Diário Do Martin

[Mone]

Olha esse parece interessante. Nao coloquei som no video pq to no trabs heheheh Os abs desse cara parece bem hipertrofiados mesmo embaixo daqueles muffin tops la ahahah

Tirou foto do antes pra comparar com o depois?

Bom dia!

[mpcosta82]

Hahaha, é verdade.

Tirei sim.... vou ver se posto aqui hoje à noite.

Você teve resposta lá do team bombshell?

Bom dia para você também

[Mone]

Hahaha, é verdade.

Tirei sim.... vou ver se posto aqui hoje à noite.

Você teve resposta lá do team bombshell?

Bom dia para você também

Depois posta as ibagens ai!

Ainda nao enviei as fotos, o marido sugeriu fazer mais esse mes de dieta e mandar as fotos pra elas daqui a um mes. Se bem que eu quero entrar pro "bombshell under construction" entao nao precisa ta saradona pra isso... mas se o shape tiver melhor tenho mais chance neh...

bjs

t+!

[mpcosta82]

Hmm, achei que você tivesse parado com a dieta hipocalórica, e agora estivesse fazendo manutenção. Mas a idéia é boa sim, se seu shape estiver melhor (por sinal já deve estar muito bom, pelo o que eu li no seu diário), mais chances para você. Com certeza você vai conseguir, Mone.

Abaixo fotos atuais, e comparando com quando comecei minha dieta hipocalórica (em abril):

Hoje não treino. Farei RPG.

Abraços a todos.

[Camilo Pontes]

Como ta indo o SS?

abraço

[mpcosta82]

Estou bem no começo, ainda. Terceira semana.

Agachamento ainda está um pouco tranquilo, mas supino e press estão bem difíceis - ontem quase não consegui fazer as 5 repetições de supino.

Abraços

[mpcosta82]

Olá a todos.

Hoje treinei pela manhã. Muito bom.

Agachamento - 81 kg - 5/5/5

Press: 33 kg - 5/5/5

Flexão na barra: 10

Abraços

[Ferret]

nossa ta bem magro cara, vc treina a quanto tempo?

vou passar as vezes aqui pra dar uma olhada

abraço

[mpcosta82]

E aí Ferret, legal você passar por aqui.

Eu treino há um ano, mais ou menos.

Consegui perder bastante gordura (uns 10 kg) esse ano, estava com meu peso estabilizado há quase 2 anos. já cheguei a pesar 99 kg... hoje estou com 71. Agora chega de dieta hipocalórica.... estou frango demais hehehe

Abraços

[Mone]

Nossa secou bem hein Martin? Desculpa mas nao lembro se vc disse, mas qual o seu objetivo de peso agora?

Ontem nao deu pra postar as fotos, mas hoje devo postar

Bom dia pra ti!

[Ferret]

E aí Ferret, legal você passar por aqui.

Eu treino há um ano, mais ou menos.

Consegui perder bastante gordura (uns 10 kg) esse ano, estava com meu peso estabilizado há quase 2 anos. já cheguei a pesar 99 kg... hoje estou com 71. Agora chega de dieta hipocalórica.... estou frango demais hehehe

Abraços

poxa que dahora mano, sei como é ser gordo hahaha

eu ja levei isso ao extremo, cheguei a pesar 140kg bf mais de 40%, hoje to com 87kg 9%bf

vc nao ve a hora de começar a ganhar né kkkk, é uma merda ficar com hipo

e ai o que ta achando da UD 2? vc acha que compensa mesmo ou seguir um protocolo só focado em ganhos de massa os ganhos sao maiores?

prefere alan aragon ou katch mcardle? (formula)

abraço

edit: posta fotos de antes pra ver a comparaçao (se quiser claro)

Editado Julho 27, 2011 às 13:47 por Ferret

[mpcosta82]

Oi Mone!

Pois é, pena que eu não tenho fotos da época em que eu pesava quase 100 kg. Ia ser legal para comparar.

Eu agora pretendo ganhar massa muscular, mas não tenho um objetivo bem definido... talvez chegar a uns 75, 76 kg, depois fazer uma dieta hipocalórica para perder a gordura acumulada... e depois recomeçar o bulking...rs

Se eu chegar a uns 78 kg com 10% de gordura, já vai ser excelente. Quem sabe em uns 2 anos eu chego lá.

