Starting Strength

[jammin]

(Duvida ja foi respondida).

Editado Novembro 14, 2011 às 21:19 por jammin

[_phil]

Uma pergunta sobre a progressão, aquele peso a adicionar é o peso total, certo?

No agachamento, por exemplo, tem que adicionar 5 a 8 kg, isso seria no total e não de cada lado, certo?

[mpcosta82]

Sim, o aumento de carga é o total. Mas 5 a 8 é para o Terra, não agachamento. E essa progressão é só no começo. E só se você estiver utilizando uma carga bem abaixo do seu potencial.

Tentar progredir rapidamente só vai te fazer estagnar mais cedo. Uma progressão lenta é a chave para chegar mais longe no treino. No início é possível sim usar aumentos maiores, mas eventualmente tente não passar de 2 kg (totais) no agachamento e supino, 2-4 kg no Terra e, se possível, 1 kg no desenvolvimento (teria que ter anilhas com variação de 500 gramas, ou usar uma caneleira de 1 kg na barra, algo do tipo).

[_phil]

Spectrum valeu pela dica do Goblet e mpcosta82, valeu pelo esclarecimento, na hora de escrever, pensei em terra e escrevi agachamento.

Comecei ontem o treino, apesar de o professor da academia ter desencorajado muito. Segundo ele, o aquecimento tá errado, 5 reps pra agachamento e terra é muito pouco, as partes trabalhadas pelo terra podem ser trabalhadas em outros exercícios melhores, falou mal do agachamento livre, que é lesivo, pode machucar a lombar, etc... Enfim, por enquanto, parece pouco volumoso, mas vou me segurar para incluir os exercícios extras xD

[mpcosta82]

Essa é uma reação típica de instrutores. Dificilmente algum conhece o método, e quase todos desencorajam fazer agachamento livre. É uma pena.

Eu segui o Starting Strength por alguns meses, consegui progredir bastante. Não fiz assistência nenhuma. O ganho de força foi muito bom.

[rudregues]

Sim, o aumento de carga é o total. Mas 5 a 8 é para o Terra, não agachamento. E essa progressão é só no começo. E só se você estiver utilizando uma carga bem abaixo do seu potencial.

Tentar progredir rapidamente só vai te fazer estagnar mais cedo. Uma progressão lenta é a chave para chegar mais longe no treino. No início é possível sim usar aumentos maiores, mas eventualmente tente não passar de 2 kg (totais) no agachamento e supino, 2-4 kg no Terra e, se possível, 1 kg no desenvolvimento (teria que ter anilhas com variação de 500 gramas, ou usar uma caneleira de 1 kg na barra, algo do tipo).

Cara, no desenvolvimento eu tive que apelar e ir de 22kg para 22,250kg cada lado, ou seja, um aumento total de 0,5kg.

Esse exercício é realmente difícil de aumentar as cargas...

[Reinaldo.Gomes]

Comecei ontem o treino, apesar de o professor da academia ter desencorajado muito. Segundo ele, o aquecimento tá errado, 5 reps pra agachamento e terra é muito pouco,

é pouco PRA QUE? pra exaurir o músculo até a última gota humanamente possível? sim

pouco pra estimular hipertrofia e ganho de força? bom, se ele disser que sim, só posso lamentar por ele e rir. porque exemplos de como isso que ele disse é uma grande imbecilidade, não faltam, inclusive aqui no fórum (a começar por mim).

as partes trabalhadas pelo terra podem ser trabalhadas em outros exercícios melhores,

Só se forem esteticamente. quem é que desenvolve mais força na perna fazendo cadeira abdutora do que agachamento? levantamento? quem?

e outra, pra que você vai trabalhar detalhes do músclo se nem a base ta formada ainda? quem é que pinta a casa antes de erguer as paredes?

falou mal do agachamento livre, que é lesivo, pode machucar a lombar, etc...

lesivo pra quem não sabe fazer, que deve ser o caso desse "instrutor".

Enfim, por enquanto, parece pouco volumoso,

não parece pouco volumo, É pouco volumoso.

e não poderia ser muito diferente disso, pelo menos não se voce planeja manter a intensidade alta por um período razoável,

[Miii]

Nossa pelo visto só tem eu de mulher por aqui rs.

fiquei até na dúvida se esse método pode ser utilizado por mulheres.

