Diário Do Martin

[mpcosta82]

Ei Martin, vc topa uns WDS de BW?? hehehe

se topar te coloco lá no grupo do feicebuk

Hahaha, valeu Amanda

Eu topo sim

valeu Martin

amanha vou fazer com 150kgs

Vai com calma, SG......

Legal Martin.... vou ver se acompanho aqui pra ir vendo sem precisar ficar perguntando... abraço

Não tem problema algum perguntar, Luiz.

Abraços!

Super-Martin

parabens martin!!! merece concerteza!!

Merece mesmo mano,parabéns,sempre ajudando a gente

Valeu pessoal espero corresponder à altura.

Abraços!

----

Hoje treinei lower body. Estava com bastante DMT, principalmente nos adutores, mas felizmente não atrapalhou. Fiz com cargas reduzidas novamente, me senti bem no agacho high-bar, daria até para fazer com uma carga um pouco maior.... mas é melhor ir com calma. Consegui fazer 4 séries, foi bom, nos últimos treinos tinha feito só 2 ou 3.

Ficou assim:

high-bar squat - 84 kg - 4x6

afundo - 70 kg - 2x8

RDL - 106 kg - 2x8

front rack shrug - 90 kg - 1x12, 1s hold

E foi só.

abraços e boa noite a todos.

[RABISKDO]

vc ja vem correspondendo cara,aliás o trabalho de vcs sempre foi louvavel,ajudando a galera a com suas experiências e feedbacks.

Martin tô com uma duvida quanto ao squat high-bar,vou inclui-lo no meu treino e a mecanica dele é diferente do low-bar certo?

A minha dúvida é quanto aos joelhos,tambem joga eles para fora?

Vou passar a fazer squat hb,e front squat a mecanica é igual desses 2 correto?é apenas agachar subindo e descendo?

______________

Melhorou dos sintomas da possivel gripe?

abçs

[mpcosta82]

E aí Rabiskdo.

Melhorei sim, antes estava com uma tosse com catarro, agora ela está seca, haha

Ah, sim, sempre jogue os joelhos para fora, independente do estilo de agachamento. Os joelhos têm que ficar na direção do meio dos pés, olhando pela frente.

Sim, tanto no high-bar quanto no frontal você basicamente desce e sobe. Lembre-se, porém, de manter sempre o peito estufado. No frontal mantenha os braços na horizontal e sempre pense em empurrar os cotovelos para cima quando estiver subindo, isso ajuda a manter o tronco na posição correta.

Abraços!

[RABISKDO]

E aí Rabiskdo.

Melhorei sim, antes estava com uma tosse com catarro, agora ela está seca, haha

Ah, sim, sempre jogue os joelhos para fora, independente do estilo de agachamento. Os joelhos têm que ficar na direção do meio dos pés, olhando pela frente.

Sim, tanto no high-bar quanto no frontal você basicamente desce e sobe. Lembre-se, porém, de manter sempre o peito estufado. No frontal mantenha os braços na horizontal e sempre pense em empurrar os cotovelos para cima quando estiver subindo, isso ajuda a manter o tronco na posição correta.

Abraços!

vc diz sempre assim e não assim?

[mpcosta82]

vc diz sempre assim e não assim?

exatamente ao contrário

na segunda foto está correto o posicionamento dos cotovelos, elevados, com os braços na horizontal. A primeira foto é um outro estilo de segurar a barra; requer menos mobilidade ao custo de uma posição de cotovelos muito ruim (um por cima do outro). Não faça isso, faça como a segunda foto. E cuide para os joelhos não caírem para dentro, como os da moça.

Se você não tiver mobilidade para segurar a barra com todos os dedos, não tem problema, segure com 1 ou 2, já é suficiente. Abrir a pegada também ajuda nisso.

