Stronglift 5X5

[gaspar]

Achei um trecho:

Incorporating the Olympic Lifts:

The above is basically setup for someone who doesn't know the OLs. Starr's original workout included Power Cleans and High Pulls. Instead of Bent Rows substitute Power Cleans. Rather than Deads substitute High Pulls. That's a quick and dirty way of handling this without much disruption.

https://stronglifts.c.../Linear_5x5.htm

Isso, valeu

[AAugusto]

Uma das melhores maneiras de perder o medo do agacho é o walkout.

Enche a barra de peso, coloca uns 60kg acima da sua RM, tira a barra do suporte, caminha pra trás pra posição em que faria o movimento e retorne ela pro suporte.

Só assim você vai acostumar com pesos elevados sobre sua carcunda...

Uma das melhores maneiras de perder o medo do agacho é o walkout.

Enche a barra de peso, coloca uns 60kg acima da sua RM, tira a barra do suporte, caminha pra trás pra posição em que faria o movimento e retorne ela pro suporte.

Só assim você vai acostumar com pesos elevados sobre sua carcunda...

e o medo de derrubar a barra e rolar em cima dela shaushau

sei la pode até ter validade o que vc disse, mas 60kgs acima da RM eu acho muito

[GabrielSV]

Só uma dúvida, a Remada Curvado tbm é com a barra olímpica? Neh?

[Aless]

Só uma dúvida, a Remada Curvado tbm é com a barra olímpica? Neh?

A barra olimpica nao eh obrigatoria, a maioria do pessoal nao tem barra olimpica na academia. Apenas garanta que voce sabe o peso da barra que voce vai usar e se trocar de barra, voce sabe compensar conforme o novo peso. Para remada nao tem muita diferenca olimpica ou nao, eu ja acho boa a olimpica para desenvolvimento, ou se voce fazer o clean ao inves da remada a olimpica tambem faz diferenca.

[GabrielSV]

A barra olimpica nao eh obrigatoria, a maioria do pessoal nao tem barra olimpica na academia. Apenas garanta que voce sabe o peso da barra que voce vai usar e se trocar de barra, voce sabe compensar conforme o novo peso. Para remada nao tem muita diferenca olimpica ou nao, eu ja acho boa a olimpica para desenvolvimento, ou se voce fazer o clean ao inves da remada a olimpica tambem faz diferenca.

Ah tranquilo então, pq eu nunca fiz Remado Curvado com barra, ai estava pensando q a Barra Pequena é melhor para fazer o exercício. Mas o negócio é q com a Barra Grande ela requer mais equilíbrio o q ajuda na hipertrofia. Vc prefere realizar o exercício com a Barra Grande ou pequena?

[Aless]

Ah tranquilo então, pq eu nunca fiz Remado Curvado com barra, ai estava pensando q a Barra Pequena é melhor para fazer o exercício. Mas o negócio é q com a Barra Grande ela requer mais equilíbrio o q ajuda na hipertrofia. Vc prefere realizar o exercício com a Barra Grande ou pequena?

Eu sempre utilizei barras grandes, mas nunca olimpica, pois nao tinha na minha academia. Agora na nova soh tem olimpica, reconheco que ela eh melhor, tanto para manusear quanto possivelmente para resultados, mas ela nao eh necessaria.

[Danilo Z]

A barra Olímpica é ótima pra Snatches...cleans...remadas...agacho... mas pra supino eu acho muito ruim,parece q ela oscila muito,isso faz vc forçar muito o punho e a se concentrar mais no movimento porque se ela rolar da sua mão e cair em cima de vc vai te arrebentar.

[Mion]

Uma das melhores maneiras de perder o medo do agacho é o walkout.

Enche a barra de peso, coloca uns 60kg acima da sua RM, tira a barra do suporte, caminha pra trás pra posição em que faria o movimento e retorne ela pro suporte.

Só assim você vai acostumar com pesos elevados sobre sua carcunda...

HAHA... Faço isso de vez em sempre. Só ñ coloco 60kg(+), pois acho muuito exagero, mas coloco cerca de 20%(+) de minha RM. Quando fazia dava uma boa recuperação e ainda acabava fazendo 1 rep.

