Stronglift 5X5

[cclm]

po cara, 90% de uma carga usada pra 5x5 não era pra cansar... estamos falando ai de +- 60% da RM...

[pablomariz]

po cara, 90% de uma carga usada pra 5x5 não era pra cansar... estamos falando ai de +- 60% da RM...

Acho que esses 90% se referem a carga que vai ser utilizada no treino, e não a 90% de 1RM...

[ricardo89]

ok eu tenho uma tabela pra colocar aqui. alguem sabe onde posso upar ela na internet?

acho que já consegui!!

para excel 2007 ou mais recente:

http://www.2shared.com/file/LjMsxFw1/aquecimento.html

para excel 97~2003

http://www.2shared.com/document/keW31X_C/aquecimento.html

[cclm]

Acho que esses 90% se referem a carga que vai ser utilizada no treino, e não a 90% de 1RM...

então...

[lukao1993]

ok eu tenho uma tabela pra colocar aqui. alguem sabe onde posso upar ela na internet?

acho que já consegui!!

para excel 2007 ou mais recente:

http://www.2shared.com/file/LjMsxFw1/aquecimento.html

para excel 97~2003

http://www.2shared.com/document/keW31X_C/aquecimento.html

Valeu velho, ficou boa.

[Sprinter]

Tudo depende do salto que vc vai dar.

Pq vamos imaginar que tu pega 100kg no supino, ae aquece com 30kg na 1ª série e 60kg na 2ª.

Partir para 100kg é um salto muito grande, com certeza as duas primeiras séries de aquecimento foram insuficientes para preparar seus músculos, tendões e ligamentos para um salto de 40kg.

Então é isso que precisa ser visto.

Eu pensava como vcs, mas depois comecei a perceber que as minhas segundas séries de treino eram bem melhores do que as primeiras, inclusive com relação a dores, na primeira série de treino minhas articulações doíam.

Depois de muito pesquisar, entendi que era porque meu corpo não estava bem aquecido.

Quando que passei a me aquecer mais e com uma carga mais próxima do peso de treinamento, essas dores sumiram e meu treino ficou bem melhor.

Ademais, quem disse que o aquecimento não faz parte do treino?

E não fica demorado, aquecimento é aquecimento, tu faz todas as séries sem descansar, só descansa entre a última série de aquecimento e a primeira de treino.

Se não me engano o Mehdi estabelece, no livro, aquecimentos muito leves antes da carga de trabalho, ele diz pra fazer 2x5 com barra vazia (20kg) e 1x3 com aprox 50%+peso da barra. (Foi o que eu pude concluir lendo o livro)

Porém se você for ler outros protocolos estes sugerem aquecimentos maiores, (claro que depende do objetivo do protocolo)

o DeFranco recomenda várias séries de Warm-Ups antes de testar seu novo record no ME, no SS tem mais séries de aquecimento também, e no 5/3/1 a séries de aquecimento são programadas com porcentagens em cima de cada semana.

Visto essa divergência entre tantos protocolos e coachs, acho que cabe a cada um entender quanto de peso usar e quantas séries, pra ter seu desempenho aprimorado, (pessoalmente prefiro, muitas séries de Warm-Up).

Editado Fevereiro 18, 2013 às 13:01 por Sprinter

[thiagogallego]

Galera preciso mutio de uma ajuda, vou começar o SL 5x5, e ja tive meu ombro zuado e fica muito dificil para mim fazer paralelas, sem voltar a sentir dor, seria possível substituir por outro exercicio, para o triceps?

Por favor alguem me ajuda, ou já passou por algo semelhante?

ok eu tenho uma tabela pra colocar aqui. alguem sabe onde posso upar ela na internet?

acho que já consegui!!

para excel 2007 ou mais recente:

http://www.2shared.com/file/LjMsxFw1/aquecimento.html

para excel 97~2003

http://www.2shared.com/document/keW31X_C/aquecimento.html

ficou show, ótima contribuição!

[mrarf]

Esse esquema de aquecimento senti uma boa melhora no quesito dores, principalmente no agacho, embora ainda nao tenha passado dos 100kg. Faço com 50%/70%/90%

[rafa26]

ok eu tenho uma tabela pra colocar aqui. alguem sabe onde posso upar ela na internet?

acho que já consegui!!

para excel 2007 ou mais recente:

http://www.2shared.com/file/LjMsxFw1/aquecimento.html

para excel 97~2003

http://www.2shared.com/document/keW31X_C/aquecimento.html

Amigo tento fazer o download no link que vc mandou mas só faz o downlod de um tal de ilived e a tabela em Excel não aparece.

