Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[Stockton]

Baseado no post do Leandro fiz minha dieta e fiquei com uma dúvida, mas antes medidas básicas:

Altura: 1,88

Peso: 75kg

Objetivo: Bulk

Sendo que sou ectomorfo!

A dieta ficou assim:

Calorias: 3.500

Proteínas: 220g

Gordura: 75g

Carboidratos: ??

A minha dúvida é, o restante 3.205 eu jogo em carbo? Fiquei em dúvida na parte que ele fala isso. Além do mais, acham que a proporção está relativamente adequada? Tenho treinado todos os dias, e tenho por característica um metabolismo bem rápido.

Amigo, 220g de proteína SÃO 880 CALORIAS!!!

75G de gordura são 675 calorias

e cada carbo tem 4 calorias!!!!

[magda28]

oi leandro tudo bem ? ja te enviei algumas outras mensagens , pois gostaria que vc montasse uma dieta hipercalorica pra mim, tenho 30 anos, 1.62 de altura, ja fiz um ciclo de oxandrolona, mais por varios motivos perdi 4 kilos, quero ganhar mais massa pra poder estar comecando outro ciclo, estou pensando no oxan com stano, minhas medidas atuais sao 95 cm gluteo, 57 coxa, 68 cintura,braco nao sei ... peso atual 55kilos, se vc puder me ajudar ficarei agradecida valeu.

[lisboua]

Amigo, 220g de proteína SÃO 880 CALORIAS!!!

75G de gordura são 675 calorias

e cada carbo tem 4 calorias!!!!

Opa hehe, obrigado pela ajuda

[bertucci]

Leandro,

Poderia dar uma olhada na dieta que montei?

Altura: 181
Peso: 72
BF: 15% (estimado)
Objetivo da dieta: Body Recomposition
Caso seja uma dieta especifica, citar o nome da mesma: Warrior Diet

Se não conseguir ver a imagem me avise.

Vou ficar sem treinar por um tempo ainda mas não gostaria de perder a linha.

Quando voltarem meus treinos reformularei a dieta para os ganhos necessários.

Que achou?

Abraços.

[nando_]

Alguém poderia tirar essa duvida? Serei breve:

Dia 19 de Janeiro de 2012 (a pouco mais de 1 ano) iniciei minha dieta cutting e em 6 meses perdi 20 kg. Desde lá, mantenho o mesmo peso sempre, mesmo fazendo cutting...

Nunca fiz um bulk mas nesses 6 meses fui perdendo um pouco de gordura também e parece que ganhei um pouquinho (muito pouca coisa de MM), pois minha dieta é hipocalórica (pelo menos eu achava).

Minha dieta sempre foi: Baixo carbo (as vezes até menos de 100g/dia) e proteína no mínimo 2g/kg para NÃO PERDER massa muscular (meu objetivo não é ganhar musculo e sim perder gordura primeiro).

Mas parece que meu corpo estagnou e hoje, quando fiz meu TMB, ela deu 1972 (muito pouco, já que peso 65 kg).

A pergunta é: Será que o que não está deixando eu perder gordura é o excesso de PROTEINA? Já que como muito frango e ovo (agradeço meu pai por ter condições de bancar) e tomo 90g de proteína em pó (whey e albumina) por dia. Não consegui explicar muito bem, qualquer coisa eu respondo aqui... obrigado!

[Kakau93]

Melhor tópico, Leandro arrasoU!

[Stockton]

Alguém poderia tirar essa duvida? Serei breve:

Dia 19 de Janeiro de 2012 (a pouco mais de 1 ano) iniciei minha dieta cutting e em 6 meses perdi 20 kg. Desde lá, mantenho o mesmo peso sempre, mesmo fazendo cutting...

Nunca fiz um bulk mas nesses 6 meses fui perdendo um pouco de gordura também e parece que ganhei um pouquinho (muito pouca coisa de MM), pois minha dieta é hipocalórica (pelo menos eu achava).

Minha dieta sempre foi: Baixo carbo (as vezes até menos de 100g/dia) e proteína no mínimo 2g/kg para NÃO PERDER massa muscular (meu objetivo não é ganhar musculo e sim perder gordura primeiro).