[Jay]

Meus pesos estao subindo mas to com um problema na pegada agora

Barra no terra ta escorregando na mao ai no meio da série fico segurando apenas com dedos...engraçado que é com apenas uma mao

O que faço? Um treino de pegada juntamente com SL 5x5? Sera q to pegando errado na barra?

[AAugusto]

faz farmers walk ou

fica treinando resistencia das mãos, por exemplo, segura uma barra com mais ou menos o peso que possue o terra, faz o levantamento com pegada Overhand, e segura o peso pelo maximo de segundos que conseguir.

tenho feito isso e me ajudaou muito na pegada, a barra nunca mais escorregou das minha mãos, sem contar que voce fica mais forte pra abrir potes, carregar coisas, etc

abraços.

[AAugusto]

Galera tenho uma duvida sobre o treino

nao teria como modifica-lo

por exemplo ao inver de agachar 3 vezes na semana porque nao supinar tres vezes na semana, afinal peito tambem é um musculo grande

exemplo:

Treino A > Supino 5x5

Agachamento 5x5

Remada Curvada 5x5

Paralelas

Treino B > Supino 5x5

Desenvolv. Militar 5x5

Levantamento Terra 5x5

Barra Fixa

______________________

Acredito que as pernas ja cresceriam mito afinal, tem dois exercicio que a exigem, eu estou pensando em julho iniciar um SL modificado usando esse exemplo, poís as pernas nao iriam ficar pra, tras, muito pelo contrario, o peito ficaria enorme, o os outros continuariam como o treino manda.

opinem se eu pequei bonito, mas faz tempo que eu estou com essa duvida.

[gaspar]

Peito não é nem de longe grande como as coxas.

Um do fatores que eu mais simpatizo no 5x5 e que ele faz o treino numa proporção direta a das distribuição da massa muscular no corpo.

Temos muito mais massa muscular da cintura pra baixo, glúteos, coxas, panturrilhas, do que da cintura pra cima com peito, costas, braços e abdome.

Penso que o local onde temos mais massa muscular deva ser o que sofre mais treinamento.

Se pretende aumentar o volume dos músculos peitorais (como me pareceu ser o objetivo) é melhor aplicar um treino de hipertrofia e usar movimentos auxiliares pra complementar seu treino.

O que você pode fazer se não quer deixar o 5x5 e fazer supino 2 vezes na semana mantendo o resto do treino ex:

Segunda Supino

Quarta Desenvolvimento

Sexta Supino

Editado Maio 20, 2012 às 00:28 por gaspar

[AAugusto]

é foi isso que eu imaginei, pq o peito tem muito menos musculos do que as coxas, e seria o maximo se desse para fazer um treino como eu citei, muitos iriam seguir poís a meta de muito gente é aumentar no supino

e eu não quero como o objetivo um hipertrofia no peito, isso é consequencia, mas eu queria subir as cargas para competir futuramente.. mas treinando supino uma semana - 1 vez e outra semana 2 vezes, não iria dar pra chegar a cargas absurdas nesse exercicio e sim no agachamento, o que não é meu foco.

acho que o jeito é criar um treino de força, para ter como treinar peito pelo menos 2 vezes na semana

abraços

[gaspar]

Não sei se entendeu direito, mas eu sugeri treinar o supino fixo SEMPRE na segunda e na sexta! sem ficar fazem rodizio com o desenvolvimento que seria treinado apenas nas quartas.

Segunda Supino

Quarta Desenvolvimento

Sexta Supino

Todas as semanas desse mesmo jeito.

Começa com agacho e depois segue o treino normal.

Editado Maio 20, 2012 às 03:28 por gaspar

[AAugusto]

quem sabe não seria melhor separar esse treino em superiores e inferiores, mas assim meio que deixando de ser o SL, por meio de divisão e quantidade de treino

ex

ABOffAB

Segunda A Terça B Quarta Off Quinta A Sexta B

A Supino

Militar

Remada

B Agacham

Lev Terra

Isoladores pra Panturrilha

Abdominais se preferir.

Manteria apenas os exercicios e a regra das 5x5, mas o treino em si mudaria muito, poís nao seria 3 vezes na semana, seriam 4 vezes

[gaspar]

Bom, se você quer manter o formato parecido com o SL pode usar formato do Alexander Faleev.

Não sei quanto a usar o método dele por completo, eu mesmo nunca tentei (acho que faltam exercícios auxiliares).

Mas a montagem do treino fica assim.

