Diário Do Martin

[mpcosta82]

Consegui sim, ta bem melhor ja. Da umas travadas as vezes mas 'e muito de leve, so to tendo dificuldade em ajeitar bem a escapula mas isso 'e questao de se acostumar.

Esse one arm press ai eh interessante, talvez troque meu desenvolvimento sentado por ele.

Terra 'e bom demais mesmo, melhor exercicio pra mim, nao tem igual.

abracos

Legal, Bene. E ajustar a escápula é meio chato mesmo. Eu também não fazia a adução, comecei a fazer de uns treinos para cá. Hoje o que eu cuidei mais foi para deixar o antebraço bem na vertical, antes ficava um pouco inclinado.... pra isso tive que colocar os cotovelos um pouco mais para a frente do que estava acostumado (o Lyle explica bem nesse artigo aqui: https://www.bodyrecomposition.com/training/bench-press-technique.html

A posição correta na parte de baixo do exercício é a seguinte:

Eu não ficava assim, meu cotovelo ficava para trás (braços mais abertos), na direção dos ombros.

Tentei corrigir no treino de hoje, e vou continuar corrigindo nos próximos.

Terra é bom demais mesmo.

E o One Arm Press eu estou gostando bastante. Como "bônus", ele trabalha com bastante intensidade os oblíquos... fiquei todo dolorido neles depois do exercício. Provavelmente vou deixar de fazer prancha lateral nos dias em que fizer o OAP.

Gostei do treino, Martin... sem muita papagaida, mas aparentemente bastante efetivo.

Quanto tempo você levou fazendo o treino 3?

Uma curiosidade... Por que no terra você colocou apenas 1 série?

Oi May, que bom que gostou. O treino foi bastante intenso, mesmo tendo poucos exercícios.

Acho que o treino ao todo levou em torno de 1 hora. A minha recuperação é muito ruim, se eu não der uns 2-3 minutos entre as séries, não consigo nem a metade das repetições. Principalmente na barra fixa e no agachamento. Mesmo com poucas séries, se levar em conta o aquecimento (principalmente para supino e agachamento) e o descanso, acaba demorando bastante.

O Terra eu coloquei só uma série porque ele força bastante a lombar, e eu já tinha feito agachamento antes. E ele REALMENTE força a lombar, saí com ela relativamente dolorida.

Este é um exercício que eu gosto muito, muito. Feito bem devagar, pegando bastante peso (relativamente), muito bom. Quando eu estiver pegando uma carga maior nele ele será um dos exercícios principais, nos quais eu faço RPT (vai entrar no lugar do Pendlay Row). Aí vai ficar ainda melhor. Treinar RPT é muito gratificante.

Bom final de semana a vocês!

[Mayy]

Eu também gosto... Mas tenho a pegada muito fraca pra terra!

Ontem fiz Stiff com a pegada mista, sabe se prejudica no treino pra posteriores?

[mpcosta82]

A minha pegada também é fraca, por isso eu uso pegada mista quando a carga é alta. A diferença é incrível.

Não atrapalha não May, muito pelo contrário. Se a sua limitação é a pegada, use a mista, não tem problema. Só tente sempre alternar as mãos, a cada série por exemplo.

Outra saída para melhorar a força da pegada seria usar a pegada em gancho:

Eu tentei usar esta, mas não me acostumei.

[mpcosta82]

Olá.

Pra variar, mudaram a data do meu embarque. Não irei mais amanhã, provavelmente só na próxima semana.

Hoje fiz o treino 2 (superiores, ênfase em costas). Esse vai acabar sendo meu treino 1. De sábado pra segunda fica difícil recuperar, só dois dias, hoje ainda estou com algumas dores nas pernas. Então vou treinar pernas nas quartas e sábados.

Troquei o Pendlay Row pela remada baixa. Pega os mesmos músculos e não força a lombar.

O treino ficou assim:

Remada baixa - RPT - 5/5/6 repetições, 14/13/12 barras

Supino - 55 kg total - 8/5

Barra fixa - BW - 5/5

OAP - 16 kg - 8/8 - no próximo treino eu aumento para 18 kg

Prancha - 90s

E foi só. 50 min. de treino.

Boa noite a todos.

[Mayy]

Eu fazia a pegada em gancho, como na foto, mas ainda assim, ia escorregando aos poucos e não durava muitas repetições... Vou usar a mista e alternar a pegada mesmo então!

Valeu...

