Stronglift 5X5

Carlos Allan · Maio 29, 2013 às 19:20

Comecei o stronglift a duas semanas, eu malhava a uns 6 meses e malhava muito perna, porém desde que comecei o stronglift, comecei a achar minhas panturrilhas desproporcionais ao resto do corpo, gostaria de saber se posso incluir exercício auxiliares para a panturrilha no stronglift e qual o melhor exercício para a mesma..

LobinhoJR · Maio 29, 2013 às 19:58

Comecei o stronglift a duas semanas, eu malhava a uns 6 meses e malhava muito perna, porém desde que comecei o stronglift, comecei a achar minhas panturrilhas desproporcionais ao resto do corpo, gostaria de saber se posso incluir exercício auxiliares para a panturrilha no stronglift e qual o melhor exercício para a mesma..

não exagerando nos exercícios auxiliares, pode sim...

Tem esse artigo traduzido pelo Iceman que prometem panturrilhas enormes fazendo altas repetições com o próprio peso. Agora se é o melhor maneira, é vc que vai nos dizer.

joseff · Maio 30, 2013 às 01:59

Porra, hj duas boyzinhas vieram me perguntar como aguentava 92kgs no agacho, e olha que hj fiz 4x3x3x3x3 e vou ter de fazer deload provavelmente, daí fiquei imaginando os ogros desse tópico malhando, a academia deve parar pra ver, mas o que impressiona é que tem uma porrada de caras fazendo 100+ no supino na minha academia, mas é tão dificil de ver alguem com carga um pouco mais alta no agacho que a galera fica impressionada, esses valores...

Se não bastasse larguei a barra da altura do joelho na última repetição do terra e fez um barulho da porra (como se já não estivesse fazendo antes) mas nem liguei, só fiz abaixar a cabeça e guardar os pesos sem encarar ninguem.

E pra encerrar esse dia magnifico, quebrei a maquina de panturrilha em pé (não sei o nome), acho que é um sinal pra fazer com a barra livre (o foda é o equilibrio).

---------

O agachamento tá foda, se não bastasse estar pesado, não tenho confiança de fazer mais uma repetição com medo de falhar, ainda por cima a instrutora tem 1,50, daí fica dificil de ajudar (aliás nem tenho confiança nela, antes do 5x5 pedia toque no supino e ela queria fazer rosca direta kkkk) e os machos de lá, pelo menos hj, eram tudo corneto, não dão confiança...

Editado Maio 30, 2013 às 02:00 por joseff

cclm · Maio 30, 2013 às 02:09

Pergunta pra galera que faz SL ou similares...

Alguém aí vê graça em bater PR na Remada? Digo isso porque tava dando uma lida no 5/3/1 e nesse treino as remadas só estão como assistência, e sinceramente eu concordei um pouco com isso.

O que acham? Acha que remadas também deveriam ter um treino principal?

remada até que não, mas um power clean

Buttler · Maio 30, 2013 às 11:42

Galera, a barra costuma rolar muito com vcs no terra? Isso tem acontecido com mais frequencia agora e questiono se não é excesso de carga, já que nas séries de aquecimento isso não acontece.

Um agravante é que uso 2 anilhas embaixo da barra e quando rola a ponto de cair da anilha, é um inferno para reposicionar, o que acaba comprometendo a série. Se tiro as anilhas, fica bem ruim de fazer, principalmente pq a maior anilha q tem lá é de 20kg.

Cogito fazer em cima de 2 steps. Perderia um pouco de amplitude, mas ainda ficaria bem abaixo do joelho. O que acham disso? Pretendo medir...

@joseff, todo mundo para pra olhar, mas logo se acostumam, na minha academia ninguém nem liga mais. Apenas acham estranho fazer o squat todo treino.

Editado Maio 30, 2013 às 11:49 por Buttler

Renato Martins Chaves · Maio 30, 2013 às 13:02

Comecei ontem no stronglift mas vi que deve ser um pouco complicado esse negócio de segurar a progressão de cargas.

Já cheguei a fazer agachamento pra 10 repetições com 46 kgs e ontem fiz com 20

Supino, já peguei 44kg pra 8 repetições. Ontem foi 20 também.

Só a remada curvada que ainda não estou muito acostumado foi tranquilo começar com 20kg mais a barra.

