Diario Do Frango_13

[GuitarndIron]

Se colocar peso demais o máximo que pode acontecer é a barra não sair do chão ou travar antes da altura do joelho, experiência própria hahahha.

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 41kg, over head press

5x10~15 ?, face pull

3x6~10 10kg, standing dumbbell shoulder press

Treino foi mais ou menos:

Over head press to acertando melhor a pegada, e acho que to demorando muito tempo no lockout kkk, tentei fazer sem o polegar em volta da barra mas achei ruim, então manterei ele.

Tava meio na duvida sobre que exercicios usar, era pra ter sido primeiro o shoulder e finalizar com o face pull. Não gosto de fazer nada sentado, mas acho que vou fazer esse shoulder press sentado, ai alterno ou com pegada neutra ou normal e faço mais leve. E finalizo com face pull.

Vou jogar um militar high rep nos dias de bench também.

Vou variar mais os overheads e fazer mais frequente singles do que 3 reps nesses dias.

No mais é isso.

Entao frango, mas é tipo, com mais fibras rápidas = mais explosao = mais força

Daí a RM dos homens ser maior que das mulheres, apesar de que se fizer uma comparação de força relativa entre peso corpoxpeso levantado a diferença pra lower body não é tanta, pra upper é muito maior nos homens.

Então o cara tem a Rm dele por exemplo em 100 kg no supino, com uns 90 kgs ele consegue fazer 2-3 reps, talvez 4. Uma mulher com a mesma 1RM faria mais reps com esses 90 kg, não devido à ela ser mais forte, do que o cara, até porque 100 kgs no supino pra homem não é muita coisa, pra mulher já é algo considerável, mas porque devido a ela ter fibras mais lentas em dominancia no upper, a 1RM dela é proporcionalmente mais baixa do que de um cara com mesma massa muscular, porém ela faz mais repetições.

Li isso em vários lugares, mas no livro do Thibaudeau (Black book of training secrets) que explicou melhor, inclusive com vários testes para se ver a dominancia de fibras, e daí ele fala exatamente por isso a diferença de treino pra mulher (mais volumoso) do que em homem.

Provavelmente algum conceito foi misturado na hora de escrever isso entao sugiro ler o livro pelo menos essa parte (cap 3 acho) se tiver interesse

Entendi caio, eu li um artio do thibetau no tnation que fala a mesma coisa. To com o livro pra ler aqui, alias to com muita coisa pra ler, vou aproveitar as férias e botar em dia os conteudos que tenho.

Cara, da pra montar um treino malemar, algo assim.

1 - Começa com uns Swings com DBs - 3x5

2 - Depois mete um evento OHP por tempo, algo como C&P com DBs, ou push press com barra, e coloca uns 30s.

3 - Algo pra lombar, um Rack pull pra RM ou por tempo. Ou um Zercher squat começando a partir do rack ( na altura dos joelhos), um Zercher desde o chão (pega no chão, bota na coxa e levanta.)

4 - Farmers walks (não pode faltar), com DBs pesados, ou um Deadlift Carry&load.

5 - Mete um finisher, OHP Walk, pega um manolo, coloca nas costas e sai andando, puxa uma anilhas amarradas, ou faz um Bear Complex.

Flw

Entendi luis, vou tentar montar algo nesse estilo. Vlw pela sugestão mano.

Nose Tork?! WTF! nego nao tem mais o que inventar...

Bullet eh uma parada em forma de bala(juura?) de revolver que tem uma alavanquinha do lado que manda um pó pra dentro da nareba!

AHUAAHU entendi tibissa.

Se colocar peso demais o máximo que pode acontecer é a barra não sair do chão ou travar antes da altura do joelho, experiência própria hahahha.

AHUAUAH

blz guitar, é nois o/

Abraços

Editado Junho 29, 2012 às 01:06 por Frango_13

[Frango_13]

Treino de hoje:

WOD/GPP

20 minuto AMRAP = 7 rounds

1 round =

1x3 55kg, high bar squat

1x8 bw, ring push ups

1x4 bw, chin up

O treino não foi muito bom não, ficou muito pesado.

high bar squat achei que ia ser tranquilo, porque ja faço o front. Mas que nada, a pegada e totalmente diferente, eu mo acostumado a fazer low bar, quando fui apoiar a barra no trapz foi osso. Mas se eu treinar ele fica bom eu acho.

Ring push ups tranquilo.

