Stronglift 5X5

[gaguri]

Depois de muitos contra tempos vou voltar para academia. Fiquei 4 meses sem treinar, mais ou menos, e vi algumas pessoas reclamando de dores nas costas. É relacionado ao agachamento? Tenho medo de ferrar a coluna por causa disso. Mas enfim, minha namorada vai fazer comigo, será que uma iniciante que nunca fez academia poderia tentar o SL? Seria bacana ela seguir a rotina comigo.

E acho que minha maior duvida é quanto ao peso? Mesmo tendo saído da academia, nunca parei de me exercitar (corridas, flexões de todos os tipos, pull-ups e chin-ups, dips, agachamento com barra sem peso).

Mesmo assim terei que começar do 0? Lembro que no Smith eu fazia com 15kg/lado, supino era a mesma coisa. Desenvolvimento eu cheguei a fazer em casa por uns 2 meses, mais ou menos, com 10kg/lado, fazendo 5x5 repetições, as vezes eu falhava na última.

Você não precisa começar apenas com a barra. Se programe de um modo que você ache que não vai afetar a progressão muito cedo. Na pior das hipóteses, faz um deload e tenta progredir no treino seguinte. Mas se você levantava uma carga pequena, comece do zero que é melhor.

Quanto a dor na coluna, você tem que focar em fazer com a execução correta logo nos primeiros treinos. A galera costuma dizer que agacho e terra acabam com dores ao invés de causá-las, obviamente, fazendo do modo correto.

Editado Março 10, 2014 às 18:49 por gaguri

[busarello]

Depois de muitos contra tempos vou voltar para academia. Fiquei 4 meses sem treinar, mais ou menos, e vi algumas pessoas reclamando de dores nas costas. É relacionado ao agachamento? Tenho medo de ferrar a coluna por causa disso. Mas enfim, minha namorada vai fazer comigo, será que uma iniciante que nunca fez academia poderia tentar o SL? Seria bacana ela seguir a rotina comigo.

E acho que minha maior duvida é quanto ao peso? Mesmo tendo saído da academia, nunca parei de me exercitar (corridas, flexões de todos os tipos, pull-ups e chin-ups, dips, agachamento com barra sem peso).

Mesmo assim terei que começar do 0? Lembro que no Smith eu fazia com 15kg/lado, supino era a mesma coisa. Desenvolvimento eu cheguei a fazer em casa por uns 2 meses, mais ou menos, com 10kg/lado, fazendo 5x5 repetições, as vezes eu falhava na última.

Siga o protocolo.

Não se trata de carga, mas sim de progressão. Não importa se você agacha com 5 ou 50 quilos, o que importa é que o próximo treino será com carga maior que o anterior. Progressão de carga, lembre disso.

E agachamento no smith é COMPLETAMENTE diferente de agachamento livre. Faça um favor a você mesmo, comece com a barra zerada...

[Onassis]

Ok, começarei do 0 então. E quanto a minha namorada, rola ela fazer esse treino? Em todas páginas que passei, não cheguei a ver alguma moça dizendo que faz.

[busarello]

Não há problemas em a sua namorada seguir este treino. Há relatos de mulheres fazendo SL tanto neste tópico quanto em alguns diários.

[Onassis]

Opa, então acho que vou me aprofundar mais no SL e ver com ela, acho que começaremos no começo do mês que vem a academia. ;D

Vamo ver os resultados. c:

[gigantemonstrao]

Eu faria um adaptado sem o terra ,se fosse minha namorada

Não é segredo pra ninguem que engrossa a cintura

Se voce quer deixar ela boa ,poe ela pra agachar todo treino

[Palito]

Eu faria um adaptado sem o terra ,se fosse minha namorada

Não é segredo pra ninguem que engrossa a cintura

Se voce quer deixar ela boa ,poe ela pra agachar todo treino

Agacho faz a mesma coisa que o terra...portanto, deixa o terra sim.