Será que não pode ser um pouco prejudicial essas primeiras semanas treinando leve demais ?

Valeria a pena um incremento de peso maior nesse primeiro momento ?

Quanto ao terra e overhead press acho que vou querer é começar leve mesmo pq não tenho base nenhuma...

PS: já li o e-book srrsrs

LobinhoJR · Maio 30, 2013 às 20:15

Galera, a barra costuma rolar muito com vcs no terra? Isso tem acontecido com mais frequencia agora e questiono se não é excesso de carga, já que nas séries de aquecimento isso não acontece.

Um agravante é que uso 2 anilhas embaixo da barra e quando rola a ponto de cair da anilha, é um inferno para reposicionar, o que acaba comprometendo a série. Se tiro as anilhas, fica bem ruim de fazer, principalmente pq a maior anilha q tem lá é de 20kg.

Cogito fazer em cima de 2 steps. Perderia um pouco de amplitude, mas ainda ficaria bem abaixo do joelho. O que acham disso? Pretendo medir...

@joseff, todo mundo para pra olhar, mas logo se acostumam, na minha academia ninguém nem liga mais. Apenas acham estranho fazer o squat todo treino.

Butler!! Tenta fazer igual o keeper, ele usa 3 steps, 1 pra ele, e dois para a barra.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/126823-execucao-lev-terra-do-keeperr-video/?hl=%2Bkeeper#entry1633062

Será que não pode ser um pouco prejudicial essas primeiras semanas treinando leve demais ?

Valeria a pena um incremento de peso maior nesse primeiro momento ?

kra, pode começar leve sim, é bom q vc vai se acostumando com a execução dos exercícios. Não precisa ter pressa, as cargas sobem bem rápido.

Buttler · Maio 31, 2013 às 00:19

Valeu lobinho! Bom saber que o step não é algo tão fora de contexto. Só acho que no meu caso, o 3 step nao entraria, pois eu fico com a barra muito abaixo do ideal quando faço sem nada por baixo das cargas. De qqer forma vou testar tudo isso.

Renato Martins Chaves · Maio 31, 2013 às 23:08

Como não comecei com a barra vazia alguns exercícios tem uma carga já "boa" e outros bem conservadora.

Existe uma proporção ideal entre as cargas desses 5 exercícios ?

Tipo: o agachamento deve ter o dobro da carga do supino.... o terra deve ser tantos % mais pesado que o agachamento...
Algo desse tipo

Editado Maio 31, 2013 às 23:11 por Renato Martins Chaves

Sprinter · Maio 31, 2013 às 23:46

Como não comecei com a barra vazia alguns exercícios tem uma carga já "boa" e outros bem conservadora.

Existe uma proporção ideal entre as cargas desses 5 exercícios ?

Tipo: o agachamento deve ter o dobro da carga do supino.... o terra deve ser tantos % mais pesado que o agachamento...

Algo desse tipo

normalmente a carga do squat é 1,5x a do supino

e a do terra 2x a do supino, mas isso com o tempo deixa de ser assim, e os três levantamentos ficam mais próximos.

Editado Maio 31, 2013 às 23:47 por Sprinter

LobinhoJR · Junho 1, 2013 às 00:04

eu uso a proporção

5 - Levantamento

4 - Agachamento

3 - Supino

2 - OHP

essa proporção é baseado + ou - nesse site aki: https://www.strstd.com/ lógico que esses números não são exatos, foi o mais próximo que eu encontrei, se vc começar a ver o PR da galera intermediária, muitos obedecem essa proporção.

page55 · Junho 1, 2013 às 00:06

Pessoal o que acham de conciliar este treino com uma dieta em jejum com a warrior diet, teria algum problema, ou um rendimento menor no treino ?

Editado Junho 1, 2013 às 00:07 por page55

LobinhoJR · Junho 1, 2013 às 00:26

Pessoal o que acham de conciliar este treino com uma dieta em jejum com a warrior diet, teria algum problema, ou um rendimento menor no treino ?

Não conheço a WD, mas eu acho não dar certo!!! Esse treino não combina com dieta hipocalórica.

Editado Junho 1, 2013 às 00:27 por LobinhoJR

Buttler · Junho 1, 2013 às 00:43

Não conheço a WD, mas eu acho não dar certo!!! Esse treino não combina com dieta hipocalórica.