[mpcosta82]

<p>E a&iacute; pessoal,</p>

<p>treino de hoje foi upper. Esqueci de levar o papelzinho com o treino, no push press usei a mesma carga do &uacute;ltimo treino e consegui o mesmo n&uacute;mero de reps; nas paralelas usei 2 kg a mais e consegui fazer 3x8, no &uacute;ltimo treino antes das f&eacute;rias tinha feito 8/8/6. O treino todo ficou assim:</p>

<p>push press - 50 kg - 3x6</p>

<p>chinups - 87 kg - 3x4 + 1x6 (79 kg)</p>

<p>chest dips - 87 kg - 3x8</p>

<p>remada aberta - 5 placas - 3x13</p>

<p>flex&atilde;o - 15/11</p>

<p>eleva&ccedil;&atilde;o lateral, parciais - 12 kg - 1x20 (feitas <a href="

">assim</a>, mas com amplitude um pouquinho maior)</p>

<p>leg press unilateral - 6 placas - 18/5/5/5/5 (myo-reps)</p>

<p>hanging leg raises - 2x12</p>

<p>&nbsp;</p>

<p>E foi s&oacute;.</p>

<p>&nbsp;</p>

<p>Abra&ccedil;os e bom final de semana a todos.</p>

[Visitante]

E ai Martin?

Parabéns pelo novo cargo. Eu sabia desde que você virou moderador, hehe, pode até buscar se quiser, tinha até dito.

Daora o seu treino. Os hanging leg raises são full?

[mpcosta82]

E ai Martin?

Parabéns pelo novo cargo. Eu sabia desde que você virou moderador, hehe, pode até buscar se quiser, tinha até dito.

Daora o seu treino. Os hanging leg raises são full?

E aí Shapudo,

valeu!

Não, os HLR são com os joelhos flexionados.

Abraços!

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E aí pessoal,

agora que eu corri a meia, vou começar a seguir os treinos listados no Endurance WOD. Como treinarei pernas 3 vezes na semana, ficaria muito puxado correr outras 3 vezes, então vou fazer 2 treinos por semana; um alternando intervalos curtos e longos, e outro fazendo uma corrida longa.

Hoje o treino seria 10K a 85% do ritmo de 10K TT (time trial, o mais rápido possível). Usei como base o meu tempo na corrida de 10K de abril; isso se mostrou um erro, afinal de contas naquele dia estava frio e sem sol, e hoje está um calorão e metade da corrida foi de cara para o sol

Além disso, estava com as pernas bem doloridas do treino de ontem, tanto que terminei a corrida com fôlego de sobra, mas sem forças.

No final das contas acabou sendo um 10k TT. Ficou assim:

10k TT - 1:04:50 (06:29'/km)

FC - 162 bpm

[amandarun]

MESMO TEMPO QUE O MEUUU!!!! na vdd vc foi 6 segundos mais rápido hehehe

terça volto a correr mas to com medo, porque perdi demaisss o condicionamento.... maaaas vamo lá né...

Martin, vc acha que se eu treinar direitinho eu consigo pegar um tempo bom na corrida do dia 30/jun? Tipo abaixo de 28min?? heheh

bjss boa semana

[mpcosta82]

MESMO TEMPO QUE O MEUUU!!!! na vdd vc foi 6 segundos mais rápido hehehe

terça volto a correr mas to com medo, porque perdi demaisss o condicionamento.... maaaas vamo lá né...

Martin, vc acha que se eu treinar direitinho eu consigo pegar um tempo bom na corrida do dia 30/jun? Tipo abaixo de 28min?? heheh

bjss boa semana

É nóis, Amanda!! hahaha

Não te preocupa, o condicionamento volta rapidinho. Rapidinho mesmo.

Você já correu abaixo de 28 minutos, não? Foi de noite, né?

Dependendo do clima eu acho que você consegue, sim.... 28 de junho é provável que esteja frio, deve ajudar.

beijos e boa semana!

[HMacOs]

Grande Martin! Parabéns pela nomeação, cara!

E valeu pela força que vc dá aí p/ gente, sempre muito solícito...

Não manjo de treinos de corrida, mesmo conhecendo muita gente que treina.. Mas imagino que mesmo "só" correndo 2 x, ainda deve ficar bastante puxado, né?

Bons treinos e boa semana!