Hahaha gostei desse "off topic". E vê se posta mesmo hein.

Beijos e bom dia para você também.

poxa que dahora mano, sei como é ser gordo hahaha

eu ja levei isso ao extremo, cheguei a pesar 140kg bf mais de 40%, hoje to com 87kg 9%bf

vc nao ve a hora de começar a ganhar né kkkk, é uma merda ficar com hipo

e ai o que ta achando da UD 2? vc acha que compensa mesmo ou seguir um protocolo só focado em ganhos de massa os ganhos sao maiores?

prefere alan aragon ou katch mcardle? (formula)

abraço

edit: posta fotos de antes pra ver a comparaçao (se quiser claro)

Hehehe é fogo mesmo. Mas ser "ex-gordo" é bom demais.

Eu agora estou com uma dieta hipercalórica, eu parei com a UD 2.0. Estava desgastante demais, os treinos de depleção são osso. Eu gosto de malhar, mas eu chegava a passar 5 horas por semana na academia (para mim isso é muito... hehe). Fiz 4 semanas de UD, depois 2 semanas com treinos fullbody. Nestas 6 semanas fiz dieta hipocalórica, perdi uns 4 kg de gordura e creio ter ganho entre 0.5 e 1 kg de massa magra.

Depois fiquei em manutenção. Comecei o Starting Strength há pouco tempo, aumentei as calorias, e agora vou ver até onde chego. De qualquer forma continuo seguindo a Leangains, desde o início do ano, independente do objetivo da dieta.

Eu acho bastante interessantes dietas com ciclagem de calorias. Gosto de poder comer bem mais nos dias de treino... e não tenho dificuldade em comer menos nos dias de descanso (o jejum ajuda demais com isso). Mas isso é para o meu caso, eu treino só 3 vezes na semana, então é mais fácil seguir uma dieta dessas. Para quem treina 5, 6 vezes na semana eu acho mais interessante seguir uma dieta hipercalórica normal, com saldo excedente (mas não muito) de calorias todos os dias (de repente apenas 1 ou 2 dias sem excedente).

Eu estava usando a fórmula do Alan Aragon para calcular minha manutenção; no final das contas eu vi que o valor estimado estava um pouco abaixo do real. Não adianta, nenhuma fórmula vai dar o valor real, até porque todas elas têm o fator de atividade, que depende de cada um. E eu duvido que alguém consiga calcular exatamente o seu fator de atividade. Qualquer que seja a fórmula usada, ela vai acabar sendo corrigida eventualmente com os resultados obtidos.

E a UD 2.0 pode ser feita para ganho de massa magra, mas eu acho que neste caso ela está beem longe do ideal. Acho ela complexa demais. O Gusmão tentou seguir ela e não teve bons resultados.

Se bem me recordo o próprio Lyle Mcdonald se arrepende de ter colocado essa opção no livro... hehe

Com relação às fotos eu realmente vou ficar devendo. Não tenho fotos daquele período (me separei há 3 anos atrás, mais ou menos na época em que pesava mais de 90kg; aí a primeira namorada que eu tive depois da minha ex deletou tudo. Ô ciúme... hehehe)

Abraços!

Editado Julho 27, 2011 às 14:04 por mpcosta82

[Mone]

Poxa, ia ser legal colocar a foto do antes pra gente ve, mas ja q nao tem ficaremos na expectativa do depois

Vc pretende seguir natural ou pensa em algum dia tomar anabol?

bjs

[mpcosta82]

Vou ver se acho alguma foto perdida por aí...rs

Não pretendo tomar nada não. Não tenho expectativa de ficar grande, até porque não tenho genética para isso. Quero ver até onde eu chego..... quando eu estiver satisfeito, eu paro.

beijos!

[Mone]

Vou ver se acho alguma foto perdida por aí...rs

Não pretendo tomar nada não. Não tenho expectativa de ficar grande, até porque não tenho genética para isso. Quero ver até onde eu chego..... quando eu estiver satisfeito, eu paro.

beijos!

Boa!

bjs

[mpcosta82]

Olá.

Treino de ontem:

Agachamento - 83 kg - 5/5/5

Supino reto - 61 kg - 4/4/3

Flexão na barra (sem ir até a falha): 7/6/5

Prancha - 90s x 2 séries

Prancha lateral - 45s x 2 séries cada lado.