Ctrl c+v

The Russian recommends the following schedule:

Monday –heavy squat (SQ)

Tuesday –heavy benchpress (BP)

Wednesday –heavy deadlift (DL)

Thursday – light SQ

Friday –light BP

Saturday –off

Sunday –off

If training five days is not an option, four will do:

Monday –heavy SQ

Tuesday –heavy BP

Wednesday –heavy DL

Thursday –off

Friday – light SQ, light BP

Saturday –off

Sunday –off

Not ideal, but if you have to cram your training into three days:

Monday – heavy SQ

Tuesday –off

Wednesday –heavy BP, light SQ

Thursday – off

Friday – heavy DL, light BP

Saturday – off

Sunday – off

Ai fica ao seu critério colocar algum exercicio auxiliar depois dos treinos ou mais do que um básico por dia.

Ah o dias leves são 80% dos dias pesados, visando melhoria de execução da técnica (não é por que tá leve que vai fazer correndo e ir embora te que refinar a técnica do movimento.)

Editado Maio 20, 2012 às 05:04 por gaspar

[Jotaa]

Galera, desculpe incomodar, no livro do 5x5, tem uma parte q ele diz pra fazer as repetiçoes o mais rapido possivel que voce conseguir.

É verdade q a força é desenvolvida fazendo as repetiçoes o mais rapido possivel ?

é pra fazer rapido, tanto na subida quanto na descida ?

[gustavoinoff]

Eu tento fazer a fase concentrica explosiva, mas devido a carga elevada, essa ''explosao'' nao vai gerar um movimento tao rapido. E a fase excentrica faço controlada.

[Jotaa]

Mas com isso se constroi força ?

Outra coisa, é normal sentir leves dores no joelho(direito)? ou significa q eu estou errando na execuçao de algum exercicio ?

[rubinho157]

Mas com isso se constroi força ?

Outra coisa, é normal sentir leves dores no joelho(direito)? ou significa q eu estou errando na execuçao de algum exercicio ?

Pode ser execução errada, movimento encurtado, músculos "desbalanceados".

[Mion]

Mas com isso se constroi força ?

Outra coisa, é normal sentir leves dores no joelho(direito)? ou significa q eu estou errando na execuçao de algum exercicio ?

Senti essas dores por um certo período tb, parece q a galera sente mesmo e ao passar do tempo vai consertando. Eu ñ quis esperar e parei de fazer agachamento 3 vezes na semana, fazia só duas e ficou de boa mas, vai vendo de ti oq acha melhor.

Como queria um profissional de força por perto para concertar esses possíveis erros e auxiliar no melhor desenvolvimento! hehe

A é a questão de força creio q é devido a progressão e ñ movimentação. Sem pq esse negócio de se movimentar com explosão ñ da para acontecer com muito peso em um só dos movimentos. Se sua excêntrica for concentrada a concêntrica tb sera. Só da para fazer explosivo se for o movimento total, por experiência própria e pelos os testes q fiz os colegas fazer é assim!

[gaspar]

Movimentos mais rápidos recrutam mais unidades motoras, assim gerando mais adaptação do SNC consequentemente gerando mais potência sobre seu trabalho de força.

[AlvinhoRJ]

Movimentos mais rápidos recrutam mais unidades motoras, assim gerando mais adaptação do SNC consequentemente gerando mais potência sobre seu trabalho de força.

O negócio não é bem a velocidade em si.

Para um mesmo peso, se vc fizer "mais força" (se concentrando mais, com mais gás, melhorando a execução, não importa), vc vai recrutar mais unidades motoras. Por isso o movimento final será mais rápido devido ao aumento de potência gerado pela maior força, mas isso não significa que a rapidez em si recruta mais unidades motoras.

[gaspar]

O negócio não é bem a velocidade em si.

Para um mesmo peso, se vc fizer "mais força" (se concentrando mais, com mais gás, melhorando a execução, não importa), vc vai recrutar mais unidades motoras. Por isso o movimento final será mais rápido devido ao aumento de potência gerado pela maior força, mas isso não significa que a rapidez em si recruta mais unidades motoras.

Não sei se ficou claro o que eu escrevi mas. . .

Você precisa recrutar mais unidades motoras para que o movimento aconteça mais rápido não?

[AlvinhoRJ]

Não sei se ficou claro o que eu escrevi mas. . .