[mpcosta82]

Valeu, Mac!

Ah, fica corrido sim, acabam sendo 5 treinos de perna na semana...... vamos ver se eu consigo me acostumar, com o tempo eu pretendo fazer 3 treinos de corrida por semana, mas primeiro tenho que me acostumar com 2.

Abraços!

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E aí pessoal,

hoje foi o primeiro treino com pesos da semana. Resolvi trocar o front squat pelo high-bar, meu joelho sempre reclamava no front e eu acaba não fazendo todas as séries.

Ficou assim o treino:

high-bar squat - 86 kg - 4x6

afundo - 72 kg - 2x8

RDL - 110 kg - 3x8

shrug, 1s hold - 156 kg - 2x7

chest dips - 14/3/3/3/3/2 (myo-reps)

remada baixa supinada - 5 placas - 18/4/4/4/4/4 (myo-reps)

leg press - 7 placas - 3x12

E foi só.

Abraços e boa semana a todos.

[ricardo89]

uma coisa que esqueci de perguntar desde que sigo seu diário...

qual a finalidade dessas reps (myo-reps) 18/4/4/4/4/4/4/4/4 e outros do genero... uma série com muitas reps e várias de low reps...

faz sempre com o mesmo peso? pode explicar melhor o processo?

obrigado

[FabianaF]

Martin é demais, sempre ajudando todos no fórum incluindo eu. Aprendi a gostar de RDL com as dicas dele, risos...

Parabéns!

[mpcosta82]

uma coisa que esqueci de perguntar desde que sigo seu diário...

qual a finalidade dessas reps (myo-reps) 18/4/4/4/4/4/4/4/4 e outros do genero... uma série com muitas reps e várias de low reps...

faz sempre com o mesmo peso? pode explicar melhor o processo?

obrigado

E aí Ricardo!

Myo-reps é um termo cunhado pelo Borge Fagerli, um treinador norueguês conhecido como Blade. É um tipo de rest-pause, uma técnica de treino utilizada, por exemplo, no treino doggcrapp (DC). A diferença é que nas myo-reps você não treina até a falha, pára uma repetição antes.

A teoria por trás do rest-pause é mais ou menos a seguinte: quando se usa mais de 6-8 repetições, você só vai utilizar todas as fibras musculares nas últimas repetições. Digamos que você faça 3x15 em um determinado exercício; as repetições que vão "contar" talvez sejam 5 por série, ou seja, ao final você fez 15 repetições (5 em cada série).

Nas myo-reps você faz primeiro uma série de ativação, depois descansa entre 10 e 20 segundos e faz mais uma série, essa com bem menos repetições. Descansa mais 10-20 segundos e continua.

Com esse descanso pequeno, cada "minissérie" vai ter apenas repetições efetivas, você irá recrutar o máximo de fibras em cada repetição.

Então digamos que você faça uma série de 15 e mais 5 séries de 4 repetições. Ao final as repetições que 'contaram' foram 5 (da primeira série) + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 25 repetições. Ou seja, mais do que no caso anterior, e provavelmente em menos tempo (do que levaria para fazer 3 séries).

De certa forma, as myo-reps são um meio de 'economizar' tempo, tendo mais repetições efetivas em menos tempo. Mas não dá pra fazer em qualquer tipo de exercício, porque a fadiga é grande; exercícios como terra e remada curvada, nos quais uma execução ruim pode levar a lesões, não são recomendados.

Leia esse artigo aqui do Blade, explica muito bem: https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

Martin é demais, sempre ajudando todos no fórum incluindo eu. Aprendi a gostar de RDL com as dicas dele, risos...

Parabéns!

Oi Fabi, bom te ver por aqui

Que tal você abrir um diário também? Ajuda bastante com motivação para os treinos.

[ricardo89]

explicação muito boa =) entendi que sere mais pra "exercícios acessorios"

você notou diferenças significativas depois de adotar esse metodo???

[Aless]

Oi Martin,

Quando tu pessoalmente faz deload, tu considera algum percentual médio para reduzir ou volta para o peso de 2-3 semanas antes? E depois, tu progride as cargas novamente ou volta para o peso antigo e continua progredindo, imediatamente?