[LobinhoJR]

Geralmente quando eu aqueço, mesmo com menos peso eu sinto "pesado", ae só depois de umas 3 séries ou mais que eu consigo ir para o peso alvo.

Foi o que eu disse no meu primeiro post.

O Mehdi recomenda, como aquecimento, uma série com um terço e outra série com dois terços da carga de treino.

Mas isto se torna insuficiente depois que vc ultrapassa os 100kg em algum exercício, qualquer um.

Foi o que disse no meu último post, vc faz a primeira com 30kg, a segunda com 60, ae vai saltar para 100kg, veja só que um salto de 40kg é muito, seu corpo não estará plenamente aquecido.

Inserir uma terceira série de aquecimento com 80 ou 90kg, descansar por 2 a 3 minutos e só então começar a treinar, faz muita diferença.

Quando mencionei 4 ou 5 séries de aquecimento, estava me referindo a exercícios nos quais eu pegava 140 a 160kg de carga.

Um terço de 160kg são 50kg, veja que este peso como aquecimento, com o corpo totalmente frio, já é excessivo.

Ae fazer uma série com 50kg, outra com 100kg e pular direto para 160kg, era insuficiente.

Ice, eu sei que o assunto é aquecimento, mas o que vc ta dizendo já não seria o método rampa 1x5 que o medhi menciona no livro para usar com cargas mais pesadas em que vc faz 5 séries com 50% - 62% - 75% - 87% - 100% do Peso alvo?

[gaisler]

Comecei o SL a pouco tempo, estou nos pesos leves ainda...diminui 60% do peso que utilizava normalmente.

A duvida é a seguinte, por estar muito leve ainda, não estou fazendo aquecimento e aproveitando o peso e presando muito na execução, preciso fazer o aquecimento mesmo assim, ou só quando começar a pesar?

vlw

[ricardo89]

Amigo tento fazer o download no link que vc mandou mas só faz o downlod de um tal de ilived e a tabela em Excel não aparece.

tem que clicar no quadrado mais pequenino, em baixo. o terceiro!

[rafa26]

tem que clicar no quadrado mais pequenino, em baixo. o terceiro!

Ricardo vc é o cara, valeu demais !

[LobinhoJR]

Comecei o SL a pouco tempo, estou nos pesos leves ainda...diminui 60% do peso que utilizava normalmente.

A duvida é a seguinte, por estar muito leve ainda, não estou fazendo aquecimento e aproveitando o peso e presando muito na execução, preciso fazer o aquecimento mesmo assim, ou só quando começar a pesar?

vlw

Se vc ver os videos do medhi, no agachamento, ele faz 5 séries de aquecimento com a barra vazia (20kg) antes de fazer os 5x5 com o peso alvo, e para os outros exercícios ele faz 1 série com menos peso.

Acho que é sempre bom aquecer, mesmo com pouco peso, pois já é bom ir condicionando o corpo e também acredito que isso melhora sua execução, principalmente no agachamento que é o exercício mais importante do SL5x5. (minha opinião)

[vinicius_vas]

Acho que é sempre bom aquecer, mesmo com pouco peso, pois já é bom ir condicionando o corpo e também acredito que isso melhora sua execução,

Pra melhorar execução pouco peso não serve, tem que ser razoável, não dá pra treinar a execução de um low-bar com um cabo de vassoura

[LobinhoJR]

Pra melhorar execução pouco peso não serve, tem que ser razoável, não dá pra treinar a execução de um low-bar com um cabo de vassoura

Pô, pra quem tá iniciando, que tá (re)aprendendo a agachar, que tá acertando postura, posições dos pés e tal, até acho uma boa idéia agachar com o cabo de vassoura.

Mas é lógico q isso é individual de cada um, muitos vão achar besteira, outros irão gostar.

[lukao1993]

Pô, pra quem tá iniciando, que tá (re)aprendendo a agachar, que tá acertando postura, posições dos pés e tal, até acho uma boa idéia agachar com o cabo de vassoura.

Mas é lógico q isso é individual de cada um, muitos vão achar besteira, outros irão gostar.

Se eu agachar com a barra pura não tenho equilíbrio, por exemplo. rsrs

[adorni]

Pessoal, tou voltando a fazer o stronglifts agora (parado em novembro) e n sei quanto peso ponho!

Olha como tava:

Squat 72kgs
Bench Press 52
Over Head Press 38
Barbell Row 54
DeadLift 86

[vinicius_vas]

Pessoal, tou voltando a fazer o stronglifts agora (parado em novembro) e n sei quanto peso ponho!

