Diário Do Gabrielqueiroz

[gabrielqueiroz]

DIÁRIO DO GABRIELQUEIROZ

E ai galera do Hipertrofia, meu nome é Gabriel Queiroz e eu venho frequentando o fórum e o blog desde o começo desse ano. Bom, tenho 17 anos e comecei a " malhar " com 15 anos, mas venho treinando desde os 16. Tive uma evolução modesta ao meu ver, devido a falta de conhecimento que cuminou em alimentação,treino e descanso inadequados.. Mas é sempre assim né, vivendo e aprendendo Resolvi criar esse diário aqui pra compartilhar meu dia-a-dia com vocês e pra gente poder trocar uma idea e no decorrer dos relatos eu vou falando mais sobre mim. Tenho certeza que tenho muito a aprender com todos vocês

• Medidas
  

Altura: 1,80 m

Peso: 83 kg

Braços: 38 cm

Tórax : 106 cm

Ombros: 118 cm

Antebraço: 32 cm

Coxa : 61 cm

Panturrilha: 40 cm

BF: 15~16% - por olho, pretendo fazer uma medição mais exata brevemente.

• Dieta atual
  

06:30 - Desjejum

30g Whey ON

300ml Leite Desnatado

1 banana

70g aveia em flocos

09:30 - Lanche

300ml Leite Desnatado

40g Aveia em Flocos

1 Banana

20g Albumina

12:30 - Almoço

200g Arroz

100g Feijão

200g Alcatra

20ml Azeite

Salada a vontade ( Brócolis, Alface e Couve )

15:30 - Pré-treino

100g Pão Integral

4 Claras de ovos

2 Gemas

16:10 - Treino

17:00 - Pós-treino líquido 1

50g Dextrose

15g Whey ON

17:30 - Pós treino líquido 2

20g Dextrose

25g Whey ON

18:30 - Pós treino sólido

200g Arroz

150g Peito de Frango

Salada

21:30 - Jantar

200g Peito de Frango

Salada

10ml Azeite

23:00 - Ceia

6 Claras de Ovos

Salada

20g Linhaça Dourada

Detalhes da dieta

https://img843.images...92/36078481.png

https://imageshack.us...0/66538459.png/

https://imageshack.us...0/83386247.png/

• Treino atual
  

ABCDE

A - Peito e panturrilha( treino 1 )

Pré-exaustão ( Voador+Supino Reto ) 3x8

Supino Inclinado 3x10

Cross-over 3x10

Supino sentado Máquina 1x12-1x10-1x8

Pantu no Leg 3x15 - Pico de Contração ( 2s )

Gêmeos - 3x15+ série na negativa

B - Costas, trapézio e antebraço

Lev. Terra 3x8

Barra Fixa Aberta - 3x8

Pulley Pegada Supinada - 3x8

Remada Curvada Barra livre - 3x10

Remada Unilateral - 3x10

Encolhimento Smith 3x8

Encolhimento Halteres 3x12

Circuito de antebraço Professor Pacholok

C - Coxas

Agachamento Livre - 1x15, 1x12, 1x10,1x8

Leg Press 45 - 3x10

Avanço Livre - 3x10

Extensora - 3x15

Stiff - 3x10

Mesa Flexora - 3x15

D - Ombros,panturrilha( treino2 ) e abdômen

Militar 3 x 8

Elev. Lateral 3x10

Elev. Frontal 3x10

Remada Alta Aberta 3x10

Elev. Posterior

Gêmeos - 3x15

Flexão plantar na máquina - 3x12

E - Bíceps,Tríceps e antebraço

Rosca Direta 3x10

Scott 3x10

Rosca Spider 3x12

Francês 3x10

Testa 3x10

Pulley Corda 3x10

Circuito de antebraço Professor Pacholok

Material sobre treinos e dietas !

Editado Outubro 31, 2011 às 22:23 por gabrielqueiroz

[Bene]

Achei a dieta beem calorica, tem seguido ela a quanto tempo? Tem percebido muito aumento de peso?

abracos

[gabrielqueiroz]

Achei a dieta beem calorica, tem seguido ela a quanto tempo? Tem percebido muito aumento de peso?

abracos

Po, então Bene.. a dieta está em 500kcal a mais da minha TMB, deve dar uns 700kcal no máximo a mais . Eu tenho percebido um bom aumento de peso sim, o BF tem se mantido o mesmo, o que eu tô tentando baixar é o sódio da dieta, porque eu tô um pouco retido . Aaah, tô com essa dieta a 2 meses.. pretendo manter por mais 2. Abração e brigado por acompanhar !

