Diário Do Gabrielqueiroz

[gabrielqueiroz 60]

DIÁRIO DO GABRIELQUEIROZ

E ai galera do Hipertrofia, meu nome é Gabriel Queiroz e eu venho frequentando o fórum e o blog desde o começo desse ano. Bom, tenho 17 anos e comecei a " malhar " com 15 anos, mas venho treinando desde os 16. Tive uma evolução modesta ao meu ver, devido a falta de conhecimento que cuminou em alimentação,treino e descanso inadequados.. Mas é sempre assim né, vivendo e aprendendo Resolvi criar esse diário aqui pra compartilhar meu dia-a-dia com vocês e pra gente poder trocar uma idea e no decorrer dos relatos eu vou falando mais sobre mim. Tenho certeza que tenho muito a aprender com todos vocês

• Medidas
  

Altura: 1,80 m

Peso: 83 kg

Braços: 38 cm

Tórax : 106 cm

Ombros: 118 cm

Antebraço: 32 cm

Coxa : 61 cm

Panturrilha: 40 cm

BF: 15~16% - por olho, pretendo fazer uma medição mais exata brevemente.

• Dieta atual
  

06:30 - Desjejum

30g Whey ON

300ml Leite Desnatado

1 banana

70g aveia em flocos

09:30 - Lanche

300ml Leite Desnatado

40g Aveia em Flocos

1 Banana

20g Albumina

12:30 - Almoço

200g Arroz

100g Feijão

200g Alcatra

20ml Azeite

Salada a vontade ( Brócolis, Alface e Couve )

15:30 - Pré-treino

100g Pão Integral

4 Claras de ovos

2 Gemas

16:10 - Treino

17:00 - Pós-treino líquido 1

50g Dextrose

15g Whey ON

17:30 - Pós treino líquido 2

20g Dextrose

25g Whey ON

18:30 - Pós treino sólido

200g Arroz

150g Peito de Frango

Salada

21:30 - Jantar

200g Peito de Frango

Salada

10ml Azeite

23:00 - Ceia

6 Claras de Ovos

Salada

20g Linhaça Dourada

Detalhes da dieta

http://img843.images...92/36078481.png

http://imageshack.us...0/66538459.png/

http://imageshack.us...0/83386247.png/

• Treino atual
  

ABCDE

A - Peito e panturrilha( treino 1 )

Pré-exaustão ( Voador+Supino Reto ) 3x8

Supino Inclinado 3x10

Cross-over 3x10

Supino sentado Máquina 1x12-1x10-1x8

Pantu no Leg 3x15 - Pico de Contração ( 2s )

Gêmeos - 3x15+ série na negativa

B - Costas, trapézio e antebraço

Lev. Terra 3x8

Barra Fixa Aberta - 3x8

Pulley Pegada Supinada - 3x8

Remada Curvada Barra livre - 3x10

Remada Unilateral - 3x10

Encolhimento Smith 3x8

Encolhimento Halteres 3x12

Circuito de antebraço Professor Pacholok

C - Coxas

Agachamento Livre - 1x15, 1x12, 1x10,1x8

Leg Press 45 - 3x10

Avanço Livre - 3x10

Extensora - 3x15

Stiff - 3x10

Mesa Flexora - 3x15

D - Ombros,panturrilha( treino2 ) e abdômen

Militar 3 x 8

Elev. Lateral 3x10

Elev. Frontal 3x10

Remada Alta Aberta 3x10

Elev. Posterior

Gêmeos - 3x15

Flexão plantar na máquina - 3x12

E - Bíceps,Tríceps e antebraço

Rosca Direta 3x10

Scott 3x10

Rosca Spider 3x12

Francês 3x10

Testa 3x10

Pulley Corda 3x10

Circuito de antebraço Professor Pacholok

Material sobre treinos e dietas !

Editado Outubro 31, 2011 às 22:23 por gabrielqueiroz

[Bene 23]

Achei a dieta beem calorica, tem seguido ela a quanto tempo? Tem percebido muito aumento de peso?

abracos

[gabrielqueiroz 60]

Achei a dieta beem calorica, tem seguido ela a quanto tempo? Tem percebido muito aumento de peso?

abracos

Po, então Bene.. a dieta está em 500kcal a mais da minha TMB, deve dar uns 700kcal no máximo a mais . Eu tenho percebido um bom aumento de peso sim, o BF tem se mantido o mesmo, o que eu tô tentando baixar é o sódio da dieta, porque eu tô um pouco retido . Aaah, tô com essa dieta a 2 meses.. pretendo manter por mais 2. Abração e brigado por acompanhar !

[Bene 23]

Ta usando a formula de TMB que vem na tabela? Eu nao gosto muito dela nao, ela fica muito alta, eu uso 14kcal por lb o que da uma TMB beeem mais baixa que essa, que eu ja acho que eh abaixo da tmb real, mas prefiro ingerir menos que mais.

Mas se ta usando ha um bom tempo e gostando continua.

Abracos

[gabrielqueiroz 60]

Ta usando a formula de TMB que vem na tabela? Eu nao gosto muito dela nao, ela fica muito alta, eu uso 14kcal por lb o que da uma TMB beeem mais baixa que essa, que eu ja acho que eh abaixo da tmb real, mas prefiro ingerir menos que mais.

Mas se ta usando ha um bom tempo e gostando continua.

Abracos

Então, eu na verdade estava seguindo a dieta numa espécie de feeling do organismo.. daí depois que eu já tava ganhando peso que eu fui jogar ela na TMB da tabela e vi quanto estava o excesso, mas ai gostei mesmo assim. Eu sou do tipo que curte um pouco mais de volume do que definição, quero deixar o BF em torno de 10~12. Vi na sua assinatura que tá em Bulking, tá deixando quanto o excesso ? Abraço.