Olha como tava:

Squat 72kgs

Bench Press 52

Over Head Press 38

Barbell Row 54

DeadLift 86

Tem muitas coisas que vcs perguntam que não tem como serem previstas no livro cara, aí vai ter que ser na base do achismo, a menos que alguém me surpreenda com uma teoria que defina quais pesos utilizar nesse caso ;P

De qualquer forma, o que eu posso dizer é que é melhor reduzir mais do que menos. Eu tiraria 10kg/lado em cada, uns 15 no deadlift

[JohnnyCN]

Aí tu pegou num ponto bacana que faz sentido.

Tava percebendo isso bastante no agachamento e principalmente no desenvolvimento. A primeira um tanto sofrida, a segunda já melhor, a terceira no auge e as outras sem muita queda.

Realmente, é algo a se considerar, mas, ao menos por enquanto, eu vou dispensar a tabelinha com valores exatos.

Eu pensava como vcs, mas depois comecei a perceber que as minhas segundas séries de treino eram bem melhores do que as primeiras, inclusive com relação a dores, na primeira série de treino minhas articulações doíam.

Depois de muito pesquisar, entendi que era porque meu corpo não estava bem aquecido.

Quando que passei a me aquecer mais e com uma carga mais próxima do peso de treinamento, essas dores sumiram e meu treino ficou bem melhor

Editado Fevereiro 18, 2013 às 21:17 por JohnnyCN

[ricardo85x]

Ola to vendo este stronglift agora e não sabia que tinha que fazer estes aquecimentos.

na verdade para mim aquecimento era alongamento kkkkk

no caso do squat:

5 series de 5 repetições de 40KG por exemplo

eu vou ter que fazer 1 serie a mais no inicio com a metade do peso então?

1 x 5 de 20KG

5 x 5 de 40KG?

ouvi vcs falarem em fazer 3 series de aquecimento, ai mata o peão.

[Sprinter]

Ola to vendo este stronglift agora e não sabia que tinha que fazer estes aquecimentos.

na verdade para mim aquecimento era alongamento kkkkk

no caso do squat:

5 series de 5 repetições de 40KG por exemplo

eu vou ter que fazer 1 serie a mais no inicio com a metade do peso então?

1 x 5 de 20KG

5 x 5 de 40KG?

ouvi vcs falarem em fazer 3 series de aquecimento, ai mata o peão.

Não sei o porquê as pessoas não gostam de aquecimento

compreenda que o aquecimento acaba por aumentar o volume do exercício e consequentemente o tempo sobre tensão dos musculos alvos

fazer mais aquecimentos e com cargas relativamente altas (até certo ponto) é bastante benéfico pra hipertrofia.

mas eu sugiro que estude a melhor forma de fazer seu aquecimento, não existe uma formula perfeita pra todos

eu faço muuitas séries de aquecimento aumentando o peso devagar até chegar nas séries de trabalho.

Editado Fevereiro 18, 2013 às 22:51 por Sprinter

[ricardo85x]

Não é que eu não goste. é que eu sou leigo mesmo

la na primeira pagina eu não vi nada sobre aquecimento e ja to fazendo o treinamento a 1 mes sem fazer eles....

vou tentar achar no ebook quanto de peso é recomendado e fazer isso apartir de hoje.

[joseff]

Fala galera, pretendo começar o SL em breve (vou esperar minha serie atual dar pelo menos 2 meses), mas enquanto isso coloquei os compostos no meu treino em lugar de outros para ir pegando a técnica.

Bem, eu já fazia agachamento mas nunca passei dos 90graus, dai hoje coloquei uma carga baixa e fui tentar fazer, comecei com um aquecimento com a barra vazia e não consegui passar dos 90, falta de flexibilidade? Só sei que coloquei 20kg e então eu consegui fazer, porém na 3 serie ( fiz 4x10) senti pra caramba o joelho direito, e na quarta Tb, espero que consiga superar isto.

A seguir fui para o deadlift (sim, o coloquei no dia de perna) e nossa, não sei como consegui ficar 2 anos sem fazer terra, tive aquela sensação na lombar de musculo bem trabalhado, sensação de realização, SL ou não daqui pra frente o terra vai estar sempre nas minhas séries!

Por fim fiz o militar com quase o peso que pegava no desenvolvimento frente, 22kgs e acho que ainda preciso trabalhar um pouco na técnica, mas foi bem legal.