[Bene]

Ta usando a formula de TMB que vem na tabela? Eu nao gosto muito dela nao, ela fica muito alta, eu uso 14kcal por lb o que da uma TMB beeem mais baixa que essa, que eu ja acho que eh abaixo da tmb real, mas prefiro ingerir menos que mais.

Mas se ta usando ha um bom tempo e gostando continua.

Abracos

[gabrielqueiroz]

Ta usando a formula de TMB que vem na tabela? Eu nao gosto muito dela nao, ela fica muito alta, eu uso 14kcal por lb o que da uma TMB beeem mais baixa que essa, que eu ja acho que eh abaixo da tmb real, mas prefiro ingerir menos que mais.

Mas se ta usando ha um bom tempo e gostando continua.

Abracos

Então, eu na verdade estava seguindo a dieta numa espécie de feeling do organismo.. daí depois que eu já tava ganhando peso que eu fui jogar ela na TMB da tabela e vi quanto estava o excesso, mas ai gostei mesmo assim. Eu sou do tipo que curte um pouco mais de volume do que definição, quero deixar o BF em torno de 10~12. Vi na sua assinatura que tá em Bulking, tá deixando quanto o excesso ? Abraço.

[Budega]

Vo acompanhar aki, n acho q ta mt alta as calorias n....eu deixo o meu excesso em 1000kcl e meu BF n passa de 15%

serio q vc consegue fikar 3h depois do desjejum? eu so consigo se eu acordar comer e voltar a dormir

Editado Setembro 12, 2011 às 16:14 por Budega

[gabrielqueiroz]

Vo acompanhar aki, n acho q ta mt alta as calorias n....eu deixo o meu excesso em 1000kcl e meu BF n passa de 15%

serio q vc consegue fikar 3h depois do desjejum? eu so consigo se eu acordar comer e voltar a dormir

Po, consigo sim.. acho que é bem tranquilo porque eu uso muita aveia e pela quantidade de fibra, a sensação de saciedade se mantêm. E também porque pela manhã, minha fome é beeem baixa. Abraço, valeu por acompanhar !

[gabrielqueiroz]

Bom galera, venho usando o ABCDE a algum tempo já e estava usando bastante intensidade já durante bastante tempo. Aliado a essa alta intensidade, semana passada estava com princípios de sinusite. O que decidi foi que faria 1 semana de de-load, com cargas em 40~50% . E foi o que fiz semana passada. Essa semana os treinos voltam pesados e intensos !

A - Peito e panturrilha( treino 1 )

• Pré-exaustão ( Voador+Supino Reto ) 3x8 - Bom, aqueci legal com duas séries e comecei com o psicológico um tanto abalado, não sabia quanto de força eu tinha perdido, então fui calteloso e usei halter de 16-16kg no voador e 28-28kg no supino. Pra minha surpresa, não tive perda de força então na segunda já usei 18-18kg e 30-30kg no supino. Na terceira mantive o peso da segunda e resolvi fazer a quarta série com 18-18 e 32-32 ( saiu pra 6rep sozinho ) . Tô curtindo muito essa pré-exaustão, já que dá uma trabalhada absurda no peito.
  
• Supino Inclinado 3x10 - Nessa hora já tava com o bom pump no peito, apesar de que eu não ligo muito pra pump. Primeira série fiz com 25-25kg e preferi manter o peso nas três séries. Tanto o reto quanto o inclinado eu não uso ' lock-out ' dos cotovelos pra manter a tensão constante no peito.
  
• Supino sentado Máquina 1x12-1x10-1x8 - Aqui já tava com o peito doendo bem, mas eu não tava nem um pouco satisfeito ainda haha . Essa semana de deload foi muito produtiva, já que a disposição e o corpo voltaram aos 100% . Fiz com 9 placas, 10 placas e 11 placas. Apesar de que eu quero mudar esse exercicio, a máquina da minha academia é bem ruim, sinto que puxa muito a articulação. Próximo treino vou trocar, ainda não sei por qual.
  