No próximo treino de supino vou manter o mesmo peso. Se ainda assim não conseguir aumentar a quantidade de repetições, diminuirei a carga no treino seguinte.

Hoje fiz o aeróbico. Pretendia correr 18 km, aumentando o ritmo a cada 6 km (6:30, 6:20, 6:10). Consegui manter bem o ritmo até o km 14... mas estava quente demais, sol forte (e vento contrário, só pra piorar um pouco mais). Não aguentava mais correr, mas mesmo sem pernas consegui terminar os 18 km.

0-6 km - 38:13 (6:22/km)

6-12 km - 37:46 (6:18/km)

12-18 km - 38:39 (6:26/km)

Tempo total: 1:58:20 (contanto 3:30 de parada para beber água)

Abraços a todos.

[Hazama san]

Que bom que voltou a relatar, tó de cara, já já te vemos na são silvestre...

uma pergunta martin, como deixou a barriga chapada assim?

por que vi vc explicando que por mais que tente se livrar do panceps

com perda de peso ele persiste ficar, esse é meu caso, pode dar uma mão?

[mpcosta82]

Olá Hazama San.

Ah, um dia eu corro a São Silvestre sim. Se a logistíca não fosse tão complicada... hehe

Olha, eu não considero minha barriga chapada não... mas eu não fiz nada de mais, estou seguindo leangains desde o início do ano, com certeza isso ajudou. Foi só dieta, mesmo. Perdi uns 10 kg de gordura neste ano.

Continue perdendo gordura, que uma hora o pânceps vai embora. Gordura abdominal é fogo, mesmo.

Vou acompanhar seu relato.

Abraços.

[Mone]

wow 10 kgs de bacon eh coisa pra caramba!

Vc ta treinando qntos dias por semana Martin?

Boa seman pra ti!

bjs

[mpcosta82]

Oi Mone!

Pois é, foi mesmo. O mais importante é que eu estava há 2 anos com o mesmo peso, já havia tentado outras dietas e não tinha conseguido perder quase nada de peso. O divisor de águas foi começar a seguir Leangains.

Fiz dieta duas vezes esse ano. No início do ano, perdi 6 kg de gordura e ganhei 1 de massa magra com leangains, 2 treinos na semana. Do final de abril até metade de junho fiz mais 6 semanas de dieta, UD 2.0 do Lyle depois leangains com 3 treinos na semana, perdi mais 4 kg de gordura e ganhei 1 de massa magra.

Atualmente estou seguindo o Starting Strength, são 3 treinos na semana, com 3 exercícios. Squat nos 3 treinos, OH Press e Bench Press alternando, e flexão na barra. Este último seria 2 vezes na semana, fazendo deadlift uma, mas como minha lombar ainda não está 100% estou fazendo flexão na barra em todos os treinos.

Tanto squat quanto press e bench press são 3 séries de 5. O treinamento prevê a progressão de cargas em todos os treinos, ou seja, eu aumento 2 kg no total o peso para cada exercício em cada treino. Vou seguir até não conseguir progredir mais. Aí eu talvez possa ser considerado "intermediário" rs.

Beijos.

[Mone]

Nossa 2 kgs toda vez q faz o treino? Santa forca batman!

Deve ser bem cansativo neh, ja q tem agachamento nos 3 treinos.... mas as pernas vao crescer q vai ser uma beleza!

[mpcosta82]

rsrs é mesmo, é puxado. Mas no início são usadas cargas submáximas. Usei em torno de 20%, então se meu 5RM no agachamento é 90 kg, por exemplo, eu comecei com 70 kg. Até chegar ao 5RM antigo demoraria 10 treinos, ou 3 semanas e meia. O mesmo vale para os outros exercícios. O único que eu cheguei no 5RM até agora foi o bench press; e nele, pelo menos por enquanto, não consegui melhorar minha marca anterior rs

E eu gosto muito do agachamento, parece que trabalha todos os músculos do corpo... e agora eu nem tenho como comparar com o quanto eu pegava antes; minha melhor marca foi 90 kg para 8 repetições, mas sem dúvida naquela época eu não fazia corretamente. Provavelmente fazia só meio agachamento, não chegava até paralelo, dobrava as pernas para dentro...tudo o que não se pode fazer...rs

[Mone]

Haja joelho hein!? rs

[mpcosta82]

Olá a todos.