O chin up eu tava cansado ja, saia 4 reps, e nos ultimos rounds eu comecei a fazer kipping.

Mas deu um pump bem legal e fiquei bem cansado, apesar de serem só 7 rounds.

abraços

Editado Junho 30, 2012 às 00:32 por Frango_13

[cclm]

fez as argolas?

[Frango_13]

Treino de ontem:

?x3 84kg, box squat(paralelo)

5x10 ?, romain deadlift

5x8 30kg, side bends

Aff foi só isso? kkk

Não deu pra treinar legal porque a academia é nova e fiquei mais tempo ensinando minha mina a fazer os exercicios do que fazendo os meus, mas hoje vou separar melhor.

fez as argolas?

ainda não caio, vou improvisar com cano + corda mesmo, assim que eu fizer eu posto aqui.

abraço

[Frango_13]

Bom na quarta academia não abriu, curinthians maldito.

Treino de ontem:

10x3 64kg, bench press

4x15 ?, dumbell bench press(sem lockout)

Ontem fui fazer um supino la, banco terrivel: largo e alto, mal conseguia alcançar os pés no chão. Ainda bem que é temporario. Na correria o treino ficou assim só.

abraços

[wacabanga]

iii o frango sumiu tbm!

[Frango_13]

Então pessoal sumi mas logo mais volto a postar com mais frequencia.

Continuo treinando, 4x por semana dois dias upper/ 2 dias lower. No mesmo esquema praticamente, a diferença é que ando fazendo umas waves no primeiro exercicio até 90%+ e fazendo back offs com pausa na parte baixa, sem me importar muito com a carga nos back offs.

Não to indo tão pesado porque não tenho tanta intimidade nessa academia e haters la tem de monte, então tento não extrapolar.

Bati uma PR no agacho frontal de 78kg pra 1 rm, E hoje vou tentar subir ela.

Semana que vem é a ultima nessa academia, ai volto pra outra que é de boa.

iii o frango sumiu tbm!

To aqui de novo waca, mas com menos frequencia =/.

abraço

[danilorf]

Qual era a PR antiga no frontal?

[FRT.]

danilo, eram de 38-----38

76 kgs totais

perfection y or n?

[danilorf]

UAHEUAHEAUEHAe, ))))))))))

PS: Aguardando a resposta verdadeira do frango...

[Gosmelecaman]

sou o unico q se atraplha td pra fazer front squat?

[Frango_13]

Bom sem muitas novidades, a não ser que o over head press foi pra 44kg pra 3rm, mas vai mais eu acho.

Semana que vem volto pra academia legal e volto os relatos mais organizados.

Qual era a PR antiga no frontal?

danilo, eram de 38-----38

76 kgs totais

perfection y or n?

é isso ai que o fe rato falo daniloo uns 75kg, ta progredindo entre 2 e 4 kg por semana eu acho. Eu to usando so ele e o low bar.

carai vcs tao aloprando em todos os tópicos tanto nos comentarios quanto nos avatares. que isso férias ou dorgas?

uHAUAHU

sou o unico q se atraplha td pra fazer front squat?

Talvez ahuaa, que parte voce se trapalha? aqui é de boa.

abraços

[Frango_13]

Ha i'm back!

treino de hoje:

3x1 101kg low bar squat

10x2 81kg low bar squat(pausa na parte funda)

3x10 lunges

5x10 romain deadlift

O treino foi de manhã, em jejum(ultima refeição meia noite). Vai voltar a ser assim a partir de agora. Deu uma moleza depois dos lunges mas logo me acostumo de novo. E devido a moleza não fiz o exercico pro abd. =/

Eu acho que consigo agachar com mais peso, mas to num cagaço de falhar da porra. hehe

Me pesei e deu 72kg \o/. Achei que ia ter perdido uns 2 kg, fiquei feliz pra cacete, apesar de ter comido mal e treinado meia boca as rms se manteram e/ou subiram \o/.

A partir de agora vou fazer algo mais simples. Não vou mudar tanto o treino como mudava antes e vou tentar fazer uma progressão mais consistente. Vou tirar rm dos básicos a cada 3 ou 4 semanas, se não subirem eu mudo o exercício principal. Que vão ser 20~30 rep(15x1, 10x3, 12x2) de:

agacho:

box squat paralelo ou abaixo

front squat

supino:

inclinado

e mais algum

overheads:

militar

e mais algum

terra:

terra variando a altura

A ideia é progredir toda a semana, pra quando chegar na terceira ou quarta também ter progredido nos básicos.

