Diário De Um Nerd

iGor_ · Junho 13, 2011 às 15:05

Fala galera!

Resolvi criar o meu diário também! Aproveitar que agora to mais tranquilo... Vinha acompanhando o fórum a algum tempo, mas como eu estava num momento mais de aprender do que ajudar com o conhecimento, quase nao postava...

Sobre o título do diário, eis o simples motivo: Sou um nerd que saiu do completo sedentarismo, da frente do computador (onde passo a maior parte do dia devido ao meu trabalho) para uma vida mais saudável

Breve histórico

Antes de voltar a treinar (treinei durante 01 ano aproximadamente a uns 6 anos atrás), estava levando uma vida completamente sedentária. Ou seja, uns 5 anos de nenhuma prática de exercício. Como trabalho com TI, passava a maior parte do tempo na frente do computador e quando chegava em casa, a mesma coisa. Em outubro de 2010 resolvi voltar pra academia (claro que fui influenciado pela minha noiva tb ).

Quando comecei a treinar, eu estava muito, MAS MUITO magro mesmo. Tenho 1,83m e estava pesando 71kg.

Fiz uma tabela comparativa com as duas avaliações que fiz até agora. Uma quando entrei na academia, em outubro do ano passado e a outra em abril desse ano. O gap entre uma e outra é de aproximadamente 06 meses, e coloquei também a diferença entre as medidas aferidas.

Perdi 2kg de peso gordo aproximadamente e ganhei quase 5kg de massa muscular.

Durante esses 06 meses de treinos, em 04 eu fiz acompanhamento com uma nutricionista. Apesar de ter sido positivo (mudei totalmente meus habitos alimentares, pra melhor é claro), senti que não estava com uma dieta totalmente ajustada pro meu corpo e alinhada com meus objetivos. Então no no final do mês retrasado mudei de nutricionista. Hoje conto com a prescrição dietética do Ney

Histórico de treinos

Pra facilitar a leitura, vou colocar em tópicos um breve resumo de tudo o que aconteceu:

Comecei um treino adaptativo, 02 semanas;
Após o treino adaptativo, senti um incômodo no joelho direito, oque prejudicou o treino para membros inferiores;
Após o primeiro mês, lesionei o meu ombro direito no supino inclinado (primeira vez realizando este exercício). Resultado: quase um mês sem malhar tórax e ombro;
Treino de costas ficou um pouco prejudicado também;
Após treinos regenarivos e medicação, voltei a treinar normalmente, sempre tomando cuidado com exercícios que recrutavam muito o ombro;
4 meses após a primeira lesão, de novo no supino inclinado. O mesmo ombro, mas dessa vez eu já estava treinando normalmente no aparelho. Já havia aumentado as cargas, mas no dia em que lesionei, não aumentei carga. Já estava treinando com aquela carga a algum tempo. Resolvi procurar um ortopedista e fiz uma ressonância magnética;
Após essa nova lesão, confesso que desanimei um pouco. Perdi peso e fiquei alguns dias sem ir a academia;
Após recuperar o ânimo, comecei um trabalho de fortalecimento do manguito rotator, uma vez que a ressonância apontou uma "pequena mancha na inserção músculo supra e infra-espinhal do manguito rotator".
Em 75% de casos de dor no ombro, a principal causa é o tendão do supra – espinhal do manguito rotador. A lesão do supra-espinhal ocorrem geralmente por movimentos repetidos, violentos ou acima da cabeça.
Após 01 mês com esse treino, mudei meu treino para o atual, ainda com um aspecto regenerativo, apesar de ter conseguido progredir nos exercícios de manguito, conseguindo aumentar aos poucos as cargas sem sentir absolutamente nada no músculo.

Durante todo o período resumido acima, eu treinava de segunda a sábado (ABC 2x), com exceção das duas primeiras semanas adaptativas, onde treinava tudo 3x na semana. A cada 03 semanas mudava o treino também. Devido às lesões, o desenvolvimento do meu tórax e ombro ficaram bem prejudicados

Treino atual

ABC, 5 dias na semana, sendo:

A - Tórax e tríceps

01) BI-SET 01 (2x)

Crucifixo: 6-10 repetições / pausa 2
Supino reto: primeira repetição 30" em cada ação muscular, depois de 3 a 6 repetições

02) BI-SET 02 (2x)

Tríceps testa: 20" isometria depois 6 a 10 repetições.
Supino reto c/ halteres: 8 a 12 repetições com pico de contração.

