Stronglift 5X5

[nopainogain]

Realmente não deve gastar nada

E essa da bike veio em boa hora, vou tentar!

Obrigado a todos

[mandachuva]

Gastar glicogênio com aquecimento? pff. A quantidade de glicogênio gasta em 10 minutos de corrida é mínima. E 10 minutos de corrida já seria um exagero.

Eu acho importante fazer 5 minutos de bicicleta para quem vai fazer agachamento para aquecer músculos, tendões, etc relacionados com o joelho.

Como aquecimento de maneira geral, se você vai para academia a pé, não teria necessidade de andar na esteira, ainda mais no verão. Já se você vai de carro, no inverno, é de bom tom fazer uma leve aquecida.

No final das contas, vai de cada um. Por exemplo, se você perguntar pro Júlio como é o aquecimento dele, vai ter uma resposta completamente diferente (se não me engano ele falou que metade, ou mais, do treino dele é aquecimento/mobilização/etc).

Da mesma forma, o aquecimento com o exercício também é importante, só não dá pra exagerar, fazer séries demais com peso demais deixa de ser aquecimento.

O meu aquecimento normalmente é composto de air squats e pistols, que eu uso para testar as mobilizações. Para ombros uso o YTWL e o resto é nos próprios aparelhos.

[danilorf]

Galera, aproveitando, para calcular 1RM existe algum método prático, como uma calculadora, regra de três ou somente na prática que é possível saber isso?

Qual a porcentagem com relação a 1RM que devo começar o StrongLift?

Cara, calculadores de 1Rm são meio fails. Pega o peso que você faz atualmente o seu agachamento, e começa a partir dele, se sua execução estiver perfeita, é só ir progredindo como prega o método.

[Spectrum]

npng, é sempre bom fazer um aquecimento geral para antes, nem que sejam só 5 minutos de bicicleta.

aquela fórmula para estimar o 1RM é: 1RM = carga x (1 + 0.0333 x reps)

Por exemplo, se você faz agachamento com 100 kg para 10 reps, seu 1 RM seria:

1RM = 100 x (1 + 0.0333 x 10) = 100 x (1 + 0.333) = 133 kg

o site exrx tem uma calculadora: https://www.exrx.net/.../OneRepMax.html

De qualquer forma, Spectrum, não pense em 1RM quando for começar no SL. A carga que você vai usar tem que ser bem abaixo da sua 5RM, quem dirá da 1RM.

So queria ter uma noção pois descobrindo meu 1RM para cada exercício usaria 40%-50% dessa carga. Acredito eu que assim estaria bem próximo da minha 5RM.

No livro é sugerido começar com a barra vazia, mas é complicado, demoraria muito tempo para chegar na carga que faço com 4 séries de 10 repetições imagina para falhar em séries com 5 repetições.

Como vcs fazem para definir o peso inicial ao começar um treino de SL.

[mpcosta82]

Não, a sua 5RM deve dar em torno de 85% da 1RM.

Você pode tentar fazer como no Starting Strength - começar com uma carga que te permita chegar nas atuais em 6 semanas.

Por exemplo, se hoje sua 5RM é 100 kg no agachamento e 80 kg no supino. Em 6 semanas você irá agachar 18 vezes e fazer supino 9. Com 2 kg de progressão por treino, você começaria o SL com 64 kg no agachamento e 62 kg no supino.

Como o volume do SL é maior do que o do SS, seria melhor começar com uma carga ainda mais baixa.

[Reinaldo.Gomes]

Editado Novembro 26, 2011 às 17:14 por Reinaldo.Gomes

[Visitante usuario_deletado17]

Tipo quero começar a fazer o SL,pra ganhar força,ai vou fazer os 3 exercícios,igual tá la no inicio,segunda,quarta e sexta,mas ai queria saber si terça posso treinar peito e tríceps,e quinta posso treinar costas e bíceps normal,e si esse treino realmente é bom,pois quero ganhar força,agradeço a quem responder,sou iniciante,por isso as dúvidas .

Não, não pode...

Se não seus musculos não terão o descanso necessário.

O treino já é bem intenso só sendo 3 dias na semana

[Biker]

comecei essa semana fazer este treino, e pelo menos até agora parece bem mais interessantes que aqueles treinos que são muito divididos. Ainda mais que eu to querendo treina sempre pra i aumentando as cargas e da a vontade de o horário do treino chegar logo

Só que eu ainda tenho uma duvida, como tem agachamento 3 vezes na semana, dá certo coloca uma corridinha leve, só trote, nos dias off ? Principalmente entre os treinos?