Lobinho, wd não necessariamente é hipocalorica. É basicamente comer tudo de uma vez a noite e passar o dia beliscando o minimo possivel. Uma analogia ao caçador antigo, que só comia a noite, por ter q passar o dia caçando e eventualmente encontrava algo comestivel durante a caçada.

Respondendo a pergunta,

@page55, acho que vc teria que se adaptar para fazer, mas considero possivel sim. O maximo que vai acontecer, creio eu, é vc não ter o mesmo rendimento que teria com uma refeição pré treino, por estar treinando em jejum.

Editado Junho 1, 2013 às 00:46 por Buttler

LobinhoJR · Junho 1, 2013 às 01:07

Lobinho, wd não necessariamente é hipocalorica. É basicamente comer tudo de uma vez a noite e passar o dia beliscando o minimo possivel. Uma analogia ao caçador antigo, que só comia a noite, por ter q passar o dia caçando e eventualmente encontrava algo comestivel durante a caçada.

Respondendo a pergunta,

@page55, acho que vc teria que se adaptar para fazer, mas considero possivel sim. O maximo que vai acontecer, creio eu, é vc não ter o mesmo rendimento que teria com uma refeição pré treino, por estar treinando em jejum.

Não sabia que era assim, obrigado butler!!

Mas alguém de vcs já fizeram essa dieta, o kra num fica muito irritado/debilitado/fraco durante o jejum não?? E a recuperação muscular? será que esse jejum não vai atrapalhar??

Eu acho que se quiser experimentar isso ae, devia pelo menos fazer a refeição antes do treino, mas ae não sei né, treinar de barriga cheia, fica complicado também!!!

page55, se vc ker fazer a Warrior dieta com esse treino? faz entaum, depois vc relata a sua experiencia pra nós, agora também fiquei curioso.

ricardo89 · Junho 1, 2013 às 01:22

Buttler:

Fale com o usuário "Warrior Diet"

Ele segue esse tipo de dieta e vai saber tirar essas dúvidas

Ele no jejum só bebe agua uns 4L e vitaC

N sei se ele treina em jejum ou não.

Ele faz crossfit e com cargas bem monstras! Tire as duvidas com ele

Gui312 · Junho 1, 2013 às 01:48

sempre gostei de treinar em jejum, não tem problema nenhum em fazer isso

page55 · Junho 1, 2013 às 02:06

Não sabia que era assim, obrigado butler!!

Mas alguém de vcs já fizeram essa dieta, o kra num fica muito irritado/debilitado/fraco durante o jejum não?? E a recuperação muscular? será que esse jejum não vai atrapalhar??

Eu acho que se quiser experimentar isso ae, devia pelo menos fazer a refeição antes do treino, mas ae não sei né, treinar de barriga cheia, fica complicado também!!!

page55, se vc ker fazer a Warrior dieta com esse treino? faz entaum, depois vc relata a sua experiencia pra nós, agora também fiquei curioso.

Então lobinho, estou fazendo a dieta a 2 semanas, nos primeiros dias foi um pouco dificil, porém hoje ja me adaptei, facilita demais a rotina, principalmente pra quem não tem muito tempo sobrando, em relação a fraqueza eu senti o contrario, percebi uma melhora de energia durante o dia, não sinto aquele sono que sentia durante o dia, depois se quiser da uma olhada no tópico da warrior diet aqui no forum.

Porém mesmo com isso fiquei um pouco em duvida em relação ao treino, se isto afetaria de alguma forma o rendimento.

Estou pensando mesmo em começar um diário, relatando a WD aliado ao 5x5

Editado Junho 1, 2013 às 02:07 por page55

Buttler · Junho 1, 2013 às 03:45

@lobinho, disponha!

@ricardo89, eu n pretendo fazer wd nao, heheh...n me dou bem com jejum. Uma vez eu tentei fazer um jejum de leve pós treino e tudo q consegui foi uma baita tontura já no aquecimento...apesar q um amigo meu q faz lean gains, diz q é só questão de adaptação.

Aproveitando o post, é normal sentir um pouco as costas na execução do supino no estilo powerlifter (abdução da escapula, ponte...etc)?

Editado Junho 1, 2013 às 03:48 por Buttler

Sprinter · Junho 1, 2013 às 11:54

Não conheço a WD, mas eu acho não dar certo!!! Esse treino não combina com dieta hipocalórica.