[A.F]

Minha esposa segue o SL5x5 há 14 semanas. Teve ótimos ganhos tanto em estética quanto em força.

Antes do SL5x5 ela já tentou várias vezes fazer musculação e nunca gostou. Sempre abandonava os treinos.

Agora, com o SL5x5, fica cada vez mais motivada e não perde um treino sequer.

É um excelente protocolo, desde que seguido à risca.

[Missy]

Ok, começarei do 0 então. E quanto a minha namorada, rola ela fazer esse treino? Em todas páginas que passei, não cheguei a ver alguma moça dizendo que faz.

Eu estou fazendo desde o dia 20 de janeiro. ( adicionei uns 2 isoladores, oque não é necessário e foge do programa)

Fiz algumas alterações quanto a progressão prq estou em cutting, mas os ganhos foram incríveis. Mais solidez etc...

E deixa o terra sim.

Tenho um diário de treino que está na minha assinatura, se tiver interesse.

Beijus

Editado Março 11, 2014 às 11:54 por Caroliny

[Minimim]

dá uns impulsos pra ver se consegue, coloca um step embaixo e começa fazendo só a negativa ou no graviton se tiver na sua academia.

que não consegue nm fazer uma

faz como no vídeo pula se pendura na barra e tenta descer o mais devagar possível

fazendo isso depois de uma(s) semana(s) você com certeza vai consegui fazer pelo menos 1 repetição

Quando você tiver com uma carga legal no upper com certeza vai conseguir realizar. Esses exercícios são só assistenciais, mas se quiser tentar assim mesmo faz Dips na cadeira e Chin ups faz com um pé apoiado em uma cadeira à frente.

Vou dar uma dica top pra chin-ups

e mais top ainda ,pq ela da uma utilidade pra maquina smith

Desce a barra do smith até embaixo e faz um australian chin-up ,na minha gym que n tem barra fixa eu ponho o smith na mais alta e faço chin-up la tambem

Valeu galera!

Vou dar uma tentada quarta

Agora umas dúvidas:

1 - Na academia onde vou, a gaiola é meio zuada, pra minha baixura, ou a barra fica muito alta, ou muito baixa, se fica muito alta eu tenho que levantar ela só com os braços, se fica muito baixa eu faço quase meia repetição só pra levantar... e ae, qual seria o melhor a fazer?

2 - Eu tenho uma dificuldade do demonio em exercícios pra peito, no supino travei em 51kg contando a barra, ontem que consegui ir pra 53kg, mas morrendo... Como to em cutting, seria tranquilo eu fazer progressão semanal no supino, ou forço a barra e tento como manda o manual?

[Palito]

Se alguem tem interesse por anilhas fracionadas, eu fiz um tópico a um tempo atras.

Tem varias dicas pra fabricar elas de vários modos diferentes.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/123924-anilhas-fracionadas-feitas-em-casa/?hl=%2Banilhas+%2Bfracionadas

Abraço

Editado Março 11, 2014 às 14:43 por Palito

[Minimim]

1 - melhor a mais baixa. Melhor fazer meia repetição para tirar a barra da gaiola do que tirar com os braços.

2 - Em cutting sua prioridade é reduzir gordura.

É natural não conseguir aumentar cargas.

Já que está em cutting, não se preocupe com a progressão de cargas, fique com a carga que conseguir completar todas as séries e repetições, se conseguir aumentar, aumente, mas se não conseguir, nem se preocupe.

O objetivo é preservar massa muscular e reduzir banha.

Então fique tranquilo.

Valeu ice!

[Missy]

Leia o link na minha assinatura.

Até dois exercícios de assistência não foge do programa, não. Pode fazer seus dois isoladores sem peso na consciência.

Quanto à progressão, para mulher é diferente, porque mulheres são naturalmente mais fracas, junte-se a isto o fato de estar em cutting e, realmente, teremos uma dificuldade bem maior.

