não fugi da dieta nem nada.

Hoje fiz outra refeição com aquele porquinho frito. Por ele ser realmente um pouco mais gorduroso, não tomei o óleo da linhaça hoje pelas calorias.

Na última refeição voltei pro franguinho, normal. Amanhã já facilita que volta a rotina normal.

Esqueci de relatar, mas de uns dias pra cá comecei a sentir um pouco de azia a noite.

Não sei se estou sentindo mais tantos colaterais do Franol, mas não vou aumentar a dose pra 6 comprimidos. Deixa em 5 mesmo.

No mais é isso.

Abraços aos que estão acompanhando!

[Saintgraal]

rs

bem engraçado o jeito que você relata hasuhasuas

eu também faço estilo chico xavier lol

como tá o stress?

[vcromeiro]

Acompanhando o relato todo amigo.

Espero que alcance seus objetivos, porque o que a gente rala pra isso não tá escrito rsrsrs.

Abraço e bom descanso!

[viniciusguigo]

rs

bem engraçado o jeito que você relata hasuhasuas

eu também faço estilo chico xavier lol

como tá o stress?

Hahahahah Chico Xavier salvando os treinos!

Talvez eu esteja um pouco mais estressado que o usual, mas nada grave não. Me sinto bem tranquilo.

O que me estressa é eu abrir a geladeira e sempre ver goiabada+queijo, chocolate, iogurte, etc rss

Acompanhando o relato todo amigo.

Espero que alcance seus objetivos, porque o que a gente rala pra isso não tá escrito rsrsrs.

Abraço e bom descanso!

Obrigado, amigo!

Espero que sim. Confesso que estava esperando milagres dessa dieta, mas já estou ajustando com a realidade rss

Tô louco pra chegar sábado logo, mandar uns 2kg de aveia com 2 litros de iogurte e só acordar domingo pra ver o estrago!

Abraços!

[viniciusguigo]

DIA 08/15: Última semana

Cara... hoje ainda é segunda, mas estou pensando no sábado ahahhaah

Confesso que quero muito comer carbo...

Hoje foi tenso, almocei lá no estágio. Restaurante muito top (quase $30 o quilo!). Um monte de comida boa e cheirosa (macarrão, bobó de galinha, lasanha, bolinha de queijo), sobremesas (mousse de vários tipos, salada de fruta) e eu com meu combo saladinha+carne...

Também teve treino hoje. Digno de um campeão...

...do galinheiro.

Estava com fadiga psicológica. Aqueci e tudo mais, dei umas 5 agachadas e já estava de saco cheio.

Fiz extensora depois flexora em pé (3 e 2 séries de 8) nem chegando muito perto da falha. Por último uma série de abs de leve.

Treino bem porco...

Abraços galera, por hoje é isso.

[Tóóla]

Ta acabando ein parcero,

sabadão vai encher o rabo de aveia hahahahaha. prefiro uma batata-doce ein, não sou mto fã de aveia

boa sorte ai nessa semana q provavelmente é a mais dificil

[Aless]

Botei a leitura em dia. Tu tem se pesado ou vai ser mesmo só no final para ver se deu diferença?

Essas carnes de porco fritas na panela de ferro são muito boas. Se for um corte que tem pouca gordura, é só deixar pingar bastante que fica com quase nada de gordura, não se estressa com isso.

[geomancer]

Acompanhando...

[viniciusguigo]

Ta acabando ein parcero,

sabadão vai encher o rabo de aveia hahahahaha. prefiro uma batata-doce ein, não sou mto fã de aveia

boa sorte ai nessa semana q provavelmente é a mais dificil

Putz, nem me fale. Tô louco pra comer batata-doce também, é bom demais. Vou ver se como uma pratada pelo menos no refeed.

O bom da aveia é que tem bastante carbo por quilo. Ela é sequinha e tals. Com iogurte fica muito bom. Vou mandar 1kg pelo menos, fácil.

Obrigado, abraços!