Cross-over 3x10 - O cross eu executo ele com o corpo bem reto e os braços bem abertos, realmente pra isolar o trabalho do peito. Fiz com a concêntrica em explosão e a excêntrica bem devagar. Usei 6 placas nas três séries

• Pantu no Leg 3x15 - Pico de Contração ( 2s ) - Pantu no Leg foi bem tranquilo, pico de contação fez dar uma queimada, executei sem muita carga , mas com bastante qualidade de execução . Mantive a carga de 15 placas
  
• Gêmeos - 3x15+ série na negativa - Bom, aqui foi minha decepção do treino. Eu queria fazer as séries na negativa, mas o professor lá toda hora saia de perto e ai o descanso ia ficar muito ruim.. preferi fazer só na positiva mesmo. Usei 80kg no total.
  

• Bom, depois disso, tomei o 1º pós-líquido e fui pra esteira fazer 20min de cardio. Meu condicionamento está bem ruimzinho então eu vou fazer cardio 3x na semana. No mais é isso ! Abraço pra quem acompanha.
  

[gabrielqueiroz]

Bom, terça feira não é um dia muito bom pra mim.. dia corrido, tenho pouco tempo e passo o dia fora. Então eu achei melhor colocar ombros na terça e jogar costas para amanhã, já que costas é um treino realmente muito cansativo. Hoje meu estômago tava meio zoado, mas nada que atrapalhasse na dieta.. é isso ai, no pain no gain !

B - Ombros e abdômen

• Militar 3 x 8 - Bom, aqui nada de muito novo.. fiz com 18-18kg todas as três séries, fiz com a excêntrica bem devagar, já desgastou legal aqui. Fiz com a barra olímpica.
  
• Elev. Lateral 3x10 - Fiz no cabo, por trás do corpo ( me amarro ! ) fiz com 3 placas, com o movimento um tanto que limitado, pra não deixar o ombro em descanso. Aqui eu cansei bem
  
• Elev. Frontal 3x10
  - Vou alternar, semana com barra outra semana com halter. Essa semana foi com barra ! Não satisfeito com 10-10kg e pra nao prejudicar o movimento, meti um drop.. deu uma canseira aqui !
  
• Remada Alta Aberta 3x10 - Bom, aqui eu curto fazer sempre com barra livre e pegada bem aberta.. pra tirar o trapézio da jogada. Fiz com 18-18kg e saiu pra 8. Gostei, gostei hehe
  
• Elev. Posterior - Aqui eu deixo a carga sem estar muuuito pesada, pra nao roubar no movimento.. peguei dois halteres de 8kg e fiz com isometria de 2 seg na contração máxima !
  

É isso, abração galera !

Editado Setembro 22, 2011 às 21:36 por gabrielqueiroz

[Gusmão420]

Acompanhando aki manin.

Abraços

[gabrielqueiroz]

B - Costas, trapézio e antebraço

Lev. Terra 3x8 - Meu PREFERIDO, hoje consegui aumentar o peso. fiz a primeira com 60-60kg e achei leve, então decidi fazer 4 séries, ( digamos que a 1ª não contou ) e coloquei 70kg-70kg nas outras três. Só aqui eu já fico troncho.

Puxada aberta -3x8 - Eu decidi fazer a puxada beem aberta, com pico de contração de 2s, latíssimo do dorso destruído. 3 séries com 75kg

Pulley Pegada Supinada - 3x8 - Aqui fiz com bastante carga e movimento constante, estou pensando em fazer do modo que o Reinaldo sugere. Alguém já testou ?

Remada Curvada Barra livre - 3x10 - Fiz as três séries com 30-30kg pegada supinada aberta.

Remada Unilateral - 3x10 - Aqui as costas já estavam DESTRUIDAS, mas como é ABCDE é de se esperar.. halter unilateral, de 34kg sairam 3x8.

Encolhimento Smith 3x8 - 50-50kg nas primeiras 2 séries, depois fiz com 60-60kg pra 6 rep, gosto de treinar trapézio com carga alta e rep baixa, cresce bem e eu tenho boa genética pra trapézio.

Circuito de antebraço Professor Pacholok - Aqui nada de novo, só pra terminar de destruir o antebraço, que já tava mal ! Creio que no treino de bíceps, não farei ele.

Editado Setembro 22, 2011 às 21:37 por gabrielqueiroz

[ligabo]

Hmmm o senhor resolveu abrir um diário então. Legal

Vc treinou peito em um dia, no outro ombro, e no outro trapézio. Dá uma olhada melhor nisso ai mano.

Abraços!