Quando for tirar a rm novamente vou fazer 3~5 séries com 90%+ da rm e umas 5~10 séries com 80%+ da rm com pausas. Dando um total de 20~30 rep, contando apartir dos 80%. Igual eu fiz hoje.

O resto do treino eu ja tenho em mente e vou postando aqui conforme for fazendo.

é um ab 2x, um dia pra cada levantamento desses ai. Se eu conseguir treinar o quinto dia vai ser algo tipo um wod ou edt.

Ando fazendo bastante mobilizações pra tentar melhorar minha inclinação pelvica e melhorar a posição funda do agacho. Quero começar a agachar high bar, mas minha lombar ainda arredonda.

Sobre a dieta, vou achar a tmb e comer em cima dela e/ou défict bem pequeno. A idéia é dar uma enxugada a médio/longo prazo(vou tirar a dobra do abd e estipular uma meta), pra ficar mais seco o ano todo e voltar a crescer mais seco. Percebi que esse negócio de bulk com 500g por semana é meio complicado pra mim. Então vou ir mais devagar.

E tenho que compartilhar uma felicidade:

Antes eu usava camiseta P e ficava folgada, fui comprar umas camisetas e percebi que to usando M e ficando "normal". Isso é uma grande evolução. =D

No mais é isso, focar em performance e hipertrofia em segundo plano. Como faço pra mudar o titulo do diario?

Criticas e sugestões são bem vindas.

abraços

Editado Julho 24, 2012 às 12:59 por Frango_13

[wacabanga]

Po parecida com a minha divisão lá.

Sobre a dieta eu tbm to fazendo isso de baixar um pouco as kcals pra não ganhar muita gordura, visto que ja não to mais ganhando os 50/50 MM/fat.

Acho que algo entre 200g á 300g por semana da pra ir.

Ahh pra mudar o diário, vai no primeiro post, e coloca em 'editor completo'.

Foi assim que me falaram hsuahsausa

[GuitarndIron]

Gostei do treino, Frango.

Que tu acha de fazer um "top set" por treino, de 3-5 reps pra PR e depois uns backoffs (10x1, 8x2, como tu quiser). Acho que assim dá de monitorar melhor o progresso. Sei lá, acho que fazer 15x1 sem um set com intensidade máxima faz falta.

Ex: semana 1 PR pra 5 reps, semana 2 PR pra 5 reps, semana 3 PR pra 3 reps e semana 4 pra 3 reps, semana 5 1RM. E por aí vai.

Tá bem leve, mas seca bem antes de bulkar. Sem contar que teu coeficiente de peso levantado vai melhorar pra caramba.

Os exercícios tão legais, sem muita frescura. Só acho que pra RAW o Box Squat deveria ser abaixo da paralela.

Também adicionaria supino reto normal e com pausa.

Cada um é cada um, mas notei que meus ganhos de forças são melhores com sets entre 3 e 5 reps (isso pra um top set).

[Frango_13]

Po parecida com a minha divisão lá.

Sobre a dieta eu tbm to fazendo isso de baixar um pouco as kcals pra não ganhar muita gordura, visto que ja não to mais ganhando os 50/50 MM/fat.

Acho que algo entre 200g á 300g por semana da pra ir.

Ahh pra mudar o diário, vai no primeiro post, e coloca em 'editor completo'.

Foi assim que me falaram hsuahsausa

Vlw waca! é parecida com a sua divisão mesmo.

Acho que essa quantidade ai da pra ir mesmo. Mas enjoei de ter barriga, quero que ela va embora, pode ser devagar.

Gostei do treino, Frango.

Que tu acha de fazer um "top set" por treino, de 3-5 reps pra PR e depois uns backoffs (10x1, 8x2, como tu quiser). Acho que assim dá de monitorar melhor o progresso. Sei lá, acho que fazer 15x1 sem um set com intensidade máxima faz falta.

Ex: semana 1 PR pra 5 reps, semana 2 PR pra 5 reps, semana 3 PR pra 3 reps e semana 4 pra 3 reps, semana 5 1RM. E por aí vai.

Tá bem leve, mas seca bem antes de bulkar. Sem contar que teu coeficiente de peso levantado vai melhorar pra caramba.

Os exercícios tão legais, sem muita frescura. Só acho que pra RAW o Box Squat deveria ser abaixo da paralela.

Também adicionaria supino reto normal e com pausa.

