[Relato] Lean Warrior Gains

[lourensini]

Em dietas do estilo 3~3h, a suplementação é um tanto quanto dispensavel.

Porém fazer WD sem Vit C , BCAA e correlacionados é pedir pra não ter resultados satisfatorios.

não é a questão dos Resultados cara.

Eu já treinei depois de 18hrs de jejum sem BCAA e ganhei músculo mesmo assim.

O Problema são os níveis de energia. Para mim não acontece como acontece para a maioria, e eu atribuo isso ao fato de que eu nunca sinto fome.

[lourensini]

Relato treino 13/07: Pernas, dorsal, ombro, bíceps

15:00 1ª Refeição:

2 fatias pão integral

1 ovo e umas 30gr de frango

250ml yogurte natural caseiro

18:30~19:30 Treino

Hack 4x10 (31kg/lado, movimento de mestre)

Leg Press 4x10 (75kg/lado, movimento perfeito, quase nem teve graça, melhor aumentar na p´roxima)

Puxada Alta (convergente) 4x10 (acho que a dorsal ainda estava fudida de quando fiz DIPS na segunda, fiz mal dessa vez, tive que tirar peso que eu achei que poderia suportar)

Remada Aberta 4x10 (comecei e terminei só com 23kg lado para ajustar a posição do banco e etc... vou aumentar 1~2kg/treino)

Desenvolvimento (Livre) 4x10 ( o instrutr não pensou que eu conseguiria, mas fiz com 25kg total, no limite, e perfeito!)

Rosca Direta: 4x10 ( 10kg/lado, meio roubado, atribuo ao treino de dorsal)

19:30~22:30 Over:

Shake banana e ovos

250gr frango

brócolis, cenoura, 1 ovo 1 tomate

2 bifes de frango empanado caseiro frito

1 prato de feijão com grão de bico e mandioca

umas 300gr de mamão, 250ml leite desnatado

sobremesa de pavê de olho de sogra com chocolate granulado e 1 biscoito de amendoim com leite.

Terminei antes do previsto. Comi pracaralho e não me importei.

Estou com treino novo, exercícios novos e vou aproveitar o inverno para ganhar a maior quantidade de músculo possível.

Depois eu vejo sobre o cutting quando necessário for.

Editado Julho 14, 2011 às 01:35 por lourensini

[Tanin]

Lourensini, se está faltando energia no treino, então é uma ótima idéia comer algo antes.

Talvez não precise ser uma refeição... experimente ingerir um pouco de carboidrato antes (5g de carboidrato já é suficiente para elevar seus níveis de glicose, o que de repente já te dá a energia que está faltando). Se não resolver, você come um pouco mais.

Boa sorte por aí.

5g de carboidrato...

Se tiver faltando força pra ele chegar até a academia talvez funcione...

[Bibiano]

5g de carboidrato...

Se tiver faltando força pra ele chegar até a academia talvez funcione...

IHAISHEDAISUEHSAIUEHSAIUEHIUSAHEUISAHEIUSHAIUEHSAIUESEHS

[mpcosta82]

5g de carboidrato...

Se tiver faltando força pra ele chegar até a academia talvez funcione...

Veja bem, não estou falando de repor glicogênio. Apenas aumentar o nível da glicose sanguínea. E para isso uma quantidade pequena de carboidrato já é suficiente.

Isso é bastante recomendado em dietas cetogênicas.

[lourensini]

e é verdade.

por puro empirismo, uma maçã já faz o trabalho.

naquele dia eu comi quase nada de carbo mesmo.

Estou pensando e fazer alimentação 3/3hrs na terça e quinta quando eu não treino. Vale apena?

[mpcosta82]

Estou pensando e fazer alimentação 3/3hrs na terça e quinta quando eu não treino. Vale apena?