A vantagem de se usar progressão linear é justamente em deficit calórico.

LobinhoJR · Junho 1, 2013 às 14:09

sempre gostei de treinar em jejum, não tem problema nenhum em fazer isso

qual o seu treino? vc treina em jejum ou semi-jejum? Vc está bulking ou em cutting? Vc faz o Warrior diet?

O jejum que o page55 se refere é um jejum de quase 24 horas!!! também acho que tem muita coisa pra analisar pra afirmar assim.

Então lobinho, estou fazendo a dieta a 2 semanas, nos primeiros dias foi um pouco dificil, porém hoje ja me adaptei, facilita demais a rotina, principalmente pra quem não tem muito tempo sobrando, em relação a fraqueza eu senti o contrario, percebi uma melhora de energia durante o dia, não sinto aquele sono que sentia durante o dia, depois se quiser da uma olhada no tópico da warrior diet aqui no forum.

Porém mesmo com isso fiquei um pouco em duvida em relação ao treino, se isto afetaria de alguma forma o rendimento.

Estou pensando mesmo em começar um diário, relatando a WD aliado ao 5x5

Poxa kra, monta o diário então, eu vou ser um que vou querer seguir!!

Aproveitando o post, é normal sentir um pouco as costas na execução do supino no estilo powerlifter (abdução da escapula, ponte...etc)?

Acho que não!! Eu já treinei supino seguido de Lev. terra e o efeito foi justamente o contrário, senti alivio nas costas, pois as costas ficaram bem doloridas assim que eu terminei o terra. Mas que tipo de dor é? Talvez nem seja algo pra se preocupar, ou não? :weird:

A vantagem de se usar progressão linear é justamente em deficit calórico.

Nunca li nada parecido sobre isso... Não lembro de ler lido algo sobre esse assunto no e-book do mehdi, mas no ripetoe, ele é categórico e diz justamente o contrário, ele diz que se vc quiser levantar altas cargas, tem que comer muito. Só pra vc ter uma idéia, ele diz pra tomar 6 litros/dia de leite.

Eu pessoalmente, quando fiz SL na primeira vez, estava em cutiing, até deu pra progredir, mas chega uma hora que vc não aguenta mais, se sente muito fraco. Na época mudei de treino, pra manter o cutting... Um tempo depois, voltei a fazer o 5x5, mas sem me preocupar com dieta, agora já estou batendo quase todas minhas PRs.

Sei lá, tem uma turma ae que não gosta de treinar em jejum não, muito menos em déficit, é só voltar umas páginas ae que vão ver que esse tema já foi discutido já.

Sprinter · Junho 1, 2013 às 15:30

Na verdade, eu li isso de um post do quisso.

a progressão linear é a mais simples forma de progressão, logo por isso seria mais simples usa-la em deficit calórico, já que formas mais avançadas como Periodização Conjugada ou Peaking não ficariam tão eficientes.

Em Saldo calórico positivo eu nem perderia tempo com a progressão linear, a não ser que a pessoa a qual treina seja muito inciante e não saiba executar os básicos. (caso da maioria que faz o 5x5, inclusive eu, quando o fiz).

Sem falar que existem outras formas de treinar iniciantes que não seja progressão linear.

aqui está um exemplo que gosto muito: https://www.elitefts.com/sheiko/exemplary_6.htm

Buttler · Junho 1, 2013 às 16:09

@lobinho, não chegou nem a ser uma dor, apenas senti pegar de uma forma diferente e deu impressão que foi na regiao dorsal. Primeira vez q eu faço jogando o pé para trás, eu até fazia sem encostar a lombar no banco e com abdução, mas nunca jogando o pé para trás (o que aparentemente aumenta a curvatura da ponte) e isso causou uma sensação diferente. Nada grave, heheh, valeu!

LobinhoJR · Junho 1, 2013 às 18:35

Na verdade, eu li isso de um post do quisso.

a progressão linear é a mais simples forma de progressão, logo por isso seria mais simples usa-la em deficit calórico, já que formas mais avançadas como Periodização Conjugada ou Peaking não ficariam tão eficientes.

Ae eu tenho que concordar né!!! progressão linear é a mais simples de todas, então tudo vai ficar mais simples com progressão linear.