Mas parece que meu corpo estagnou e hoje, quando fiz meu TMB, ela deu 1972 (muito pouco, já que peso 65 kg).

A pergunta é: Será que o que não está deixando eu perder gordura é o excesso de PROTEINA? Já que como muito frango e ovo (agradeço meu pai por ter condições de bancar) e tomo 90g de proteína em pó (whey e albumina) por dia. Não consegui explicar muito bem, qualquer coisa eu respondo aqui... obrigado!

Amigo, realmente sua dieta não está sendo hipocalórica, caso contrário você estaria sim perdendo peso, o pró é que quando se perde muito, e 20 é muito, o corpo se "segura" e fica difícil perder o resto,

então se quer mesmo continuar baixando de peso (com 65kg ainda acha que tem de perder, mesmo 20kg a menos???) tem de reduzir ainda mais o consumo (e não precisa tirar das proteínas, se pesa 65kg, 2g por quilo dá 130g de proteína, que são apenas 520 calorias, tem ainda mais de 1 mil calorias pra carbos e gordura), ou então faz o que eu prefiro, joga aeróbicos, um HIIT é legal, pois "consome" pouco de sua massa magra, mas voltando à questão, por que com 65kg ainda quer perder gordura??? Qual sua altura?

ah, cê tá fazendo um dia do lixo vez em quando? é bom para o corpo se recuperar desse tempo todo de carência de calorias e voltar a gastar mais, e se está a tanto tempo em cutting, então dá uma subidinha no consumo durante um tempo, uma semana, até um mês, uma espécie de deload na dieta, você pode até ganhar uns quilos de retenção, mas depois você vai agradecer...

[Zancheta]

Baseado no post fiz minha dieta e fiquei com uma dúvida.

Altura: 1,86

Peso: 78kg

Objetivo: Bulk

Sendo que sou ectomorfo!

A dieta ficou assim:

Calorias: 3.600

Proteínas: 190g

Gordura: 130g

Carboidratos: 400g

Quero saber se devo diminuir a gordura???Devo colocar um pouco mais de proteina????

[Lanna Medeiros]

Entao vamos la...

Desculpe minha ignorancia mas me perdi toda!

Peso 50kg, quero ganhar massa!

Meu biotipo é ectomorfo, logo 50x37= 1.850. Acrescento de 500 a 1.000 calorias = 2.350 a 2.800 calorias (eu optaria a ficar no meio termo, cerca de 2.500 calorias).

Já separei meus horários: R1= 6:30 / R2= 9:30 / R3= 12:30 / R4= 15:30 / R5: 18:30 / R6= 21:30.

A quantidade ideal de proteinas: 50x3= 150g de proteina. Logo, teria que ingerir cerca de 45g no pós treino e dividir o restante nas demais refeições.

OK!

Chegou na hora dos carboidratos e gorduras eu me embolei toda!

Não sei o que fazer...

Help??

[joaolc95]

eu so posso fazer academia a partir das 18:30-19 h

qual a melhor maneira de eu fazer uma dieta?

[Visitante usuario_deletado123]

Entao vamos la...

Desculpe minha ignorancia mas me perdi toda!

Peso 50kg, quero ganhar massa!

Meu biotipo é ectomorfo, logo 50x37= 1.850. Acrescento de 500 a 1.000 calorias = 2.350 a 2.800 calorias (eu optaria a ficar no meio termo, cerca de 2.500 calorias).

Já separei meus horários: R1= 6:30 / R2= 9:30 / R3= 12:30 / R4= 15:30 / R5: 18:30 / R6= 21:30.

A quantidade ideal de proteinas: 50x3= 150g de proteina. Logo, teria que ingerir cerca de 45g no pós treino e dividir o restante nas demais refeições.

OK!

Chegou na hora dos carboidratos e gorduras eu me embolei toda!

Não sei o que fazer...

Help??

Você agora deve determinar a quantidade de gordura da sua dieta. Um bom número é 0,7-1g/kg. Vou utilizar 1g/kg no seu caso.