Botei a leitura em dia. Tu tem se pesado ou vai ser mesmo só no final para ver se deu diferença?

Essas carnes de porco fritas na panela de ferro são muito boas. Se for um corte que tem pouca gordura, é só deixar pingar bastante que fica com quase nada de gordura, não se estressa com isso.

Pesei de brinks na casa da minha tia. Tinha dado 95kg. Mas a pesagem oficial vai ser nos padrões de sempre numa farmácia perto da academia, depois do treino na sexta e na segunda (pós-refeed).

Tinha pensado em tirar as medidas antes do refeed. Mas to me sentindo mais frango que o normal, aí vou tirar só depois do refeed mesmo, na segunda.

Pois é, foi o que pensei. Fora que ela é muito boa e dá um up no psicológico. Porque ficar comendo aquele frango seco requentado todo dia no micro-ondas é tenso...

Acompanhando...

Obrigado, abraços! No fim do dia eu relato.

[viniciusguigo]

DIA 09/15: Só mais 3 dias para o refeed

Hoje a dieta foi linda demais, principalmente no almoço.

Estava em casa hoje no almoço, então deu pra cozinhar tranquilo.

Primeiro enchi meu prato com bastante rúcula com óleo de linhaça e o sal zoado.

Aí fiz uma carne moída aqui (patinho, bem magro), peguei ainda borbulhando por baixo na panela, coloquei no prato e joguei queijo parmesão ralado por cima (não exagerei no queijo, haters rss).... putz ficou bom demais. Tá loco...

A janta agora não teve todo o brilho do almoço, mas ainda sim ficou muito bom!

Hoje foi dia sem treino. Nem senti praticamente os colaterais da EC. Então, sossegado.

Abraços!

[viniciusguigo]

DIA 10/15: Só mais 2 dias para o refeed

Tá meio corrido aqui, mas vamos lá...

Dieta foi tranquila hoje. Albumina de manhã, sem problemas. No almoço comi uma salada boa de alface e agrião com carne de boi e de frango.

Acabei de chegar do treino e vo comer rúcula com frango, acredite que não terei problemas.

Por incrível que pareça o treino foi muito bom hoje.

Antes do aquecimento mandei 7g de melado de cana, acho que ajudou bem. Fiz até umas reps forçadas nos exercícios de bíceps e tríceps.

Cheguei em casa um pouco cansado, mas estou bem.

Abraços aos que estão acompanhando!

Ahhh... e tô com muita vontade de comer aveia com iogurte de morango ahahaha

Chega logo, sábado!

[viniciusguigo]

Ae guigao, hoje ja eh quarta, quase quinta rapaiz........ sabadao , REFEED LIKE A BOSS EIN! Tira umas fotos! hahahahaha, mas parabens por ter conseguido seguir ate agora, essa dieta eh foda demais de seguir pqp.

Vou ver se tiro mesmo. Se eu achar a granola light (não procurei ainda) vou mandar uns 2kg dela com mains uns 2 litros de iogurte ahahahah

Ainda quero fazer peixe um dia, mas tá corrido. Quem sabe amanhã...

@mpcosta

Li sobre o treino de tensão. Vou seguir ele na sexta.

Tô louco pra mandar um Terra logo de primeira até eu morrer (pensei em 2 séries de 5 e mais uma reduzindo o peso pra falhar com 10). Aí duas séries de paralelas+chin-up (superset) até a falha e uma série de abs.

Tá fraco? É melhor usar isoladores pra cada parte do corpo?

Vi esse treino aqui https://www.hardbodybistro.com/?p=171

Muita treta... Contei umas 26 séries ali.

Editado Fevereiro 9, 2012 às 01:07 por viniciusguigo

[mpcosta82]

E aí Vinícius,

Legal que está indo bem com a dieta. Falta bem pouco agora.

Quanto ao treino de tensão, tente dar um pouco mais de volume, e menos intensidade, não precisa tanta

Veja o que o Lyle menciona no livro e tente seguir, pode ser o mínimo de volume que ele coloca, mas tente pelo menos essa quantidade (mínima) de séries por parte do corpo.