[Mone]

Meus treinos preferidos de ler sao os seus, pq nao sao nada convencionais ehehehehe

Boa sorte ai na viagem!

bjs

[mpcosta82]

Oi Mone!

Obrigado por acompanhar. Meu embarque foi transferido para a próxima semana, pelo menos vai ser mais curto.

Vê se não some de novo

Hoje fiz o treino de inferiores. Foi muito bom, peguei mais peso do que estou acostumado e ainda assim consegui fazer o limite de repetições em cada série. No próximo treino devo aumentar um pouquinho a carga.

Agachamento - 111/101/91 kg - 6/6/6

Flexão de pernas - 10 placas x 10, 11 placas x 10

Panturrilha no leg - 260 x 8, 300 x 8

Terra - 75 kg x 5

Treino durou pouco menos de 1 hora.

Abraços e bom dia a todos.

[Mone]

Nao sumir fica dificil kkkk nao prometo mas prometo passar aqui de vez em qndo

Entao se o embarque ta mais curte bagunca menos com seus treinos neh firme ai!

bjs

[mpcosta82]

Olá.

O treino de hoje foi bom. Consegui melhorar um pouquinho no supino, estou quase no mesmo número de repetições que fazia na época do SS, mas agora com execução correta.

Supino - 65/61/57 - 4/5/6

Agachamento - 101 x 7 (senti um pouco o joelho esquerdo, por isso parei na primeira série)

Barra fixa - BW x 7/6/5

OAP - 18 kg x 7/6

Terra - 81kg x 5

E foi só.

Abraços e bom final de semana a todos.

[Mayy]

O agachamento você faz livre ou no Smith? 90 graus ou até o chão?

[mpcosta82]

Oi May!

Faço agachamento livre, até passar de 90º (até a parte superior do quadril ficar abaixo da linha dos joelhos). Não vou ATG porque faço low-bar, e se eu passar muito de 90º minha lombar curva muito. Vou só até o ponto em que ela dá uma leve curvada.

[mpcosta82]

Oi Pa!

Obrigado por acompanhar. Vê se não some

Hoje não dormi bem, tive um pouco de febre, dor de garganta e dor no corpo. Provavelmente um resfriado chegando.

Ainda assim resolvi sair pra correr, fazia tempo que eu não corria. Resultado, corri até meu corpo aguentar (só 30 min) e me arrastei de volta para casa. Corri 4.5 km em 30 min e caminhei 1.5 km em 20 minutos...

Agora vou fazer o almoço, e ver se descanso um pouco.

Bom domingo a todos.

[Mayy]

Embarca quando?

Hoje eu até queria correr, mas Brasília tá seco demais... Insuportável!

[mpcosta82]

Olá.

Domingo passado peguei uma gripe forte, passei a segunda na cama. Melhorei um pouco na terça e embarquei na quarta. Fui na academia da plataforma, beeeem simples... fiz só alguns exercícios, mais pela vontade mesmo. Desembarquei na quinta, treinei na sexta e no mesmo dia viajei com minha namorada para Lumiar. Esperávamos um clima um pouco mais frio, mas esse final de semana foi um dos mais quentes do ano

Voltamos hoje. Daqui a pouco vou correr um pouco, estou com vontade e precisando, o final de semana foi regrado a chocolate.

Com relação aos treinos, voltei com o Starting Strength, agora que meu Terra já está um pouco melhor.

Vou fazer a variação original do SS, trocando apenas o Power Clean por Barra Fixa (a técnica do Clean é meio complicada, não quero correr riscos). Ficará assim:

Treino A

Agachamento

Press

Deadlift

Treino B

Agachamento

Bench Press

Chinup

3 treinos na semana, alternando.

Na sexta fiz o treino A:

Agachamento - 105 kg x 5/5/5

Press - 33 kg x 5/5/5

Terra - 85 kg x 5

Abraços e boa semana a todos.

[nopainogain]

Muito boa sua carga no agacho!

ta fazendo alguma mobilidade pra ajudar nos compostos? se sim, quais?

E no que vocÊ trabalha que está sempre embarcando? piloto? aeromoçO hehehe

segue firme

[mpcosta82]

Opa

Eu não faço mobilidade não, só faço uma série de 10 reps de good morning só com a barra, para alongar um pouco os posteriores.

Quero ver se começo a fazer, queria ver se encontrava algo um pouco menos avançado do que o Mobility Wod.