03) Elevação lateral: 2x 12 a 15 repetições com 4" em cada ação muscular

04) Tríceps coice: 2x 6/12/6 repetições

Vou postar o restante dos treinos à tarde pois estou sem a ficha do treino aqui e não tenho certeza em relação ao nome dos aparelhos e exercícios.

Dieta

O VET da minha dieta é de 3028,5 Kcal, sendo:

Carboidratos 52,52%
Lipídeos 24,33%
Proteínas 23,15%

Suplementação atual:

Whey Protein
Maltodextrina
Óleo de peixe

<div><br></div><div>Bom galera, é isso. Não garanto que vou postar diariamente aqui devido a correria do dia-a-dia, mas sempre que der, vou manter atualizado. Espero não ter que postar notícias desagradáveis, como mais uma lesão

Qualquer dica sobre o treino, é muito bem-vinda.

Abraços

</div>

Editado Junho 13, 2011 às 15:07 por iGor_

Mone · Junho 13, 2011 às 15:13

Nossa, ja estreiou com lesao!? vai devagar!

Acompanhando aqui tambem, companheiro de profissao! hauhauha

Boa semana pra ti!

Mayy · Junho 13, 2011 às 15:14

Incentivo é eufemismo, né amor?

Um belo dia ele chegou em casa do trabalho e eu estava esperando ele com o talão de cheques e a chave do carro na mão: "vamos lá fazer sua matrícula na academia agora!" Ele nem percebeu o que o acertou! Hahahahaha...

Isso aí, excelentes resultados e cada vez melhor! Vou acompanhar aqui, lógico!

cbononi · Junho 13, 2011 às 15:17

Boas evoluções hein!! só faltou aumetar a altura... eheheh

Acompanhando!

Abraço!

Ney Felipe · Junho 13, 2011 às 15:37

Vamos acompanhar!

rsrsrs

O titulo ficou show !

rsrs

E.Junior · Junho 13, 2011 às 15:39

Achei engraçado o nome do diario

okasososkaoksakaskoasko

Mas vou sempre dá uma olhadinha por aqui brother

Abraços

Daniiel-10 · Junho 13, 2011 às 15:58

O titulo ficou engraçado kkk

acompanhando aquii brother.

Abraços e bons treinos!!!

iGor_ · Junho 13, 2011 às 22:08

Valeu ae pelos comentários...

Sobre o título, eu pensei em colocar "De Nerd a Bodybuilder" mas ai o Ney ia achar ruim a concorrência... heaiuoheaiuheoiuaheiaue

Bom, não consegui editar o primeiro post, então vou postar o treino de costas e bíceps agora...

Costa e bíceps ( B )

01) BI-SET 01

Remada máquina: 2x 6-10 repetições com fadiga excêntrica de 5"
Puxada pronada: 2x com 1ª repetição com fadiga excêntrica e concêntrica de 30", depois de 3 a 6 repetições

2) BI-SET 02

Rosca bíceps scott halter: 2x 6-10 com isometria inicial de 20"
Remada unilateral halter: 2x 8-12 repetições com pico de contração

3) Puxada supinada: 2x 6-10 repetições com pausa máxima

4) Rosca bíceps barra: 2x Set-21

Membros inferiores ( C )

1) BI-SET 01

Leg Press Horizontal: 2x 4-8 repetições com isometria inicial de 20"
Leg Press Horizontal (redução de carga em 30%): 2x 12-15 repetições e isometria final máxima

2) Cadeira extensora: 6/12/6 repetições

3) BI-SET 02

Agachamento Smith: 2x 4 - 8 repetições com isometria inicial de 15"
Agachamento Smith (redução de carga em 50%): 12 - 15 repetições

4) Cadeira flexora: 6/12/6 repetições

5) Flexão/Extensão plantar sentado: 2x 6-10 repetições com pausa máxima

É isso ae... Hoje o treino é tórax e tríceps, semana que vem eu mudo o treino e a dieta...