Cara, você que sabe. Eu não acho legal mudar o horário de refeições tão drasticamente por causa da grelina.

seu corpo libera grelina nos horários em que você está acostumado a comer, é ela que te dá aquela sensação de fome. Se você muda muito os horários das suas refeições de um dia para o outro, a liberação de grelina fica desregulada, e é possível que você tenha mais fome do que o normal.

Se bem que para você isso pode ser bom, já que você relatou algumas vezes não sentir fome nenhuma...

Abraços

[lourensini]

continuo sem fome.

ontem se eu não forçasse eu teria comido 50gr de brócolis e ido dormir depois do treino.

não como há 15 horas e nada de fome ainda.

Posso ficar mais de 20 sem comer e mesmo assim, nada de fome.

[Saintgraal]

continuo sem fome.

ontem se eu não forçasse eu teria comido 50gr de brócolis e ido dormir depois do treino.

não como há 15 horas e nada de fome ainda.

Posso ficar mais de 20 sem comer e mesmo assim, nada de fome.

eu queria ter esse problema cara....

o meu problema é o inverso hsauhaushuashas

manda biotônico pra dentro!

[Tanin]

continuo sem fome.

ontem se eu não forçasse eu teria comido 50gr de brócolis e ido dormir depois do treino.

não como há 15 horas e nada de fome ainda.

Posso ficar mais de 20 sem comer e mesmo assim, nada de fome.

Por que não parou ainda? Voce sabe bem o que esta acontecendo.

[lourensini]

porque nem por isso eu deixo de comer.

meu over de hoje além de tudo teve 3 pastéis folheados de frango.

Vou relatar amanhã demanhã o treino e comilança de hoje pois agora estou indo me deitar.

Não vou cessar a LWG agora porque estou me sentindo bem durante o dia.

Tenho a impressão de que a WD, na verdade, não deve ser seguida nos dias mais frios, pois essa semana está fazendo uma média de 21ºC e a energia diurna é boa.

Enfim, vou manter o protocolo que eu estou fazendo por mais um tempo e tentar a WD com super-jejum no próximo verão.

Quero ganhar massa agora.

eu queria ter esse problema cara....

o meu problema é o inverso hsauhaushuashas

manda biotônico pra dentro!

Pensei nessa!

Mas vou estudar como o meu corpo se comporta.

nessa semana, com refeição as 15:00hrs para quebrar o jejum está tudo ok.

Iniciei com chá verde também durante a manhã e não me sinto fraco.

E o intestino funciona que é um trem!

[Saints]

Tenho a impressão de que a WD, na verdade, não deve ser seguida nos dias mais frios, pois essa semana está fazendo uma média de 21ºC e a energia diurna é boa.

como ela é ruim no frio???

nos dias que aqui tava uns 3º, meus treino foram uma maravilha e no primeiro dias que fico quente eu tava morto, foi horrivel o treino.

[lourensini]

como ela é ruim no frio???

nos dias que aqui tava uns 3º, meus treino foram uma maravilha e no primeiro dias que fico quente eu tava morto, foi horrivel o treino.

Apenas empirismo.

Notei que nesta semana jejum foi bom e eu só comi as 3 da tarde porqe eu quiz quebrá-lo mesmo, porque não me senti desmotivado como nos outros dias.

Eu pretendo fazer um Bulking neste inverno e ganhar maior quantidade de massa o possível. Aí no p´roximo verão farei a WD+treino miofibrilar+quase_0_carbo(só no pós).

Quero ver neste mes com treino novo o quanto eu engordo e o quanto eu cresço.

Sempre fiz treinos volumosos, agora reduzi pela metade e estou comendo em dobro. Oque me preocupa é o meu Bíceps. Parece que diminui.

[lourensini]

Relato Treino 15/07 - Sexta: Pernas/Triceps/Peito

Vamos estabelecer o seguinte, quando eu digo "WLHFMF" significa "With a Little Help From My Friends"

18:00-19:20

Mesa Inversa 4x10 (livre com caneleiras como forma de terapia) - 5kg cada perna e a direita não quer me ajudar, dói pracaralho e mal cnsigo terminar de erguer

Panturrilhas 3x15 - idem aqui, panturrilha direita é tão forte quanto uma

Francesa Barra H 4x10 fiz 2 com 5/lado e mais 2 com 6/lado, ótimo!