[Visitante usuario_deletado17]

comecei essa semana fazer este treino, e pelo menos até agora parece bem mais interessantes que aqueles treinos que são muito divididos. Ainda mais que eu to querendo treina sempre pra i aumentando as cargas e da a vontade de o horário do treino chegar logo

Só que eu ainda tenho uma duvida, como tem agachamento 3 vezes na semana, dá certo coloca uma corridinha leve, só trote, nos dias off ? Principalmente entre os treinos?

Corridinha leve creio que não tem problema...

Mas se sentir q as pernas não estão se recuperando como deviam. Tem que parar

(Alguns dizem q corridinha ajuda na recuperação, vamos ver as opniões aí)

[Danilo Z]

Acho q essa corrida poderá te prejudicar.

Eu custo aumentar a carga sem fazer + nada além do q diz o método e nos dias q caminho muito já sinto o baque,imagina no seu caso q vai manter essa rotina do 5x5 + a corrida.

[metallwarrior]

da pra fazer abdomen terça e quinta

pelo que eu li no livro , terça e quinta voce vai tar todo moido , porqe voce faz agachamento to dia

Editado Novembro 26, 2011 às 20:06 por metallwarrior

[(Evandro)]

No começo do vc até aguentará, mas depois com a aumento das cargas vc mesmo nao vai aguentar malhar 5 dias consecutivos.

[Reinaldo.Gomes]

se vai fazer "com um peso que não canse muito", então é melhor nem fazer.

[mpcosta82]

Então tipo,vou ver si eu aguento fazer peito e tríceps terça,e quinta costas e bíceps,mas tipo,com menos peso,com um peso que eu não canse muito pra fazer e tal .

esqueça isso...

se você quer seguir SL, siga SL. Ou faça outra coisa.

Explique para a sua mãe que o treino que você está fazendo é 3 vezes na semana. Mostre o treino para ela.

Ou então faça outro treino...

[Fernando Bull]

Para de querer inventar cara, voce nao precisa e nem ira conseguir treinar desse jeito que voce ta pensando.

Explica pra sua mamae que nao precisa ir todo dia pra academia, que viajem.

Leiam o livro, tem tudo nele.

[metallwarrior]

abdomen acredito eu que possa fazer , eu vou fazer no meu terça e quinta , no livro diz que nao precisa fazer abdominal

[Reinaldo.Gomes]

pode fazer um abdomen leve terça e quinta, e uma caminhada de 20min. caminhada, nada de correr.

[(Evandro)]

Imagina a semana q vc vai fazer agacho, supino e remada. Vc ja malhou peito segunda quando fez supino e vai querer malhar de novo na terça. E tem q por uma coisa em mente, o SL é um treino focado em força, em técnica.

[Visitante usuario_deletado17]

Eu não tenho certeza se seria uma boa fazer abs terça e quinta.

Pq agachamento e Terra já trabalha abdomem.

Ou seja, vc não estará dando descanso necessário para ele

[mcosta.14]

Eu não tenho certeza se seria uma boa fazer abs terça e quinta.

Pq agachamento e Terra já trabalha abdomem.

Ou seja, vc não estará dando descanso necessário para ele

pelo que eu sei no começo quando voce ainda esta levantando pouco peso não preciso de muito descanso nos dias off ai é de boa fazer abds e aerobicos mais nada de exageros dps quando as cargas estão altas o descanso tem que ser quase total nos dias off

[Fernando Bull]

Alguém fica com abdomen dolorido somente com agachamento e levantamento ?

ABD é um musculo que tem uma recuperação muito rápida.

Consigo treinar o sl normalmente e fazer ABD 3x por semana em dias alternados tranquilamente.

Editado Novembro 27, 2011 às 15:58 por Fernando Bull

[Danilo Z]

Mano,se vc for querer inventar muito,não vai surtir o efeito o método,e vc não vai ter boa evolução.

O fato do músculo estar dolorido não quer dizer nada,nunca sinto minhas pernas doloridas,e mesmo assim não paro de aumentar os pesos e minha musculatura da coxa não pára de crescer.

Não faço abd,e hoje tenho mais massa,densidade e força no abd do q nas épocas em q treinava ele 2 vezes por semana com elevações pesadas.

Eu no começo fiz essas mesmas coisas q vc,no começo enquanto tava leve tava de boa mas depois eu não conseguia fazer a progressão e tava sempre fatigado,pior coisa q tem é vc fazer agacho,terra o remada estando com abd ou outro grupo cansado,não consegue progredir e ainda corre risco de se machucar.

Faz como diz o método,senão não vai adiantar.

Explica bem pra sua mãe, pra não ter problemas com ela.

Quanto aos aeros,eu não faria nada mais além do q o método diz porque o treino vai te detonar e se vc forçar a fazer mais uma atividade vai ter dificuldade de aumentar as cargas (comigo é assim como falei no meu post anterior).