Abraços

Editado Fevereiro 18, 2013 às 23:19 por joseff

[Rock Lee]

No aquecimento do agacho eu faço livre, 10 a 20x seguido de "extensão dos isquitibiais" (vulgo tocar os pés com as pontas dos dedos sem dobrar as pernas), depois isometria em 90º algumas vezes até sentir aquele "tremor" na perna, em seguida faço tipo um "sumô" com um ângulo máximo aberto empurrando os joelhos com os cotovelos. Pra fechar eu junto os calcanhares e desço ao máximo que puder (passo dos 90º mas não consigo "sentar" nos calcanhares) e fico ali o tempo que consigo. Não tenho o que reclamar. Tudo isso é feito em um a dois minutos e os resultados são visíveis. É uma sequência, depois barra fixa peso do próprio corpo e paralelas com apoio por trás. Alongamento de 5 minutos que trabalha, sei lá, 90% dos músculos do corpo com uma carga que é o próprio peso.

[LobinhoJR]

Pessoal, tou voltando a fazer o stronglifts agora (parado em novembro) e n sei quanto peso ponho!

Olha como tava:

Squat 72kgs

Bench Press 52

Over Head Press 38

Barbell Row 54

DeadLift 86

Eu começaria com 50% dos pesos totais, ou até menos... porque? o mehdi diz q precisamos fazer um treino num tempo mínimo de 3 meses pra vermos algum resultado, se começar com esses pesos, vc pode estagnar em 1 ou 2 meses, pois o tempo de SL que vc fez antes não vai contar na soma desses 3 meses.

No aquecimento do agacho eu faço livre, 10 a 20x seguido de "extensão dos isquitibiais" (vulgo tocar os pés com as pontas dos dedos sem dobrar as pernas), depois isometria em 90º algumas vezes até sentir aquele "tremor" na perna, em seguida faço tipo um "sumô" com um ângulo máximo aberto empurrando os joelhos com os cotovelos. Pra fechar eu junto os calcanhares e desço ao máximo que puder (passo dos 90º mas não consigo "sentar" nos calcanhares) e fico ali o tempo que consigo. Não tenho o que reclamar. Tudo isso é feito em um a dois minutos e os resultados são visíveis. É uma sequência, depois barra fixa peso do próprio corpo e paralelas com apoio por trás. Alongamento de 5 minutos que trabalha, sei lá, 90% dos músculos do corpo com uma carga que é o próprio peso.

Eu posso ter entendido errado, mas o que vc mencionou aí é alongamento, que também é muito importante, porém isso não é aquecimento.

[Rock Lee]

Faço essa sequência de forma dinâmica, isso não é alongamento estático. Não alongo até "estirar a fibra", mas apenas até o limite do torque (ou equilíbrio, seja como for), sem auxílio. Uso frequencimetro e dá 150 bpm a média, dá até pra transpirar com isso... vai falar que não é aquecimento? Então vamos redefinir a palavra "aquecimento"...

No dia A, por exemplo, que é costas, eu faço as barras completas, e no dia B, que é pernas, como ainda estou na recuperação do trieno A, faço isometria na barra e na barra paralela, geralmente com menor volume. Sinto o mesmo resultado.

Editado Fevereiro 19, 2013 às 19:03 por Rock Lee

[ricardo85x]

Como assim la na academia sempre vejo o povo se alongando e o instrutor falando para fazer isso.

estão todos errados então?

não sei onde eu vi que (acho que no blog daqui mesmo) falando para alongar sempre antes e depois do treino.

[Visitante usuario_deletado343434]

Think outside the box.

[cclm]

o aquecimento é neural, pra cada exercício, não é porque você está suadinho que seu sistema nervoso está ativado.

Estamos falando aqui de dar uma acordada mesmo e melhorar a coordenação motora antes de executar o exercício ALÉM de ativar a circulação nas áreas a serem trabalhadas.

Gosto de uma analogia sei lá que o Quisso disse aqui se não me engano, como uma filosofia de euro treino.

Voce tem um pré aquecimento (geral- pra ficar suadinho) do aquecimento (mobilizações - áreas à serem trabalhadas) para o aquecimento ( específico do exercício) para enfim chegar às séries de trabalho...

Na internet você encontra várias rotinas de aquecimento "prontas" que combinam mobilizações e aquecimento geral, como do defranco, aí depois é só partir pras séries de trabalho, geralmente é coisa de 5 minutos só já dá conta.

Também é interessante utilizar exercícios de ativação de músculos que podem não estar trabalhando direito durante o exercício, como ísquios, glúteos, da área da escápula, enfim...

Após o treino também seria interessante um trabalho para evitar lesões, principalmente se já teve alguma, como joelho, ombros etc (isso também pode ser feito nos dias sem treino)

Editado Fevereiro 19, 2013 às 21:34 por cclm