Deixe para o treino de força para arrebentar com o Terra

Abraços!

[viniciusguigo]

Amanhã a noite eu posto o treino porque tenho que dormir já senão tô lascado amanhã rss

Aí você dá uma olhada?

Obrigado, abraços!

[viniciusguigo]

DIA 11/15: Só mais 1 dia para o refeed

Estou terminando a dieta do dia neste momento com frango (no almoço foi carne bovina), sem maiores problemas.

Montei o treino de tensão, porém reduzi um pouco o volume devido a estar a 11 dias "sem" carbos.

Vou usar mais máquinas/cabos e levando bem perto da falha, como ele recomenda no livro.

Extensora: 2-3X6-12

Flexora: 2-3X6-12

Panturilha no Smith: 2-3X6-12

Peitoral Cross Over: 2-3X6-12

Remada Baixa Maq.: 2-3X6-12

Elev. Lateral: 2-3X6-12

Rosca Alternada: 1-2X6-12

Triceps Corda: 1-2X6-12

Espero que dê certo isso. Está certo a estrutura?

Amanhã vou fazer as contas e compras do refeed.

Abraços!

[mpcosta82]

E aí Vinícius,

Acho que está legal, já considerando a pequena redução no volume (1-2 séries).

Tente fazer o limite superior (3) de séries para peito/costas, mesmo que isso limite a apenas 1 série os exercícios de bíceps/tríceps. Melhor ter um volume maior em exercícios que recrutam mais músculos.

Eu mudaria apenas o exercício de costas - deixaria 2 séries para remada e 2 séries para alguma puxada (preferencialmente fechada, braços virados para você, assim recrutaria mais bíceps).

Enfim, está chegando ao fim!

Abraços e boa sorte com seu último dia de dieta.

[viniciusguigo]

Muito obrigado mesmo, mpcosta.

O que você acha de começar com uma Remada Unilateral Halter e depois Puxador Alta Frente? (como no treino A).

Abraços! Pode deixar que vou pegar forte mesmo neste treino.

[mpcosta82]

Está ótimo.

E que venha o carb-load. Só o carb-load já é suficiente para me fazer ter vontade de repetir a UD2.0.... mesmo com todo o sacrifício dos treinos de depleção, o carb-load compensa hehe

Abraços e boa sorte com esse fim de dieta.

[viniciusguigo]

Obrigado de novo, mpcosta.

Vou trocar também o Peitoral no Crossover pelo Supino Reto devido aos sinergistas.

Abraços!

[viniciusguigo]

DIA 12/15: Amanhã tem refeed!!

Fala galera, "último" dia de PSMF. Finalmente... já tava foca ficar comendo essa carne sozinha.

Dieta segui certinho, ambas refeições com carne de panela (cozida, bovina, sem as gorduras) e rúcula. (joguei um pouco de queijo parmesão ralado na última, na amizade só... foi bem pouquinho, juro )

Novidades: hoje parei com a EC meio que forçado... fui pedir mais na farmácia e estavam sem estoque por ser um medicamento antigo. Só encontrei numa farmácia (por telefone) lá no fim da cidade, mas não entregavam e eu não quis buscar. Bem que achei estranho ter acabado com o estoque na minha primeira compra (3 caixas). Acho que a EC já deu o que tinha que ter dado. Não preciso dela pra fechar essa dieta. Vamos sem mesmo.

Sobre o treino de hoje. Foi muito legal mesmo, estava bem motivado. O problema foi que ele era bem volumoso. Usei os limites superiores do treino em tudo menos ombro e braço que acochambrei.

Troquei a Remada Unilateral Halter pela Remada T Barra, pois era mais rápido de montar. Pensa numa perna que estava tremendo ahahahhaah mas acho que consegui dar uma intensidade legal ao treino.

Ahh.. também mudei a Rosca Alternada e Elev. Lateral Halter pelos "equivalentes" na polia.

