Depois De 4 Meses De Strong Lift 5X5 Quero Mudar A Serie.sugestões?

[Tanka]

Olá

Depois de 4 meses fazendo exercicio de força seguindo a rotina do Strong Lift chegou a hora de mudar.

Quero mudar pois sempre leio no forum que é bom fazer periodização e tambem porque ando sentindo umas dores nas costas e as vezes no joelho.

Tenho 36 anos e esses dores acredito que seja o alerta do corpo para eu mudar.

O treino é muito bom, aprendi muito nos exercicios basicos.

Não tive hipertrofia grande em volume nos membros superiores, más nas pernas foi visivel o aumento.

Estou fazendo agachamento 5x5 com 130Kg, Terra 1x5 130Kg, Supino 5x5 100kg, Remada 5x5 90Kg, Levantamento sobre a cabeça 5x5 66Kg.

O Trabalho me toma 12,5h por dia, não sobra muito tempo para ir na academia.

Consigo ir 3 no maximo 4 vezes por semana.

Pesnsei em algumas possibilidades:

Treino AB 1.5x:

A- Peito, Ombro eTriceps

B- Perna, Costas e Biceps

Treino ABC:

A - Peito e Triceps

B - Costas e Biceps

C - Perna e Ombro

Treino ABCD

A - Peito e Triceps

B - Perna

C - Costas e Biceps

D - Ombro

Não sei quais exercicios fazer para cada tipo de treino e nem quantas series e repetições.

Agradeço a ajuda

[busarello]

Porque Nao faz umas 4 semanas de dogcrapp, dividindo em Ab. Com folga na quarta? Depois monta um FB ou um ABC...

[Tanka]

Não conheço o dogCrapp.

Vou pesquisar

[busarello]

O metodo usa Rest/Pause em todos os exercicios.

No supino, por exemplo, voce faz 8, descansa uns segundos e faz 4, descansa uns segundos e faz 3. Dai passa para o desenvolvimento, e assim vai.

Eu fiz assim por um tempo:

segunda

Supino reto na barra 15

Desenvolvimento pela frente 15

triceps frances 20

Puxada costas - pegada aberta 15

Levantamento Terra 12

terca

Bíceps na barra w 30

rosca martelo alternada 20

Leg Press 20

Mesa flexora 30

Panturrilha em pé 20

quinta

Supino inclinado na barra 15

Desenvolvimento na nuca 15

ríceps pulley 20

Puxada frente - pegada supinada 15

Remada baixa - pegada em V 12

sexta

biceps scot barra w 30

Biceps inverso 20

Agachamento 10

stiff 30

Panturrilha Sentado 20

[kyo22]

Conta pra gente como foi a progressão de cargas no SL 5x5, amigo.

Começou com quanto em cada exercício?

Abraço.

[Tanka]

"No supino, por exemplo, voce faz 8, descansa uns segundos e faz 4, descansa uns segundos e faz 3. Dai passa para o desenvolvimento, e assim vai"

favro me explica o detalhe, Faz 8 e segura a barra ou volta para o suporte? Diminui os pesos entre as series?

[busarello]

"No supino, por exemplo, voce faz 8, descansa uns segundos e faz 4, descansa uns segundos e faz 3. Dai passa para o desenvolvimento, e assim vai"

favro me explica o detalhe, Faz 8 e segura a barra ou volta para o suporte? Diminui os pesos entre as series?

EU fazia voltando pro suporte e sem diminuir as cargas.

Pelo que eu entendi dos textos que li é isso que o DogCrapp sugere...

Ah, progressao de cargas em todos os treinos e todos os exercicios. Não há um método especifico de deload ou uma quantidade certa para o aumento. Basta progredir, sempre.

Editado Setembro 1, 2011 às 13:53 por busarello

[Tanka]

Conta pra gente como foi a progressão de cargas no SL 5x5, amigo.

Começou com quanto em cada exercício?

Abraço.

Como estava parado a mais de um mês quando comecei,fiz como descreve no programa resetei todos os pesos.