Editado Setembro 16, 2011 às 00:16 por ligabo

[gabrielqueiroz]

E ai ligabo, legal é ter vc aqui no meu diario.. Po entao, mudei a ordem essa semana por causa de um dia que é mais corrido, mas semana que vem ja ajusto certinho ! Abraco

[gabrielqueiroz]

D - Anterior/ Posterior

• Agachamento Livre - 1x15, 1x12, 1x10,1x8 - Aqueci com 20-20kg, depois parti pra primeira série 30-30kg, 40-40kg, 50-50kg e 55-55kg . Agacho destrói !
  
• Leg Press 90º - 3x10 - Optei pelo 90º porque o 45º da minha academia é muito ruim e as vezes sinto o joelho, então fiz com 20placas as três séries.
  
• Avanço Livre - 3x10 - 30-30kg as três e a coxa destruída.
  

• Extensora - 3x15 - Fiz pico de 2s, queimou bem ! 17 placas
  
• Stiff - 3x10 - 40-40kg as três séries
  
• Mesa Flexora - 3x15 - Aqui que o bixo pegou, já tava esgotaaado ! mas fui na garra e fiz as três séries, 9 placas e eu gritando hahaha.
  Hoje era dia de cardio, mas eu fiquei destruido meeesmo do treino, então vou fazer amanhã e sábado. Abraço
  
• Dieta não tô relatando certinho, mas tá seguindo 100% .. só vez ou outra que tenho que usar ovos ao invés de frango ou pão integral ao invés de aveia.. mas nada demais ! Abraço
  

Editado Setembro 22, 2011 às 21:37 por gabrielqueiroz

[-henrique-]

acompanhando

[gabrielqueiroz]

acompanhando

fique a vontade manin (:

[Budega]

Como vc executa o agacho?? vai ate o talo ou para um pouco antes?? n curte conjugados no braço n ?por exemplo chin ups + rosca?

[gabrielqueiroz]

E - Bíceps,Tríceps e antebraço

• Rosca Direta 3x10 - Fiz a rosca direta com os dedões abaixo da barra e apontando para fora, dá um estímulo diferente ao bíceps, muito bom aliás. foram 3 séries com 15-15kg
  
• Scott 3x10 - Aqui com a cadência bem lenta e movimento bem amplo, fiz com a barra reta e o mesmo esquema dos dedões, foram 3 séries de 13-13kg
  
• Rosca Spider 3x12 - Aqui pra isolar bem o bíceps, fiz com halter, que me permitiu fazer séries na negativa , já que treino sozinho. Halter de 16kg nas três séries. Pump muito bom, vascularização boa também. Fadiga tá até agora
  
• Francês 3x10 - Tô variando semana com halter, semana com barra, semana na máquina. Essa semana foi na máquina, 140 libras, mãos fechadas na barra EZ.
  
• Testa 3x10- Meu predileto pra tríceps, barra reta , 16-16kg boa cadência e barra descendo atrás da cabeça. Destrói o tríceps !
  
• Pulley Corda 3x10 - Pra enfatizar o tríceps lateral, três séries com 14 placas. Fim do treino !
  
• Circuito de antebraço Professor Pacholok - Fiz após o bíceps, porém acho que vou trocar em breve, já estou me acostumando com esse treino !
  

Dieta

Hoje tive de almoçar fora, achei um restaurante " chinês " e pedi um frango xadrez, que vinha acompanhado de arroz. Até que não foi má escolha, carne magra, tinha brócolis, pimentão, couve e tomate. Arroz não parecia muito gorduroso. o que não foi legal foi o SÓDIO do molho shoyu. :/ No mais, dieta 100%

Tô com umas ideias bacanas pra semana que vem, questão de treino. Vou pensar durante o fim de semana . Agora é só descanso. O corpo tá moído !!

Como vc executa o agacho?? vai ate o talo ou para um pouco antes?? n curte conjugados no braço n ?por exemplo chin ups + rosca?

Executo um pouco antes do talo, não curto descer tudo não. Acho que rola muito risco de lesionar, de travar no talo. Eu até curto realizar conjugado sim, mas eu tô fazendo abcde por enquanto, talvez quando eu mude, eu volte a fazer assim. Eu curto muito pré-exaustão de sinergista, quebra legal os platôs.

Editado Setembro 22, 2011 às 21:42 por gabrielqueiroz

[gabrielqueiroz]

Nada como o dia de lixo hahaha

[Bene]

Sodio do Shoyo eh foda mesmo, mas vai embora facil tambem, nem tem muito o pq se preocupar.

[gabrielqueiroz]

Sodio do Shoyo eh foda mesmo, mas vai embora facil tambem, nem tem muito o pq se preocupar.