Só que no caso, eu não faria mais progressões em cutting, procuraria manter os exercícios em alta intensidade e tentaria manter os pesos, já que o corpo tende a ficar mais fraco assim que aperta mais na dieta. (Isso é apenas a minha opinião)

Em Saldo calórico positivo eu nem perderia tempo com a progressão linear, a não ser que a pessoa a qual treina seja muito inciante e não saiba executar os básicos. (caso da maioria que faz o 5x5, inclusive eu, quando o fiz).

Então!! Isso mesmo, estamos no tópico do SL5x5, aqui a maioria é iniciante.

Sem falar que existem outras formas de treinar iniciantes que não seja progressão linear.

aqui está um exemplo que gosto muito: https://www.elitefts.com/sheiko/exemplary_6.htm

O treino parece bacana, mas deve ser bem complicado pra passar isso tudo pra um iniciante.

@lobinho, não chegou nem a ser uma dor, apenas senti pegar de uma forma diferente e deu impressão que foi na regiao dorsal. Primeira vez q eu faço jogando o pé para trás, eu até fazia sem encostar a lombar no banco e com abdução, mas nunca jogando o pé para trás (o que aparentemente aumenta a curvatura da ponte) e isso causou uma sensação diferente. Nada grave, heheh, valeu!

kra, eu nem gosto de ficar preocupando muito assim com execução, porque geralmente quando tá errado, a gente acaba descobrindo bem rápido, e se os pesos tão subindo, e vc tá batendo PR, provavelmente vc ta fazendo tudo certinho.

Mas de vez em quando é bom pedir pra alguém olhar né, ou então se filmar como vc já fez, isso ajuda bastante. Inclusive, sua execução do agachamento tava boa na minha opinião.

Depois quando as cargas estão ficando mais pesadas, geralmente a má execução pode ser por causa dos músculos fracos, ae no caso, não tem que só olhar execução, tem que tratar os elos fracos também.

Buttler · Junho 2, 2013 às 00:16

Verdade lobo, não sei pq encano tanto, já que não está doendo e está progredindo... :laughingsmiley:

Gui312 · Junho 2, 2013 às 00:32

qual o seu treino? vc treina em jejum ou semi-jejum? Vc está bulking ou em cutting? Vc faz o Warrior diet?

O jejum que o page55 se refere é um jejum de quase 24 horas!!! também acho que tem muita coisa pra analisar pra afirmar assim.

já fiz SL, hoje faço um fullbody um pouco diferente

prefiro treinar em jejum total, mas nem sempre consigo por questão de tempo

sempre fiz body recomposition

já fiz IF, agora meus horários não me deixam mais fazer isso

Sprinter · Junho 2, 2013 às 03:14

Ae eu tenho que concordar né!!! progressão linear é a mais simples de todas, então tudo vai ficar mais simples com progressão linear.

Empiricamente acho que o saldo calórico não é tão limitante como dizem.

Afinal como vocês acham que powerlifters ou levantadores olímpicos se mantêm ou abaixam categorias ?

eles deixam de progredir ? de jeito nenhum. Força é ativação neural.

LobinhoJR · Junho 2, 2013 às 06:33

Empiricamente acho que o saldo calórico não é tão limitante como dizem.

Afinal como vocês acham que powerlifters ou levantadores olímpicos se mantêm ou abaixam categorias ?

eles deixam de progredir ? de jeito nenhum. Força é ativação neural.

Tudo bem!! E pra iniciantes que querem ganhar força e hipertrofia? vc é favor de manter o saldo calórico positivo?

Sprinter · Junho 2, 2013 às 19:11

Tudo bem!! E pra iniciantes que querem ganhar força e hipertrofia? vc é favor de manter o saldo calórico positivo?

obviamente que sim.

quando entra hipertrofia no jogo a coisa muda

Junho 2, 2013 às 20:18

Pessoal, preciso de opiniões

Vou fazer uma box squat de madeira e queria saber onde está minha paralela. Vocês podem me ajudar, por favor?

Primeira imagem 29cm

Segunda imagem 31 cm

Terceira imagem 33 cm

Sabendo onde fica + ou - a paralela, faço o box squat alguns centímetros mais baixo e faço treinamentos caixa baixa e caixa alta completando com tapumes de eva.

Grato a quem ajudar

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