Diário Do Martin

[mpcosta82]

Oi Martin,

Falou dizer que o buraco por onde sai a água do balde é muito frágil, se colocar mais do que a quantidade recomendada, aumenta a vazão e o balde explode! Hehehe, apenas não tomar mais do que 5g a cada 3-5h e está tudo bem.

Só por curiosidade Martin, como tu estava fazendo a saturação em relação ao jejum? Tu faz apenas 2 refeições por dia, não?

Tu não andou comendo aquelas latas de leite condensado após a corrida de 5Km? Achei que valia apenas nos dias de longão... acho que isso explica o 1Kg a mais na balança

Abraço

Hahha, boa, Aless.

Eu às vezes tenho feito uma refeição de manhã (um shake de whey - vai que o Layne Norton tem razão...), e no período em que fiz a saturação eu estava no final das férias, aí fazia umas 3-4 refeições por dia.

Pois é, no sábado eu comi umas 800 kcal acima do meu gasto calórico, e ontem só umas 200. Bastante doce de leite, hahaha

Essa minha retenção nunca fez muito sentido, às vezes eu ganho peso depois de ficar um dia com déficit, às vezes perco após um dia com superávit.... vai entender.

Abraços!

Olá Martin , gostaria de te fazer uma pergunta , estou em cutting atualmente e nos dias de treino meu deficit é de 300 kcals enquanto em dias off e de 500 kcals e não quero descer muito mais para não perder MM por enquanto , só vou adicionando aerobicos e aumentando o tempo dos mesmos , nos dias On geralmente consumo 60g de gordura , 210g de prot e uns 290g de carbo enquanto que em dias OFF eu consumo 110g de gordura , 210g de prot e 146g de carbo , eu tava pensando em fazer um teste e gostaria da sua opnião sobre ele , durante toda a minha dieta eu uso carbos de baixo ig como mandioca , arroz integral e tals , e eu tava pensando em todo dia ON , logo no pós treino , mandar um pouco de leite condensado , pouca coisa mesmo , logo após a refeição , você acha que isso atrapalharia minha perda de gordura ou causaria algum problema ? , não que eu não aguente ficar em dieta mais eu treino só 3x por semana e consumindo um pouco de doce ( pode ser leite condensado ou doce de leite ) no pós treino desses dias , eu conseguiria ficar em dieta por mais tempo , abraços

Olá Oblivion,

não se preocupe. As calorias do carbo do leite condensado são iguais às do carbo do arroz integral (e dos outros). No meu último cutting eu comia algum doce todos os dias, e isso não me impediu de perder peso sem perder massa magra.

Com moderação você pode comer um docinho todos os dias, especialmente se você compensá-los diminuindo calorias em outra refeição do dia.

Abraços

[Oblivion12]

Obrigado pela resposta Martin , agora eu gostaria de fazer uma pergunta e acredito que você tem conhecimento para isso , estudando um pouco me deparei com muitos levantadores bem fortes que comiam uma quantidade grande de gordura em comparação ao 1g/kg que nos costumamos comer ( comiam até bacon na verdade ) , e isso parecia tornar eles mais fortes enquanto seus corpos continuavam da mesma forma , então sabe me dizer qual o impacto das gorduras no ganho de força , ou até me indicar algo para estudar sobre isso ? , e em cutting , você prefere fazer aquilo de carbos altos e gordura baixa em dias ON e carbos baixos e gorduras altas nos dias OFF ? , completei uma semana de cutting e estou me sentindo um pouco mais fraco ..

Em segundo queria te perguntar qual estilo de treino costuma usar em cutting ? , estou usando um fullbody 3x só que estudando eu vi um pouco da importancia das altas repetições , tava pensando até em montar uma estrutura upper/lower 4 vezes na semana sendo as duas primeiras miofibrilar ( baixar reps aumentar peso ) e os outros dois ultimos dias sarcoplasmatica ( aumentar reps e baixar o peso ) , os dias miofibrilar iriam causar os danos e eu teria uma dieta bem equilibrida na questão gordura e carboidratos , ja nos dias sarcoplasmaticos colocaria bem mais carbo no pós treino para bombear bastante nutrientes para o músculo , gostaria bastante da sua opnião nisso , abração cara e obrigado novamente

[mpcosta82]

Oblivion,

até onde eu sei, não há impacto no ganho de força por comer (muito) mais gordura.