Como você pesa 50kg, a quantidade de gorduras da sua dieta deverá ser próximo a 50g.

Fazendo as contas:

Proteína: 150g x 4kcal (cada grama de proteína tem 4kcal) = 600kcal

Gordura: 50g x 9kcal (cada grama de gordura tem 9kcal) = 450kcal

Carboidrato: 2500kcal (a quantidade de calorias da sua dieta) - (600 + 450) = 1450kcal. Ou seja, sobram 1450kcal para você colocar de carboidrato. Sendo que cada grama de carboidrato tem 4kcal, agora é só fazer a divisão:

1450 / 4 = 362,5g.

Agora é só distribuir isso nas suas refeições, tentando bater essa quantidade de macronutrientes.

eu so posso fazer academia a partir das 18:30-19 h

qual a melhor maneira de eu fazer uma dieta?

Faz de acordo com o que você leu no tópico

[nando_]

Amigo, realmente sua dieta não está sendo hipocalórica, caso contrário você estaria sim perdendo peso, o pró é que quando se perde muito, e 20 é muito, o corpo se "segura" e fica difícil perder o resto,

então se quer mesmo continuar baixando de peso (com 65kg ainda acha que tem de perder, mesmo 20kg a menos???) tem de reduzir ainda mais o consumo (e não precisa tirar das proteínas, se pesa 65kg, 2g por quilo dá 130g de proteína, que são apenas 520 calorias, tem ainda mais de 1 mil calorias pra carbos e gordura), ou então faz o que eu prefiro, joga aeróbicos, um HIIT é legal, pois "consome" pouco de sua massa magra, mas voltando à questão, por que com 65kg ainda quer perder gordura??? Qual sua altura?

ah, cê tá fazendo um dia do lixo vez em quando? é bom para o corpo se recuperar desse tempo todo de carência de calorias e voltar a gastar mais, e se está a tanto tempo em cutting, então dá uma subidinha no consumo durante um tempo, uma semana, até um mês, uma espécie de deload na dieta, você pode até ganhar uns quilos de retenção, mas depois você vai agradecer...

Tenho 1,68 (olhe a evolução na assinatura).

Não sou mais considerado gordo, porém, essa gordura localizada me tira o sono. Precisaria perder uns 2 kg só na barriga (de gordura, mas como não é possível perder apenas em um lugar e só gordura, tenho que perder uns 10 (serio) pra conseguir secar e mandar meu tão aguardado bulk (se mandar agora, fica feio).

Já tentei de tudo, de tudo mesmo: AeJ, Deload, Lixo, Hiit, Low Carb, 0 Carb... Agora iniciei a Dieta do Guerreiro (terceiro dia hoje) e to me sentindo bem, parece que agora vai! Obrigado pela resposta!!!

[Stockton]

Tenho 1,68 (olhe a evolução na assinatura).

Não sou mais considerado gordo, porém, essa gordura localizada me tira o sono. Precisaria perder uns 2 kg só na barriga (de gordura, mas como não é possível perder apenas em um lugar e só gordura, tenho que perder uns 10 (serio) pra conseguir secar e mandar meu tão aguardado bulk (se mandar agora, fica feio).

Já tentei de tudo, de tudo mesmo: AeJ, Deload, Lixo, Hiit, Low Carb, 0 Carb... Agora iniciei a Dieta do Guerreiro (terceiro dia hoje) e to me sentindo bem, parece que agora vai! Obrigado pela resposta!!!

Boa sorte mano, e evolução foi massa, eu prefiro bulkings e cuttings curtos, mas se quer torrar 10kg, manda bala e boa sorte!

[LeandroTwin]

Galera adicionei no topico: https://www.youtube.com/watch?v=bYTSkK26-0M

[rkz]

Alguém dá uma força ai, avalia se meu PÓS TREINO ta legal..

peso: 72kg

altura:1.77

whey protein (23g proteína) + 100g de frango + 45g de dextrose athletica + 100g de arroz integral..

tá bom? ou devo consumir o frango e o arroz um pouco de tempo após? (cerca de 45~60 minutos)

obs: quero ganhar massa muscular , não sou MAGRELO mas tbm não sou GRANDE na estrutura, estou no meio termo,acho q se diz ectomesomorfo, sei lá .rs

obrigado.