Hehehe eu embarco em plataformas de produção. Mas é bem raro. Eu trabalho com projetos, e às vezes tenho de embarcar para levantamento de dados ou acompanhamento de obras. Dessa vez foi para acompanhar um fornecedor de unidade de tratamento de esgoto, vamos trocar as de algumas plataformas. Pode me chamar de engenheiro de merda... hehehe

Abraços

[nopainogain]

hahahaha tbm quero fazer mobilidade mais basicao

de preferencia sem acessórios

se eu achar algo legal te passo, se você achar, nos informe!

to fazendo o stronglifts e o agacho sinto que não ta legal :/ e o ohp tbm! e pra aduzir as escapulas no supino tbm é foda haha

ja viu tudo né?

e você considera suas execuções perfeitas?

pq à medida q a carga aumenta, o risco cresce proporcionalmente

[mpcosta82]

ninguém merece... hehehe

Obrigado a vocês. Eu quero ver se chego pelo menos a 2.5x BW. Já me conformei com a falta de força no supino, quero ver se no agachamento e no Terra consigo ir um pouco mais longe.

E vem chegando o verão...

EDIT: vi sua mensagem agora, npng. Pode deixar que se eu descobrir algo eu te falo. Idem para você.

O meu agachamento eu acho que eu estava aduzindo os joelhos na hora de subir; no último treino tentei jogar as pernas bem para fora, para impedir isso. Meus adutores estão doendo até agora, a execução foi mais difícil do que eu esperava.... mas acho que agora peguei o jeito no agachamento. Estou me preocupando mais em colocar o peito pra fora, também.

O que eu fiz inicialmente foi escrever em um papelzinho todos os pontos principais de cada exercício; por exemplo, no agachamento, eu li o livro e vi os vídeos do Rippetoe, e anotei "peito pra fora, não baixar os cotovelos, dedão por cima da barra, joelhos para fora, etc". Aí antes de cada série eu lia o papelzinho e tentava fazer da melhor forma possível; depois que eu terminava eu lia de novo para ver o que eu tinha esquecido e tentar corrigir.

Realmente fazer a adução das escápulas no supino é foda. Ainda mais sem ter alguém pra te passar a barra; só o movimento de levantar a barra do suporte já pode ferrar com a adução.

Meu ohp também não é dos melhores. Eu peco principalmente em não manter os cotovelos retos quando eu baixo a barra. Preciso melhorar neste aspecto.

E o meu Terra, eu não sabia mas estava curvando a lombar. Tudo por não "estufar" o peito. E eu também baixava a barra sem flexionar o suficiente os joelhos; estava um misto de terra com stiff.

Realmente o risco cresce com o aumento das cargas. Mas sem alguém pra auxiliar é muito complicado. O ideal seria outra pessoa fazer SL junto com você, e alguém fazer o SS comigo. Mas já é difícil encontrar UMA pessoa na academia fazendo esse tipo de treino, imagina 2...heheh

Abraços e bons treinos.

Editado Outubro 3, 2011 às 00:47 por mpcosta82

[mpcosta82]

Hahahaha, eu vi em um tópico que ele criou sobre abdominais.

Deve ser um clone.... se esse 14 é da idade, ele tem menos da metade da minha.

Pelo menos ele começou antes de mim.... se ele não sofrer de fuckarounditis, quando chegar na minha idade vai estar muuuuito melhor do que eu

[nopainogain]

cara, terei que comentar denovo, eu tambem uso essa dos papéizinhos hahahahahahahahahahahahahaha pessoal estranha demais, e a mulherada fica doida quando eu vo pro agachamento, como só tem 1 e são 5 series e mais 3 de aquecimento, ja viu né hahaha

o SS são 3x5 né? é bem mais susse.. pq deve ser " mais rapido o treino"

meu treino dura no minimo uma hora.. isso tá me preocupando.. deveria?

sobre as mobilidades achei isso aqui: https://www.marykaa.c...ss/PNF/pnf2.htm vamos ver se ajuda, ve o que tu acha..

e o ohp eh bem complicado msm, bons treinos aeromoço

EDIT: outra peculiaridade: eu pico 5 papéizinhos para não me perder na conta das séries heauiheiuaheuaihea

Editado Outubro 3, 2011 às 02:15 por nopainogain

[mpcosta82]

hahahah prefiro engenheiro de merda do que aeromoço...hehe

Nem me fale, semana passada uma mulher quase brigou comigo porque eu "aluguei" o power rack.... fiz agachamento, depois press e por último Terra.