Eu não gosto de variar carbos, seja em cutting ou em bulking. Pode até ocorrer de variar calorias - por exemplo, em cutting eu como mais no final de semana, porque fico em casa, e em casa é mais difícil de seguir dieta mas consumo mais calorias no geral, não apenas carbos.

Qual a quantidade de carbos que você está ingerindo?

Que importância de altas repetições?

Isso que você falou até tem sentido em bulking, mas não em cutting, em cutting você não vai ganhar massa muscular, no máximo vai manter a que tem (talvez até ganhe um pouquinho se for iniciante, mas é pouco). Leia esses dois artigos aqui para saber como treinar em cutting:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=869973

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=871462

Abraços

---

E aí pessoal. Hoje o treino foi bom. Senti um incômodo na lombar no agacho, aí fiz só 2 séries de RDL ao invés de 3. Fiz uma série de HLR, filmei, posto logo abaixo. Ficou assim o treino:

agachamento high-bar - 98 kg - 4x6

RDL - 118 kg - 2x8

HLR - 1x12

shrug, 1s hold - 168 kg - 2x8

leg press unilat. - 7 placas - 21/15

flexão tríceps, myo-reps: 12/3/3/3

remada supinada, myo-reps, 6 placas: 12/3/3/3/3/3

E foi só.

HLR:

encolhimento:

Abraços e boa semana a todos. Não sei se terei acesso a computador lá no curso, se não tiver vai ser só no celular, aí devo postar bem menos... é um saco digitar nesse celular pequeno, hehe

[ricardo89]

bem bons o HLR!! eu não consigo esticar as pernas... só de joelhos mesmo... parabens! agora como faz a progressão quando ficar ainda mais dificil?? usa candencia mais lenta? ou tem outras solução?

[Oblivion12]

Então Martin , minha TMB é 2800 peso 80,8kg , e como estou em uma semana de cutting acabei de descer um pouco o deficit ficando dessa forma

Dias on - 300 kcals de deficit sendo

210g de proteina , 283g de carbo e 62g de gordura

Dias of - 500 kcals de deficit sendo

0

210g de proteina , 145g de carbo e 101g de gordura

Treinando 3 vezes por semana , acha que está bom eu teria alguma forma de melhorar isso ?

[mpcosta82]

bem bons o HLR!! eu não consigo esticar as pernas... só de joelhos mesmo... parabens! agora como faz a progressão quando ficar ainda mais dificil?? usa candencia mais lenta? ou tem outras solução?

E aí Ricardo!

Para mim incomoda muito o reto femoral, chega a dar cãibra, por isso não consigo elevar muito as pernas.

Uma forma de progredir é colocando caneleiras. Outra é realmente fazer mais lentamente. Outra ainda seria fazer isometria, parar na parte mais alta do movimento. De qualquer forma ainda estou longe de precisar disso, primeiro preciso conseguir amplitude boa em todas as repetições.

Abraços!

Então Martin , minha TMB é 2800 peso 80,8kg , e como estou em uma semana de cutting acabei de descer um pouco o deficit ficando dessa forma

Dias on - 300 kcals de deficit sendo

210g de proteina , 283g de carbo e 62g de gordura

Dias of - 500 kcals de deficit sendo

0

210g de proteina , 145g de carbo e 101g de gordura

Treinando 3 vezes por semana , acha que está bom eu teria alguma forma de melhorar isso ?

E aí Oblivion,

eu acho que está bom assim. Vá acompanhando a perda de peso (se possível, se pese todos os dias, ao acordar e após ir ao banheiro), se você estiver perdendo até 500g em média por semana eu entendo que você terá poucas chances de perder massa magra (considerando que você mantenha as cargas nos treinos).