É, foi só no almoço mesmo.. mais a noite já mandei o frango sem tempero nenhum, então compensou..

[-henrique-]

e fotos do shape velho, quando vai postar?

[gabrielqueiroz]

e fotos do shape velho, quando vai postar?

Po, brother.. não tinha pensado na ideia, mas já que tu deu.. eu pretendo tirar uma recente e mostrar minha evolução, comparando com uma de quando comecei, em breve eu faço isso ! Abraço

[Shakezera]

Acompanhando gabriel!

Abração!

[gabrielqueiroz]

Acompanhando gabriel!

Abração!

Opa, fique a vontade shakezera !

[gabrielqueiroz]

A1 - Costas, bíceps e antebraço

Barra fixa supinada

Puxada pronada aberta

Remada máquina pronada

Pullover barra

Rosca direta barra

Rosca incl. 45º

Rosca Martelo

Isometria da pegada 40s + Rosca de punho

B1 - Peito,tríceps e panturrilha

(Pré-exaustão) Voador + Supino Reto Halter

Supino Inclinado

Peck Deck

Supino Fechado

Testa

Pulley Barra reta

Flexão plantar

Gêmeos

C - Anterior ombros e trapézio

Agachamento Livre - 1x15, 1x12, 1x10,1x8

Leg Press 180º - 3x10

Extensora 3x15

Desenvolvimento Militar

Elev. Frontal

Elev. Lateral pulley

Encolhimento a frente

A2 - Costas, bíceps e antebraço

Lev. Terra

Remada Curvada

Remada Serrote

Pullover barra

Rosca Scott

Alternada rotação dos punhos

Rosca Spider

Isometria da pegada 40s + Rosca Inversa

B2- Peito Tríceps e Panturrilha

Supino Inclinado Halter 3x 10~12

Supino Reto Barra 3x 10~12

Crossover 3x 10~12

Voador 3x 10~12

Paralelas

Francês

Pulley Corda

Leg 45º

Gêmeos

C2 - Anterior ombros e trapézio

Agachamento Livre

Leg 45º

Stiff

Flexora

Desenvolvimento Nuca

Remada Alta

Elev. Lateral máquina

Encolhimento por trás

Editado Setembro 20, 2011 às 19:28 por gabrielqueiroz

[gabrielqueiroz]

Opa, nao tava conseguindo entrar no forum ontem.. Entao nao relatei . Fiz mudancas em meu treino .Vou fazer ABCx2 com mudancas no a1,a2..

A1 Costas, bíceps e antebraço

Barra fixa supinada - Peso extra de duas caneleiras de 4kg, sairam 8 rep .. foi bom, treino novo, deu um bom estímulo.

Puxada pronada aberta - Aqui, eu decidi continuar com esse exercício pra continuar desenvolvendo bem a parte lateral do latissimo do dorso. Nada de novo, 75kg , execução bem lenta na excêntrica

Remada máquina pronada - Não gosto de máquinas, mas deixei essa aqui pra dar uma isolada na musculatura, foram 17 placas nas três séries

Pullover barra Nossa, aqui foi tenso ! Eu só fazia o pullover com halter, e com a barra senti uma diferença ABSURDA, fiz com 15-15kg na barra e sendo que eu fazia com halter de 40kg, dorsal toda moída ! Foi muito bom o treino

Rosca direta barra - Fiz as três séries com boa cadência na descida, 15-15kg e dei uma roubada pra fazer mais umas 3 reps. Foi bom !

Rosca incl. 45º - Bem concentrado, halter de 14-14kg , doeu bastante ! no pain, no gain

Rosca Martelo- Não curto muito esse exercício, tô afim de trocar, só não sei qual. Sinto muito pouco nele, queria fazê-lo pra desenvolver o radiobraquial, mas não sei se continuo não.

Isometria da pegada 40s + Rosca de punho - Essa isometria consiste em segurar a barra com os dedos totalmente fechados pelos 40s, tô fazendo isso pra melhorar a pegada e em si, acho que ajuda na hipertrofia também, sou doido por antebraço desenvolvido. A rosca de punho que é um exercício que eu não sinto quase nada, realizada em bi-set fica beeeem foda, curti muito !