Editado Junho 14, 2011 às 13:33 por iGor_

Mayy · Junho 13, 2011 às 22:23

Tem que botar os pesos aí! :lol:

iGor_ · Junho 14, 2011 às 13:57

Bom galera, treino de ontem: Peitoral e tríceps

1) BI-SET 01 (2 séries)

Crucifixo máquina: 10 repetições / pausa / 8 repetições / pausa / 8 repetições - Peso: 50kg
Supino reto barra: 1 repetição com 30" concêntrica e 30" excênctrica / 6 repetições - Peso: 7,5kg/7,5kg + Barra olímpica de 20kg

2) BI-SET 02 (2 séries)

Rosca tríceps testa polia: 20" de isometria + 10 repetições - Peso: 20kg
Supino reto halteres: 12 repetições c/ pico de contração: Peso: 16kg/16kg

3) Elevação lateral halter (2 séries): 12 repetições com 4" em cada ação muscular - Peso: 5kg/5kg

4) Rosca tríceps coice polia (2 séries): 6/12/6 repetições - Peso: 10kg/5kg/6,25kg

O treino foi bom, estou tentando aos poucos diminuir o tempo de recuperação entre as séries e os aparelhos, hoje está em aproximadamente 1 minuto e meio... Apenas no último exercício, tive que dar um tempo maior pq a May passou mal na academia e fui socorrê-la... 20 minutos depois ela já estava melhor e consegui terminar meu treino.

Acho que poderia aumentar mais as cargas, no supino por exemplo, mas estou um pouco receoso em relação ao meu ombro... Prefiro não arriscar

A dieta ontem também foi 100%, fui dormir um pouco tarde, mas deu pra descansar umas 8 horas ai

Final dessa semana vou fazer outra avaliação e segunda-feira mudo meu treino novamente... Vamos ver o que me espera

Editado Junho 14, 2011 às 14:12 por iGor_

Mayy · Junho 14, 2011 às 14:26

Essas falhas concentricas de 30 segundos são o terror!!!! :angry:

Ney Felipe · Junho 14, 2011 às 21:21

Tem que falhar ao ponto de achar que o capeta ta vindo te buscar no meio do treino...

jneto · Junho 14, 2011 às 22:06

Fala companheiro Nerd! Acompanhando!

VitorMarinho · Junho 15, 2011 às 15:12

kkkk mto maneiro o titulo haha outro nerd aque JOIASJD. Acompanhando ;}

hickmorais · Junho 15, 2011 às 17:33

Tbm sou da área de TI sou analista de teste.

Voltei a treinar tem quase 2 anos, tamo na luta ai

Mayy · Junho 15, 2011 às 17:42

Eita que só tem nerd nesse fórum! Só os nerds marombeiros! Hahahahahaha :lol: :lol: :lol:

iGor_ · Junho 15, 2011 às 18:28

Po, se alguns gostarem de jogar Counter-Strike também que nem eu, já podemos montar um time... hahahahahaha

Então, ontem não teve treino, porém dieta 100%. Hoje tem costas e bíceps ( B ), e sexta-feira (ou sábado) vou fazer avaliação.. Vamos ver quais foram os ganhos nesses últimos 2 meses com a nova dieta.

To bem otimista em relação à avaliação

VitorMarinho · Junho 16, 2011 às 00:58

opa!! jogo cs também kkkk jogo pelo steam mas só tenho tempo pela manhã e de noite kkk qualquer coisa só fala haushdau.

iGor_ · Junho 16, 2011 às 02:17

opa!! jogo cs também kkkk jogo pelo steam mas só tenho tempo pela manhã e de noite kkk qualquer coisa só fala haushdau.