[Budega 24]

Vo acompanhar aki, n acho q ta mt alta as calorias n....eu deixo o meu excesso em 1000kcl e meu BF n passa de 15%

serio q vc consegue fikar 3h depois do desjejum? eu so consigo se eu acordar comer e voltar a dormir

Editado Setembro 12, 2011 às 16:14 por Budega

[gabrielqueiroz 60]

Vo acompanhar aki, n acho q ta mt alta as calorias n....eu deixo o meu excesso em 1000kcl e meu BF n passa de 15%

serio q vc consegue fikar 3h depois do desjejum? eu so consigo se eu acordar comer e voltar a dormir

Po, consigo sim.. acho que é bem tranquilo porque eu uso muita aveia e pela quantidade de fibra, a sensação de saciedade se mantêm. E também porque pela manhã, minha fome é beeem baixa. Abraço, valeu por acompanhar !

[gabrielqueiroz 60]

Bom galera, venho usando o ABCDE a algum tempo já e estava usando bastante intensidade já durante bastante tempo. Aliado a essa alta intensidade, semana passada estava com princípios de sinusite. O que decidi foi que faria 1 semana de de-load, com cargas em 40~50% . E foi o que fiz semana passada. Essa semana os treinos voltam pesados e intensos !

A - Peito e panturrilha( treino 1 )

• Pré-exaustão ( Voador+Supino Reto ) 3x8 - Bom, aqueci legal com duas séries e comecei com o psicológico um tanto abalado, não sabia quanto de força eu tinha perdido, então fui calteloso e usei halter de 16-16kg no voador e 28-28kg no supino. Pra minha surpresa, não tive perda de força então na segunda já usei 18-18kg e 30-30kg no supino. Na terceira mantive o peso da segunda e resolvi fazer a quarta série com 18-18 e 32-32 ( saiu pra 6rep sozinho ) . Tô curtindo muito essa pré-exaustão, já que dá uma trabalhada absurda no peito.
  
• Supino Inclinado 3x10 - Nessa hora já tava com o bom pump no peito, apesar de que eu não ligo muito pra pump. Primeira série fiz com 25-25kg e preferi manter o peso nas três séries. Tanto o reto quanto o inclinado eu não uso ' lock-out ' dos cotovelos pra manter a tensão constante no peito.
  
• Supino sentado Máquina 1x12-1x10-1x8 - Aqui já tava com o peito doendo bem, mas eu não tava nem um pouco satisfeito ainda haha . Essa semana de deload foi muito produtiva, já que a disposição e o corpo voltaram aos 100% . Fiz com 9 placas, 10 placas e 11 placas. Apesar de que eu quero mudar esse exercicio, a máquina da minha academia é bem ruim, sinto que puxa muito a articulação. Próximo treino vou trocar, ainda não sei por qual.
  

Cross-over 3x10 - O cross eu executo ele com o corpo bem reto e os braços bem abertos, realmente pra isolar o trabalho do peito. Fiz com a concêntrica em explosão e a excêntrica bem devagar. Usei 6 placas nas três séries

• Pantu no Leg 3x15 - Pico de Contração ( 2s ) - Pantu no Leg foi bem tranquilo, pico de contação fez dar uma queimada, executei sem muita carga , mas com bastante qualidade de execução . Mantive a carga de 15 placas
  
• Gêmeos - 3x15+ série na negativa - Bom, aqui foi minha decepção do treino. Eu queria fazer as séries na negativa, mas o professor lá toda hora saia de perto e ai o descanso ia ficar muito ruim.. preferi fazer só na positiva mesmo. Usei 80kg no total.
  

• Bom, depois disso, tomei o 1º pós-líquido e fui pra esteira fazer 20min de cardio. Meu condicionamento está bem ruimzinho então eu vou fazer cardio 3x na semana. No mais é isso ! Abraço pra quem acompanha.
  

[gabrielqueiroz 60]

Bom, terça feira não é um dia muito bom pra mim.. dia corrido, tenho pouco tempo e passo o dia fora. Então eu achei melhor colocar ombros na terça e jogar costas para amanhã, já que costas é um treino realmente muito cansativo. Hoje meu estômago tava meio zoado, mas nada que atrapalhasse na dieta.. é isso ai, no pain no gain !

B - Ombros e abdômen

• Militar 3 x 8 - Bom, aqui nada de muito novo.. fiz com 18-18kg todas as três séries, fiz com a excêntrica bem devagar, já desgastou legal aqui. Fiz com a barra olímpica.
  
• Elev. Lateral 3x10 - Fiz no cabo, por trás do corpo ( me amarro ! ) fiz com 3 placas, com o movimento um tanto que limitado, pra não deixar o ombro em descanso. Aqui eu cansei bem
  
• Elev. Frontal 3x10
  - Vou alternar, semana com barra outra semana com halter. Essa semana foi com barra ! Não satisfeito com 10-10kg e pra nao prejudicar o movimento, meti um drop.. deu uma canseira aqui !
  
• Remada Alta Aberta 3x10 - Bom, aqui eu curto fazer sempre com barra livre e pegada bem aberta.. pra tirar o trapézio da jogada. Fiz com 18-18kg e saiu pra 8. Gostei, gostei hehe
  
• Elev. Posterior - Aqui eu deixo a carga sem estar muuuito pesada, pra nao roubar no movimento.. peguei dois halteres de 8kg e fiz com isometria de 2 seg na contração máxima !
  

É isso, abração galera !

Editado Setembro 22, 2011 às 21:36 por gabrielqueiroz

[Gusmão420 230]

Acompanhando aki manin.

Abraços