Ontem na dieta tive de trocar o frango por file mignon olha que ruim ? Hahaha abc ! Hj relato peito e triceps. PS: to querendo dar uma incrementada com um pre treino hehe e tem o laçamento da muscletech.. O neurocore, alguem ja usou ? Abraço

PS: Tô apanhando do fórum pra postar ! --'

Editado Setembro 20, 2011 às 19:42 por gabrielqueiroz

[gabrielqueiroz]

E ai galerinha.. acabei de chegar do treino, academia mais cheia , é foda ! Mas não atrapalhou nada não, dei sorte de não revesar nada com ninguém ( sou anti-social mesmo kkkkk ) Bom, fiz umas mudanças.. achei o treino um tanto volumoso, então vou tirar um exercicio de cada ! Dieta tudo ok, acabei de mandar o 1º pós-líquido, daqui a 10min mando o 2º pós e daqui a uma hora mando o sólido ! Hoje me bateu uma saudade de pré-treino kkkk foi triste, mas foi só no quesito fadiga, na questão de foco e disposição tá tudo ok !

Hoje fiz uma sessão de alongamentos, em torno de 30 min pela manhã, eu tenho a elasticidade horrível ! Foi muito bom, serviu pra dar uma disposição, nossa muito bom ! Vou passar a fazer sempre, creio que ajude bastante na recuperação.

B1 - Peito,tríceps e panturrilha

(Pré-exaustão) Voador + Supino Reto Halter - halter de 18-18kg pro voador e 28-28kg no supino, eu acho que esse foi o último treino que usei essa pré-exaustão, tô acostumado já com isso. Treino que vem, supino sozinho. Mas até que foi bom, deu pra pegar legal .

Supino Inclinado - Supino halter, que eu sinto muito mais .. 26-26kg com boa cadência, fiz as três séries assim saiu pra 12 rep, daria para aumentar na última mas preferi manter para executar cadência bem lenta na descida !

Peck Deck - Bom, coloquei peck deck, mas a máquina da minha academia é uma espécie de voador, faço nela somente pela tensão constante do cabo, que nos halteres não têm. Foram 20 placas ( máquina cheia de rodana ) e fiz uma isometria de 2s na parte final do movimento .

Testa - Vinha fazendo na barra EZ, e mudei para a barra reta, fiz com 15-15kg e o tríceps cansou bem ! Três séries bem feitas de 10 reps

Pulley unilateral - Mudei para o unilateral para poder fazer repetições na negativa, fiz com 5 placas e a negativa pegou beeem ! Tríceps tá bem cansado.

Flexão plantar - Zerei a máquina hoje, muito bom ! Vinha fazendo como 2º exercício, e agora passei pro primeiro ficou fácil com o peso antigo, foram 3 séries e bem lento

Gêmeos - Pico de contração e 70kg total, deu aquela queimada. Minha panturrilha não tem crescido em grande proporção, mas tá ficando com um bom desenho.

[gabrielqueiroz]

E ae galera.. O forum ta ruim esses dias ou é impressão minha ? Ta mt ruim de postar..to no celular, entao mais tarde posto o treino de ontem ( top ) que foi perna e hj é costas ! Abc

[gabrielqueiroz]

E ai galera, então.. tô meio desanimado esses dias, sei lá ! Dei uma estagnada no peso, força.. medidas, tá fod* ! Então no momento tô naquela de " procurar o erro " .. se é no treino, na dieta ! Ainda pra piorar, tá um CALOR DO INFERNO aqui em brasília e tá muito foda de treinar, calor tá me cansando muito. Além de que tô tendo que estudar mais e ai tô treinando mais tarde, e academia cheia é foda ! Mas vamo ai ! Treino ontem apesar de cheia a academia rendeu ( até porque lá ninguém ou quase ninguém treina perna ) Fiz o agacho com 45-45 nas três séries, pra 10 rep ( fiz essa mudança, acrescentando mais rep ) , parti pro leg 180º fiz a mesma coisa, 18 placas pra 10rep e ainda dei uma ajuda com a mão pra sair 12rep. Extensora unilateral para fazer séries na negativa, com 9 placas e aí fui pro stiff . Nele fiz com 30-30 as 10rep e mesa extensora eu choreeei mas fiz certinho, e no fim das séries, fazia uma isometria de uns 5 segundos pra terminar de fadigar ! Pantu, foi primeiro gêmeos.. 70kg totais, pra 15 rep com pico de contração de 2 segundos.. foi bem legal, fiz 5 séries e na flexão plantar deixei duas apenas .. 15 placas, pra 12 rep ( pantu destroída !! )

Galerinha vem aqui visita, mas não comenta nada.. to ficando bolado hahaha dá o pitaco ae galera, é mt importante pra corrigir os erros ! Abraço