Enfim, o treino foi satisfatório.

Me pesei hoje, que tristeza.... 92kg -> medo de tirar as medidas, vou esperar o refeed.

Falar em refeed, já foi tudo comprado e esquematizado (no fim vou colocar ele no 1º post):

Refeed

A númeração corresponde, respectivamente à proteínas/gorduras/carbos/calorias:

- Café-da-Matina:

450g Corn Flakes Superbom (36/0/375,3)

850g Iogurte Pense Light, Batavo, Morango (23,4/0/30,6)

*Total: 59,4 / 0 / 405,9 / 1861,1

- Almoço

500g Arroz Branco, Cozido (12,5/1/140,5)

200g Frango Cozido (63/6,4/0)

300g Banana Prata, Crua (3,9/0,3/78)

100g Leite Condensado, Itambé (7/8/55)

Salada de Folhas (se pá umas cenouras também...)

*Total: 86,4 / 15,7 / 273,5 / 1580,9

- Lanche

450g Corn Flakes Superbom (36/0/375,3)

850g Iogurte Pense Light, Batavo, Morango (23,4/0/30,6)

*Total: 59,4 / 0 / 405,9 / 1861,1

- Jantar

500g Batata Inglesa, Cozida (6/0/59,5)

200g Carne Bovina, Cozida (64,8/17,8/0)

50g Chocolate SHOT (5,4/17,6/24)

Saladas

*Total: 76,2 / 35,4 / 83,5 / 957,4

- TOTAL

281,35g prot (3,06 g/kg)

51,1g gord (0,56 g/kg)

1168,8g carbo (12,7 g/kg)

6260,5 kcals

Pensei em adicionar mais carbos até. Qualquer coisa como pão com chimia (melado de cana cozido com frutas (uma geleia) - deve ser 100g de carbo a cada 100g ahahahha - é muito doce isso)

Vamo lá, Ronaldão!

Editado Fevereiro 11, 2012 às 01:47 por viniciusguigo

[mpcosta82]

E aí Vinícius, enfim chegou ao fim

Não tire as medidas logo após o refeed, aguarde mais alguns dias. Vai ficar bem retido, isso é normal.

A quantidade de carbos está boa, não precisa aumentar não. Quero ver você aguentar comer tudo isso..hehe

Bom carb-load, aproveite!

Abraços

[viniciusguigo]

Alguem vai entrar em Carb overdose amanha.................

Vai se bom demais. Amanhã não tenho compromisso cedo nem de tarde, vai dar pra comer tranquilo rss

Abraços!

E aí Vinícius, enfim chegou ao fim

Não tire as medidas logo após o refeed, aguarde mais alguns dias. Vai ficar bem retido, isso é normal.

A quantidade de carbos está boa, não precisa aumentar não. Quero ver você aguentar comer tudo isso..hehe

Bom carb-load, aproveite!

Abraços

Ronaldão está ao meu lado, vou aguentar comer qualquer coisa ahahahha

Se no final do dia estiver difícil faço um mingau de aveia/granola com leite. Papinha diliça!!

Pensei em no fim deste refeed ficar numa dieta de manutenção durante 2 semanas.

Aí partiria pra um bulk clean dia 27/02. O que acha?

Abraços!

******

Lembrei de uma coisa muito importante...

Dou um doce pra quem me conseguir o pdf do livro 5/3/1 do Jim Wendler (segunda edição, capa preta e branca)!

(é sério... não consegui "achar" )

Editado Fevereiro 11, 2012 às 01:10 por viniciusguigo

[viniciusguigo]

Ta enchendo o rabo de corn flakes agora ne ?!

Rapaz... tá f*** aqui ahahahah

Dividi em duas "rodadas" e tô lutando ainda!

Depois tenho que acrescentar + 1 litro de leite desnatado (ou melhor, mais 2... tem a tarde ainda), porque foi pouco iogurte rss

Editado Fevereiro 11, 2012 às 17:46 por viniciusguigo