Eu não indico,mas se optar por fazer uma caminhada na terça e na quinta,pega leve nessa caminhada,se alimenta super bem e dorme o máximo q puder pra q seu corpo se recupere,o objetivo do 5x5 é ganhar força e consequentemente massa muscular,se vc sobrecarrega seu corpo com outra atividade impedindo a sua progressão de carga é melhor nem fazer o método porque vai estar perdendo tempo,e não vai gozar dos máximos benefícios do método.

Editado Novembro 27, 2011 às 16:10 por Danilo Z

[Reinaldo.Gomes]

voce precisa é mudar de academia.

[Visitante usuario_deletado17]

5X5 sem terra...

Me perdoe a sinceridade, Mas o treino vai ser uma bosta.

Ou é 5x5 original ou não é.

Ou vc faz ele como é ou então vai fazer um abcd normal.

E pelo amor... Treino sem terra?

Troca de academia

[Reinaldo.Gomes]

na minha, o dono (com seus 19 anos de "isperiênça") disse que o terra é o último nível de dificuldade dos exercícios, praticamente o bicho papão. claro, ninguém lá além de mim faz ele.

bom, mas numa academia onde todas as pessoas (só mulher, homem não faz) fazem agachamento errado (porque ensinam errado), não se pode esperar muita coisa.

[Aless]

O que tem eu usar o método 5x5 só nos outros 4 exercícios ? Meu instrutor encheu a cabeça da minha mãe,dizendo que acaba com a coluna o levantamento terra e tal,e agora ela ta até ameaçando de não deixar eu ir treinar si eu fizer o levantamento terra,ai falei que não vou fazer não ... Meu instrutor disse assim que si eu começar a fazer o levantamento terra agora vai pifar minha coluna,disse que é melhor começar lá pros 16 anos,e não da pra mudar de academia porque essa é a melhor por aqui perto da minha casa .

Faz assim então: esquece o SL5x5 até fazer 18 anos.

[Visitante usuario_deletado17]

Faz assim então: esquece o SL5x5 até fazer 18 anos.

[2]

Mano não é querendo te atrapalhar.

Mas se os infeliz na sua academia não deixa. Não tem como vc fazer o 5x5.

A maioria dos intrutores hoje (muito infelizmente) só vão passar treino lixo, se vc é obrigado a segui-los em uma academia, não tem como te ajudar mano

[rubinho157]

Po o próprio Emmanuel me falou que posso fazer sem o levantamento terra,ai ficaria seg (agachamento,remada e militar) ai quarta (supino reto,agachamento e remada) e sexta (militar,supino reto e agachamento) E terça e quinta seriam treinos de abd,e as vezes quando os músculos não tiver muito cansado treino de bíceps e tríceps .

Poder pode, mas não é a mesma coisa. Eu vejo o SL focado em dois movimentos gigantes: Agacho e Terra. Melhor fazer logo um treino fitness até os 18 logo.

Sobre sua academia ser a "melhor" deve ser por ter os aparelhinhos body-mach-tech-2000-super e tal. Se instrutor proibi terra já não é a "melhor".

Já até sei como deve ser o agachamento que ele ensina: Nem 90º ... 90º já é pouco -.-'

[Spectrum]

@luckd3

com tod respeito, ha quanto tempo vc treina? Se os mais experientes disseram que vc não conseguirá fazer treino de biceps/triceps nos dias off, vc não conseguirá.

No começo é fácil, mas vc não aguentará por muito tempo. Vc não é nenhum super homem ou super geneticamente privilegiado, seu corpo precisa de descanso e entenda, é no DESCANSO que seus músculos crescem. O TREINO apenas os motiva.

Vc entenderá isso quando começar a fazer agachamento. Ja fez algum dia ele livre com barra, pois digo até com cargas mais leves vc que me parece ser novato passará pelo inferno. Imagina isso dia sim, dia não. Levantamento terra, remada, seus braços estarão moídos quando atingir uma carga relativamente moderada. Dúvido que precise de trabalho de braços ou melhor dúvido que consiga fazê-los.

Te digo por experiência própria, há duas semana fiz o levantamento terra com míseros 15Kgs lado. Cara não via a hora de acabar com aquilo. Depois que parti para os exercícios de bíceps meus braços estavam arrebentados ja.

Sei que vc como novato quer fazer tudo quanto é exercício para melhorar seu físico, mas não é bem assim, musculação é como a construção de uma casa começa aos poucos e no final há um retoque, mas sempre de blocos em blocos. Não é como pastel de feira. Tudo leva um tempo, até msm formar um corpo saudável e bonito

[Visitante usuario_deletado17]

ARG mano...

Não tem gaiola de agachamento?

Desculpa cara. Realmente não faça o 5x5, melhor fazer um treino "normal" mesmo

é sério mano. A base suprema do 5x5 é o agachamento livre. O agachamento do smith não tem nada a ver com o livre.