Abraços

[Oblivion12]

Valeu martin , ultima coisa que vou te pedir , tem como dar sua opnião por favor ? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/127281-bulking-ou-cutting/#entry1639056

[mpcosta82]

Valeu martin , ultima coisa que vou te pedir , tem como dar sua opnião por favor ? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/127281-bulking-ou-cutting/#entry1639056

Olá,

vi seu tópico. Faça um bulking, com certeza

Abraços!

[Oblivion12]

Martin obrigado por todas suas respostas , vou abusar mais um pouco pedindo para dar uma pequena olhada no meu plano de bulk , só se não for te atrapalhar , porque sua opnião é bem importante para mim

1- Dieta :

Primeira eu me pesei e deu 79,5kg , então calculando minha TMB com base na minha idade/altura/peso deu 2824 kcals , então montei minha dieta assim . os alimentos usados são basicamente aipim , arroz branco , clight , requeijão , belvita , leite , aveia , patinho , frango , ovos

Dieta on - Mio :

170g de proteina , 427g de carboidratos e 82g de gordura

Dieta of :

170g de proteina , 273g de carboidratos e 118g de gordura

Dieta on - Sarco :

175g de proteina , 449g de carboidratos e 74g de gordura

Qual a diferença entre a dieta on mio e sarco ? , bom eu aumento um pouco os carbos e tiro um pouco de azeite no dia sarco , colocando algumas poucas colheres de leite condensado no pós visando usar o pico de insulina e aproveitar para mandar nutrientes para dentro do músculo , assim elevando a recuperação e hipertrofia tanto mio quanto sarco .

Essa é a parte da dieta , qualquer opnião sua de mudança será bem vinda .

2- Treino

Bom eu gostei da forma que foi dividida , sei que parece ter um volume absurdo no dia sarco , mais eu simplesmente coloquei dois exercicios por musculo e apenas 2 séries por exercicios , acho que não ficará tão pesado , primeiramente no treino mio irei pegar mais pesado e com menos repetições visando atingir as miofibrilas e causar esse tipo de hipertrofia , ja na segunda parte , a parte sarco , visei mandar bastante sangue para os músculos antes atingidos e aproveitar disso para mandar grande parte dos nutrientes e obter o beneficio desses dois tipos , ficou assim :

Segunda feira : Upper - mio

Paralelas 3x5

Supino 4x6

Desenvolvimento sentado no smith 4x6

Yates row 4x6

Treino de core ( aqui algo para abs estabilizador como prancha , etc )

Terça feira : Lower - mio

Agachamento 3x5

Split squat 4x6

Stiff 4x6

Treino de pegada ( aqui colocar algo para fortalecer as mãos e os antesbraços , como segurar halteres pesados por tempo , etc )

Quarta feira : OFF

Quinta feira : Upper 2 - sarco

Supino inclinado 2x8-10
Crucifixo com halter 2x8-10
Desenvolvimento lateral 2x8-10
Desenvolvimento maquina 2x8-10
Tríceps Pulley 2x8-10
Triceps testa 2x8-10
Puxada frente 2x8-10
Remada sentado maquina 2x8-10
Rosca direta 2x8-10
Rosca alternada 2x8-10

Sexta feira : Lower 2 - sarco

Extensora 3x8-10

Hack machine 3x8-10

Leg press 3x8-10

Flexora deitado 3x8-10

Flexora sentado 3x8-10

Flexora em pé 3x8-10

O treino ficou basicamente isso gostaria da sua opnião aqui também se tem que mudar algo ou assim está bom para conseguir bons resultados , gosto de testar algo novo por isso estou optando por isso após ler algumas coisas , mais como você tem maior conhecimento , vou esperar pela sua opnião .

3 - Você acha necessario adicionar panturrilhas ou abdomen nesses treinos ? , abraços e obrigado por tudo martin , e desculpa por poluir teu diário .

[biazita]

Refeed com leite condensado é dahora. Mas não tenho coragem não! hahahaha

Martin, hoje voltei pros 57kg. =(

Tô #xatiada

[IronAndDust]

Martin..

Qual e o teu PR na Fran?

Velame

[HMacOs]

Fala, Martin!

Curti os vídeos, cara..

O HLR parece bem cansativo assim, hein? (elevação só tenho feito com aqueles apoios p/o antebraço que ficam paralelos ao chão e já fico razoavelmente cansado no fim de uma série).