Enfim.. gostaría de saber se esse método pode ser feito logo depois da fase de adaptação, e se deve ser feito antes do treino de hipertrofía propriamente dito.

[mpcosta82]

Nossa pelo visto só tem eu de mulher por aqui rs.

fiquei até na dúvida se esse método pode ser utilizado por mulheres.

Enfim.. gostaría de saber se esse método pode ser feito logo depois da fase de adaptação, e se deve ser feito antes do treino de hipertrofía propriamente dito.

Olá Miii,

Pode sim ser feito por mulheres. Ele é unissex

O treino pode ser feito depois da fase de adaptação, sim. Só cuide muito bem a execução dos exercícios - veja a execução correta neste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

Executando o treino corretamente, com as progressões de carga, e se alimentando da forma certa, você terá hipertrofia com ele. E o ganho de força te permitirá mais ganhos de hipertrofia quando você fizer um treino específico para este fim.

Boa sorte com o Starting Strength, se você desejar seguí-lo.

[Miii]

Olá Miii,

Pode sim ser feito por mulheres. Ele é unissex

O treino pode ser feito depois da fase de adaptação, sim. Só cuide muito bem a execução dos exercícios - veja a execução correta neste tópico: https://www.hipertrof...cicios-basicos/

Executando o treino corretamente, com as progressões de carga, e se alimentando da forma certa, você terá hipertrofia com ele. E o ganho de força te permitirá mais ganhos de hipertrofia quando você fizer um treino específico para este fim.

Boa sorte com o Starting Strength, se você desejar seguí-lo.

Que bom que é unissex! kkk

Muito obrigada pelos esclarecimentos e pela boa vontade de colocar o link do tópico da execução correta. Me ajudou demaaaaaaaaaais!

Ah vou seguir esse método sim, vamos ver no que vai dá rs hehe mais uma vez, muito obrigada!

[Laxus]

Olá a todos! Sou novo neste forum, mas já treino há algum tempo.. Parece um excelente treino, irei indicar para amigos que forem começar a malhar ou voltar para academia.. só nao concordo com uma coisa:

que é interessa de verdade - atrair mais mulheres.

Desde quando o que interessa é atrair mulheres? isso é no MAXIMO um benefício..

Existem 3 tipos de malhadores: Primeiro, aquele que "vai à academia", ou seja, o que malha pelo propósito único e exclusivamente da saúde, alguns por necessidade ou por hábito saudável. Segundo, o verdadeiro bodybuilding, aquele que TREINA, que vê o ato de malhar como um esporte e tem gosto por isso, onde existe a técnica e a dedicação suficiente para moldar seu corpo como um artista. E, por fim, os que malham pra estar na moda ou pegar mulher... =="

O primeiro e o segundo TREINAM, o terceiro finge que malha...

[Miii]

Fiquei um pouco confusa em relação a algumas coisas. O aquecimento deve ser feito antes de TODOS os exercícios? E em relação as séries x repetições x e a progressão do peso no aquecimento, deve ser exatamente igual ao método proposto?

Sería plausível eu fazer varíações nos exercícios durante o SS? Por ex: No agachamento, pés afastados, pés mais próximos, agachamento até o calcanhar, agachamento sumô e etc? Se sim, de quanto em quanto eu faría essas variações?

Ah, só mais uma coisa rs Devo suplementar durante esse método?

Agradeço desde já.

[Miii]

Ah como é bom tirar dúvidas com quem entende!

Muito obrigada Iceman.

[Reinaldo.Gomes]

Fiquei um pouco confusa em relação a algumas coisas. O aquecimento deve ser feito antes de TODOS os exercícios?

Não necessariamente antes de todos. Por exemplo, se fiz aquecimento, fiz desenvolvimento em pé, e depois tenho que fazer paralelas, não vejo necessidade de aquecer denovo praticamente os mesmos grupos musculares.

Sería plausível eu fazer varíações nos exercícios durante o SS? Por ex: No agachamento, pés afastados, pés mais próximos, agachamento até o calcanhar, agachamento sumô e etc?

Na minha opinião, não existe variações de agachamento tais como afastamento de pé, amplitude, etc. Existe apenas e unicamente a posição e a execução que te permitem máxima amplitude com boa forma e carga máxima.