Como está a força agora que terminou o cutting?

Abraço

[Saintgraal]

Martin é demais, sempre ajudando todos no fórum incluindo eu. Aprendi a gostar de RDL com as dicas dele, risos...

Parabéns!

sim, o bixo é foda!

professor Martin, sempre tenho o que agradecer a esse cara, aprendi horrores com ele

[FabianaF]

Oi Fabi, bom te ver por aqui

Que tal você abrir um diário também? Ajuda bastante com motivação para os treinos.

Martin, acho que por enquanto não vai ser viável abrir um diário, assim que eu voltar das férias sei que o trabalho vai ser ultra master f* com abutres me perseguindo, hahahaha! Vou ficar frustrada se não conseguir postar aqui todos os dias

Preciso também refazer a minha dieta com as "pequenas" compras que fiz na gringa, creio que deve mudar muita coisa com os produtos que estou em mãos agora.

Vamos esperar algumas semanas pra ver se consigo conciliar o trabalho com o fórum

[mpcosta82]

explicação muito boa =) entendi que sere mais pra "exercícios acessorios"

você notou diferenças significativas depois de adotar esse metodo???

Na verdade daria para fazer para o treino todo, mas aí você teria que retirar alguns exercícios do treino.

Não notei diferença não, mas usei pouco para notar (e continuarei usando pouco, é só pra dar um volume maior para o treino e economizar tempo).

Oi Martin,

Quando tu pessoalmente faz deload, tu considera algum percentual médio para reduzir ou volta para o peso de 2-3 semanas antes? E depois, tu progride as cargas novamente ou volta para o peso antigo e continua progredindo, imediatamente?

Como está a força agora que terminou o cutting?

Abraço

E aí Aless!

Eu costumo reduzir a carga. Em duas semanas eu faço 4 treinos por grupo muscular (em média), aí uso 80/85/90/95% da carga da última semana.

A força está se mantendo bem, mas nos agachamentos ela diminuiu. Era de se esperar, eu saí de 3RM para algo perto de 8RM (para 6 reps), mas ela caiu mais do que eu imaginava - meu 3RM no agachamento, se bem me lembro, foi de 110 (ou 120) kg, no último treino antes das férias sofri horrores pra fazer 3x6 com 90 kg.

Ainda assim, se for comparar com o início do cutting, ela aumentou, acho que em todos os exercícios.

Abraços!

sim, o bixo é foda!

professor Martin, sempre tenho o que agradecer a esse cara, aprendi horrores com ele

Valeu SG esse fórum é excelente, a gente aprende coisas novas a cada dia.

Martin, acho que por enquanto não vai ser viável abrir um diário, assim que eu voltar das férias sei que o trabalho vai ser ultra master f* com abutres me perseguindo, hahahaha! Vou ficar frustrada se não conseguir postar aqui todos os dias

Preciso também refazer a minha dieta com as "pequenas" compras que fiz na gringa, creio que deve mudar muita coisa com os produtos que estou em mãos agora.

Vamos esperar algumas semanas pra ver se consigo conciliar o trabalho com o fórum

Ah, sem problemas, no seu caso seria desmotivante. O importante é ter motivação para treinar, venha ela de onde vier

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E aí pessoal. Hoje treinei em casa, algo bem leve, do Convict Conditioning. Pesado mesmo só o ab wheel e o hang.

Ficou assim:

ab wheel, ajoelhado - 2x8

Full bridge - 2x10s

fingertip pushups - 2x5

twist, step 2 - 20s cada lado

l-sit, pernas a uns 60º - 3x5s (malditas cãibras nos quadríceps)

hang, step 2 (segurar na barra com as duas mãos) - 40s/45s

towel hang (segurar na toalha com as duas mãos) - 15s/25s (fiquei uns 2 minutos sem conseguir fechar as mãos depois deste, haha)

E foi só.

abraços e boa noite a todos.