Desse jeito pelo menos já dá uma alongada no upper back, né? hehehe

Cara, eu sei que o Dr. Stuart McGill não gosta muito dos crunchs mais tradicionais (lembro até de um vídeo dele com o Waterbury falando sobre essas coisas), mas ele chega a ser a favor desses movimentos a partir dos inferiores, né? E aquele abdominal lateral tradicional, p/ oblíquos? (Não lembro a opinião dele).
Eu tenho é que tomar vergonha na cara e ler o livro todo. heheh

Bons treinos!
Abraço

[mpcosta82]

Olá pessoal,

nao consegui pc por aqui, como só postarei pelo cel os posts serão curtos.

@Oblivion, a dieta parece boa. O treino, não, você está dando muita ênfase a exercícios de empurrar e pouca aos de puxar. Sua postura já nao deve ser das melhores (se vc for como quase todo mundo), um treino assim só pioraria as coisas.

@Pa, eu não tenho nenhuma formação na área, não acho correto fazer isso.

@Bia, lembre-se, é só retenção, logo vc recupera.

@Iron, nunca fiz o Fran.

@Mac, o McGill recomenda curl-up, side plank e bird dog. Procure no youtube.

----

Treino de ontem teve de ser adaptado, a academia nao tem rack. Ficou assim:

Chinup - 82 kg - 6/6/5/4

Chest dips - 82 kg - 10/10/9

Remada cabo aberta - 30 kg -21/16/11

One arm press - 24 kg - 6; 20 kg - 8

Remada cabo, neutra - 50 kg - 8/8

Elev lateral - 12 kg - 1x 15

Flexao - 21/15

E foi isso.

Abracos

[biazita]

Retenção do leite condensado? Pq o peso tá menor que antes. rs

[mpcosta82]

Variação de peso por retenção, Bia. Qualquer variação grande de peso de um dia para o outro é balanço de água, retenção. Você perdeu apenas água.

[Aless]

Refeed com leite condensado é dahora. Mas não tenho coragem não! hahahaha

Martin, hoje voltei pros 57kg. =(

Tô #xatiada

Oi Bia,

Anote o seu peso todo dia mas não se preocupe exatamente com o valor. O que importa é a média da semana comparada com a média da semana anterior. Faça um gráfico no Excel com o seu peso por dia, e depois coloque algumas linhas para análise e veja a média. Se o vetor for positivo (em bulk), é o que conta. Tente treinar o psicológico para ignorar o peso na balança.

Quando eu comia bastante churrasco no domingo, chegava a estar 2-3Kg mais pesado na segunda-feira em relação à segunda... mais carne para ser digerida, mais retenção por causa do sódio... e também por causa da cerveja

Martin, garra vergonha na cara e grava um agachamento aí

Abraço

[mpcosta82]

Aqui, Aless, do treino da ultima sexta:

Abracos

[FabianaF]

hahahahha eu sou advanced nada, sou beginner tb hahaha

conta conta conta

Ah, certo. Legal, Fabi, tem que treinar superiores com intensidade mesmo.

Dá sim para fazer RDL com as anilhas, mesmo esquema mostrado no vídeo, segurando ao lado do corpo. O ideal é que elas não encostem nas pernas.

Hahaha até parece... como diria a minha mãe, vergonha é roubar e não poder carregar, haha

Também quero saber o que houve, Fabi

Tenho uma leve impressão que minha dor no joelho esquerdo pode (vejam bem, pode... risos) ter a ver com meu "chicken neck" pro lado... provavelmente eu acabava forçando mais a perna esquerda quando ela estava à frente no afundo.

Isso porque eu fazia o exercício com o vidro à esquerda

OK, OK... nunca mais faço isso! Risos

Hoje vou tentar o RDL com anilhas hoje na academia!

[Oblivion12]

Obrigado martin , vou rever um pouco isso de treino , eu tava pensando em uma divisão mais não sei se é viavel , me diz sua opnião , eu queria fazer piush/pull of ABC , seria mais ou menos

Segunda - Push

Terça - Pull

Quarta - OFF

Quinta - Peito/triceps/ombro

Sexta - Costas/biceps/trapézio

Sábado - Pernas

Sendo que o push/pull seriam exercicios compostos com um pouco mais de peso e o ABC seria com mais isoladores e focando em contração muscular com 8-10 reps , o que acha ?