Supinado 3x12 fiz 2 com 22/lado no limite e mais 1 com 23/lado e falhei legal na sexta rep, mas WLHFMF terminei e, ao menos, hoje dói.

Supino Reto (Barra Olímpica) 4x10 peito doendo do treino de segunda (imagina o estrago) fiz com 20/lado WLHFMF

Supino Inclinado 4x10 mantive o peso do treino anterior, 18/lado, WLHFMF na terceira em diante.

Pullover 3x12 24kg, aqui fiz tranquilo. Dando atenção mais para tríceps.

19:27 Pós-treino:

Batidade de Banana com Ovos

Frango requentado pracaralho(super bem terperado com legumes e azeite) com brócolis, cenouras, 2 tomates e salada verde

3 Pastéis Folhados de frango

300gr de mamão

1 super sanduba de pão integral, frango, ovo, ricota light e tomate

300ml de leite desnatado

Se eu não crescer comendo assim, desisto dos treinos menos volumosos e vou fazer 15 exercício para cada grupo muscular.

[lourensini]

Relato dia 16/07 - Sábado: Bíceps / Ombroo / Bíceps

Treino das 16:45 Às 17:50

Rosca Alternada 3x12 comecei por esse, fiz com 13,5kg/lado, muito bem.

Rosca Scott Direta na barra W 4x10 Aqui eu fiz 1 e não tem jeito, não sinto nada no bíceps, então vou sacar fora e mudar sozinho meu treino de bíceps do próximo sábado... estou pensando em fazer um dia "livre" (treina bíceps oque dá e como dá até nao aguentar mais)

Trapézio 3x12 Pouco descanço e com 25kg total... semana que vem já vai para 27.

Gaivota (livre): 3x12 Exercício novo, fiz somente com 8kg, e no meu limite mesmo.

Ponta de Barra (cavalinho) 3x12 Exercício novo também, fiz com 41kg no limite.

Dieta:

15:00 25ml iogurte natural caseiro

2 fatias pão integral com frango, ovo, ricota

18:20 shake de banana e ovos

agora estou mandando frango com brócolis

mais para frente terei bife de frango empanado frito cm ovo.

depois disso não sei, o treino de hoje me desmotivou por causa do bíceps que eu não sinto ser ativado nunca, nem dá vntade de comer como se o treino merecesse.

Editado Julho 16, 2011 às 22:21 por lourensini

[imnotsorry]

Vai alternando nos exercícios de bíceps até você achar um que você adapta legal.

R. direta

R. martelo

R. concentrada

etc.

segue firme!

Abraço!

[lourensini]

Vai alternando nos exercícios de bíceps até você achar um que você adapta legal.

R. direta

R. martelo

R. concentrada

etc.

segue firme!

Abraço!

Rosca alternada girando o punho ao máximo eua té sinto alguma coisa. Aliás, é o único exercício que eu venho notando aumento de força.

Rosca Materlo parei de fazer há tempos, mas vou voltar.

Rosca Concentrada e nada é a mesma coisa, já tentei fazer girando o punho ao máximo também, não tem jeito.

Rosca Direta, dando ênfase para a cabeça longa do bíceps é bom.

Mas no banco com Barra W NÂO TEM JEITO, o musculo ativa, incha, mas não o sinto trabalhar, mesmo indo à falha.

No próximo sábado tentarei uma abordagem diferente:

Exercícios variados para bíceps durante o tempo que eu quizer. Mesmo porque só voltarei a treinar Bíceps na quarta-feira.