Editado Fevereiro 18, 2013 às 03:50 por rkz

[andrep1]

Galera adicionei no topico: https://www.youtube.com/watch?v=bYTSkK26-0M

Video removido pelo usuários

Mas leandro, se faz o calculo do TMB e tal, mas não se leva em consideraçao kcals gastas com a rotina? (treino, trabalho e etc????)

[Dionatas]

è o seguinte Leandro, vi um topico seu que ja esta fechado gostei muito, e gostaria de seguir, e gostaria que se possivel voce me tirasse umas duvidas, tenho 20 anos, peso 58 kilos, tenho 1,65 mt de altura, não tenho barriga e nada definido, gostaria de fazer uma dieta.

1 - Levanto para a 1ª refeição 8:00 hrs com oque devo me alimentar ?

2 - 2ª, 3ª e 4ª refeição considerando as refeições de 3 em 3 horas ( oque devo ingerir ? pq não posso levar pão, carne etc no serviço. Teria algum shake ou suplemento para "substituir alguns alimentos ? )

3 - 5ª refeição ja estou em casa ( esta seria meu Pré-treino, pq unico horario que tenho para treinar é esse )

não vou seguir por que não tem necessidade, assim com essa duvidas voce ja pode me ajudar.

Resumindo, gostaria de levar em consideração as proteinas, carboidratos e gorduras insaturadas necessarias. dividindo nessas refeições.

Desde ja agradeço . (y) forte abraço

[Felype Santana]

MUITO BOOM ME AJUDOU MUITOOO!!!!! VLWWW

[malucodoido]

Se eu te passar os dados você monta a dieta pra mim? To com dificuldade em montar.

[Stockton]

Se eu te passar os dados você monta a dieta pra mim? To com dificuldade em montar.

Amigo, na boa, faz um esforcinho!

[Dionatas]

Aguem podeira me ajudar em minha dieta . esta tudo certo ? Kcal, Carbo, Proteinas e Gordura ? devo diminuir ou aumentar algo ? no momento começarei sem suplementos, pelo fato da grana>

poderiam me citar onde devo colocar os suplementos e quais tomar ... ? Obrigado galera

Idade: 20 Anos

Peso: 58 Kg

Altura: 165 cm

Biotipo: Ecotomorfo



Café da manhã (07:30)

2 Fatia de pão integral - 3g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 100g Kcal

4 Ovos Cozidos (clara) - 12g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 94g Kcal

350ml de Leite Desnatado – 10,5g Prot / 17,5 Carbo / 0g Gord / 122,5g Kcal

2 bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal



56,5g Proteina / 65,5g Carboidrato / 4g Gordura / 578,5g Kcal



Lanche da manhã (10:30)

200ml leite desnatado - 6g Prot / 9g Carbo /1g Gord / 67g kcal

2 colher sopa aveia - 4.6g Prot / 16g Carbo / 2.6g Gord / 107g Kcal

50g achocolatado - 0g Prot / 46g Carbo / 0g Gord / 200g Kcal



10,6g Proteina / 71g Carboidrato / 3,6 Gord / 374g Kcal



Almoço (12:00)

200g Arroz Branco - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 218g Kcal

200g Feijão - 12g Prot / 42g Carbo / 5g Gord / 302g Kcal

150g Peito de Frango - 43g Prot / 0g Carbo / 4g Gord / 226g Kcal

100g pepino cru s/casca – 0g Prot / Carbo / 0g Gord / 5g Kcal



59g proteína / 90g Carboidrato / 9g Gordura / 751g Kcal



Lanche tarde (15:30)

3 Ovos Cozidos (clara) - 9g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 34,5 Kcal

2 Fatia de pão integral - 3g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 100g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal



42g Proteina / 20g Carboidrato / 4g Gord / 285,5g Kcal



Pré-treino (18:30)

100g Colchão mole 21g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 111g Kcal

60g atum ralado 16g Prot / 0g Carbo / 3,5g Gord / 94g Kcal

1 banana - 1g Prot / 14g Carbo / 0g Gord / 55,5g Kcal

2 fatias de pão integral - 3g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 100g Kcal