Para mulheres eu digo que não tenham pressa e façam a progressão da maneira que conseguirem, exceto se conseguirem um kit de anilhas fracionadas (100g a 500g) para continuarem progredindo em todos os treinos.

Mas, caso contrário, façam progressões semanais, façam progressões duplas etc.

Não está nada beleza.

Faça conforme manda o protocolo, isso lhe garantirá muito mais tempo de progressão.

sim sim, entendi a lógica do "negócio já"

Ta funcionando tanto que já to conseguindo um chin up na barra fixa; mov completo, braco estendido etc.

Ai sai mais umas 2 cm movimento roubado, jogo o joelho pra cima pra dar um impulso.

E se for dar impulso já no inicio sai mais algumas!

Obrigado pelas dicas Ice!

[nan101]

To gostando pra caramba do SL, hoje foi apenas meu 3º dia de treino (tou voltando agora)

já notei uma evolução muito boa na força e no meu corpo.

vou fazê-lo por um mês, depois vou migrar pra outro treino e depois voltar ao SL, fazendo esse tipo de revezamento creio que será benéfico pra mim.

esse fórum foi crucial. antigamente eu fazia uns 3 ou 4 exercicios só pra biceps...roscas e mais roscas...e hoje eu vi um mlk fazendo isso na academia, dá uma

vontade de falar: 'cara não faça isso..bitch, please'..mas deixei quieto.

ainda bem q aprendi muitas coisas q pouco marombeiro das academias daqui sabem...esses q treinam sem executar o movimento corretamente e tals... a maioria treina sem saber o q ta fazendo, além de esquecerem as pernas

me cadastrei no inicio desse ano e só tenho algo a dizer, esse fórum é foda!

Editado Março 11, 2014 às 17:17 por nan101

[Danielbg]

Dá uma lida no capítulo sobre barra fixa do convict conditioning que te passar um passo a passo para conseguir fazer.

Outra estratégia (se vc conseguir ter acesso) é treinar com elásticos, eles ajudam a aliviar o peso.

Eu tenho feito uma progressão inversa no graviton. Mas na academia tem uma área de crossfit com uns elásticos que auxiliam pra caramba tb.

[Sprinter]

Eu tenho feito uma progressão inversa no graviton. Mas na academia tem uma área de crossfit com uns elásticos que auxiliam pra caramba tb.

eu não uso o graviton e nem gosto dele, por toda aquela coisa que já sabemos estabilização, controle neuromotor, e o bla bla que dizem que ele não transfere força nenhuma pra barra fixa

mas, porém, todavia, entretanto meu irmão menor nunca me ouviu, sempre disse pra ele não usar o graviton, e o miserável foi progredindo inversamente assim como você faz até fazer com o grav vazio e aumentou consideravelmente sua quantidade de barra fixas, já tá encostando em mim na chin-ups e me passou nas pull-ups

acho que pra quem é iniciante você ganha força até fazendo puxador aheohehueh

mudei drasticamente minha opinião quanto a esse aparelho desde que vi na prática os resultados do meu irmão

[Danielbg]

eu não uso o graviton e nem gosto dele, por toda aquela coisa que já sabemos estabilização, controle neuromotor, e o bla bla que dizem que ele não transfere força nenhuma pra barra fixa

mas, porém, todavia, entretanto meu irmão menor nunca me ouviu, sempre disse pra ele não usar o graviton, e o miserável foi progredindo inversamente assim como você faz até fazer com o grav vazio e aumentou consideravelmente sua quantidade de barra fixas, já tá encostando em mim na chin-ups e me passou nas pull-ups

acho que pra quem é iniciante você ganha força até fazendo puxador aheohehueh

mudei drasticamente minha opinião quanto a esse aparelho desde que vi na prática os resultados do meu irmão

huiahuihauihuahia, e progride mesmo. Mesmo assim, ainda tenho um suporte de barra fixa no meu quarto (não me perguntem como minha esposa deixou isso...) e sempre que posso fico me pendurando lá.. hehehe.