Cada um é cada um, mas notei que meus ganhos de forças são melhores com sets entre 3 e 5 reps (isso pra um top set).

Então guitar, eu pensei nessa do top set só não sei se ia sobrecarregar de mais fazendo todo treino. Ow e 15x1 é mó legal rapa. =P

Mas eu entendi sua ideia, pra monitorar a progressão é melhor mesmo. Vou pensar melhor a respeito, vlw pela sugestão =D.

Eu não to bem leve não, eu sou bem leve, minha estrutura ossea é pequena e leve, meu pulso/canela são finos demais. Queria chegar a 75kg, mas melhor dar um tempo e depois fazer um bulk eterno bem controlado, meu bf eu sei que não ta alto, o que me incomoda é a dobra abdominal mesmo.

O box squat pretendo usar o mais baixo mesmo, porque fiquei muito tempo usando caixa alta e não ajudou muita coisa. Supino reto e com pausas a cada 3~4 semanas, acho que vou tentar usar o invertido =D.

No mais, vlw pelas dicas ai guitar o/.

abraços

[Frango_13]

Treino de hoje:

2x1 74kg, bench press [PR]

10x2 59kg, bench press(com pausa)

chin ups(bw, pegada neutra):

top set 12 rep

8x5

2x7 kipping

= 66 rep

Acordei atrasado e o treino teve que ser curto:

Meus presses vem aumentando em geral(inclinado,militar,overhead press), mas não tão dando um carry over decente pro supino(essa rm ai saiu sofrida demais). Vamos ver daqui 3 semanas como vai ser.

Só pra ficar registrado os chin ups 12 repetições é o meu máximo fazendo estrito. Acho que exagerei um pouco neles, mas pra quem não treino mais nada ta ótimo.

Abraços

[Frango_13]

Treino de hoje:

2x1 81kg, front squat [PR]

10x2 67kg, front squat

3x15 leg extensions

5x10 good morning

4x5 20kg, ab whell

Treino muito bom, porra 81kg no front squat, logo mais chego nos 100, ai é perfection.

A primeira tentativa eu fiz com muito medo, a execução não saiu muito boa, fiz o lockout e fiquei nas pontas dos pés.

Ai criei coragem pra segunda e fiz mais bonita =D.

Muito provavel a rm ta subindo devido aos pauses front squat que venho fazendo. Hoje não fiz, mas no próximo treino é nóis o/.

abraços

[wacabanga]

É isso ai cara hahaha!

Bem melhor essas 'top series' não é?

[GuitarndIron]

Massa o treino, Frango!

Qual tua RM do back squat low-bar? Esse front squat tá bem massa.

Assim fico melhor, com essas top séries, dá de bater umas PRs e motivar mais os treinos (:

[Frango_13]

É isso ai cara hahaha!

Bem melhor essas 'top series' não é?

sim =D

ps.: inveja da porra do seu supino mano.

Massa o treino, Frango!

Qual tua RM do back squat low-bar? Esse front squat tá bem massa.

Assim fico melhor, com essas top séries, dá de bater umas PRs e motivar mais os treinos (:

Vlw guitar!

Então ultima vez que fiz saiu 101kg pra 1 rep. é por ai, to nos 1.5 bw ainda =/

Sim as top séries são shows, o medo é fazer uma top série e não bater pr huahuahauhaua.

abraços

edit:

imagem que deviam estar em todas as academias:

Editado Julho 27, 2012 às 01:30 por Frango_13

[danilorf]

Opa, quero ver essas RMs subindo agora ein frango. Pora essa estrutura aí dos treinos dos dois últimos relatos deu pra ver que você tá fazendo superiores/inferiores. Vai manter assim por quanto tempo?

[GuitarndIron]

Com esse teu Front Squat é pra sair mais hein malandro, bota um vídeo da técnica pra gente avaliar.

Eu tava empacado no 110 kgs uma época, daí ajeitei a técnica e o bagulho decolou!

[Frango_13]

Treino de hoje

1rm over head press = 49kg

15x1 45kg, overhead press

4x10 rings push up

4x15 seated cable row

4x12 hammer curl

Pronto agora tenho a 1rm do ohp, gogo 1x bw nele.

Eu ia fazer barra fixa mas depois das flexões fiquei cansadão e não ia render.

hoje tomei green mag + cafeina + l-tyrosina, rapaz no meio dos ohps parece que liguei o turbo, fiquei com uma disposicão monstra.

eu venho tomando o green mag + cafeina ha um tempo ja, tinha parado com a tyrosina por desconfiar que ela me dava uns revestrés no estomago, mas hoje foi de boa, vou voltar com ela.