Meus treinos também duram em torno de uma hora. Um pouquinho menos talvez, de repente 50 minutos. Mas isso é porque eu descanso bastante (3 minutos pelo menos) entre as séries, e ainda tem o aquecimento. Mas não se preocupe, a não ser que você tenha algum compromisso depois, ou que não goste, ficar mais de 1 hora na academia não tem grilo.

No SL você faz 5x5, não? Nos dias de alta intensidade, como são as suas 5 séries? Eu fico imaginando, se fosse eu, de repente a primeira e a segunda sairiam um pouco mais fáceis, com as 3 últimas mais puxadas.

3 séries intensas já é demais para mim.... 5 séries eu não conseguiria de jeito nenhum hehe

Esse arquivo que você passou eu vi quando você postou lá no diário do Quisso (foi isso, não?). Não entendo nada desse PNF, mas pelo visto é preciso de um parceiro... ou seja, sem chances para mim.

Mas parece bom, de repente se tiver alguém pra te ajudar faça alguns destes, depois me diga se valeu a pena.

Vou procurar os primeiros episódios do Mobility WOD, de repente estes são um pouco mais fáceis.

Ah, esqueci de comentar antes. O que eu faço, todo dia de manhã, são alguns movimentos para as articulações, beeeeeeem básico, tipo fazer círculos com os ombros, alongar o pescoço, coisas do gênero. Peguei estes no livro Super Joints, do Pavel. Não é nada não é nada, já é alguma coisa hehe

E eu faço um outro para os ombros (deslocamento de ombros), se não me engano o júlio que postou aqui no fórum:

Não é esse o vídeo que o júlio postou, mas o movimento é o mesmo.

Abraços npng.

[nopainogain]

Então na verdade começou a ficar complicado agora, o agacho já nao fiz a progressão de carga no ultimo treino, e nem farei no ohp semana q amanhã pq vou acabar condenando a execução.. supino da pra ir ainda.. e o barbell row tbm, terra +-

Mais to gostando bastante, até esses dias era soh abc2x, abri a mente pros treinos agora, e curti mais em treinar ab1,5x agora só falta abrir a mente para as dietas de JI to muito afim da lean gains mais o que me fode é nao saber ingles, e nao poder me adentrar profundamente no assunto :/

edit: desculpa disvirtuar o assunto hehe)

tenho alguns links aqui tbm, nao sei se conta como mobilidade, mais quem sabe ajude..

Editado Outubro 3, 2011 às 02:40 por nopainogain

[mpcosta82]

Legal, vou dar uma olhada nos vídeos depois com mais tempo. Agora o sono tá pegando.

No SL quando a progressão começa a estagnar se sugere diminuir a quantidade de séries, não? Daqui a pouco você vai estar fazendo um SS hehe

De qualquer forma, tente fazer com a melhor execução possível, mesmo que isso signifique baixar bastante a carga. Vai até ser bom fazer um deload, se você estagnou.

Há 4 meses atrás eu cheguei a fazer Terra com 105 kg, 6 repetições. Neste mesmo dia eu ferrei com a minha lombar. Hoje sofro pra fazer 85 kg para 5 repetições, mas pelo menos a execução melhorou bastante, e a lombar dói muito pouco.

Não se preocupe em desvirtuar o tópico, eu sigo a leangains, então não desvirtuou não LG é beeeeeem simples, e eu posso dizer que mudou minha vida, pra muito melhor. Se você tiver dúvidas pode postar lá no tópico fixo, ou se quiser eu posso te ajudar por aqui mesmo, se eu souber.

Abraços!

[Mayy]

O que é SS, Martin? No que consiste?

E divide esses pontos principais do agachamento com a galera aí... eu sei que EU preciso muito melhorar a execução no livre... Tenho uma trava nesse aparelho!

[mpcosta82]

Oi May!

SS é o Starting Strength. Ele foca apenas em exercícios básicos (agachamento, supino, "militar" e Terra), com progressão de cargas em todos os treinos. A progressão é pequena (1 kg em cada lado da barra), mas é constante. Mais cedo ou mais tarde você acaba estagnando, aí o livro fala para fazer um deload, ou seja, diminuir a carga, em uns 10-15%, e recomeçar.

Todos os exercícios são feitos com 5 repetições e 3 séries - exceto o Terra, neste se faz apenas uma série. No início os treinos são relativamente fáceis, mas com a progressão de cargas a dificuldade vai aumentando.