O agachamento sumô é um exercício auxiliar, que lembra o agachamento, mas tem pouco de fato a ver com ele.

E outra coisa, esse treino é SIM para hipertrofia, não apenas para força.

[antonny p.]

Comecei a fazer ele agora, mas to com uma dúvida ao agachamento .

Segundo o protocolo faz-se agachamento 3 vezes na semana .

Durante a semana eu não aumento o peso , e só aumento na semana seguinte ?

Ou aumento o peso em TODOS os treinos ,mesmo aqueles da mesma semana ?

[mpcosta82]

Você começou a fazer sem saber como é a progressão??

A progressão é a cada treino, para todos os exercícios.

[antonny p.]

Eu li o protocolo completo . E li a parte em que fala sobre aumentar a carga em TODOS os exercícios.

Mas o que eu estranhei é que como se treina o agachamento 3 vezes na semana , por exemplo :

aumentando 4kg em cada treino , na primeira semana , na sexta-feira eu já estarei treinando com 8kg

a mais do que na segunda . Bem puxado , ( pra meu espanto ) . OBS . Isso é um exemplo .

Claro que analisando isso irei aumentar 2kg pór treino , pra adaptar primeiro, mas vc entende o motivo pelo qual eu perguntei .

Só de fazer o primeiro treino e pensar na progressão que tem pela frente já percebi que não é tão fácil

como se parece .

Mas eu to empolgado com esse protocolo .

Editado Fevereiro 27, 2012 às 14:45 por antonny p.

[mpcosta82]

Entendo. Mas é assim mesmo... mesma coisa com supino, você aumenta 2 kg em uma semana e 4 kg na seguinte. No agachamento você aumenta 2 kg totais por treino, ou seja, 6 kg totais por semana.

É por isso que em treinos como SS ou SL você tem que começar bem distante do seu limite; se começar próximo vai estagnar rapidamente. Se bem me recordo o Rippetoe recomenda que você comece com cargas leves o suficiente para atingir suas cargas antigas (para 5 reps) após 4-6 semanas. Por exemplo, se você quer atingir seu máximo no agachamento após seis semanas, teria que reduzir em 36 kg a carga que você utiliza.

Já que você está começando, uma dica é fazer a progressão do Press bem lentamente, se possível menos de 1 kg/lado.

Boa sorte com o treino.

[antonny p.]

Isso também tá envolvido no meu pensameto . Analisando essa parte do protocolo :

" ... Já com o corpo aquecido, faça o seguinte, supondo que você pegue 60 quilos no supino.

Séries x Repetições x peso

2x5 x 20

1x5 x 26

1x3 x 34

1x2 x 44

3x5 x 60 --> Aqui já é o treino 'de verdade' ... "

O meu peso no supino atual ( pra 10 reps ) é 64 kg .

Se eu for uasr esse peso nas 3 séries de treino (3 ultimas ) mesmo que pra 5 repts , com o andamento da progressão vai ficar puxado e eu vou estagnar rápido , vc não acha . Daí veio em meu pensamento igual a o que vc falou , vou ter que abaixar a minha carga de treino (3 ultimas ) ? Oque vc acaha ?

Obrigado pela dica do press , essa parte vai ser dolorida .

Editado Fevereiro 27, 2012 às 15:16 por antonny p.

[mpcosta82]

Exatamente, abaixe a carga das séries de trabalho (3 últimas), e também abaixe das demais, de aquecimento.

Se você pega 64 kg para 10 reps, provavelmente conseguiria uns 70-72 kg com 5 reps. Faça o cálculo inverso então, para atingir essa carga após 6 semanas. Em seis semanas serão 9 treinos de supino, aumentando 2 kg por treino você reduziria em 18 kg a carga (começando com uns 52-54 kg).

Se quiser ser um pouco mais conservador (o que é bom a longo prazo) você reduz os 18 kg da carga que você usa para 10 reps, começando com 48 kg no supino.

Se você começar com 64 kg, realmente deve estagnar rápido e aproveitar pouco do método.

O press é complicado mesmo, foi o primeiro em que eu estagnei quando segui o SS, e é o primeiro em que qualquer um chega à estagnação.

Abraços

[antonny p.]

Saquei a jogada .

Obrigado pela ajuda.

Abraço.

[marcos bradock]

Boa noite!