[busarello]

To gostando pra caramba do SL, hoje foi apenas meu 3º dia de treino (tou voltando agora)

já notei uma evolução muito boa na força e no meu corpo.

vou fazê-lo por um mês, depois vou migrar pra outro treino e depois voltar ao SL, fazendo esse tipo de revezamento creio que será benéfico pra mim.

esse fórum foi crucial. antigamente eu fazia uns 3 ou 4 exercicios só pra biceps...roscas e mais roscas...e hoje eu vi um mlk fazendo isso na academia, dá uma

vontade de falar: 'cara não faça isso..bitch, please'..mas deixei quieto.

ainda bem q aprendi muitas coisas q pouco marombeiro das academias daqui sabem...esses q treinam sem executar o movimento corretamente e tals... a maioria treina sem saber o q ta fazendo, além de esquecerem as pernas

me cadastrei no inicio desse ano e só tenho algo a dizer, esse fórum é foda!

A "filosofia" deste treino é a progressão de cargas. Uma forma simples, concordo, mas ainda assim progressão.

Então não é vantagem essa sua abordagem de executar por tão pouco tempo. Porque não fica neste método até, pelo menos, precisar de um deload mais pesado e, neste ponto, migra para outra forma de progressão?

[nan101]

A "filosofia" deste treino é a progressão de cargas. Uma forma simples, concordo, mas ainda assim progressão.

Então não é vantagem essa sua abordagem de executar por tão pouco tempo. Porque não fica neste método até, pelo menos, precisar de um deload mais pesado e, neste ponto, migra para outra forma de progressão?

Então, eu li relatos de q a aparencia do SL pode ficar tipo t-rex...talvez isso seja bobagem pois meu corpo tá bem legal e to gostando da simetria.

Porém acho minhas pernas grandes e queria dar enfase ao tronco, com um upper/lower logo após o SL.

O q vc sugere pra mim, continuar por quanto tempo mais ou menos o SL?

[Danielbg]

Então, eu li relatos de q a aparencia do SL pode ficar tipo t-rex...talvez isso seja bobagem pois meu corpo tá bem legal e to gostando da simetria.

Porém acho minhas pernas grandes e queria dar enfase ao tronco, com um upper/lower logo após o SL.

O q vc sugere pra mim, continuar por quanto tempo mais ou menos o SL?

Creio que as assistências supram algumas falhas do SL. Eu, por exemplo, adicionei algumas para antebraço, trapézio e panturrilhas, sempre 2 por dia de treino, mas só fiz isso depois de 3 meses no básico.

[busarello]

nan101, on 11 Mar 2014 - 16:50, said:

Então, eu li relatos de q a aparencia do SL pode ficar tipo t-rex...talvez isso seja bobagem pois meu corpo tá bem legal e to gostando da simetria.

Porém acho minhas pernas grandes e queria dar enfase ao tronco, com um upper/lower logo após o SL.

O q vc sugere pra mim, continuar por quanto tempo mais ou menos o SL?

Calcule suas cargas de forma a alcancá-las em umas 8 semanas. Depois siga por mais umas 8 semanas, pelo menos, ou até esbarrar em uma estagnação forte. Ai você vê como está o seu corpo e, se for o caso, mexe no treino.

[nan101]

Creio que as assistências supram algumas falhas do SL. Eu, por exemplo, adicionei algumas para antebraço, trapézio e panturrilhas, sempre 2 por dia de treino, mas só fiz isso depois de 3 meses no básico.

Eu sempre faço assistencias, por isso não há uma assimetria ou "t-rex".

Calcule suas cargas de forma a alcancá-las em umas 8 semanas. Depois siga por mais umas 8 semanas, pelo menos, ou até esbarrar em uma estagnação forte. Ai você vê como está o seu corpo e, se for o caso, mexe no treino.