41g Proteina / 34g Carboidrato / 7,5g Gordura / 360,5g Kcal



Treino ( 19:30 as 20:30 )



Pós-Treino (21:00)

- 400ml de leite desnatado - 12g Prot / 19g Carbo / 0g Gord / 124g Kcal

2 bananas Prot 2g / 40g Carbo / 2g Gord / 170g kcal

5 colheres (sopa) de aveia 10g Prot / 45g Carbo / 6g Gord / 260g Kcal



24g Proteina / 104g Carboidrato / 8g Gordura / 554g Kcal



Ceia (22:30)

- 5 ovos inteiros - 30g Prot / 5g Carbo / 25g Gord / 400 Kcal



30g Proteina / 5g Carboidrato / 25g Gordura / 400 Kcal



Total 260,1 Proteina / 389,5g Carboidrato / 61,1 Gordura / 3303,5 Kcal

[Discordia]

Olá pessoal, não consigo baixar a planilha, alguem poderia enviar para o meu e-mail. É carlos.rm@hotmail.com

[C.H.I.S]

Olá pessoal, não consigo baixar a planilha, alguem poderia enviar para o meu e-mail. É carlos.rm@hotmail.cota

ta tenso estou com o mesmo problema ...

[Necros]

só uma duvida, o shake pos treino vai junto na conta dos 30% de proteina e dos 50% dos carboidrados ingeridos na refeição postreino?

[makumbator.drogado]

só uma duvida, o shake pos treino vai junto na conta dos 30% de proteina e dos 50% dos carboidrados ingeridos na refeição postreino?

tenho a mesma duvida

[Stockton]

só uma duvida, o shake pos treino vai junto na conta dos 30% de proteina e dos 50% dos carboidrados ingeridos na refeição postreino?

tenho a mesma duvida

Sim, tudo que se consome se conta, então tudo que se consome no pós-treino é considerado "refeição" pós-treino (isso não quer dizer que eu concorde com esses percentuais ou essa tese geral)!

[makumbator.drogado]

Sim, tudo que se consome se conta, então tudo que se consome no pós-treino é considerado "refeição" pós-treino (isso não quer dizer que eu concorde com esses percentuais ou essa tese geral)!

Ok, valeu!

Qual é a quantidade recomendável de carboidrato por peso para bulking em ectomorfos? Vou começar um bulking e estou pensando em colocar 6g a cada quilo que eu peso, é muito ou dá pra colocar mais?

[Stockton]

Ok, valeu!

Qual é a quantidade recomendável de carboidrato por peso para bulking em ectomorfos? Vou começar um bulking e estou pensando em colocar 6g a cada quilo que eu peso, é muito ou dá pra colocar mais?

Se você já fez as contas, garantiu uns 2-2,5 g de proteína por kg, 1g mais ou menos de gordura por kg e ainda assim faltar tantas calorias para atingir sua meta de bulking que divididas por 4 dê 6g por kg de seu peso, perfeito, mete bronca, geralmente meus bulkings ficam em torno de 5g, mas se no seu couber 6g por kg, segue firme, vai conferindo o aumento de peso e no espelho pra ver se não tá muito alto!

[matcv]

mas tipo, pelo que deu aqui, eu tenho que ingerir 217g de carbo no pós treino, como é que eu consigo tudo isso hein? 217g de dextrose é muito não é? oO me ajudem, por favor!

[Stockton]

mas tipo, pelo que deu aqui, eu tenho que ingerir 217g de carbo no pós treino, como é que eu consigo tudo isso hein? 217g de dextrose é muito não é? oO me ajudem, por favor!

Amigo, o pós-treino não é só os 15 minutos após o treino, na verdade há quem considere as 24h depois como pós treino, mas sendo tradicionalista ainda assim o pós são as 2, 3 horas depois, então toma um shake (se quiser, não é obrigatório), faz uma refeição que dá 217g brincando, nem inventa de tomar tanto de dextrose, mais de 30g é simplesmente exagero e desperdício, comida é mais gostoso e barato.