No agacho, supino, terra comecei com 30Kg e na elevação sobre a cabeça com 20Kg.

Exceto o supino nunca tinha feito nenhum dos outros exercicios.

Eu acho que minha progressão foi boa, faltei alguns treinos, fiquei doente e viajei o que fez faltar até uma semana toda de treino.

Ano que vem pretendo fazer novamente um periodo de exercicios de força.

Editado Setembro 1, 2011 às 14:40 por Tanka

[carlos alexandre]

EU, depois de uma rotina curta e com progressão de cargas, gosto de fazer uma rotina mais dividida, procurando trabalhar mais a musculatura com exercícios diferentes, de repente, poderia ser interessante para vc um ABCD, depois que estagnar, vc volta para o SS ou tenta o DC.

[P.S1]

Se for manter os exercícios básicos na sua rotina, sugiro que reavalie a sua forma.

[Fernando Bull]

O treino doggcrapp não se baseia somente em rest-pause.

Se quiser saber mais sobre ele, de uma olhada no meu diário de treino.

[ImFool]

todas as dicas tão boas..mas eu faria (por questão de gosto) o AB1.5x dividido em:

A₁= peito costas

B = perna ombro

A₂ = perito costas c/ ênfase em braço

[busarello]

O treino doggcrapp não se baseia somente em rest-pause.

Se quiser saber mais sobre ele, de uma olhada no meu diário de treino.

Vi seu diario agora, achei o inicio do DC na pagina 9. Vou ler com calma, é sempre bom ter outras visões.

Baseio minha afirmação sobre o rest/pause NESTA entrevista do Dante, onde ele diz, textualmente:

“Ron Harris” – Quais são os princípios básicos do DC Training?

“Dante” – Progressão intensa de cargas, volume baixo, alta freqüência de treino por grupos musculares, múltiplas repetições usando rest pauses, alongamentos extremos, cortando carbo em determinadas horas, aerobico, alta ingestão de proteína e fases de blast e de cruising (periodização)

[Tanka]

Agora que o negócio ia começar a ficar bom vc vai mudar?

Falando sério agora, não pega carga máxima para 8 reps não senão vc vai ficar travado nas primeiras semanas.

Experiência própria, se de cara tu treinar até a falha não vai andar nos dias seguintes.

Para evitar problemas, eu curto fazer um período de readaptação aumentando as repetições progressivamente, mantenho o peso e tento fazer uma repetição a mais, até chegar a 8 e depois insiro mais exercícios.

É uma forma de manter o que já ganhou e migrar para a hipertrofia sem sofrer muito.

Pois é Iceman, agora que estava ficando bom vou parar.

Realmente o treino é muito bom.

Más eu quero variar um pouco agora.

Depois eu volto para treino de força e Hipertrofia Low repetitions.

Eu não sei se foi o agachamento ou o SL, más foi o treino que más fez efeito para minhas pernas em força e Hipertrofia.

Estou propenso a fazer ABCD, nunca fiz.

Vou baixar um pouco os pesos para fazer mais repetições e começo a fazer progressão de carga.

Obrigado a Todos que postaram no meu topico.

Editado Setembro 1, 2011 às 21:52 por Tanka

[imnotsorry]

Eu faria ABCD

A - Peito/Ombro

B - Costas/Trap

C - Pernas

D - Braços

[Tanka]

Pensando em um AB 2x

A

- Peito

Supino 4x 10-10-8-6

Crucifixo inclinado 3x8

Cross Over 2x15

-

Ombro

Desemvolvimento 3x8

Elevação lateral 3x8

Encolhimento com a barra 3x8

- Triceps

Testa 3x8

Paralela 3x10

B

- Pernas

Agachamento 3x10

Legpress 3x10

Extensora 2x15

Flexora 2x 15

Gemeos sentado 3x15

- Costas

Puxada aberto 4x10-8-8-6

Remada 3x8

Pullover 3x8

- Biceps

Rosca direta 3x10

Antebraço

Rosca inversa 3x10

Abdominal nos dias off em casa.

Editado Setembro 2, 2011 às 11:01 por Tanka