Farei isso. To começando a entender o espirito do SL...tbm tem a questão de ter um bom tempo de recuperação, e como sou ectomorfo acho isso essencial. Vlw!

[Onassis]

Bem, já estou dando aquela estudada no SL, então vamos as minhas duvidas.

Sobre a progressão de pesos, no squat feito 3x na semana, se não segunda estava levantando 10, quarta levanto 12 e sexta 14? Funciona assim?

E pelo que li, eles levam em conta o peso da barra + peso total quando eles fazem tiram o peso, certo? E não 12 de cada lado?

Li as apostilas do Ice, e na parte que fala das cargas iniciais, eu me perdi um pouco pq estão em libras, se não me engano, e dois exercícios já começam com pesos, só que, levando em conta a duvida acima, sobre eles usarem a barra nessa conta, poderiam me dizer quantos kgs de anilhas eu deveria colocar, tirando a barra?

E por fim, eu tenho um barra e 20kg de anilhas em casa, se nesse um mês eu seguir a rotina, só com a barra sem pesos, já poderei começar com algum peso?

Estou com algumas duvidas sobre a postura, mas deixa pra depois.

Agradeço a atenção. ;D

[Buttler]

Hahah, curti o report sobre o graviton.

Onassis, em relação a progressão, basicamente é somar tudo inclusive a barra e ir adicionando 1kg de cada lado a cada treino.

[Danielbg]

Estou aqui lendo, relendo, revirando o tópico e estou pensando em algo que pode ser muita bobagem minha.

No começo, ao ler sobre o SL a ideia do deload fez sentido. Mas depois de iniciar o treino, inclusive já passando por um deload, comecei a refletir sobre ele. Será que é uma boa ideia assim? Tá, eu sei, tem toda aquela história de adaptação neural, recuperação muscular, etc. Mas, será que essa diferença de deload justamente não afetaria a adaptação? Ora, se eu começo a levantar cargas mais altas e num momento fico estagnado, como meu corpo vai se adaptar àquele peso se eu diminuí-lo? Como se o cérebro pensasse: "opa, ele não levantou mais toda aquela carga, posso relaxar!". Não faria mais sentido permanecer indefinidamente, ao menos para os iniciantes, até conseguir fazer 5x5 e assim por diante? Vi que alguns comentaram que o deload sequer funciona em alguns casos.

Nesse caso, a progressão dupla com pesos fracionados faz muuito sentido. Assim, se o cara consegue progredir normalmente, ele vai colocando os pesos indicados. Qdo estagnar, ele faria o mesmo peso até conseguir: 5x4, depois 5x5 até fazer 5x7 sem qualquer deload. Depois vai avançando com anilhas fracionadas do mesmo modo.

Isso sem contar o aspecto emocional do cara inconscientemente fazer um deload desnecessário para fugir do peso qdo passa a ser um incômodo.

Desculpem se falei bobagem demais, mas acho que questionando, refletindo e testando sempre podemos evoluir.

[gaguri]

Entendo que o deload é indicado em um treino apenas e tentar seguir em frente depois na progressão, isso bem lá na frente já

EU e a maioria da galera que eu li relatos, tem em mente partir para outros protocolos de treino de força depois que estagnar de vez no SL

Inclusive, já tô lendo uns protocolos do sheiko e pretendo fazer um treino neste sentido após o SL

[Sprinter]

Estou aqui lendo, relendo, revirando o tópico e estou pensando em algo que pode ser muita bobagem minha.