[mpcosta82]

Tenho uma leve impressão que minha dor no joelho esquerdo pode (vejam bem, pode... risos) ter a ver com meu "chicken neck" pro lado... provavelmente eu acabava forçando mais a perna esquerda quando ela estava à frente no afundo.

Isso porque eu fazia o exercício com o vidro à esquerda

OK, OK... nunca mais faço isso! Risos

Hoje vou tentar o RDL com anilhas hoje na academia!

Oi Fabi,

hmm pode ter sido, sim. Não é uma falta tão grave assim, é algo que pode levar a uma lesão, que bom que você parou antes de isso ocorrer.

Como foi o RDL com anilhas?

Obrigado martin , vou rever um pouco isso de treino , eu tava pensando em uma divisão mais não sei se é viavel , me diz sua opnião , eu queria fazer piush/pull of ABC , seria mais ou menos

Segunda - Push

Terça - Pull

Quarta - OFF

Quinta - Peito/triceps/ombro

Sexta - Costas/biceps/trapézio

Sábado - Pernas

Sendo que o push/pull seriam exercicios compostos com um pouco mais de peso e o ABC seria com mais isoladores e focando em contração muscular com 8-10 reps , o que acha ?

Olá Oblivion,

a divisão está boa (desde que nos push/pull tenha algo de pernas). Mas esqueça isso de isoladores focando em contração muscular. Isso é pra BB entupido de drogas. Foque na progressão de cargas com exercícios compostos. Isoladores são como suplementos alimentares, só servem para complementar o treino, nunca foque um treino neles.

Abraços

---

Olá pessoal,

ontem o treino foi capenga, por falta do rack para agachamento. Fiz só o seguinte:

afundo com halteres - 24 kg - 2x12

leg press horizontal, unilateral - 45 kg 1x12; 60 kg 2x12

pant. no leg, unilat. - 45 kg 1x5, 60 kg 1x5, 70 kg 1x5

HLR - 2x12

Acho que vou ficar gripado, estava com um pouco de febre ontem, e hoje um pouco de dor de garganta e tosse. Veremos.

Abraços e bom dia a todos.

[Sprinter]

Olá pessoal,

ontem o treino foi capenga, por falta do rack para agachamento. Fiz só o seguinte:

afundo com halteres - 24 kg - 2x12

leg press horizontal, unilateral - 45 kg 1x12; 60 kg 2x12

pant. no leg, unilat. - 45 kg 1x5, 60 kg 1x5, 70 kg 1x5

HLR - 2x12

Acho que vou ficar gripado, estava com um pouco de febre ontem, e hoje um pouco de dor de garganta e tosse. Veremos.

Abraços e bom dia a todos.

iae Martin ,

algumas perguntinhas:

como você tem progredido no HLR ? ou tá usando a mesma carga da semana passada ? porque vejo que você não é de aumentar as repetições ou a séries nesse exercício.

e quanto a cadeia posterior ? a maioria dos seus exercícios é quadríceps isso não gera algum desbalanço a longo prazo ?

abraços

Editado Junho 6, 2013 às 11:19 por Sprinter

[ricardo89]

Martin bota vitaC pra dentro

[mpcosta82]

iae Martin ,

algumas perguntinhas:

como você tem progredido no HLR ? ou tá usando a mesma carga da semana passada ? porque vejo que você não é de aumentar as repetições ou a séries nesse exercício.

e quanto a cadeia posterior ? a maioria dos seus exercícios é quadríceps isso não gera algum desbalanço a longo prazo ?

abraços

E aí sprinter,

eu tento progredir na amplitude. Mas é difícil.

o meu treino é um pouco mais voltado para quadríceps porque antigamente ele era muito voltado para posteriores - eu fazia agachamento low-bar e RDL. Trabalhava pouco o quadríceps. Com isso atualmente meus posteriores são mais fortes do que o quadriceps.