Hahahahaha, também jogo pelo Steam... Só jogo quando tem uma folga dos trabalhos e da patroa (né Mayy meu amor ) heiauheiuaheauiehauieha

Vamos marcar ai mesmo.. montar os MNT = Muscle Nerds Team ehaiuheiuaheauie

Voltando ao diário, hoje o treino foi ( B ) Costas e bíceps, e aumentei as cargas. Vamos lá:

1) BI-SET 01 (2x)

Remada articulada: 10 repetições com fadiga excêntrica de 5" - Carga: 55kg (aumentei a carga)
Puxada pronada: 1ª repetição com fadiga excêntrica e concêntrica de 30", depois foram as 6 repetições (a segunda série aqui foi tenso... na fase excêntrica segurei apenas 15 segundos). Carga: 45kg

2) BI-SET 02 (2x)

Rosca bíceps scott halter: isometria inicial de 20" depois 10 repetiçoes. Na segunda série, consegui apenas 7 repetições. Como é unilateral, consigo uma auto-ajuda do outro braço pra ajudar na falha hehehehe. Carga: 16kg (halter).
Remada unilateral halter: 8 repetições com pico de contração. Carga: 22kg (halter - esse foi outro que aumentei a carga também)

3) Puxada supinada (2x): 10 repetições com pausa máxima. Carga: 70kg (esse aqui eu aumentei a carga, consegui fazer 3 pausas antes de nao conseguir fazer mais do que uma repetição)

4) Rosca bíceps barra (2x): Set-21. Carga: 7,5kg/7,5kg + Barra de 10kg

Terminei com uma sessão de abdominal (muito deficiente ainda, tenho que fortalecer mais minha musculatura abdominal, mas to no caminho...)

O treino foi bem intenso, acho que suportei bem as novas cargas, mas quando chegou no último exercício, já estava morto... Não consegui completar as ultimas repetições do último set.. ficou faltando umas 3 repetiçoes...

É isso ae... Abraços pros nerds de plantão ai

agaboy · Junho 16, 2011 às 02:59

Hahahahaha, também jogo pelo Steam... Só jogo quando tem uma folga dos trabalhos e da patroa (né Mayy meu amor ) heiauheiuaheauiehauieha

Vamos marcar ai mesmo.. montar os MNT = Muscle Nerds Team ehaiuheiuaheauie

...

Terminei com uma sessão de abdominal (muito deficiente ainda, tenho que fortalecer mais minha musculatura abdominal, mas to no caminho...)

Muscle Nerds Team é um bom nome. hahahah

Bem criativo. Passei acompanhar hoje. \õ

Já tentou exercícios compostos que trabalham todo o core? ;D

Mayy · Junho 16, 2011 às 03:11

:offtopic: Vamo falar de treino!

Você já está bem melhor nos abdominais, amor... O músculo do abdomen se adapta muito rápido a treinos mais volumosos.

Aumentar os pesos é sempre bom, malhar sempre no limite. Só não pode pecar na execução!

VitorMarinho · Junho 16, 2011 às 11:02

kkkk. Vamo marca o CS então haushda.Vamos vê se jogamos no final de semana haushdauda. Muscle Nerds Team kkkkkkk.

Tais fazendo quais abdominais?

Mone · Junho 16, 2011 às 15:30

:offtopic: Vamo falar de treino!

Você já está bem melhor nos abdominais, amor... O músculo do abdomen se adapta muito rápido a treinos mais volumosos.

Aumentar os pesos é sempre bom, malhar sempre no limite. Só não pode pecar na execução!

:lol: Foco galera! Foco!!!!

:offtopic: Eu prefiro WoW

Foi mal Mayy

cbononi · Junho 16, 2011 às 15:46

CS faz tempo hein!!! ehehe

hj só jogo CoD MW2 no PS3...

jneto · Junho 16, 2011 às 20:11

:offtopic: Jogos eletrônicos saíram da minha vida a 2 anos e 4 meses :lol:

PS: Mas que CS era bom, era!

VitorMarinho · Junho 16, 2011 às 21:32

kkk PS3 eu tenho *-* alguem joga fifa 11? kkkk ( Esse é realmente o assunto do diario? HUAHSDUA)

Foco galera acabou o assunto kkkkkkkkk.

iGor_ · Junho 20, 2011 às 14:21

Bom dia galera..

O diário ficou meio de lado os últimos dias, mas o nerd está de volta!