No começo, ao ler sobre o SL a ideia do deload fez sentido. Mas depois de iniciar o treino, inclusive já passando por um deload, comecei a refletir sobre ele. Será que é uma boa ideia assim? Tá, eu sei, tem toda aquela história de adaptação neural, recuperação muscular, etc. Mas, será que essa diferença de deload justamente não afetaria a adaptação? Ora, se eu começo a levantar cargas mais altas e num momento fico estagnado, como meu corpo vai se adaptar àquele peso se eu diminuí-lo? Como se o cérebro pensasse: "opa, ele não levantou mais toda aquela carga, posso relaxar!". Não faria mais sentido permanecer indefinidamente, ao menos para os iniciantes, até conseguir fazer 5x5 e assim por diante? Vi que alguns comentaram que o deload sequer funciona em alguns casos.

Nesse caso, a progressão dupla com pesos fracionados faz muuito sentido. Assim, se o cara consegue progredir normalmente, ele vai colocando os pesos indicados. Qdo estagnar, ele faria o mesmo peso até conseguir: 5x4, depois 5x5 até fazer 5x7 sem qualquer deload. Depois vai avançando com anilhas fracionadas do mesmo modo.

Isso sem contar o aspecto emocional do cara inconscientemente fazer um deload desnecessário para fugir do peso qdo passa a ser um incômodo.

Desculpem se falei bobagem demais, mas acho que questionando, refletindo e testando sempre podemos evoluir.

Negativo

no deload você deve ficar mais ou menos 2~3 semanas sem levantar cargas máximas, se 2-3 semanas sem levanta-las fizesse você perder força, a maioria dos métodos de treino intermediários/avançados seria extinguida,

não sei se você já leu sobre WSB em que se reveza o exercício principal a cada 2~3 semanas, você faz supino e só volta a faze-lo meses depois, o protocolo é um dos mais famosos do mundo e funciona.

Já leu sobre sheiko? em que se usa cargas muito baixas mas com um volume assustador e todos relatam grandes progressos ao decorrer dos meses

Você acha que um powerlifter experiente treina, igual ao método do stronglift? (levantando cada dia cargas mais pesadas, e fazendo deload indefinidamente? negativo também, eles usam porcentagens ou variação constantes de exercícios)

ou que algum levantador olímpico alcança sua carga máxima o ano inteiro? (e vai progredindo em cima dela "X Kg" por semana?)

é por essas e outras razões que o Stronglift 5x5 é treino pra iniciantes.

Editado Março 12, 2014 às 15:13 por Sprinter

[gaguri]

Negativo

no deload você deve ficar mais ou menos 2~3 semanas sem levantar cargas máximas, se 2-3 semanas sem levanta-las fizesse você perder força, a maioria dos métodos de treino intermediários/avançados seria extinguida,

não sei se você já leu sobre WSB em que se reveza o exercício principal a cada 2~3 semanas, você faz supino e só volta a faze-lo meses depois, o protocolo é um dos mais famosos do mundo e funciona.

Já leu sobre sheiko? em que se usa cargas muito baixas mas com um volume assustador e todos relatam grandes progressos ao decorrer dos meses

Você acha que um powerlifter experiente treina, igual ao método do stronglift? (levantando cada dia cargas mais pesadas, e fazendo deload indefinidamente? negativo também, eles usam porcentagens ou variação constantes de exercícios)

ou que algum levantador olímpico alcança sua carga máxima o ano inteiro? (e vai progredindo em cima dela "X Kg" por semana?)

é por essas e outras razões que o Stronglift 5x5 é treino pra iniciantes.

Muito boa a explicação. Você tem alguma literatura explicando protocolos do sheiko? Ou indica algo onde eu possa me informar mais a fundo?

[R.U.M.]

Não se trata só de levantar os pesos.

O que vai gerar o aumento da força é o aprendizado do SNC. Adaptação neural vem antes da adaptação física. Se o corpo chegou no limite, reduza as cargas. Vai continuar gerando estímulo de hipertrofia e dar tempo ao SNC dominar melhor o movimento. É o domínio do movimento que vai estimular o aumento da força física total, não arregaçar os músculos com cargas extrapesadas todo dia.

[Danielbg]

Entendido, muito obrigado pelas explicações!