Agachamento é feito em todos os treinos (3 na semana), e supino e militar são alternados a cada treino (ABA-BAB). O SS original previa a utilização do Power Clean; este exercício é bastante técnico, é complicado fazer sem ter alguém com bom conhecimento para ajudar. Da mesma forma que o supino e o militar, o clean e o terra são alternados a cada treino. Eu troquei clean por barra fixa no meu treino; então no treino A faço agachamento, supino e barra fixa; e no treino B, agachamento, militar e Terra.

Eu ja havia feito SS no passado, comecei e terminei com as seguintes cargas (para 5 repetições):

Agachamento - 81 / 103

Supino - 50 / 65

Militar - 29 / 41

Não fazia Terra porque havia machucado a lombar.

Com relação aos papeizinhos. Eu peguei tudo do livro do Starting Strength 2nd edition, e um pouco dos vídeos. Com muito custo consegui encontrar aqui no meu pc o texto que eu escrevi para cada exercício. Se algo estiver errado, por favor me corrijam.

Agachamento:

- Pegada na barra fechada, todos os dedos por

cima da barra, sem dobrar os pulsos

- peito para fora;

- costas contraídas;

- barra repousa nos músculos das costas, não na nuca;

- Cotovelos para trás

- pés 30º, calcanhares um pouco mais afastados do que ombros

- Respirar profundamente no início, não soltar o ar;

- Contrair abdominais;

- barra desce verticalmente;

- forçar pernas para fora (fêmures paralelos aos pés)

- não parar embaixo; “quicar”

- subir com o quadril e os ombros ao mesmo tempo

Militar:

- grip fechado, antebraços na vertical

- barra fica no início da palma, não perto dos dedos

- Ombros à frente, barra repousa nos ombros

- peito aberto e para frente (contrair eretor da espinha)

- barra sobe verticalmente

- fazer encolhimento dos ombros ao final do movimento

- Respirar rapidamente com os braços esticados

- não parar embaixo; “quicar”

Terra:

- hook grip

- ombros ligeiramente à frente dos pés

- peito à frente

- estender joelho antes de começar a estender as costas

- braços retos, ao lado das pernas

- respirar profundamente com o peso no chão

Supino:

- peito à frente

- respirar rapidamente no topo

- não parar embaixo; “quicar” ("encostar a barra na camisa sem tocar no peito")

- ombros para trás

- cabeça levemente acima do banco

- empurrar os pés para baixo

- barra fica no início da palma, não perto dos dedos

- fazer repetições completas; só recolocar a barra com braços estendidos

Abraços a todos.

[mpcosta82]

Olá.

Esqueci de comentar, ontem fiz uma corrida um pouco mais longa, estava com saudade. 13 km em 1h30.

Hoje estou com algumas dores nas pernas por causa da corrida; imaginei que fosse atrapalhar no treino, mas não atrapalhou nem um pouco.

Treino de hoje:

Agachamento - 107 kg x 5/5/5

Supino - 59 kg x 5/5/5

Chinup - BW+12 x3, BW+5 x4, BW x6

E foi só.

[nopainogain]

Muito boa as cargas em martin, como anda o peso?

o agacho está bem à frente dos demais né!?

provavelmente quando eu terminar o SL irei para SS

pela menor quantidade de séries.. e não seria legal você alternar chin ups com as pull ups?

abraços

[mpcosta82]

Estou com 73 kg atualmente.

O agachamento está sim bem à frente dos outros. O press e o supino são bem fracos, mas pelo menos eu consigo pegar mais carga nos exercícios de que mais gosto.

Eu pensei em alternar chinup com pullup como o autor sugere, mas chinup pega mais bíceps, vou manter estes por enquanto. Vou tentar fazer estilo RPT; minha força para costas diminuiu um pouco, antes eu conseguia fazer 1 repetição a mais em cada série.

Pelo pouco que eu li do Stronglifts, quando você já fica mais avançado a tendência é diminuir o número de séries para 3, não? Vai ficar bem parecido com o SS (fora o fato de usar outros exercícios).

Como estão as suas cargas, em função do seu peso?

Abraços

[Mayy]

Po, gostei das anotações do agachamento... vou voltar sempre aqui pra consultar de novo! Acho que eu curvo muito o corpo pra frente pra manter o equilíbrio...

[nopainogain]

Não vi ainda sobre o SL avançado, entrei na quarta quinta semana agora.

peso 78kg, agachamento está em 35, supino 35, ohp 18, Barbell row 22, terra 38

Todos em cada lado+pesso da barra.

Todos já estão complicados, menos o BR e o Supino

E a sua progressão, já está " no limite"?

abraços martin