Estou comendo muito esse mês e quero colocar estes Nutrientes em algum lugar que não seja só a barriga. (Sim, isso é mais um teste sobre a minha genética)

[mauro cezar]

Aew lourensini acompanhando ai! vi que vc faz nutriçao, tbm estou cursando nutriçao, q ano/periodo esta?, abrass bons treinos!!

[lourensini]

Aew lourensini acompanhando ai! vi que vc faz nutriçao, tbm estou cursando nutriçao, q ano/periodo esta?, abrass bons treinos!!

Primeiro Semestre. Só completei 2 cadeiras por enqunto.

Farei 3 no Semestre 2011/B

Interessante é que no curso inteiro da faculdade tem somente 3 homens, enquanto aqui no fórum não aparece nenhuma mulher que crsa nutrição.

Relato treino 18/07 - Segunda: Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto (barra olímpica 20kg) 4x10 mantive 18kg/lado, e fiz todas sozinhos, diferente da primeira vez.

Supino Inclinado 4x10 barra de 13kg ,mais 18kg/lado e só precisei de ajuda na última

Dips: 3x12 exercício foda, consegui 1x12, 1x10, 1x10, 1x6.

Levantamento Frontal c/ halteres 3x10 fiz sem muito esforço com 8kg

Levantamento Lateral c/alteres 3x10, no limite com 8,5kg

Roldana 2x10 (polia 120°) + 2x10 (polia 90º) as primeiras 2 com 60kg(limite no crossover) e as 2 seguintes com 66kg

+ Panturrilhas 3x15 esqueci de fazer. my bad.

15:00 mamão, pão integral, 250ml de yogurte natural integral, 1 ovo, frango e ricota light.

19:30

Shake Pós treino (leite, banana e ovos)

depois segui com brócolis, salada verde e tomate

250~300gr de frango

+- 80gr de amendoim

feijão com grão de bico

sanduba 1 ovo, frango, ricota leite desnatado e pão branco e 250ml de leite desnatado

finalizei o over com grostolis (alguns devem conhecer como queca-virada)

Hoje não estou me sentindo muito energizado, embora tenha dormido e acordado bem (começou depois do chá verde)

amanhã, ao invés de tomar chá, tomarei café durante a manhã.

[imnotsorry]

Vamo rachar esse ombro parceiro, coloca desenvolvimento (militar) no treino!!

[Saintgraal]

porque nem por isso eu deixo de comer.

meu over de hoje além de tudo teve 3 pastéis folheados de frango.

Vou relatar amanhã demanhã o treino e comilança de hoje pois agora estou indo me deitar.

Não vou cessar a LWG agora porque estou me sentindo bem durante o dia.

Tenho a impressão de que a WD, na verdade, não deve ser seguida nos dias mais frios, pois essa semana está fazendo uma média de 21ºC e a energia diurna é boa.

Enfim, vou manter o protocolo que eu estou fazendo por mais um tempo e tentar a WD com super-jejum no próximo verão.

Quero ganhar massa agora.

Pensei nessa!

Mas vou estudar como o meu corpo se comporta.

nessa semana, com refeição as 15:00hrs para quebrar o jejum está tudo ok.

Iniciei com chá verde também durante a manhã e não me sinto fraco.

E o intestino funciona que é um trem!

vc manda de que jeito o chá verde?

não da pra mandar sem açucar...

[lourensini]

vc manda de que jeito o chá verde?

não da pra mandar sem açucar...

já tomei muito chá verde sem açúcar cara.

eu coloco ele no chimarrão.

aqui no sul, não é gaúcho quem não toma chimarrão.

Vamo rachar esse ombro parceiro, coloca desenvolvimento (militar) no treino!!

ainda não.

o único problem ue vejo nesse treino é o sábado que tem só 5 exercícios.

desenvolvimento militar colocarei no próximo treino, que eu mesmo irei montar.

Hoje fiz desenvolvimento atraz da nuca com mais peso que da última vez. Por enquanto está bom, afinal tem exercício para ombro quase todos os treinos.