Sou novo aqui no forum, estudei muito sobre o SS, aqui mesmo no forum, que é bem completo e interessante, parabens a todos.

bom, apos 3 anos sem treinar, resolvi seguir este programa, o estudei, e acredito estar fazendo correto comecei dia 09/03/2012.

Podem nao acreditar, mas os musculos da coxa estao saltados, do braço tambem e a panturrila entao, rsrs, um dia?,

sera efeito do no2?...gostei imagina em 6 meses?

minhas cargas estao baixas ok? inicio do programa!

TREINO A DIAS SEG QUA SEX 3X5 AGACHAMENTO (+) CARGA 24kg 3X5 SUPINO RETO (+) CARGA 28kg 1X5 LEVANTAMENTO TERRA (+) CARGA 40kg TREINO B 3X5 AGACHAMENTO (+) CARGA 24kg 3X5 DESENV PELA FRENTE EM PE (+) CARGA 20kg 3X5 POWER CLEANS (+) CARGA 30kg

tenho, 182

89 kilos

36 anos.

minha dieta esta assim:

4317.8 cal - de 3 em 3 horas, excedendo em 800.0 cal para ganho de massa.

BASICO:

OVOS - MUITO FRANGO, CARNE VERMELHA E SARDINHA, ACHEI UMA MARCA DE SARDINHA QUE CONTEM 14G DE PROTEINA EM CADA 60 GRS, A LATA TEM 120GR E 4 LITROS DE AGUA DIARIA + 2 LITROS DE LEITE!

tive muita dificuldade em fazer as posturas corretas, treinei bastante so com a barra no espelho para acertar a postura!

fora a dieta, tomo Whey + NO2 nos dias de treino:

Whey logo apos o treino e o N02, 30 minutos antes dele! a grana ta curta,rsrs

nada de pagar academia, fiz um investimento:

comprei barras maciças, e 100 k de anilhas , um banco de supino e cavalete para o agachamento!

to mandando fazer de ferro cavalete para paralelas e barra fixa para usar mais tarde!

Galera, me desculpem se postei em lugar errado ok!

to no caminho certo?

me ajudem ai....

abraços a todos

[marcos bradock]

ninguem?

[jBomb]

Acho que está indo muito bem. Só não entendi o porque do NO2. Poderia explicar? Abraço

[marcos bradock]

Acho que está indo muito bem. Só não entendi o porque do NO2. Poderia explicar? Abraço

NO2 ? Entao, escolhi o no2 tambem, porque tenho problemas de circulação sanguinia nas pernas ele dilata as veias!

um breve exclarecimento:

Os ingredientes ativos do NO2 contidos na fórmula proprietária NO2, garantem o fornecimento de nutrientes e oxigênio às células musculares, ampliando a vascularização intermuscular, gerando intensa volumização. Esse processo de ação mantém os tecidos musculares saturados de nutrientes essenciais para o ganho de massa muscular, promovendo um melhor aproveitamento de outros suplementos consumidos em conjunto, como por exemplo o Whey .

No treino do dia 09/03/12 estavam assim as cargas:

09/03/12

3X5 AGACHAMENTO 24kg

3X5 SUPINO RETO 28kg

1X5 LEVANTAMENTO TERRA 40kg

e agora estao assim:

14/03/12

3X5 AGACHAMENTO 36kg

3X5 SUPINO RETO 30kg

1X5 LEVANTAMENTO TERRA 46kg

obrigado pela resposta!

abraços.

Editado Março 15, 2012 às 13:07 por marcos bradock

[jBomb]

Muito bom, parabéns.

[marcos bradock]

ok!

obrigado!

a força esta aumento, mas , a massa vem devagar ne?

meu problema maior é a barriga, gordura!

sera que aos poucos com teino ela vai sumindo, ou preciso ja fazer um exercicio auxiliar?

abraços!

[George Rocha Paulo]

Senhores boa tarde!

Estou a 2 semanas na academia tentei introduzir este método mas não existe como eu fazer agachamento na minha academia ( a não ser no smith e lá dói bastante minhas costas)

Então tem algo que substitua?

Grato;

[jBomb]

O problema é que o agachamento é o exercício mais importante, deve ter alguma maneira de levantar a barra.

[ChampionOfMind]

o Pendlay Rows é parecido com a Remada Curvada, no youtube acha facil