Bom, na quinta-feira não teve treino, fiquei até tarde no trabalho e cheguei cansado em casa... Mas sexta, sim, dia de treinar! Confesso que não estava muito disposto na sexta, um principio de dor de cabeça que achei que fosse piorar durante o treino, mas felizmente não foi o que aconteceu, e olha que era treino de inferiores, que é onde eu mais fico esgotado

Pois bem, no sábado eu fiz minha avaliação, mas fiz com um avaliador diferente das últimas 2 vezes. As últimas duas vezes eu fiz na academia, mas lá a avaliação é paga e não dá pra ficar gastando 50 reais a cada 2 meses com avaliação.

Bom, apesar de ser nerd, eu fiz 6 semestres de Ed. Física na Unb (), e conheço muita gente da área. Então falei com um brother meu que é personal trainer pra fazer minha avaliação. Alguns pontos a serem observados:

O protocolo usado foi o mesmo, Pollock - 3 dobras
Eu fiz a medição do peso em (quase) jejum, na balança da academia (antes de pesar, tinha tomado um shake de malto + whey);
As outras duas medições de peso, eu havia feito por volta das 20h;
Na última avaliação, eu estava voltando da segunda lesão, tinha ficado 01 semana sem treinar, e por isso acho que não estava no "auge" do meu treinamento;

Bom, ai que o bixo pega... Eu não estou muito confiante nos resultados obtidos, e por isso to pensando em fazer um tira-teima. Segundo a avaliação, eu:

Pesei 77kg (contra 75,40kg da última avaliação)
Perdi 3,17kg de gordura (de 12% de BF foi para 7,64%)
Ganhei 4,41kg de massa muscular (desconsiderando peso ósseo e visceral)

Estou achando bom demais pra ser verdade.. heaiuoheoiuaheiuoahe e no olhômetro, não vejo uma evolução que comprove esses números.. sei lá...

Terminando a avaliação, fui com esse meu amigo treinar la na minha academia... Fizemos um treino de peito que ele propos, fiquei meio assim por causa do meu ombro, mas consegui fazer o treino todo e me surpreendi comigo mesmo. Por conta do ombro, tava fazendo um treino mais regenerativo, e nesse fiz um treino mais intenso. Como diz o Ney, tava sentindo o capeta puxando a barra pra baixo no supino ehiuaoehiuaheoiuahei

Hoje começo o novo treino de costas e vou consolidar os dados em uma tabela (depois posto aqui medida por medida). Vou esperar minha nova dieta também, vamos ver o que vem por ai...

Abraços

Mayy · Junho 20, 2011 às 14:27

Acho possível o resultado e muito bom, se for real, viu?

Mas o protocolo da academia, acho que é 7 dobras, amor.

Tá quase chegando no seu objetivo, vai ter que traçar novas metas a partir de agora. Coloca aqui pra gente ver depois!

Mone · Junho 20, 2011 às 15:45

Aeee parabens! Avaliacao com gente diferente a gente sempre fica na duvida neh.... mas vc vai fazer sempre com esse amigo seu?

Boa semana pra ti, e q a forca esteja com vc! (Literalmente pq pra puxar ferro estando fraco nao rola... )

iGor_ · Junho 20, 2011 às 17:51

Acho possível o resultado e muito bom, se for real, viu?

Mas o protocolo da academia, acho que é 7 dobras, amor.

Tá quase chegando no seu objetivo, vai ter que traçar novas metas a partir de agora. Coloca aqui pra gente ver depois!

Pois é... meu objetivo é: 80kg e uns 10% de BF... De acordo com essa avaliação, o BF já foi

Aeee parabens! Avaliacao com gente diferente a gente sempre fica na duvida neh.... mas vc vai fazer sempre com esse amigo seu?

Boa semana pra ti, e q a forca esteja com vc! (Literalmente pq pra puxar ferro estando fraco nao rola... )

Pois é... A idéia é sempre fazer com ele agora né? De graça

Bom, atualizei a tabela aqui com os dados novos e adicionei as dobras também. A circunferência do abdomen cresceu muito. Tudo bem que comecei a treinar abdomen mais sério nos últimos 2 meses, mas sei lá...

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