[Bibiano]

So paranaense entao.. nao curto chimarrao... so mais um terere!!!!

[mpcosta82]

lourensini, não faça desenvolvimento atrás da nuca... se o peso escapa, tu tá ferrado hehe

faça pela frente, pode ser militar, OH Press, ou na máquina... mas não faça por trás não, não vale o risco

[lourensini]

Relato Treino 20/07 - Quarta: Perna/Dorsal/Biceps/Ombro

Puxada Alta (convergente) 4x10 (70kg) foi mais fácil que na semana passada, mas ainda precisei de ajuda no final das 3 ultimas pois reduzi bastante o tempo de descanço

Remada Aberta 4x10 25kg/lado fiz quase tudo sozinho, só na última precisei de um pequeno empurrão.

Desenvolvimento 4x10 (livre atraz da nuca) 1x12 25kg total +3x10 com 27kg totais, falhei no final da última.

Hack 4x10 (33kg/lado) descendo até 90º (ou mais) aumentei 1kg/lado em relação ao último treino. Revezei com outro e por isso o descanço foi curto.

Leg Press 4x10 78kg/lado (Aumento 6kgs totais) Descendo até um ângulo de 90º, infelizmente não consigo dar uma amplitude maior devido aos problemas físicos. Mas o descanço não passou de 1 minuto.

Rosca Direta: 4x10 com 25kgs totais, e eu acho que nunca fiz rosca direta tão ortodoxamente antes, fui a falha só nas últimas 2-3 reps das últimas 2 séries e precisei de uma leve ajudinha para completar. Mas nada mal, bíceps é o meu ponto fraco.

Antes que alguém diga que estou pecando no peso e precisando de ajuda para quase tudo, lhes digo que é o único modo que eu encontrei de chegar ao limite, e não vejo razão para bancar o lobo da estepe e fazer tudo sozinho. Mesmo porque se eu fizer tudo sozinho como já fiz várias vezes, no dia seguinte me sinto bem demais, oque não é o objetivo aqui,

Over:

19:00 Shake pós-treino (2 ovos, 2 bananas, 300ml leite)

tomei um banho e em seguida fui fazer brócolis+cenoura+tomate+verduras

mandei frango temperado (sobra do almoço) + 2 ovos

sanduíche com 1 ovo+frango+ricota light+1 copo iogurte natural caseiro

3 bolinhos de salsicha com queijo + 1 copo leite desnatado com capuccino

1 pao frances com queijo+geléia de figo + 1 copo leite desnatado com capuccino.

22:30 Término do Over.

Hoje não tinha pão integral para um sanduíce e não fiz refeição as 15:00hrs (nem fez falta).

Comi pracaralho no Over, oque talvez não fosse necessário, pois passei o dia inteiro deitado/sentado Lendo e assistindo Game Of Thrones.

Dei uma engordada, e já devo ter recuperado as medidas perdidas nos meses anteriores de Peito.

Mas mesmo assim me disseram que ainda estou magrinho.

PS: já arranjei parceiro para fazer treino stronglift com o meu cutting do próximo verão.

PS2: estou comendo demais nos dias que não treino, isso é um erro,

lourensini, não faça desenvolvimento atrás da nuca... se o peso escapa, tu tá ferrado hehe

faça pela frente, pode ser militar, OH Press, ou na máquina... mas não faça por trás não, não vale o risco

Tinha um parcerio junto cuidando.

E eu não consigo entender porque o exercício iria me machucar, além do fato de muito a articulação.

E eu gostei de fazer. No próximo coloco o Militar

So paranaense entao.. nao curto chimarrao... so mais um terere!!!!

No paraná tem mais gaúcho que aqui.

[imnotsorry]

o único problem ue vejo nesse treino é o sábado que tem só 5 exercícios.

desenvolvimento militar colocarei no próximo treino, que eu mesmo irei montar.