Abraços!

Martin bota vitaC pra dentro

haha Ricardo, não tenho aqui.... mas eu não acredito muito na Vit C

Abraços!

[ricardo89]

VitaC faz sempre bem e xarope de cenoura tb!

[FabianaF]

Oi Fabi,

hmm pode ter sido, sim. Não é uma falta tão grave assim, é algo que pode levar a uma lesão, que bom que você parou antes de isso ocorrer.

Como foi o RDL com anilhas?

Oi Martin!

Meu joelho ainda incomoda um pouco, não é uma dor intensa mas desde o treino em casa estou com essa sensação estranha. Não sinto nada durante os exercícios, só depois.

Não sei nem dizer se é exatamente no joelho, é meio que no final da coxa do lado de "dentro", sabe? Acho que é mais fácil eu tirar uma foto apontando, risos.

Ontem parei de frescura e fiz o RDL sem encostar as anilhas na perna, como você falou, com 20kg. Estava na maior vergonha de fazer com 10kg, depois não sabe porque a perna não desenvolvia

[mpcosta82]

VitaC faz sempre bem e xarope de cenoura tb!

Oi Ricardo,

hoje de manhã tomei meio litro de suco de acerola sem açúcar.... hahaha

Abraços!

Oi Martin!

Meu joelho ainda incomoda um pouco, não é uma dor intensa mas desde o treino em casa estou com essa sensação estranha. Não sinto nada durante os exercícios, só depois.

Não sei nem dizer se é exatamente no joelho, é meio que no final da coxa do lado de "dentro", sabe? Acho que é mais fácil eu tirar uma foto apontando, risos.

Ontem parei de frescura e fiz o RDL sem encostar as anilhas na perna, como você falou, com 20kg. Estava na maior vergonha de fazer com 10kg, depois não sabe porque a perna não desenvolvia

Oi Fabi,

hmmm mas a dor é muscular ou é em um tendão? É bem no joelho mesmo ou é no vasto medial:

Imagem do joelho direito:

Uau, dobrou a sua carga no RDL? Tá de parabéns! Foi muito difícil fazer o mesmo número de repetições?

Tudo de bom, espero que a dor no joelho incomode cada vez menos.

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E aí pessoal. Continuo com uma inflamação na garganta (comprei um daqueles sprays de própolis, menta, etc.... arde demais esse negócio, haha), ontem fui treinar superiores. Ficou assim o treino:

chinups - 82 kg - 8/6/6/5

chest dips - 82 kg - 13/9/8

remada cabo, neutra - 60 kg - 6; 55 kg - 8; 50 kg - 10

remada cabo, aberta - 35 kg - 16/12

OAP - 24 kg - 5; 20 kg - 6

elev. lat. - 12 kg - 13

E foi só. Após o treino eu corri 3 km na esteira. Queria ter corrido mais, mas estava quente demais, sem ventilador nem ar-condicionado. Hoje acho que vou correr ao invés de treinar com pesos... correr na rua mesmo.

Abraços a todos.

[RABISKDO]

Martin vc não usa com freqüência as myo reps?

Pq não faz mais chest dips com myo rep?

[mpcosta82]

Martin vc não usa com freqüência as myo reps?

Pq não faz mais chest dips com myo rep?

e ai rabiskdo.

Eu estou viajando, ai adaptei um pouco o treino.

Em duas semanas retomo meus treinos normais.

Por falar nisso, alguem conhece alguma academia com rack para agachamento em copacabana? Vou ficar la semana que vem, tenho um curso no rio.

Abracos

[Sprinter]

Iae martin, como você tá ?
Hoje fui fazer OHP com minha 15RM e as últimas reps ficaram dificeis acho que entortei um pouco nos ultimos lockouts acima da cabeça.
Resultado: dor entre o trapézio e uma das escápulas acho que irritei algum nervo nessa região. Não consigo rotacionar o pescoço para um dos lados sem doer.
Você sabe alguma mob ou exercício para ajudar ?

Abraços

Editado Junho 7, 2013 às 23:15 por Sprinter

[amandarun]

Coooorraaaaa

Corraaaaaaaaaaaaaaaa