Você precisa recrutar mais unidades motoras para que o movimento aconteça mais rápido não?

Sim, mas se vc diminuir a carga só pra conseguir aumentar a velocidade do movimento (sem tentar fazer mais força) não vai adiantar nada, pois estará recrutando a mesma quantidade de unidades motoras.

[gaspar]

Sim, mas se vc diminuir a carga só pra conseguir aumentar a velocidade do movimento (sem tentar fazer mais força) não vai adiantar nada, pois estará recrutando a mesma quantidade de unidades motoras.

Na verdade funciona com cargas mais leves sim, e essa é uma das bases do treinamento de levantamento olímpico.

Um estudo realizado na USP mostra como foram obtidos resultados com treinandos efetuando trabalhos com cargas de 30-60% de 1RM. E a relação de aumento a área de seccção transversa especialmente em fibras do tipo IIb.

https://docs.google....tAHLNZD99eU5JYg

Editei pra colocar mais um adendo

"O levantamento de uma carga externa ativa um processo de transformação das fibras Tipo IIB em Tipo IIA.

Segundo Kraemer;1999, após o treinamento destinado ao desenvolvimento da força, verifica-se uma redução drástica das fibras do Tipo IIB."

Editado Maio 26, 2012 às 02:53 por gaspar

[AlvinhoRJ]

Na verdade funciona com cargas mais leves sim, e essa é uma das bases do treinamento de levantamento olímpico.

Um estudo realizado na USP mostra como foram obtidos resultados com treinandos efetuando trabalhos com cargas de 30-60% de 1RM. E a relação de aumento a área de seccção transversa especialmente em fibras do tipo IIb.

https://docs.google....tAHLNZD99eU5JYg

Editei pra colocar mais um adendo

"O levantamento de uma carga externa ativa um processo de transformação das fibras Tipo IIB em Tipo IIA.

Segundo Kraemer;1999, após o treinamento destinado ao desenvolvimento da força, verifica-se uma redução drástica das fibras do Tipo IIB."

É, só que aí a gente estaria saindo do propósito do stronglifts né

[gaspar]

É, só que aí a gente estaria saindo do propósito do stronglifts né

Sim e Não.

Sim se estiver se referindo a treinos com cargas de 30-60% dentro do stronglifts

Não, o stronglifts também deve ser feito o mais rápido o possível, mas acontece que com cargas submáximas o movimento fica lento. Esse modelo de treino não segue o método tempo sobre tensão.

Ele não perguntou se poderia baixar a carga, você que colocou isso em questão e disse "não vai adiantar nada", eu só estou explicando que existem treinos assim e no geral treinos de potência tem essa característica.

[AlvinhoRJ]

Sim e Não.

Sim se estiver se referindo a treinos com cargas de 30-60% dentro do stronglifts

Não, o stronglifts também deve ser feito o mais rápido o possível, mas acontece que com cargas submáximas o movimento fica lento. Esse modelo de treino não segue o método tempo sobre tensão.

Ele não perguntou se poderia baixar a carga, você que colocou isso em questão e disse "não vai adiantar nada", eu só estou explicando que existem treinos assim e no geral treinos de potência tem essa característica.

Concordo. O que eu disse sobre sair do stronglifts foi justamente pela faixa 30-60%.

O que acontece é exatamente como vc disse, com cargas submáximas o movimento fica lento. Só que não é um movimento lento proposital, como é o caso de treinos metabólicos/voltados à hipertrofia, nos quais às vezes se recomendam repetições lentas, ou negativas mais lentas. O propósito de se fazer a repetição com cargas submáximas o mais rápido possível é justamente para recrutar uma maior quantidades de fibras, blz.

Acho que nos entendemos agora hahaha

[AAugusto]

tenho uma duvida sobre o treino

eu to levando por ai 1 30h de treino, por causa do descanso

será que nao teria como circuitar os exercicios?

por exemplo

Agachamento 5 reps > Supino 5 reps > Remada 5reps > 2~3min de descanso > Agachamento> Supino > Remada > 2~3min descanso > Agachamento ........

não teria como fazer assim?

eu sei que no livro não diz nada sobre isso, mas creio eu que assim poderia dimunuir pela metade o meu tempo de treino, por que to ficando muito tempo na academia por causa do descanso.

abraços