Hoje fiz desenvolvimento atraz da nuca com mais peso que da última vez. Por enquanto está bom, afinal tem exercício para ombro quase todos os treinos.

Coloca um resumo do seu treino ai pra gente opinar.

Abraço!

[lourensini]

Coloca um resumo do seu treino ai pra gente opinar.

Abraço!

Gaivota: 3x12 - blééééérgh, exercício sem graça e eue não sinto nada.

Ponta de Barra (Cavalinho) 3x12 (esse eu gostei)

Rosca Alternada 3x12 (esse fica)

Rosca Scott Direta (com barra W) 4x10 (esse sai)

Trapézio 3x12 (vou socar peso e fazer até a falha todas as séries

Estou pnsando em fazer esse como "O Dia em que o Bíceps Parou", 4x10 na rosca direta com pega aberta+4x10 com pegada Fechada. e mais alguma coisa que dê na telha.

Volto a isolar bíceps SÓ na Quarta-Feira de semana Seguinte com somente 1 exercício.

Porra, me olhei no espelho hoje demanhã, dei uma engordada legal, mas bem distribuída, acho que nunca fui tão grande!

Deu uma aumentada na MM com certeza.

EDIT: Acordei sem dor alguma. Fiquei com a impressão que não dei tudo de mim no treino de ontem.

Editado Julho 21, 2011 às 11:44 por lourensini

[imnotsorry]

Como é o treino dos outros dias?

Esse negócio de dor é relativo, sem noia.

[lourensini]

tive mais dores semana passada

as dores no quadriceps comearam a aumentar durante o período da tarde.

geralmente após o segundo sono eu já acordo dolorido.

[lourensini]

Relato treino 22/07 - Sexta: tríceps/perna/peito

Francesa Barra H 4x10 (já comecei botando 7kg/lado e fiz a primeira sozinho, as 3 seguintes falhando com ajuda)

Supinado 3x12 (tive que revesar com um cara, então para evitar todas as trocas de peso fiz com mais doque devia, falha total, mas valeu apena)

Mesa Inversa 4x10 (fiz livre com caneleiras como forma de terapia, mas é triste de ver - pretendo postar fos do bíceps femural para vocês verem o Porque.)

Panturrilhas 3x15 (mais triste ainda)

+Adutor 3x10 , 1x75+2x80 (sim, meus adutores são fortes) mas assim como no treino anterior, eu sinto uma dor na sínfise púbica enquanto faço esse exercício. Mesmo aquecendo. Isso começou há poucas semanas, antigamente não doía.

Supino Reto (Barra Olímpica) 4x10 (como eu já tinha treinado tríceps até a falha, então aqui foi uma desgraça, mas o ego venceu e mantive os pesos - 18kg/lado -, fazendo com ajuda, mas bem concentrado e nem foi tão ruim)

Supino Inclinado 4x10 (idem ao supino reto, mantive os 18kg e treinei com parceiro)

Pullover 3x12 (já estava atrazado para vir para casa, então fiz meio na pressa com 22kgs dando enfase para o tríceps)

Infelizmente hoje, só sinto dores no tríceps, que provavelmente aumentarão durante o dia)

Alimentação:

15:00hrs Quebra de jejum.

sanuíche com tomate, frango, ovo, ricota e 200ml iogurte natural.

19:30 pós treino, shake banana, leite ovos.

Meia moranga cozida com pimentão verde + 1 dente de alho.

Meio Brócolis cozido.

2 ovos com 1+1/2 Cenoura cozidas.

200gr de frango (é, acabou)

60gr de amendoim com azeite de oliva

1 super sanduba: tomate+1ovo+frango desfiado+ricota light+200ml leite desnatado com nescau e café

1 super sanduba queijo derretido à vontade +geléia de figo+ 1 copo leite desnatado com cappuccino pronto

finalizei com um creme doce pracaralho que tinha na geladeira e fui dormir.

comendo....

Editado Julho 23, 2011 às 13:59 por lourensini