Esta semana estive embarcado, não treinei na plataforma (como ela balança, não daria para treinar com barra).

Sendo assim, treinei 2 vezes apenas, na quinta e hoje.

Treino de quinta:

Agachamento - 85 kg - 5/5/5

Press - 35 kg - 5/5/5

Chin up - 7/6/5

Prancha: 85s

Prancha lateral: 45s cada lado

Treino de hoje:

Agachamento - 87 kg - 5/5/5

Supino Reto - 61 kg - 5/4/5 - como melhorei neste, vou aumentar a carga no próximo treino

Chin up - 5 (BW+10kg) / 5 (BW+5kg)/ 7 (BW) - esse comecei a fazer RPT (3-5;4-6;BW)

SLDL - 31kg - 5/5/5

Prancha elevada: 60s x2

Prancha lateral elevada: 30s cada lado x2

comecei a fazer o SLDL para fortalecer a lombar, do jeito que estou não vou conseguir fazer Terra com carga decente por um bom tempo. Vou fazer o SLDL da mesma forma que os demais exercícios do SS - 5 repetições, 3 séries, progredindo a carga a cada treino, começando com uma carga baixa.

Amanhã faço meu aeróbico.

Abraços a todos.

[mpcosta82]

Olá.

Hoje corri em Macaé, levei minha namorada para fazer o concurso do Banco do Brasil e aproveitei para correr na orla.

Me empolguei pela companhia de outros corredores, lá em Macaé a orla é bastante frequentada. Normalmente não vejo ninguém correndo aqui em RO.

Correi 21,1 km, e consegui melhorar o ritmo ao longo da corrida. Muito bom. Fiz 3 intervalos de 2 minutos cada para tomar água e ingerir os géis de carboidrato.

tempo:

0 - 5,2 km - 32:16 (6:12/km)

5,2 - 11,7 km - 39:50 (6:10/km)

11,7 - 18,1 km - 38:14 (5:56/km)

18,1 - 21,1 km - 16:31 (5:30/km)

Semana que vem farei um aeróbico leve, no máximo uns 10 km. Na outra semana acontece a Meia.

Abraços.

[mpcosta82]

Olá a todos.

Hoje o treino foi muuito bom. Bastante intenso.

Agachamento - 89 kg - 5/5/5

Press - 35 kg - 5/5/5 (no último treino de press usei 33 kg... coloquei errado no post)

Chin up - 4 (BW+12kg) / 5 (BW+5kg)

Pullup - 5 (BW)

Prancha: 85s (elevando uma perna, depois a outra, alternando a cada 10s)

Prancha lateral: 45s cada lado (elevando a perna até cansar)

Abraços

[Mone]

Oi Martin!

Treino a beira do mar! Que maravilha hein?

tenha uma otima semana!

[mpcosta82]

Oi Mone!

É muito bom mesmo correr na orla. A única coisa ruim é que os meus óculos ficam sujos pra caramba, cheios de sal.

Boa semana para você também

Treino de hoje:

Agachamento - 91 kg - 5/5/5

Supino Reto - 63 kg - 5/5/4

Terra - 61 kg - 5

Prancha Elevada: 65s

Prancha lateral elevada: 45s cada lado

[Mone]

Sei bem como eh ficar com os oculos cheios de sal... qndo eh assim eu tiro fica td meio turvo de qq maneira hehehe

E qndo sao oculos escuros e se o dia esta bonito melhor tirar! Dias bonitos sao feitos para serem apreciados a olho nu

Esses seus exercicios de abs ainda sao os daquele livro?

bjs

[mpcosta82]

Haha, pois é... eu poderia correr sem óculos.... mas aí não enxergo direito maledeta miopia...

E é bom que o treino simula bem as condições da Meia lá do Rio.... corrida de manhã, com sol na cara (rs), na orla.

Estou seguindo os exercícios do New Rules of Lifting for Abs sim. Já consigo fazer bem as pranchas com pernas elevadas. Mas fazer só com uma perna de apoio (a outra no ar) eu ainda não consigo, nem por pouco tempo.

Beijos Mone. Obrigado por aparecer por aqui.