[ricardo89]

So faltou uns pistol squats

[Mari Paz]

Acompanhando;

2 anos de diário, 229 páginas. Só admirando aqui HAUHUAHAHUA Pessoas assim são exemplos.

Parabéns (:

[mpcosta82]

So faltou uns pistol squats

E aí Ricardo! Putz, pistol acaba com meus joelhos vai demorar um bom tempo para eu voltar a fazer.

Acompanhando;

2 anos de diário, 229 páginas. Só admirando aqui HAUHUAHAHUA Pessoas assim são exemplos.

Parabéns (:

Olá, obrigado por acompanhar, e pelos parabéns. Realmente, 2 anos de diário é muita coisa.....

[Saintgraal]

que venham mais 2 > 4 > 6 > 8 não sei mais contar, mas que venham muitos anos de Martin!

[RABISKDO]

que venham mais 2 > 4 > 6 > 8 não sei mais contar, mas que venham muitos anos de Martin!

Uhuull!

[amandarun]

Que venham mais 0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55, 89, 144 e etc anos de Mestre Martin!!!!!

nerdisses, a gente se vê por aqui

[ricardo89]

que venham mais 2 > 4 > 6 > 8 não sei mais contar, mas que venham muitos anos de Martin!

[22222222222222222222]

SG sua foto tá demais xDDD :laughingsmiley:

agora:

martin...

será que este texto tem algo a haver com suas MYO-REPS?? é que não deu pra eu entender muito bem...

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_magic_of_cluster_sets

Editado Maio 15, 2013 às 23:35 por ricardo89

[mpcosta82]

que venham mais 2 > 4 > 6 > 8 não sei mais contar, mas que venham muitos anos de Martin!

Uhuull!

Que venham mais 0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55, 89, 144 e etc anos de Mestre Martin!!!!!

nerdisses, a gente se vê por aqui

Hahahaha... isso aí pessoal.

sequência de Fibonacci rulez!

[22222222222222222222]

SG sua foto tá demais xDDD :laughingsmiley:

agora:

martin...

será que este texto tem algo a haver com suas MYO-REPS?? é que não deu pra eu entender muito bem...

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_magic_of_cluster_sets

Ricardo, cluster sets é realmente parecido. A diferença, até onde eu sei, é que as repetições ficam em uma faixa menor - 1-3 reps em cada série de 'cluster'.

Veja a explicação do autor:

"High-threshold motor units – the ones best suited for hypertrophy – are best recruited at high training intensities, accompanied by greater motor unit synchronization and greater muscular force. The requisite muscular tension needed for successfully completing a higher-intensity lift sends the message to the brain to bring out the big guns. (As always, we return to the nervous system.)

This happens, too, during straight sets, but only as fatigue is reached. Cluster sets allow for motor unit synchronization, high levels of muscular force, and the recruitment of high-threshold motor units without fatigue. Heavier weights for more reps, gives us bigger muscles."

É exatamente o que o Blade fala, com um pequeno tempo de descanso você mantém a fadiga muscular em um nível tal que permite que o máximo de fibras sejam recrutadas em cada 'minissérie' de 1-3 reps.

Eu acho que os dos métodos têm seu valor. Cluster sets com apenas 1-3 reps em cada série te dão uma intensidade (carga) maior, mas um volume menor; se for combinar com outros exercícios com certeza dá pra ter bons ganhos.

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E aí pessoal. Treino de hoje ficou assim:

chinups - 88 kg - 3x4 + 1x4 (80 kg) --> beeeeem cansativo

chest dips - 87 kg - 3x6

remada supinada - 6 placas - 12/11

OHP - 38 kg - 2x8

remada aberta - 5 placas - 14/14/13

elevação lateral - 10 kg - 1x12

flexão - 17/12

E foi só.

abraços e boa noite a todos.

[ricardo89]

Valeu pela conclusão

Você correndo nota que melhora as panturrilhas?

É que eu acho que tive melhoras ou entao é só ácido lateo xD

Mas saltar à corda tb parece ser bom pra elas

[Aless]

Oi Martin,

Tu não tem feito nem um tipo de supino ultimamente?