Tirei a medida da cintura hoje, ta certo que a barriga tava um pouco inchada mas mesmo assim 84cm(linha do umbigo) e 18/20mm de dobra abdominal é muita coisa. Go go cutting com observações:

a-não pretendo mudar os treinos(talvez aumentar os dias, mas ai é outra história e se decidir depois eu explico);

b-vai ser bem lento pra conservar o maximo de mm que consegui;

c-vou baixar a dobra abdominal até 10,8 ou 6mm.

d-vou tirar fotos e fazer uma avaliação caseira pra postar o antes e depois;

e-e tenho que recalcular a tbm, isso é um saco.

Opa, quero ver essas RMs subindo agora ein frango. Pora essa estrutura aí dos treinos dos dois últimos relatos deu pra ver que você tá fazendo superiores/inferiores. Vai manter assim por quanto tempo?

Eu também quero danilo.

Eu pretendo manter assim até não sei quando. auahuaa

Por que a pergunta? Voce não acha perfection?

Com esse teu Front Squat é pra sair mais hein malandro, bota um vídeo da técnica pra gente avaliar.

Eu tava empacado no 110 kgs uma época, daí ajeitei a técnica e o bagulho decolou!

Vo colocar guitar, pretendo gravar videos mais frequentemente, vamos ver se rola.

abraços

[wacabanga]

Cutting de 20 semanas Quisso's style? até 2013?

Essas argolas são aquelas que vc fez em casa?

1 a 1,15 xBW do Oh press é perfection, vamos lá

[Frango_13]

ahuAHUA, acho que nem tanto waca, sou leve, acho que dura menos, mas a ideia e ir devagar pra não perder muito mm.

Não são bem argolas, é isso aqui ó: http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-432462499-fita-de-treino-funcional-em-suspenso-tipo-trx-suspension-_JM

na academia tem uma dessa, ai eu uso ela. To pensando em comprar uma dessas pra mim, vamos ver. Eu pipoquei nas argolas, nem fiz =(.

go go perfection no ohp.

abraço

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 59kg, inclined bench press(3 pinos)

4x12 tate press

6x10 inverted row 1.5

Treino mediano. O bench não progrediu, e fiz até um pouco mais leve que a ultima vez. Mas de boa.

Vou começar a usar esse tate press pra ver se da um help pro supino. E essa inverted row foi bem legal, mas da pra melhorar a execução.

Gosto muito desses exercicios body weight.

Me pesei e tirei medidas e medi: 71.5kg, e bf de 11~12%, 16~18mm dobra abdominal e 81 de cintura. Ou seja não ta ruim só a barriga um pouco grande.

Meu plano e me pesar toda segunda de manha antes de comer, e todo sabado de manhã antes de comer também. Essa semana vou tentar comer 3000kcal de segunda a sexta. Sabado e domingo é meio off, mas vou tentar contar as kcals também.

Vamos ver como o peso vai ficar essa semana e ai vou baixando as kcals conforme eu achar necessário.

Engraçado que foi só eu falar em cutting que parece que a fome aumentou o.O. To comendo mais com certa facilidade e tipo ta sempre sobrando espaço pra mais comida. kkk.

[wacabanga]

Po então teu BF não ta tão alto assim não cara, 11-12%?

Vc quer chegar em quanto?

[Frango_13]

Po então teu BF não ta tão alto assim não cara, 11-12%?

Vc quer chegar em quanto?

8~10% ?

uAHUUAU. Na verdade eu só quero que a gordura se espalhe waca e saia só da barriga.

Quando eu comecei a treinar a um ano atraz eu ja tava meio barrigudo(cachaça), ai fui bulkando e cheguei nos 75 kg, meio roliço, dai voltei pros 70, e continuei com o panceps. Mas agora to meio revoltado e quero dar xau pra ele.

Com sorte, se eu perder 2 ou 3kg ja vai ficar do meu agrado(eu espero).

Eu li em algum tópico ai o pessoal falando que com 1,7x de altura e 8x de cintura se sentiam barrigudo eu percebi que é bem por ai. Faz tempo que eu to enrolado pra tentar perder esse buxo. Vamos ver se agora vou até o final.

abraço

Editado Julho 31, 2012 às 16:11 por Frango_13